Hast du dich irgendwann einmal an einem Tempolauf versucht und dir danach gedacht: “Puh, das ist nichts für mich”?
Klingt “Tempotraining” für dich wie ein Wort aus einer anderen Welt? Der Welt der schnelleren, dynamischeren Läufer mit perfekter Körperhaltung, optimaler Armarbeit und gesponsorter Laufausrüstung?
Dann solltest du ganz dringend alles vergessen was du bislang über Tempotraining gehört hast und einen Neustart wagen. In diesem Artikel erfährst du, wie du das anstellst.
Zuerst wollen wir das Bild vom Tempotraining als Privileg der schnellen Läufer korrigieren:
- Erstens kann jeder Läufer Tempotraining machen, denn Tempo ist relativ: Wenn du normalerweise mit 8 Stundenkilometern deine Runde drehst sind 9-10 km/h Tempotraining.
- Zweitens muss das Ziel eines Tempotrainings nicht sein, schneller zu werden: Ab und zu einen Gang höher zu schalten holt dich aus deinem Lauftrott und bringt Spaß und Abwechslung in deine Laufroutine.
- Und Drittens haben auch schnelle Läufer irgendwann einmal als langsame Läufer angefangen.
Du solltest dem Tempotraining also eine (zweite) Chance geben. Und dieses Mal denkst du bitte nicht an starre Zeit- und Tempovorgaben, ängstliche Blicke auf die Laufuhr und die Enttäuschung, wenn du doch langsamer bist als du dir vorgenommen hast oder dir der Trainingsplan befohlen hat.
Es gibt nämlich eine Variante des Tempotrainings, die ohne das alles auskommt und deswegen gerade für Tempotraining-Einsteiger ideal ist: das Fahrtspiel.
Ein Fahrtspiel ist das Gegenteil von langweilig
Der Begriff kommt aus dem Schwedischen, wo das “Fartlek” 1930 vom damaligen Leichtathletik-Nationaltrainer Gösta Holmér entwickelt wurde. Fartlek bedeutet “Tempospiel” und ist genau das: ein Spiel mit dem Tempo (der “Fahrt”).
Im Gegensatz zum Intervalltraining oder klassischen Tempoläufen gibt es beim Fahrtspiel in seiner einfachsten Variante keine fest vorgegebenen Geschwindigkeiten und Zeitvorgaben. Es geht einzig und allein darum, während des Laufs immer wieder das Tempo zu wechseln – wann du wie weit und wie schnell läufst entscheidest du bei einem Fahrtspiel selbst.
Ein Fahrtspiel ist spontan, abwechslungsreich – und damit das genaue Gegenteil von langweilig 🙂
„Anleitung“ für dein erstes Fahrtspiel
Weil das Fahrtspiel wirklich keine Regeln und Vorgaben kennt, können wir dir auch keine genaue Anleitung geben, an die du dich halten kannst. Stattdessen möchten wir gerne mit einem Beispiel verdeutlichen, wie dein erstes Fahrtspiel aussehen kann:
- Nachdem du dich 10-15 Minuten lang eingelaufen hast, steigerst du zum Beispiel langsam und stetig das Tempo, bis du an der Brücke (oder dem Baum, dem Denkmal, der nächsten Straßenecke) angekommen bist.
- Dann trabst du zwei Minuten lang ganz locker vor dich hin und läufst anschließend jeweils eine Minute flott und eine Minute langsam im Wechsel (so oft du magst).
- Schließlich streust du noch ein paar Sprints über 100 Meter ein und läufst dich zum Schluss noch ein paar Minuten lang aus, um die Muskulatur zu lockern und von deinem allerersten Fahrtspiel-Flow runterzukommen.
Wie immer wenn du etwas Neues in dein Training einbaust, gilt auch hier: Fang klein an und taste dich langsam heran. Es gibt beim Fahrtspiel kein richtig oder falsch, und deshalb auch kein “zu langsam” oder „zu kurz“.
Wenn du etwa einmal pro Woche auf diese Weise mit dem Tempo spielst, wirst du schon nach kurzer Zeit:
- schneller vorankommen
- dabei besser aussehen und
- mehr Spaß beim Laufen haben.
Versprochen!
Oli schreibt
4. September 2013 um 10:00Eine Einheit, die einen automatisch zum Fahrtspiel zwingt, ist das Querfeldeinlaufen. Mir ist es grad Sonntag passiert, dass ein neuer Laufweg plötzlich im Nichts endete und danach ging es über Kuhpfade, über Felsen klettern, Dornenhecken ausweichen, Bäche queren ziemlich wechselhaft vom Tempo weiter. Hat aber irren Spaß gemacht (man muss nur seinem Kopf beibringen, nicht dauernd an die Durchschnittspace zu denken…).
Und das Training ist insofern auch sinnvoll, da man im Wettkampf auch immer wieder mal ausgebremst wird und dann wieder schneller überholt, diese Tempowechsel sind ganz schön fordernd, wenn man sie nicht gewöhnt ist und einschätzen kann, wie der Körper drauf reagiert.
Daniel Roth schreibt
5. September 2013 um 07:48Ja richtig, das Gelände ist natürlich ein toller Sparringspartner für ein Fahrtspiel. Ich finde dass gerade daher häufig das Spielerische kommt: ich orientiere mich beim Fahrtspiel meistens an meiner Umgebung und renne auch mal spontan eine Treppe hoch oder mache einen Umweg, den ich ansonsten nie benutze!
Außerdem liebe ich das Gefühl, einfach mal auf seinen Körper zu hören und ihn laufen zu lassen, wenn er „schneller“ sagt. Das gibt auch eine riesen Portion Selbstvertrauen in das eigene Können. Ich fühle mich beim Fahrtspiel manchmal regelrecht wie eine „Laufmaschine“ 😉
Tobias schreibt
4. September 2013 um 13:04Wer immer nur langsam läuft, wird irgendwann einfach langsam (bleiben). Belastungen müssen trainiert werden, nur so kann der Körper sich darauf einstellen. Mit Fahrtspielen kann man das einfach machen. Super!
Daniel Roth schreibt
5. September 2013 um 07:45So ist es! Und auch für Läufer, die gar nicht unbedingt schneller werden wollen, ist ein Fahrtspiel eine schöne Abwechslung und Auflockerung des Trainings!
Eva schreibt
5. September 2013 um 10:37Hey
Tolle Idee…nicht das ich sowas nicht schon mal gelesen hätte…aber ich werde es trotzdem mal öfter einbauen, weil macht bestimmt mehr Spaß wie das nervige Intervalltraining das ich einmal die Woche mache…habt Ihr sonst noch einen Tip wie ich für den StrongmanRun nächstes Jahr trainieren könnte?…ja ich habs getan…hab mich angemeldet…uahh hab Schiss…
LG Eva
Daniel Roth schreibt
5. September 2013 um 21:51Hi Eva, yeah – StrongmanRun! 🙂 Ich würde sagen dass ein Fahrtspiel ein super Training für so einen Wettkampf ist… dort wirst du ja aufgrund der Hindernisse viele Tempowechsel haben.
Eine Regel fürs Lauftraining lautet, dass man die Wettkampfbedingungen im Training möglichst realistisch simulieren sollte. Das heißt für den Strongman, dass du ruhig mal Querfeldein laufen oder Mauern hochkraxeln darfst. Alles was dem Strongman ähnelt ist sinnvoll – ich würde das einmal pro Woche machen: Treppen hoch und runter rennen, Tempowechsel, kleine Mauern hoch, über Geländer schwingen usw.
Außerdem würde ich die Armmuskulatur trainieren, denn soweit ich weiß muss man sich beim Strongman ja auch an Hindernissen hochziehen…
Viel Spaß auf jeden Fall beim Training!
Eva schreibt
7. September 2013 um 22:09Hey danke für die Tips! Werde ich befolgen 🙂 …und Liegestütze und Military Press bin ich auch schon viel am üben, also eigentlich insgesamt mehr Krafttraining.
Das Buch Vegan in Topform ist auch schon bestellt, dann kann ja eigentlich nichts mehr schief gehen 🙂
Janine schreibt
15. Mai 2014 um 12:13Interessante Idee. Ich laufe jetzt seit gut 5 Monaten und bis jetzt laufe ich einfach starr vor mich hin und die Läufe werden zwar immer länger, aber selbst auf kurzen Läufen behalte ich immer die gleiche Pace von 7:00min/km.
Vor solchen Geschwindigkeitsläufen hatte ich bis jetzt immer Angst, weil mein Asthma bei solchen Schwankungen schnell anschlägt. Gestern hat mein Freund mich jedoch darauf aufmerksam gemacht, dass ich ja früher auch nicht die 9km ohne Asthmaanfall gelaufen bin, die ich vorgestern gelaufen bin. Ganz ohne Probleme. Das Training machts.
Nachdem er das gestern erwähnt hat und ich ihm Recht geben musste habe ich mich heute mal auf eurer Seite auf die Suche gemacht und morgen bei meinem kurzen 5km-Lauf werde ich es testen.
Danke für eure tollen Artikel, die mich immer motivieren und mir Mut machen neues zu probieren.
Daniel Roth schreibt
15. Mai 2014 um 19:29Hi Janine, ich glaube wenn du Asthma hast könnte das Fahrtspiel genau die richtige Technik für dich sein! Du kannst ja einfach deine Atmung und dein Gefühl das Tempo vorgeben lassen und dich langsam „vorantasten“. Viel Spaß dabei und berichte gerne mal, wie es funktioniert hat!
Janine schreibt
16. Mai 2014 um 17:22Hallo Daniel.
Heute war zwar erstmal nur ein Testlauf und ich hatte wirklich Angst davor aber ich bin restlos begeistert. Ich werde es auf jeden Fall regelmäßig im Training einbauen. Ich habe wirklich einfach auf mich selbst gehört, mir keine Ziele gesetzt, sondern einfach gedacht: Jetzt lauf schnell. Und wenn es zu anstrengend wurde bin ich wieder langsamer geworden. Kontrolliert habe ich durch die Atmung. 4 Schritte ein- und ausatmen beim langsamen Lauf und 2 Schritte in den „Sprintphasen“. So habe ich doch glatt die 30 Minuten zum ersten mal unterboten auf 5km. Ich glaube so happy war ich lange nicht nach dem Laufen. Danke für den Tip 🙂
Viele Grüße, Janine
Daniel Roth schreibt
16. Mai 2014 um 21:31Hey Janine, danke für das tolle Feedback, ich freu mich grade richtig für dich mit 🙂 Liebe Grüße und weiterhin viel Spaß beim flotten Laufen!
Luisa schreibt
26. Dezember 2016 um 23:29Hallo Katrin, hallo Daniel,
vor ein paar Monaten bin ich auf eure Seite gestoßen, als ich online nach ein paar Lauftipps gestöbert habe und muss sagen, ihr habt mich total motiviert! Ich hab mir fast jeden Artikel durchgelesen und vieles beherzigt und in mein Lauftraining integriert- so auch einen einwöchigen Tempolauf, in Form von einem Fahrtspiel. 😉
Ich bin schon immer ein wenig gelaufen, aber nie mehr als so ein halbes Stündchen und auch nur höchstens 2 Mal die Woche, manchmal auch monatelang gar nicht. Seit 2 Monaten hat es mich aber total gepackt und ich trainiere 4 Mal die Woche für meinen ersten Wettkampf: einen 10km-Lauf Anfang März. 🙂
Allerdings habe ich schon immer dieses nervige Problem mit SEITENSTICHEN gehabt und wollte mal fragen ob ihr vllt einen Tip für mich habt. Bei fast jedem Lauf, aber gerade wenn ich schneller werde oder es mal bergauf geht bekomme ich starke Seitenstiche (immer rechts) die sich dann die Schultern hochziehen und bis in den Hals gehen, sodass ich manchmal gezwungen bin aufzuhören (auch wenn ich noch gar nicht so sehr aus der Puste bin). Was mache ich falsch? Atmung? Essen? (Ich esse und trinke eigentlich 2 Stunden vorher nichts mehr) Und vor allen Dingen: Wie mache ich, dass es aufhört? Es ist wirklich wahnsinnig nervig..
Über eine Antwort würde ich mich riesig freuen!!
Ganz liebe Grüße,
Luisa (22)
Katrin Schäfer schreibt
28. Dezember 2016 um 12:10Hallo Luisa,
freut uns sehr, dass wir dich motivieren konnten.
Zum Seitenstechen: Das ist tatsächlich schwierig, weil niemand so genau weiß, wo Seitenstechen herkommt. Es kann vom Essen kommen (aber da machs du ja schon viel richtig), von der Atmung (versuche, tief ein- und auszuatemen). Anderen hilft es, fest in die Stelle zu drücken, wo es herkommt, aber eine Patentlösung gibt es leider nicht.
Hilft dir das weiter?
Und für deinen 10 km-Lauf im März drücken wir dir alle Daumen!
Viele Grüße
Katrin
Manuela schreibt
8. September 2017 um 19:15Ich bekomme nur Seitenstechen wenn ich abends laufe. Morgens beim Nüchternlauf ist mir das noch nie passiert. Denke es kommt vom Essen.
Decker Alexander schreibt
13. Februar 2017 um 13:24Hallo..ich schon wieder,
war jetzt seid 4 Wochen nicht mehr laufen…ersten 2 Wochen ZehnOp..und jetzt leider krank..danke das ich vor Sonntag nicht mehr laufen gehe…wie sollte ich am besten wieder Anfangen das laufen…Sonntag ist allgemein mein LLTag…das denke ich kann ich erst mal streichen…hast du ne Idee wie ich schnell wieder vorwärts komme…meine Durchschnittspace lag vor der Pause bei 4:25/km. Bin für jeden Tipp dankbar, auch wenn du Ideen hast wie ich weider machen soll….habe vor Di/Do und So(LLTag) zu trainieren. danke in vorraus.
PS: Wie soll ich den am besten anfangen bzw weider machen…LL,Intervall,Tempolauf..im moment will ich einfach nur laufen…möchte aber nicht das ich gleich einen Muskelkater bekomme wegen der langen Pause!
Herzlichen danke, Alex !!
Irene schreibt
22. Mai 2018 um 21:44Hallo zusammen 😎
Ich kombiniere unterschiedliche Geschwindigkeiten beim Laufen gerne mit Musik… entweder ein Lied schnell, das nächste langsam oder einfach im Rhythmus des Songs (hab eher Schnelles in meiner Playlist).
Oder ich zähle die Schritte – 10 schnell, 10 langsam, 20 schnell, 20 langsam bis 100 oder weier und dann wieder rückwärts.
Daniel Roth schreibt
22. Mai 2018 um 22:21Das ist auch eine klasse Idee, Irene – vielen Dank für den Tipp!