Das Laufen ist eine sehr einfache Sache, wenn du es erst einmal gelernt hast: Schuhe an, raus an die frische Luft und einen Fuß vor den anderen setzen.
Etwas schwieriger ist die Frage, wie du dein Lauftraining gestalten solltest, um verletzungsfrei zu bleiben, Spaß beim Training zu haben, deine Ausdauer und Geschwindigkeit zu steigern und vielleicht auch in Wettkämpfen zur Höchstform aufzulaufen.
Hier ist ein Tipp: Wenn du ein besserer Läufer werden und deine sportlichen Ziele erreichen willst, dann brauchst du einen Plan.
Wir starten heute eine kleine Artikelserie, in der du Schritt für Schritt lernst, worauf es beim Lauftraining ankommt. In diesem Artikel beschäftigen wir uns erst einmal mit den Grundlagen des Lauftrainings und schauen uns 5 Trainingsprinzipien an, die jeder Läufer kennen sollte.
Was bedeutet es, planvoll zu trainieren?
Fragen wir doch mal umgekehrt: Was bedeutet es, planlos zu trainieren?
Wenn du immer wieder die gleichen Trainingseinheiten im gewohnten Tempo abspulst, dann trainierst du planlos. Wenn du nicht weißt, ob du zu schnell oder zu langsam oder genau richtig unterwegs bist, dann trainierst du planlos. Wenn du mal weniger, mal mehr und dann wieder ein oder zwei Wochen gar nicht läufst, dann trainierst du planlos.
Und damit du mich nicht falsch verstehst: Es ist völlig OK, ohne Plan zu laufen, wenn es dir beim Laufen vor allem darum geht, vom Alltag abzuschalten, ein bisschen Dampf abzulassen oder draußen unterwegs zu sein.
Wenn du dich aber im Laufen verbessern und fitter, schneller und ausdauernder werden möchtest, dann solltest du planvoll trainieren.
Ein planvolles Lauftraining orientiert sich an sogenannten Trainingsprinzipien. Das sind wissenschaftlich ermittelte Grundsätze, die eine Richtlinie dafür darstellen, was man beim Training beachten sollte. Diese Prinzipien sind die Grundlage jedes Trainingsplans. Sie helfen dir dabei, deine Trainingseinheiten so auszuwählen und aufeinander abzustimmen, dass du den bestmöglichen Trainingsfortschritt erzielst.
Bevor wir uns die fünf wichtigsten Trainingsprinzipien näher anschauen, räumen wir aber noch ein verbreitetes Missverständnis aus dem Weg: Planvoll zu trainieren muss nämlich nicht unbedingt heißen, dass du einem schriftlich ausformulierten Trainingsplan folgst.
Wenn Katrin berichtet, wie sie „ohne Trainingsplan“ eine neue Marathon-Bestzeit gelaufen ist, dann ist das nicht ganz wörtlich zu nehmen: Der Plan ist da, nur eben in ihrem Kopf. Wir haben schon so viel Trainingsliteratur gewälzt, Seminare besucht und Erfahrungen als Läufer gesammelt, dass wir die Trainingsprinzipien ganz automatisch berücksichtigen – auch wenn wir unser Training einmal nicht im Voraus planen und aufschreiben.
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5 Trainingsprinzipien für mehr Spaß und Erfolg beim Laufen
Kommen wir also zur Sache! Ich stelle dir im Folgenden fünf Trainingsprinzipien vor, die du kennen und in deinem Lauftraining berücksichtigen solltest.
1. Das Prinzip des wirkungsvollen Trainingsreizes
Um dieses Prinzip zu verstehen, müssen wir uns noch einmal vor Augen führen, was beim Training eigentlich passiert. Bei jeder Trainingseinheit setzt du deinen Körper einer Belastung aus, die diesen ein wenig aus dem Gleichgewicht bringt. Der Körper denkt „Wow, was war das denn?“ und beginnt nach dem Ende des Trainings mit den Reparaturarbeiten.
Das Tolle ist, dass er dabei nicht nur den Ausgangszustand wiederherstellt, sondern noch ein Sicherheitspolster draufpackt, um besser für die nächste Trainingsbelastung gerüstet zu sein. Man spricht vom Superkompensations-Effekt, und ohne diesen Effekt wäre Training wirkungslos – wir könnten unsere Leistungsfähigkeit nicht steigern!
Das Prinzip des wirkungsvollen Trainingsreizes bedeutet, dass der Trainingsreiz ausreichend stark sein muss, damit es zur Superkompensation kommt. Wenn der Reiz zu schwach ist, dann passiert gar nichts. Wenn ich als gut trainierter Marathonläufer also einmal locker die Straße runter- und hochjogge, dann hat das keinen Effekt auf meine Ausdauer.
Und es gibt natürlich auch ein „zu viel“ – wenn du zu hart trainierst, richtest du mehr Schaden an, als dein Körper verkraften kann. Es geht also darum, beim Training die optimale Belastung zu treffen, um den Superkompensations-Effekt voll auszunutzen.
2. Das Prinzip der Abwechslung von Be- und Entlastung
Dieses Prinzip besagt, dass sich anstrengendes Training immer mit weniger anstrengendem Training oder Ruhepausen abwechseln muss. Auch hier ist die Grundlage der Superkompensations-Effekt: Der Körper braucht ja nach einem Trainingsreiz eine bestimmte Zeit, um zu regenerieren und die Leistungsfähigkeit wiederherzustellen.
Wenn du am Tag nach einem anstrengenden Training direkt wieder Vollgas gibst, dann befindest du dich noch mitten in dem Leistungstief, das du mit dem ersten Training verursacht hast. Du gerätst auf diese Weise in eine Abwärtsspirale, in der deine Leistungsfähigkeit trotz Training immer weiter nachlassen wird!
Das Prinzip der Abwechslung von Be- und Entlastung gilt aber nicht nur auf dieser kleinsten Ebene, also von Tag zu Tag, die man auch als Mikrozyklus bezeichnet. Es gilt auch im größeren Maßstab: So solltest du nach zwei bis drei trainingsreichen Wochen eine Regenerationswoche einlegen, in der du dein Training deutlich zurückfährst (der sogenannte Mesozyklus).
Und nachdem du einige Monate auf ein größere Ziel hintrainiert hast, solltest du dir eine längere Erholungsphase gönnen, in der du neue Kraft sammelst (du ahnst es vielleicht schon: das ist der Makrozyklus).
3. Das Prinzip der Variation der Trainingsreize
Hinter diesem Prinzip steckt die Erkenntnis, dass ein abwechslungsreiches, „aufregendes“ Training effektiver ist als ein langweiliges, monotones Training.
Der Grund dafür liegt im Nervensystem, genauer gesagt im sogenannten sympathischen Nervensystem. Das sympathische Nervensystem versetzt unseren Körper während Stresssituationen in eine erhöhte Alarmbereitschaft: die Herzfrequenz und der Blutdruck steigen, unsere Atmung wird schneller, der Blutzuckerspiegel schnellt in die Höhe. Evolutionär gesehen sind wir dann im „Fight-or-Flight“ Modus – also bereit, entweder die Flucht anzutreten oder um unser Leben zu kämpfen.
Diesen Zustand der erhöhten Leistungsbereitschaft wollen wir auch im Training erreichen, damit wir einen wirkungsvollen Trainingsreiz überhaupt erst setzen können (siehe Prinzip Nummer 1). Wenn wir aber sehr monoton trainieren, dann „überraschen“ wir das sympathische Nervensystem schon bald nicht mehr mit dem Training, und der Körper bleibt im Ruhemodus.
Du solltest deshalb dein Training möglichst abwechslungsreich gestalten und deinen Körper immer wieder mit neuen, unbekannten Trainingsreizen herausfordern.
4. Das Prinzip der Wiederholung und Kontinuität
Dieses Prinzip ist fast selbsterklärend: Damit du dich verbesserst, musst du regelmäßig trainieren. Alle zwei Wochen einmal um den Block zu laufen reicht nicht. Der Körper kann sich nur anpassen und leistungsfähiger werden, wenn du ihm immer wieder neue Trainingsreize verpasst. Sobald du das Training stoppst, geht es abwärts mit der Leistungskurve.
5. Das Prinzip der allmählichen Belastungssteigerung
Wenn du regelmäßig trainierst, passt sich dein Körper immer besser an die Trainingsbelastung an: Es fällt dir zum Beispiel immer leichter, ein bestimmtes Tempo oder eine bestimmte Strecke zu laufen. Das folgt aus dem Superkompensations-Effekt, über den wir oben gesprochen haben.
Das bedeutet aber auch, dass du die Intensität deines Trainings nach und nach steigern musst, wenn du dich weiter verbessern möchtest. Wenn du immer das gleiche Gewicht stemmst oder im gleichen Tempo läufst, dann hat sich dein Körper irgendwann so gut darauf eingestellt, dass dieses Training keine weitere Anpassung mehr auslöst.
Natürlich gibt es beim Prinzip der allmählichen Belastungssteigerung auch eine Grenze nach oben: Du wirst irgendwann an den Punkt kommen, an dem du nicht noch mehr Zeit (oder Kraft) in dein Training investieren kannst oder möchtest, oder an dem du das Potenzial deines Körpers ausgereizt hast.
Bei diesem Prinzip gibt es also kein Richtig und kein Falsch: Es ist ganz allein deine Entscheidung, welche Ziele du dir als Sportler setzt und wie weit du dabei gehen möchtest.
Zusammenfassung
Lass uns kurz zusammenfassen, was wir in diesem Beitrag über das Training gelernt haben. Wenn du durch das Laufen deine allgemeine Fitness, Geschwindigkeit und Ausdauer steigern möchtest, dann solltest du planvoll trainieren. Planvoll zu trainieren heißt, dass du bestimmte Trainingsprinzipien berücksichtigst, wenn du dein Training gestaltest.
Die fünf wichtigsten Trainingsprinzipien, die du kennen solltest, sind das Prinzip des wirkungsvollen Trainingsreizes (weder zu leicht noch zu hart trainieren), das Prinzip der Abwechslung von Be- und Entlastung (auf Anstrengung folgt Erholung), das Prinzip der Variation der Trainingsreize (Abwechslung ins Training bringen), das Prinzip der Wiederholung und Kontinuität (Dranbleiben und regelmäßig trainieren) und das Prinzip der allmählichen Belastungssteigerung (nach und nach die Intensität des Trainings steigern).
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Toller Beitrag und viele hilfreiche Tipps für nicht ganz so erfahrene Läufer und Läuferinnen!
Ich denke mal jede(r) mit Erfahrung wird ganz automatisch wissen wann man auf den Körper hören muss und mal etwas weniger braucht und wann man ihm auch mal mehrere intensive Einheiten zumuten kann. Nur bis man das raus hat sollte man wirklich einem Plan folgen!
Hallo Daniel,
hab Euch gestern beim Training erwischt! Ihr wart vom Anlagenring wohl gerade auf dem Weg zum Main:-) Die Grundsätze sind so weit natürlich bekannt aber die konkrete Umsetzung lässt sehr viel Spielraum. Zwischen welchen Einheiten lassen sich denn sinnvoll die Kraft- und Rumpfmuskularturübungen unterbringen. In den Trainingsplänen die ich kenne stehen immer nur Laufeinheiten drin. Damit der Körper immer genügend regenerieren kann scheint mir ein Wochenzyklus mit 7 Tagen zu kurz zu sein. 4-5 Laufeinheiten, 2 Kraft und Rumpfmuskulatureinheiten 3-4 Regenerationstage, da hat die Woche schnell 10-11 Tage.
Ich spiele mit dem Gedanken in grösseren Zyklen zu trainieren. Klappt dann wahrscheinlich nicht mehr wie bisher am jedem Sonntag einen 30er zu laufen. Was meinst Du?
Hi Marcus, ja das kann gut sein – das ist unser Laufrevier 🙂
Der Wochenzyklus ist natürlich ein gesellschaftliches Konstrukt und es ist sehr gut möglich, dass er nicht optimal ist. Die Frage ist, ob du einen anderen Zyklus längerfristig durchziehen könntest – könnte für einen „normal“ Berufstätigen schwierig werden. So gesehen halte ich den Wochenzyklus für einen pragmatischen Kompromiss. Und wir sind ja auch nur Freizeitläufer, da sollte man es mit der Komplexität vielleicht nicht übertreiben 🙂
Außerdem musst du ja nicht zwangsläufig Laufen und Kraft/Stabitraining an verschiedenen Tagen machen. M.E. kann man durchaus auch nach einem lockeren Dauerlauf ein Krafttraining dranhängen. Oder du trainierst abwechselnd ein bis zwei Tage Laufen und dann einen Tag Kraft, und verzichtest dafür auf einen kompletten Ruhetag. Es sind ja unterschiedliche Belastungen, so dass sich die Körpersysteme jeweils an dem Tag erholen können, an dem das jeweils „andere“ Training ansteht. So funktioniert das ja meines Wissens auch beim Triathlon, wo die Athleten teilweise jeden Tag in einer anderen Disziplin Vollgas geben.
Viele Grüße und bis bald!
Daniel
Hallo Daniel,
was mich interessiert, führt einen Trainingsplan durch Fahrrad fahren anzureichern und gegebenenfalls ein Lauftraining damit zu ersetzen zu einem deutlich geringeren Trainingseffekt? (Ich fahre so gern den ganzen Tag mit dem Fahrrad, wenn schönes Wetter ist und verzichte auf Bus und Bahn)
Ich habe durch meine Liebe zum Klettern/Bouldern und meinem Training für den Hermannslauf bereits ein relativ hohes Sportpensum.
Ich finde eure Seite super!
Macht weiter so 🙂
Hi Isabel,
ganz im Gegenteil, es kann sogar sinnvoll sein, eine Laufeinheit durch einen anderen Ausdauersport wie Radfahren oder Schwimmen zu ersetzen. Beim Laufen hast du ja eine recht hohe Belastung durch den „Impact“ beim Aufprall auf den Boden. Beim Radfahren trainierst du deine Ausdauer ohne diese zusätzliche muskuläre und orthopädische Belastung.
Wenn du dich auf einen Laufwettkampf vorbereitest, dann solltest du anteilig immer mehr Zeit aufs Laufen verwenden, je näher der Wettkampf rückt. Aber gerade in den Phasen, in denen es um die Grundlagenausdauer geht, ist Radfahren ein super Alternativprogramm auch für Läufer.
Hallo Daniel!
Laufen und Bergwandern, wie verträgt sich das? Muss ich im Marathontraining auf Bergtouren verzichten oder tut die Abwechslung sogar gut?
Danke
Gabi
Hallo Gabi,
nein, darauf würde ich an deiner Stelle nicht verzichten, wenn du gerne Bergtouren gehst. Das ist ein sehr gutes Kraftausdauertraining und wird dir im Marathon nützlich sein!
Liebe Grüße und viel Spaß für die weiter Marathonvorbereitung!
Danke für deine Antwort, lieber Daniel! Super, dann freu ich mich auf tolle Wanderungen!
LG
Gabi
Hey Daniel & Katrin, heute war es endlich so weit: ich laufe! Unglaublich für mich. Das hätte ich vor einem Jahr niemals gedacht. Es ging prima. Vllt auch weil ich seit ein paar Wochen Krafttraining angefangen habe. Und das Buch „Born to run“ las. Alles hat gepasst. Und dann heute dieser Artikel!! Irgendwie Magie ;). Jedenfalls bin ich jetzt dabei! Und herzlichen Dank für all eure Motivation und tollen Tipps hier. Weiter geht’s!!
Ganz toll Gene, Gratulation zum Laufstart!
Hallo,
ich habe den Artikel auch mit Interesse gelesen, obwohl mir die Prinzipien schon Großteils bekannt waren (Sport vierstündig in der 12. Klasse 😉
Ich persönlich mache sehr, sehr viel Sport, darunten 5-6 Laufeinheiten (nach Trainingsplan).
Nebenbei fahre ich jeden Tag 70 min mit dem Fahrrad (Schulweg mit großem Berg), mache jeden Tag 30 min Krafttraining und so gut wie nie Ruhetage, sondern 1-2 Alternativtage pro Woche in denen ich Schwimmen/ Mountainbiken/ Skilanglauf/ Fußball ect.. mache.
Es ist also durchaus möglich, nicht nur zu laufen… Dadurch habe ich (für mein Alter) eine extrem ausgeprägte Ausdauer, ohne dass ich mich wie viele gleichaltrige ambitionierte Sportkollegen und -kameradinnen mit diversen Verletzungen oder Überbelastungen herumschlagen muss. Natürlich habe ich mit diesem Trainingspensum nicht von heute auf morgen angefangen, aber bei langsamerer Steigerung funktioniert so ein Trainingsplan sehr gut (zumindest für mich), ohne dass die Belastung zu einseitig wird. Man kann somit toll einfach zwischendurch zusätzlich zum Laufen verschiedene sportliche Einheiten in seinen Alltag integrieren und muss seinen Körper nicht zu oft mit langen Läufen belasten (außer in der konkreten Marathonvorbereitung) denke ich…
Hey Hanna, du bist doch auch bei uns im Kilometerspiel-Team, richtig? 🙂
Ich denke du machst es genau richtig, vor allem wenn du verletzungsfrei bist und trotz des großen Trainingsumfangs Spaß dabei hast. Weiter so!
Liebe Grüße
Daniel
Ja, ich bin schon dabei… ich heiße Plant runner 😉
Hallo Daniel,
mir gefällt es sehr wie Ihr das angeht. Also die Systematik meine ich mit der ihr dieses komplexe Thema erklärt. Zuerst mal klären, worum es prinzipiell geht, dann nach und nach zum Speziellen kommen. Das hilft mir total um Dinge WIRKLICH zu verstehen.
Auch wenn ich das zum Teil natürlich schon kannte ein Schöner Artikel und ich werde meinen Trainingsplan nochmal entsprechend überprüfen.
Bin gespannt wie ein Flitzebogen auf die nächsten Artikel…
Viele Grüße
Robert
Hallo daniel und kathrin!
Ich schreibe hier zum ersten mal aber lese eure seite schon seit langer zeit.
Dieser Artikel ist für mich sehr interessant denn ich habe das gefühl, dass ich im Moment etwas planLOS laufe….
Ich muss dazu sagen, dass ich erst seit einem jahr laufe und in diesem jahr schon eine verletzung hinter mir habe, weil ich es zu viel und zu schnell etwas mit dem laufen übertrieben habe. Nachdem ich aber nach drei orthopäden (drei diagnosen) medizinische einlagen habe, kann ich endlich ohne knieschmerzen wieder laufen gehen- natürlich konnte ich mich nicht zügeln und bin nach drei monaten pause wieder zu schnell losgerast und bekam schmerzen am schienbein….
Vllt kannst du jetzt verstehen warum ich planlos laufe. Mein kopf will mehr als der körper und ich weiß nicht genau wie ich planvoll laufen soll damit ich endlich wieder schmerzfrei auf mein altes laufniveau und darüber hinaus komme. Ich habe mir schon mehrere laufpläne angeschaut, aber ich finde es echt kompliziert nach soundsoviel prozent der max HF zu laufen. Dann guck ich ja nur noch auf meine uhr…?!
Mit den fünf prinzipien ist es für mich auf jeden fall nachvollziehbarer worauf es ankommt. Und ich freue mich auf die nächsten artikel! Vllt bekomm ich mich dann etwas sortiert ; )
Liebe Grüße,
Tamara
Hallo Tamara,
kennst du denn deine maximale Herzfrequenz überhaupt ganz genau? Auf Faustformeln würde ich mich jedenfalls nicht verlassen, denn dann kann es sein, dass du dich ständig überforderst. Ich orientiere mich beim Training an meinen Wettkampfleistungen. Daraus kann man die Laufgeschwindigkeit für lockere Dauerläufe, Tempoläufe und Intervalltraining berechnen. Ich werde im nächsten Beitrag etwas näher darauf eingehen.
Ich drücke die Daumen, dass du deine Verletzungsprobleme in den Griff bekommst und das Laufjahr noch richtig genießen kannst!
Daniel
Hallo Daniel!
Ich bin es bis jetzt ähnlich angegangen wie Katrin, mit Plan im Kopf.
Ich bin in letzten Jahr als Laufanfänger relativ entspannt auf Marathon und Ultra Distanz gekommen, einfach mit Spaß am laufen. Sicherlich war ich elend langsam, aber der Weg ist ja bekanntlich das Ziel. Nach Born to Run, Eat & Run, Finding Ultra und natürlich eurem Blog wurden die Distanzen nach und nach länger, und das tierische Eiweiß weniger. *g*
Ziel für 2015 ist der Zugspitz Ultratrail im Juni. Ich denke das wird passen. Wenn es hier weiterhin so tolle berichte gibt ganz bestimmt.
Weiter so!
LG Sascha
Hi Sascha, nicht schlecht, direkt mit Marathon und Ultramarathon ins Laufen einzusteigen! Bei mir wars aber ähnlich: Mein allererster Laufwettkampf war gleich mal ein Marathon 🙂 Geschadet hats mir nicht, obwohl ich einem Laufanfänger immer den klassischen Weg von den kürzeren zu den längeren Distanzen empfehlen würde.
Ich wünsche dir viel Spaß, Erfolg und Gesundheit bei deinem Projekt „Zugspitz Ultratrail“ – das wird bestimmt der Hammer!
Liebe Grüße
Daniel
Danke Euch beiden für diesen guten und praxisgerechten Artikel.
Letztes Jahr hatte ich mir von Anfang an vorgenommen: Qualität vor Quantität.
Und es funktioniert genauso wie Ihr es beschrieben habt!
Ich hatte im letzten Jahr im Jahresdurchschnitt nur 36 km die Woche. Aber ich erreichte meine Bestzeiten z. B. 10 km in 42:50 Min. und den Marathon in 3:52 Std. .Ich bin 54 Jahre alt.
Jeder Trainingstag war bei mir total! und völlig! anders:
Berglauf, Tempotraining, langer Lauf, Sprints und auch mal Fahrtspiel mit Rückwärtslaufen.
Gut Lauf
Carsten