5 Tipps für einen starken Rücken

Der Januar liegt hinter uns – und damit auch unser erstes Selbstexperiment in diesem Jahr!

Zur Erinnerung: In den letzten vier Wochen haben wir komplett auf industriell hergestellten Zucker verzichtet. Katrin berichtet bald nochmal ausführlicher von unseren Erfahrungen, aber ich kann schon mal verraten, dass es richtig gut gelaufen ist und wir ab sofort ein paar Dinge anders machen werden als früher. Selbstexperiment Nummer Eins war also ein voller Erfolg!

Und heute geht es auch schon weiter mit der nächsten Herausforderung. Im Februar wird es sportlich, denn wir werden täglich ein kurzes, knackiges Trainingsprogramm für den Rücken durchziehen.

Wir sind sehr gespannt darauf, denn der Rücken ist bei uns definitiv eine Schwachstelle, der wir viel zu wenig Aufmerksamkeit widmen – und hin und wieder macht sich das auch in Form von Rückenschmerzen bei uns bemerkbar, auf die wir gleich noch näher eingehen werden.

Natürlich laden wir dich wieder herzlich ein, dich uns anzuschließen und bei unserer Herausforderung mitzumachen!

Rückenschmerzen – das „Volksleiden Nummer Eins“

Wenn du an Rückenschmerzen leidest, dann kann es dich vielleicht ein kleines bisschen trösten, dass du damit definitiv nicht alleine bist.

Und wenn ich „nicht alleine bist“ sage, dann meine ich: Fast jeder hat hin und wieder Rückenschmerzen!

Hier ist die Statistik:

• 80 Prozent der Deutschen haben mindestens ein Mal in ihrem Leben Rückenschmerzen
• 70 Prozent der Deutschen haben mindestens ein Mal im Jahr Rückenschmerzen
• etwa jeder vierte Deutsche leidet in diesem Moment unter Rückenschmerzen

Das sind ziemlich erschreckende Zahlen, und es ist kein Wunder, dass Rückenschmerzen vor diesem Hintergrund manchmal auch als „Volksleiden Nummer Eins“ in Deutschland bezeichnet werden (die Zahlen dürften in anderen westlichen Ländern ähnlich aussehen).

Was sind die Ursachen für Rückenschmerzen?

Wusstest du, dass unsere Muskeln schon nach zwei Wochen etwa ein Drittel ihrer Kraft verlieren, wenn wir sie nicht benutzen?

Das ist in der Raumfahrt ein großes Problem, denn in der Schwerelosigkeit muss die Muskulatur kaum noch arbeiten. Die Astronauten absolvieren deshalb jeden Tag ein mehrstündiges Trainingsprogramm – und trotzdem können sie sich nach der Rückkehr zur Erde häufig erstmal nur schwer auf den Beinen halten.

Jetzt sind wir zwar keine Astronauten (und du wahrscheinlich auch nicht), aber wir verbringen einen großen Teil des Tages sitzend vor dem PC, und diese chronische Unterforderung macht besonders der Rückenmuskulatur zu schaffen.

Der Bewegungsmangel schwächt aber nicht nur die Muskeln, sondern auch Bänder, Bandscheiben, Knorpel und Bindegewebe. Diese Strukturen in unserem Rücken brauchen ein Mindestmaß an Belastung und Bewegung, sonst verkümmern sie und können ihre jeweilige Funktion nicht mehr richtig erfüllen.

Neben diesen Lebensstil-bedingten Ursachen können Rückenschmerzen natürlich auch ernsthaftere Erkrankungen zugrunde liegen. Wenn du unter chronischen Rückenschmerzen leidest, dann führt deshalb kein Weg an einem Arztbesuch vorbei.

Was kannst du für einen starken Rücken tun?

Die gute Nachricht ist, dass wir gegen die häufigste Ursache der Rückenschmerzen – den Bewegungsmangel – natürlich etwas tun können. Ich habe einige Tipps zusammengetragen, die du im Februar umsetzen kannst, wenn du dich unserem Selbstexperiment für einen starken Rücken anschließen möchtest:

1. Ziehe jeden Tag ein kurzes Rückentraining durch.

Fünf Minuten reichen! Zu den Klassikern zählen der sogenannte „Schwimmer“ sowie Seitstütz und Frontstütz – eine Anleitung findest du in diesem Beitrag.

Aber es gibt noch eine Menge weiterer Übungen, die speziell die wichtige „tiefe“ Rückenmuskulatur ansprechen. Zur Vorbereitung auf unser Selbstexperiment haben wir uns das Buch Rücken Akut-Training* gekauft, das viele schöne Übungen enthält.

2. Lege regelmäßig eine Bildschirmpause ein.

Durch das lange Sitzen in unveränderter Position entstehen Verspannungen und die Muskeln werden nur unzureichend mit Sauerstoff versorgt. Mindestens einmal pro Stunde solltest du deshalb von deinem Arbeitsplatz aufstehen, dir die Beine vertreten und deine Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur lockern.

3. Besorg dir einen Sitzhocker.

Wir haben vor etwa zwei Jahren unsere Schreibtischstühle gegen diesen Sitzhocker* ausgetauscht und sind sehr zufrieden damit. Es braucht ein bisschen Eingewöhnungszeit, weil man sich nicht mehr bequem in die Rückenlehne fallen lassen kann und der Rücken wirklich permanent arbeiten muss.

Der positive Nebeneffekt ist, dass man so auf ganz natürliche Weise dazu „gezwungen“ wird, regelmäßig aufzustehen (siehe oben) und nicht mehr stundenlang im Stuhl „versacken“ kann. Du kannst anfangs auch zwischen Sitzhocker und Schreibtischstuhl wechseln, um deinen Rücken langsam an das neue Sitzgefühl zu gewöhnen.

4. Belaste deinen Rücken richtig.

Achte beim Heben darauf, den Rücken gerade zu halten und aus den Beinen heraus zu heben. Geh in die Hocke, statt dich zu bücken. Benutze einen Rucksack statt eine Hand- oder Sporttasche – mit dem Rucksack kannst du das Gewicht viel besser auf dem Rücken verteilen und vermeidest einseitige Belastungen.

5. Entspanne dich.

Stress ist eine häufige Ursache für Rückenschmerzen. Wenn wir unter Druck stehen, dann spannen wir unwillkürlich unsere Muskeln an, und auf Dauer kann das zu schmerzhaften Verspannungen führen.

Regelmäßige Läufe oder Spaziergänge eignen sich sehr gut, um Stress abzubauen, und du kannst auch Entspannungstechniken wie Meditation oder Autogenes Training ausprobieren. Genauso wichtig ist es natürlich, den Ursachen für den Stress auf den Grund zu gehen und sie wenn möglich zu reduzieren oder ganz abzuschalten.

Einladung: Ein Monat für einen starken Rücken

Wir starten heute mit unserem ersten, kurzen Rückentraining und freuen uns, wenn du mitmachst. Du kannst die Kommentarfunktion unter dem Beitrag nutzen, um uns von deinen Erfahrungen zu berichten!

Wir freuen uns, wenn du dabei bist!