9 Dinge die du tun solltest, um Laufverletzungen zukünftig zu vermeiden

Was haben die Achillessehnenentzündung, die Plantarfaszitiis, der Fersensporn, das ITB-Syndrom und das Schienbeinkantensyndrom gemeinsam?

Richtig, das alles sind typische Läuferverletzungen!

Umfragen zufolge wird die Hälfte aller Hobbyläufer mindestens einmal im Jahr von einer Verletzung geplagt. Wahnsinn, oder?

Typisch für Laufverletzungen ist, dass sie schleichend entstehen, und dann meistens ganz plötzlich Beschwerden machen. Wenn es soweit ist fragen wir uns: „Was habe ich bloß falsch gemacht?“

Vorbeugen ist die beste Medizin

Dann ist das sprichwörtliche Kind aber schon in den Brunnen gefallen und wir machen uns auf den Weg zum Allgemeinarzt oder Orthopäden, der uns erst einmal pauschal eine Laufpause verordnet – ganz egal ob das im jeweiligen Fall überhaupt sinnvoll ist.

Denn leider haben nur die wenigsten Fachärzte das nötige laufspezifische Wissen, um die Ursache unserer Probleme zu erkennen und die richtigen Maßnahmen zu finden (und eine Laufpause ist oft NICHT die richtige Lösung).

Wenn du keine Lust mehr auf Laufverletzungen und lange Laufpausen hast, dann solltest du deshalb dafür sorgen, dass es erst gar nicht so weit kommt.

Eine Wunderpille für die Verletzungsprävention gibt es aber leider nicht. Du musst an dir arbeiten und wahrscheinlich einige neue Gewohnheiten entwickeln, aber das ist es auf jeden Fall wert!

Die folgenden 9 Tipps helfen dir dabei, dein persönliches Verletzungsrisiko auf ein Minimum zu reduzieren.

9 Tipps für verletzungsfreies Laufen

1. Mach Krafttraining

Krafttraining ist das A und O für Läufer, und eine der effektivsten Kraftübungen ist die Kniebeuge. Mark zeigt dir auf seinem Blog Marathonfitness eine sehr gute Anleitung.

Einen Überblick über die wichtigsten Kraftübungen für Läufer haben wir hier und hier für dich zusammengestellt.

2. Laufe nicht nur auf flachen Strecken

Auf hügeligen Laufstrecken müssen auch mal die Muskeln arbeiten, die im Flachen eher wenig beansprucht werden. Außerdem sorgt der ständige Wechsel zwischen kürzeren und längeren Schritten und zwischen Vorfuß- und Fersenlauf dafür, dass die sogenannte “Bewegungsmonotonie” unterbrochen wird, die so typisch für das Laufen ist.

Wenn du ab und zu auf unebenem Untergrund unterwegs bist (zum Beispiel auf Waldwegen oder Schotterpisten), dann hast du übrigens auch ein optimales Stabilisationstraining, denn der Fuß muss bei jedem Schritt neu auf den Untergrund reagieren und das Gleichgewicht finden.

3. Mach kürzere Laufschritte und erhöhe deine Schrittfrequenz

Ideal sind etwa 180 Schritte pro Minute. Was steckt dahinter? Um 180 Schritte pro Minute zu machen, müssen deine Schritte klein sein. Je kleiner deine Schritte sind, desto weniger Gewicht muss dein Körper bei jedem Schritt abfedern, wodurch sich dein Verletzungsrisiko verringert.

Meine Laufuhr zeigt mir meine Schrittfrequenz direkt an, aber du kannst auch einfach zählen, wie viele Schritte du in einer Minute machst – das ist dann deine Schrittfrequenz, auch “Schritte pro Minute” genannt.

Wenn du deutlich unter den 180 Schritten liegst, dann versuche, ab sofort ganz bewusst kleinere, kürzere Schritte zu machen. Deine Schrittfrequenz sollte sich dann ganz automatisch erhöhen. Eine gute Übung dafür, die du auch zu Hause machen kannst, sind die sogenannten Skippings, die in diesem Video sehr schön erklärt werden.

4. Plane deine Laufeinheiten sinnvoll

Zwischen intensiven Laufeinheiten wie Tempoeinheiten und langen Läufen sollte immer ein lockeres Lauftraining oder ein Ruhetag liegen.

An diesem Ruhetag legst du entweder ganz entspannt die Beine hoch, gehst in die Sauna oder machst einen anderen Sport, der die Gelenke und Muskeln nicht so stark beansprucht wie das Laufen (zum Beispiel Schwimmen, Fahrradfahren, Stretching oder Yoga).

5. Stabilisationstraining

Stabilisationstraining ist für dich als Läufer absolute Pflicht und sorgt für mehr Stabilität in Rücken, Bauch, Hüfte, Knie und Sprunggelenk. Gute Übungen für Läufer sind Kniebeugen, Front- und Seitstütz und der Einbeinstand.

Du solltest diese Übungen zuerst auf festem Untergrund durchführen und kannst dann nach und nach den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du zum Beispiel ein Handtuch, eine Trainingsmatte oder ein spezielles Balance Pad* unterlegst. Je instabiler der Untergrund, desto anspruchsvoller wird die jeweilige Übung und desto mehr Muskelanteile werden dabei beansprucht.

2-3x pro Woche 15 Minuten Stabilisationstraining werden dein Verletzungsrisiko deutlich reduzieren!

6. Achte auf deinen Laufstil

Eine aufrechte Körperhaltung, ein guter Fußaufsatz und die richtige Armhaltung bringen enorm viel. Für eine aufrechte Körperhaltung achte zum Beispiel darauf, beim Laufen deine Schultern locker zu lassen und ab und zu bewusst nach unten fallen zu lassen. Deinen Oberkörper hältst du aufrecht, eher leicht nach vorne als nach hinten gebeugt.

Tipp: Mach mal eine Laufstilanalyse und lass dir von einem Profi erklären, an was du arbeiten kannst. Daniel und ich haben im Rahmen unseres Lauftrainer-Seminars eine solche Laufstilanalyse gemacht. Es war für uns beide eine enorme Bereicherung, und seitdem sehen wir uns selbst und andere Läufer mit ganz anderen Augen.

7. Halte deine Faszien geschmeidig

Die Faszien sind das Bindegewebe, das Muskelfasern und Blutgefäße umgibt. Bei mangelnder Bewegung und Stress „verkleben“ die Faszien und verlieren ihre Elastizität. Die Folge: eingeschränkte Beweglichkeit und erhöhte Verletzungsanfälligkeit.

Du kannst deine Faszien zum Beispiel mit einer Blackroll* massieren und Verklebungen auflösen. Die passenden Übungen dafür stellen wir dir in diesem Beitrag vor.

8. Finde den richtigen Laufschuh für dich

Und das ist leichter gesagt als getan, denn bei der riesigen Auswahl kann sich der Laufschuhkauf anfühlen wie die Suche nach der Nadel im Heuhaufen.

Die einen schwören auf Minimalschuhe oder gar Barfußlaufen, die anderen wollen ihre gut gedämpften Schuhe gegen nichts in der Welt eintauschen. Vor einigen Jahren ist eine Studie zu dem Ergebnis gekommen, dass Läufer mit einem auf ihre Fußprobleme angepassten Schuh genauso häufig verletzt waren wie Läufer, die einfach einen zufällig ausgewählten Schuh benutzt hatten.

Daher lautet meine Empfehlung: Du solltest dich in deinem Schuh vor allem wohlfühlen – es sollte beim Laufen nirgendwo drücken oder ziehen oder kneifen. Unsere besten Tipps für den Laufschuhkauf haben wir in diesem Beitrag für dich zusammengefasst.

9. Gönn dir ausreichend Schlaf

Schlafen ist die beste Regeneration: Du stärkst deine Abwehrkräfte, kurierst Mini-Verletzungen aus und tankst neue Kraft (auch für den Kopf).

Je mehr du läufst, desto höher ist dein Schlafbedarf. Eine Faustregel besagt, dass du für 10 zusätzliche Laufkilometer pro Woche etwa eine Stunde mehr Schlaf benötigst. Wenn du also 40 Kilometer pro Woche läufst, dann brauchst du fast eine halbe Stunde mehr Schlaf pro Nacht als wenn du die Füße stillhalten würdest!

Einen 100-prozentigen Schutz gibt es leider nicht

Einen 100-prozentigen Schutz vor Laufverletzungen kann es natürlich nie geben – leider auch dann nicht, wenn du alle genannten Tipps beherzigst. Aber auch 95 Prozent sind besser als 0 Prozent, oder?

Ich wünsche dir jedenfalls, dass du immer von Laufverletzungen verschont bleibst. Und wenn es doch einmal passiert ist, findest du hier weitere Infos und Tipps, mit denen du so schnell wie möglich wieder schmerzfrei wirst:

• Achillessehnenschmerzen
• Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints
• Läuferknie / ITBS
• Plantarfasziitis
• Tipps für den Wiedereinstieg nach einer Verletzungs- oder Krankheitspause
• Tipps für den Umgang mit Verletzungen