Lass uns über eine Problemzone sprechen, die nicht nur Läufer:innen betrifft: Unseren Rücken. Wenn du an Rückenschmerzen leidest, dann kann es dich vielleicht ein kleines bisschen trösten, dass du damit definitiv nicht alleine bist.
Hier ist die Statistik:
- 80 Prozent der Deutschen haben mindestens ein Mal in ihrem Leben Rückenschmerzen
- 70 Prozent der Deutschen haben mindestens ein Mal im Jahr Rückenschmerzen
- etwa jeder vierte Deutsche leidet in diesem Moment unter Rückenschmerzen
Das sind ziemlich erschreckende Zahlen, und es ist kein Wunder, dass Rückenschmerzen vor diesem Hintergrund manchmal auch als „Volksleiden Nummer Eins“ in Deutschland bezeichnet werden (die Zahlen dürften in anderen westlichen Ländern ähnlich aussehen).
Was sind die Ursachen für Rückenschmerzen?
Wusstest du, dass unsere Muskeln schon nach zwei Wochen etwa ein Drittel ihrer Kraft verlieren, wenn wir sie nicht benutzen?
Das ist in der Raumfahrt ein großes Problem, denn in der Schwerelosigkeit muss die Muskulatur kaum noch arbeiten. Die Astronaut:innen absolvieren deshalb jeden Tag ein mehrstündiges Trainingsprogramm – und trotzdem können sie sich nach der Rückkehr zur Erde häufig erstmal nur schwer auf den Beinen halten.
Jetzt sind wir zwar keine Astronauten (und du wahrscheinlich auch nicht), aber wir verbringen einen großen Teil des Tages sitzend vor dem PC, und diese chronische Unterforderung macht besonders der Rückenmuskulatur zu schaffen.
Der Bewegungsmangel schwächt aber nicht nur die Muskeln, sondern auch Bänder, Bandscheiben, Knorpel und Bindegewebe. Diese Strukturen in unserem Rücken brauchen ein Mindestmaß an Belastung und Bewegung, sonst verkümmern sie und können ihre jeweilige Funktion nicht mehr richtig erfüllen.
Neben diesen Lebensstil-bedingten Ursachen können Rückenschmerzen natürlich auch ernsthaftere Erkrankungen zugrunde liegen. Wenn du unter chronischen Rückenschmerzen leidest, dann führt deshalb kein Weg an einem Arztbesuch vorbei.
Was kannst du für einen starken Rücken tun?
Die gute Nachricht ist, dass wir gegen die häufigste Ursache der Rückenschmerzen – den Bewegungsmangel – natürlich etwas tun können. Ich habe einige Tipps zusammengetragen, die du sofort umsetzen kannst, wenn du langfristig etwas für einen starken Rücken tun möchtest.
1. Ziehe jeden Tag ein kurzes Rückentraining durch
Fünf Minuten reichen! Zu den Klassikern zählen der sogenannte „Schwimmer“ sowie Seitstütz und Frontstütz – eine Anleitung für diese Übungen findest du in diesem Beitrag.
Und wenn du schon dabei bist, dann schau dir direkt den „Halbmond“ oder das „Hängen“ an – zwei weitere Übungen, die deinen Rücken kräftigen und ihm Bewegung verschaffen.
Effektives Kraft- und Beweglichkeitstraining zum Mitmachen!
In unserem Video-Kurs WORKOUTS haben wir 18 effektive Trainingseinheiten zum Mitmachen für dich zusammengestellt, mit denen du deine Kraft und Beweglichkeit verbessern kannst, und bei denen die Zeit wie im Flug vergehen wird.
2. Lege regelmäßig eine Bildschirmpause ein
Durch das lange Sitzen in unveränderter Position entstehen Verspannungen und die Muskeln werden nur unzureichend mit Sauerstoff versorgt. Mindestens einmal pro Stunde solltest du deshalb von deinem Arbeitsplatz aufstehen, dir die Beine vertreten und deine Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur lockern.
Zum Beispiel kannst du für 2-3 Minuten aufstehen, deine Schultergelenke kreisen, mit deinen ausgestreckten Armen „Achten“ fahren oder dich für mindestens eine Minute Schütteln. Das entspannt und gibt dir gleichzeitig neue Energie.
Stell dir am besten einen Timer oder nutze den Inaktivitätsalarm deines Fitnesstrackers oder deiner Laufuhr. Du wirst erstaunt sein, wie schnell eine Stunde im Sitzen vorbei ist.
3. Besorg dir einen Sitzhocker
Ein Sitzhocker erfordert ein bisschen Eingewöhnungszeit, weil man sich nicht mehr bequem in die Rückenlehne fallen lassen kann und der Rücken wirklich permanent arbeiten muss.
Der positive Nebeneffekt ist, dass man so auf ganz natürliche Weise dazu „gezwungen“ wird, regelmäßig aufzustehen (siehe oben) und nicht mehr stundenlang im Stuhl „versacken“ kann. Du kannst anfangs auch zwischen Sitzhocker und Schreibtischstuhl wechseln, um deinen Rücken langsam an das neue Sitzgefühl zu gewöhnen.
Nachdem wir fast 7 Jahren lang diesen verhältnismäßig günstigen Sitzhocker* verwendet haben, haben wir uns zu Weihnachten einen Swopper gegönnt – und möchten ihn nicht mehr hergeben.
Noch besser ist es, wenn du immer mal wieder zwischen Sitzen und Stehen wechseln kannst, was natürlich davon abhängt, ob dir an deinem Arbeitsplatz ein Stehschreibtisch zur Verfügung steht. Viele Dinge kann man aber auch ohne Schreibtisch im Stehen erledigen, zum Beispiel telefonieren oder einen (ausgedruckten) Text lesen.
Und es gibt noch eine weitere Steigerungsmöglichkeit, nämlich ein Laufband für den Schreibtisch*. Wir wissen, dass einige unserer Leser:innen das nutzen, um sogar bei der Arbeit am Schreibtisch in Bewegung zu bleiben – haben aber selbst keine Erfahrungen damit.
4. Belaste deinen Rücken richtig
Achte beim Heben darauf, den Rücken gerade zu halten und aus den Beinen heraus zu heben. Geh in die Hocke, statt dich zu bücken. Benutze einen Rucksack statt eine Hand- oder Sporttasche – mit dem Rucksack kannst du das Gewicht viel besser auf dem Rücken verteilen und vermeidest einseitige Belastungen.
5. Entspanne dich
Stress ist eine häufige Ursache für Rückenschmerzen. Wenn wir mental unter Druck stehen, dann spannen wir unwillkürlich unsere Muskeln an, und auf Dauer kann das zu schmerzhaften Verspannungen führen.
Regelmäßige Läufe oder Spaziergänge eignen sich sehr gut, um Stress abzubauen, und du kannst auch Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Autogenes Training ausprobieren.
Abends vor dem Schlafen gehen legen wir uns oft noch mal für eine Viertelstunde auf eine Akupressurmatte (wir haben uns die grüne Version der ShaktiMat* gegönnt). Inzwischen können wir damit so gut entspannen, dass wir auf der pieksigen Unterlage tatsächlich schon einschlafen sind.
Genauso wichtig ist es natürlich, den Ursachen für den Stress auf den Grund zu gehen und sie wenn möglich zu reduzieren oder ganz abzuschalten.
Info: Dieser Beitrag ist ursprünglich im Februar 2016 erschienen. Wir haben ihn zuletzt im Mai 2021 überarbeitet und auf den aktuellsten Stand gebracht. Ältere Kommentare beziehen sich deshalb auf eine vorherige Version.
Der Rücken ist bei mir auch eine ständige Baustelle… leider bin ich da wegen Vorerkrankungen noch mehr betroffen als andere. Ich bemühe mich immer darum, dass ich Stärkungsübungen für den Rücken und Physiotherapie mache, aber leider reicht das nicht aus. Vermutlich müsste ich konsequent weniger sitzen bzw. auch solche Hocker anschaffen, aber als Student hat man da leider nicht viel Spielraum…
Hey Doro, der Hocker war wirklich eine gute Investition. Vielleicht kannst du ihn dir ja auf deine Wunschliste für den Geburtstag setzen?
Liebe Grüße, Daniel
Hallo ihr Beiden,
ein sehr gutes und wichtiges Thema, gerade auch bei mir. Ich bin Mountainbikerin und Joggerin, aber Krafttraining vernachlässige ich gerne. Neulich habe ich mir das Fit ohne Geräte Buch von Mark Lauren noch einmal durchgeblättert und für mich relevante Übungen herausgeschrieben. Eine Erkältung hat mich erst mal in meiner Motivation gebremst, aber ich hoffe, die nächsten Tage wieder voll durchstarten zu können.
Zwar arbeite ich nicht am Schreibtisch, aber dafür im Rettungsdienst, was auch ein sehr Rücken unfreundliches Arbeitsfeld ist. Die Patienten werden leider nicht leichter und in der Regel wohnen diejenigen, die man tragen muss, auch noch im 3. OG und aufwärts.
Liebe Grüße vom GemüseBiest
Hey Gemüsebiest, das Buch von Mark Lauren ist wirklich spitze. Faszinierend, was man alles ohne Trainingsgeräte machen kann, oder?
Ich wünsche dir gute Besserung, und an dieser Stelle mal ein großes Danke für deinen Einsatz im Rettungsdienst – ich hatte selbst schon 2x das „Vergnügen“ (jeweils Patella-Luxation) und hab großen Respekt vor dem, was ihr leistet!
Liebe Grüße
Daniel
Hallo Daniel,
vielen Dank für deine Worte und deinen Dank für unsere Arbeit – das ist einer der wichtigsten Gründe, weshalb wir den Job überhaupt machen bzw. was uns dabei hält trotz aller widrigen Umstände!
Eine Patella-Lux ist wirklich fies, das bin ich auch schon mal im Einsatz gefahren. Ich drück die Daumen, dass es zu keinem weiteren „Vergnügen“ mit den Kollegen kommt 😉 Zwei Mal reicht wirklich.
Liebe Grüße vom GemüseBiest
Hallo ihr zwei
Der Rücken ist bei mir auch ein Thema, aber es gibt nicht nur Menschen mit Jobs am Bildschirm, es gibt auch viele, welche körperlich streng arbeiten. Leider wird überall nur der Büromensch erwähnt.
Ich als Gärtner habe oft starke Rückenschmerzen, obwohl ich mich den ganzen Tag bewege… Sport ist nach Feierabend meist kein Thema, da ich zu kaputt und zu müde bin. An meinen freien Tagen jogge und reite ich gerne, bin also nicht ganz unsportlich!
Gegen meine Rückenschmerzen gibts eigentlich nur Dorntherapie oder Ostéopathie.
Liebe Grüsse Anna
Hallo Anna,
vielen Dank für den wichtigen Anstoß. Wir als selbst „Büromenschen“ denken natürlich zuerst an die, die genau wie wir viel sitzen, aber du hast vollkommen Recht – da gibt es noch mehr.
Hast du die Möglichkeit, an arbeitsfreien Tagen eine Krafteinheit für deinen Rücken zu machen? Ich hab selbst gemerkt, dass wenige Minuten ausreichen – sofern ich das regelmäßig mache.
Viele Grüße
Katrin
Hallo ihr zwei,
danke für eure Tipps. Ich habe gemerkt, dass sich seit meiner Ernährungsumstellung auf immer mehr Rohkost meine Rückenbeschwerden stark verbessert haben. Alles spielt zusammen 🙂 LG Antje
Hallo Antje, das ist interessant! Aber ich kann mir das gut vorstellen, z.B. wenn es um Entzündungsprozesse geht – da hat die Ernährung ja einen gewissen Einfluss drauf.
Liebe Grüße, Daniel
Vielen Dank für den Beitrag! Kommt zu rechter Zeit, da ich seit kurzem auf mit ihm „Problemchen“ habe. Früher musste ich bei Problemchen nur wieder laufen gehen, aber nun im Alter (40) scheint das nicht mehr zu funktionieren, da ich schon seit längerem sehr regelmäßig laufe. Ich habe nun diesen Artikel und einer eurer Podcast Folgen als Impuls genommen Krafttraining in meine Morgenroutine aufzunehmen. DANKE!
Ich könnte mir auch vorstellen, dass das Langzeit Folgen der Pandemie sind. Ich laufe zwar noch aber vieles an Alltagsaktivität fällt bei mir weg. Insbesondere auch unsere Yogalehrerin, die jetzt nicht mehr einmal die Woche ins Büro kommt. Aber spannend, dass man erst nach so langer Zeit merkt.
Könntet ihr mal was zu euren Erfahrungen auf der ShaktiMat berichten? Ich kenne das schon länger, aber ich kann mir nicht vorstellen, dass das hilft oder wie das hilft.
@Yvette, also ich habe mir die original Blumenfeld Matte und das Kissen dazu gekauft. Habe „immer“ mit dem Rücken zu tun. Ich habe deutlich weniger Verspannungsschmerzen wenn ich regelmäßig (jeden Tag 30-45 Min) auf der Matte liege. Vielleicht hilft dir die Aussage. Gute Besserung für deine Rückenbeschwerden.
Hallo Yvette,
für mich ist die ShaktiMat kein Wundermittel, aber ich mag das Gefühl, abends mich kurz vor dem Schlafengehen draufzulegen. Ich hatte sie damals gekauft weil ich gehört habe, dass sie gegen Schlafprobleme hilft. Meine haben sich dadurch nicht erledigt, aber es ist ein angenehmes Gefühl. Und im Dschungel der vielen Gadgets kann man die knapp 70 Euro sicherlich unsinnvoller ausgeben.
Viele Grüße
Katrin
Hallo,
eine Muskelgruppe die bei Rückenschmerzen auch dringend beachtet werden sollte, ist der Beckenboden. Für einen schmerzfreien, stabilen aber trotzdem flexiblen Rücken brauchen wir ein gutes Muskelkorsett in der gesamten Rumpfmuskulatur und der Beckenboden sollte hier eine „stabile“ Basis bilden.
Hallo Nadja,
danke dir für die Ergänzung, das merken wir uns fürs nächste Update.
Viele Grüße
Katrin