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Niemand interessiert sich dafür, ob du genügend Eiweiß zu dir nimmst – bis du sagst, dass du dich vegetarisch oder sogar vegan ernährst. Dann wimmelt es in deinem Umfeld plötzlich von Ernährungexpert:innen. Du wirst gefragt, ob du deinen Proteinbedarf auch wirklich ohne Fleisch und Milchprodukte decken kannst, und wie du sicherstellst, dass du deine Gesundheit nicht langfristig durch einen Eiweißmangel ruinierst.
Dir kommt das bekannt vor? Uns auch!
Eine mögliche Erklärung für dieses Phänomen könnte sein, dass ein hoher Eiweißgehalt vor allem tierischen Lebensmitteln nachgesagt wird – allen voran Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Die Lebensmittelindustrie hat ihren Job gut gemacht. Und die Werbung aus den 80ern und 90ern bleibt im Ohr. „Die Milch machts“. „Fleisch ist ein Stück Lebenskraft“. „Milch ist meine Stärke“ – um nur drei Beispiele zu nennen.
Zudem wird tierisches Eiweiß als hochwertiges Eiweiß angesehen – und Eiweiß aus pflanzlichen Quellen als minderwertig.
Die Wahrheit ist, dass du deinen Eiweißbedarf auch mit einer pflanzlichen Ernährung decken kannst – und das alles ganz ohne Proteinshakes! Um das zu schaffen musst du weder ein Supergenie sein, noch ein Studium der Ernährungswissenschaften absolvieren.
Ein bisschen Hintergrundwissen ist trotzdem nicht verkehrt, und das wollen wir dir in diesem Beitrag liefern. Kurz und knapp beantworten wir die wichtigsten Fragen rund um das Thema Eiweiß bei pflanzlicher Ernährung und beschäftigen uns auch mit der Ernährung für vegane Ausdauerportler:innen.
Beitragsübersicht
- Was ist überhaupt Eiweiß und welche Rolle spielt es in unserem Körper?
- Wie viel Eiweiß benötigen wir?
- Welche pflanzlichen Lebensmittel sind besonders gute Eiweißlieferanten?
- Wie viel Eiweiß enthält eine typische pflanzliche Mahlzeit?
- Eiweiß: Fragen und Antworten
- Buchtipps zum Thema Eiweiß bei veganer Ernährung
- Empfehlungen zum Weiterlesen
Was ist überhaupt Eiweiß und welche Rolle spielt es in unserem Körper?
Zunächst ein bisschen Basiswissen: Die Begriffe Eiweiß und Protein sind Synonyme – sie bedeuten also das Gleiche.
Proteine setzen sich aus 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen – diese 20 Aminosäuren sind sozusagen die Bausteine der Proteine und werden deshalb als proteinogene Aminosäuren bezeichnet (proteinogen = „Protein erzeugend”).
Von diesen 20 Aminosäuren sind 8 für den menschlichen Körper essenziell (für Säuglinge sogar 9), das heißt wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Die verbleibenden 12 (nicht-essenziellen) Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen.
Eiweiß bzw. Protein ist in unserem Körper ein essenzieller Bestandteil unter anderem von Muskeln, Bindegewebe, Haaren, Organen, Knorpel und Nägeln sowie zahlreicher Enzyme. Bei einer anhaltenden, starken Unterversorgung mit Protein kann es zu Proteinmangel-Erkrankungen wie Marasmus und Kwashiorkor kommen.
Wie viel Eiweiß benötigen wir?
Der Eiweißbedarf wird in der wissenschaftlichen Literatur generell mit 0,34 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angegeben.
Die offiziellen Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegen aber mit 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (für Erwachsene von 19 bis 65 Jahren) deutlich höher. Andere wissenschaftliche Gesellschaften empfehlen ähnliche Werte, die WHO zum Beispiel 0,83 g / kg Körpergewicht.
Der Grund für die Differenz ist, dass die Zufuhrempfehlung zwei Sicherheitszuschläge enthält:
- einen Zuschlag für eine geringere biologische Wertigkeit des Proteins (dazu mehr weiter unten im Abschnitt zur biologischen Wertigkeit),
- und einen weiteren Zuschlag für die Tatsache, dass der Körper nur einen Teil des verzehrten Proteins verwerten kann.
So hat eine Person mit einem Gewicht von 70 kg zwar einen rechnerisch ermittelten Eiweißbedarf von 23,8 g pro Tag, die Empfehlungen für die tägliche Zufuhr liegen jedoch bei 56 g (siehe Tabelle weiter unten).
Das ist wichtig, weil wir immer wieder feststellen, dass die Begriffe „Bedarf“ und „Zufuhrempfehlung“ nicht korrekt verwendet und häufig miteinander verwechselt werden.
Bei einer ausgewogenen, vollwertigen und abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung mit ausreichend Kalorien nehmen wir in der Regel sogar mehr als 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu uns. Auch höhere Zufuhrempfehlungen wie 1,0 g pro kg Körpergewicht sind ohne Weiteres erreichbar.
In der folgenden Tabelle kannst du den tatsächlichen Eiweißbedarf (sprich: die benötigte Zufuhrmenge) je Körpergewicht ablesen. Neben der offiziellen Zufuhrempfehlung der DGE von 0,8 g pro kg Körpergewicht haben wir auch noch zwei Spalten für eine höhere Zufuhr von 1,0 bzw. 1,2 g pro kg Körpergewicht ergänzt:
Körpergewicht | Tagesbedarf (0,8 g EW / kg) | Tagesbedarf (1,0 g EW / kg) | Tagesbedarf (1,2 g EW / kg) |
---|---|---|---|
50 kg | 40 g | 50 g | 60 g |
60 kg | 48 g | 60 g | 72 g |
70 kg | 56 g | 70 g | 84 g |
80 kg | 64 g | 80 g | 96 g |
90 kg | 72 g | 90 g | 108 g |
Welche pflanzlichen Lebensmittel sind besonders gute Eiweißlieferanten?
Es gibt zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die wertvolle Eiweißlieferanten sein können. Gemessen am Gesamtproteingehalt nehmen die folgenden pflanzlichen Lebensmittel die Spitzenplätze ein:
- Vollkorngetreide, zum Beispiel Reis, Mais, Hafer, Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste und Hirse
- (Vollkorn-)Getreideprodukte aus den oben genannten Getreidesorten wie z.B. Haferflocken, Brot, Nudeln oder Seitan (ein aus Weizeneiweiß hergestelltes Lebensmittel mit fleischartiger Konsistenz)
- Hülsenfrüchte, beispielsweise Kichererbsen, Erbsen, Linsen, Bohnen, Lupinen, Sojabohnen, (Edamame), Erdnüsse sowie Erzeugnisse aus Sojabohnen wie z.B. Tofu oder Tempeh
- Mandeln
- Nüsse, vor allem Walnüsse, Cashewkerne und Haselnüsse
- Pseudogetreide wie z.B. Quinoa, Amaranth, Buchweizen oder Hanf
Die in Blogartikeln und Infografiken häufig zu findenden Gegenüberstellungen des Eiweißgehalts von bestimmten pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln sind übrigens mit Vorsicht zu betrachten, denn nicht immer geht daraus hervor, ob es sich um den Eiweißgehalt des unverarbeiteten oder des fertig zubereiteten Lebensmittels handelt.
So scheinen z.B. rote Linsen mit 24 g Eiweiß pro 100 g Trockengewicht auf den ersten Blick mehr Eiweiß zu enthalten als 100 g Hackfleisch, das es auf ca. 20 g Eiweiß bringt – allerdings nehmen die Linsen beim Kochen ja noch Wasser auf, so dass der Eiweißgehalt pro 100 g nach der Zubereitung deutlich geringer ist (was natürlich nicht heißt, dass die Linsen nicht trotzdem eine hervorragende Proteinquelle wären!).
Eine Auflistung der besten 41 pflanzlichen Eiweißlieferanten inklusive Rezeptideen findest du in diesem ausführlichen Beitrag.
Wie viel Eiweiß enthält eine typische pflanzliche Mahlzeit?
Weiter oben haben wir uns bereits mit dem täglichen Eiweißbedarf und den Zufuhrempfehlungen beschäftigt. Wenn wir von 0,8 g pro kg Körpergewicht ausgehen, muss eine 60 Kilogramm schwere Person pro Tag ca. 48 g Eiweiß über die Nahrung zu sich nehmen.
Orientieren wir uns an höheren Empfehlungen wie 1,0 g oder 1,2 g pro kg Körpergewicht, landen wir bei 60 g Eiweiß bzw. 72 g Eiweiß.
Um diese Zahlen in Relation zu einem klassischen veganen Ernährungstag zu setzen, habe ich beispielhaft den Eiweißgehalt für zwei für uns typische pflanzliche Gerichte berechnet:
- Unser aktuelles Frühstück, das Power-Kurkuma-Porridge, enthält 26 g Eiweiß pro Portion, wenn man es mit Sojamilch zubereitet.
- Eine Portion Vollkornpasta mit Linsenbolognese liefert 32 g Eiweiß.
Mit diesen beiden Mahlzeiten würde eine Person also bereits 58 g Protein zu sich nehmen. Das Abendessen (z.B. Vollkornbrot mit Hummus oder ein weiteres Grain-Green-Bean-Gericht) und Zwischenmahlzeiten (z.B. Nüsse, Smoothies etc.) fehlen in der Rechnung noch.
Bei einer abwechslungsreichen Ernährung mit Hülsenfrüchten und Vollkorngetreideprodukten ist es also nicht schwer, die Zufuhrempfehlung der DGE oder sogar deutlich höhere 1,0 oder 1,2 g Eiweiß / kg pro Tag zu erreichen.
Die Daumenregel für die Proteinversorgung lautet:
Solange du dich abwechslungsreich ernährst (d.h. regelmäßig verschiedene Lebensmittel aus den oben genannte Lebensmittelgruppen verwendest) und insgesamt genügend Kalorien zu dir nimmst, musst du auch bei veganer Ernährung keinen Eiweißmangel befürchten!
Um deine Eiweißversorgung zu optimieren und sicherzustellen, dass du mehrmals täglich gute Proteinlieferanten zu dir nimmst, empfehlen wir dir, dich beim Kochen an die Formel „A Grain, a Green and a Bean“ zu halten.
Ganz automatisch verarbeitest du so in deinen Hauptgerichten Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte, also zwei Lebensmittelgruppen, die zu den besten pflanzlichen Eiweißlieferanten gehören.
Eiweiß: Fragen und Antworten
Was hat es mit der biologischen Wertigkeit auf sich? Und müssen wir verschiedene Eiweißquellen zwingend kombinieren?
Vielleicht hast du schon mal die Empfehlung gehört, verschiedene proteinreiche Lebensmittel miteinander zu kombinieren. Aber warum eigentlich?
Das ist der Zeitpunkt, an dem wir uns näher mit dem Begriff der biologischen Wertigkeit auseinandersetzen müssen. Die biologische Wertigkeit ist ein Maß für die Effizienz, mit der der Körper Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umwandeln kann. Sie ist umso höher, je ähnlicher das „Nahrungsprotein“ dem „Körperprotein“ ist, und zwar hinsichtlich der Zusammensetzung aus den verschiedenen Aminosäuren.
Fleisch und andere tierische Lebensmittel weisen in der Regel ein etwas günstigeres Aminosäureprofil auf als pflanzliche Lebensmittel, und haben somit eine höhere biologische Wertigkeit (was in gewisser Weise logisch ist, weil wir näher mit den Tieren verwandt sind als mit den Pflanzen).
Die Aminosäure Lysin zum Beispiel ist in Getreide nur in einer geringen Menge vorhanden. Wenn ein Lebensmittel eine Aminosäure nur in geringen Mengen enthält spricht man auch von der „limitierenden“ Aminosäure.
Vegetarier:innen und Veganer:innen wurde deshalb lange Zeit empfohlen, bei jeder Mahlzeit verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander zu kombinieren, deren Aminosäureprofile sich gegenseitig ergänzen, um auf diese Weise die biologische Wertigkeit der Mahlzeit zu verbessern.
Inzwischen weiß man aber, dass das gar nicht nötig ist. Der Körper kann auch dann Gewebe aufbauen, wenn er die essenzielle Aminosäuren nicht alle gleichzeitig, sondern nach und nach (z.B. im Laufe eines Tages) erhält.
Im Klartext heißt das: Solange du dich über den Tag, die Woche und die Jahreszeiten hinweg gesehen abwechslungsreich ernährst und insgesamt genügend Kalorien zu dir nimmst, musst du dir keine Gedanken über einen Eiweißmangel machen.
Trotzdem spricht natürlich nichts dagegen, verschiedene pflanzliche Proteinquellen (z.B. Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte) in einer Mahlzeit zu kombinieren. Du machst es wahrscheinlich oft ganz automatisch, zum Beispiel wenn du ein Chili sin Carne aus Mais und Bohnen zauberst, Hummus aufs Vollkornbrot streichst oder die Pasta mit einer Linsenbolognese garnierst.
Haben Ausdauersportler:innen einen erhöhten Eiweißbedarf?
Immer wieder begegnen uns weitaus höhere Empfehlungen für Ausdauersportler:innen als die von vielen Ernährungsgesellschaften empfohlenen 0,8-1,0 g pro kg Körpergewicht. Einzelne Literaturquellen empfehlen für Triathlet:innen und Ultramarathonläufer:innen sogar Werte von 2,5-3 g pro kg Körpergewicht.
Leider gibt es insgesamt sehr wenige Studien zu diesem Thema – und wenn, dann ist die Studienpopulation in der Regel sehr klein und die Aussagekraft entsprechend zweifelhaft.
Im Juli 2020 hat die Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE ein Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport veröffentlicht. Die wichtigsten Ergebnisse lassen sich in Kürze zusammenfassen:
- Es gibt bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung keinen Grund für Proteinsupplemente.
- Erwachsene, die maximal 5 Stunden Sport pro Woche machen, haben keinen erhöhten Proteinbedarf. 0,8 g pro kg Körpergewicht sind ausreichend.
- Sportler:innen, die mehr als 5 Stunden Sport pro Woche machen, sollten abhängig von Trainingszustand und Trainingsziel 1,2-2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufnehmen.
- Aber: Für Athlet:innen im Ausdauerbereich liegen zu wenige wissenschaftliche Erkenntnisse vor, so dass es bisher keine allgemeine Empfehlung für eine erhöhte Proteinzufuhr für Ausdauersportler:innen gibt.
Was wir bei der ganzen Diskussion nicht vergessen dürfen: Wenn du 10 Stunden intensiven Ausdauersport pro Woche betreibst und damit einen erhöhten Proteinbedarf hast, steigt selbstverständlich auch dein Energiebedarf. Du wirst dann automatisch mehr essen als eine vergleichbare Person (Alter, Gewicht) mit einem weniger aktiven Lebensstil.
Und wenn du dieses „Mehr“ an Kalorien nicht ausschließlich durch Schokolade, Eiscreme und Kuchen auffüllst, sondern durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten (siehe oben), stehen die Chancen gut, dass du ganz automatisch im optimalen Bereich landest.
Es ist also wichtiger, genügend Energie aus vollwertigen Lebensmitteln aufzunehmen, als sich darüber zu streiten, ob 0,8 oder 1,5 g pro kg Körpergewicht der optimale Wert für die Eiweißversorgung ist.
Wenn du dir nicht sicher bist, ob du auch bei intensiver körperlicher Belastung genügend Eiweiß zu dir nimmst, dann kannst du vorübergehend ein Ernährungstagebuch schreiben und deine Proteinzufuhr protokollieren.
Sollte dein Ernährungsprotokoll zeigen, dass du dauerhaft zu wenig Eiweiß aufnimmst, empfehle ich dir, zuerst zu versuchen, mehr eiweißreiche Lebensmittel in deine tägliche Ernährung einzubauen. Wenn dir das auf eigene Faust nicht gelingt, kannst du dir Hilfe durch eine qualifizierte Fachperson suchen. (Bitte denke bei deiner Suche aber daran, dass „Ernährungsberater:in“ keine geschützte Berufsbezeichnung ist und sich grundsätzlich jede*r so nennen kann).
Buchtipps zum Thema Eiweiß bei veganer Ernährung
Die folgenden Kochbücher können wir dir ans Herz legen, wenn du dich tiefer ins Thema einlesen und dir eiweißreiche Gerichte zubereiten möchtest:
- Vegan-Klischee ade! Das Kochbuch* von Niko Rittenau und Sebastian Copien
- Kick it vegan!* von Ilja Lauber
- Protein Ninja* von Terry Hope Romero
- Unsere beliebten Kochbücher zur Grain-Green-Bean-Formel für das perfekte vegane Gericht
Empfehlungen zum Weiterlesen
- Beitrag: 10 goldene Regeln für eine gesunde vegane Ernährung
- Beitrag: Veganes Proteinpulver im Test: 36 Marken im Überblick
- Beitrag: Vegane Proteinriegel im Test: 46 Sorten im Überblick
- Lesetipp: Diese Blutwerte solltest du testen lassen, wenn du dich vegan ernährst
- Lesetipp: Welche Supplemente verwenden wir (und warum)?
- Nährstoffwissen auf beVegt: Eisen | Vitamin D | Vitamin B12 | Calcium | Eiweiß | Jod | Omega-3-Fettsäuren | Magnesium
- Das beste deutschsprachige Nachschlagewerk zur veganen Ernährung: Vegan-Klischee ade!* von Niko Rittenau
Thomas
Betreff: Bitte Studien angeben
Hallo,
vielen Dank für den Artikel.
Ihr schreibt: „Lange Zeit wurde Vegetariern und Veganer deshalb empfohlen, bei jeder Mahlzeit verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander zu kombinieren, deren Aminosäureprofile sich gegenseitig ergänzen, um auf diese Weise die biologische Wertigkeit der Mahlzeit zu erhöhen. Inzwischen weiß man aber, dass das gar nicht nötig ist.“
Könnt ihr das mit Studien belegen? Zu dem Thema Wertigkeit findet man viel. Dazu, dass das nicht stimmt, finde ich bisher nur euren Beitrag.
Vielen Dank
Liebe Grüße
Daniel Roth
Hallo Thomas,
vielen Dank für die Anmerkung, die uns darauf aufmerksam gemacht hat, dass wir diesen Beitrag mal wieder überarbeiten müssen. Wir schreiben ja, dass die meisten pflanzlichen Lebensmittel nicht alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Das ist aber falsch: Es gibt nahezu kein pflanzliches Lebensmittel, das NICHT alle essenziellen Aminosäuren enthält. Dass es notwendig wäre, verschiedene Eiweißquellen zu kombinieren, um ein „komplettes“ Protein zu erhalten, ist ein Mythos.
Hier ist ein schönes Video von Dr. Michael Greger, in dem er die Entstehung dieses Mythos erläutert: https://nutritionfacts.org/video/the-protein-combining-myth/
Wenn du unter dem Video auf „Sources Cited“ klickst öffnet sich eine Liste mit den im Video zitierten Studien.
Wir werden uns demnächst nochmal an diesen Beitrag setzen und ihn auf den aktuellsten Stand bringen.
Viele Grüße
Daniel
Sandro
Hi
Ich ernähre mich jetzt seit über 5 Jahren Vegan und ich habe überhaupt keine Mangelerscheinungen bezüglich des Eiweißes.
Ich finde es einfach nur traurig, dass immer noch so viele Leute der Meinung sind, dass sie Fleisch oder tierische Produkte zu sich nehmen müssen um ausreichend mit Protein versorgt zu sein.
Liebe Grüsse
Sandro
Katrin Schäfer
Hallo Sandro,
dann lass uns gemeinsam daran arbeiten, dass es mehr Menschen gibt, die wissen, dass es problemlos ohne funktioniert 🙂
Viele Grüße
Katrin
Alex
Schöne Zusammenstellung, da bleibt keine Frage offen…toll!
Kleine Ergänzung, da im team bevegt ja von 16-80 alles dabei ist.
In der Forschung gibt es einige Hinweise, dass alternde Athleten etwas mehr Protein zu sich nehmen sollten, da der ohnehin einsetzende Muskelabbau so etwas verlangsamt wird.
Liebe Grüße von Alex
Katrin Schäfer
Hallo Alex,
danke dir für die Ergänzung – du hast völlig Recht. Die DGE gibt hier 1,0 g pro kg Körpergewicht an. Wir haben uns bewusst auf die Empfehlung für Erwachsene bis 65 Jahren beschränkt, werden das aber für die nächste Überarbeitung berücksichtigen.
Viele Grüße, Katrin
Julia Schmidt
Hallo ihr zwei,
vielen Dank für den tollen Bericht.
Früher habe ich abends zum Nachtisch gerne Magerquark mit Obst gegessen, somit auch gleich die Eiweißzufuhr hochgeschraubt…
Sojaquark hat lange nicht so viel Eiweiß und ist mir eigentlich auch nicht clean genug…
Habt ihr Tipps was ich stattdessen nehmen könnte?
Liebe Grüße, Julia.
Katrin Schäfer
Hallo Julia,
ich habe früher auch Magerquark geliebt. Einen direkten adäquaten Ersatz kenne ich persönlich nicht, da hast du Recht. Ich esse ab und zu Sojajoghurt (in den Biovarianten ist meist sehr wenig an Zutaten drin) und peppe ihn dann neben Obst mit z.B. Mandeln, Sojacrispies oder anderen Zutaten auf und sorge so für die kleine Extra-Portion Eisen.
Da ich versuche, mehrmals täglich eiweißreiche Lebensmittel zu mir zu nehmen mache ich mir aber ehrlich gesagt um meine Eiweißversorgung auch keine großen Sorgen und achte nicht speziell auf weitere eiweißreiche Lebensmittel. Kennst du unseren Beitrag mit den wichtigsten 41 pflanzlichen Eiweißlieferanten? Diesen findest du sonst hier.
Viele Grüße
Katrin
TheFaceOfBoe
Gehe ich recht in der Annahme, dass das Zünglein an der veganen Eiweißversorgungswaage (okay, dieses Unwort ist das Wortspiel nicht wert…) die Lebensmittelgruppe der Hülsenfrüchte ist? Nicht nur wegen der absoluten Menge an Eiweiß, sondern vor allem deshalb, weil Hülsenfrüchte die pflanzliche Nummer eins für Lysin sind? (Vergleichbar gut sind nur Kürbiskerne und vielleicht Quinoa sowie Erdnüsse, die aber natürlich auch zu den Hülsenfrüchten zählen.) Laut Niko Rittenau gilt die Empfehlung für Veganer von 30mg Lysin pro ein Kilogramm Körpergewicht. Mit 300ml Sojamilch und 120g Bohnen/Linsen plus Vollkorngetreide ist das für die meisten schon erreicht (wobei zwei Portionen Hülsenfrüchte zubereitet/gekocht am Tag sicher besser sind). Aber was mache ich, wenn mein Darm ein Problem mit Hülsenfrüchtchen hat? Ich mag sie, aber sie mögen mich nicht.
Auf die 32g Eiweiß in dem Beispiel mit der Linsenbolognese kommt man auch nur dann, wenn man den Anteil an Vollkorngetreide auf stolze 125g anhebt. Stattdessen könnte man z. B. auch Cashews oder Hanfsamen (wobei diese so gut wie kein Lysin enthalten) zum Toppen benutzen, um den Eiweißgehalt etwas zu pimpen. Also entweder isst man unglaublich viel Getreide (und kämpft sich durch über 300g Trockenmasse täglich) oder/und unglaublich viele Nüsse/Samen (wenn man’s denn abkann). Man kauft also für einen respektablen Eiweißanteil deutlich höhere Mengen an entweder Kohlenhydraten und/oder Fetten ein als in einer Mischkost. Wohlgemerkt nur dann, wenn Sojaprodukte und andere Hülsenfrüchte spärlich verwendet werden (müssen). Also, besser man mag Hülsenfrüchte unglaublich gern und hat das Glück einer recht stabil florierenden Darmflora, oder man muss so wie ihr wöchentlich 60 bis 80 Kilometer zu Fuß abrocken, um die Mengen an Getreide und Nüssen/Samen wegstecken zu können, die es sonst alternativ bräuchte. Eiweißpulver stellen auch keine wirkliche Ergänzung dar, da diese wiederum genauso zum Großteil aus Hülsenfrüchten bestehen und auch bestehen müssen in Bezug auf den Lysinanteil (meistens Erbsenprotein).
Alles in allem, ja, in der Theorie ist das kein Thema und man wird belächelt, wenn man sich (berechtigterweise) Sorgen macht. „Wen kennst du denn schon, der einen klinisch diagnostizierten Eiweißmangel hat?“ Na ja, es reicht ja schon ein Mangel an Lysin, den man dann bemerkt, wenn man verstärkt auf Deftiges/Umamiges Appetit hat und auch die Vollkornbombe effektiv nicht länger als eine bis anderthalb Stunden satt hält. (Wozu sonst Eiweiß, Fett, Ballaststoffe, aber vor allem Eiweiß beitrügen.) Also, nein, in der Praxis ist das Thema Eiweiß in einer veganen Ernährung doch nicht zwangsläufig so unkompliziert. Die Affinität zu und die Toleranz von stark blähenden Hülsenfrüchten oder alternativ die Bereitschaft zu einer noch besser geplanten Ernährung (und ggf. Supplementen) braucht es schon, um nachhaltig gesund und mangelfrei vegan zu leben. Für viele könnten aber gerade dann Werte wie Genuss und Praktikabilität auf der Strecke bleiben.
Katrin Schäfer
Hallo TheFaceOfBoe,
Hülsenfrüchte sind definitiv einer der sehr guten Eiweißlieferanten, aber nicht nur wegen des Eiweißgehalts empfehlenswert. Es gibt durchaus Möglichkeiten, sich an Hülsenfrüchte zu gewöhnen (siehe zum Beispiel diesen Beitrag), wobei mir klar ist, dass auch das Befolgen dieser Tipps nicht bei allen Menschen zum Erfolg führt. Aber ein Versuch ist es wert, und ich habe schon desöfteren die Rückmeldung bekommen, dass es manchmal länger dauert bis es klappt – oder eben verschiedene Sorten unterschiedlich gut vertragen werden.
Viele Grüße
Katrin