Was geht dir durch den Kopf, wenn du den folgenden Absatz liest?
„Investiere 2x wöchentlich 10-15 Minuten und du wirst spürbare Veränderungen erleben:
- Deine Muskulatur arbeitet effizienter bei gleichzeitig gesteigerter Leistungsfähigkeit.
- Deine Körperhaltung wird dauerhaft jugendlicher und straffer, Bewegungsablauf und Koordination verbessern sich.
- Deine Regenerationszeit verkürzt sich und vor Verletzungen und Schmerzen bist du besser geschützt.
- Chronische Rückenschmerzen, durch zu langes Sitzen und/oder zu wenig Bewegung im Alltag, die Volkskrankheit Nummer 1, verschwinden teilweise vollständig.“
Nein – das ist kein Werbetext für eine Wunderpille oder das neueste High-Tech-Gerät, sondern für ein ganz simples Trainingskonzept, das gerade schwer im Kommen ist. Ich spreche von Faszientraining.
Was sind überhaupt Faszien?
Faszien werden auch als Bindegewebe bezeichnet und sind ein Baustoff, der den gesamten Körper durchzieht. Als riesiges Netz umhüllen sie Muskeln, Organe und Knochen und geben uns Form und Struktur. In Anatomiebüchern siehst du Faszien als weiße Struktur, die den Muskeln aufliegt oder sie durchzieht. Und wer schon mal ein Stück Fleisch zu Hause in der Küche von Sehnen befreit hat, der hat korrekterweise das Muskelgewebe von den weißen Faszien getrennt.
Faszien bestehen immer aus den Bausteinen Kollagen, Elastin und einer wässrigen Grundsubstanz, mit veränderlichen Anteilen. Unterschiedliche Faszien weisen eine unterschiedliche Struktur auf: Faszien können dehnbar oder reiß- und zugfest, fest oder weich und lose sein.
Faszien sind das größte Sinnesorgan im Körper – flächenmäßig sind sie noch größer als die Haut. Sie haben eine unterschiedliche Länge – die längste Faszie reicht von der Unterseite der Fußzehen über die Plantarfaszie, die Achillessehne, das Kreuzbein und den langen Rückenstrecker bis hin zum Stirnbein und den Augenbrauen.
Die vier Grundfunktionen der Faszien sind:
- Formen: Faszien umhüllen Knochen, Organe und Muskulatur und geben dem Körper Struktur
- Bewegen: Faszien übertragen Kraft
- Kommunizieren: Faszien empfangen Reize und leiten sie weiter
- Versorgen: Faszien sind am Flüssigkeitstransport im Körper beteiligt
Faszien erfüllen also vielfältige Funktionen in unserem Körper. Je älter wir werden und umso weniger wir unsere Faszien trainieren, desto mehr verfilzt und verklebt das Fasziennetz, was zu eingeschränkter Beweglichkeit, schlechter Körperhaltung, Verletzungen und Schmerzen führen kann. All das soll uns erspart bleiben, wenn wir unsere Faszien regelmäßig trainieren.
Heute geht man sogar davon aus, dass Muskelkater gar nicht aus den Muskeln selbst, sondern aus den Faszien kommt, die den Muskel umgeben.
Wie trainierst du deine Faszien?
Früher, in der Hochzeit der Turnerbewegung und Leibesertüchtigung, war Faszientraining gar nichts besonderes. Man wusste nur nicht, dass man seine Faszien trainiert und hat es folglich auch nicht so genannt. Schwingende und rhythmische Ganzkörperbewegungen, die den gesamten Körper stimulieren, standen auf der Tagesordnung. Mit Bällen, Keulen und Reifen wurde gearbeitet, sich gedehnt und gestreckt – genau das, was die Faszien benötigen.
Wichtig zu wissen: Die Faszien werden nicht automatisch “mittrainiert” wenn du zum Beispiel laufen gehst oder Krafttraining machst, denn Faszien werden von anderen Reizen angesprochen als deine Muskulatur.
Du musst aber nicht Mitglied in einem Turnverein werden, dich zur Rhythmischen Sportgymnastik anmelden oder gar eine neue Sportart erlernen und einige Stunden pro Woche investieren, um deine Faszien regelmäßig zu trainieren. Wenn du die vier Prinzipien des Faszientrainigs berücksichtigst, dann reicht es aus, wenn du 2x pro Woche 10-15 Minuten in dein “normales” Training integrierst oder an trainings- und lauffreien Tagen ein paar Übungen machst.
Die vier Prinzipien des Faszientrainings sind:
- Dehnen (Funktion Formen): ein Mix aus gehaltenen Stretchingübungen und dynamischen Dehnübungen
- Federn (Funktion Bewegen): hüpfende und schwingende Bewegungen
- Spüren (Funktion Kommunizieren): bewusste Ausführung der Bewegung ohne Ablenkung, damit nicht nur der Körper, sondern auch das Gehirn „lernt“
- Beleben (Funktion Versorgen): Selbstmassage mit Schaumstoffrollen, die den Flüssigkeitsaustausch und damit die Versorgung der Faszien fördert
Die Übungen und Bewegungen des Faszientrainings sind also ein Mix aus schwingenden, federnden und fließenden Bewegungen. Mal langsam und mal schwungvoll, immer abhängig von der Art und Funktion der jeweiligen Faszie, deinen Bedürfnissen und eventuellen Beschwerden.
Wenn du zum Beispiel ein Rückenleiden hast, wirst du anders trainieren als ein 3-Stunden-Marathonläufer mit den üblichen Läuferproblemen. Sportarten wie Pilates und Yoga arbeiten, abhängig von Trainer und Stundenstil, oft nach den Prinzipien des Faszientrainings. Wenn du also regelmäßig Yoga oder Pilates machst, kann es sein, dass du bereits unbewusst deine Faszien trainiert hast.
Erfolge wirst du – wie bei fast allem, auch wenn Werbung gerne etwas anderes verspricht – nicht von heute auf morgen sehen. Und ganz wichtig: Du solltest das Faszientraining regelmäßig und dauerhaft durchführen, denn dein Gewebe ist permanenten Wachstums- und Umbauprozessen unterworfen.
Und wie machst du jetzt weiter? Natürlich kannst du dir ein paar Videos oder Beschreibungen im Internet oder einem Buch anschauen und danach trainieren. Je nach deinem Vorwissen und deinen Kenntnisse kann es auch beim Faszientraining besser sein, die Übungen von einem Experten unter Aufsicht zu erlernen.
Wenn dich das Thema interessiert empfehle ich dir das Buch Faszien-Fitness* von Robert Schleip, der sicherlich der deutsche Experte auf dem Gebiet Faszientraining ist.
PS: Hast du schon Erfahrungen mit Faszientraining gemacht? Und würdest du auf dem Blog gerne mal einen Beitrag zum Training mit der Black Roll lesen? Ich freue mich – wie immer – über deinen Kommentar!
Ich mache es zwar nicht täglich, dafür vergesse ich es zu häufig, aber so oft es geht und vor allem wenn meine Beine etwas schlapp sind regelmäßig. Und vor allem Die BlackRoll ist da wirklich ein spitzen Gerät!
Hi Markus, ich denke besonders nach meinen Recherchen muss es auch gar nicht täglich sein, aber regelmäßig und kontinuierlich ist wichtig! Ich will sie auch nicht mehr missen.
Viele Grüße
Katrin
Guten Morgen!
Ich habe seit einigen Monaten auch eine Blackroll und finde die einfach nur toll!!! Übrigens gut recherchierter Artikel über Faszien, Katrin!
Vielen Dank, Sonja, das freut mich!
Und irgendwie fehlt jetzt die Hälfte meine Beitrags… :/
Ich hatte noch geschrieben, dass ich die Blackroll regelmäßig nach dem Krafttraining und meinen Dehnübungen benutze. Ich würde mich zudem über einen extra Artikel dazu freuen!
Liebe Grüße
Sonja
Toller Artikel! Ich mache auch Übungen auf der blackroll bzw orangeroll, aber viel zu unregelmäßig bislang. Ein paar wichtige Übungen auf eurem Blog wären super :). LG Steffi
Na dann schauen wir mal was wir zusammenstellen können, Steffi 🙂
Die Blackroll hatte ich mir schonmal aufgrund eines anderen Artikels von euch gekauft, aber immer nur ab und an nach dem Laufen oder wenn irgendwo ein Muskel gedrückt hat benutzt. Regelmäßigkeit ist ja so eine Sache…außer bei Laufen bekomm ich so was immer nicht lang hin 😉
Mich würde noch interessieren, was Dein Experiement letztlich ergeben hat, hast Du Veränderungen bemerkt?
Hi Oli, ich denke, ein Monat ist zu früh, um wirklich Veränderungen zu spüren, aber eins weiß ich: es tut mir gut. Und vielleicht bilde ich es mir auch ein oder es hat einen anderen Grund, aber mein Bindegewebe an den Oberschenkeln ist etwas straffer geworden. Es ist nur schwierig, dass immer nur auf eine einzige Sache zu schieben, von daher bleibe ich vorsichtig und kann nur das gute Gefühl wirklich bestätigen. Ich bleibe aber dran, werde speziell auch an meiner Hüfte arbeiten (Schwachstelle!) und hoffe natürlich, dass mich das Training auch läuferisch weiterbringt.
Viele Grüße
Katrin
Ich habe noch nie ein bewusstes Faszientraining gemacht (mache ab und an Pilates).
Würde es gerne aber mal ausprobieren. Habe schon viel von gehört und zwar hauptsächlich positives. Allerdings bin ich bei der Vielzahl der Angebote zu den Blackrolls (Orangerolls, Mini roll, Bälle etc.) überfordert. Sollte es unbedingt die original Blackroll sein? Und was ist für den Anfang am besten? Bräuchte es für die Bein- und vor allem die Rückenmuskulatur.
LG Sarah
Hi Sarah, nein, ich denke nicht dass es die Original Black Roll sein muss, denn am Ende geht es nur um eine feste Rolle. Anstatt des kleinen Balls kannst du zum Beispiel auch einen Tennisball nehmen, und anstatt der Mini Roll eine Konservendose. Für Rücken und Beine würde ich dir die große Rolle empfehlen – egal von welchem Hersteller 🙂
Viele Grüße
Katrin
Du kannst Dir auch eine Rolle basteln, indem Du ein Nudelholz nimmst und damit es nich zuuu hart ist, mit einem Stück ganz billiger Iso-Matte passgenau umwickelst (lässt sich mit Klebeband außen fixieren).
Hallo Ihr Lieben,
da trefft Ihr mal wieder meinen wunden Punkt und kitzelt das schlechte Gewissen (nicht nur in Anbetracht Deines hammermäßigen Workout-Pensums). Vielen Dank für die gut aufbereitete Info und den Reminder.
Blackroll: ja!
Was mich auch mal interessieren würde, wobei mir klar ist, dass Ihr keine Produktwerbung i.e.S. machen wollte: Wie gut sind Sportartikel vom Discounter/Nicht-Fachhandel?
Aktuell bspw. gibt es bei tchibo Sportsachen wie Balance-Kissen, Springseile, Fitnessbänder u.ä. Ein Vergleich oder eine Einschätzung, ob das was taugt, wenn man wie ich einen äußerst schmalen Geldbeutel hat, fände ich super hilfreich.
Liebe Grüße nach Frankfurt,
Saskia.
Hi Saskia,
richtig, ich will keine Produktwerbung machen. Wir haben nun mal eine Black Roll und das ist ja mittlerweile schon fast ein Synonym für feste Schaumstoffrollen. Generell spricht nichts gegen Discounterware, so lange die Qualität stimmt – und ganz ehrlich: ein Balance-Kissen soll für Instabilität sorgen, das kann ganz bestimmt auch das Kissen von Tchibo, auch wenn ich die Dinge, die es aktuell gibt, nicht kenne. Viele Markensachen halte ich in Anbetracht der Materialien überteuert, von daher kann ich dir nur den Tipp geben, dir die Sachen anzuschauen und danach zu entscheiden. Bei einigen Markensachen, zum Beispiel den echten Therabändern, hast du viele Jahre Garantie – das kann ein Argument sein. Hilft dir das weiter?
Viele Grüße
Katrin
Ja, das hilft weiter, vielen Dank! Die jahrelange Garantie bei Therabändern bspw war mir neu, sehr fein. Und in punkto Produktwerbung hatte ich das weder als Kritik noch konkret in Bezug auf die Blackroll gemeint, da ich gar nicht wusste, dass das ein Markenname ist. Wieder was gelernt. Danke!
Als ich noch nicht wusste, dass es auch eine „echte“ Blackroll gibt, hat man mir im Decathlon eine „Blackroll“ verkauft, die zwar nur etwas mehr als die Hälfte kostete, die ich aber inzwischen entsorgt habe, da die Rolle doch stark ihre Form verändert hat.
Tennisbälle verfehlen zu Beginn auch nicht ihre Wirkung, aber wenn es nach einiger Zeit in die Tiefe gehen muss, geht es mit einer Mini Roll bzw. den entsprechenden Bällen einfacher.
Danke für deinen Input, Jürgen! Gut zu wissen, dass die Bälle besser in die Tiefe gehen als Tennisbälle. Zum Ausprobieren ist es aber sicherlich eine Alternativ – man muss ja erst mal schauen ob man überhaupt „dranbleibt“!
Viele Grüße
Katrin
Tennisbälle habe ich zu Beginn auch mal probiert, da muss ich allerdings sagen, dass sie für mein Gefühl viel zu stark nachgeben. Ein weiteres Problem war die „haarige“ Oberfläche, wodurch der Tennisball auf Laminat immer weg gerutscht ist.
Mein Kollege hat mir dann diesen Lacrosse-Ball empfohlen: https://www.amrap.eu/mobility/amrap-lacrosse-ball-zur-faszienmassage/a-137/
Deutlich günstiger als der Blackroll Ball, perfekter Durchmesser (um auch am Gluteus in die Tiefe zu kommen) und durch die gummierte Oberfläche rutscht er nicht weg. Die Härte ist perfekt, da er sich nur minimal eindrücken lässt. Der Ball ist komplett mit Gummi gefüllt, wodurch er recht schwer ist.
Bin sehr dankbar gewesen für den Tipp, hoffentlich hilft er dem ein oder anderen.
P.S.: Das ist einer der wenigen Fälle, wo ich nicht das teurere Markenprodukt (Blackroll) bevorzuge. Bei der Rolle hatte ich das gleiche Erlebnis wie Jürgen, da habe ich zuerst günstig gekauft, und dann nochmal.
Hallo Lucas,
oh ja, das kann ich mir vorstellen, dass die wegrutschen. Unser Parkett ist mir eh zu kalt, ich lege eine Matte drunter, dann dürfte das auch mit dem wegrutschen nicht so schnell passieren. Aber danke dir für den Tipp mit dem Lacrosse-Ball.
Viele Grüße
Katrin
Den Rücken versuche ich regelmäßig mit der Blackroll zu bearbeiten, um meine Verspannungen aufgrund von acht Stunden am Tag vorm Computer zu lösen, was auch ganz gut gelingt. Alles andere mache ich eher nur sporadisch.
Eine bzw. zwei schöne Übersichten über mögliche Übungen findet man hier: https://www.blackroll.com/exercises
Liebe Kathrin!
ich bin immer wieder begeistert über eure toll recherchierten Artikel!
Faszientraining hab ich noch nicht gemacht, aber ich werde mich da noch mehr damit beschäftigen, schon deshalb, weil mich statisches Dehnen allein nicht recht weiterbringt. Danke für den Buchtipp!
Liebe Grüße
Gabi
Hallo Gabi,
vielen Dank für das Kompliment – freut mich, dass ich dir eine Anregung liefern konnte.
Viele Grüße
Katrin
Ich habe das Rollen im Sportstudio kennengelernt, dort kommt die Rolle sporadisch zum Einsatz.
Motiviert durch den Beitrag habe ich mir heute eine Blackroll und das Buch besorgt und werde dieses in Zukunft auch zuhause anwenden.
Ein Artikel mit Übungen wäre toll.
Liebe Grüße
Isi
Hi Isi,
es freut mich, dass ich dich motiviert habe – ich hoffe, beides kommt ab sofort regelmäßig zum Einsatz und wünsche dir, dass es dir gut tut!
Viele Grüße
Katrin
Dein Artikel hat mir das wieder voll ins Gedächtnis gerufen.
Ich hatte im Sommer und Herbst letzten Jahres einige Faszienübungen aus dem No Meat Athlete Buch nach den langen Läufen gemacht (mit einem wie weiter oben beschriebenen Nudelholz-Handtuch-Nachbau 😉 ) und hatte danach viel weniger Muskelschmerzen.
Statt wie verprügelt, fühlten sich meine Oberschenkel an wie ein geschmeidiger Teig ;).
Kein Ziepen mehr und ich fühlte mich schneller wieder fit für den nächsten Lauf.
Leider ist das etwas eingeschlafen mit den Übungen. Ich werde mir jetzt, von eurem Artikel angestachelt, doch mal eine BlackRoll oder ähnliches kaufen und nach langen Läufen benutzen.
LG
Isa
Hi Isa,
dann freue ich mich, dass ich dir einen kleinen Anstoß gegeben habe! Ich hab heute, nach vier Tagen Abstinenz wieder eine halbe Stunde gerollt und es fühlt sich super an 🙂
Hallo Ihr Lieben, vielleicht erinnert ihr euch, dass ich euch vor etwa einem 3/4 Jahr nach Tipps bei Fersensporn gefragt habe. Damals war ich fast verzweifelt und völlig ratlos, weil sich die Beschwerden nach einem Wettkampf stetig verstärkt hatten und ich nach einer Weile kaum noch gehen, geschweige den laufen konnte. Jetzt ist das Ganze fast ein Jahr her. Inzwischen habe ich das Thema gut verstanden und kann langsam wieder aufbauen. Fersensporn (an der Fußsohle) hat ja genau mit dem zutun, was ihr hier ansprecht, denn es ist ja nichts anderes als eine Entzündung/Reizung/Verhärtung der Plantarfaszie. Über orthopädische Schuh-Einlagen, Kräfigungs- und Dehnungsübungen habe ich viel ausprobiert. Letztlich geholfen hat das Wissen, das ich aus Büchern und von meiner Physiotherapeutin Frau Ungeheuer erhalten habe: die verhärtete Faszie braucht im Reizzustand einen freundlichen Umgang!!! Massage (mit der Hand oder Igelball oder Holzkugel), Fußbäder, Wärme tun ihr gut. Ehrgeizige Dehnungen tun ihr nicht gut und sie reagiert mit Schmerz. Am Anfang waren die orthopädischen Einlagen eine Entlastung. Nach einem halben Jahr hatte ich trotzdem noch Schmerzen, deshalb habe ich sie wieder rausgenommen. Danach musste ich mich kurz auf die neue Statik und den neuen Gang umgewöhnen und bin so viel wie möglich barfuß gelaufen. Millimeterweise spürte ich die Fortschritte, vor allem auch deshalb, weil die Sensibilität des Fußes sich erhöhte. Erst als die Schmerzen kaum noch vorhanden waren (nach ca. 2 Monaten), habe ich mich wieder ans Joggen gewagt, zunächst erst mal nur einen Kilometer, dann 3 Tage Pause, dann wieder versucht. Natürlich kamen wieder leichte Schmerzen, aber mit täglichen Massagen (incl. durchblutungs-fördernden Cremes), Fußbädern, Igelball-Rollen, wohlwollender (!) Fußgymnastik gingen sie wieder immer weiter zurück. Jetzt betrachte ich mich als fast geheilt, obwohl der Fersensporn natürlich noch da ist, aber er schmerzt nicht mehr. Ich halte meinen Fuß so gut es geht geschmeidig und die Plantarfaszie weich – so konnte ich beim Joggen aufbauen. Einen Wettkampf steuere ich noch nicht an. Ich bin aber sehr zuversichtlich, dass es weiter aufwärts geht und ich meine alten Strecken irgendwann wieder laufen kann.
Vielen Dank für diesen informativen Artikel!
Die blackroll-Training ist eine super Ergänzung in meiner Praxis in der Schmerztherapie. Zu mir kommen Patienten mit chronischen, oft jahrelangen Schmerzzuständen. Nachdem wir den Hauptschmerz „gelöscht“ haben, empfehle ich – was ich auch selbst nutze: blackroll Training zur Entlastung. Dadurch kommt es langfristig in den meisten Fällen zu spürbar mehr Lebensqualität – Schmerz ade! Sehr beglückend zu erleben, dass sich der Mensch auf einfache Art und Weise selbst und dauerhaft helfen kann.
Für Eure Arbeit hier weiterhin guten Erfolg!
Danke für deine Wünsche, Mechthilde, das wünsche ich dir auch! Ich finde es großartig, dass du mit „einfachen“ Mitteln wie du schreibst deinen Patienten hilfst, denn oft hört man ja doch, dass gerne und schnell zu Schmerztabletten gegriffen wird.
Viele Grüße
Katrin
Ich nutze Faszientraining sehr gerne als „Ausgleich“ vom Krafttraining, aber zum Joggen. Dafür habe ich sogar einen Kurs in meinem Fitnessstudio gemacht – Ich nutze es auch als kleine Rückmassage nach einem langen Tag im Büro – ich benutze dafür aber eine stabilere Rolle von Nike mit etwas weicherem Gummi. Das funktioniert großartig.
Liebe Katrin,
endlich ein Artikel, der das Thema komplett anreißt! Bei den meisten heißt Faszientraining nämlich nur Rollen – Schwunggymnastik, Dehnen und Spüren werden völlig vernachlässigt.
Am besten ist das Laufgefühl immer, wenn die Körperspannung hoch ist. Jetzt wissen wir auch warum: wegen der Faszien. Ich selbst ergänze das Lauftraining sogar täglich um Faszientraining.
Viele Grüße
Markus
Hallo Markus,
vielen Dank – und ich ja, ich finde es auch schade dass Faszien häufig nur auf das Rollen bezogen wird. Aber damit lässt sich halt noch mal Geld verdienen.
Und tägliches Faszientraining – du bist echt gut! Sollte ich mir auch mal wieder häufiger vornehmen.
Viele Grüße
Katrin
Liebe Katrin,
auch wenn mein Kommentar zu dem Artikel erst spät kommt, da ich diesen gerade erst gelesen habe- ich bin nun total motiviert meine Faszienrolle endlich mal einzusetzen, die seit 2 Jahren nur in der Ecke liegt. 🙂 Ich war ebenfalls immer zu faul die Übungen zu machen aber habe jetzt total Lust bekommen zusätzlich zu meinem Yoga- Einheiten ein Paar Minuten wöchentlich zu investieren. Ich bin wirklich sehr gespannt welche Veränderungen ich dann mit der Zeit feststellen darf.
1000 Dank an dich und Daniel für diese tollen Beiträge und die von euch investierte Zeit für die ausführlichen Recherchen die diesen zugrunde liegen.
Ihr seid so motivierend und eure Beiträge super informativ und mit der für euch typischen „Lockerheit“ und einem gewissen Augenzwinkern hier und da geschrieben… DANKE!
Vielen Dank für das tolle Lob Lou, das freut uns sehr! Dann wünschen wir dir natürlich viel „Spaß“ mit der Rolle 😉