Hast du beim Laufen (oder Radfahren, oder Wandern) schon mal Bekanntschaft mit dem “Mann mit dem Hammer” gemacht? Der Mann mit dem Hammer ist eine Metapher für den Moment, an dem deine Kohlenhydratspreicher zur Neige gehen und du sprichwörtlich “gegen die Wand” läufst.
Ganz plötzlich ist da dieses Gefühl, als hätte jemand einen Schalter in deinem Körper umgelegt und den Energietransport in deine Muskeln und deinen Kopf von einer Sekunde auf die nächste einfach gestoppt. Beine wie Pudding, zittrige Hände, kalter Schweiß auf der Stirn, Schwindel, keine Konzentration mehr.
Das ist bei einem kürzeren Lauf schon ziemlich unangenehm. Wenn du länger unterwegs bist und weit weg von deiner Haustür, dann kann es sogar zu einem echten Problem werden.
Oft ist der Grund für ein solches Erlebnis, dass man vor dem Training nicht gut und ausreichend gegessen hat, und schon mit einem niedrigen Blutzuckerspiegel in die Einheit startet. Wenn man ein paar Grundregeln für die Ernährung vor dem Lauf beachtet, dann sollte eine Unterzuckerung bei kürzeren und mittellangen Trainingseinheiten eigentlich nicht vorkommen.
Ab einer gewissen Trainingsdauer reichen die Energievorräte des Körpers aber unter Umständen nicht mehr aus. Dann bist du gut beraten, wenn du einen Snack dabei hast, der dir zusätzliche Kalorien liefert.
Und für einen wichtigen Wettkampf aber einer bestimmen Länge (oder Dauer) ist die richtige Verpflegungsstrategie einen eigenen Beitrag wert.
Wenns mal wieder länger dauert: 7 vegane Snacks für lange Läufe, Radtouren und Wanderungen
Um als Verpflegung für Training und Wettkampf geeignet zu sein, sollte sich ein Snack gut transportieren lassen, möglichst viele Kalorien bei geringem Platzbedarf liefern – und natürlich gut schmecken.
Mit den folgenden Snacks haben wir bislang die besten Erfahrungen gemacht. Ihre Praxistauglichkeit haben sie zum Beispiel auf unserer mehrtägigen Taunus-Durchquerung, bei langen Wandertouren, Daniels 100 km Ultrawanderungen, Fahrradausflügen und bei zahlreichen Marathon- und Ultramarathonläufen unter Beweis gestellt.
#1 Salzkartoffeln
Wenn man zum ersten Mal einem Läufer begegnet, der unterwegs Salzkartoffeln futtert, dann denkt man unweigerlich: „Kartoffeln beim Laufen?“ Und gleich darauf: „Wieso bin ich da nicht selbst drauf gekommen?“ Wir sind zum ersten Mal durch unseren Lauffreund Christian auf diesen Snack aufmerksam geworden und seitdem gehören Salzkartoffeln zu unserer Standard-Verpflegung bei Ultramarathons, Wanderungen und Fahrradtouren.
Das Tolle an Salzkartoffeln ist, dass sie eine angenehm herzhafte Abwechslung zur sonst doch eher süßen Sportlerverpflegung bieten. Wenn du kleine Kartoffelsorten wie zum Beispiel Drillinge verwendest, dann hast du auch gleich die perfekte Portionsgröße. Gerade an heißen Tagen, an denen du viel schwitzt, trägt die Salzkruste außerdem zum Ausgleich deines Mineralstoffhaushalts bei.
Wir kochen dafür eine möglichst kleine Kartoffelsorte mit wenig Wasser (Kartoffeln sind im Topf etwa bis zur Hälfte bedeckt) und viel Salz (für 500 g Kartoffeln mindestens 2-3 Esslöffel).
Eine Alternative zu Salzkartoffeln ist Kartoffelbrei. Kartoffelbrei lässt sich nur leider nicht so gut unterwegs essen, wodurch er sich eher für lange Rundenläufe eignet, wo du jederzeit Zugriff auf deinem Beutel hast. Dein Vorteil: Du musst nicht mal kauen, sondern nur noch schlucken. Löffel einpacken nicht vergessen!
#2 Reisbällchen
Reisbällchen fallen in eine ähnliche Kategorie wie die Salzkartoffen, sie benötigen nur ein bisschen mehr Vorbereitungszeit.
Du kochst dafür eine große Portion Reis, z.B. Sushireis, gibst ein paar weitere Zutaten hinzu und formst daraus anschließend Kugeln, die du portionsweise beim Laufen essen kannst (oder du stopfst den Reis in kleine verschließbare Beutel und „suckelst“ den Reis dann aus dem Beutel raus).
#3 Energie-Riegel und Muffins
Energieriegel haben schon lange einen festen Platz in der Sportlerszene. Und das aus gutem Grund, denn sie sind einfach praktisch und es gibt sie inzwischen in so vielen verschiedenen Sorten, dass jeder einen Riegel finden kann, der ihm schmeckt.
In den letzten Jahren haben auch immer mehr Anbieter vegane Energie-Riegel auf den Markt gebracht, so dass du zum Glück nicht mehr in Spezialläden danach suchen musst.
Lecker sind zum Beispiel die Riegel von Raw Bite* und die bekannten Clif Bars*.
Mittlerweile bieten auch viele Drogerie- und Biomärkte ein großes Sortiment von veganen Riegel in verschiedenen Geschmacksrichtungen an. Wir haben immer ein paar Riegel vorrätig, um für spontane Outdoor-Abenteuer gerüstet zu sein.
Noch besser als gekaufte Energieriegel sind natürlich selbstgemachte Riegel. Wir experimentieren gerne mit immer neuen Rezepturen – hier sind ein paar unserer bisherigen Favoriten:
#4 Datteln
Datteln sind ohne Zweifel einer der besten Sportsnacks, den die Natur uns geschenkt hat. Sie bestehen fast ausschließlich aus Zucker (Energie!), schmecken einfach herrlich nach Karamell, haben eine optimale Portionsgröße und lassen sich in einem Plastiktütchen (mehrmals verwenden!) sehr gut transportieren.
Datteln sind nicht gleich Datteln. Seit vielen Jahren sind Medjool-Datteln unser unangefochtener Favorit – wir kaufen schon lange nichts anderes mehr. Es lohnt sich, größere Mengen davon zu kaufen, denn so kannst du oft noch einen günstigeren Preis erzielen. Bewahre die Datteln am besten im Kühlschrank oder Tiefkühlschrank auf, damit sie lange frisch bleiben. Bei zu warmen Temperaturen können sie nämlich leider anfangen zu gären, und das wäre schade.
Unser Dattel-Tipp für noch mehr Energie und Genuss: Entferne zu Hause die Dattelkerne und fülle die Datteln entweder mit Mandeln oder mit kleinen Stückchen Zartbitter-Schokolade. Wenn die Schokolade unterwegs schmilzt kannst du dich auf Datteln mit flüssigem Schokokern freuen – und da ist man doch gerne lange unterwegs!
#5 Rosinen
Rosinen hätten wohl gute Aussichten auf den Titel des am meisten unterschätzten Sportfoods. Für viele sind Rosinen nur minderwertiger Bestandteil von Billig-Müslimischungen, Füllmaterial im Studentenfutter oder eben die lästigen Dinger, die man aus dem Käsekuchen rauspicken muss.
Tatsächlich sind Rosinen aber ein durchaus tauglicher Snack fürs Training und eine gute Alternative zu den teureren Medjool-Datteln. Genau wie diese bestehen sie zum großen Teil aus Zucker, lassen sich super in einer kleinen Tüte transportieren und man bekommt sie auch nach Stunden auf dem Trail oder dem Fahrradsattel noch gut runter (Probier das mal mit einem Powerbar-Riegel). Langer Rede kurzer Sinn: Mehr Liebe für Rosinen!
#6 Energie-Gel
“Energie-Was?” Das ist für viele Nicht-Läufer die erste Reaktion, wenn man ihnen von diesen in kleine Alu-Päckchen abgefüllten Zuckerlösungen erzählt. In der Laufszene sind sie schon seit den 1990er Jahren weit verbreitet und bei den einen mehr, bei den anderen weniger beliebt.
Die Vorteile von Energie-Gels liegen auf der Hand: Sie enthalten maximale Energie auf kleinstmöglichem Raum, sind praktisch zu transportieren, gut portionierbar und durch die flüssige Konsistenz mit einem Becher Wasser schnell runtergespült. Leider verursachen sie aber auch ziemlich viel Verpackungsmüll und lassen geschmacklich häufig zu wünschen übrig.
Wir verwenden seit vielen Jahren die GU Energy Gels*, die wir gut vertragen. GU bietet für wirklich jeden Geschmack etwas an – durchprobieren ist Pflicht! Unsere Lieblings-Geschmacksrichtungen sind Mint Chocolate, Chocolate Outrage, Espresso Love und Salted Caramel.
Ob dein Lieblings-Energie-Gel vegan ist, erfährst du übrigens in unserer großen Übersicht.
In Super- und Drogeriemärkten gibt es außerdem noch Frucht-Quetschpäckchen, die hauptsächlich für Kleinkinder vermarktet werden. Der Vorteil: Sie lassen sich wieder verschließen und sind geschmacklich „natürlicher“ als die meisten Energiegele.
Leider verursachen diese Päckchen auch ziemlich viel Verpackungsmüll, so dass wir sie nur selten verwenden und wie so oft empfehlen: Selber machen und in wiederverwendbaren Plastikfläschchen transportieren!
Das Schoko-Kokos-Energiegel zählt längst zu den Klassikern auf beVegt. Es geht aber sogar noch simpler: Einfach ein paar reife Bananen mit dem Saft einer Zitrone und einer Messerspitze Salz zu einer cremigen Masse pürieren (hier geht’s zum Rezept) – fertig ist ein 100% natürliches und leckeres Energie-Gel!
#7 Selbstgemachter Trailmix („Studentenfutter“)
Wusstest du, dass Studentenfutter ursprünglich nur aus Rosinen und Mandeln bestand und andere Trockenfrüchte und Nüsse erst später hinzugefügt wurden?
Wir lieben es, unseren eigenen „Trailmix“ zusammenzustellen, und nach Lust und Laune wandern Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne, Rosinen, Cranberries, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Kokoschips und manchmal sogar Schokotröpfchen ins Trailmix-Gefäß.
Dein Vorteil bei einem selbstgemachten Trailmix: Du kannst die Zusammenstellung komplett selbst bestimmen (und kommst oft sogar noch günstiger damit weg)!
Tipp: Wenn du es lieber herzhafter magst, dann probiere auch mal unseren pikanten Nussmix aus:
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Machen statt Träumen!
Egal ob du mit dem Laufen anfangen, deinen ersten Wettkampf finishen oder eine neue Bestzeit aufstellen willst: Mit LAUFSTART, FINISHER und unseren TRAININGSPLAN-Paketen bekommst du alles, was du brauchst, um deine Ziele zu erreichen!
Info: Dieser Beitrag ist ursprünglich im September 2014 erschienen. Wir haben ihn zuletzt im März 2023 überarbeitet und auf den aktuellsten Stand gebracht. Ältere Kommentare beziehen sich deshalb auf eine vorherige Version.
Hallo Daniel,
wie gewohnt ein schöner Artikel! Den Vorschlag mit den Kartoffeln werde ich demnächst mal ausprobieren. Ich liebe Kartoffeln!
Meine Lieblings-Snacks für sportliche Aktivitäten? Nüsse und Kerne, meine selbstgemachten Energie-Riegel, Datteln (wobei ich mir nicht sicher bin, ob ich im Bioladen Medjool-Datteln kaufe), Obst und Beeren (am liebsten aus der Region und Saison) …
Einfach bewusste Grüße
Christof
Hallo Christof, Salzkartoffeln waren wirklich eine Entdeckung. Ich bin mir sicher, dass du sie lieben wirst! Zusammen mit einem pflanzlichen Brotaufstrich aus dem Glas hat man dann sogar eine richtige kleine Mahlzeit 🙂
Bezüglich der Datteln: Wir haben vor einiger Zeit zum ersten Mal eine Großpackung Medjool-Datteln aus Israel bestellt (bei http://www.israel-spezialitaeten.de/). Sie schmecken einfach fantastisch und sind lange haltbar (schmecken auch nach Wochen im ungekühlten Karton immer noch wie ganz am Anfang).
Ich bestelle ungern in Webshops. Werde aber mal im Biomarkt nach Medjool-Datteln ausschaue halten.
Vor Jahren war ich übrigens in Tunesien auf einem Dattel-Markt. Unglaublich welche Vielfalt an Datteln es dort gab. Datteln, die an Tiere verfüttert werden; Sorten, die nach Europa exportiert werden; und die feinen Datteln, die die Tunesier selbst essen …
Schönen Restsonntag
Christof
Im Biomarkt gibt es die oft auch – bei uns liegen sie unter einer Plastik-Haube und man kann sie sich mit einer Zange in Papiertütchen füllen.
Und ob die Datteln für die Tiere in Tunesien wohl eine höhere Qualität haben als die für den Export? 😉
Die in Deutschland üblichen „Deglet Nour“ aus Tunesien sind eher trocken, haben wenig Aroma und werden oft zusätzlich gesüßt. Medjoul-Datteln sind mir persönlich zu teuer, ich schwöre auf mittelpreisige saudische (Sorte Khodari, Khudri oder so ähnlich), es gibt sie saisonal im Kilopack aus dem Türkenladen. Im Herbst einfach mal nachfragen.
Danke für den Tipp Ute, wir werden mal nach dieser Sorte Ausschau halten. Wir fanden den Preis für die Medjools aber völlig OK. Ich glaube wir haben 15 Euro für 1 oder 1,5 kg bezahlt. Hält 2-3 Monate, und die schmecken so unglaublich gut, das leisten wir uns gerne mal 🙂
Ich versuche auch so viel es geht, selbst zuzubereiten. Euer Gel hat sich auch hier in der Triathlon Community schon rumgesprochen. Ich hadere noch mit dem Kakao. Irgendwie mag ich den nur selten, deshalb gibt es bei mir immer etwas mit Orange oder Zitrone… Wenn es schnell gehen muss, gönne ich mir Clif Bar.
Da ich es leider immer noch nicht auf entsprechende Weiten geschafft habe, wo so etwas nötig wäre mitzuführen, hab ich noch nicht so die Praxiserfahrung. Wenn, dann nehme ich gerne einfach Datteln mit, lose in die luftigen Hosentaschen.
Aber nochmal zu Deinem Hammer-Erlebnis…hast du den Tag über wirklich kaum was gegessen? Für langsame 10km müsste doch genug Energie da sein, zumal ja die Energie auch aus Fett gebildet wird. Aber der Körper überrascht einen doch immer wieder, eben ein echtes Mysterium. Das sollte immer im Hinterkopf bleiben, wenn man versucht ihn zu „zähmen“ 😀
Hallo Oli, die Snacks sind auch super für Radtouren, Wanderungen oder einen langen Tag in der Stadt. Zu meinem Hammermann-Erlebnis: Manchmal passiert das einfach. Ich hatte auch vorhin hier zuhause eine kurze Phase, in der ich mich total unterzuckert gefühlt habe. Wenn ich die Geheimnisse der Energiebereitstellung einmal gänzlich entziffert habe schreibe ich ein Buch darüber, versprochen 😉
Bei meinen Ultra Wettkämpfe habe ich immer euer Schokogel dabei, aber in einer angepassten Variante mit mehr Chia. Dazu gibt es alle 30 min Datteln/Aprikosen und fürs Magenfüllen habe ich immer ne Tüte mit kleinen Salzkartoffeln dabei.
Ich habe das mal bei Julia „Trailschnittchen“ Böttger besehe, die isst auch Kartoffeln und damals konnte ich das echt nicht glauben. Ist aber klasse.
Hi Markus, Chia ist eine super Ergänzung. Mixt du es mit, dass es nicht mehr so aufquillt? Ich denke sonst könnte es in der Flasche zu einer „Verstopfung“ führen 🙂
Ich mahle den Chia zuerst klein und dann mixe ich ihn mit den anderen Zutaten.
mal ne blöde Frage: wie transportiert ihr das selbst gemachte Gel?
Da ich das Gel nur bei längeren Trailtouren dabei habe, ist der Rucksack eh dabei. Ich habe ne 500 ml Flasche von Hydrapak. Die sind echt klasse, kann man auch als Trinkflasche bei kurzen Laufen benutzen.
Gibt es in verschiedenen Größen.
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Ja danke, das ist schon mal interessant. Wie klappt das Säubern der Flaschen von den Gel-Resten denn?
Am besten gleich nach dem Lauf mit heißem Wasser gut durchspülen. Es ist aber manchmal schon etwas schwierig, alle Gel-Reste rauszubekommen, insbesondere aus dem „Ventil“ – da bleibt gerne mal was in den Ritzen hängen. Irgendwann muss dann eben eine neue her.
Gleich nach dem Lauf ausspülen, geht problemlos.
Es gibt spezielle Gel-Flaschen zu kaufen, die man z.B. an einem Trinkgurt befestigen kann (einfach mal nach Gel Flask googeln). Wir machen es wie Markus und transportieren die Fläschchen in den Brusttaschen unseres Trinkrucksacks.
Das Energie Gel ist der Hammer. Ich mach es mir regelmäßig für längere MTB Touren. Power auch noch nach über 120 km. 👍
Hallo Geoffrey,
vielen Dank – freut uns sehr!
Weiterhin gute Fahrt und viele Grüße
Katrin