Wiederholungsläufe: Kurze Intervalle für mehr Speed und bessere Laufökonomie

Die abwechslungsreiche Gestaltung des Trainings gehört zu den wichtigsten Trainingsprinzipien für Läufer:innen.

Das bedeutet, dass du (wenn du schneller und ausdauernder werden möchtest) nicht immer nur im gleichen Tempo deine Runden drehst, sondern verschiedene Trainingsformen nutzt, die jeweils ihren eigenen Zweck erfüllen:

• Der Dauerlauf im „lockeren“ Tempo trainiert deine Grundlagenausdauer und ist die Basis deines Trainings.
• Lange Läufe trainieren die Energiebereitstellung, gewöhnen die Muskulatur an lange, monotone Belastungen und bereiten dich auch mental auf die Herausforderungen vor, die dich bei einem Halbmarathon oder Marathon erwarten.
• Tempodauerläufe im Bereich der sogenannten aerob-anaeroben Schwelle sollen dir helfen, höhere Laktatkonzentrationen im Blut zu tolerieren und deine „Laktatschwelle“ zu verschieben, so dass du länger in einem höheren Tempo laufen kannst. Weil sie ziemlich hart sind, wirken sie sich auch positiv auf dein Durchhaltevermögen („Biss“) im Wettkampf aus.
• Das Intervalltraining ist die klassische Form des Tempotrainings. Du optimierst damit deine maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) – also die maximale Menge an Sauerstoff, die dein Körper unter Belastung pro Minute verwerten kann.
• Das Fahrtspiel ist schließlich ein spielerischer Mix aus Dauerlauf, Tempolauf, Intervalltraining und kurzen Antritten. Es kombiniert die verschiedenen Trainingseffekte und hat einen hohen Spaßfaktor, weshalb es sich gerade für den Einstieg ins Tempotraining sehr gut eignet.

Über alle der genannten Trainingsformen haben wir hier auf beVegt schon geschrieben und die jeweiligen Beiträge verlinkt. In diesem Beitrag möchte ich dir eine weitere Einheit vorstellen, mit der du dein Training noch abwechslungsreicher und effektiver gestalten kannst: Wiederholungsläufe.

Was sind Wiederholungsläufe?

Bei Wiederholungsläufen wechseln sich kürzere Abschnitte in relativ hohem Tempo mit vergleichsweise langen Erholungspausen ab, in denen du ganz locker läufst bzw. trabst.

Wiederholungsläufe werden meistens auf der Bahn gelaufen, weil man dort optimale Streckenbedingungen hat und die Strecke ganz genau ausgemessen ist. Man kann sie aber natürlich auch auch auf einer möglichst flachen und geraden Strecke im Wald, auf einem Feldweg, am Flussufer usw. durchführen.

Vielleicht fragst du dich jetzt, wo der Unterschied zum klassischen Intervalltraining liegt – und hast natürlich Recht damit 🙂

Im Grunde genommen sind sich die beiden Trainingsformen sehr ähnlich: Es geht jeweils um einen mehrfachen Wechsel zwischen intensiven und erholsamen Laufabschnitten. Die Unterschiede liegen in der Distanz und der Geschwindigkeit der schnellen Abschnitte, und in der Dauer der Erholungsphasen:

• Beim Intervalltraining läuft man bei den intensiven Abschnitten üblicherweise zwischen 1.000 bis 3.000 Meter in einem Tempo, das im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) liegt. Das entspricht bei den meisten Läufer:innen in etwa dem Wettkampftempo über 5 bis 10 Kilometer.
• Die Pausen sind beim Intervalltraining kürzer als die schnellen Abschnitte, so dass zwischen den intensiven Abschnitten nur eine teilweise Erholung möglich ist.
• Bei den Wiederholungsläufen läuft man bei den intensiven Abschnitten kürzere Distanzen von z.B. 200, 400 oder 600 Metern in einem Tempo, das (zum Teil deutlich) über der VO2max liegt.
• Die Pausen sind bei Wiederholungsläufen länger als die schnellen Abschnitte, so dass sich der Körper vor dem nächsten schnellen Abschnitt möglichst vollständig erholen kann.

Die sprachliche Unterscheidung zwischen Wiederholungsläufen und Intervalltraining ist dabei eher im englischsprachigen Raum verbreitet. Um ganz genau zu sein ist sie vor allem auf den Laufcoach Jack Daniels zurückzuführen, der in seinem hervorragenden Buch Die Laufformel* von Repetitions (Wiederholungsläufen) bzw. Intervals (Intervallen) spricht.

Was bringen Wiederholungsläufe?

Lass uns zuerst mal festhalten, was Wiederholungsläufe nicht bewirken sollen: Sie sind kein klassisches Tempotraining, d.h. es geht dabei nicht um einen Effekt auf das Herz-Kreislauf-System, die Laktatschwelle oder die maximale Sauerstoffaufnahme – bzw. stehen solche Effekte nicht im Vordergrund.

Wiederholungsläufe sollen in erster Linie die Laufökonomie verbessern, d.h. der Körper lernt dabei, beim Laufen möglichst wenig Kraft und Energie einzusetzen und sparsam mit seinen Reserven umzugehen.

Oder anders formuliert: Wenn du deine Laufökonomie verbesserst, dann kannst du bei gleichem Krafteinsatz länger in einem bestimmten Tempo laufen!

Darüber hinaus gewöhnst du deinen Körper durch Wiederholungsläufe an schnelleres Laufen, so dass sich das (meist langsamere) Tempo in Wettkämpfen ab einer Distanz von etwa 5 Kilometern entspannter und lockerer für dich anfühlen wird.

Wann sind Wiederholungsläufe sinnvoll für mich?

In unserem Schneller-Laufen-Ratgeber habe ich mich etwas ausführlicher mit der Frage beschäftigt, für wen Tempotraining überhaupt geeignet ist – und für wen (noch) nicht.

Für Wiederholungsläufe gilt das Gleiche wie für Intervalle und Tempoläufe: Sie machen erst dann wirklich Sinn, wenn du als Läufer:in bereits eine Laufroutine entwickelt hast und regelmäßig ca. 8-10 km am Stück laufen gehst.

Wie bei allen anderen Formen des Tempotrainings solltest du dich auch nicht dazu zwingen, sondern nur dann Wiederholungsläufe machen, wenn du auch Lust darauf hast.

Insbesondere für ambitionierte Läufer:innen, die regelmäßig an Wettkämpfen teilnehmen, dürfen Wiederholungsläufe gerne fest zum Trainingsprogramm gehören. Sinnvoll sind sie zum Beispiel in den ersten Wochen einer längeren Vorbereitungsphase. Durch die Wiederholungsläufe legst du eine gute Grundlage für das spätere spezifischere Tempotraining, und sie eignen sich auch sehr gut, wenn du dich nach einer längeren Grundlagenphase (z.B. im Winter) wieder auf intensiveres Laufen vorbereiten möchtest.

Wenn der Wettkampf näher rückt, dann solltest du nach und nach zu immer spezifischeren Einheiten übergehen, die dich auf das Tempo vorbereiten, das du im Wettkampf laufen möchtest (z.B. Marathontempoläufe für den Marathon, Tempoläufe für 10 km und Halbmarathon, Intervalle für 5 und 10 km usw.).

Wie sieht eine typische Wiederholungslauf-Einheit aus?

1. Distanz

Wie oben schon erwähnt sind 200 oder 400 Meter typische Distanzen für Wiederholungsläufe, weil das einer halben bzw. einer ganzen Stadionrunde entspricht und beim Bahntraining ganz einfach umzusetzen ist.

Auch längere Distanzen von 600 oder 800 Metern sind theoretisch möglich, wobei Jack Daniels empfiehlt, dass die schnellen Abschnitte nicht länger als maximal 2 Minuten dauern sollten – was für die meisten Läufer:innen de facto eine Beschränkung auf 200 oder 400 Meter bedeutet 😉

Die Summe der schnellen Abschnitte sollte außerdem maximal 5 Prozent deines aktuellen wöchentlichen Kilometerumfangs betragen. Bei 50 Wochenkilometern wären das somit maximal 2,5 Kilometer, so dass du in einer Wiederholungslauf-Einheit z.B. 12 x 200 Meter oder 6 x 400 Meter laufen könntest.

2. Pausenlänge

Um einen positiven Effekt auf die Laufökonomie zu erreichen, ist es wichtig, dass du die Wiederholungsläufe von Anfang bis Ende mit einem „sauberen“ Laufstil durchführst – sonst würde der Körper gerade die Unsauberkeiten und überflüssigen Bewegungen einschleifen, die eine zunehmende Ermüdung mit sich bringt. Anders als beim Intervalltraining sind die Erholungspausen zwischen den schnellen Abschnitten deshalb so lang, dass du dich dabei möglichst vollständig erholen kannst.

Eine Variante ist, dass du während deiner Pausen die gleiche Distanz zurücklegst wie bei den schnellen Abschnitten, also z.B. 200 Meter schnell, 200 Meter ganz locker, 200 Meter schnell, 200 Meter ganz locker und so weiter. Auf diese Weise stellst du sicher, dass die Pausen deutlich länger dauern als die schnellen Phasen.

Möglicherweise reicht das aber noch nicht – dann solltest du die Pause verlängern, bis du das Gefühl hast, den nächsten schnellen Abschnitt genauso gut schaffen zu können wie den letzten. Im Zweifelsfall gilt bei den Wiederholungsläufen: Lieber etwas zu viel Pause als zu wenig!

3. Beispiele

Wie könnte also eine typische Trainingseinheit mit Wiederholungsläufen aussehen? Im Folgenden findest du ein Beispiel mit drei Variationen, an dem du dich bei der Gestaltung deines Workouts orientieren kannst:

Aufwärmen: 10 – 20 Min. Einlaufen + einige kurze Steigerungen über 50-75 Meter zur Vorbereitung der Muskulatur

Wiederholungsläufe:

• 10 – 20 x 200 m mit 200 m Trabpause
• oder 5 – 10 x 400 m mit 400 m Trabpause
• oder eine Kombination: 3 – 6 x (200 m + 200 m Trabpause + 400 m + 400 m Trabpause)

Auslaufen: 10 – 20 Min. locker im normalen Dauerlauftempo oder etwas langsamer

Die Anzahl der Wiederholungen hängt wie oben beschrieben von deinem aktuellen wöchentlichen Kilometerumfang ab (die Summe der schnellen Abschnitte sollte maximal 5 Prozent deines Wochenpensums betragen).

Ich empfehle dir, dass du bei deinen ersten Wiederholungsläufen erst mal deutlich unter diesem Maximalwert bleibst und dich mit der Zeit an den Umfang herantastest, der sich gut für dich anfühlt. Und denk dabei bitte immer daran, dass es nicht darum geht, dich komplett zu verausgaben, sondern die saubere Ausführung bis zur letzten Wiederholung im Vordergrund stehen sollte.

Wie bestimme ich das Tempo für meine Wiederholungsläufe?

1. Die VDOT-Methode

Wiederholungsläufe werden in einem relativ hohen Tempo gelaufen, das deutlich über deinem 5-km-Wettkampftempo liegt. Trotz der kurzen Distanz von normalerweise 200 bis 400 Metern handelt es sich aber auch nicht um Sprints! Das Tempo ist also hoch, aber es sollte nicht so hoch sein, dass dein Laufstil darunter leidet (und du z.B. ein Hohlkreuz machst, mit den Armen ruderst usw.).

Jack Daniels empfiehlt für die Wiederholungsläufe eine Pace, die etwa 10 bis 20 Sekunden unter der Pace für das klassische Intervalltraining liegt. Wenn du regelmäßig an Wettkämpfen teilnimmst (und dort auch an deine Grenze gehst), dann kannst du deine ideale Trainingspace für die Wiederholungen mit dem VDOT Rechner von Daniels ermitteln.

Dort wählst du ganz oben zunächst die Wettkampfdistanz aus und trägst dann im Feld „Time“ eine möglichst aktuelle Wettkampfzeit ein, die du über diese Distanz erreicht hast. Nachdem du auf „Calculate“ geklickt hast kannst du unten im Reiter „Training“ deine entsprechenden Wiederholungs-Pace ablesen (in der Zeile „Repetition“).

Die Vorgaben werden dort in Sekunden angezeigt, so dass du sie ggf. noch in Minuten pro Kilometer (= Pace) umrechnen musst. Mir wird aktuell z.B. die Vorgabe „0:40“ für die 200-Meter-Wiederholungen angezeigt – das heißt, dass ich die Wiederholungen in einer Pace von 3:20 Min./km laufen muss (was genau 40 Sekunden für 200 Meter entspricht).

2. Nach Körpergefühl

Wenn du keine aktuelle Wettkampfzeit zur Verfügung hast, mit der du deine Wiederholungspace berechnen könntest, dann kannst du das Tempo alternativ auch über dein Körpergefühl bestimmen: Es sollte sich schnell, aber jederzeit kontrolliert anfühlen, und keinesfalls wie ein Sprint.

Idealerweise startest du mit einem eher vorsichtigen Tempo und tastest dich dann von Wiederholung zu Wiederholung an das Optimum heran. Wenn dein Laufstil gegen Ende der schnellen Abschnitte unsauber wird, dann ist das ein klares Zeichen dafür, dass du zu schnell unterwegs bist. Du solltest ein Tempo wählen, das du bist zuletzt durchhalten kannst – d.h. dein letzter schneller Abschnitt sollte noch genauso gut „funktionieren“ wie dein erster.

Denk immer daran, dass die saubere Ausführung bei dieser Trainingsform wichtiger ist als die Intensität. Im Zweifelsfall ist es deshalb auf jeden Fall besser, etwas zu langsam als zu schnell zu laufen.

Ich hoffe dieser Beitrag hat dir gefallen und die Lust gemacht, die Wiederholungsläufe zukünftig häufiger in dein Trainingsprogramm einzubauen. Ich freue mich, wenn du ihn mit deinen Lauffreunden teilst – und wenn noch Fragen offen geblieben sind, dann schreib gerne einen Kommentar!

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