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Das Läuferknie, auch als Iliotibialband-Syndrom (oder kurz ITBS) bekannt, ist eine typische Läuferverletzung. In den letzten Monaten hat mir ein ITBS im linken Knie zu schaffen gemacht, und in diesem Beitrag möchte ich dir zwei Übungen vorstellen, mit denen ich es wieder losgeworden bin.
Bevor wir ans Eingemachte gehen, will ich aber direkt deine Erwartungen etwas dämpfen: Wie so oft bei Sportverletzungen gibt es auch beim ITBS nicht die EINE Ursache. Wenn du dich auch mit einem Läuferknie herumschlägst, dann kann es sein, dass das Problem bei dir an einer anderen Stelle liegt als bei mir – und dass dir die vorgestellten Übungen nicht helfen werden.
Davon solltest du dich aber nicht entmutigen lassen. Ich musste auch erstmal einige Dinge ausprobieren, die nichts gebracht haben (zum Beispiel eine Faszienmassage mit der Blackroll und eine häufig beim Läuferknie empfohlene Dehnübung, die ich dir am Ende des Beitrags noch vorstelle). Bleib dran und probiere die verschiedenen Übungen nach und nach durch, bis du die richtige für dich gefunden hast.
Also los, schauen wir uns das Läuferknie bzw. ITBS mal genauer an!
Beitragsübersicht
Wie fühlt sich ein Läuferknie / ITBS an?
Die meisten Betroffenen spüren das ITBS als einen stechenden Schmerz an der Außenseite des Knies. Oft setzt der Schmerz erst beim Laufen nach ein paar hundert Metern oder sogar noch später ein. Ich konnte zum Beispiel etwa 4-5 Kilometer schmerzfrei laufen, bevor das Knie sich gemeldet hat.
Und wenn es sich meldet, dann meistens so heftig, dass das Laufen zur Qual wird oder gar nicht mehr möglich ist. Ich hatte Anfang 2013 schon einmal Probleme mit dem ITBS, und damals war der Schmerz so stark, dass ich an einigen Tagen schon nach 300 Metern umkehren und den Lauf abbrechen musste.
Der Schmerz lässt in den meisten Fällen sofort nach, wenn man stehen bleibt. Das macht das Läuferknie zu einer sehr frustrierenden Laufverletzung, weil man die meiste Zeit des Tages gar nichts davon merkt und dann nach den ersten hoffnungsvollen Laufschritten wieder auf den Boden der Tatsachen zurückgeholt wird.
Wodurch wird das Läuferknie / ITBS verursacht?
Der Schmerz entsteht beim ITBS im namensgebenden Iliotibialband. Das ist ein Faszienstrang, der von der Hüfte über die Außenseite des Oberschenkels und des Knies bis hin zum Schienbeinkopf verläuft.
Man liest häufig, dass der Schmerz dadurch entsteht, dass das Band beim Laufen über die Vorwölbung des Knochens auf Höhe des Kniegelenks reibt – und sich dadurch entzündet. So wirklich einig scheint sich die Fachwelt über die Ursache aber nicht zu sein.
Fest steht aber wohl, dass es eine Überlastungsverletzung ist, die durch die lang andauernden Belastungen entsteht, wie sie fürs Laufen und auch fürs Radfahren typisch sind. Als Risikofaktoren gelten unter anderem:
- Fehlstellungen der Beinachsen (vor allem O-Beine)
- Supination (zu starkes Abrollen des Fußes über die Außenkante)
- muskuläre Dysbalancen bzw. Schwächen, vor allem der beckenstabilisierenden Muskeln (Musculus gluteus medius und Musculus gluteus minimus)
- Beinlängendifferenz
- verkürzte oder unflexible Muskulatur bzw. Faszien an der Oberschenkel-Außenseite
- zu schneller Trainingsaufbau, Übertraining
Welche Übungen helfen, wenn dich das Läuferknie / ITBS erwischt hat?
Wie gesagt gibt es leider nicht die EINE Übung, die immer und jedem hilft. Es kommt darauf an, wodurch das Läuferknie bei dir verursacht wird. Wenn zum Beispiel deine äußere Oberschenkelfaszie verkürzt oder „verklebt“ ist, dann könnte dir regelmäßiges Stretching (siehe unten) und das Ausrollen der Faszie mit einer Blackroll* helfen (die sechste Übung, die wir dir in diesem Beitrag vorstellen).
Wenn die Ursache aber ein zu schwacher Gesäßmuskel ist (Musculus gluteus), dann kannst du dich so lange mit der Blackroll quälen wie du willst und wirst das Problem trotzdem nicht lösen.
In meinem Fall scheint tatsächlich der Gesäßmuskel der Übeltäter gewesen zu sein, denn genau dieser wird von den beiden Übungen angesprochen, die mir schließlich geholfen haben!
Übung 1: Muschel
Für diese Übung brauchst du idealerweise ein Gymnastikband, zum Beispiel ein Theraband. Wir verwenden diese sogenannten Rubberbands* – sie sind sehr günstig und perfekt für die Muschel geeignet.
- Lege dir das Band etwas oberhalb der Knie um die Beine. Je weiter du das Band von den Knien in Richtung Hüfte schiebst, desto geringer der Widerstand und desto leichter wird die Übung.
- Lege dich auf die Seite und winkle deine Knie etwa um 45 Grad an (Bild 1). Die Beine und Füße liegen übereinander.
- Den oberen Arm kannst du vor dem Körper aufstellen, um dich zu stabilisieren.
- Jetzt hebst du das obere Knie so weit wie möglich an (Bild 2) und senkst es in einer gleichmäßigen Bewegung wieder ab in die Ausgangsposition (Bild 1). Der Oberkörper, die Hüfte und die Füße bleiben dabei möglichst regungslos.
- Wiederhole die Übung 10-30 Mal (die letzte Wiederholung sollte schon etwas weh tun) und wechsle dann die Seite.
- Pro Seite 3 Durchgänge, falls nötig jeweils mit einer kurzen Verschnaufpause.
Übung 2: Seitlicher Beinheber
Diese Übung sieht leichter aus als sie ist. Besonders wenn du den Gesäßmuskel schon durch die Muschel-Übung vorgeschwächt hast wird sie richtig herausfordernd!
- Lege dich auf die Seite und winkle das untere Bein am Knie um 90 Grad nach hinten ab.
- Den oberen Arm kannst du vor dem Körper aufstellen, um dich zu stabilisieren (Bild 1+3).
- Hebe das obere Bein zunächst an (Bild 2+4) und dann ziehe es in dieser Ebene ein Stück nach hinten (Bild 3+6), ohne die Hüfte nach hinten rotieren zu lassen und ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
- Bring das Bein wieder nach vorne (Bild 2+4) und dann zurück in die Ausgangsposition (Bild 1+3).
- Wiederhole die Übung 5-15 Mal und wechsle dann die Seite.
- Pro Seite 3 Durchgänge, falls nötig jeweils mit einer kurzen Verschnaufpause.
Eine Dehnübung für das Iliotibialband
Neben diesen beiden Übungen habe ich auch eine Dehnübung für das Iliotibialband bzw. die äußere Oberschenkelfaszie mit in mein Stretchingprogramm eingebaut. Dabei war ich aber lange nicht so konsequent wie mit den Kraftübungen. Ich glaube deshalb, dass ich das Verschwinden meines Läuferknies zu 80-90 Prozent den beiden Kraftübungen zu verdanken habe, und dass das Stretching wenn überhaupt wohl nur eine unterstützende Rolle gespielt hat.
Das Gleiche gilt auch für das Ausrollen der Faszie mit der Blackroll – das habe ich anfangs täglich gemacht, ohne dass sich die Beschwerden gebessert hätten. Die Schmerzen sind erst verschwunden, nachdem ich mit dem Rollen aufgehört hatte! Das muss natürlich nicht heißen, dass die Faszienmassage das ITBS verschlimmert hat. Aber es hat, wenigstens in meinem Fall, auch nicht geholfen.
Trotzdem denke ich, dass insbesondere das Dehnen des äußeren Oberschenkels als unterstützende Maßnahme sinnvoll ist. Auf den folgenden Bildern zeigt Katrin die Übung, die ich damals gemacht habe (es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Iliotibialband zu dehnen). Die Dehnung liegt dabei auf dem hinteren Bein, also bei der gezeigten Variante auf dem linken äußeren Oberschenkel.
Ich hoffe, dass dir diese Übungen helfen und du bald wieder schmerzfrei laufen kannst!
Danke für die beiden tollen Übungen.
Habe ich schon lange nicht mehr gemacht
:/
Kraftübungen für die man kaum etwas braucht sind immer wieder gut…
Eigentlich sollte ich mir das Theraband um den Hals hängen, damit ich da öfter dran denke…
Haha genau, oder als Netz in die Tür spannen, damit man gar nicht erst aus dem Haus kommt, ohne das Band in die Hand nehmen zu müssen 😉
Ich hab mir ja extra einen alten Korb wieder schön gemacht in dem sich all die kleinen Foltergeräte befinden.
Sieht super aus …
…(und sie liegen leider viel zu oft darin).
Aber wenn ich mein derzeitiges Projekt am Freitag beende, dann werde ich mir eine Variationsliste schreiben, wo täglich wenigstens 1 an die frische Luft und meinen Körper darf 😀
Habe Euren Beitrag mit großem Interesse gelesen, da mich das ITBS auch geplagt hat.
Nach ca. 4 km laufen fingen die Schmerzen an und ich durfte mehrmals nach Hause gehen…
Der erste Orthopäde meinte vor und nach dem MRT es sei der Meniskus und ich solle die Lauferei ganz lassen. Orthopäde Nummer 2 (Kniesprechstunde im Martin-Luther-Krankenhaus in Berlin – sehr zu empfehlen) meinte es sei ITBS und empfahl manuelle Therapie, konnte sie aber da er Krankenhaus-Arzt war nicht verschreiben. Orthopäde Nummer 3 stimmte mit Orthopäde Nummer 2 überein und verschrieb 6x Manuelle Therapie. Was mir dabei am meisten half, war Ultraschall am betroffenen Knie um die Verklebungen zu lösen. Mein Physiotherapeut meinte es läge an halb-ausgeprägten Plattfüßen und meinem verspannten rechten Wadenmuskel. Der ist auch bis heute noch oft schmerzhaft verspannt obwohl ich ihn regelmäßig mit der BlackRoll trietze.
Ich fragte auch meine Alternativ-Therapeutin und mir wurden 6 Monate Laufpause verordnet (was mein Herz schmerzte aber glaube ich wichtig war – ich wollte ja einfach überhaupt wieder schmerzfrei laufen gehen). Und, ich nahm über 6 Monate auch ein bioenergetisches Schwingungsmittel nach der Methode von Healers Who Share ein, weil ich eine langfristige Lösung wollte und die Ursache behoben wissen wollte.
Zusätzlich zeigte mir eine Vegan Runnersfrau noch eine Dehnübung, die ich super fand: Stehend, z.B. rechtes Bein anwinkeln und etwas über dem Knöchel auf dem linken Knie ablegen. Wichtig: Die Fussspitze vom rechten, angewinkelten Bein rückwärts ziehen damit das Knie entlastet wird. Und jetzt langsam in so etwas wie eine einbeinige Kniebeuge machen und halten. Gerne mit der Hand irgendwo festhalten. Hab sie immer auf beiden Seiten gemacht.
Hab nach 6 Monaten – 01.06.2015 – wieder vorsichtig angefangen mit laufen. Hab absolut keine Knieschmerzen mehr! Juchu!! Und auch eine 8-tägige Hüttentour im Toten Gebirge im August war ohne jegliche Knieschmerzen drin. Bin so dankbar!!
Hallo Maria, vielen Dank dass du deine Erfahrungen mit uns teilst – und schön, dass deine Schmerzen vollständig verschwunden sind! Healers Who Share/Schwingungsmedizin/Quantenheilung halte ich allerdings für Humbug, wobei das Mittel, das du genommen hast, natürlich über den Placebo-Effekt eine Wirkung entfalten kann. Die Hauptsache ist aber, dass du das ITBS überwunden hast!
Lieber Daniel,
Euren Blog schätze ich sehr, auch aufgrund Eurer Rationalität und Seriosität. Ich finde es auch okay, dass Du Dich vielleicht gerade deshalb von jeglicher sogenannter Esoterik distanzieren möchtest.
Mich ärgert es, dass Du – ich nehme an, ohne selbst Erfahrung mit diesen Mitteln gemacht zu haben – Ihnen großzügigerweiße einen Placebo-Effekt zugestehst. Ich habe gelernt, nicht alles was ich nicht verstehe, als Humbug zu deklarieren.
Auch ich freue mich für Dich, dass Du wieder schmerzfrei unterwegs bist!
Herzlichen und sportlichen Gruß
Maria
Liebe Maria, man muss nicht selbst eine Erfahrung mit etwas machen, bevor man sich ein Urteil darüber zugestehen darf. In solchen Fällen sind die Vertreter dieser Methoden in der Bringschuld, was den Beweis der Wirksamkeit betrifft. Und da hat mir eine schnelle Internetrecherche gezeigt, dass offensichtlich nichts dahinter steckt. Ich möchte eine gute, wissenschaftliche Studie sehen, die die Wirksamkeit der „Schwingungsmethode“ belegt. Auf der Website von Healers Who Share ist jedenfalls keine einzige Studie zu finden. Das spricht doch Bände!
Ich wollte dich nicht beleidigen oder bloßstellen, aber wenn ich mit offensichtlichem Humbug konfrontiert werde, dann nenne ich ihn auch so.
@Maria: Ah, die geliebt-gehasste Dehnübung für den Piriformis! Der macht auch gerne mal Ärger, bei mir an der Achillessehne. Wenn’s an der Ferse zwickt, suchen die wenigsten die Ursache an einem kleinen Gesäßmuskel.
Laut meiner Physio wird er in der Ausbildung als „unwichtig“ bezeichnet, weshalb viele Therapeuten Piriformis-Verspannungen gar nicht erkennen und monatelang die falschen Muskeln behandeln.
Ich muss auch dringend mal wieder Kraft- und Dehnungs-Sessions einlegen…danke für die Erinnerung, Daniel!
Den Fokus auf Krafttraining kann ich nur befürworten – die meisten Läufer vernachlässigen diesen Aspekt.
Ich bezweifle allerdings, dass sich der tractus iliotibialis (IT Band) dehnen oder „ausrollen“ lässt. Die Struktur ist von Natur aus mit extrem hoher Zugfestigkeit ausgestattet. Das Dehnen hat ggf. einen muskulären Effekt (glutaeus maximus und tensor fasciae latae). Genauso wirkt das Rollen nicht über eine „Verlängerung“ des IT Bands, sondern entspannt indirekt die genannten Muskelgruppen, verbessert die fasziale Flüssigkeitsversorgung im Sinne einer Kompressionstherapie, hat Auswirkungen auf die Schmerzempfindungen und die Propriozeption, massiert den vastus lateralis etc.
Hallo Thomas, vielen Dank für die Ergänzungen – ich stimme dir zu! In diesem Zusammenhang finde ich auch diesen Text sehr aufschlussreich: http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/your-it-band-is-not-the-enemy-but-maybe-your-foam-roller-is
Viele Grüße
Daniel
Ich hatte seinerzeit langsame, einbeinige Kniebeugen gemacht, so das der grosse Hinternmuskel ordentlich arbeiten musste.
Dazu vor und nach dem Laufen ausgiebigst gedehnt.
In der schlimmsten Zeit der Schmerzen habe ich Intervalle von 200m etwa gemacht. Da waren keine Schmerzen. Beim Traben schon. Scheinbar ist der Bewegungsablauf für das Band dann anders.
Wichtig ist demzufolge das LaufABC , nicht nur laufen. Das ist zu einseitig, obwohl der gemeine Läufer in dieser Zeit nichtgemachten Km nachtrauert.
Danke für die Ergänzungen! Als ich Anfang 2013 das erste Mal Probleme mit dem ITBS hatte, hat mir der Physiotherapeut Beinpresse und Kniebeugen bzw. Ausfallschritte mit der Langhantel verordnet. Auch damals hat das Krafttraining angeschlagen und ich konnte nach ein paar Wochen wieder schmerzfrei laufen.
Die Erfahrung habe ich auch gemacht: Z.B. konnte ich Einlaufen dann 4×5 min Tempoläufe mit 1min-Pause problemlos laufen, beim anschliessenden „lockeren“ Auslaufen trat dann besagter stechender Schmerz auf!
Hallo Daniel!
Diese Übungen sind echt super, einfach, aber sehr effektiv! Ich z.B bekam damit meine Tendinopathie der Beinbeuger am Sitzbein weg. Nur die Blackroll allein hat bei mir auch nicht geholfen.
Jordan Metzl (sein Buch „Running strong“ finde ich gut) sagt: a strong butt is key to a happy running life!
LG
Gabi
Hey Gabi, schön dass du deine Schmerzen in den Griff bekommen hast. Und danke für den Buchtipp – das hört sich sehr interessant an. Werde ich mir mal anschauen!
Liebe Grüße
Daniel
Bei der Übung „Übung 2: Seitlicher Beinheber“ sehe ich nicht den Unterschied zwischen Bild 2 und 3. Was soll damit gezeigt werden?
Hallo Frank, zuerst wird das Bein senkrecht nach oben angehoben (Bild 2). Anschließend ziehst du es in dieser Ebene ein Stück nach hinten, also hinter die Körperebene (Bild 3). Auf den Bildern ist das nicht so gut zu erkennen, weil es ja eine Draufsicht ist. Vielleicht kommen wir dazu, noch ein Video zu drehen, in dem es besser zu sehen ist.
Aha, danke. Vielleicht hätte ein Foto aus anderem Winkel das besser gezeigt.
Vermutlich. Aber zusammen mit dem Text sollte es sich ja auch so erschließen lassen.
Hallo Daniel,
das Knie leider bei vielen Läufern ein großes Problem. Wie Du schon sehr gut dargestellt hast in Deinem Artikel, Krafttraining ist ein muss für jeden Läufer. Und wie bei deinen Übungen langen hier Übungen mit dem eigenem Körpergewicht. Lauf ABC hilft auch den Laufstil zu verbessern, besonders bei Fersenläufern wichtig.
Viele Grüße
Oliver
20 Wochen sind lang. Bei mir hatts nur 12 gedauert 🙂 Mit ähnlichen übungen zum Erfolg gekommen. Zeit heilt ja (fast) alle Wunden. Vg, René
Das freut mich zu hören, René!
Auch schön das es bei dir wieder läuft 😉
Danke für den schönen Artikel.
Leider müssen viele Läufer (wie auch ich) erst schmerzhaft feststellen, dass „einfach nur laufen“ leider nicht ausreicht, gerade bei längeren Strecken.
Ich habe lange das Dehnen und die Kraftübungen völlig vernachlässigt und habe viele größere und kleinere Problemchen nicht recht verstanden.
Seit Sommer bin ich jetzt einige Male pro Woche zusätzlich im Fitnessstudio (Krafttraining, Yoga, etwas Spinning) und bearbeite mich mit dem Foam Roller, dem Biest 😉 . Und siehe da: es ist ein ganz anderes Laufen!
Ich werde eure Übungen auf jeden Fall mal probieren, zur Vorbeugung ;).
Macht euch einen schönen 4. Advent!
Hey Isa, schön dass du offenbar die Lösung für deine „Laufproblemchen“ gefunden hast! Auch für dich einen schönen Advent und Weihnachts-Endspurt 🙂
LG, Daniel
Hallo!
Bei mir zeichnet sich leider auch das Läuferknie ab. Habe auf der linken Seite Beschwerden (Gesäßmuskel zieht und am Knie habe ich den bekannten, stechenden Schmerz an der Knochenvorwölbung).
Wie oft hast du die Übungen denn gemacht? Und hast du gleichzeitig eine längere Laufpause eingelegt? Hast du anderen Ausdauersport gemacht?
Danke und Gruß
Tobias
Ich hätte diesbezüglich auch mal eine Frage- ich habe seit kurzem auch die beschriebenen Probleme. Ab km 8 sticht es auf einmal in der Seite. Ich denke, dass das daraus resultiert, dass ich über längere Zeit eine Schonhaltung eingenommen habe und mein Gewicht auf Außenkante des Fußes verlagert habe, um den bereich um den großen Zeh zu schonen, da ich dort eine Sehnenscheidenentzündung hatte. Ich hatte auch das Gefühl mein Unterbein komisch zu verdrehen.
Mich würde auch interessieren, ob du das Weiterlaufen empfehlen würdest oder grundsätzlich Schonung empfiehlst? Der nächste Osteopathietermin ist bei mir leider noch hin und Orthopäden vertraue ich nicht mehr.
Leider kommt ABC-Training für mich nicht mehr zur Zeit in Frage, da meine Organe etwas abgesackt sind und Skippings etc. sich anfühlen, als ob ich mir in die Innereien trete.
Hallo Janine, puh das ist eine schwierige Frage – ich kann nur über meine eigenen Erfahrungen sprechen, und mir hat die Laufpause bei meinem ITBS jedenfalls nicht geholfen. Ich bin dann auf ganz kurze Läufe gewechselt und hab mich langsam nach vorne getastet. Wenn der Schmerz eingesetzt hat, bin ich kurz stehengeblieben und habe ein wenig gedehnt – dann konnte ich meistens wieder ein paar Minuten schmerzfrei laufen. Die Besserung schreibe ich aber vor allem den beschriebenen Kraftübungen zu.
Ich drücke dir die Daumen, dass es bald besser wird!
Jetzt hat es mich auch erwischt. Linkes Knie, stechen nach 1km, selbst nach 14 tage
pause, keine Besserung. Dabei bin ich nie viel gelaufen, ca 4×9 Km die Woche.
Daher glaube ich, das eine Pause nicht die Lösung ist.
Da ich bereits deinen/eueren Podcast kenne und ihr mein Vertrauen genießt, werde ich es so Handhaben wie du. 1 Woche Pause mit Täglichen Übungen und dann mal testen.
Danke schon mal
Hallo Daniel,
DANKE, DANKE, DANKE!
Ich konnte nicht mal mehr richtig gehen ohne Schmerzmittel.
Ich war bei div. Ärzten, zur Physiotherapeuten und habe brav alle Übungen gemacht.
Es hat nichts genützt. Eigentlich würde es dadurch nur noch schlimmer.
Deine „Muschel-Übung“ mache ich entweder jeden Tag oder zumindest jeden zweiten Tag.
Und es hilft! Ich kann wieder gehen und längere Spaziergänge auch auf weichem Untergrund, wie am Strand oder km Wald sind wieder möglich!
Einfach nur tausend Dank für Deine Tipps!!!
Viele Grüße, Wibke
Hey Wibke, wow das freut mich total, dass dir die Übungen helfen! Ich drücke dir die Daumen, dass es weiter bergauf geht!
Hallo Daniel.
Leide schon 1,5 Jahre am Läuferknie, bin Anf. des Jahres auf das Rad umgestiegen, jetzt holt es mich auch hier ein. Habe schon 2x Physio gemacht, so recht brachte das nichts außer das ich 20 verschieden Übungen zum Schluss hatte. Es war für mich die reinste Qual, da es einige Arztbesuche benötigt hat um festzustellen das es das s.g Läuferknie ist, war ja schon kurz vor der Meniskus-OP, man bin ich froh das ich noch die Bremse gezogen habe, es zeigt auch wenn man sich nicht selbst mit den Thema beschäftigt das es schwer ist die richtige Hilfe zu bekommen ….
Nun bin ich dabei einfach mal deine 3 empfohlenen Übung zu machen, bin schon gespannt ob sich was verändert, werde auf jeden Fall berichten …
Mfg
ASP
Hey ASP, da drücke ich dir auf jeden Fall die Daumen, dass die Übungen bei dir anschlagen! Das Problem bei solchen Sportbeschwerden ist ja, dass es viele verschiedene mögliche Ursachen gibt – und entsprechend muss man auch nach der richtigen Lösung für einen selbst suchen. Ich hoffe, dass du bald wieder schmerzfrei laufen kannst!
Sportliche Grüße
Daniel
Hi Daniel
Ich habe nach einer Laufpause wieder angefangen zu rennen, habe aber so ein leichtes ziehen an der Aussenseite des Knies, welches immer mal wieder kommt… auch während des laufens.
Nun habe ich angefangen diese Übungen zu machen. Macht es Sinn diese täglich zu machen? Ich habe mir jetzt die letzten 3 Tage angewöhnt dies im Büro in der Mittagspause zu machen.
Wenn mann die Muskeln an der Aussenseite des Oberschenkels spürt hat man die Übungen glaube ich richtig gemacht 🙂
Ich hoffe, so die leichten Knieschmerzen noch ganz eliminieren zu können.
Herzliche Grüsse
Patrick
Hi Patrick, ich würde die Übungen an deiner Stelle mal eine Zeit lang täglich durchführen – ist ja super, wenn du schon eine Gewohnheit daraus gemacht hast. Wenn sich nach ein paar Wochen keine Besserung einstellt kannst du ja was anderes ausprobieren. Ich drücke dir die Daumen dass es hilft!
Sportliche Grüße
Daniel
Hallo Daniel,
die Übungen werde ich auch probieren.
Danke für die gute Erklärungen mit Fotos. Das hilft auf jeden Fall.
Auch ich habe ein Läuferknie – seit ca 3 Jahren – obwohl ich kein Läufer bin und die Schmerzen bei mir in erster Linie an der Hüfte sind. Komisch, nicht wahr?
Kennst du auch so einen Fall?
Gruß
Annette
Hallo Daniel,
ich bin am Ende u vl kannst du helfen.
Seit über 2 J . Schmerzen Bereich seitl.Oberschenkel, Po ,manchmal Knie aussen.
Diagnosen:ITBS, Piriformis,Sehnenentzündung
erfolglose Theapien
:6 wöchige Laufpause,Faszienbehandlung,Stosswelle,Magnetfeldtherapie,
Injektion Cortison,Manual- u Physio (unzählige…), Stossbehandlung Cortiosn 3 Wochen (etw. besser), Triggerpunktbehandlung,Black Roll…
Angefangen hat es nur beim Laufen/Walken (nach 20 Min),dann auch ab u zu ohne Bewegung, nun auch häufig in der Nacht,wenn ich auf dieser Seite liege.
Hüftgelenk ok, MRT o.B.
Keiner kann helfen. Ich bin traurig u frustriert ,weil ich ein Bewgungstyp bin.
Deine Übungen mache ich auch schon immer. Gehört zu meinem Kraftprogramm.
Inzwischen kann ich aber alles nur noch mit schmerzen machen. Dehnenbringt kurzfristig etwas Erleichterung.
Was soll ich tun???
Vl hast du eine Idee???
Frustrierte Grüße
Birgit
Hallo Birgit. Mir geht es genauso. Bin gespannt ob Daniel eine Idee hat. Mein Orthopäde hat gesagt, ich muss damit leben, es sei bei mir ein „statisches“ Problem. Nun habe ich auch auf der anderen Seite das Gleiche: Tractus und Schleimbeutel. Vor allem beim Liegen…. Schmerzen. Ich hoffe auf die Rolle, die ich bestellt habe. Vielleicht kannst du mir mal schreiben? (stadtpflanze@web.de)
Hallo Birgit, das tut mir wirklich sehr leid. Ich kann dir aber leider auch nicht mehr sagen, als ich in diesem Beitrag geschrieben habe. Wenn du auf Facebook bist, dann schildere deine Beschwerden doch gerne auch nochmal in unserer „Community“: https://www.facebook.com/groups/671956732914245/
Vielleicht gibt es dort jemanden, der noch eine Idee hat.
Ich wünsche dir alles Gute und drücke fest die Daumen, dass du doch noch etwas findest, das dir hilft.
Daniel
Hallo Zusammen,
ich habe seit einem halben Beschwerden und es wird nicht besser. Am Anfang hatte ich die Beschwerden zu Beginn des Laufens, nach einigen 100 Metern waren die Schmerzen weg. Aber nach dem Laufen konnte ich kaum Treppensteigen, mittlerweile schmerzt es an verschiedenen Stellen, wenn ich sitze, gehe oder liege. Hat da jemand Erfahrungen?
Hey Britta, am besten stellst du deine Frage nochmal in unserer Team beVegt-Facebookgruppe: https://www.facebook.com/groups/671956732914245/
Da lesen mehr Leute mit als hier in den Kommentaren!
Liebe Grüße und alles Gute!
Daniel
Hallo,
hatte/habe auch das Problem. Bei mir wurde es zum Glück direkt richtig diagnostiziert, habe daraufhin Einlagen verschrieben bekommen, und nach 3-4 mal Laufen waren die Schmerzen weg.
Leider ist das Laufen mit den Einlagen etwas unangenehmer, so dass ich sie wieder weg gelassen habe um zu schauen ob es auch wieder ohne geht. Ging auch ne zeitlang aber dann kam der Schmerz wieder. Dummerweise schreitet der Heilungsprozess nun aber langsamer voran.
Hi Daniel,
Konnte dir das Läuferknie bzw. die Ursache deines Läuferknies durch einen Arzt diagnostiziert werden? Oder hast du die Übungen selbst für dich entdeckt? Ich bin mir in meinem Fall nämlich ziemlich sicher auch darunter zu leiden, finde aber noch nicht die richtige Übung, um es in den Griff zu bekommen. Ich hoffe auf dich :). Viele Grüße
Hi Daniel, das Läuferknie selbst hat damals (also beim ersten Mal) ein Orthopäde diagnostiziert und der Physiotherapeut hat es genauso gesehen, wobei er dann noch ein Patellaspitzensyndrom entdeckt hat 🙂 Die Ursache ist bei sowas ja leider immer sehr schwer zu benennen. Ich hatte auf jeden Fall muskuläre Dysbalancen und war (bzw. bin immer noch) ziemlich unflexibel. Die Dehnungen beim Physio waren damals schon echt brutal.
Als ich die Schmerzen dann zum zweiten Mal hatte wusste ich genau, dass es ITBS war, weil ich den Schmerz ja schon kannte. Die Übungen in diesem Beitrag habe ich beim Googeln entdeckt und scheinbar genau das richtige Mittel für mich gefunden. Ich drücke dir die Daumen, dass sie bei dir auch funktionieren!
Viele Grüße
Daniel
Hey Daniel,
mich trifft es jetzt auch schon das zweite mal.. Das erste mal hat 8 Wochen gedauert, bin aber weiter gelaufen (aber nur einmal pro Woche).. Habe es gekühlt, geschmiert und Schmerzmittel eingenommen.. Somit ging es.. Dieses Mal ist es etwas anders.. nach 4-5 km muss ich echt abbrechen..
Wie oft am Tag soll man die Übungen machen? Und was denkst Du? Laufpause oder nicht ?
Möchte nächstes Jahr eine HM mit machen und den Tough Mudder..
Bisher hab ich jetzt wieder geschmiert, gekühlt und die Tabletten genommen.. Ich weiß momentan echt nicht weiter ^^
Hi Dany, das tut mir echt leid für dich. Ich habe die Übungen morgens und abends gemacht, und bin nach einer 4-wöchigen Laufpause ganz langsam wieder eingestiegen, wobei die Schmerzen anfangs noch da waren und dann nach und nach weniger geworden sind. Ein Patentrezept kann ich dir aber leider auch nicht anbieten. Drücke die Daumen, dass du bald eine Lösung findest!
Liebe Grüße
Daniel
Hi Daniel!
Bin eine recht betagte Dame, die Atrose in beiden Knien hatte. In dieser Zeit bekam ich eine Außenristerhöhung von 1 1/2 cm an meinen Einlagen verschrieben, da ich O-Beine hatte.
Nach insgesamt 6 Jahren waren beide Knie mit Schlittenprothesen versorgt, mit denen ich auch zufrieden bin. Die Statik änderte sich natürlich und deshalb gab es nun Einlagen ohne Außenristerhöhung. Zur gleichen Zeit setzten die Läuferknieschmerzen so massiv ein, daß ich beim Spazierengehen oder bei Stadtbesorgungen etwa 4 km bzw. 1-1 1/2 Std. gehen kann, ehe schnell der Schmerz am Knie auftaucht und sich auf den vorderen Oberschenkel ausbreitet. Wenn ich nicht sofort aufhöre, dauert es 2-3 Tage, bis wieder alles „in Ordnung“ scheint. Da mir der Zeitpunkt des Wechsels der Einlagen noch gut in Erinnerung ist, hatte ich schon selbst die Vermutung, daß hier die Ursache der Schmerzen liegen könnte. Vieleicht laufe ich doch noch zu sehr auf dem Außenrist. Meinen Orthopäden konnte ich diesbezüglich noch nicht ansprechen.
Was meinst Du?
Habe gegen ende Jahr 2016 „Runners Knee“ 2016 habe ich satte 2600km mit Bike erzielt. Jetzt bin ich ratlos, Ich habe schon Blackroll gekauft, hilft sehr gut an anderen stellen aber Genau am Knie Aussenseite (dort wo man Knickt) stechende schmerzen, letztes Jaht musste ich sogar ca 1.5km zu Fuss laufen. Die Schmerzen waren fie Hölle. Einmal Kortisonspritze machen lassen aber nicht das wahre. Jetzt überlege ich mir ob ich den „Z-Schnitt“ wagen soll? da ich O-Beine habe macht es immer wieder schmerzen. Hat jemand mit OP Erfahrungen? wer hat was machen lassen oder gehört?
Hallo Daniel,
Ich muss sagen dass der Schmerz bei mir nie während des Laufens gekommen ist sondern danach bei abkühlen der Muskulatur-Bänder. Habe heuer eine Super Aufbauarbeit seit Februar gemacht und habe Ende Mai bei meinem ersten 25 km Lauf bekommen. 6 Wochen pausiert was wenig bis nichts gebracht hat.
Jetzt bin ich in Physiotherapie und fange die 3. Woche des Marathontrainings an. Mache an lauffreien Tagen deine Kräftigungsübungen und arbeite viel mit der BlackRoll. Ich werde es schaffen weil ich meinen ersten Marathon machen möchte. Seit ich Übungen mache hat sich die Situation stabilisiert und mit einem Tag Laufpause zwischen den Einheiten ermöglicht es sich mir das Training fortzusetzen. Meine Läufe sind bereits 20km lang geworden. Kommender August wird ein wichtiger Monat für mich…intensive Arbeit am Problemherd und abwechslend lange Läufe mit Intervalleinheiten.
Grüße und viel Glück allen!!
Hallo Andrea, das freut mich sehr für dich, dass du wieder trainieren kannst! Ich drücke dir die Daumen, dass es weiter aufwärts geht und du dir dein Marathon-Ziel erfüllen kannst!
Hallo zusammen!
Hier wird ja noch fleißig geschrieben, daher möchte ich euch von meinen Erfahrungen berichten. Ich habe das ITB-Syndorm bereits seit etwa 1,5 Jahren. Leider bin ich damit nicht sofort zu Arzt gegangen, sondern habe versucht, das Ganze durch Dehn- und Muskelaufbautraining in den Griff zu bekommen. Meine Schmerzen sind überwiegend an der Oberschenkelaußenseite und traten nicht beim Laufen auf, sondern nur beim normalen Gehen, teilweise schon nach 1,5 km und auch wie in den Kommentaren beschrieben beim Liegen auf der betroffenen Seite.
Für mich führt das Zusammenspiel von Orthopäde (Diagnose ITB und Schleimbeutelentzündung, 3 Spritzen), Laufanalyse und Physiotherapie (Behandlung eines erhöhten Muskeltonus) zum Ziel. Ich bin im unteren Rückenbereich und im Bereich der Abduktoren und Adduktoren instabil, mein Fuß knickt beim Laufen nach innen ein. Die schwachen Muskeln führen trotz richtiger Laufhaltung zu einem falschen Laufstil. Maßnahme: Muskelaufbautraining und Einlagen (habe auch noch einen leichten Hohlfuß), ggf. wenn Einlagen nicht ausreichen Schuhe mit leichter Pronation.
Der Muskelaufbau konnte jedoch nicht zum erfolg führen, da auch noch ein erhöhter Muskeltonus festgestellt wurde, so dass die Muskel zunächst wieder in die richtige Ruhespannung gebracht werden müssen, damit nicht in eine Fehlstellung trainiert wird. Maßnahme: 6 Wochen nur manuelle Therapie (ich kann schon wieder eine längere Strecke schmerzfrei laufen, schwimmen und radfahren und durchschlafen), nun begleitend mit Dehnübungen. Ich werde mich ganz behutsam zurückarbeiten müssen…
Insofern kann ich nur empfehlen, alle Ursachen in Erfahrung zu bringen und die verordneten Laufpausen ernst zu nehmen. Ohne zusätzliche Problematik dürfte der Wiederaufbau aber deutlich schneller klappen. Meine Kollegin war in vier Wochen mit dem Thema durch.
Ich wünsche allen viel Glück und eine gute Ausdauer…
Hallo Britta, vielen Dank dass du uns an deinen Erfahrungen teilhaben lässt! Der Weg zum Erfolg bzw. zurück in die Laufschuhe ist für jeden etwas anders … ich freue mich auf jeden Fall, dass es bei dir voran geht, und wünsche dir alles Gute und eine schnelle Rückkehr zur alten Form!
Liebe Grüße
Daniel
Hallo Britta,
ich habe so ziemlich genau deine Symptome bzw. die Diagnose ITBS und bin nun in Behandlung. Meine Frage an dich ist, welche Schuhe hast du bzw. hast du dir nach der Diagnose neue gekauft? Mir wurden einmal neutrale Schuhe empfohlen, wo ich meine angefertigen Einlagen einlegen soll und von einer anderen, ärztlichen Seit ein Schuh mit Pronationsstütze, worein ich zusätzlich meine Einlagen legen kann (ein Schuh mit Pronationsstütze ist wohl grundsätzlich etwas anders aufgebaut, auch wenn man die Sohle rausnimmt).
Vielen Dank für deine Rückmeldung!
Herzliche Grüße,
Frederike
Faszienrolle + die klassischen Beinübungen und zusätzlich die Übungen oben, haben meine Läuferknie Problem gelöst.
Super, das freut mich für dich!
Eine Frage noch würde mich interessieren. Habt ihr alle pausieren müssen und während der Laufpause mit diesen Übungen das Problem behoben oder kann das auch parallel zum Lauftraining gemacht werden?
Hallo ihr Läufer,
Ich bin vor ca. 2 Jahren als letztes therapeutisches Mittel über einem sehr guten Sporttherapeuten an das Joggen herangeführt worden. Ich war psychisch sehr krank und sah in meinem Leben keinen Sinn mehr. Den Vorschlag dieses Therapeuten habe ich müde belächelt doch er ließ nicht locker so dass ich mich darauf einliess. Es ist unglaublich doch das Laufen hat mir tatsächlich wieder ins Leben zurück geholt. Ich nehme keine Medikamente mehr und bin ein glücklicher Mensch. Inzwischen laufe ich HM‘ in recht guter Zeit mit 51 Jahren. Doch ich wollte mehr und trainiere für einen Marathon in Berlin sofern ich dort einen der begehrten Plätze überhaupt bekomme. Doch nun das 😘. Zunächst Schmerzen nach 16 km neben dem linken Knie. Bei offiziellen Läufen habe ich die Schmerzen ausgehalten. Glaubt mir es war die Hölle. Ich dachte mein Bein fällt ab. Irgendwann im Training schaffte ich auf Grund der Schmerzen nur noch 6km. Also hin zum Orthopäden der mir das Laufen verbot, Krankengymnastik und Funktionstraining verschrieb. Auf meine Bedenken bzgl. meiner psychischen Bescherden die ich mit Aufgabe des Laufens wieder fürchtete meinte er ich solle auf das Rad umsteigen. Sollte ich weiter Laufen riskiere ich irgendwann gar nicht mehr gehen zu können. Das Rad gibt mir aber nichts. Also machte ich alles an Knieübungen was „gut“ sein soll und lief einfach weiter. Schließlich ist gar nicht gehen können nicht so wild wie das was ich hatte. Kraftübungen , Dehnungen etc. hatte ich von Anfang an mit Beginn des Laufen gemacht. Schließlich hatte ich in der Klinik ja den Sporttherapeuten. Nun hat mir meine Psychologin einen guten Chirurgen und Sportmediziner empfohlen. Dieser berichtete mir, es sei das Runners knee und ich müsste nur eine längere Zeit pausieren. Dabei mit der Blackroll die Fazien der Oberschenkel lösen, dazu Massagen im gleichen Bereich, entsprechende Dehnübungen die ihr hier zum Teil auch aufgeführt hat, machen und dazu die üblichen Kräftigungsübungen. Um die Fitness zu halten könnte er sich das Rad gut vorstellen. Allerdings berichtete ich ihm , dass ich einen sehr guten Stepper zu Hause hätte den ich bereits im letzten Winter genutzt hatte . Auch das fand er unbedenklich. Wei ich bereits unter dem Schienbeinkantensyndrom im letzten Jahr litt, lief ich nur noch mit Einlagen. Seit den Schmerzen zusätzlich mit Kniebandage. Er meinte Bandage sofort weg. Bringt nichts und führt zu Muskelabbau rund um die betreffende Stelle. Also genau da wo ich eigentlich noch Muskeln aufbauen soll. Die Einlagen würden vermutlich sogar noch meinen linken um ca. 1 cm nach innen neigenden Audruck noch zusätzlich verstärken. Das müsse insbesondere die Oberschenkelmuskelatur ausgleichen . Das sei auch nicht so gravierend wenn ich normale Läufe mache. Doch bei Belastungen von 21 und mehr km führt dieser Ausgleich Zwangsläufig zu einer Überbelastung die in Schmerzen enden. Er empfahl mir einen seiner Meinung nach guten Orthopädieschuster und Sensomotoriker. Dort erlebte ich eine sehr gute einstündige Bestandsaufnahme per Laufanalyse mit modernster Technik. Der Meister erklärte mir dann meinen gesamten Bewegungsapparat und das die Schmerzen vermutlich wirklich nur durch die kleine Unzulänglichkeit beim Abdruck mit dem linken Fuß entstehen. Er würde mir Einlagen anfertigen die nicht nur nach meinen Fußabdruck verfertigt werden, sondern mit Innendruck damit der Fuß gezwungen wird richtig aufzusetzen. Das könne schon eine Weile etwas Schmerzen und ich müsse leider auch 20,00 € mehr dazu zahlen . Doch dem habe ich gleich zugestimmt. Was sind ein paar Schmerzen im Fuß gegen den Alptraum mein geliebtes Laufen aufzugeben. Die 20,00 € halte ich persönlich für absolut in Ordnung. Schließlich gebe ich regelmäßig für gute Laufschuhe und Funktionsbekleidung deutlich mehr aus. Ich habe nun wieder richtig Hoffnung wieder schmerzfrei laufen zu können u d nehme mürrisch hin eine Zeit lang nicht mehr laufen zu können. Ich würde hier nur einfach gerne wissen ob es bei euch ähnliche Probleme waren die zu eurem Runners knee geführt haben. Zu dem wäre es schön zu hören wie lange ihr pausiert habt. Ich wollte eigentlich sobald ich die Einlagen habe wieder anfangen. Schließlich hat mich ziemlich beruhigt, dass es weder der Miniskus, eine Arthrose oder sonst etwas Ursache für meine Beschwerden sind. Der Sportmediziner teilte mir nach seinem Blick auf das Röntgenbild sogar mit ich hätte Knochen und Muskelatur wie eine gut trainierte 20 Jährige. Das hat mich ziemlich gepuscht und richtig Hoffnung auf meine Läuferzukunft mit zumindest noch einen Marathon gegeben. Außerdem ist das Laufen für mich die beste Medizin meiner Psyche. Seit ich Laufe nehme ich kein einziges Medikament mehr und das Leben macht mir wieder richtig Spaß. Mein Bericht ist etwas lang ausgefallen. Ich wollte einfach mal in dieser tollen Community zum Ausdruck bringen was Laufen bewirken kann, dazu dass man nicht jedem Arzt glauben soll und was Durchhaltevermögen in jeder Hinsicht insbesondere auf der Suche nach den richtigen Behandlern bringt. Doch Durchhaltevermögen habt ihr als Läufer ja alle. Ich hoffe es klappt bei mir mit der schnellen Genesung und würde mich auf Statements freuen.
Hallo zusammen,
auch auf die Gefahr, das die Betroffenenschilderungen hier langsam überhand nehmen, möchte ich kurz meine Geschichte erzählen:
als ich das erste mal 2011 eine große Bergtour machte, mussten wir nach 3 Tagen aufgrund meiner Knieschmerzen abbrechen, die immer beim Bergab gehen anfingen. Es war der typische Schmerz, der beim abknicken an der Außenseite des Knies fest zu stellen war und unaushaltsam wurde.
Nach dieser Ernüchterung folgte eine Odysee an Arztterminen, mit Sport-, Trigger-, Massage-, Dehnbehandlungen.
Auch nach Jahren ohne Erfolg. Ein kurzer Abstieg – es reichten schon 300 Höhenmeter bei uns inder Gegend – kam der Schmerz in einem der Knie an der Außenseite zurück.
Ich nahm mich selbst dem Problem an und las im Internet erstmal vom sogennanten Läuferknie. Auf dieser Seite wurden konkrete Sportübungen gezeigt. Genauer gesagt 2 unterschiedliche Übungen, welche ich über 4 Wochen fast täglich einmal am Abend absolvierte.
Dann kam unsere große Dolomiten Brentadurchquerung… mit Auf- und Abstiegen, Kletterreien und am Ende ein Abstieg von 2000 Höhenmetern….
ALLES OHNE DEN GERINGSTEN kNIESCHMERZ!
Ich habe es nach 6 Jahren endlich im Griff! Und alles aufgrund des zu Schwach ausgebildeten „Ar…-Muskels“.
Wieso konnte mir das kein Arzt sagen?
Danke, vielen Dank an dieser Stelle für die Übungen und den genauen Schilderungen was ein Läuferknie überhaupt ist. Fortan bin ich wieder frei und flexibel in meinen Bergtourplanungen.
Ich kan jedem der diese Probleme hat nur empfehlen, diese Übungen über einen gewissen Zeitraum sehr regelmäßig zu machen – es lohnt sich.
(…und nein, ich wurde nicht für diesen Beitrag bezahlt!)
Hallo Philipp, solche „Betroffenenschilderungen“ mit positivem Ausgang lese ich immer gerne, also kein Grund zur Scheu 🙂 Ich freue mich wirklich sehr, dass dir die Übungen helfen und du wieder schmerzfrei bist!
Guten Abend, schmerzgeplagte Gemeinde,
noch ein Jammerbericht mit HappyEnd in aller Kürze:
Im November 2016 bekam ich den „Los-Zuschlag“ für den Berlin-Marathon und im Februar kam der Schmerz. Erste Recherche im Netz ergab: erst mal mehrere Monate pausieren. Nach dem Schock (denn damit hätte ich dem Marathon vergessen können) habe ich deine Seite gefunden und gleich das Gummiband gekauft.
Die drei Übungen habe ich mehrere Wochen, fast jeden Tag durchgezogen. Nach zwei Wochen Pause wieder langsam (5 km) mit dem Training begonnen, gesteigert und…
am Sonntag bin ich glücklich durchgelaufen :)) (*breitgrins*)
Kurz und gut: Danke Daniel für die Hoffnung und die offenbar wirksamen Übungen!!
Ich denke, jeder Sportler wird die Freude über das gelungene Comeback nachempfinden können.
Sehr schön Andreas, ich freue mich mit dir 🙂
Vielen Dank für die Empfehlung dieser Übungen! Dank von daheim vorhandenen Minibands in diversen Stärken habe ich sie gleich ausprobiert. Seit Sonntag plagen mich auch Schmerzen im äußeren Bereich des rechten Knies. Ich hatte einen längeren Lauf (25 km) absolviert und auf den letzten 3 km ging es los. Zum Glück war ich nicht mehr weit vom Haus entfernt. Bisher bin ich davon verschont geblieben, hatte vor ca. 3 Jahren höchstens mal eine gereizte Patellasehne. Zwar steht bei mir Krafttraining auf dem Plan, aber hauptsächlich für Rumpf und Arme. Jetzt habe ich mir auch deine Übungen für die Beine notiert :-).
Dann wünschen wir dir liebe Anke, dass dir die Übungen helfen und du ganz lange verletzungsfrei bleibst!
Hallo
Danke! Danke! Danke!!
Nach einem Festival konnte ich kaum mehr laufen. Ich war beim Kniespezialisten und habe ein MRI gemacht, dort war nichts zu sehen. Dann habe ich mit der Physiotherapie begonnen. Die Übungen beinhalten auch die Blackroll. Die Schmerzen blieben. Natürlich habe ich verzeeifelt nach Lösungen gesucht& deine Seite gefunden. Seit 2 Wochen rolle ich nicht mehr und siehe da…die Schmerzen sind fast weg. Ich hoffe nun evht, dass dieses Rollen das Problem war. Nochmals Danke!!
Sehr gerne Susanna – dir weiterhin eine hoffentlich schmerzfreie Zeit!
Viele Grüße
Katrin
Hallo Daniel,
ich weiß, dein Text ist schon etwas älter, aber momentan habe ich seit dem Silvesterlauf von Werl nach Soest Kniebeschwerden die typisch für das Läuferknie sind. Nun habe ich mich für mitte April zu einem Halbmarathon angemeldet. Ich habe momentan aber bedenken überhaupt 21km laufen zu können. Wäre es realistisch mit den richtigen Kraft- und Dehnübungen in drei Monaten wieder soweit fit zu werden( was das Knie betrifft) um an dem Halbmarathon teilzunehmen?
Viele Grüße
Nicole
Hallo Nicole, das kann ich dir leider unmöglich beantworten, denn es kommt ja darauf an, ob die Übungen auch zur Ursache deiner Kniebeschwerden passen. Einen Versuch ist es aber auf jeden Fall wert. Ich drücke dir die Daumen, dass du die Schmerzen bald wieder in den Griff bekommst!
Vielen Dank!
Hi,
ich selbst habe seit Jahren Schwierigkeiten, Schmerzen beim Laufen dauerhaft weg zu bekommen und muss immer wieder monatelange Pausen machen. 3 Monate problemloses Joggen, 3 Monate Zwangpause. Es ist nicht ganz einfach, Übungen zu dem Thema zu finden, darum danke auf jeden Fall, dass ihr euch dieses Themas etwas annehmt!
Könntet ihr die Übung auf dem Bild, das auf den Satz „Die Dehnung liegt dabei auf dem hinteren Bein, also bei der gezeigten Variante auf dem rechten äußeren Oberschenkel.“ folgt, näher erklären, z.B. durch Ausgangsposition, wo genau man die Dehnung spüren sollte etc. wie auf den oberen Bildern? Das Bild ist nicht ganz deutlich.
Ansonsten, tolle Seite! 🙂
Viele Grüße
Hallo Eva, vielen Dank für deinen Kommentar und die Anregung zum Stretching-Bild. Ich habe es mir auf die To Do Liste gesetzt, das noch etwas anschaulicher zu machen – bis ich dazu komme würde ich dir empfehlen, einfach mal nach „itbs stretch“ zu googeln. Du findest in den Ergebnissen sehr viele Variationen dieses Stretches, teilweise auch schön bebildert.
Generell würde ich aber den Fokus nicht so sehr auf das Stretching des ITBS legen, sondern eher auf die Suche nach muskulären Schwachstellen gehen, die erst zur Überlastung/Reizung führen. Es ist nicht klar, ob das gezielte Dehnen des ITBS überhaupt Sinn macht, oder vielleicht sogar das Problem noch verschlimmert.
Ich drücke dir die Daumen, dass du eine Lösung findest und deine Schmerzen dauerhaft in den Griff bekommst!
Sportliche Grüße
Daniel
Naja, googeln kann ich ja immer (nicht gerade ‘ne kluge Marketing-Strategie, das vorzuschlagen. ;)). Da eure Website aber ganz gut aussah, dachte ich, ich frage mal nach was Konkreterem. Es würde ja schon reichen, eine Schritt-für-Schritt-Beschreibung der Übung einzufügen. Aber einfach nur sagen „Hier, Bild“ finde ich nicht ausreichend. Zumal man auf dem Bild keine Winkel sieht, in denen der Körper gebeugt ist, keine Ausgangsposition etc.
Hey Eva, hast du die Übung einfach mal ausprobiert? Man kann dabei eigentlich gar nichts falsch machen: Beine überkreuzen und mit den Fingerspitzen in Richtung Boden gehen. Dann stellt sich die Dehnung wie beschrieben im äußeren Oberschenkel des hinteren Beines ein.
Hi Daniel,
ich möchte mich hiermit von ganzem Herzen bei dir bedanken!
Ich habe letzten Sommer mit dem Joggen angefangen und mich zu schnell gesteigert. Plötzlich hatte ich dann währen dem Joggen so starke Knieschmerzen, dass ich nach Hause humpeln musste. Dies hat sich ein paar Mal wiederholt, bis ich das Joggen eingestellt habe. Über den Winter hatte ich dann diese Schmerzen sogar mehrmals beim Treppen laufen etc. Letzte Woche war es dann so schlimm, dass ich die Schmerzen fast kontinuierlich hatte.
Im Netz bin ich dann auf deine Übungen gestoßen und habe durch die Clamshell und den seitlichen Beinheber innerhalb weniger Tage eine wahnsinnige Besserung verspürt. Im Frühling werde ich mich dann wohl auch wieder ans Joggen wagen… 🙂
Vielen Dank für die ausführliche Beschreibung der Übungen.
LG David
Hey David, das freut mich wirklich sehr zu hören! Schön dass dir die Übungen in so kurzer Zeit schon geholfen haben – jetzt heißt es weiter dranbleiben 😉 Ich wünsche dir weiterhin alles Gute und viel Erfolg beim Neustart ins Laufen!
Daniel
Was ich nicht verstehe ist warum man die Abduktoren kräftigen soll? Ich habe auch schon seit längerem mit dem Läuferknie zu kämpfen und habe verstärkt Schmerzen im Knie, wenn ich das Beinabspreizen trainiere. Das ist für mich aber auch logisch, da die Spannung, am ohnehin verspannten IT Band, ja zusätzlich noch erhöht wird. Wieso wird das also immer empfohlen wenn es sich dadurch noch verschlimmert?
Gruß André
Hallo Andre, wie ich im Beitrag ja bereits geschrieben haben können die Ursachen für Knieschmerzen ganz unterschiedlich sein – und entsprechend gibt es auch nicht die eine Übung, die für jeden Läufer mit Knieproblemen passt. Häufig sitzt das Problem aber gar nicht im Knie selbst, sondern fängt viel früher in der „Kette“ an. Wenn die Abduktoren oder der Gesäßmuskel nicht stark genug sind muss das wo anders kompensiert werden und kann dann z.B. erst eine Überlastung des ITB verursachen.
Die Kommentare unter dem Beitrag zeigen dir, dass diese Übungen schon sehr vielen Läufer/innen geholfen haben. Wenn du aber das Gefühl hast, dass sie dir eher schaden bzw. sie die Schmerzen noch verschlimmern, dann liegt das „Problem“ bei dir womöglich woanders. Ich drücke dir die Daumen, dass du bald eine Lösung findest und wieder schmerzfrei laufen kannst!
Viele Grüße
Daniel
Danke für deinen Fallbericht, ich habe auch dieses Problem und werde es mal mit deinen Tipps probieren.
Gute Besserung, Lukas!
Vielen Dank für diesen Bericht!
ich habe erst vor einem Monat mit dem Laufen angefangen, und wollte scheinbar zu schnell zu viel… jetzt habe ich schmerzen in beiden Knien und nur vom Lesen spricht das schon sehr für das Läuferknie 🙁 Orthopäde hat leider erst in 2 Wochen Zeit…
damit aber der Schweinehund nicht wieder die Oberhand gewinnt werde ich bis zu meinem Termin trotzdem weiter trainieren. Wenn auch kürzere Strecken, vorausgesetzt die Knie machen mit 🙂
werde also deine Übungen direkt ausprobieren – schaden kann es ja nicht 🙂
Hey Solveig, das tut mir leid, dass du so schnell wieder ausgebremst wurdest. Mein Tipp wäre, auf die Signale deines Körpers zu hören und nun mit dem Laufen erstmal deutlich kürzer zu treten, bis du die Knieschmerzen wieder los bist. Alternativ bietet sich z.B. zügiges Radfahren an, um die Ausdauer in dieser Zeit zu erhalten. Der Vorteil ist, dass du dabei keinen „Impact“ hast und die Belastung für Muskeln, Sehnen und Gelenke viel geringer ist.
Ich wünsche dir alles Gute und schnelle Besserung!
Daniel
Hallo Daniel,
hallo liebe Läufer-Community,
danke für die interessanten Artikel, die ausführliche Beschreibung und die gut und liebevoll dargestellten Übungen!
Ich bin auch in den Club der Menschen mit Läuferknie vor kurzem eingetreten 😉 und würde gerne wissen, was Du Daniel oder ihr, liebe Community, davon haltet, das Lauftraining während der bestehenden Problematik fortzusetzen?
Ich bekomme erst nach ca. 4km Probleme.
Ich habe gerade damit angefangen, die oben beschriebenen Übungen zu machen, möchte aber ungern ganz auf das Laufen verzichten.
Ist es in Ordnung, in kleinen Mengen weiterzulaufen, während man das ITBS behandelt oder ist das kontraproduktiv? Ich bin unsicher und würde mich hier über Rückmeldungen zu euren Erfahrungen freuen.
Viele liebe Grüße
Becky
Hallo Becky, in diesem Club heiße ich dich natürlich nur ungern willkommen 😉 Ich kann hier natürlich nur meine eigenen Erfahrungen schildern und dir sagen, dass mir persönlich eine komplette Laufpause damals nicht geholfen hat. Die Schmerzen waren direkt beim ersten Lauf wieder da.
Allerdings würde ich den Trainingsumfang schon deutlich reduzieren und versuchen, die schmerzfreie Distanz nach und nach zu vergrößern. Ich habe es damals so gemacht, dass ich kurz stehen geblieben und gedehnt habe, wenn die Schmerzen gekommen sind (Quadriceps-Dehnung: auf einem Bein stehen und den Fuß ans Gesäß ziehen). Dann bin ich locker weitergelaufen und habe evtl. noch weitere Dehnpausen eingelegt, wenn die Schmerzen zu stark geworden sind.
Ich bin damals ca. jeden 2. Tag immer die gleiche 8km Runde gelaufen und habe begleitend eben die oben beschriebenen Übungen und allgemeines Krafttraining + Stretching gemacht. Der „schmerzfreie“ Teil der Runde ist nach und nach immer länger geworden, bis ich die 8km und dann auch längere Strecken wieder komplett schmerzfrei laufen konnte.
Ich drücke dir die Daumen, dass du dein Läuferknie auch bald wieder in den Griff bekommst!
Lieber Daniel,
vielen herzlichen Dank für Deine rasche Antwort und Einschätzung!
Ja, ich sehe und erfahre es ähnlich. Die Dehnübung bei Schmerzen habe ich bisher intuitiv genau so gemacht und bin dann weitergelaufen.
Danke für Deine Tipps und Unterstützung. Ich werde es mal so weiter handhaben und berichten, sollte es sich bewähren.
Viele Grüße & alles Gute für die Club-Mitglieder. 😉
Becky
Wie lange hat es denn gedauert bis die ITBS wieder gut war? Ich kämpfe inzwischen seit 3 Jahren damit und bei mir scheint es wohl auch der Gluteus zu sein…
Hallo Jenni, das tut mir echt leid, dass du dich schon so lange damit herumschlägst. Bei mir hat sich der „Heilungsverlauf“ ca. über 2-3 Monate hingezogen. Danach war ich es aber dauerhaft los (ist jetzt mehr als 5 Jahre her).
Ich drücke dir die Daumen, dass du das irgendwann wieder in den Griff bekommst!
Hallo
Hatte genau dieselben Probleme und deine Übungen haben mir innerhalb einer Woche das schmerzfreie Laufen wieder ermöglicht! …mache die Übungen seither jeden Abend. Vielen Dank!
Manuela
Hallo Leute,
finde den Beitrag und die Kommentare dazu sehr interessant.
Ich habe seit Juli 2018 genau die gleichen Probleme.
Das Laufen macht mir seit 2016 sehr Spaß und ich bin eigentlich ein verrückter Fussballer.
Ich habe einen gut trainierten Körper.
Als ich bei der Physio war, wusste der gute Mann nicht genau wo er ansetzen soll und probierte viel aus.
Leider ohne Erfolg.
Ich bin echt am verzweifeln.
Ich hoffe eure Tipps helfen mir.
Was ich noch ergänzen möchte.
Bin seit genau Juli Vegan.
Grüße Sinan
Lieber Daniel,
erstmal herzlichen Dank. Deine Übungen sind Gold wert (zumindest für mich). Nachdem ich mein Pensum hochgefahren hatte weil ich mich zu 3 größeren Laufveranstaltungen (Herrmannslauf 31 km, Klippenlauf 25 km, Enschede Marathon) angemeldet habe, war bei mir plötzlich nach 4,5 km Schluss. Das war ein Schrecken. Das Knie schmerzte plötzlich, sodass nichts mehr ging. Als ich diese Beschwerden schon einmal hatte, habe ich 3 Monate ausgesetzt und dann war alles wieder ok. Nur aussetzten war jetzt natürlich nicht möglich. Also habe ich 3 Wochen pausiert, aber nichts hat sich geändert. Jetzt mache ich seit ca. 2 Wochen mindestens einmal am Tag deine Kraft- und Dehnübungen. Zusätzlich habe ich im Fitnesstudio ein Gerät benutzt, welches den Gesäßmuskel trainiert. Das ist im Grunde dass Gleiche wie die Übung mit dem Gummi. Nur kann man das Gewicht noch variieren. Heute bin ich dann 7,5 km auf dem Band gelaufen und hatte überhaupt keine Beschwerden. Ich denke man muss vor allem dranbleiben. Es dauert halt etwas bis sich erste Ergebnisse zeigen. Also an alle: Nicht aufgeben.
Nochmals vielen Dank. Es ist wirklich eine Qual wenn das Laufen einen großen Teil im Leben einnimmt und man dann durch so etwas gestoppt wird.
Sportliche Grüße, Jens.
Hallo Jens, danke für die Rückmeldung – es freut mich sehr, dass die Übungen bei dir „anschlagen“ und drücke dir die Daumen, dass das Knie weiterhin schmerzfrei bleibt!
Wie lange hat es bei dir gedauert, bis du wieder völlig schmerzfrei laufen konntest?
Hallo Florian, die Heilung hat sich bei mir damals über etwa 2-3 Monate hingezogen.
Hallo Daniel,
auch ich kämpfe seit Jahren mit Knieproblemen. Seit gut 2 Monaten nun (anscheinend) endlich die richtige Diagnose: Läuferknie.
Ich habe (durch eine Schulter-OP) bereits 5 Monate Sportpause hinter mir. Trotz großer Hoffnungen was das Knie angeht ist es in der Zeit sogar schlimmer geworden statt besser. Habe nun sogar teilweise schon Probleme im Alltag wenn ich viel stehe, umherlaufe und Treppen steige.
Regelmäßiges Dehnen und ausrollen haben nichts oder nicht viel gebracht.
Habe nun heute angefangen die Übungen von dir zu machen. Beim Dehnen kein Problem. Vor allem aber bei der Clamshell schmerzt das Knie schon nach wenigen Wiederholungen genauso wie beim Laufen (also nicht die Muskulatur, sondern wirklich das Knie). Hast du ähnliche Erfahrungen gemacht? Vielleicht gerade zu Beginn?
Was würdest du empfehlen? Trotz Schmerz weiterhin die Übungen machen?
Danke für Deine Antwort und beste Grüße
Moritz
Hallo Moritz, erstmal tut es mir echt leid, dass dir das Knie solche Probleme bereitet. Ich hatte die Schmerzen damals ausschließlich beim Laufen (= Joggen) – kurz nachdem ich stehen geblieben bin waren sie immer schon wieder verschwunden, und im Alltag habe ich das Knie überhaupt nicht gespürt. Das scheint meines Wissens auch die klassische Symptomatik beim Läuferknie zu sein.
Bei dir hört es sich schon nochmal etwas heftiger an und da du auch bei alltäglichen Bewegungen Schmerzen hast, würde ich dir raten, mal einen Orthopäden und/oder Physiotherapeuten aufzusuchen, um das abklären zu lassen. Ich möchte hier nicht riskieren, als medizinischer Laie eine falsche Empfehlung auszusprechen.
Ich drücke dir die Daumen, dass du eine Lösung findest und bald wieder schmerzfrei laufen kannst!