Vor einigen Wochen habe ich auf beVegt einen Artikel über das Faszientraining veröffentlicht, der auf großes Interesse gestoßen ist. Heute gibt es die versprochene Fortsetzung, aber diesmal geht es nicht um die Theorie, sondern um die Praxis des Faszientrainings.
Wir haben unser Wohnzimmer dafür in ein Fotostudio verwandelt und stellen dir 7 tolle Übungen mit der Blackroll bzw. Faszienrolle* vor, mit denen du ins Training einsteigen kannst.
Wir wärmen uns aber erstmal auf – und zwar mit den wichtigsten Fragen zum Faszientraining mit der Blackroll.
Die häufigsten Fragen zum Faszientraining mit der Blackroll
Muss es eine „richtige“ Blackroll sein?
Ganz klar nein. Blackroll* hat den Markt sehr geschickt für sich beansprucht und ist zum Synonym für Faszienrollen geworden.
Aber auch die Rollen anderer Firmen erfüllen ihren Zweck, und in vielen Vereinen werden fürs Faszientraining zum Beispiel klassische Pilates-Rollen eingesetzt. Die Vorgehensweise ist die gleiche: Du rollst mit einer festen Schaumstoffrolle über dein Muskel- und Fasziengewebe. Der Name des Herstellers ist zweitrangig.
Warum gibt es so viele verschiedene Farben?
Die verschiedenen Farben sagen oft etwas über den Härtegrad der Faszienrolle aus. Bei den Blackrolls zum Beispiel ist die weiß gepunktete etwas weicher, die schwarze Rolle hat einen mittleren Härtegrad und die orangefarbene ist sehr fest.
Das ist bei anderen Herstellern anders. Neuerdings habe ich sogar rosafarbene und blaue Rollen gesichtet. Je weicher die Rolle ist, desto sanfter (und schmerzfreier) ist die Massage – härtere Rollen ermöglichen hingegen eine intensivere Massage.
Gibt es Alternativen zu einer teuren Faszienrolle?
Wenn du mal in das Faszientraining mit der Rolle reinschnuppern möchtest, ohne gleich Geld zu investieren, dann kannst du dir mit Haushaltsgegenständen behelfen.
Viele der Übungen, die wir dir weiter unten vorstellen, kannst du zum Beispiel mit einem Tennisball, einem Nudelholz, einem PVC-Rohr oder einer Konservendose durchführen. Schau dich einfach mal nach Dingen um, die fest sind und rollen!
Vielleicht gibt es auch jemanden in deinem Sportler-Bekanntenkreis, der dir seine Rolle für ein paar Wochen ausleiht. So kannst du schauen, ob es das Richtige für dich ist, bevor du dir selbst eine anschaffst.
Warum reden immer alle von Schmerzen, wenn sie die Rolle benutzen?
Gerade am Anfang kann die Selbstmassage mit der Blackroll* tatsächlich schmerzhaft sein. Die meisten von uns haben ja bislang dem Faszientraining überhaupt keine Beachtung geschenkt, und deshalb sind die Faszien bei Blackroll-Anfängern noch sehr unflexibel, verklebt und schmerzempfindlich.
Bei regelmäßiger Anwendung der Rolle lassen die Schmerzen aber nach und das Rollen kann sich dann sogar richtig angenehm anfühlen. Und die Schmerzen haben auch etwas Positives, denn sie zeigen dir, an welchen Stellen die Faszien besonders verklebt oder verhärtet sind.
Ganz wichtig ist aber, dass der Schmerz beim Rollen immer erträglich bleibt. Im Zweifelsfall solltest du den Druck verringern und die schmerzende Stelle von Training zu Training bearbeiten, bis sich eine Besserung bemerkbar macht.
Wie oft sollte ich mit der Blackroll trainieren?
Im Rahmen eines Selbstexperiments im Februar habe ich wirklich täglich ein paar Minuten gerollt. Das war sehr angenehm und lehrreich, ist aber nicht nötig. Idealerweise rollst du 2-3 Mal pro Woche. Wenn Daniel und ich spezielle Probleme haben, zum Beispiel mit einer verhärteten Wade, gönnen wir uns jeden Tag eine kleine Blackroll-Einheit.
Welche Körperteile kann ich mit der Blackroll bearbeiten?
Am besten fängst du mit den Übungen an, die wir dir unten vorstellen. Schau einfach, welche Übungen dir gut tun und welche besonders schmerzhaft sind – hier ist es wahrscheinlich, dass du einen Schwachpunkt hast, den du dann gezielt bearbeiten kannst.
Wann sollte ich mit der Blackroll trainieren?
Du kannst jederzeit mit der Blackroll trainieren – morgens direkt nach dem Aufstehen, in deiner Mittagspause, nach Feierabend oder kurz bevor du ins Bett gehst. Auch direkt vor einer Lauf- oder Radeinheit eignet sich die Rolle perfekt, um deine Muskulatur und die Faszien für das Training zu lockern und aufzuwärmen.
Wie schnell sollte ich hin- und herrollen?
Das kommt darauf an, was du erreichen willst. Wenn du deine Muskeln lockern und aufwärmen möchtest, dann kannst du ruhig ein wenig schneller rollen. Wenn du deine Faszien trainieren und Verklebungen lösen möchtest, dann solltest du langsam rollen. Wenn du an eine besonders schmerzhafte Stelle gelangst, dann verharre dort für einige Sekunden und verstärke den Druck.
Nach dem zweiten Prinzip (langsam rollen und an schmerzhaften Stellen verweilen) sind auch die folgenden Übungen mit der Rolle beschrieben.
Die 7 Basisübungen mit der Blackroll
Fußsohle
Verankere dich mit dem linken Fuß fest am Boden und sorge für einen sicheren Stand. Du kannst dich gerne an einer Wand oder einer Stuhllehne festhalten. Deine rechten Zehen stellst du auf eine kleine Rolle* und bewegst deinen Fuß Zentimeter für Zentimeter mit konstantem Druck über die Rolle bis zur Ferse. Von der Ferse rollst du wieder nach vorne bis zu deinen Zehen und wiederholst das Ganze noch einige Male.
Sorge für Abwechslung indem du nicht nur über die Mitte deines Fußes rollst, sondern auch die Innen- und Außenkante bearbeitest. Am Ende bleibst du mit der Ferse auf der Rolle und bewegst nur deine Ferse mit Druck über die Rolle.
Anschließend den rechten Fuß auf den Boden stellen und „nachspüren“, d.h. versuchen, einen Unterschied zwischen rechts und links zu spüren. Dann die Seite wechseln.
Spezieller Nutzen: Vorbeugung und Behandlung von Plantarfasziitis
1: Fußsohle 2: Fußsohle
Schienbeinkanten
Diese Übung ist wegen der Empfindlichkeit des Schienbeins recht schmerzhaft, deswegen mache ich sie immer gleich zu Beginn des Trainings (oder lasse sie auch mal ganz weg).
In den Vierfüßlerstand stellen (eventuell eine Yoga-Matte unterlegen) und den rechten Unterschenkel nah am Fuß auf die kleine Rolle* ablegen. Jetzt mit konstantem Druck in einer sehr langsamen Bewegung an der Schienbeinkante entlang bis ein paar Zentimeter unterhalb des Knies über die Rolle und wieder zurück bewegen.
Mehrmals wiederholen und dann die Seite wechseln.
Spezieller Nutzen: Vorbeugung von Shin Splints
1: Schienbeinkante 2: Schienbeinkante
Wade
Auf den Po setzen, mit den Händen rechts und links abstützen und den rechten Unterschenkel oberhalb der Ferse auf der Rolle ablegen. Jetzt den Po anheben und mit Druck den Unterschenkel bis kurz unterhalb des Knies über die Rolle bewegen. An besonders schmerzhaften Stellen (sog. Triggerpunkten) verweilen und und den Fuß ausstrecken und anziehen oder kreisen lassen.
Mehrmals wiederholen. Gerne dabei verstärkt die Außen- oder Innenseite des Unterschenkels massieren. Dann die Seite wechseln.
Du kannst die Intensität der Massage erhöhen, indem du beide Beine übereinander gekreuzt auf der Blackroll ablegst (Bild 1+2).
Tipp: Es gibt auch speziell geformte Faszienrollen mit einer Einkerbung, um gezielt die Achillessehne zu bearbeiten – wir haben z.B. die AchillX von Relaxroll*, die du auf Bild 3+4 siehst.
Spezieller Nutzen: Vorbeugung und Behandlung einer Achillessehnenreizung
1: Wade 2: Wade 3: Wade 4: Wade
Gesäßmuskulatur
Auf dem Boden setzen, den rechten Fuß anheben und einen Faszienball* (alternativ: einen Tennis- oder Lacrosseball*) unter die rechte Gesäßmuskulatur schieben.
Jetzt die rechte Gesäßhälfte mit Druck mehrmals über die Kugel rollen. An besonders schmerzhaften Stellen kurz verweilen und den Druck wenn möglich noch verstärken. Dann die Seite wechseln.
Tipp: Um die Intensität der Massage zu erhöhen, kannst du das „freie“ Bein auf dem gegenüberliegenden Knie ablegen (Bild 2).
1: Gesäßmuskulatur 2: Gesäßmuskulatur
Oberschenkelvorderseite
Die Blackroll unterhalb der Hüfte platzieren und auf beiden Händen vorne abstützen – ähnlich wie beim Liegestütz. Die Fußspitzen sind in der Luft, die Beine sollen aber nicht extra angehoben werden.
Jetzt das Gewicht auf die Hände verlagern und die Oberschenkel mit Druck langsam bis kurz vor die Knie über die Rolle bewegen. Einige Male wiederholen.
Die vordere Oberschenkelmuskulatur ist sehr stark und es kann sein, dass du die Intensität der Massage erhöhen möchtest. Dann kannst du die Übung auch einseitig durchführen und dich mit dem freien Bein bzw. Fuß leicht abstützen und die Bewegung führen.
1: vorderer Oberschenkel 2: vorderer Oberschenkel
Oberschenkelaußenseite
Diese Übung sorgt bei den meisten Läufern erstmal für schmerzverzerrte Gesichter.
Auf die rechte Seite legen und auf dem rechten Ellbogen abstützen. Den rechten äußeren Oberschenkel unterhalb der Hüfte auf die große Rolle ablegen und sehr langsam bis zum Knie und wieder zurück rollen. Der linke Fuß führt dabei die Bewegung. Mehrmals wiederholen und dann die Seite wechseln.
Spezieller Nutzen: Vorbeugung und Behandlung von Iliotibialband-Syndrom (ITBS)
1: äußerer Oberschenkel 2: äußerer Oberschenkel
Rücken
Das ist meine Lieblingsübung, und auch diese Übung ist nicht nur für Läufer geeignet. Ich mache sie regelmäßig, weil sie angenehm ist und meinen verspannten Rücken lockert.
Platziere die große Rolle etwas unterhalb deiner Schultern. Stelle deine Füße auf, die Beine dabei anwinkeln oder ausstrecken. Langsam die Rolle in Richtung Steißbein bewegen und mit den Füßen „mitlaufen“. Das kann im Rücken knacken, hört sich aber unangenehmer an als es ist.
Etwa in der Mitte des Rückens stoppen und dann Richtung Schultern zurückrollen. Mehrmals wiederholen.
1: Rücken 2: Rücken
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Super Artikel! Vielen Dank für die Bilder! Die wichtigsten Übungen sind super beschrieben! Danke!
Vielen Dank, Saskia, das freut mich! Viel Spaß beim Ausprobieren!
Danke für den Artikel.
Auf meine Blackroll möchte ich nicht mehr verzichten.
Bei mir ist insbesondere die Oberschenkelaußenseite anfällig. Ich habe eine ITBS-Historie.
Als Literatur kann ich „Ready to Run“ von Dr. Kelly Starrett wärmestens empfehlen.
Bester Gruß,
Jan
Hallo Jan, sehr gerne! Ja, da hat jeder so seine Schwachstelle – wichtig ist eben, sie zu kennen und daran zu arbeiten.
Vielen Dank für deinen Buchtipp, schaue ich mir gerne mal an.
Viele Grüße
Katrin
Eine wirklich schöne Zusammenfassung. Ich gestehe, dass ich das nicht ganz so regelmäßig praktiziere, aber es wird immer häufiger. Ich nehme euren Beitrag mal als Gedankenstütze und versuche häufiger daran zu denken. Denn es tut wirklich sehr gut.
Liebe Din,
ich weiß, wovon du sprichst. Viele von uns wissen genau, was am besten für den Körper ist. Nur an der Umsetzung hapert es dann oft. Deswegen lese ich gerne andere Ernährungs- und Sportblogs und lasse mich immer wieder neu inspirieren oder an etwas erinnern.
Freut mich, wenn ich dies für dich sein konnte.
Liebe Grüße
Katrin
Ich versuche es regelmäßig zu schaffen. Und kenne auch eure Übungen. Außer die der Brust. Das war für mich neu. Vielleicht probiere ich das echt mal aus. Wobei ich das Glück habe im Büro am Schreibtisch auch Stehen zu können und damit nicht so einseitig belastet zu sein.
Das viel größere Problem beim Training mit der Rolle ist eher mein Sohn. Immer wenn ich sie hervorhole will er auch. Entweder auf meinem Schoss sitzen, bzw. auf mir, was den Druck erheblich erhöht oder selbst rollen. Dann ist Papa eben egal 😉
Hi Markus,
so ein Schreibtisch ist ein Traum – nehme ich mal an. Daniel und ich wollen uns auch so einen (oder zwei) zulegen. Denn das viele Sitzen schlaucht ganz schön. Die Übung mit der Brust kann wirklich weh tun, aber da merkt man mal wieder, wo „es hängt“.
Viele Grüße
Katrin
„Ready to run“ kann ich auch wärmstens empfehlen! Ich bin froh über meine Rolle und den Tennisball, die jetzt beide ständig dekorativ im Wohnzimmer bereitstehen. Ich wusste z. B. nicht, das Teile meiner Gesäßmuskulatur steinhart sind. Auch das Dehnen geht nach dem Rollen besser.
Danke für die Auslese bei den Übungen!
LG
Gabi
Ach ja, die Dekoration in Läufer-Wohnzimmern sieht bei uns auch so aus 🙂 Wenigstens funktionell 🙂
Die Blackroll, klein und groß, gehört auch zu meinen Lieblingstrainingsgeräten. Tatsächlich sollte man es aber wohl auch nicht zu oft machen. Da ich immer wieder Probleme mit der Plantarsehne habe, führte ich diese Übung eigentlich täglich durch. Dadurch verlor ich aber einiges an Spannung im Fuß für Wettkämpfe. Deswegen mache ich jetzt immer einen Tag Pause dazwischen. Nur die Rückenübung (es knackst so schön) führe ich fast täglich durch, um meinen Rücken frei zu bekommen.
Mein Ziel sind aktuell 1-2 x pro Woche, nur den Fuß bearbeite ich häufiger, das tut mir gut. Oft auch mit dem Igelball. Ist zwar keine Blackroll, aber ist eine gute Abwechslung, auf die ich nicht verzichten möchte!
Danke für den schönen und lehrreichen Beitrag – der kam genau richtig! Ich habe z. Zt. Probleme mit dem rechten hinteren Oberschenkel (nach Überbelastung) und habe mir gestern einfach aus Interesse mal eine Rolle aus einer großen Dose Kichererbsen mit Luftpolster- und Trittschutzfolie gebastelt – tat richtig gut 🙂 Vielen Dank für die Inspiration.
Hallo Anne,
wenn du akute Schmerzen hast, kann ich folgendes empfehlen:
1,5l-PET-Flasche mit Wasser füllen und einfrieren. Vorsicht, dass sie nicht platzt! 🙂
Dann die gefrorene Flasche als Black-Roll-Ersatz nutzen.
Die Kälte und gleichzeitige Massage wirkt Wunder – zumindest bei mir.
Ich bin kein Arzt. Ausprobieren auf eigene Gefahr. Zu lange solltest du das wahrscheinlich nicht machen um dir keine Erfrierungen zu holen. Ggf. mit einem Tuch o.ä. umwickeln.
Gute Besserung!
Jan
Hey Jan, danke für die gute Idee – das hört sich sehr gut an! Werde ich sofort ausprobieren. Nach Tag drei mit Rollen gehts schon richtig gut, ich bin euch echt dankbar für den Tipp! Schönes Wochenende 🙂
Sehr gerne Anne, ich hab früher meinen Fuß auch immer mit Konservendosen bearbeitet. Der Effekt ist der gleiche. Dir gute Besserung!
Dankeschön – nachdem ich den Tipp mit der Wasserflasche heute zum zweiten Mal ausprobiert hab, bin ich endgültig begeistert. Es geht meinem Oberschenkel schon richtig gut und die Kälte tut gut (am Anfang tat mir Wärme viel besser, komisch! Na hätte ich das alles mal gleich nach der Belastung gemacht ;)). Ich danke euch auf jeden Fall und hoffe, dass ich schon nächste Woche wieder laufen gehen kann (Schwimmen und Rad fahren ist eben nicht das Gleiche ;)). Liebe Grüße!
Freut mich! Viel Spaß beim Wiedereinstieg! 🙂
Auch ich bin der Blackroll seit neuestem verfallen und mag sie nicht mehr missen; vor allem für meinen Rücken eine mehr als gute Investition!
Habe eine Frage, bin noch nicht lang dabei: die Ellenbogen/Handgelenke – werden sie mit nach vorn bewegt oder rollt ihr übers Gelenk hinaus (wenn ihr quasi nach oben rollt)?
Liebe Grüße
Liebe Patricia,
übers Gelenk würde ich nicht rollen, sondern davor stoppen.
Viele Grüße
Katrin
Die Tipps sind klasse. Die Blackroll kann ich auch absolut empfehlen, wenn man die typischen Läufer“Wehwehchen“ in der Wade inkl. Achillessehnenproblemen bekommt. Es lockerte die kompletten Verspannungen im Rücken/Becken/Wade. Mit den TwinBalls ist auch das Rücken Rollout im Stehen an der Wand sehr gut. Gleichzeitig tut man auch noch etwas für Beine und Po bei den Auf- und Abbegwegungen.
Hi Kerstin,
die Twin Balls reizen mich auch, aber ich habe mich bisher dagegen entschieden. Die sind irre teuer, und dann frage ich mich, ob ich wirklich noch ein weiteres Schaumstoffgerät brauche. Bisher lautet die Antwort „nein“ 😉
Hi Katrin,
Um einiges günstger: 2 Tennisbälle in eine Socke stopfen (die Eine, die der Trockner nicht gefressen hat;-) und fertig ist das Trainingsgerät. Wers stabiler mag, der benutzt Tape und klebt die Bälle zusammen.
Danke dir, hab ich schon mal gehört, ist bisher an den Tennisbällen gescheitert … Steht aber auf der Liste!
Hey Katrin,
am Anfang habe ich mir das auch überlegt. Aber wie das so ist….? dann hat man es irgendwann doch gekauft. Manchmal ist mir die Blackroll zu schmerzhaft (Wade/Oberschenkel) und da empfinde ich die TwinBalls als sehr angenehm.
Hallo Katrin,
schön, dass du die Hauptübungen so schön zusammengestellt hast. Kennst du noch eine zur Entspannung der Nackenmuskulatur? Da bleibt bei mir nach einem Schreibtisch-Büro-Tag immer viel zu viel Druck „hängen“ …
Liebe Grüße
Anja
Hallo Anja,
bei mir hilft da vor allem Bewegung allgemein.
In einem Pilateskurs habe ich schon folgende Übung gemacht: Leg dich auf den Rücken und unterstütze deinen Nacken mit einer großen Rolle (so dass dein Kopf erhöht liegt). Dann bewege den Kopf langsam nach rechts und links, stoppe dort wo es weh tut und halte dort.
Vielleicht hilft dir das weiter?
Viele Grüße
Katrin
Hallo
Google mal bei youtube Kelly Starret Bone Saw. Eine super übung mit der Blackroll um Verklebungen im Schienbein sowie Blut kreislauf Probleme zu beheben. Nach einer beidseitigen Achillessehnen Entzündung hat gerade diese übung gezeigt wie verklebt ich war. Am besten noch das Video von der mobility mastery seite die sich darauf bezieht noch dazu nehmen. Aber achtung ne mega schmerzvolle übung die es in sich hat…
BG
Ralph (Luxemburg)
Hallo ihr beiden,
ich würde sehr gerne wissen ob man mit der Black Roll auch nach einen Krafttraing gut ein paar Roll einheiten machen kann oder das dann eher Negativ ist so wie Dehnen. Wegen der Zerstörung des Muskels, nicht das man dann die Regeneration eher behindert. Vielen Dank
Hallo Mareike,
sorry, hatte deinen Kommentar wohl übersehen. Ich hab leider dazu keine Informationen, aber wenn es dir gut tut, dann würde ich es machen.
Viele Grüße
Katrin
Ich kann den Beitrag absolut bestaetigen. Die Blackroll kann wahre Wunder vollbringen. Letztes jahr nach einem Muskelfaserriss hat mir die Blackroll sehr geholfen. Auch bei der Regeneration einfach super. Ich kanns nur empfehlen
Ab wann nach dem Faserriss würde die Blackroll eingesetzt? Denn zu früh kann Probleme geben.
Hallo Rene,
wir würden warten, bis der Faserriss definitiv komplett verheilt ist. Wenn du dir unsicher bist, dann sprich bitte vor der Verwendung der Blackroll mit deinem Arzt darüber.
Viele Grüße und gute Besserung!
Katrin
Hallo Kathrin, danke für den Artikel !!! Ich habe bei der Oberschenkelmuskulatur das Problem, dass ich beim Rollen unbewusst fie Muskeln anspanne. Ich muss mich dann echt konzentrieren um locker zu lassen, was dann noch mehr weh tut. Vermutlich ist das locker lassen wichtig?
Gruß Stefan
Ich habe noch einen Tipp für die verspannte Brustwirbelsäule und den oberen Bereich: auf die Rolle in Höhe der Brustwirbelsäule legen und beide Arme gestreckt nach hinten führen . So braucht man sich nicht hin und her bewegen aber es massiert den Bereich sehr gut, der ansonsten sehr schwer „zu bearbeiten“ ist.
Hallo und vielen Dank für den interessanten Artikel rund um die Blackroll. Das hat mir sehr geholfen und tatsächlich all meine Fragen beantwortet. 🙂
Liebe Grüße
Nika
Hallo Nika, das freut uns sehr zu hören! Viel „Spaß“ weiterhin beim Rollen 🙂