Lesedauer: 23 Minuten
„Ein bis zwei Mal pro Woche Fisch essen“ – so steht es in zahlreichen Ernährungsrichtlinien, wie zum Beispiel auch in den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Der Hintergrund: Fisch ist eines der wenigen Lebensmittel, in dem das lebenswichtige Spurenelement Jod in größerer Menge enthalten ist. Veganer:innen essen keinen Fisch, und deshalb wird Jod häufig als kritischer Nährstoff bei einer veganen Ernährungsweise bezeichnet.
Ich muss zugeben, dass ich mich bisher wenig mit Jod in meiner Ernährung beschäftigt habe. Fisch stand auch früher, als ich mich noch nicht vegan ernährt habe, nur selten auf meinem Speiseplan. Es dürfte sich also durch die Ernährungsumstellung nicht viel an meiner Jodversorgung geändert haben – und deshalb habe ich über dieses Thema bislang kaum nachgedacht.
Gute Jodversorgung ohne Fisch – ist das möglich?
Und ich weiß, dass ich damit nicht alleine bin! Die wenigsten Nicht-Veganer:innen aus meinem Umfeld essen wirklich die empfohlenen 1-2 Portionen Fisch pro Woche, und die wenigsten Veganer:innen, die ich kenne, machen sich Gedanken um Jod.
Doch wie steht es denn um die Jodversorgung von vegan lebenden Menschen?
Ist ein Mangel vorprogrammiert, wenn man keinen oder nur wenig Fisch isst? Oder gibt es genügend pflanzliche Lebensmittel, die ausreichend Jod enthalten? Welche Folgen hat ein Jodmangel – und wie lässt er sich erkennen?
Diese und noch ein paar andere Fragen rund um Jod möchte ich im Folgenden beantworten. Und wenn du dir noch mehr „Nährstoffwissen“ anlesen möchtest, dann schau auch mal in unsere Beiträge zu den Themen Eiweiß, Eisen, Calcium, Magnesium, Vitamin D und Vitamin B12 rein!
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Welche Funktion hat Jod im Körper?
Etwa 75% des Jods im Körper befindet sich in der Schilddrüse. Dort ist Jod ein essenzieller Bestandteil der Schilddrüsenhormone T3 (Trijodthyronin) und T4 (Tetrajodthyronin).
T3 und T4 erfüllen im Körper lebenswichtige Funktionen, zum Beispiel bei der Entwicklung von Knochen und Gehirn. Außerdem beeinflussen sie den Stoffwechsel von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten sowie unseren Grundumsatz (die Energiemenge, die unser Körper im Ruhezustand verbraucht).
Welche pflanzlichen Lebensmittel sind gute Jodquellen?
Die Empfehlung der DGE für Jod beträgt 200 µg pro Tag für Erwachsene. Diese Empfehlung beruht auf Schätzungen, da man davon ausgeht, dass sich unser Körper zum Teil an die Jodmenge anpassen kann, die er über die Nahrung erhält.
Seefisch wird oft als ideale Jodquelle genannt. Dabei gibt es pflanzliche Lebensmittel, die zum Teil ein Vielfaches an Jod enthalten – die Rede ist von Algen! Je nach Algenart können diese bis zu 110 mg Jod / 100 g enthalten (zum Vergleich: Seelachs enthält 200 µg Jod / 100 g, das sind 0,2 mg / 100 g).
Abgesehen von Algen, die in Deutschland eher selten auf dem Speiseplan stehen, enthalten die meisten pflanzlichen Lebensmittel nur wenig Jod. 10-20 µg sind es jeweils in 100 g Champignons, Brokkoli, Erdnüssen, Kürbiskernen oder Spinat – und das sind die Lebensmittel, die noch verhältnismäßig viel Jod enthalten.
Um auf die empfohlenen 200 µg pro Tag zu kommen, müssten wir also täglich eine ziemlich große Menge dieser Lebensmittel essen!
Jodiertes Speisesalz
Seit 1989 ist jodiertes Speisesalz in Deutschland für den Privatgebrauch sowie für die Gemeinschaftsverpflegung zugelassen. Jodiertes Speisesalz enthält 15-25 mg Jod pro kg Salz. Bei 5 g jodiertem Speisesalz pro Tag kommt man im Mittel auf 100 µg Jod pro Tag, also immerhin auf die Hälfte der geschätzten Zufuhrempfehlung.
Seit jodiertes Speisesalz auch vermehrt in Fertiggerichten und in Kantinen eingesetzt wird, warnen Kritiker vor einer „Zwangsjodierung“ und einer Zunahme von Schilddrüsenerkrankungen durch eine unkontrollierte Jodaufnahme.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat dazu eine ausführliche Stellungnahme verfasst und kommt zu einem anderen Ergebnis. Demnach hat sich seit der Einführung von jodiertem Speisesalz die Anzahl der Schilddrüsenerkrankungen weder zugenommen, noch haben sie sich verschlimmert.
Wie lässt sich ein Jodmangel erkennen?
Ich weiß nicht wie es dir geht, aber wenn ich mir die pflanzlichen Jodquellen anschaue, dann habe ich den Eindruck, dass es schwierig ist, auf 200 µg pro Tag zu kommen.
Daniel und ich verwenden zwar Jodsalz, aber wir salzen insgesamt eher sparsam. Fertiggerichte gibt es bei uns so gut wie gar nicht, und auswärts essen wir auch nur selten, so dass es wenig unbekannte Jodquellen in unserer Ernährung gibt.
Wie kannst du nun erkennen, wie es um deine Jodversorgung steht?
- Jod wird über den Urin ausgeschieden. Je mehr Jod du aufnimmst, umso mehr wird auch wieder ausgeschieden, so dass ein einfacher Test beim Hausarzt dir erste Erkenntnisse über deine Jodaufnahme liefert.
- Ein weiterer Indikator für den Jodhaushalt ist das Hormon TSH (Thyreoidea stimulierendes Hormon). Nimmst du zu wenig Jod auf, dann ist die Konzentration an Schilddrüsenhormonen verringert, die des TSH im Blut wiederum erhöht. Die Folge: Die Schilddrüse wächst und es entwickelt sich ein sichtbarer Kropf.
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Ein Blick auf meine letzten Untersuchungen hat mir gezeigt: alles im grünen Bereich, auch nach vielen Jahren veganer Ernährung.
Gut zu wissen: Die meisten Menschen, bei denen sich ein Kropf gebildet hat, haben keinerlei Störungen in der Schilddrüsenfunktion. Langfristig und bei einer nicht behandelten Vergrößerung der Schilddrüse kann es jedoch zu verlangsamten Reflexen, Kälteempfindlichkeit, trockener Haut und Konzentrationsschwäche kommen.
Für Schwangere bzw. den Fötus hat die Jodversorgung eine besondere Bedeutung. Eine zu geringe Versorgung mit Jod erhöht das Risiko für Fehl- und Totgeburten. Außerdem führt Jodmangel in der Still- und Wachstumszeit zu Wachstumsstörungen, Kretinismus und irreparablen Entwicklungsstörungen des Nervensystems.
Wie steht es um die Jodversorgung von Veganer:innen?
Egal ob vegane oder omnivore Ernährung – in Deutschland erreichen wir insgesamt die Zufuhrempfehlungen für Jod nicht – zumindest wenn jodiertes Speisesalz nicht berücksichtigt wird.
Seit Speisesalz mit Jod angereichert ist hat sich die Situation zwar deutlich verbessert, trotzdem leiden etwa 23% der Deutschen unter einem milden, 10% unter einem moderaten und 3% unter einem schweren Jodmangel.
Leider gibt es kaum Studien, die explizit die Jodversorgung von vegetarisch oder sogar vegan lebenden Menschen untersucht haben. Die wenigen vorhandenen Studien zeigen, dass Veganer:innen (gemessen an der Ausscheidung, siehe oben) im Durchschnitt schlechter mit Jod versorgt sind als Vegetarier:innen, die wiederum weniger Jod zu sich nehmen als Menschen, die Fleisch essen.
Je nach Lebensmittelauswahl kann die Jodversorgung bei Veganer:innen zu gering sein.
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Wie kannst du deine Jodversorgung sicherstellen?
Okay, du weißt jetzt, welche Lebensmittel Jod enthalten – und dass du unabhängig von deiner Ernährungsweise ein Augenmerk auf Jod legen solltest. Doch was kannst du tun, um deine Jodversorgung zu optimieren?
- Salze mit jodiertem Speisesalz. 5 g jodiertes Speisesalz enthalten 75-125 µg Jod. Damit hast du schon mal die Hälfte der Zufuhrempfehlungen erreicht.
- Verwende Algen mit einem moderaten Jodgehalt, z.B. Nori-Algen. Nori-Algen enthalten 60µg Jod / g, also eine ganze Menge.
Gut zu wissen:
- Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät von Algenprodukten mit einem hohen Jodgehalt (mehr als 20 mg / kg) ab. Dazu zählen Arame, Kombu, Wakame und Hijiki. Hintergrund ist, dass diese Algen so viel Jod enthalten, dass es bereits bei einer kleinen Portion zur Überdosierung kommen kann.
- Es gibt sogenannte goitrogene Substanzen in pflanzlichen Lebensmitteln, die die Jodaufnahme in der Schilddrüse hemmen und das Kropfwachstum fördern. Diese Substanzen finden sich zum Beispiel in Kohlgewächsen, Raps, Kohlrabi, Sojabohnen und Süßkartoffeln.
Alternativ kannst du deinen Jodbedarf auch über ein Supplement decken. Wir selbst verwenden aktuell das Multi-in-form® vegan multi+* von unserem Partner FormMed, das mit 100 Mikrogramm Jod bereits 2/3 des Tagesbedarfs deckt.
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WICHTIG: Wenn du dich für eine Supplementation entscheidest, dann solltest du zum Kochen ein unjodiertes Speisesalz verwenden, um nicht zu viel Jod zu dir zu nehmen!
Empfehlungen und weiterführende Links
- Multi-in-form® vegan multi+* von FormMed (5€ Neukunden-Rabatt mit dem Code bevegt5)
- Lesetipp: 10 goldene Regeln für eine gesunde vegane Ernährung
- Lesetipp: Diese Blutwerte solltest du testen lassen, wenn du dich vegan ernährst
- Lesetipp: Welche Supplemente verwenden wir (und warum)?
- Nährstoffwissen auf beVegt: Eisen | Vitamin D | Vitamin B12 | Calcium | Eiweiß | Magnesium | Omega-3-Fettsäuren | Zink
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Pflanzliche Biomilch enthält häufig calciumhaltige Algen. Die müssten dann doch auch Jod haben?
Hallo Julian, guter Punkt, darüber habe ich noch nicht nachgedacht. Spontan habe ich dazu nichts gefunden, aber ich werde mal ein oder zwei Hersteller anschreiben. Wenn ich etwas erfahre werde ich es hier noch mal ergänzen.
Viele Grüße
Katrin
Hallo Julian,
ich habe beispielhaft mal bei zwei Herstellern für jeweils eine andere Pflanzenmilch mit Calcium aus der Alge nachgefragt. Und tatsächlich, beide enthalten Jod:
– Bei Alnatura habe ich für den Reismilch mit Calcium nachgefragt. Dieser enthält 4-7 µg Jod pro 100 ml Reismilch.
– Bei Rewe habe ich für deren Eigenmarke Rewe Bio Sojamilch mit Calcium angefragt. Hier wurde mir ein Bereich von 40-70µg Jod pro Liter Sojamilch genannt, also exakt der gleiche Bereich wie von Alnatura.
Viele Grüße
Katrin
Wenn ich richtig gerechnet habe, brauche ich also tgl. 4g Nori-Algen, um meinen Tagesbedarf zu decken?
Hallo Eckehard, richtig – und wenn du noch andere Jodquellen hast natürlich weniger. Ich würde aber auch noch mal auf der Verpackung nachschauen, was der Hersteller für „deine“ Nori-Alge angibt. Die von mir angegebenen Werte sind ja Durchschnittswerte.
Viele Grüße
Katrin
Ich glaube, die Jodmenge der Nori Alge bezieht sich auf 100 g nicht auf 1 g- oder?
Lg Swantje
Oh- habe gerade in einer anderen Quelle Eure Angabe mit wirklich 50-60 microgramm/1 g bestätigt gefunden!!!!
Entschuldigt dass ich gleich in den Kommentarbereich geschrieben habe ,ohne mich vorher selber zu erkundigen 🙁
Kein Problem, alles gut 🙂
Hier noch eine andere Jod-Quelle:
http://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte-details/G004411/Spirulina%20getrocknet//
Liebe Katrin,
Danke für den Artikel und das Teilen deiner Recherche. Für mich ist es erstaunlich das Algen soviel Jod enthalten, dass wir damit unseren Bedarf recht leicht decken können. Ich habe gerade nochmal selbst nach Jod in Wildkräutern gesucht und dabei gelesen das wohl Wasserlinse und Brunnenkresse reichlich Jod enthalten. Genau Zahlen habe ich aber nicht gesehen.
Die von dir oben genannten Algen mit einem extrem hohen Jodgehalt werden besonders zubereitet und sind so bekömmlicher. Trotzdem kann es bei uns Europäern, bei denen Algen auf dem Speiseplan keine Tradition haben, zu einer Überdosierung kommen.
Ich selbst esse nicht täglich aber regelmäßig Algen. Wer so wie ich sich salzarm ernähren möchte kann auch statt Salz das Wasser verwenden in dem die Algen eingeweicht wurden. Das ist eine super Basis für Salatsaucen und Dressings.
Ich danke dir nochmal für die umfangreichen Informationen.
Gibt es auch so etwas wie den „Jod-Fisch“? ?
Herzliche Grüße,
Michael
Ein Jod-Fisch, haha, ich glaube nicht 😉
Hallo Katrin,
danke für den detaillierten Artikel zu dem Thema. Ich habe mich vor kurzem zwar auch mit Algen beschäftigt – und esse die jetzt auch hin und wieder – dass sich aber der Jodgehalt so extrem unterscheidet wusste ich noch gar nicht (Gut, dass ich die Richtigen gekauft habe…).
Ein zusätzlicher Vorteil der Algen und mein eigentliches Interesse war aber das Omega3. Algen enthalten nämlich auch einiges der immer als extrem wertvoll angepriesenen EPA- und DHA-Säuren. Die sind sonst eigentlich nur in Fischen enthalten (Diese fressen ja die Algen). Und als dem normalen ALA-Omega3 kann der Körper die wohl nur in kleinen Mengen Herstellen…
Ich esse die aufs Brot. Dazu lege mir ein viertel Blatt (Nori) zwischen Salat, Tomaten, Seitan-Aufschnitt, Senf…
Über Geschmack lässt sich bekanntlich streiten aber ich find’s ok… 🙂
Viele Grüße
Robert
Hallo Robert,
richtig, ist Geschmackssache, aber ich finde die auch ganz lecker. Deinen Tipp, aufs Brot, muss ich mal ausprobieren!
Viele Grüße
Katrin
Hallo liebes Bevegt-Team,
ich habe mir mal von einer Ernährungsberaterin sagen lassen, dass man von jodiertem Speisesalz die Finger lassen soll.
1. ist das Salz hochindustriell verarbeitet und hat mit dem „gesunden“ Meeres- oder Steinsalz (in dem ja tatsächlich auch viele Mineralien enthalten sind) nichts mehr zu tun
2. ist das zugesetzte Jod auch nur synthetisch hergestellt und ist vom Körper gar nicht verwertbar.
Vielleicht könntet ihr das nochmal genauer recherchieren und ggf. eure Information daraufhin aktualisieren.
Ich mach es so, dass ich gutes, wertvolles Meeres- oder Steinsalz verwende und etwa
1 – 2 x die Woche eine Prise von den Noriflocken in meinen Salat oder in die Suppe streue.
Liebe Grüße Tina
Liebe Tina,
wir haben natürlich eingehend recherchiert, und das Ergebnis ist der Post. Aber du kennst das ja bestimmt – es gibt bei der Ernährung (und vielen anderen Dingen) für alles und gegen alles Studien. Deswegen fände ich es toll, wenn du deine Ernährungsberaterin nach den Quellen fragst und dies uns gerne wissen lässt. Vielen Dank!
Meersalz ist extrem jodarm und enthält nur etwa 1 µg Jod pro g Salz. Oder verwendest du Jodsalz für andere Mineralien?
Viele Grüße
Katrin
Ich verwende gar kein Jodsalz, nur Meer- oder Steinsalz. Ich unterstütze meinen Jodhaushalt nur mit Noriflocken. Dass das normale Kochsalz im Supermarkt reine Chemiebomben sind, kann man mittlerweile fast überall nachlesen.
Ich hab mal eine Beispielseite herausgesucht:
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/salz.html
Hallo Tina,
sorry, das war ein Fehler von mir, wollte im letzten Salz „Meersalz“ schreiben.
Zentrum der Gesundheit ist definitiv keine Quelle, der ich vertrauen würde, da steht noch eine ganze Menge an Unwahrheiten auf der Seite.
Viele Grüße
Katrin
Hallo,
ich nehme wenn, dann auch Steinsalz zum Würzen. Dabei ist Jodmangel für mich als Veganerin ein wichtiges Thema!
Mein Arzt (Naturheilkundler) malte mit einer Jodtinktur ein Kästchen auf meinen Arm. Erst schauten wir, ob sich eine allergische Reaktion zeigt. Die blieb aus, puhhh. Solche Reaktionen gäbe es nur auf hochkonzentriertes Jod, nicht auf das aus zumindest Gemüse (ich wunderte mich, da ansonsten solche Allergiker ja nicht mal Gemüse vertragen würden). Nach 7 Stunden verschwand das 1,5 x 1,5 cm große Kästchen. Das bedeute Jodmangel. Der Körper absorbiere über die Haut, was er brauche. Ansonsten wäre das Kästchen min. 2 Tage sichtbar geblieben, so mein Arzt. Er empfahl Jodtinktur als Supplement auf die Haut aufzutragen, wegen der Größe und der Höhe des Jodgehalts muss ich nachfragen.
Er meinte, dass Jod ein Element sein und nicht synthetisch herstellbar wäre. Es käme darauf an, wie es gewonnen würde. Beim Thema Meeresalgen runzele er die Stirn. Die Radioaktivität im Meer würde steigen, in manchen Meeresgebieten schneller, in anderen langsamer, aber davor sei kein Gebiet sicher. Und mit Strahlung belastetes Jod sei sehr problematisch. Radioaktivität reiße Elektronen aus den Zellen und damit würden diese geschädigt und könnten wichtige Funktionen nicht mehr erfüllen, was auf Dauer – so könne beispielsweise Krebs entstehen – tödlich sei.
Ich schwöre ja ansonsten auf pflanzliche Mineralstoffe, aber hier bin ich nun unsicher.
Ich habe als natürliche Jodquelle das Jodsalz für äußerliche Anwendungen des Physikariums Bad Hall gefunden. Noch nicht probiert. Auf Nachfrage bekam ich die Informationen über Anwendung und Preise. Es kann abgepackt gekauft werden. Bei Interesse bezüglich Versand dort nachfragen.
Probiert habe ich das mit Jod-Sole versetzte Mineralwasser von St. Leonhardt. Mit 37 Mikrogramm pro 100 ml deckt das mit einer 0,33 l-Flasche 25% des Tagesbedarf an Jod – für über 2€ pro Flasche, was für mich auf Dauer unbezahlbar ist.
Optimal wäre es, wenn Algen im eigenen Meerwasserbecken gezogen würden, was mit unversautem Steinsalz gesalzen würde… Noch besser wäre es, die Verschmutzung der Meere zu stoppen und statt in Konkurrenz gegeneinander zu kämpfen zu erkennen, dass alles miteinander zusammenhängt und wir Menschen uns gegenseitig unterstützen sollten, beispielsweise damit jeder – der das will – mit bestem Jod versorgt ist.
Liebe Grüße
Sonne
Hallo Sonne,
also von diesem Jod-Hauttest habe ich noch nie etwas gehört, und ich habe bei meiner Recherche eben auch nur sehr Fragwürdiges dazu gefunden. Dass dein Arzt dir auf diese Weise einen Jodmangel diagnostiziert finde ich schon sehr gewagt. Meine Empfehlung wäre, dass du dich nicht verrückt machen lässt und ganz normales Jodsalz verwendest.
Hallo, Ihr Lieben.
Danke, dass ihr hier eure Infos teilt. Ich befasse mich zur Zeit auch mit der veganen Ernährung. Seit etwa 5 Monaten ernähre ich mich testweise vegan.
Das Thema Jod begegnete mir schon bald und so nahm ich 200mg Jod in Form von Tabletten ein. (Ohne ärztlichen Test). Als ich einige der Kommentare las, stellte ich für mich fest, dass ich die Tabletten vielleicht gar nicht gebraucht hätte.
Seit ein paar Tagen esse ich gelegentlich Algen im Essen und salze mit Jodiertem Meersalz. Die Tabletten habe ich vergessen abzusetzen, werde das aber ab heute tun.. Wie äußert sich denn eine Überversorgung. Momentan fühle ich mich etwas aufgekratzt… :-/
Hallo Albert,
das kann sich in vielfältigen Symptomen zeigen, z.B. Hautreizungen, aber auch anderes. Am besten besprichst du dich mit deinem Hausarzt dazu, denn der kann dir wirklich kompetent weiterhelfen und dich individuell beraten.
Alles Gute und viele Grüße
Katrin
Danke für einen ausführlichen und ganz informativen Artikel Meine Tochter macht Diät, isst vegetarisch und verzichtet auf Fisch. Aber im Kampf gegen ihre Schilddrüsenerkrankung braucht sie mehrere Mikroelemente http://www.endokrinologie-in-bonn.de/schilddruese.php Bei der jetzigen Behandlung geht es viel besser. Nährstoffe müssen aber doch streng kontrolliert werden. Danke für den Erfahrungsaustausch!
Schön dass dir unser Beitrag gefallen hat, Helga. Alles Gute für dich und deine Tochter!
Ich habe eine Schilddruesenunterfunktion (und Hashimoto) und bisher haben mich alle Aerzte immer davor gewarnt, Jod zu mir zu nehmen. Es gibt auch einige Nahrungsergaenzungsmittel (die Jod enthalten), auf deren Packungsbeilage Schilddruesenpatienten von der Einnahme abgeraten wird.
Man sollte also vorsichtig sein und eine eventuelle Schilddruesenerkrankung erst einmal beim Arzt abklaeren.
Siehe auch (https://www.hashimoto-thyreoiditis.de/therapie/einfluss-von-jod-bei-hashimoto-thyreoiditis):
Bei Hashimoto-Thyreoiditis ist Jod eher schädlich
Für Patienten mit Hashimoto-Thyreoiditis oder Morbus Basedow ist eine zu große Jodaufnahme eher schädlich. Jod fördert in höherer Dosierung die Antigenpräsentation des Immunsystems sowie rasches Zellwachstum (Proliferation) und die funktionelle Aktivierung von Zellen, welche die Immunprozesse verursachen.
Bei Hashimoto-Thyreoiditis empfehlen wir deshalb den Verzicht auf Jodsalz: Der Verzehr von Seefisch, Sushi, Milch und Milchprodukten sollte eingeschränkt werden, mit Jodsalz hergestellte Lebensmittel sollten gemieden werden. Ein völliger Verzicht auf Jod ist aber in den allermeisten Fällen nicht nötig.
Hallo Lisa,
unbedingt, bei einer Schilddrüsenunterfunktion sollte man einiges beachten, aber dafür sind gute Ärzte ja da. Aber ganz unabhängig davon empfehle ich auch im Post, nicht ohne Rücksprache mit einem Arzt Jod zu supplementieren, sondern erst mal den Status abchecken lassen. Das ist nie verkehrt.
Noch eine Frage: Wer ist in deinem letzten Absatz „wir“?
Viele Grüße
Katrin