Ein regelmäßiges Krafttraining sollte in keinem Trainingsprogramm fehlen. Es reduziert das Verletzungsrisiko und verhilft dir zu einem effizienteren Laufstil – und damit auch zu mehr Spaß am Laufen!
Katrin und ich lieben das Laufen auch deshalb, weil es ein minimalistischer Sport ist: Wir brauchen nur wenig Ausrüstung und können direkt von unserer Haustür losrennen. Diese Freiheit wollen wir auch beim Krafttraining haben, weshalb wir vor allem Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchführen.
Wenn es dir genauso geht, dann solltest du darüber nachdenken, dir ein paar ausgewählte Tools anzuschaffen, mit denen du dein Krafttraining noch effektiver und abwechslungsreicher gestalten kannst.
Und das muss überhaupt nicht teuer sein, denn schließlich reden wir hier nicht von einer Kraftstation mit 50 Funktionen – sondern von ganz simplen Hilfsmitteln, die du dir natürlich auch nicht alle auf einmal zulegen musst.
In diesem Beitrag stellen wir dir die Trainingstools vor, die wir selbst besitzen und regelmäßig verwenden. Lass dich davon inspirieren und verrate uns gerne in einem Kommentar, welches Tool du mit auf die einsame Insel nehmen würdest!
Kostenlose Workout-Vorlagen
Kostenlose Workout-Vorlagen
Hol dir unsere kostenlosen Zirkel-Workouts für Läufer:innen – und erhalte jede Woche neue Fitnesstipps und nützliches Trainingswissen direkt in dein Postfach!
17 minimalistische Trainingstools für dein Krafttraining
Yogamatte: für besseren Halt und mehr Komfort
Kein Muss, aber deutlich bequemer: Wir nutzen zum Unterlegen für unser Krafttraining eine Yogamatte, die besseren Halt bietet und Übungen wie Front- und Seitzstütz deutlich bequemer macht.
Unsere Matten von Manduka* sind nicht die Günstigsten, aber wir nutzen sie bereits seit vielen Jahren mehrmals pro Woche, und mit regelmäßiger Reinigung sehen sie noch immer aus wie neu. Außerdem werden die Manduka-Matten in Deutschland hergestellt. Es gibt aber auch deutlich günstigere Modelle, die ebenfalls ihren Zweck erfüllen.
Faszienrollen und -bälle: Massage mit Foltereffekt
Die Faszienrolle ist eine Massagerolle, aber eigentlich wäre die Bezeichnung “Folterinstrument” treffender. Kaum zu glauben, wie schmerzhaft eine Selbstmassage sein kann. Glücklicherweise setzt mit der Zeit ein Gewöhnungseffekt ein, der die Anwendung der Faszienrolle erträglicher macht 🙂
Du kannst mit der Faszienrolle aber nicht nur deine mentale Härte trainieren, sondern auch die Regeneration der Muskulatur unterstützen, die Durchblutung von Muskeln und Gewebe steigern und Verspannungen lösen.
Faszienrollen und -bälle gibt es je nach Einsatzzweck und gewünschter Intensität in verschiedensten Größen und Ausführungen. Wir nutzen aktuell:
- eine Blackroll Pro* (härteres Material für höhere Intensität)
- eine spezielle Rolle für die Wade und Achillessehne*
- und einen RumbleRoller Gator* (mit Noppen zur Friktionsmassage)
- einen Lacrosseball* als günstige Alternative zu den kleinen Faszienbällen
- einen Igelball* zur Massage der Fußsohle
Tipp: In diesem Beitrag stellen wir dir unsere „Lieblingsübungen“ mit der Faszienrolle vor.
Theraband und Rubberband: klein, aber sehr nützlich
Therabänder in verschiedenen Stärken sind ein weiteres minimalistisches Hilfsmittel für das hauseigene Fitnessstudio (und sie passen außerdem problemlos in jede Reisetasche). Du kannst fast jede Muskelgruppe und auch gezielt einzelne Muskeln mit ihnen trainieren, und auch für das Training der Körperspannung sind sie hervorragend geeignet.
Wir haben sowohl offene Therabänder* als auch kleinere geschlossene Bänder, die je nach Anbieter zum Beispiel als Deuserband, Powerband oder Rubberband bezeichnet werden. Am besten besorgst du dir gleich ein Set mit verschiedenen Stärken*, um den Schwierigkeitsgrad der Übungen an deine Fortschritte anpassen zu können.
Tipp: Hier findest du 11 Ideen für effektive Übungen mit Thera- und Rubberbändern.
Kettlebell: Kugelhanteln für das Ganzkörpertraining
Ein bisschen Eisen darf natürlich in dieser Sammlung nicht fehlen – und hier plädieren wir ganz klar für die Kugelhantel, Neudeutsch auch als Kettlebell bekannt (wir empfehlen dir die sogenannten Competition Kettlebells wie diese hier*). Der größte Vorteil am Training mit Kettlebells: Es ist dynamischer als klassisches Hanteltraining und macht richtig Spaß!
Beim Kettlebell-Training geht es darum, das Gewicht auf möglichst effiziente Weise zu bewegen. Du übst also sehr ökonomische Bewegungsabläufe ein – und genau das willst du ja auch als Läufer:in erreichen. Außerdem sprechen die Übungen ganze Muskelzüge an und trainieren den Körper somit als Ganzes, statt einzelne Muskeln isoliert “aufzupumpen”.
Wichtig: Der richtige Umgang mit der Kettlebell will natürlich gelernt sein, weshalb wir dir empfehlen, ein Kettlebell-Seminar für den Einstieg zu besuchen.
Tipp: Mehr über Kettlebells erfährst du in unserem Interview mit dem Kettlebell-Trainer Karol Szwand.
Balance-Pad: für Gleichgewichts- und Stabilitätstraining
Das Balance-Pad (wir verwenden dieses hier*) ist ein dickes Schaumstoffkissen, auf dem du verschiedenste Balanceübungen durchführen kannst. Die Füße sinken ein wenig in den Schaumstoff ein und dein Körper muss dadurch ständig arbeiten, um im Gleichgewicht zu bleiben und die Gelenke zu stabilisieren.
Durch das Training auf dem Balance-Pad wird vor allem die tiefe, stabilisierende Muskulatur angesprochen, die du mit klassischen Kraftübungen nur schwer erreichst.
Für den Einstieg in das Stabilitätstraining brauchst du nicht unbedingt ein Balance-Pad. Du kannst auch erstmal auf festem Untergrund mit einem Einbeinstand anfangen und die Schwierigkeit schrittweise erhöhen, indem du ein zusammengelegtes Handtuch, eine Yoga-Matte oder ein Kissen unterlegst – oder auch einfach „nur“ die Augen schließt.
Das Balance-Pad erhöht den Schwierigkeitsgrad aber noch einmal spürbar und macht die Übungen dadurch effektiver.
Tipp: Eine interessante Alternative zum Balance-Pad sind die aufblasbaren Ballsitzkissen*, die eigentlich als Auflage für den Bürostuhl gedacht sind, um Rückenprobleme zu reduzieren. Sie haben meist eine genoppte Seite, was z.B. beim Einbeinstand noch einen angenehmen Massageeffekt für die Füße beisteuert.
Klimmzugstange: für das ultimative Ganzkörper-Workout
Klimmzüge gehören neben Liegestütz und Kniebeugen zu DEN Körpergewichts-Übungen überhaupt. Sie trainieren Arme, Schultern, Brust und Rücken – und wenn du lange keine Klimmzüge mehr gemacht hast, werden sie dir deine Schwachstellen gnadenlos vor Augen führen 🙂
Eine Klimmzugstange sollte deshalb in keinem Homegym fehlen. Wir haben sogar gleich zwei:
- Diese hier zum Einklemmen in den Türrahmen* (bei uns hängt sie in der Tür zum Schlafzimmer, das wir tagsüber in unseren Yoga- und Trainingsraum verwandeln).
- Und außerdem noch dieses Modell*, das nicht in den Rahmen eingeklemmt wird, sondern beidseitig auf dem Rahmen aufliegt, wodurch sie wirklich bombenfest sitzt und die Griffhöhe nochmal deutlich höher ist. Wenn du die Auflageflächen noch mit Filzstreifen beklebst musst du dir auch keine Sorgen um Kratzer am Türrahmen machen.
Für Klimmzug-Anfänger:innen bietet sich außerdem noch die Investition in sogenannte Powerbands* an. Diese werden in die Klimmzugstange eingehängt und nehmen dann einen Teil deines Körpergewichts weg. So kannst du von Anfang an den kompletten Bewegungsablauf trainieren und dich langsam an deinen ersten freien Klimmzug herantasten.
Tipp: Lies auch unseren Beitrag mit den 8 besten Klimmzug-Übungen für den ganzen Körper!
Sonstige Hilfsmittel: Yogagurt, Yogablöcke und Pilatesball
Neben den bereits vorgestellten Dingen nutzen wir noch weitere Hilfsmittel, die sich keiner bestimmten Kategorie zuordnen lassen. So verwenden wir z.B. Yogagurte* zur Dehnung der Oberschenkelrückseite im Liegen, Yogablöcke* zur leichteren Durchführung verschiedener Asanas beim Yoga und einen Pilatesball*, mit dem man bei verschiedenen Übungen mehr Körperspannung aufbauen kann.
Das ist also das Equipment für unser minimalistisches Heim-Fitnessstudio. Wir probieren aber auch immer gerne mal etwas Neues aus, um für Abwechslung zu sorgen und neue Trainingsreize zu setzen. Hast du einen Tipp für uns? Auf welches Trainings-Tool willst du nicht mehr verzichten?
Mehr zum Thema: Ergänzungstraining für Läufer:innen
- Überblick: Ergänzungstraining für Läufer:innen – der ultimative Guide
- Krafttraining für Läufer:innen – 25 Übungen, die dich stärker und schneller machen
- 8 Übungen mit der Klimmzugstange, die deinen ganzen Körper trainieren
- 11 effektive Übungen mit dem Rubberband für mehr Kraft und Stabilität
- Die 9 wichtigsten Stretching-Übungen für Läufer:innen
- Die besten Übungen mit der Faszienrolle
- Yoga für Anfänger:innen – 7 Tipps und 10 wichtige Asanas für deine erste Praxis
- Das 20-Minuten-Zirkeltraining für Läufer:innen
- Buchtipp: Fit ohne Geräte* und Fit ohne Geräte für Frauen* von Mark Lauren
Effektives Kraft- und Beweglichkeitstraining zum Mitmachen!
In unserem Video-Kurs WORKOUTS haben wir 18 effektive Trainingseinheiten zum Mitmachen für dich zusammengestellt, mit denen du deine Kraft und Beweglichkeit verbessern kannst, und bei denen die Zeit wie im Flug vergehen wird.
Info: Dieser Beitrag ist ursprünglich im August 2014 erschienen. Wir haben ihn zuletzt im Februar 2023 überarbeitet und auf den aktuellsten Stand gebracht. Ältere Kommentare beziehen sich deshalb auf eine vorherige Version.
Hallo Daniel,
wir haben auch das Buch von Mark Lauren daheim. Mein Freund die „normale“ Version und ich die für Frauen. Ich finde beide sehr gut, wobei bei den Frauen die Rumpfmuskulatur meiner Meinung nach zu kurz kommt. Aber da kann man sich ja herkömmlicher Sit-Ups und Rückenmuskelübungen bedienen. Oder einfach in dem anderen Buch nachschauen 😉
Liebe Grüße
Federchen
Danke für die Infos, die Blackroll werd ich mir wohl auch mal zulegen müssen.
Die beste Investition wäre immer noch der Kauf einer In-den-Hintern-tret-Maschine, aber die hab ich noch nirgendwo gesehen 😀 Ihr solltet mal eine beVegt-App entwickeln, die das Training anleitet.
An Büchern zum Thema habe ich mit grad zwei gekauft, die sich zunächst auch eingehend mit der Anatomie befassen, und so verdeutlichen, was wie beim laufen passiert und was sich lohnt zu trainieren. In „Anatomy for Runners“ wird beispielsweise darauf hingewiesen, dass blindes Krafttraining auch kontraproduktiv sein kann, wenn andere Abteilungen des Körpers mit dieser Kraft noch nichts anfangen können.
Zur Stabilisierung auf dem Kissen kann ich noch hinzufügen, dass man die Schwierigkeit (auch ohne Kissen) ungemein steigern kann, wenn man die Augen zu macht. Insbesondere der Einbeinstamd zeigt einem wie normalerweise all unsere Sinne zusammenarbeiten. Die Stabilisierung ist auch nur einer der Vorteile, hinzu kommt, dass die Körperwahrnehmung (Proprizeption) verbessert wird, was eine Voraussetzung ist, um die verbesserte Muskulatur auch richtig ansprechen zu können.
dachte im ersten Moment das sei ein Bild aus unserem Wohnzimmer:-) habe auch die gleichen Übungsgeräte…sehr effektiv und es macht Spass gemeinsam zu trainieren..
Zu meiner Heimausrüstung gehört noch eine Klimmzugstange, bekommt man für unter € 10,–.
Balanceübungen mache ich auch auf der Blackroll, außerdem habe ich mir ein Balancebrett aus Baumarktmateralien gebastelt – Ein dünnes Fichtenbrett und unten drunter ein Halbrundstab(unter € 5,–) und noch ein Balanceboard von Alex (Karstadt) für unter € 10,–.
Übrigens gibt es dort jetzt auch ein Balance-Pad für weniger Geld:
[Link entfernt, da Seite nicht mehr verfügbar]
Danke für die Anregungen!
Hat mich so „aufgeregt“, da habe ich mir doch gleich eine Blackroll bestellt!
Liebe Grüße
Birgit
Unbedingt die kleine Rolle und den Ball mitbestellen. Für Füsse und Rücken genial!
Oder noch mein absolutes Lieblings-Quäl-Gadget: The Marathon Stick
http://mikethemagician.blogspot.de/2012/09/mein-neues-folterwerkzeug-stick.html
Inzwischen bin ich überzeugt genug, das ich nicht mehr wie meinen Körper zum trainieren brauche. Für weitere Geräte bin ich mittlerweile viel zu sehr Minimalist und auch Mark Lauren hat mir gezeigt, das es nicht nötig ist.
Ich kann deinen Ansatz gut nachvollziehen, Stefan. Jeder so wie er es mag. Mir persönlich macht das Training mit unseren kleinen Hilfsmitteln Spaß und bringt zusätzliche Abwechslung.
So ähnlich sieht es bei mir auch aus… Aber die Yogamatter darf nicht fehlen. Naja und die Klimmzugstange ist auch ein schönes Dekor für einen Türrahmen. Erinnert mich daran, dass ich mal weiter an den Klimmzügen arbeiten sollte.
Ich schaffe 4 1/2 :-P.
Heute Abend laufe ich mal nicht nur unten durch 😉
Kannst du eine bestimmte Klimmzugstange empfehlen Din? Hast du eine zum „einspannen“ oder mit so einem „Klemm-Design“? Habe bislang Bedenken, dass man damit den Türrahmen beschädigt.
Hallo,
schöne Aufstellung! Blackroll nutze ich auch. Absolutes „Must have“! Ansonsten empfhehle ich immer noch für das häusliche Training den Gymstick und einen Sling-Trainer. Letzeren habe ich z. B. auch von Gymstick. Beide Geräte bieten einen Vielzahl von Übungsmöglichkeiten. Insbesondere mit dem Sling-Trainer läßt sich die gesamte Muskulatur sehr gut bearbeiten. Vor allem die tieferen Muskelschichten, die der Körperstabilisation dienen.
Ein echtes Balance-Pad muß ich mir allerdings noch zulegen. Steht schon auf meinem „Wunschzettel“! Bislang tut es aber auch meine Isomatte. Legt man die einfach doppelt oder auch dreifach zusammen, bringt das den selben Effekt. 😉
Grüße aus Köln!
Mario
Hi Mario, danke für die Ergänzungen! Ich mache bald im schönen Köln (;-)) eine Ausbildung zum Athletik Trainer, da ist auch ein Element zum Suspension Training drin. Bin schon sehr gespannt, ob ich mir danach auch so ein Teil zulegen muss!
Ich möchte meinen Pezziball nicht mehr missen. Die Swissballcurls haben mir sehr geholfen, mehr Kraft in den Gesäßmuskeln zu bekommen, sehr zur Freude meiner gereizten Beinbeuger, die nun schon merklich entlastet sind.
Auch sonst kann man eine Menge an tollen Übungen machen.
Liebe Grüße aus Österreich
Gabi
Hi Gabi, danke für die Ergänzung!
Hallo Ihr Lauffreunde, kennt Ihr den BOSU Trainer? Wäre das auch ne Alternative zu Eurer Matte? Ich hab hier einen…nutz ihn aber kaum :-/
LG, Moni
Danke für die tolle Auflistung!
Bin von der Blackroll auch absolut begeistert.
Ich kann noch ein Minitrampolin zu meinem Equipment zählen.
Das bringt viel Abwechslung ins Training 🙂
VG, Yvonne
Hallo Yvonne,
oh ja, tolle Ergänzung – dafür langt bei uns der Platz leider nicht. Und die Leute in der Wohnung unter uns hätten wahrscheinlich auch keinen Spaß 😉
Viele Grüße
Katrin
Vielen Dank für den tollen Beitrag!
Ich trainiere auch viel mit dem eigenen Körpergewicht und Fazienrollen – da kann man sich die monatlichen Kosten für ein Fitnessstudio wirklich sparen. 🙂
Mit Kettlebells habe ich bis jetzt noch nichts gemacht, vielleicht könntet ihr ja mal einen Beitrag darüber machen, mit den Übungen, die ihr macht. Würde mich zumindest freuen! 🙂
Hallo Steffi,
wir hatten mal ein Interview mit einem Kettlebell-Experten gemacht, das findest du hier – vielleicht hilft dir das schon ein wenig weiter, auch wenn dort keine Übungen enthalten sind. Das ist in einem Beitrag leider nicht so einfach, weil mal eine Menge falsch machen kann, aber vielleicht finden wir da mal eine Lösung.
Viele Grüße
Katrin
Hallo Katrin und Daniel, liebe Community,
ein kleiner Tipp noch von mir. Mark Lauren hat mittlerweile auch eine klasse App, welche bei mir im AppStore unter „Bodyweight Training von Mark Lauren“ zu finden ist. Sie dürfte um die 3-4€ kosten, was meiner Meinung nach niemanden an dieser in meinen Augen Pflicht-Investition hindern sollte.
Dort wird nach seinen auch schon im Buch beschriebenen 10 Wochen Programmen, welche verschiedene Schwierigkeitsstufen haben, trainiert und man kann Übungen und Trainings individuell ändern bzw. auch zusammenstellen.
Ich kann Sie jedem nur zu tiefst empfehlen ! 🙂
LG Martin
Hallo Martin,
danke für die Ergänzung, die kannten wir noch nicht!
Viele Grüße
Katrin
Hallo ihr Beiden, ich habe die Powerbar schon lange und finde sie super praktisch. Meine Frage: Das Klimmzugband, das ihr verlinkt habt, hat ja die Stärke M. Ist das eurer Erfahrung nach die am ehesten passende Stärke? LG Anne
Hallo Anne,
das lässt sich leider gar nicht pauschal beantworten, sondern hängt von deinem Gewicht und natürlich auch deiner Klimmzugfähigkeit ab. Wir haben sogar drei Stärken der Bänder – M, S und XS. Wenn du nicht so viel wiegst, dann wird M zu leicht für dich sein – und wenn du schon „Vorerfahrung“ hast, dann wird M ebenfalls zu leicht für dich sein.
Hilft dir das weiter?
Viele Grüße, Katrin
Ich halte die Blackroll für überteuert und sinnlos, klar kann man darauf herumrollen und den Muskel wärmen. Aber wenn du wirklich sinnvoll die faszialen Strukturen bearbeiten willst, brauchst du etwas punktuelleres ein Lacrosseballe (zB. von Captain Lax) ist da wesentlich effektiver und kostet nur 4,90€ 😉
Wir haben die Blackroll am letzten Wochenende sehr kritisch im Mobility-Trainer Seminar diskutiert und ich würde nicht mehr zum Kauf raten.
PS: Alles was du mit der Blackroll machst, kannst du übrigens auch mit dem Griff deiner Kettlebell ausmassieren 😉 also nochmal 30€ gespart 😉
Hey Fabian, ich stimme dir komplett zu dass die Blackroll überteuert ist. 30 € für ein Stück gepressten Schaumstoff ist schon happig – aber es gibt ja auch günstigere No-Name-Alternativen zum Original. Ob ein Lacrosseball jetzt besser oder schlechter geeignet ist als eine Rolle kann ich nicht sagen. In ein paar Jahren sind dann vielleicht Faszienwürfel das Nonplusultra. Es gibt ja noch nichtmal wirklich Studien, die positive Effekte des Faszientrainings belegen, und so lange sich das nicht ändert kann man da auch ganz subjektiv rangehen und das Tool benutzen, das einem am meisten zusagt. Ich benutze die Blackroll immer noch gerne und würde sie deshalb auch nach wie vor empfehlen.
Danke für den Bericht. Ich will mir -Dank Corona 🙂 – daheim mehr auf Krafttraining setzen. Daheim fehlt mir leider die Motivation.
Wir haben eine Einklemmklimmzugstange und die presst unseren Türrahmen auseinander. Da turnen nur noch Kids dran.
Diese andere Klimmzustange zum einhängen – hält die? Hab so eine hier im Intersport gesehen und würd die mir holen, aber dachte, die hält nirgends ohne Bohren oder eben nicht überall. Wäre ja geil.
Hallo Linda,
bei uns hält die Klimmzugstange zum Einhängen sehr gut. Aber man muss sie richtig einhängen. Das ist überhaupt nicht schwer, aber ich weiß nicht, wie alt deine Kinder sind. Wenn diese Stange nicht festsitzt, dann wär das natürlich fatal.
Viele Grüße
Katrin