„Welche Pulsuhr sollte ich mir für mein Lauftraining zulegen?“ Das ist vielleicht die eine Frage, die wirklich jeder Laufanfänger irgendwann einmal stellt. Wenn die Entscheidung gefallen ist kommen aber meist ziemlich schnell die nächsten Fragen. Zum Beispiel: „In welchem Pulsbereich soll ich denn jetzt überhaupt laufen?“ Oder: „Mein Puls war bei meinem letzten lockeren Lauf viel höher als sonst. Mache ich etwas falsch?“
Wir wissen das, weil wir selbst auch mal Laufanfänger waren, und weil uns genau diese Fragen immer wieder gestellt werden – sowohl von unseren Lesern, als auch von den Läuferinnen und Läufern, die wir im Laufcoaching betreuen.
Heute beschäftigen wir uns deshalb mal mit dem Laufen nach Puls bzw. Herzfrequenz. Wir verraten dir, warum Daniel und ich inzwischen nicht mehr auf unsere Herzfrequenz achten, sondern unser Training nur noch über das Gefühl und die Laufgeschwindigkeit steuern – und warum du dir trotzdem eine spezielle Laufuhr zulegen solltest.
Voraussetzungen für das Training nach Puls
Wenn du „nach Puls“ trainieren willst, dann solltest du zunächst deine individuellen Trainingsbereiche ermitteln. Es bringt nichts, wenn du dir einfach deinen Pulsgurt umschnallst, deine Laufuhr anziehst und losrennst – denn dann wüsstest du ja überhaupt nicht, was es bedeutet, wenn du einen Puls von 120, 150 oder 170 Schlägen pro Minute vom Display abliest. Wäre das zu langsam? Zu schnell? Genau richtig?
Um deine individuellen Trainingsbereiche zu ermitteln (also die optimale Herzfrequenz für normale Dauerläufe, schnelle Dauerläufe, Intervalltraining usw.), stehen dir im Grunde genommen zwei Möglichkeiten zur Verfügung. Du kannst entweder eine professionelle Leistungsdiagnostik durchführen lassen, oder deine Trainingsbereiche mit einer Formel berechnen.
Variante 1: Ermittlung der Trainingsbereiche mit einer professionellen Leistungsdiagnostik
Im Rahmen einer professionellen Leistungsdiagnostik kannst du deine Pulsbereiche fürs Lauftraining feststellen lassen. Dafür suchst du zum Beispiel ein Institut für Leistungsdiagnostik auf. Auch einige Sportärzte bieten Leistungsdiagnostiken an. Anschließend bekommst du genaue Angaben, in welchem Pulsbereich du deine Grundlagenausdauer trainieren kannst, Intervalltraining durchführen solltest usw.
Idealerweise machst du eine Leistungsdiagnostik nicht einmalig, sondern regelmäßig alle 2-3 Monate oder sogar noch häufiger. Warum so oft? Der Grund dafür ist, dass sich dein Fitnesszustand mit dem Training verändert. Dein Herz wird z.B. kräftiger und kann mit jedem Schlag mehr Blut durch deinen Körper pumpen, was wiederum zu einer Veränderung der optimalen Herzfrequenz-Bereiche führen kann. Wenn du dir ein einziges Mal eine Diagnostik gönnst und dann jahrelang nach den ermittelten Werten trainierst, kann es gut sein, dass du damit irgendwann ziemlich daneben liegst.
Unser veganer Lauffreund Jens hat auf seinem Blog im Detail beschrieben, wie eine Leistungsdiagnostik genau abläuft.
Variante 2: Ermittlung der Trainingsbereiche mit einer Formel
Die zweite Möglichkeit ist, dass du die Trainingsbereiche mit einer Formel berechnest. Das ist natürlich viel günstiger und praktischer als eine aufwändige Leistungsdiagnostik, aber leider auch ziemlich ungenau. Die am häufigsten verwendeten Formeln beziehen entweder nur deinen Maximalpuls, oder bei der sogenannten Karvonenformel auch noch deinen Ruhepuls in die Berechnung ein.
Während du deinen Ruhepuls morgens direkt nach dem Aufwachen recht gut ermitteln kannst, wird es beim Maximalpuls schon deutlich schwerer. Wenn du nicht sehr gut trainiert bist, wirst du deinen Maximalpuls nur sehr schwer im Rahmen eines Trainingslaufs oder Wettkampfes erreichen (und selbst wenn du es schaffst kannst du dir natürlich nie ganz sicher sein, dass es auch wirklich dein Maximalpuls war).
Alternativ gibt es auch für den Maximalpuls eine Formel, die auf deinem Geschlecht und Alter basiert. Dass eine solche Formel nur einen groben Richtwert hervorbringen kann wird deutlich, wenn du dir verschiedene Personen mit gleichem Alter anschaust. Ein 26-jähriger Weltklasse-Marathonläufer würde theoretisch auf den selben Wert kommen wie ein gleichaltriger Sportmuffel, was zwar möglich, aber recht unwahrscheinlich ist.
Das ist das allgemeine Problem mit solchen Berechnungsformeln: sie treffen zwar auf den Durchschnitt ALLER Läufer zu, aber liefern nur selten das richtige Ergebnis für einen ganz bestimmten Läufer.
Die Herzfrequenz wird von vielen Faktoren beeinflusst
Wenn du schon eine Weile mit einer Pulsuhr trainierst hast du wahrscheinlich schon erlebt, wie stark deine Herzfrequenz von Lauf zu Lauf schwanken kann. Mal läufst du langsam und dein Puls schießt trotzdem von Anfang an in die Höhe, ein anderes Mal bist du flott unterwegs und dein Puls bleibt trotzdem verhältnismäßig niedrig.
Diese Schwankungen sind völlig normal, denn es gibt eine Menge Einflüsse, die deinen Puls mitbestimmen:
- Wie hast du geschlafen?
- Wie viel Flüssigkeit hast du in den letzten Stunden getrunken?
- Was und wie viel hast du gegessen?
- Hast du gestern Alkohol getrunken?
- Wie viel Stress hast du momentan privat und im Job?
- Wie warm ist es draußen?
- Wie hoch ist die Luftfeuchtigkeit?
- Ist deine Trainingsstrecke flach oder läufst du ständig Hügel hoch und runter?
- Bei Frauen spielen zudem noch die monatlichen hormonellen Schwankungen eine Rolle.
All diese Einflüsse führen dazu, dass sich deine Herzfrequenz beim Laufen von Tag zu Tag ganz unterschiedlich verhalten kann.
Eine gute Alternative: Training nach Tempo
Heißt das jetzt also, dass eine Pulsuhr überhaupt keinen Sinn hat und du zukünftig lieber ohne Uhr laufen gehen solltest? Natürlich nicht! Eine spezielle Laufuhr ist eine gute Investition, bloß sollte sie neben der Herzfrequenz auch noch deine Laufgeschwindigkeit und die zurückgelegte Distanz messen können.
Selbst wenn du einfach nur nach Gefühl läufst (was wir dir für deine normalen, lockeren Dauerläufe empfehlen), ist es eine große Motivation, wenn du nach deinem Lauf die Dauer und die gelaufenen Kilometer in dein Trainingstagebuch notieren kannst. Auf diese Weise machst du deine Fortschritte sichtbar, und das ist ein alter und bewährter Trick, wenn es ums Dranbleiben geht.
Und wenn auch intensivere Trainingseinheiten wie Tempoläufe oder Intervalle zu deinem Laufprogramm gehören, dann brauchst du eine Alternative zur Herzfrequenz, um die richtige Intensität zu treffen. Und diese Alternative ist dein Lauftempo.
Daniel und ich trainieren beide schon lange nicht mehr nach Puls und messen ihn beim Laufen auch gar nicht mehr. Stattdessen verlassen wir uns bei normalen, lockeren Läufen auf unser Körpergefühl und orientieren uns beim intensiven Tempotraining am Lauftempo. Die richtigen Trainingsbereiche berechnen wir auf Basis unserer aktuellen Wettkampfleistungen, und zwar nach dem sogenannten VDOT-System des amerikanischen Laufcoaches Jack Daniels (ja, er heißt wirklich so wie der Whisky!).
Die Intensität des Trainings über das Lauftempo zu steuern hat mindestens zwei Vorteile gegenüber der Herzfrequenz-Methode:
- Eine Änderung des Lauftempos wird dir von deiner Uhr fast ohne Verzögerung angezeigt (wobei es da auch auf das Modell und die verwendete Technik ankommt). Das heißt, dass du beim Blick auf dein Tempo sofort weißt, wie intensiv du gerade trainierst. Die Herzfrequenz steigt bzw. sinkt hingegen erst über einen gewissen Zeitraum, nachdem du dein Tempo gesteigert oder reduziert hast.
- Wenn du regelmäßig an Wettkämpfen teilnimmst, bekommst du immer wieder eine Auskunft über deinen aktuellen Leistungsstand und kannst deine Trainingsbereiche mit der oben erwähnten VDOT-Methode neu berechnen. Beim Training nach Herzfrequenz müsstest du dafür in regelmäßigen Abständen eine aufwändige und teure Leistungsdiagnostik durchführen lassen.
Wann es Sinn macht, nach Herzfrequenz oder nach Gefühl zu laufen
Natürlich kann es sein, dass für dich das Training nach Puls sinnvoll ist. Weil du zum Beispiel aus medizinischen Gründen auf deinen Puls aufpassen musst und du nicht in zu hohen Bereichen trainieren darfst. Dein Arzt wird dir in diesem Fall wahrscheinlich genaue Bereiche nennen oder dir eine Leistungsdiagnostik verschreiben. Dann bleib unbedingt beim Training nach Puls – keine Frage!
Wenn du Laufanfänger bist und zum Beispiel das Ziel hast, 10 Minuten am Stück durchzulaufen, dann musst du weder auf deine Herzfrequenz, noch auf dein Tempo achten. Es reicht völlig aus, wenn du einfach auf dein Körpergefühl hörst und deinen Körper das „richtige“ Tempo bestimmen lässt. Ein bewährter Tipp lautet, das Tempo so zu wählen, dass du dich beim Laufen noch unterhalten könntest, ohne nach Luft schnappen zu müssen.
Und dieser Tipp gilt übrigens nicht nur für Laufanfänger, sondern auch für fortgeschrittene Läufer. Bei den normalen, eher lockeren Dauerläufen, die den Großteil deines Trainings ausmachen sollten, kannst du dich ganz von der Technik frei machen und einfach deinem Gefühl folgen. Solange du ruhig atmest und noch genügend Luft für einen Plausch hättest sollte dein Tempo genau im richtigen Bereich liegen.
Herzfrequenz, Tempo oder Gefühl – wie kontrollierst du deine Trainingsintensität beim Laufen? Ich freue mich über deinen Kommentar und den Austausch mit dir!
Machen statt Träumen!
Egal ob du mit dem Laufen anfangen, deinen ersten Wettkampf finishen oder eine neue Bestzeit aufstellen willst: Mit LAUFSTART, FINISHER und unseren TRAININGSPLAN-Paketen bekommst du alles, was du brauchst, um deine Ziele zu erreichen!
Hallo Ihr Lieben,
vielen Dank, das war sehr aufschlussreich. Ich selbst halte es auch so: „Laufen ohne Schnaufen“ ist noch immer der beste Indikator. Und wenn ich alleine laufe und also niemandem zum Reden habe, dann spreche ich manchmal bei meinem Hörbuch mit und teste mich so 🙂
Eine Frage zu „Bei den normalen, eher lockeren Dauerläufen, die den Großteil deines Trainings ausmachen sollten“. Warum ist das so? Und wenn ich nur zweimal pro Woche laufen gehe, weil ich auch noch anderen Sport betreibe, würdet Ihr dann 1xDauerlauf und 1x Intervall/Berg/HIIT/… empfehlen oder lieber 2xDauerlauf und nur alle paar Wochen eine „Sondereinheit“?
Schönen Feiertag noch und liebe Grüße,
Saskia.
Hallo Saskia,
wenn du 2x pro Woche läufst spricht meiner Meinung nach nicht gegen einen lockeren Dauerlauf und ein Intervall- oder Bergtraining. Wenn du dich für einen Marathon oder Halbmarathon spezifisch vorbereitest, dann sieht die Situation anders aus, dann läufst du in der Regel auch öfter als 2x pro Woche. Tempotraining ist für den Körper sehr anstrengend und es dauert länger, sich von einem Intervalltraining zu erholen als von einem normalen Dauerlauf. Wenn du z.B. in der Marathonvorbereitung 70 km läufst und die Hälfte oder auch ein Drittel davon Tempotraining machst, wird sich dein Körper ganz schnell melden.
Und sorry dass es so lange gedauert hat. Wir sind umgezogen und hatten länger als geplant kein Internet. Jetzt läuft aber alles wieder 🙂
Liebe Grüße
Katrin
Danke für den wie immer tollen Artikel!
Ich bin schon rein berufsmäßig als Onliner ein Freund vieler Daten 😉 – und habe daher seit einem halben Jahr bei jeder Trainingseinheit meinen Pulsgurt um. Die Ergebnisse analysiere ich zwar nicht ständig, weil ich auch viel nach Gefühl laufe, aber dann und wann lohnt sich der etwas genauere Blick schon. Allerdings mache ich auch zwei Mal im Jahr eine Leistungsdiagnostik und finde es sehr interessant, hier Fort- bzw. Rückschritte zu erkennen und dadurch auch über das Training entgegenwirken zu können.
Ich hab in meinem Blog im Februar einen Artikel über meine letzte Leistungsdiagnostik geschrieben, den ihr vielleicht oben verlinken könntet: http://www.vegantastisch.de/2015/02/leistungsdiagnostik-auf-der-suche-nach-dem-richtigen-marathontraining/
LG aus Kassel!
Hallo Jens,
vielen Dank für deinen Kommentar und den klasse Post zur Leistungsdiagnostik. Auf Basis einer Leistungsdiagnostik macht ein Blick auf den Puls sicherlich Sinn, aber eben nicht oder sehr wenig, wenn man nur berechnete Werte hat. Natürlich wäre noch häufiger als 2x pro Jahr nicht verkehrt, aber ich würde es auch nicht machen – ist ja nicht ganz günstig.
Und beim Lesen gerade geschmunzelt: dein Frühjahrsziel hast du ja geschafft 🙂
Sehr schön zusammengefasster Artikel!
Ich könnte nur noch ergänzen, dass wenn man sich wirklich auf ein Training nach Tempo einlässt, man trotzdem die Puls beeinflussenden Faktoren, wie Du sie oben aufgezählt hast, kennen sollte. Denn unter bestimmten Umständen macht es keinen Sinn, das Tempo konstant zu halten, wenn beispielsweise eine starke Steigung in der Strecke ist oder es wirklich mal 30 Grad heiß ist. Da sollte man seinen persönlichen Weg finden, in welchem Rahmen man korrigiert und vom Tempo abweicht. Das ist eine gar nicht so leichte psychologische Herausforderung! Das Training „scheint“ ja so wirkungsloser zu werden…
Ich hab es für mich mittlerweile, zumindest was hügeliges Gelände angeht, so definiert, dass ich konstante Anstrengung laufe. Wenn ich also plötzlich bergauf 30 Sek. in der Pace langsamer werde, aber meine Anstrengung trotzdem so hoch ist wie in der Ebene, so stört mich das gar nicht. Also wie Du schreibst: auf den Körper hören. Aber es ist klar, dass sich so ein Gefühl auch erst entwickeln muss und daher finde ich für den Beginn einen Blick auf den Puls ab und an ganz lehrreich, nicht als Steuergröße, aber um seinen Körper besser kennen zu lernen.
Das schöne ist, dass mir meine Trainingsdokumentationsapp meine Pace umgerechnet auf flache Strecke anzeigt (ja, das ist nie genau) und dort komme ich dann meist doch auf die gewünschte Pace.
Hallo Oli,
vielen Dank – und ja, natürlich gibt es auch Faktoren, die das Tempo beeinflussen. Und ich musste mich auch daran gewöhnen, dass ich bei hügeligen Stücken viel länger unterwegs bin als sonst. Wenn nicht gerade ein Marathon ansteht der mir wichtig ist lasse ich den Blick auf die Uhr oft außer Acht – mein Hobby Laufen soll mir Spaß machen, und das tut es nicht, wenn ich immer einer gnadenlosen Uhr hinterher hetze 😉
Pulsuhr braucht man nicht wirklich. Richtwerte wie während des lockeren Laufens noch Reden zu können oder des total entspannten Laufens sogar noch zu singen reichen vollkommen. Wenn es allerdings etwas professioneller wird schadet die Pulsüberwachung auch nicht.
Genauso tut es sehr gut ab und an die GPS-Uhr daheim zu lassen und ganz ohne Zwänge entspannt zu laufen!
Hallo Markus,
genau so ist es. Meine Uhr hat letzten Sommer (auf der 2. Etappe eines 5-Etappen-Laufs) den Geist aufgegeben und ich war während des Laufs und knapp zwei Wochen danach uhrlos. Es hat mir keinen Abbruch getan – ganz im Gegenteil. Den Wettkampf hätte ich nicht anders laufen können und danach habe ich einfach nur auf meinen Körper gehört – mache ich auch jetzt desöfteren, denn es macht Spaß!
Hallo ihr beiden,
ich habe mir auch vor über einem Jahr eine GPS Uhr mit HF Messung gekauft…. ich liebe sie total, aber eher wegen dem GPS und der damit verbundenen Geschwindigkeitsanzeige.
Wie ihr schon schreibt, die HF ist von Tag zu Tag so unterschiedlich und von so vielen Sachen beeinflussbar, das hat mich total mürbe im Köpfchen gemacht, darauf zu gucken.
Ich schaue auch drauf, dass ich bei langen Läufen noch gut reden könnte und bei Intervallen halt nicht mehr so, oder nur paar Worte.
Hatte dazu mal was schlaues gelesen, glaub das war bei Matt’s Nomeatathlete Buch(?), wie viel man bei welcher Belastung noch sprechen können sollte.
Ich hab in letzter Zeit den Pulsgurt nur zu Wettkämpfen angelegt, aus Angst, mich zu übernehmen vom Tempo her. Hab aber kaum drauf geguckt und beim letzten HM sogar vergessen, den Gurt mit der Uhr zu koppeln… ohne es beim Lauf selbst zu merken!
Ich glaube ein gewisses Gefühl für den eigenen Körper und was man ihm zumuten kann kriegt man beim Laufen ziemlich bald schon selbst, solange nichts medizinisches für eine Pulsuhr spricht.
LG Isa
Hallo Isa,
völlig richtig, wenn es medizinische Vorbelastungen gibt, dann kann eine Pulsuhr Pflicht sein. Gerade beim Wettkampf würde mich der Pulsgurt ja enorm stören und ich hätte das Gefühl, eingeengt zu sein, aber das ist ja Typsache. Es gibt ja mittlerweile Uhren, die gar keinen Pulsgurt mehr brauchen, sondern über das Handgelenk messen. Das ist in Zukunft für mich vielleicht mal eine Überlegung wert, wenn meine aktuelle Uhr es gar nicht mehr tut. Bis dahin werde ich sie aber noch verwenden, denn den Puls „brauche“ ich eigentlich nicht.
Viele Grüße
Katrin
Hallo Katrin,
Pulsuhr macht nur dann Sinn wenn man schon länger läuft und verschiedene Trainingsbereiche trainiert. So wie Du geschrieben hast der Anfänger benötigt erstmal keine Technik. So wird dann auch das Körpergefühl geschult. Habe ich am Anfang auch so gemacht und noch heute bleibe ich bei langsamen Dauerläufen dadurch im richtigen Tempo. Aber die Trainingsumfänge sind gestiegen und so möchte ich die Technik am Arm jetzt nicht mehr missen, mache aber immer noch Läufe ohne Pulsmessung. Am liebsten auch mal zwischen den Trainingsplänen, einfach frei und ohne Zwang laufen.
Sportliche Grüße
Oliver
Hallo Oliver,
vielen Dank für deine Meinung. Am Ende muss jeder mit seiner Trainingsform und seiner Technik zufrieden sein, denn jeder ist auf andere Dinge fixiert und orientiert sich an anderen Größen.
Viele Grüße
Katrin
Als ich mit dem Laufen vor vielen Jahren anfing,hatte ich zwar eine Pulsuhr aber nutzte sie nur halbherzig irgendwie. Mit der Zeit bekam ich dann auch ein ganz gutes Körpergefühl und lief auch immer wieder mal einen Marathon. Trotz abwechslungsreichem Training, so dachte ich, änderten sich meine Zeiten aber nicht wirklich. Im Nachhinein weiß ich, dass mein Training doch nicht so abwechslungsreich war und ich zu oft in einem zu hohen Pulsbereich gelaufen bin.
Dann habe ich an einem Projekt Marathon teilgenommen und das Training war sehr pulsorintiert. Bei Einheiten, indem die Grundlagenausdauer trainiert wurde, dachte ich, das ich gefühlt rückwärts laufe, so langsam war ich unterwegs. Ständig lief ich in einem zu hohem Pulsbereich. Dieses Training hatte sich dann aber wirklich gelohnt, denn zum Abchluss lief ich persönliche Bestzeit. 20 Minuten schneller als der letzte, ein Jahr zuvor.
Liebe Katrin!
Ich (Hobbyläuferin) bin bis jetzt ohne Pulsuhr ausgekommen, da ich aber nun das Ziel 1x Marathon finishen vor Augen habe, überlege ich mir diese Investition. Schon allein aus dem Grund weil mir die Run-App auf meinem Smartphone (oder das Gerät selbst) sehr „instabil“ und unzuverlässig erscheint 🙁 Und ich dann doch zumindest (genau) wissen möchte wieviel km ich bereits absolviert habe. Habt ihr eine Empfehlung für eine gute Puls/GPS-Uhr?
LG aus Wien,
Magdalena
Liebe Magdalena,
vielen Dank für deinen Kommentar. Kann ich bestens verstehen. Auch wenn ich kein Zahlen- und Statistik-Freak bin will ich wissen, wie viele km ich gelaufen bin.
Schau doch mal auf unsere Empfehlungsseite auf https://www.bevegt.de/links/ – unter dem Punkt „Laufausrüstung“ habe ich dir Uhr verlinkt, mit der ich seit einigen Monaten laufe.
Viele Grüße
Katrin
Vielen Dank für die prompte Rückmeldung liebe Katrin und den Verweis auf eure Empfehlungsseite – die habe ich mir noch gar nicht angesehen 😉 Aber jetzt!
Liebe Grüße,
Magdalena