23 Tipps von Läufern für Läufer – von A wie Alternativtraining bis Z wie Ziel

Willst du mehr Spaß beim Laufen haben? Schneller werden? Verletzungen vermeiden? Nie wieder gegen den inneren Schweinehund verlieren?

Okay, das war eine rhetorische Frage: Natürlich willst du das!

Mit unseren Beiträgen hier auf beVegt und in unserem Podcast versuchen wir dir dabei zu helfen, deinen ganz persönlichen Weg zu mehr Fitness, Gesundheit und Zufriedenheit zu finden.

Aber weißt du, was noch besser ist als die Tipps von zwei begeisterten Läufern?

Richtig: Die geballte Erfahrung einer riesigen Lauf-Community!

Deshalb haben wir in der Team beVegt-Gruppe auf Facebook einfach mal in die Runde gefragt:

Was hat euch am meisten geholfen, fitter, schneller und motivierter zu sein und mehr Spaß beim Laufen zu haben?

Wir haben die Antworten sortiert und zu 23 Tipps zusammengefasst, die wir dir heute vorstellen möchten.

Ganz wichtig: Versuche nicht, alles auf einmal umzusetzen! Lies dir die Liste am besten durch und such dir ein oder zwei Punkte raus, mit denen du starten willst. Dann kannst du dir ein Lesezeichen setzen und immer mal wieder in den Beitrag reinschauen, wenn du neue Ideen für dein Training brauchst!

Tipps für ein (noch) besseres Lauftraining

1. Mach regelmäßig Lauf-ABC

Ideal sind 1-2 Mal pro Woche. Noch besser: zu Beginn jedes Laufs nach dem Warm-Up. Auf Youtube findest du jede Menge Lauf-ABC-Videos.

2. Lass deine Laufuhr, dein Smartphone oder sonstige Technik-Gadgets auch mal zu Hause

Konzentriere dich nur aufs Laufen. Nicht auf das Tempo, nicht auf deinen Puls, nicht auf die Distanz – lass es einfach laufen und höre auf deinen Körper.

Vielleicht wird aus deinem geplanten Dauerlauf ein abwechslungsreiches Fahrtspiel. Vielleicht erkundest du eine ganz neue Strecke. Oder du bist einfach mal super langsam unterwegs und tankst neue Energie für die nächsten Läufe.

3. Gönn dir eine professionelle Leistungsdiagnostik

Dafür musst du ein bisschen Zeit und Geld investieren, aber du weißt danach genau, wie schnell du bei deinen lockeren und schnellen Einheiten laufen solltest, um einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen.

Eine Leistungsdiagnostik kann auch die Basis für einen individuellen Trainingsplan sein (siehe nächster Punkt).

4. Trainiere mit einem Trainingsplan, der perfekt zu dir passt

Ein systematisches, mit Sinn und Verstand aufgebautes Lauftraining ist der Schlüssel zu mehr Laufspaß und Erfolg. Ein guter Trainingsplan trifft genau die richtige Balance zwischen Anstrengung und Erholung und sorgt dafür, dass du optimale Fortschritte machst.

In diesem Beitrag erfährst du, wie du dir selbst einen Trainingsplan erstellen kannst. Und wenn du lieber einen „fertigen“ Trainingsplan nutzen möchtest, der dich systematisch und effizient an dein Ziel bringt, dann schau dir mal LAUFSTART und FINISHER an – unsere Rundum-Sorglos-Pakete für Laufanfänger und Fortgeschrittene!

5. Mach dir keinen Stress

Wenn du diesen Post liegt, dann stehen die Chancen gut, dass Laufen für dich ein Hobby und Ausgleich ist, und du nicht als Profiläufer mit dem Laufen dein Geld verdienst.

Wenn du mal über einen längeren Zeitraum keine Lust aufs Laufen hast, dann respektiere das. Wenn du weiter läufst und dein Kopf nicht will, dann läufst du im schlimmsten Fall in ein Läufer-Burnout rein. Manchmal hilft es, wenn du eine Laufpause einlegst und deinen Kopf und deinen Körper auf „Entzug“ setzt, bis du wieder richtig Lust aufs Laufen bekommst.

6. Sorge für Abwechslung im Lauftraining

Es gibt kaum eine größere Motivations- und Leistungsbremse beim Laufen als Monotonie und Langeweile. Hier sind ein paar Tipps, wie du für Abwechslung sorgen kannst:

• Probier immer mal wieder neue Strecken aus (flach, hügelig, Asphalt, Feldwege, Trails).
• Laufe zu unterschiedlichen Tageszeiten: mal morgens vor der Arbeit auch wenn es dir schwer fällt, mal abends in den Sonnenuntergang, und warum eigentlich nicht auch mal mit Stirnlampe durch die Nacht?
• Trainiere ein bis zwei Mal pro Woche in Barfußschuhen oder in leichten Laufschuhen mit geringer Sprengung und Dämpfung.
• Baue einmal pro Woche ein Fahrtspiel, Intervalltraining oder einen Tempolauf in dein Training ein.

Tipps fürs Alternativtraining

7. Baue ein regelmäßiges Kraft- und Stabilitätstraining in deine Trainingswoche ein

2-3 Mal pro Woche 20-30 Minuten reichen aus. Dafür musst du dich weder in einem Fitnessstudio anmelden noch teure Trainingsgeräte kaufen. Viele Übungen kannst du mit dem eigenen Körpergewicht durchführen (8 Basis-Übungen speziell für Läufer findest du hier).

Ein paar erschwinglichen Hilfsmittel, mit denen du dein Training aufpeppen kannst, haben wir in diesem Beitrag für dich zusammengestellt.

8. Arbeite an deinen Schwachstellen

Besser kannst du deine Zeit kaum investieren. Wir haben Übungen und Tipps zu ein paar typischen Läufer-Problemzonen für dich gesammelt:

• Läuferknie / Iliotibialband-Syndrom
• Füße
• Achillessehne
• Schienbein / Shin Splints
• Rücken

9. Halte deine Faszien geschmeidig

Die Faszien geben deinem Körper Struktur und erfüllen eine Vielzahl wichtiger Funktionen – deshalb solltest du dich gut um sie kümmern!

Du kannst deine Faszien zum Beispiel mit der Blackroll* lockern und Verklebungen lösen. Die 8 besten Blackroll-Übungen für Läufer mit Foto-Anleitung findest du hier.

Aber es gibt auch noch andere Formen des Faszientrainings. Willst du mehr dazu wissen? Dann lies dir diesen Beitrag durch.

10. Such dir einen Zweitsport

Keine Frage: Laufen ist ein toller Sport – trotzdem ist es keine gute Idee, NUR zu laufen. Durch die einseitige Belastung kommen bestimmte Muskeln zu kurz, während andere Bereiche deines Körpers wie deine Knie oder die Achillessehne besonders stark in Anspruch genommen werden.

Deshalb ist es gut, wenn du nicht nur aufs Laufen setzt, sondern auch noch einen anderen Sport hast, mit dem du für einen Ausgleich sorgen kannst. Schwimmen, Yoga, Pilates, Biken, Inline-Skaten, Klettern und Wandern sind alles gute Alternativen.

Bei diesem „Zweitsport“ geht es nicht darum, ihn leistungsorientiert zu betreiben und einen möglichst großen Trainingseffekt zu erzielen! Wir gehen zum Beispiel gerne gemütlich Wandern oder machen lockere Fahrradtouren, und sehen das als aktive Erholung.

Tipps für mehr Motivation

11. Setz dir ein Ziel

Ein konkretes Ziel vor Augen ist die beste Motivation, die du bekommen kannst. Du weißt dann genau, warum du die Laufschuhe schnürst, auch wenn ein anstrengender Tag hinter dir liegt oder es draußen regnet.

Für uns funktionieren Wettkämpfe als Ziele am besten. Es gibt kaum eine Zeit im Jahr, in der wir nicht für irgendeinen Wettkampf angemeldet sind.

Aber es gibt auch andere Arten von Zielen, die du dir setzen kannst: Eine bestimmte Strecke am Stück zu schaffen, eine bestimmte Anzahl von Kilometern pro Monat zu laufen, deine Bestzeit auf deiner Lieblingsrunde zu verbessern usw.

12. Sorge für Verbindlichkeit

Wenn du dir einen bestimmten Wettkampf als Ziel gesteckt hast, dann sorge direkt für Verbindlichkeit und melde dich an!

Hier ist noch eine andere Möglichkeit, um für Verbindlichkeit zu sorgen: Verabrede dich zum Laufen oder schließe dich einem Lauftreff an (siehe auch Tipp Nr. 14)!

13. Dokumentiere dein Training und deine Erfolge

Ganz altmodisch mit Zettel und Stift, in einer Excel-Liste oder mit einer Online-App wie zum Beispiel Strava. Dort kannst du übrigens gerne der Team beVegt.de Gruppe beitreten.

Dieser Tipp klingt zwar recht banal, aber glaub mir – er funktioniert! Wir Menschen sind einfach so gestrickt, dass wir Serien nicht gerne einreißen lassen und in diesem Monat nicht weniger Kilometer als im letzten Monat eintragen wollen.

14. Schließ dich beim Laufen einer Gruppe an

In der Gruppe zu laufen ist motivierend, denn du lernst dabei neue Strecken und Leute kennen, und beim gemeinsamen Laufen vergeht die Zeit auch viel schneller als wenn du alleine unterwegs bist.

Außerdem wirst du eine Verabredung zum Lauftreff nicht leichtfertig absagen, nur weil es grade ein wenig nieselt oder du dich müde fühlst.

15. Laufe einen Wettkampf „nur zum Spaß“

Du musst nicht immer mit dem Ziel antreten, dein Bestes zu geben und möglichst schnell im Ziel zu sein. Es kann auch richtig Spaß machen, einfach mal die Atmosphäre eines Laufs zu genießen und dabei nicht „am Limit“ zu laufen.

16. Hab einen Plan B für Verletzungspausen

Wenn Laufen das einzige Hobby ist, aus dem du positive Energie ziehst, dann kann es dir bei einer Verletzungspause passieren, dass du in ein richtiges Loch fällst. In so einer Situation hilft es sehr, noch eine andere (möglichst kreative) Beschäftigung zu haben, die deinen Tag bereichert und dir Spaß macht.

Für uns ist das zum Beispiel das Bloggen und die Arbeit an unseren verschiedenen Projekten rund um beVegt – aber auch Fotografieren oder Musizieren sind tolle Hobbies, mit denen du dich während einer Verletzungspause ablenken kannst.

17. Erzwinge nichts

Und denk dran, dass es nach jedem Tief auch wieder aufwärts geht.

Tipps für deine Regeneration

18. Schalte zwischendrin mal runter und gönn dir eine Laufpause

Wenn du von Frühjahr bis Herbst hart trainierst, viele Kilometer zurückgelegt und regelmäßig an Wettkämpfen teilgenommen hast, ist eine Regenerationspause enorm wichtig.

Profis machen das nicht anders! Chrissie Wellington spricht in ihrem Buch Ein Leben ohne Grenzen* davon, dass sie jeweils nach dem letzten Ironman der Saison erst eine komplette Sportpause eingelegt hat, und sich anschließend erst ganz langsam wieder ans Training herangetastet hat.

Und diese mehrwöchige Trainingspause hat ihr offensichtlich nicht geschadet, denn Chrissie hat alle 13 Ironman-Triathlons gewonnen, bei denen sie als Profi gestartet ist!

19. Je mehr Sport du machst, desto mehr Schlaf benötigst du

Eine Daumenregel besagt, dass 10 Laufkilometer pro Woche deinen Schlafbedarf um ca. 1 Stunde pro Woche erhöhen. Bei 70 Laufkilometern pro Woche bedeutet das, dass du eine Stunde pro Nacht länger schlafen musst! Wenn du keine Möglichkeit hast, unter der Woche mehr Schlaf zu bekommen, dann solltest du wenigstens am Wochenende richtig ausschlafen.

20. Nimm nach einem anstrengenden Training einen Regenerationssnack zu dir

Nach dem Training beginnt dein Körper mit der Regeneration – und dafür braucht er Energie und Protein. Noch bevor du dich unter die Dusche stellst solltest du deshalb einen Regenerationssnack zu dir nehmen. Wir trinken zum Beispiel gerne einen Smoothie mit Banane, Haferflocken und Erdnussmus.

Mehr Infos zum Thema „Ernährung und Regeneration“ findest du in diesem Beitrag.

Tipps für deine Ernährung

21. Iss hochwertige Lebensmittel und koche so oft wie möglich selbst

Wenn du dich nur von Schokolade und Fast Food ernährst wirst du kaum genug Energie für sportliche Höchstleistungen haben. Auf unserer Rezepte-Themenseite findest du etwa 100 sporttaugliche Rezepte, die gut schmecken und schnell zubereitet sind.

22. Hab keine Angst vor Kohlenhydraten

Auch im Ausdauersport wird eine kohlenhydratarme Ernährung („Low Carb“) immer häufiger propagiert, bis hin zu einer extrem kohlenhydratarmen Ernährung mit weniger als 20 g Kohlenhydraten pro Tag.

Wissenschaftliche Belege, die den Nutzen von Low Carb für Ausdauersportler belegen, gibt es nicht. Eine gute Zusammenfassung der aktuellen Studienlage findest du hier.

Du musst also keine Angst vor Kohlenhydraten haben – im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung geben dir Obst, Pasta, Reis und Co. die Energie für deine sportlichen Abenteuer!

23. Sei nicht zu streng mit dir und gönn dir auch mal was

Deine Ernährung soll Genuss sein, und nicht nur Mittel zum Zweck. Wenn du nach einer anstrengenden Trainingseinheit Lust auf ein großes Stück Kuchen, einen leckeren Burger oder einen Schokoriegel hast – go for it! In Maßen sind auch solche Lebensmittel völlig okay.

Kannst du noch einen Tipp zu unserer Liste hinzufügen? Was hat dir dabei geholfen, ein besserer oder glücklicherer Läufer zu werden?