In diesem Beitrag stellen wir dir 11 Übungen mit dem Rubberband vor, die dich langfristig stärker, fitter, schneller und weniger anfällig für Verletzungen machen.
Keine Frage: für ein effektives Kraft- und Stabitraining brauchst du keinerlei Hilfsmittel. Das wissen wir spätestens seit Mark Lauren seinen Bestseller Fit ohne Geräte* veröffentlicht hat.
Und trotzdem arbeiten wir gerne mit kleinen Hilfsmitteln, die für mehr Abwechslung in unseren Workouts sorgen. Heute zeigen wir dir deshalb unsere Lieblingsübungen mit einem Rubberband* (für die du alternativ auch ein zusammengeknotetes Theraband* verwenden kannst).
Ein Rubber- oder Theraband passt in jedes Reisegepäck
Für uns ist das Rubberband ein nahezu perfektes Trainingstool, denn es ist so klein und leicht, dass es in jede Tasche passt und auf Reisen mit dabei sein kann. Zudem ist es ein wirklich günstiges Sportgerät, und die verschiedenen Widerstandsgrade ermöglichen eine Anpassung der Schwierigkeit an jedes Leistungsniveau.
Natürlich spricht nichts dagegen, wenn du dir auf der Basis der im Folgenden vorgestellten Übungen ein reines „Rubberband-Workout“ zusammenstellst. Wir empfehlen dir aber, die Übungen als Ergänzungen zu deinem „Übungspool“ zu verstehen, mit denen du ein bisschen mehr Abwechslung in dein Kraft- und Stabitraining bringen kannst.
Unsere liebste Trainingsmethode für Zuhause sind kurze, aber knackige Zirkel-Workouts aus 5-6 Übungen, die möglichst alle Muskelgruppen ansprechen. In diese Workouts kannst du ein bis zwei der Rubberband-Übungen einbauen. Nimm entweder die, die sich für dich am effektivsten anfühlen, oder auch solche, die dir besonders schwer fallen – häufig ein Zeichen dafür, dass du mit ihnen eine deiner Schwachstellen ansprichst.
Mehr Infos zur Zusammenstellung eines effektiven Zirkeltrainings (inklusive verschiedener Beispiel-Workouts zum starten) findest du übrigens in diesem Beitrag.
Übungsübersicht
Bei allen Übungen gibt es eine goldene Regel: Lass immer etwas Spannung auf dem Band, denn so ist die Ausführung schwerer und damit auch wesentlich effektiver.
Side Steps
Die Ausgangsposition: Im Stand, die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Das Rubberband liegt über den Sprunggelenken. Das Schambein zum Bauchnabel ziehen, die Schultern sind entspannt.
Die Übung: Mache 3-4 seitliche Schritte nach rechts und anschließend zurück nach links. Wiederhole die Abfolge 10-12x in jede Richtung (oder so lange du die Übung sauber ausführen kannst). Die Knie bleiben während der gesamten Übung leicht gebeugt, der Oberkörper aufrecht.
Side Tap im Wechsel
Die Ausgangsposition: Im Stand, die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Das Rubberband liegt um beide Sprunggelenke. Das Schambein zum Bauchnabel ziehen, die Schultern sind entspannt.
Die Übung: Tippe im Wechsel mit der rechten und der linken Fußspitze möglichst weit zur Seite (so weit es die Spannung auf dem Band bei sauberer und flüssiger Ausführung erlaubt). 10-12x auf jeder Seite wiederholen.
Kniebeugen
Die Ausgangsposition: Im Stand, die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Das Rubberband liegt etwas oberhalb der Knie. Das Schambein zum Bauchnabel ziehen, die Schultern sind entspannt.
Die Übung: Baue mit den Oberschenkeln einen Druck gegen das Band nach außen auf. Gehe nun aus dieser Position zügig in die Hocke und bringe dabei deinen Po möglichst weit nach hinten (so als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen). Die Knie müssen hinter den Zehenspitzen bleiben! Um das Gleichgewicht zu halten, beugst du den Rumpf nach vorn und streckst die Arme aus. Sobald deine Oberschenkel in etwa parallel zum Boden sind drückst du dich wieder zurück in die Grundposition.
Das Rubberband unterstützt hier den Bewegungsablauf, indem es dich „erinnert“, die Knie nicht nach innen rotieren zu lassen. Außerdem sorgt es für eine höhere Körperspannung. 10-12x wiederholen.
Kniebeugen mit Bein anheben
Die Ausgangsposition: Im Stand, die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Das Rubberband liegt um beide Sprunggelenke. Das Schambein zum Bauchnabel ziehen, die Schultern sind entspannt.
Die Übung: Führe die Kniebeugen wie oben beschrieben durch, mit einem Unterschied: Wenn du nach oben kommst, löst du im Wechsel den rechten und linken Fuß vom Boden und bringst das jeweilige Bein möglichst weit zur Seite (so weit es die Spannung des Bandes erlaubt) und wieder zurück zur Mitte. Anschließend ohne Unterbrechung in die nächste Kniebeuge übergehen. 10-12x auf jeder Seite wiederholen.
Muschel
Die Ausgangsposition: In der Seitenlage, das Rubberband etwas oberhalb der Knie. Winkel die Beine im Kniegelenk um etwa 45° an – Beine und Füße liegen übereinander. Den oberen Arm kannst du vor dem Körper aufstellen, um dich zu stabilisieren
Die Übung: Hebe das obere Knie so weit wie möglich an und senke es in einer gleichmäßigen Bewegung wieder so weit ab, dass noch eine kleine Restspannung auf dem Band ist. Der Oberkörper, die Hüfte und die Füße bleiben dabei möglichst regungslos. Die Füße bleiben über den gesamten Bewegungsablauf zusammen. 10-15x auf jeder Seite wiederholen.
Beinheben aus der Liegestütz-Position
Die Ausgangsposition: Die Liegestütz-Ausgangsposition. Die Hände sind unter den Schultern, der Körper bildet eine Gerade vom Kopf bis zu den Füßen. Das Rubberband liegt um beide Sprunggelenke.
Die Übung: Bring im Wechsel den rechten und dann den linken Fuß in einer flüssigen Bewegung gegen den Bandwiderstand nach oben und senke ihn wieder ab. Das Bein bleibt während der gesamten Bewegung durchgestreckt. Auf jeder Seite 10-12x wiederholen.
Buch öffnen
Die Ausgangsposition: Im Stand, die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Das Rubberband liegt um die Unterarme nahe der Handgelenke. Das Schambein zum Bauchnabel ziehen, die Schultern sind entspannt, die Oberarme liegen am Körper an. Die Handflächen zeigen nach oben und die Daumen nach außen.
Die Übung: In einer flüssigen Bewegung und mit Spannung auf dem Rubberband die Unterarme im Wechsel nach außen und zurück in die Grundposition bewegen. Die Ellbogen bleiben während der gesamten Bewegung am Oberkörper angelegt. 12-15x wiederholen.
Crunches
Die Ausgangsposition: Auf dem Rücken, das Rubberband liegt etwas oberhalb der Knie um beide Beine.
Die Übung: Heb deine Beine an, so dass deine Unterschenkel parallel zum Boden sind. Greife mit beiden Händen ins Rubberband und drücke das Band gegen den Widerstand deiner Oberschenkel in Richtung deiner Füße. Kontrolliert wieder zurückkommen und 10-12x wiederholen.
Hüftstrecker im Stehen
Die Ausgangsposition: Im Stand, die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Das Rubberband liegt um beide Sprunggelenke. Das Schambein zum Bauchnabel ziehen, die Schultern sind entspannt.
Die Übung: Bringe das rechte Bein in einer fließenden, kontrollierten Bewegung gegen die Spannung des Bandes möglichst weit nach hinten und wieder nach vorn, ohne den Fuß abzusetzen (Restspannung auf dem Band halten!). Das Bein bleibt während der gesamten Bewegung durchgestreckt. 12-15x wiederholen, dann die Seite wechseln.
Hüftstrecker im Vierfüßlerstand
Die Ausgangsposition: Im Vierfüßlerstand. Die Hände sind unter den Schultern, die Knie unter dem Hüftgelenk. Der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäue. Das Rubberband liegt um das linke Sprunggelenk und den rechten Fuß.
Die Übung: In einer fließenden, kontrollierten Bewegung das rechte Bein möglichst weit nach oben bringen und wieder absenken (Restspannung auf dem Band halten). Das Bein bleibt während der gesamten Bewegung im Kniegelenk um etwa 90 Grad gebeugt. 10-12x wiederholen, dann die Seite wechseln.
Pallof Press
Die Ausgangsposition: Befestige ein Rubber- oder Theraband etwa in Brusthöhe, z.B. an einem Türgriff, und stell dich seitlich dazu auf. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt.
Die Übung: Greife das Band mit beiden Händen und bringe es vor deine Brust. Es sollte nun bereits etwas Spannung auf dem Band sein, also mach bei Bedarf noch einen Schritt zur Seite. Streck jetzt in einer flüssigen, kontrollierten Bewegung die Arme nach vorne aus, halte kurz und bring sie wieder zurück vor die Brust. Während der gesamten Bewegung darf dein Oberkörper nicht in Richtung des Bandes rotieren – arbeite aktiv gegen die Kraft des Bandes, die zur Seite wirkt.
15x wiederholen und anschließend die Seite wechseln.
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