Seit einigen Wochen sind Daniel und ich Mitglieder in einer Solawi (Solidarischen Landwirtschaft) und dürfen uns jeden Dienstag unseren Anteil an frischem regionalen Gemüse abholen. Wir haben den Eindruck, dass unsere Wertschätzung für diese Lebensmittel dadurch noch einmal deutlich gestiegen ist, und wir sie sogar noch ein bisschen mehr genießen als früher.
Es bereitet uns jede Woche große Freude, das frische Gemüse abzuwiegen und in den Folgetagen zu verarbeiten. Auf unserem Instagram-Account dokumentieren wir jede Woche unsere „Solawi-Ernte“ in einer Story, weil wir gemerkt haben, dass wir nicht die einzigen sind, die sich für saisonales und regionales Gemüse begeistern können. Und so entstand die Idee, dass wir uns ab sofort in regelmäßigen Abständen eine saisonale und regionale Gemüsesorte rauspicken und diese in einem eigenen Beitrag auf beVegt vorstellen. Natürlich mit Zubereitungstipps und Rezeptideen, damit du auch weißt, was du damit alles anstellen kannst.
Den Start macht heute der Brokkoli, der jetzt im Juni gerade in die Saison startet und schon seit vielen Jahren zu unseren absoluten Lieblingen in der Küche gehört. Er ist ein echter kulinarischer Alleskönner und steckt voller lebenswichtiger Nährstoffe, und wir hoffen, dass wir dich mit diesem Beitrag zu einem Brokkoli-Fan machen können (falls du es nicht sowieso bereits bist). Ganz am Ende des Beitrags findest du eine Zusammenstellung unserer liebsten veganen Rezepte mit Brokkoli.
Inhaltsverzeichnis
Saison und Anbau
Brokkoli stammt ursprünglich aus Kleinasien und war in Europa lange Zeit nur in Italien bekannt. In Deutschland wird er erst seit etwa 200 Jahren angebaut.
Im Super- und Biomarkt bekommt man das ganze Jahr über frischen Brokkoli. Ein Blick auf das Etikett verrät, wo er herkommt. Hier in Deutschland hat er etwa von Juni bis Oktober Saison.
Inhaltsstoffe: Was ist drin im Brokkoli?
Brokkoli ist ein wahres Nährstoffwunder! Reich an Wasser, arm an Fett und Kalorien (100 g enthalten ca. 28 kcal) bringt er viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf den Teller. Dazu zählen unter anderem Vitamin C, beta-Carotin, verschiedene B-Vitamine sowie Kalium, Calcium, Eisen und Zink. Gleichzeitig enthält Brokkoli keine Oxalsäure, die sich bei anderen Gemüsesorten wie zum Beispiel Spinat oder Mangold stark hemmend auf die Eisenaufnahme auswirkt.
Brokkoli gehört genau wie zum Beispiel Grünkohl, Weißkohl, Rotkohl, Rosenkohl, Blumenkohl, Kohlrabi und einige weitere Sorten zu den Kreuzblütlern, denen unter anderem eine antikanzerogene (krebshemmende) Wirkung zugesprochen wird. Verantwortlich dafür sind die in Kreuzblütlern enthaltenen Glucosinolate. Ein Grund mehr, die Brokkolisaison voll auszukosten!
Essbar sind übrigens nicht nur die Röschen, sondern praktisch die gesamte Pflanze. Den Stiel kannst du ggf. schälen (da er außen oft recht holzig ist) und dann roh knabbern oder mitkochen (er erinnert geschmacklich an Kohlrabi). Gleiches gilt für die Blätter, die du zum Beispiel in Salaten, Suppen oder Smoothies verarbeiten kannst.
Zubereitung
Brokkoli ist in der Küche vielseitig einsetzbar. Du kannst ihn roh essen (zum Beispiel als knackige Zutat in Salaten), in Wasserdampf garen, in der Pfanne anbraten, im Ofen backen oder in Suppen pürieren … deiner Phantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. Einige Rezeptideen findest du als Inspiration am Ende dieses Beitrags.
Wenn Brokkoli lange gekocht wird entwickelt er den für Kohl typischen Geruch, der etwas streng sein kann und vor allem bei Kindern häufig unbeliebt ist. Kurz und schonend gegart bekommt er eine leuchtend grüne Farbe und schmeckt dann knackig-frisch und nur ganz dezent nach Kohl. Einige beschreiben den Geschmack sogar als „spargelartig“.
Je nach gewünschter Bissfestigkeit liegt die Garzeit bei ca. 3-10 Minuten – länger ist nicht nötig.
Und wenn du die volle Kraft der antikanzerogenen sekundären Pflanzenstoffe im Brokkoli entfalten möchtest, empfiehlt sich bei der Zubereitung die sogenannte „Hack & Wait“ Methode. Dafür schneidest du die Röschen zunächst klein und wartest anschließend ein paar Minuten mit der Zubereitung. Alternativ kannst du nach der Zubereitung noch ein paar rohe Brokkolistückchen zum Gericht geben.
Das Ergebnis ist in beiden Fällen das gleiche: die Glucosinolate reagieren mit der Myrosinase, einem Enzym in der Zellwand der (rohen) Pflanze, und es entsteht das sogenannte Sulforaphan, das die krebshemmende Wirkung besitzt.
Brokkoli als Star einer Doktorarbeit
Hättest du gedacht, dass man eine ganze Doktorarbeit über Brokkoli schreiben kann? beVegt-Leserin Dr. Verena Jeschke hat sich für ihre Promotion mit den bereits angesprochenen Senfölglykosiden aus den Kreuzblütengewächsen befasst, und ihre Untersuchungen dafür am Brokkoli durchgeführt. Wir fanden das so spannend, dass wir vor einiger Zeit eine Podcast-Folge mit Verena aufgenommen haben, die du dir hier anhören kannst.
Vegane Rezepte mit Brokkoli
Ich bin mir sicher, dass du jetzt richtig Lust auf Brokkoli bekommen hast. Wenn du noch auf der Suche nach Inspirationen bist, dann haben wir hier einige unserer liebsten veganen Rezepte mit Brokkoli für dich zusammengestellt:
Info: Dieser Beitrag ist ursprünglich im Juni 2021 erschienen. Wir haben ihn zuletzt im Juni 2022 überarbeitet und auf den aktuellsten Stand gebracht. Ältere Kommentare beziehen sich deshalb auf eine vorherige Version.
Melanie
Hallo Katrin, Hallo Daniel,
das klingt nach einer spannenden und interessanten neuen Reihe, die ihr gestartet habt.
Ich meine, dass ihr damals im Podcast erwähnt habt, dass man 40 min nach Schneiden des Brokkolis warten soll, was es ja schon fast wieder unpraktisch macht…. Nichtsdestotrotz habe ich mir angewöhnt, immer als erstes Brokkoli und dann Zwiebeln zu schneiden.
Viele Grüße
Melanie
Sophia
Hallo Melanie!
Man kann nach dem Kochen auch einfach ein klein wenig Senfpulver hinzufügen, dann kann sich auch nachträglich noch das krebshemmende Sulforaphan bilden (falls man mal keine Zeit hatte, länger zu warten oder ein Spontankocher ist wie ich).
Liebe Grüße
Sophia
Katrin Schäfer
Hallo Sophia,
danke dir für den Tipp – super Idee!
Viele Grüße
Katrin
Katrin Schäfer
Hallo Melanie,
ja, so ist es. Und da merkt man mal wieder – es ist alles Gewohnheit 🙂
Viele Grüße
Katrin
Eva Weiß
Hallo Kathrin, Hallo Daniel,
Coole Idee mit dem „Gemüse ABC“!
Den Brokkoli hatte ich tatsächlich bei einem eurer Rezepte lieben gelernt. Vor allem weil ich jetzt weiß wie der nicht so matschig wird.
Und wenn es schnell gehen muss ist Nudeln, Brokkoli, Hummus Soße mein Favorit geworden!
Ich freue mich sehr auf weitere Inspirationen!
Herzliche Grüße, Eva
Katrin Schäfer
Hallo Eva,
na, das ist ja auch eine perfekte Kombi!
Viele Grüße
Katrin