Problemzonen – da denken viele automatisch an Bauch, Beine, Po und andere Körperstellen, die man optimieren möchte. Meine persönliche Problemzone liegt aber ganz woanders.
Es sind meine Füße. Und damit stehe ich in der Laufwelt nicht alleine da.
In den vergangenen Jahren habe ich immer wieder kleinere und größere Probleme mit meinen Füßen gehabt, die mich entweder komplett vom Laufen abhielten oder den Spaß am Laufen doch erheblich schmälerten (sprich: ich bin mit Schmerzen gelaufen).
Und eine Laufpause, ein Arztbesuch oder Abwarten brachten leider nicht immer eine Besserung.
Grund genug für mich, einmal einen genaueren Blick auf die Füße zu werfen, die immerhin ein Viertel der Knochen unseres Körpers enthalten: insgesamt 52 Stück sind es. Hinzu kommen 66 Gelenke, 38 Muskeln und 214 Bänder.
Wie filigran und anfällig diese kleinen Wunderwerke sind zeigt sich zum Beispiel darin, dass bereits ein doppelter Bänderriss im Sprunggelenk ein Auftreten unmöglich macht …
Sei gut zu deinen Füßen, dann sind deine Füße auch gut zu dir
Wenn ich mir überlege, wie viel meine Füße gerade als Läuferin für mich tun, und wie wenig Aufmerksamkeit ich ihnen lange Zeit gewidmet habe, dann ist es keine Überraschung, dass ich des öfteren mit Fußproblemen kämpfen muss.
“Sei gut zu deinen Füßen, dann sind deine Füße auch gut zu dir”, sagte Dr. William M. Scholl einmal. Und wahrscheinlich hatte er damit Recht.
Fußprobleme können verschiedene Ursachen haben. Häufig kommen dabei mehrere Faktoren zusammen: Fußfehlstellungen wie Senk- oder Spreizfüße sind meist angeboren und können durch einen schlechten Geh- und Laufstil sowie falsches Schuhwerk noch verschlimmert werden. Hinzu kommt dann meistens noch eine nicht ausreichend trainierte Fußmuskulatur, die solchen Fehlstellungen nichts entgegenzusetzen vermag.
Die kosmetische Folge: stärker belastete Stellen bilden Schwielen und Hornhaut. Orthopädisch gesehen leidet im Extremfall der gesamte Bewegungsapparat unter einer Fehlstellung – mit der Folge von Sehnenentzündungen, Gleichgewichtsproblemen und vielem mehr.
Grund genug, frühzeitig etwas gegen Fußprobleme zu unternehmen, damit es es gar nicht zu Schmerzen kommt!
9 Tipps zur Kräftigung der Fußmuskulatur
Starten wir mit 3 Tipps, bei denen es primär ums Laufen geht:
#1 Barfuß gehen
Leichter gesagt als getan, denn leider ist es heute nicht mehr überall möglich, einfach mal ohne Schuhe herumzulaufen. Deswegen: nutze jede Gelegenheit, die es gibt! Ob am Strand, im Park oder zu Hause – entledige dich deiner Schuhe und Socken, wann immer es geht.
Auch Sportschuhe, die das Barfußgefühl näher bringen und die Fußmuskulatur kräftigen sollen, leisten einen kleinen Beitrag – auch wenn sie für mich niemals das Barfußgefühl ersetzen können.
#2 Barfuß laufen
Unseren Lieblingssport barfuß durchzuführen ist schon eine Herausforderung, und dank spitzer Steine und Scherben auf den Wegen nicht ungefährlich. Verschiedene Firmen bieten deshalb Barfuß-Laufschuhe an:
- Modisch sicherlich gewöhnungsbedürftig sind Vibram FiveFingers* (Achtung, einige Modelle enthalten Leder!), auch als Zehenschuhe bekannt. In den FiveFingers passt jeder Fußzeh in eine einzelne kleine Zehenbox, der „Schuh“ schützt lediglich vor Steinen und Scherben.
- Mittlerweile sehe ich immer häufiger Läufer, die in Sandalen wie den Luna Sandals unterwegs sind. Bekannt geworden sind diese Sandalen durch den Laufbuch-Klassiker Born to Run*, denn die Tarahumara-Indianer absolvieren in ganz ähnlichen Schuhen ihre Ultramarathons.
Wenn du Barfußschuhe mal ausprobieren möchtest, empfehle ich dir, dich sehr langsam an die Distanz heranzutasten und die Kilometerumfänge pro Barfußlauf schrittweise zu steigern.
Ich selbst bin in den ersten Wochen damit nur spazieren gegangen, bis ich mich dann zum ersten Mal an einen Lauf herangewagt habe. 20 Minuten zum Testen – und nachdem mir der Lauf gut bekommen ist, bin ich in der Folgewoche 25 Minuten darin gelaufen und habe anschließend jede Woche ein paar Minuten draufgepackt. Heute laufe ich gerne meine kurzen und lockeren Läufe in meinen FiveFingers.
#3 Mehr als nur ein paar Laufschuhe tragen
Verschiedene Laufschuhmodelle belasten deine Füße unterschiedlich, der Fuß muss sich in jedem Laufschuh anders bewegen, andere Muskeln und Sehnen werden trainiert. Wenn du mehr als zwei Mal pro Woche laufen gehst kann es sinnvoll sein, zwischen zwei verschiedenen Laufschuhpaaren zu wechseln.
Doch nicht nur beim Laufen selbst kannst du etwas für deine Füße tun. Du darfst die nächsten Übungen auch als Alternativtraing oder aktive Regeneration ansehen:
#4 Zehenstand
Für den Zehenstand benötigst du keinerlei Hilfsmittel. Du stellst dich mit beiden Füßen etwa hüftbreit auf, die Knie sind leicht gebeugt. Ohne Schwung drückst du dich langsam auf die Zehenspitzen nach oben, hältst dort für ein paar Sekunden, senkst die Fersen wieder langsam ab und wiederholst die Bewegung anschließend mehrfach.
Diese Übung kannst du perfekt auch zwischendurch machen, zum Beispiel beim Zähneputzen!
#5 Fußmassagen mit dem Noppenball
Diese kleinen Massage-Noppenbälle aus Kunststoff bekommst du mittlerweile nicht nur im Sanitätsfachhaus, sondern in jeder gut sortierten Drogerie.
Verwende den Ball am besten barfuß: Einfach im Stehen oder im Sitzen (klappt auch prima unter dem Tisch im Büro) mit der gesamten Fußfläche und den Zehen über den Ball rollen. Das massiert die Füße und regt die Durchblutung an.
Bei der Fußsohlenmassage mit dem Noppenball bearbeitest du auch die Plantarfaszie. Das kann einer Plantarfasziitis vorbeugen – einer sehr schmerzhaften und oft langwierigen Läuferverletzung. Und wenn du bereits betroffen bist, dann kannst du ebenfalls den Noppenball mal ausprobieren, denn diese Massage hat schon einigen Läufern aus meinem Umfeld geholfen, die Schmerzen loszuwerden.
#6 Einbeinstand
Mein blaues Airexkissen* will ich schon lange nicht mehr hergeben. Es kommt regelmäßig bei Daniel und mir zum Einsatz, und seit einigen Wochen habe ich es mir zur Gewohnheit gemacht, jeden Morgen ein paar Gleichgewichtsübungen auf dem Kissen zu absolvieren. Eine Art Morgenroutine also.
Natürlich kannst du diese Übung auch mit einem Kissen oder einem mehrfach zusammengefalteten Handtuch durchführen:
- Stell dich zweibeinig auf das Kissen (möglichst barfuß!), die Füße etwa hüftbreit auseinander und die Knie ganz leicht gebeugt.
- Jetzt den rechten Fuß vom Kissen lösen, langsam und kontrolliert das rechte Bein zur rechten Seite bewegen und wieder zum linken Bein zurückführen.
- Den rechten Fuß nicht absetzen, sondern direkt mit der Bewegung weitermachen und das rechte Bein wieder zur Seite bewegen. Dabei sollen deine Arme sich nicht an der Wand oder einem Stuhl festhalten.
8-10x pro Seite, danach die Seite wechseln. Variation: das Bein nach hinten oder nach vorne führen, das Knie anwinkeln und das Bein wieder strecken. Mach pro Seite mindestens 3 x 10 Wiederholungen, immer langsam und kontrolliert.
#7 Der Sammler
Verwende deine nackten Füße, um Gegenstände vom Boden aufzusammeln (z.B. Geschirrhandtuch, Kugelschreiber, kleines Geldstück). Dabei wirst du merken, wie unbeweglich deine Zehen sind. Aber Übung macht bekanntlich den Meister und nach einigen Tagen wirst du bereits Fortschritte erkennen.
#8 Die Raupe
Das ist meine absolute Lieblingsübung – aber auch die anstrengendste:
- Stell dich barfuß auf einen glatten Boden (Laminat, Parkett, Kacheln), die Füße hüftbreit auseinander.
- Jetzt hebst du die Fußzehen etwas an, so dass du nur auf Ferse und Ballen stehst. Setze die Fußzehen auf und zieh dich mit deinen Zehen ein Mini-Stückchen nach vorne.
- Während der Bewegung ist der Ballen in der Luft, die Fersen setzt du wieder ab, entspannst die Zehen und beginnst von Neuem.
Man muss sich die Übung vorstellen wie die Bewegung einer Raupe. Ein Physiotherapeut hat mir empfohlen, jeden Tag “einen Meter” zu machen – 15 cm sind für mich aber schon richtig viel. Diese Übung lässt sich perfekt 2x am Tag beim Zähneputzen durchführen.
#9 Wellness für die Füße
Neben der Kräftigung haben sich unsere Füße auch eine ordentliche Portion Wellness verdient, denn die kommt bei den vielen Laufkilometern oft zu kurz.
Gönne dir nach dem Laufen doch mal ein aktivierendes Fußbad (im Sommer gerne mit kühlerem Wasser), entferne überschüssige Hornhaut und besorge dir eine Pflegecreme, die trockene Haut wieder streichelzart werden lässt. Und das gilt nicht nur für Frauen – auch Männerfüße dürfen schön aussehen!
PS: Hast du schon Bekanntschaft mit Fußproblemen gemacht? Wenn ja, was hat dir geholfen? Machst du regelmäßig Kräftigungsübungen für deine Füße?
super interessant der artikel! ich werd wohl mal ein paar übungen und vor allem das mit dem noppenball machen (müssen)!
ich hab leider seit einiger zeit sesamoiditis (also entzündung/verschiebung der sehne vor das sesambein). und senk-spreizfüße (weiß ich alles aber erst seit ca. 3 Wochen..).
laut Arzt müsste ich auch eine pause machen und nur max. fahrrad fahren oder schwimmen, aber das fällt mir sooo schwer… ich bin zwar keine läuferin, mache aber viel hiit-workouts zu hause mit springen etc. und nun wurde es die letzten tage auch noch schlimmer. dazwischen aber auch mal wieder besser.
da wird einem erst richtig bewusst, wie wichtig so ein gesunder fuß doch ist!
welche probleme hattest du und wie hast du sie dann letztendlich (ohne sportpause?) überwunden?
liebe grüßle!
Hallo Lischen, ich hab schon seit einigen Jahren immer mal Schmerzen in den Zehen und im Ballen. Dazu konnte mir leider bisher noch nie ein Arzt etwas sagen. Im vergangenen Sommer tat es auf einmal beim Abrollen arg weh (auch beim Gehen). Ich bin natürlich noch ein paar Tage weitergelaufen bis es nicht mehr ging, und der Orthopäde hat mir natürlich auch eine Laufpause verordnet (Annahme: Sehne gereizt / entzündet). Da wurde aber nix besser. Privat war ich noch bei einem Physiotherapeuten, der nix an der Sehne feststellen konnte (ist aber natürlich auch kein Arzt, hat mich aber intensiver untersucht als der Orthopäde). Der hat mir ein paar Übungen gezeigt und mir etwas sehr Wichtiges gesagt: „Nur Pause bring nie etwas!“ – was mir auch vollkommen einleuchtet. Seit dem mache ich regelmäßig Übungen für die Füße, diese Schmerzen kamen nie wieder, und meine schon länger bestehenden Wehwehchen sind weniger geworden. Ich habe ebenfalls Spreizfüße und weiß, dass ich noch viel mehr machen sollte. Ich drücke dir die Daumen, dass bei dir schnell alles wieder okay ist – ich kann gut nachvollziehen, wie das ist. Immer Sommer zwei Wochen nicht laufen (der Rat des Arztes) waren in der Marathonvorbereitung die Hölle für mich 🙁 Viele Grüße, Katrin
das ist doch super, dass du das problem auf jeden fall wieder lösen konntest! wie lange hat sich das zeitlich hingezogen? ist ja wirklich immer besser, eine zweite meinung einzuholen… aber ich glaub mein orthopäde ist da doch gar nicht so verkehrt. 😉 war heute nochmal dort wegen weitern tipps etc. und werde jetzt den massageball nehmen, den fuß weiterhin bewegen (und nicht auf die außenkante ausweichen…) und nehm jetzt noch voltarentabletten und so eine „ziehende“ salbe nachts… mal schauen. 🙂 aber nach speziellen fuß-übungen zu fragen hab ich natürlich vergessen…
hehe, ich glaube du hattest mich im sommer letzten jahres schon mal „wieder erkannt“. 😉 irgendwann war dann leider die „vegane luft“ raus… hätte vielleicht mal einen abschiedspost oder so schreiben können, ja… aber irgendwie doch nie gemacht…
liebe grüßle!
und auf dass unsre spreizfüße gesund werden und bleiben! 😀
Ich hab ca. 2 Wochen aufs Laufen verzichtet, und danach dauerte es noch ca. 3 Wochen bis ich wieder wirklich schmerzfrei war. Daraus habe ich gelernt. Dir weiterhin eine schnelle Genesung!
Füße sind die wichtigsten Werkzeuge für uns Läufer, und wenn sie erst einmal richtig hin sind durch lange Läufe, durch stundenlanges “ Quälen “ über durchnässtes Gelände, spätestens dann erwacht man und weiß, ich muss etwas für sie tun.
Das tue ich auch, ich rolle, ich massiere, ich pflege, zu Hause weitgehendst barfuß – Übungen – und vor allem fast sehr oft – besonders im Winter Fußbäder, dazu habe ich ein tolles Rezept von einem Arzt:
– 3 EL Salz
– 3 EL Milch
– 20 Tropfen Rosmarinöl
– warmes Wasser
– 20 Minuten Wohltat für die Füße
danach mit einer wohlriechenden Creme die Füße massieren – Frau ist wie neugeboren !! 😎
Vielen Dank für dein Fußbadrezept, das ich unbedingt mal ausprobieren muss – halt mir Sojamilch anstatt Kuhmilch. Kannst du mir sagen, wo ich Rosmarinöl kaufen kann?
Rosmarinöl gibt es in der Apotheke, du wirst es mögen, selbst wenn du das Fußbad aufgießt, duftet das ganze Haus – und ob Sojamilch oder Kuhmilch – der Effekt ist sicherlich der gleiche – absolut empfehlenswert, sehr angenehm und – wie mir ein Schmerztherapeut versichert – auch heilsam ! :ool:
So, direkt mal in der Apotheke bestellt. Und spätestens am Wochenende wird dein Rezept ausprobiert!
Eine grandiose Idee
du wirst es nicht bereuen
garantiert
danach zärtlich eincremen mit z.B. einer wohl duftenden Lawandel-Fußcreme !! 😉
Bin gespannt !
Super Beitrag!!! Weiter so…freue mich schon auf den nächsten. LG! Patrick 🙂
Hallo Patrick, schön dass dir der Post gefällt – das spornt doch gleich umso mehr für das nächste Thema an! Viele Grüße, Katrin
Ein toller Beitrag, der wiedermal zeigt, was (Sportler)Füße so alles aushalten müssen. Ich bin leider total faul was das betrifft, ab und zu ein Fußbad und das wars schon. Stände nehme ich mir vor, mehr auf meine Füß zu achten, z pflegen, usw…der Post war wiedermal ein toller Reminder an mich 😉 Danke!!! lg
Hallo Beauty Runner, ich kann dir nur einen Tipp geben – warte nicht zu lange. Ich hab es jahrelang schleifen lassen und im Sommer dafür die Quittung bekommen. 5 Minuten täglich – mehr ist es nicht, und die hat man immer. Alles andere sind faule Ausreden (ich deute gerade mit dem Zeigefinger auf mich selbst). Gerade wenn du läufst sollte ein wenig Fußgymnastik Pflicht sein. Ich freue mich, wenn dir meine Tipps eine kleine Anregung waren!
Super interessanter Artikel, so wie natürlich alle von euch ;). Für mich kommt das Thema wie gerufen, da ich seit ca. einer Woche Schmerzen beim Laufen zwischen den ganzen kleinen Knöchelchen an der Seite kurz unter dem Knöchel habe und nichts so wirklich helfen will. Werde eure Tipps auf jeden Fall beherzigen und hoffen, dass Besserung eintritt =).
LG Marie
Hallo Marie, es freut uns zu hören, dass dir unsere Posts gefallen. Ich drücke dir die Daumen, dass es bei dir nichts Schlimmes ist und schnell Besserung eintritt. Geh aber bitte zum Arzt wenn es gar nicht besser wird. Und berichte doch mal, ob es besser wurde bzw. was es war wenn es sich denn rausfinden lässt… Viele Grüße, Katrin
Vielen herzlichen Dank für diesen wertvollen Post! Gute Hinweise, super Tipps. Ich lese immer wieder gerne bei euch vorbei!
LG und weiterhin viel Freude beim Bloggen (und Laufen 😉 )
Rahel aka VeganFox
Hallo Rahel, das tut doch richtig gut zu hören – schön, dass du gerne vorbei schaust. Ich wünsche dir viel Spaß bei deinem nächsten Fußworkout – ich bin gespannt, ob du eine Veränderung bemerkst. Viele Grüße, Katrin
Mein Körper wird von Anderen als „perfekt“ betitelt (ob man das jetzt auch so sehen will oder nicht) – das einzige ganz offensichtliche Manko sind meine Füße!
Laufen in suboptimalen Schuhen hat mir Schwielen und geschundene Nagelbetten eingebracht und Taekwondo tut sein Übriges: Meine Füße tun eigentlich immer weh!
Vielleicht schaffe ich es mit deinen Tipps ja, ein bisschen gegen die Zerstörung anwirken.
Hallo Kim, kann ich gut nachvollziehen. Mir wurde als Kind das barfußgehen oft verboten (zu gefährlich, zu viel Dreck). Zudem habe ich bis vor ein paar Jahren meist hohe Schuhe angezogen – als kleine Frau will man ja doch ein wenig größer sein. All dies haben dazu geführt, dass meine Fußmuskeln nicht optimal ausgebildet sind, und das holt mich jetzt ein. Aber lieber jetzt als in 10 Jahren. Auf hohe Schuhe verzichte ich bis auf 2-3 Tage im Monat, und mit spezifischer Kräftigung hat sich bei mir schon viel gebessert. Man muss es nur regelmäßig tun. Probier es aus und bleib dran! Viele Grüße, Katrin
Hallo Katrin und Daniel,
wollte mich noch mal für den Beitrag bedanken! Der Artikel kam bei mir wie gerufen. Hatte/habe auch öfter Mal Probleme mit meinen Füßen und durch den Artikel erst wieder gemerkt, dass ich ihnen viel zu wenig Aufmerksamkeit schenke. Ein Punkt, der zu Schmerzen geführt hat, waren vielleicht meine alten Laufschuhe. Habe mir letze Woche neue gekauft, komme leider aber jetzt erst zum richtigen Testen, weil ich erkältungsbedingt eine Pause einlegen musste.
Der Tipp mit dem Noppenball ist besonders toll. Ich hatte so einen Ball immer in einer Kiste rumfliegen, ihn aber nie benutzt. Nach eurem Post habe ich ihn rausgekramt und seit dem liegt er immer auf dem Boden unter meinem Schreibtisch und eigentlich immer, wenn ich am Schreibtisch sitze, rolle ich mit den Füßen abwechselnd darauf rum 🙂
Sehr schön, das freut uns! Bei mir lag der Noppenball auch einige Jahre ungenutzt in der Schublade. Jetzt kommt er jeden Morgen zum Vorschein und wird zumindest während ich schnell mein Frühstück verzehre benutzt. Das ist natürlich nur ein kleiner Baustein, aber auf Dauer bringt das was. Ich wünsche dir viel Spaß mit deinen neuen Laufschuhen!
Alles gute Super-Tipps – danke dafür! -, fehlt nur die richtige Lauftechnik insgesamt für barfuss laufen oder mit den sogenannten Barfußschuhen. Ich laufe seit ein paar Jahren in solchen Dingern und habe im Vergleich zu anderen Laufkollegen die wenigsten Verletzungen und Ausfallzeiten. Beste und kürzeste Einführung in die Lauftechnik, die ich kenne: „Einfach Ballengang“ von Dirk Beckmann. Grade mal 40 Seiten, aber alles drin, was du für ein genußvolles Training in diese Richtung brauchst.
Danke für den Tipp Eckehard! Werde ich mir mal anschauen, denn ich laufe auch seit einigen Monaten immer mal wieder in Barfußschuhen und möchte das auch noch erweitern. Ein Post dazu gibt’s demnächst vielleicht mal!
Toller Artikel.
Ich habe schon als Kind zehenspreizer und anderen Mist wie Einlagen und anderes ertragen müssen. Halux Valgus… Als Kind hatte ich keine Schmerzen. Je älter ich wurde, desto mehr Schmerzen kamen aber. All den Mist den ich aushalten müsste als Kind, der hat nichts gebracht.
Ich bin als Kind vorwiegend barfussgelaufen im Sommer und im Haus auch. Eigentlich da ich als Kind ständig, später habe ich es soweit mir möglich mit dem barfussgang verbunden, auf Zehenspitzen gegangen und gehüpft und getanzt bin, hatte ich da eine gute Grundlage.
Als ich dann aber anfing auch den barfussgang zu lernen, wurde alles besser. Wenn die anderen mich zu Anstand gezwungen haben, dauerte es nicht lange und ich stellte sie vor die Wahl ein Jammer-Haufen vor sich zu haben, oder ich darf gehen das es mir nicht weh tut. 😉
Ich kann also jedem der halux
Der halux Valgus hat, das barfüßigeren zu erlernen.:-)
Danke für deine Tipps. Ich werde davon noch ein paar Dinge ausprobieren.
Läuferische Grüße
Und weiter so
Jana
Liebe Katrin,
darf ich fragen, ob du deinen Vorsatz, einmal in der Woche den Regenerations-Lauf mit FiveFingers zu absolvieren, ausprobiert hast? Ich überlege nämlich gerade das gleiche, auch, um mir noch stärker einen Vorderfuß-/Mittelfuß-Laufstil anzugewöhnen. Falls ja, hast du damit gute Erfahrungen gemacht?
Es gibt übrigens auch gute Yoga-Übungen, die die Fußmuskelatur und das Gewölbe aufbauen helfen (z.B. http://www.youtube.com/watch?v=vOY1PupmI_4. Ich hatte nach meinen ersten Yogastunden tatsächlich Muskelkater im Fuß 🙂
Danke auch für die Übungen, die du hier vorgestellt hast!
Schöne Grüße,
Nele
Hallo Nele,
ja, darfst du 🙂 Im Sommer war ich sehr konsequent und bin ca. 1x die Woche darin gelaufen. Ich hab mir sogar noch ein zweites Paar gekauft und dies in der Freizeit angezogen, total bequem.
Da ich an den Füßen sehr kälteempfindlich bin geht das jetzt nicht mehr, ich freue mich jetzt schon wieder auf das Frühjahr. Vielen Dank auch für den Link, ähnliche Übungen mache ich auch, und es fehlt mir immer, wenn ich sie mal ein paar Tage nicht machen kann.
Viele Grüße, Katrin
Hi Katrin,
ich habe im September mit dem Laufen angefangen und trainiere gerade auf meinen ersten Halbmarathon im Mai. Nachdem ich die ersten Monate immer zwischen 7 – 9 km gejoggt bin, laufe ich seit ca. 3 Monaten immer mind. 10 km. Seit 2 Wochen habe ich die Intensität zudem auf 4 Mal wöchentlich mit jeweils 10-15km pro Lauf gesteigert. Nun habe ich seit einiger Zeit das Problem, dass mein rechter Spann nach dem Laufen und auch an lauffreien Tagen richtig weh tut. Es fühlt sich an, als wäre der Schuh zu eng gebunden 🙁 Nun binde ich die Laufschuhe extra lockerer, aber irgendwie schmerzt es noch immer. Hast du einen Tipp, was ich machen kann?
Viele Grüße
Frau Schulz
Hallo Frau Schulz,
puh, Ferndiagnosen darf nicht mal ein Arzt stellen. Ich würde ein paar Tage Laufpause machen und wenn es nicht besser wird ggf. mal mit einem Orthopäden oder Physiotherapeuten sprechen.
Bei mir hat intensive Fußkräftigung damals geholfen, aber ich weiß immer noch nicht, was es damals war.
Ich wünsche dir gute Besserung & viele Grüße
Katrin
Hallo,
Auch wenn der Blog schon etwas älter ist, so ist das Thema „Füße“ doch omnipräsent. Danke für die zahlreichen Anregungen! Meine Füße sind auch keine Modellvorstellung und würden keinen Schönheitspreis bekommen, aber das ist wohl der Preis für die zahlreichen Laufkilometer pro Woche.
Gerade jetzt im Sommer empfinde ich meine Füße oft als brennende Vulkane und merke wie sie nach langen Läufen noch über Stunden arbeiten. Habt ihr einen Tip, wie ich dieses Nachglühen und Brennen vielleicht etwas minimieren kann?
Da ich auch im Alltag viel stehe und laufe (ich arbeite in einem Labor), sind für mich auch dort (Arbeits-) Laufschuhe zu einem unabdingbaren Lebensbestandteil geworden. Absatzschuhe, Ballerinas oder Flip Flops hingegen sind für mich ein absoluter Albtraum.
Viele Grüße und macht weiter so!
Caro
Hallo Caro,
ich weiß genau wovon du spricht, aber das thematisiseren wir hier nicht näher 😉
Ich kenne das Phänomen auch. Bei mir hilft es oft, die Füße mit einer normalen Fußcreme einzucremen, dann lässt das Brennen und Spannen (bei mir spannt es häufig im Sommer) deutlich nach. Hast du das schon mal versucht?
Liebe Grüße
Katrin
Hallo Katrin,
Ja, das habe ich, aber wahrscheinlich schreien die Füße einfach nach noch mehr Feuchtigkeit und Pflege 😉
Ich habe es auch schon mal mit Panthenol Spray versucht,dass ist aber eine ziemliche Sauerei und gibt auch nur kurzzeitig Beruhigung.
Liebe Grüße und Danke für die Antwort 😉
Caro
Wenn du eine Lösung gefunden hast, dann lass es mich gerne wissen, Caro!
Liebe Katrin, lieber Daniel,
vielen lieben Dank für die Aktualisierung des Artikels!! Die Übungen sind klasse, vor allem in Zusammenhang mit den Videos dazu!! Überraschenderweise mache ich einige der vorgestellten Übungen, z.B. den Zehenstand kann man klasse an einer roten Ampel machen (mache ich i.d.R. nur, wenn ich meine Laufklamotten trage ;-)) Euer Artikel motiviert mich, mit den Übungen weiterzumachen!! Ich trage seit etwa meinem 9. Lebensjahr orthopädische Einlagen – jetzt bin ich 40 und trage die Einlagen immer noch, aber nicht mehr in allen Schuhen … (hab Senk-Spreizfüße; manchmal auch gerne Plattfüße genannt). Vor Kurzem habe ich den Orthopäden gewechselt und damit auch den Orthopädie-Schuhtechniker. Durch die neuen „Läufer“-Einlagen tun mir nun die Fußinnenseiten weh (an den Knochen). Erst dachte ich die Füße wären an den Stellen geschwollen, aber anscheinend waren meine Füße schon immer so. Naja, egal. Wie auch immer – die Orthopädin meinte, das wäre normal mit den Schmerzen, die neuen Einlagen wären wesentlich höher als meine alten … und wenn ich (noch mehr) Übungen mit den Füßen mache, kann ich den Schmerzen wohl entgegenwirken (die Alternative wäre eine leichtere Einlage, was ich aber nicht wollte, denn dann dauert es ja länger, bis sich die Füße sozusagen „umstellen“). Da kommen eure Übungen gerade recht!! Empfohlen wurde mir außerdem das Buch von Christian Larsen: „Gut zu Fuß ein Leben lang.“ Da gibt’s noch mehr Fußübungen. Vielleicht kennt ihr das Buch ja. Ganz liebe Lauf-Grüße aus Köln!!
Liebe Elke,
vielen Dank für dein Lob – und deinen Tipp. Das Buch kenne ich noch nicht, werde ich mir mal anschauen. Und ich wünsche dir viel Spaß mit den Übungen. Und probier den Zehenstand mal barfuß, das ist noch mal was ganz anderes als in Laufschuhen, noch effektiver!
Viele Grüße
Katrin
Liebe Katrin,
ganz vielen lieben Dank für den Tipp und deine Antwort! Den Zehenstand integriere ich in die Übungen morgens nach dem Aufstehen – aber bisher nicht so intensiv. Versuche ich ab sofort auszudehnen!!
Liebe Grüße, Elke
Auch ich habe Fußfehlstellungen und mir extra Einlagen zum joggen anfertigen lassen. Meine Laufschuhe sind Neutralschuhe und ich trage sie immer mit meinen Einlagen. Außerdem creme ich meine Füße täglich ein und bin daheim immer barfuß. Ich spreize mehrmals täglich meine Zehen, das geht immer besser und die Zehen sind dann nicht mehr so “ zusammen geschoben “ sondern gerade. Seitdem sind meine Fußschmerzen passe.
Liebe Grüße, finde Bevegt absolut super,
Michaela
Liebe Michaela,
vielen Dank für dein Lob und deine Ergänzung. Ja, spreizen kann man wirklich nebenbei machen.
Viele Grüße
Katrin
Tja, manchmal hilft alles Fußhätscheln nicht …
Als Ultraläuferin (und Schreibtischtäterin) habe ich alles Mögliche getan, um meine Bodenanker in Bestform zu halten – vom Querfeldein-Traillaufen im Wald mit Five Fingers über Zehenspielereien (Ich kann Bildchen malen mit den Füßen und man sieht sogar, was es darstellen soll! Falls mir mal jemand beide Arme abhacken sollte, bin ich also nicht ganz aufgeschmissen, haha), über euer Fußmuskeltraining und heimliche Barfuss-Massagen mit diesem igeligen Piekseball unterm Schreibtisch beim Computerarbeiten.
Alles super – bis mir ein schweres Etwas auf den Fußrücken krachte, einen Bluterguss verursachte und noch Wochen später eine schmerzhafte Schwellung über einem Mittelfußgelenk vorhanden war.
Nachdem dieses Jahr mein 160km-Debüt anstand, konnte ich plötzlich nicht mal mehr 10km schmerzfrei laufen.
Diagnose: Osteonekrose. Klingt nach Alte-Leute-Beschwerde, tritt aber sogar bei Kindern auf. Nekros bedeutet tot.
Durch die Beschädigung der Blutgefäße wurde ein Zehengelenk nicht mehr durchblutet, der entsprechende Knochenbereich starb ab. Bereits 12 Std unzureichende Versorgung mit Blut können einen Knochen irreparabel schädigen (dazu braucht es nicht mal mecahnische Einflüsse, auch Nikotin, cholsetrinlastige Ernährung oder sonstiger ungesunder Lebensstil, der mangelnde Durchblutung zur Folge hat, sind die Ursache). Prognose: Im Frühstadium kann man es „wegspritzen“ oder eine Sauerstofftherapie versuchen, ansonsten muss man unters Messer. Fifty-Fifty-Chance auf halbwegs schmerzfreien Urzustand.
Für mich bedeutet es leider, dass das intensive Laufen beendet ist. Ich könnte ko … Und alles nur, weil mir mal ein Dingens auf den Fuß gefallen ist.
Liebe Suse,
schau dir mal das an: https://www.youtube.com/watch?v=dl3laLhbCsw
Du bist noch nicht am Ende des Geländes!
Hallo,
für mich kommt der Artikel wie gerufen..!
‚Hatte vor kurzem einen Ermüdungsbruch im linken Mittelfußknochen..und muss nun meinen Fuß wieder langsam an alles gewöhnen und aufbauen..mein Physio hat mir das Buch ‚gut zu Fuß-ein Leben lang von Christian Larsen‘ empfohlen..aus dem ich nun ebenfalls Übungen machen werde..
Eure Übungen sind super und werde sie mit in’s Programm nehmen..!
Das Airexkissen hab ich auch zu House..was machst du für GleichgewichtsÜbungen darauf..würde mich sehr über gute Übungen und Tipps freuen!
Liebe Grüße
Virginia
Hallo Virginia, schön dass dir unser Artikel geholfen hat! Wir machen auf dem Airexkissen vor allem den Einbeinstand und auch den Zehenstand (Übung 4) kann man darauf machen, um noch etwas mehr Instabilität in die Übung zu bringen.
Ich wünsche dir weiterhin gute Besserung und drücke die Daumen, dass du den Fuß bald wieder zu 100% belasten kannst!
Liebe Grüße
Daniel
Hallo ihr beiden,
mein erster Halbmarathon steht im Herbst an (motiviert durch euch). Ich habe zwei paar Laufschuhe,die ich auch immer wieder abwechsle und auch diverse Socken.
Mein Problem sind die Zehennägel des zweiten und dritten Zehs auf beiden Seiten. Nach dem Laufen aber vor allem in den Tagen danach sind sie extrem berührungsempfindlich und tun enorm weh. Alles um den Nagel herum aber nicht. Unterm Nagel ist auch erstmal kein Bluterguss zu erkennen. Die Schuhe sitzen eigentlich beide toll und ich habe auch mit den Socken experimentiert um Platz zu schaffen aber bisher trat keine Besserung ein. In einer Laufpause wurde es wieder besser aber nach Beginn des Laufs sofort wieder schlecht.
Lieben Gruß
Anna
Hallo Anna, da gibt es natürlich verschiedene Möglichkeiten, woran das liegen könnte. Ein Laufschuh sollte etwa 1-2 cm Luft vor den Zehen bieten, weil sich der Fuß beim Laufen ja im Schuh bewegt. Um die Bewegung des Fußes nach vorne und zurück zu begrenzen, könntest du mal die sogenannte Marathonschnürung ausprobieren (einfach mal googeln). Ansonsten kann es auch sein, dass du beim Laufen ganz unbewusst irgendetwas mit deinen Zehen machst und sie zum Beispiel in einer bestimmten Phase der Laufbewegung verkrampfst. Ich habe z.B. erst kürzlich erfahren, dass ich meinen rechten großen Zeh beim Laufen in der Flugphase nach oben ziehe. Da könnte eine Laufanalyse inkl. Barfußlaufen Klarheit bringen.
Wenn du magst, dann beschreibe dein Problem doch mal in unserer Facebook-Gruppe: https://www.facebook.com/groups/teambevegt/
Vielleicht hat dort jemand ähnliche Erfahrungen gemacht und kann dir einen Rat geben. Ich drücke auf jeden Fall die Daumen, dass du eine Lösung findest, und wünsche dir alles Gute für deinen Halbmarathon!