Lesedauer: 9 Minuten
Wie werde ich schneller?
Diese Frage stellt sich wohl jede Läuferin und jeder Läufer irgendwann einmal. Die Antwort ist ganz einfach und besteht aus zwei Teilen:
Erstens: Indem du dranbleibst!
Mit jedem Trainingslauf lernt der Körper, seine Kraft effizienter und ökonomischer auf die Straße (oder den Trail) zu bringen. Wenn du über einen längeren Zeitraum hinweg regelmäßig laufen gehst, wirst du also erstmal ganz automatisch auch schneller.
Besonders große Fortschritte machst du auf diese Weise als Laufanfänger. Irgendwann hast du diesen Effekt aber ausgereizt, und dann kommt der zweite Teil der Antwort ins Spiel …
Zweitens: Indem du deinen Körper mit intensiven Trainingsreizen aus der Reserve lockst und verschiedene Formen des Tempotrainings in deinen Trainingsplan einbaust.
Zwei Varianten des Tempotrainings haben wir dir auf dem Blog bereits vorgestellt:
- Das Fahrtspiel ist der ideale Einstieg, wenn du bislang noch keine Erfahrung mit Tempotraining hast.
- Der Tempolauf ist die klassische Form des Tempotrainings – perfekt, wenn du deine Zeit bei Läufen von 10 Kilometern bis zum Marathon verbessern möchtest.
Was fehlt noch? Richtig: Das Intervalltraining – die Königsdisziplin des Tempotrainings!
Was ist Intervalltraining?
Bei einem Intervalltraining läufst du dich zunächst ein paar Kilometer bzw. Minuten ganz locker ein. Dann wechselst du zwischen intensiven Tempo-Abschnitten und sogenannten Trabpausen, in denen du ganz locker läufst (bzw. „trabst“), bis es mit dem nächsten schnellen Abschnitt weitergeht.
Das Ziel des Intervalltrainings ist es, möglichst viel Zeit in einem intensiven Tempobereich zu verbringen, um einen maximalen Trainingseffekt zu erzielen. Durch die Trabpausen teilst du die Anstrengung in mehrere kleinere Häppchen auf, so dass du in einer Trainingseinheit mehr Kilometer in hohem Tempo laufen kannst als du es am Stück schaffen würdest.
Klingt erstmal ganz einfach, oder?
Etwas komplizierter wird es aber, wenn es darum geht, die richtige Anzahl der Tempoabschnitte, das optimale Tempo und die Dauer der Trabpausen zu bestimmen. Wir schauen uns das gleich noch etwas näher an, aber vorher sollten wir noch eine ganz wichtige Frage klären …
Ab wann macht Intervalltraining überhaupt Sinn?
Intervalltraining gehört zu den anstrengendsten Trainingseinheiten, die du als Läufer machen kannst. Die Belastung für dein Herz-Kreislaufsystem und für deine Muskeln, Sehnen und Bänder ist entsprechend hoch – deshalb solltest du diese Methode erst einsetzen, wenn du schon etwas mehr Lauferfahrung und eine gute Grundlagenausdauer hast.
Du kannst dich an diesen Empfehlungen orientieren:
- Wenn du gerade erst mit dem Laufen angefangen hast musst du dir um Intervalltraining und ganz allgemein Tempotraining erstmal keine Gedanken machen. Laufe regelmäßig (am besten mindestens 3x pro Woche), um deine Grundlagenausdauer zu verbessern.
- Wenn du schon seit einigen Monaten regelmäßig läufst und du ohne Probleme 8 bis 10 Kilometer am Stück schaffst, dann kannst du ins Tempotraining einsteigen. Starte mit einem wöchentlichen Fahrtspiel und probiere dann auch mal Tempoläufe aus, wenn es dir Spaß macht.
- Wenn du bereits Erfahrung mit Tempoläufen und Wettkämpfen gesammelt hast und einen neuen Reiz in dein Training bringen willst, dann wird es Zeit für dein erstes Intervalltraining!
Fällst du in die dritte Kategorie? Dann lass uns jetzt einen Blick auf die Details werfen!
Wie funktioniert Intervalltraining?
Wie funktioniert Intervalltraining? Es gibt nicht DIE eine Antwort auf diese Frage – genauso wenig wie es DAS Intervalltraining gibt.
Je nach Tempo, Länge und Anzahl der Wiederholungen kann ein Intervalltraining ganz unterschiedlich aussehen und hat dann natürlich auch jeweils einen anderen Effekt. 15 x 400 Meter auf der Bahn sind etwas ganz anderes als 3 x 2000 Meter auf der Straße.
Ich gehe jetzt mal davon aus, dass du wie die meisten Hobbyläufer eher nicht daran interessiert bist, deine Zeit über eine Meile oder 3000 Meter auf der Bahn zu verbessern – und deshalb sprechen wir jetzt nicht weiter über die ganz kurzen, hochintensiven Intervalle.
Stattdessen stelle ich dir das Intervalltraining vor, wie Katrin und ich es durchführen, um uns auf Wettkämpfe von 10 Kilometern bis zum Marathon vorzubereiten.
1. Wie schnell solltest du beim Intervalltraining laufen?
Das richtige Tempo für dein Intervalltraining kannst du entweder bei einer professionellen Leistungsdiagnostik bestimmen lassen, oder du verwendest ein möglichst aktuelles Wettkampfergebnis, um das Tempo zu berechnen.
Ganz grob läuft man ein intensives Intervalltraining in etwa im Bereich der sogenannten „maximalen Sauerstoffaufnahme“ – das entspricht für die meisten Hobbyläufer dem maximalen Tempo in einem 5-Kilometer-Wettkampf, oder etwa 10 bis 20 Sekunden schneller als das 10-Kilometer-Wettkampftempo.
Wenn du z.B. die 10 Kilometer aktuell in 50 Minuten laufen kannst (also mit einer Pace von 5 Minuten pro Kilometer), dann läufst du beim Intervalltraining die schnellen Abschnitte mit einer Pace von etwa 4:40 bis 4:50 Minuten pro Kilometer.
Wir berechnen unser Intervall-Tempo gerne mit der VDOT-Methode des amerikanischen Laufcoaches Jack Daniels. Ja, er heißt wirklich so ;-). Auch dafür brauchst du allerdings eine möglichst aktuelle Wettkampfzeit – die gibst du dann in den VDOT-Rechner ein, den du auf dieser Seite findest. Dein Intervall-Tempo kannst du dann im Reiter „Training“ ablesen.
Die Herzfrequenz ist zur Steuerung des Intervalltrainings übrigens leider völlig ungeeignet, weil sie zu träge auf die Tempowechsel reagiert.
2. Wie lang sollten die einzelnen Tempoabschnitte sein?
Die einzelnen Tempoabschnitte sollten einerseits lang genug sein, damit du in den effektiven Trainingsbereich reinkommst (bildlich gesprochen dauert es jedes Mal ein bisschen, bis dein „Motor“ auf Betriebstemperatur läuft) – andererseits aber auch nicht ZU lang, damit du dich nicht überforderst und das Training vorzeitig abbrechen musst (bzw. langsamer wirst).
Eine Empfehlung lautet, dass die Tempoabschnitte jeweils etwa zwischen 2 bis 6 Minuten dauern sollten. Das heißt: Wenn dein Intervalltempo bei 5 Minuten pro Kilometer liegt, könnten die Tempoabschnitte zwischen 400 und 1200 Meter lang sein. Über 400 Meter wärst du dann nämlich etwa 2 Minuten, über 1200 Meter etwa 6 Minuten unterwegs.
Die Daumenregel lautet: Je kürzer der Wettkampf ist, auf den du dich vorbereitest, desto kürzer dürfen auch die Tempoabschnitte sein – und umgekehrt. Bei einem 5- oder 10-Kilometer-Wettkampf können 400-Meter-Intervalle sehr gut funktionieren, bei einem Halbmarathon oder Marathon solltest du dich eher am oberen Bereich des 6-Minuten-Rahmens bewegen.
3. Wie viele Wiederholungen solltest du machen?
Je mehr Kilometer du während der Tempoabschnitte zurücklegst, desto anspruchsvoller wird die Trainingseinheit. Wenn du gerade erst ins Intervalltraining einsteigst, dann fang ruhig erstmal mit weniger Wiederholungen an, so dass du auf insgesamt 2 bis 4 Kilometer „Tempo“ kommst (also z.B. 6 x 400 Meter oder 4 x 800 Meter oder 3 x 1000 Meter).
Mit der Zeit kannst du dich dann langsam nach vorne tasten und die Anzahl der Wiederholungen steigern. Perfekt ist es, wenn du den letzten Tempoabschnitt gerade so noch schaffst, ohne das Tempo abreißen lassen zu müssen.
4. Wie lang sollten die Trabpausen dauern?
Zwischen den schnellen Tempoabschnitten legst du ganz lockere Trabpausen ein, in denen du dich teilweise erholen kannst. Das entscheidende Wörtchen ist dabei „teilweise“, denn die Pausen sollen bewusst nicht lang genug für eine vollständige Erholung sein.
Die Belastung steigt somit von Tempoabschnitt zu Tempoabschnitt immer weiter an. Das kann man sehr schön an der Herzfrequenz sehen – hier mal eine Grafik aus den Tagen, als ich noch mit „Pulsgurt“ gelaufen bin:
Es gibt verschiedene Ansätze für die Berechnung der optimalen Pausenlänge. Eine einfache Daumenregel ist, dass die Trabpausen in etwa 60 bis 80 Prozent der Zeit dauern sollten, die du für die schnellen Abschnitte benötigst. Wenn du also 1000 Meter-Intervalle in jeweils 5 Minuten läufst, dann sollte die Trabpause etwa 3 bis 4 Minuten dauern.
Beispiel für ein Intervalltraining
Das waren die trockenen Grundlagen des Intervalltrainings, und zum Schluss möchte ich alles nochmal in einem Beispiel aus dem „echten Läuferleben“ veranschaulichen 🙂
- Das Tempo: Ich bin vor Kurzem einen recht hügeligen Marathon in 2:57 und einen ebenso hügeligen Halbmarathon in 1:27 Stunden gelaufen. Meine Erfahrung sagt mir, dass ich einen Halbmarathon auf einer flachen Strecke im Moment in ca. 1:25 oder noch etwas schneller schaffen würde. Gehen wir auf Nummer sicher und legen uns auf 1:25 fest. Der VDOT-Rechner gibt mir für diese Wettkampfleistung ein Intervall-Tempo von 3:39 Minuten pro Kilometer vor.
- Anzahl und Länge der Wiederholungen: Ich entscheide mich für klassische 1-Kilometer-Intervalle, weil die mit der Uhr am leichtesten zu stoppen sind. 5 x 1000 Meter sollten reichen, weil ich schon länger kein Intervalltraining mehr gemacht habe. Das würde ich dann nach und nach auf bis zu 8 x 1000 Meter steigern, je näher der Wettkampf rückt.
- Pausenlänge: Da ich für die 1000 Meter etwa 3:40 Minuten brauche, sollten die Trabpausen in etwa zwischen 2 bis 3 Minuten dauern (60 bis 80 Prozent).
Und fertig ist mein Intervalltraining: 3 Kilometer einlaufen, dann 5 x 1000 Meter in 3:40er Pace mit jeweils 2 bis 3 Minuten Trabpause, gefolgt von 3 Kilometern auslaufen und ausgiebigem Beinehochlegen 🙂
Puh, das war jetzt keine allzu leichte Kost! Wenn du noch Fragen zum Intervalltraining hast (oder als erfahrener Läufer noch etwas ergänzen oder anmerken möchtest), dann schreib gerne einen Kommentar. Ich freue mich, von dir zu hören!
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Verena
Wow bist Du schnell!!
Daniel Roth
Danke 🙂
Daniel
Hallo Daniel,
Habe da mal ne Frage zu den Intervall Einheiten.
Laufe ausschließlich nur Berg bzw. Hügelläufe ( wie man’s nimmt) mit 700 – 800 Höhenmeter und 9,14 oder 21 Kilometer.
Bereite mich wieder für ein Halbmarathon vor der im September ist.
Wo macht Intervall Training mehr Sinn ? Berglandschaft oder im Flachen.
Weil 800 Meter Bergauf ist schon sehr anstrengend je nach Steigung
Gruß Daniel
Daniel Roth
Hi Daniel, das kommt ganz darauf an, auf welche Art von Wettkampf du dich vorbereiten möchtest. Generell gilt die Regel, dass du im Training nach Möglichkeit die Bedingungen des Wettkampfs simulieren solltest – also bei einem flachen Halbmarathon Intervalle eher auf einer flachen Strecke, bei einem Trail-Halbmarathon eher im hügeligen Terrain.
Beim Intervalltraining würde ich es aber gar nicht so eng sehen … Bergtraining ist ja quasi eine besondere Form des Intervalltrainings und auch extrem effektiv. Es gibt ja den Spruch „Hill training is speedwork in disguise“ – also etwa „Hügeltraining ist ein verschleiertes Tempotraining“.
Wenn du gerne in den Bergen läufst und etwas für dein Tempo tun willst würde ich „hill repeats“ machen, also z.B. einen 400m langen Anstieg immer wieder mit Power hochrennen und dann ganz locker nach unten traben. Das sollte funktionieren!
Viele Grüße und alles Gute für den Halbmarathon!
Carina
Vielen Dank für den hilfreichen Artikel! Ich glaube ich bin für meinen ersten Marathon komplett ‚falsch‘ an Intervallläufe rangegangen.
Und: ich bin auch schwer beeindruckt von deinem Tempo! Wäre schon super happy unter 4h bei meinem nächsten Marathon zu kommen 🙂
Daniel Roth
Hi Carina, ich bin meinen ersten Marathon in 4:28 gelaufen – lange genug dranzubleiben und nicht aufzugeben ist beim Laufen echt die halbe Miete, glaub mir!
Für den Marathon unter 4 Stunden ist Intervalltraining gar nicht unbedingt nötig. Ich würde dir da eher einen Tempodauerlauf pro Woche empfehlen. Ich habe auch erst später mit dem Intervalltraining begonnen, als ich zum ersten Mal einen Halbmarathon unter 1:30 laufen wollte.
Das heißt aber nicht, dass Intervalltraining auf keinen Fall etwas für dich ist! Probier es einfach mal aus und entscheide dann, ob es dir Spaß macht und dich weiterbringt.
Liebe Grüße und alles Gute!
Daniel
Walter
Hi Daniel,
dein sehr informativer Artikel kommt gerade richtig. Heute Abend steht mein letztes Intervalltraining 4x2000m in 10:20 Min. für meinen nächsten Halbmarathon am kommenden Sonntag (wunderschöner Schlösserlauf in Potsdam) an. Die Trabpausen beim Intervall wären demnach ca. 4 Minuten.
Übrigens: großes Lob für Eure Seite. Ich habe hier mir für meine Marathon-Vorbereitung im September in Berlin (mein erster) schon viele nützliche Tipps geholt – angefangen von der Ernährung bis hin zu Training – und auch mental zu erfassen, worauf man sich einlässt… 🙂
Mein Müsli-Tipp – habe ich gerade gegessen etwa vier Stunden vor dem Training: 2 Kiwis, 3 EL Haferflocken, 2 EL Chia-Samen, ca. 6 Mandeln, 3 EL Studentenfutter, 4 EL Sanddorn-Saft mit Honig. Alles mit 1 Becher Soja-Joghurt vermischen. Fertig. Als Zwischenmahlzeit folgen dann noch ein Apfel und eine Banane. Viel trinken. Damit fühle ich mich für eine für mich harte Intervall-Einheit gut gewappnet.
Herzliche Grüße
Walter
Karin
Hi Daniel
Mein Intervalltraining einmal pro Woche sieht so aus:
2km locker einlaufen, dann 8x 16 Speedeinheiten-vollgas…. auf der Bahn. Ich laufe 100m sprint, 100m Trab, wieder 100m Sprint etc. bis ich 8 Runden habe. Dann wieder 2km locker nach Hause joggen.
Einen HM laufe ich in 1:34 und einen flachen M in 3:29.
Was meinst du zu meinem etwas kuriosen Intervall-Training?
Liebe Grüsse aus der Schweiz
Karin
Daniel Roth
Hey Karin, was ich dazu meine? Scheint zu funktionieren 🙂 Starke Zeiten!
Ansonsten kann ich das nicht wirklich einschätzen. Von dieser Art des Intervalltrainings hab ich jedenfalls noch nie gelesen – vielleicht solltest du ihm einen Namen geben und es patentieren lassen 😉
Liebe Grüße,
Daniel
Karin
Danke?
Flo
Hey Daniel,
toller Beitrag! In meinen Augen ist es essenziell, für ein wirksames Intervalltraining eine sehr gute Grundlagenausdauer zu besitzen. Anderenfalls ist einerseits die Verletzungsgefahr zu groß und andererseits können die letzten Wiederholungen nicht mehr planmäßig durchgeführt werden. Gerade diese letzten Wiederholungen sind für den optimalen Trainingsreiz aber essentiell. Ich denke, Intervalltraining ist grundsätzlich etwas für fortgeschrittene Läufer, die eine gewisse Lauferfahrung mitbringen. Anfängern und Wiedereinsteigern würde ich von dieser Trainingsform abraten, Fahrtspiele und kurze Tempoläufe (5-6 Km) versprechen da bessere Leistungssteigerungen und Verletzungen bleiben aus. Idealerweise wird mit dem Intervalltraining im Frühjahr begonnen, sobald die Temperaturen wieder wärmer sind (minestens 10 Grad), da im Winter (hoffentlich) die notwendige Grundlagenausdauer gelegt werden konnte.
Persönlich würde mich noch dein Trainingsaufwand (vor allem Anzahl und Dauer der langen Läufe) für deine sub 3h im Marathon interssieren, da ich dieses Ziel spätestens im nächsten Frühjahr anpeile. Ich denke, ich bin auf den flachen Halben auch gerade bei 85 Minuten, bin allerdings früher (ebenfalls ohne Intervalltraining) auch schon deutlich schneller gelaufen 🙂
Daniel Roth
Hey Flo, vielen Dank für deinen Kommentar und die Ergänzungen – ich stimme dir absolut zu, dass Intervalltraining eher in fortgeschrittene und ambitioniertere Trainingspläne gehört und Anfänger und auch die meisten fortgeschrittenen Hobbyläufer mit Fahrtspiel und Tempoläufen besser fahren (bzw. laufen ;-))
Vielleicht werde ich das im Text noch etwas eindeutiger formulieren.
Was mein Marathontraining betrifft hab ich in den letzten Jahren die überraschende Erfahrung gemacht, dass mein persönliches Optimum wohl so bei 80 Wochenkilometern liegt. Ich bin mit deutlich mehr Trainingskilometern schon mehrmals an den 3 Stunden vorbeigeschrammt und fühle mich bei diesem Umfang am wohlsten.
Auch mit den langen Läufen bin ich eher am unteren Ende der Empfehlungen unterwegs. So ca. 6 lange Läufe bis 32 Kilometer reichen mir da. Ich denke aber, dass das sehr individuell ist und jeder für sich selbst rausfinden muss, was der eigene Körper verträgt und was evtl. schon zu viel des Guten ist.
Ich wünsche dir viel Erfolg für dein Marathontraining!
Flo
Hey Daniel, die Erfahrung mit den Wochenkilometern habe ich auch gemacht. Weniger und optimal abgestimmtere Trainingsreize waren für meine Leistungsentwicklung besser als einfach relativ unkoordiniert die Wochenkilometer zu erhöhen. Das vergessen viele Läufer leider immer wieder und wundern sich dann, dass trotz gesteigertem Trainingsumfang am Ende weniger herausspringt.
Die Trainingsabstimmung ändert sich meines Erachtens auch, wenn man ein intensives Training in seinen Wochenplan einbaut. Sicherlich ist das von Person zu Person unterschiedlich und bedarf einiger persönlicher Erfahrungswerte, bei mir war ein Ruhetag auf ein Intervalltraining jedoch immer notwendig, da ich am Folgetag noch zu erschöpft war. Bei einem Tempolauf konnte ich am Folgetag hingegen im aeroben Bereich einen lockeren (auch gerne etwas längeren) Lauf absolvieren. Tipp für Einsteiger: Tendenziell würde ich die Wochenkilometer etwas reduzieren, wenn ich die Intensität (etwa durch ein Intervalltraining) erhöhe, sonst drohen Überlastungen. Erst wenn sich der Körper an die neuen Reize langsam gewöhnt hat, sollte man die Wochenkilometer wieder steigern.
Wie bist du denn die 30+er gelaufen? Ich nehme an so zwischen 5:20 und 5:30, oder doch etwas schneller? Danke für die Infos, echt eine tolle Seite habt ihr da! 🙂
Daniel Roth
Hey Flo, die langen Läufe mach ich in meinem ganz normalen Dauerlauftempo, das so irgendwo bei 4:40 – 5:10 Min/km liegt, je nach Tagesform. 5:20 – 5:30 fühlt sich für mich schon arg langsam an, da müsste ich mich extrem zurückhalten.
Ich nutze zur ganz groben Orientierung hinsichtlich des Lauftempos wirklich sehr gerne das VDOT-System. Wobei ich bei den lockeren Läufen meistens nach Tagesgefühl und Lust laufe und eher bei den Tempoeinheiten versuche, das berechnete Tempo zu treffen. Aber nach inzwischen 16 Laufjahren hör ich auch da immer mehr auf mein Gefühl und seh vieles auch nicht mehr so „streng“ wie früher. Es geht mir in erster Linie darum, dass mir das Training Spaß macht – wenn mich das dann vielleicht ein, zwei Minuten beim Halbmarathon kostet ist das heute okay für micht 🙂
Oh, und danke für das Lob! Freut mich, dass dir unser Blog gefällt!
Nikolai Weidner
Sehr einfach und verständlich formuliert 😉
Das klingt nach Abwechslung im Trainingsplan. Wichtig finde ich, wie du erwähnt hast, dass man es als Anfänger eben nicht direkt machen sollte.
Ich habe bis jetzt nur Hiit-Einheiten auf dem Bike im Fintesstudio gemacht, da wird direkt mal in die Natur gestartet.
Wie „misst“ du ca die Strecke von 1 km ab oder orientierst du dich an deiner Zeit?
Daniel Roth
Hey Nikolai, ich verlass mich da auf meine GPS-Uhr – die zeigt die Streckenlänge an. Wenns dann aufgrund von Ungenauigkeiten 10 Meter mehr oder weniger sind ist das ja nicht weiter schlimm.
Nikolai Weidner
Danke für die Antwort 😉 Dann lass ich mir das ganze von meinen Handy ansagen 😉
Sehe ich genauso 😉
Dominik
Tolle Zusammenfassung! Ein wichtiges Learning für mich ist die Länge der Trabpausen. Wie ich mit dem Intervalltraining begonnen habe, waren diese oftmals zu lange. Die Daumenregel mit den 60 bis 80 Prozent ist super hilfreich dafür, die optimale Länge zu finden!
Alexander
Hallo….und erst einmal Danke das es sowas tolles zum Nachlesen gibt, hat mir schon sehr geholfen. Meine frage ist allerdings wie ich das am besten in mein Training einbaue. ich trainiere leider nur drei mal die Woche…Di,Do und So der lange Lauf…da ich so schon unter der Woche…bin Paketzusteller…am Tag auf ca 10-15km komme. Wie baue ich das am besten in mein Training ein..das kommt noch erschwerend dazu das ich meistens nur Abends laufen kann…so das ich am nächsten Tag noch laufen kann. Mein nächster HM ist am 25Juni…meine Bestzeit ist 1:35:12…bin für jeden Tipp dankbar..Liebe Grüße Alex!
Daniel Roth
Hallo Alex, starke Bestzeit! An deiner Stelle würde ich einfach am Dienstag oder am Donnerstag ein Intervalltraining machen – je nachdem an welchem Tag du dich normalerweise fitter fühlst und was für dich am besten passt. Also z.B.: Di – normaler Dauerlauf, Do – Intervalltraining, So – langer Lauf.
So hast du alles in der Trainingswoche untergebracht. Alle 3-4 Wochen kannst du eine Woche ohne Tempotraining einbauen, damit der Körper mal etwas regenerieren kann.
Ich wünsche dir viel Erfolg für deinen Halbmarathon!
Alexander
Vielen Herzlichen Dank…das hilft mir bestimmt weider und wenn nciht schreibe ich einfach noch mal :-))
Markus
an dieser Stelle mal ein Lob von mir, dass ihr auch immer wieder mal „ältere“ Artikel von Euch wieder nach vorne bringt. Auch wenn jemand wie ich gerne mal stöbert, ist es doch so sehr viel einfacher, gerade für neue Besucher dieser Seite (zu denen ich glücklicherweise nicht mehr zähle ;-)) sich umfassend zu informieren und neue Impulse zu sammeln. Wenn das Timing dann so perfekt ist wie gerade jetzt bei mir (ich beschäftige mich aktuell damit, mein Training mit Tempoläufen zu garnieren), dann passt das 😉
Viele Grüße,
Markus
Daniel Roth
Freut mich dass wir so ein gutes Timing mit diesem Beitrag hatten, Markus 🙂 Zum Thema Tempoläufe kann ich dir auch diesen Beitag nochmal ans Herz legen: https://www.bevegt.de/tempolauf/
Viel Spaß und Erfolg beim Training!
Tanja
Ein toller Artikel und was für Wahnsinnszeiten. Ich laufe den HM in 2:06 – 2:10, je nach Tagesform 😉 Mein nächstes Ziel ist die unter 2 Stunden Marke zu knacken. Was würdest du mir für Intervalle hierfür empfehlen?
Daniel Roth
Hallo Tanja, vielen Dank für das Lob 🙂 Das Tempo für die Intervalle richtet sich ja immer nach deiner aktuellen tatsächlichen Leistungsfähigkeit – nicht nach deiner Wunschzeit 🙂 Wenn wir mal mit einer aktuell möglichen Halbmarathonzeit von ca. 2:06 rechnen, dann sollte dein Intervalltempo also bei ca. 5:20 Min./km liegen. Ein Intervalltraining könnte dann z.B. 4 x 1 km in 5:20 Min. mit jeweils 4 Minuten Trabpause sein. Davor und danach jeweils ca. 2-3 km Ein- und Auslaufen.
Im 2-Stunden-Bereich musst du aber nicht unbedingt Intervalltraining machen, um deine Halbmarathonzeit zu verbessern. Stattdessen könntest du auch einfach die Wochenumfänge erhöhen oder einen Tempolauf pro Woche machen. Siehe hier: https://www.bevegt.de/tempolauf/
Das Tempo für die Tempoläufe sollte für dich bei ca. 6:00 – 5:45 Min./km liegen.
Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg beim Training!
Tanja
Vielen Dank! Hab heute die Intervalle probiert – puh ganz schön anstrengend. Aber das ist ja Sinn der Sache 😉 Nächste Woche steht dann ein Tempolauf an!
Jörg
Hallo
Erstmal toller Artikel!ich werde im Oktober meinen ersten offiziellen halbmarathon laufen und würde ihn gerne unter 1:40 std laufen.privat brauche ich im Moment 1:44.also muss ich noch 4 min schneller werden!
Kannst du mir da Tipps geben wie ich das Ziel erreiche?
Daniel Roth
Hallo Jörg, ohne deine sportliche Historie sowie dein bisheriges Trainingspensum und -programm zu kennen ist diese Frage kaum zu beantworten. Wenn du allerdings „privat“ (d.h. als Trainingslauf) eine 1:44 geschafft hast, dann könnte es sogar sein, dass du unter Wettkampfbedingungen jetzt schon die 1:40 knacken könntest.
In unserem Finisher-Handbuch ist übrigens auch ein Halbmarathon-Trainingsplan für die Zielzeit 1:40 enthalten. Schau mal hier: https://www.bevegt.de/finisher/
Ich wünsche dir weiterhin viel Spaß und Erfolg für die Halbmarathon-Vorbereitung!
Daria
Toller Artikel! Danke,d er hat mir auf jeden Fall weiter geholfen.
Ich bin im Moment nur etwas ratlos, da ich nach einem Trainingsplan für einen Halbmarthon suche, in dem ich 3 mal die Woche trainieren kann, da die Uni leider nicht mehr zulässt. :/ Doch ich finde nirgendwo einen. Meine gewünschte Zielzeit ist 1:55. Meinen letzten HM im April bin ich mit 2:05 min gelaufen. Jede Woche habe ich bis jetzt nach der Regeneration einen 2h Lauf gemacht und auch Intervalltraining mit eingebaut.
Hast Du vielleicht einen Rat für mich oder eine Idee für einen Trainingspaln?
Katrin Schäfer
Hallo Daria,
wir haben hier auf beVegt schon viel über Training und Trainingspläne geschrieben, ich lass dir mal eine Auswahl da:
– In 4 Schritten zum eigenen Trainingsplan
– So bereitest du dich auf deinen ersten oder schnellsten Wettkampf vor
Und wir haben natürlich noch zwei Angebote, die für dich ebenfalls interessant sein könnten:
– Unser Finisher-Paket, das insgesamt 14 Trainingspläne für Halbmarathon und Marathon enthält.
– Und unser persönliches Laufcoaching, bei dem wir dir einen persönlichen Trainingsplan abgestimmt auf deine Bedürfnisse und deinen Leistungsstand, erstellen.
Viel Spaß damit und viele Grüße
Katrin