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Wann hast du zum letzten Mal darüber nachgedacht, ob du genügend Zink zu dir nimmst? Wenn du es überhaupt schon mal getan hast, dann dürftest du damit zu einer kleinen Minderheit gehören.
Wenn es um kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung geht, dann stehen nämlich oft erstmal die „üblichen Verdächtigen“ im Vordergrund: Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Calcium, Omega-3-Fettsäuren und natürlich auch Protein (das aber in dieser Liste eigentlich nichts zu suchen hat, weil es gar nicht so „kritisch“ ist wie oft behauptet wird).
Doch es lohnt sich, auch dem Spurenelement Zink etwas mehr Beachtung zu schenken. Paradoxerweise kann nämlich gerade eine pflanzliche Ernährung mit „guten Lebensmitteln“ dafür sorgen, dass unsere Zinkversorgung beeinträchtigt wird. Doch dazu gleich mehr.
In diesem Beitrag erfährst du alles, was du über Zink wissen solltest, wenn du dich vegan ernährst. Im Detail sprechen wir über die folgenden Fragen und Themen:
Beitragsübersicht
- Wofür brauchen wir Zink?
- Was sind die offiziellen Zufuhrempfehlungen für Zink?
- Welche pflanzlichen Lebensmittel sind gute Zinkquellen?
- Besonderheiten bei einer vollwertigen veganen Ernährung
- Wie kann man die Zinkaufnahme optimieren? Und was hemmt die Aufnahme in unserem Körper?
- Zink: Fragen und Antworten
- Empfehlungen und weiterführende Links
Wofür brauchen wir Zink?
Die Frage müsste eher lauten: Wofür brauchen wir Zink nicht? Denn Zink ist Bestandteil von mehr als 300 Enzymen und damit an vielen lebensnotwendigen Vorgängen im Körper beteiligt – vom Immunsystem über die Wundheilung und das Wachstum bis hin zum Energiestoffwechsel.
Ein Zinkmangel kann deshalb weitreichende Folgen für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und das Funktionieren vieler essenzieller Vorgänge in unserem Körper haben.
Was sind die offiziellen Zufuhrempfehlungen für Zink?
Zink kann nicht vom Körper gespeichert werden und wir müssen es deshalb regelmäßig über unsere Nahrung aufnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) berücksichtigt in ihren offiziellen Zufuhrempfehlungen nicht nur das Geschlecht, das Alter und besondere Umstände wie Schwangerschaft oder Stillzeit, sondern auch den Phytatgehalt unserer Ernährung.
Phytat (oder auch Phytinsäure bzw. Phytin) kommt in bestimmten Lebensmitteln vor und kann Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Eisen und eben auch Zink in Magen und Darm binden, so dass sie dem Körper nicht mehr zur Verfügung stehen.
Um das auszugleichen empfiehlt die DGE eine höhere Zinkzufuhr, je „phytatreicher“ wir uns ernähren. Warum das für uns Veganer:innen besonders wichtig ist erfährst du weiter unten im Abschnitt „Besonderheiten bei einer vollwertigen veganen Ernährung“.
Die folgende Tabelle zeigt die aktuellen Zufuhrempfehlungen der DGE für Erwachsene und Senioren ab 19 Jahren in Abhängigkeit von der Phytatzufuhr durch die Ernährung. Die Empfehlungen für andere Altersgruppen findest du in der vollständigen Übersicht auf der Seite der DGE.
niedrige Phytatzufuhr (mg/Tag) | mittlere Phytatzufuhr (mg/Tag) | hohe Phytatzufuhr (mg/Tag) | |
---|---|---|---|
Erwachsene und Senioren ab 19 Jahren (m) | 11 | 14 | 16 |
Erwachsene und Senioren ab 19 Jahren (w) | 7 | 8 | 10 |
Welche pflanzlichen Lebensmittel sind gute Zinkquellen?
Wie kannst du also deinen Zinkbedarf decken, wenn du dich vegan ernährst, und was gibt es dabei zu beachten? Zunächst einmal gibt es eine Menge pflanzliche Lebensmittel, die gute oder sogar sehr gute Zinklieferanten sind. Dazu zählen zum Beispiel:
- Nüsse, Samen und Kerne wie Sesam, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Lein- und Chiasamen
- Getreideprodukte wie Haferflocken, Roggen, Vollkornpasta
- und Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Tofu
Damit du Gefühl dafür bekommst, wie viel Zink in deiner Ernährung steckt, haben wir beispielhaft für einige unserer Rezepte den Zinkgehalt berechnet. (Wenn du selbst den Zinkgehalt deiner „typischen“ Mahlzeiten berechnen willst empfehlen wir dir die App Cronometer in der kostenlosen Version):
- eine Portion Pasta mit Linsenbolognese: 5,1 mg Zink (3,0 mg aus Pasta, 1,2 mg aus roten Linsen)
- eine Portion Power-Porridge, zubereitet mit Hafer-Sojamilch: 3,9 mg Zink (2,3 mg aus Haferflocken, 0,5 mg aus Leinsamen)
- eine Portion Schoko-Erdnuss-Protein-Dessert: 3,6 mg Zink (2,3 mg aus weißen Bohnen, 0,6 mg aus Ahornsirup)
Besonderheiten bei einer vollwertigen veganen Ernährung
Du siehst also, dass es durchaus möglich ist, die Zufuhrempfehlung der DGE zu erreichen, wenn du dich abwechslungsreich ernährst und – so wie wir es empfehlen – regelmäßig Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Nüsse, Samen und Kerne isst.
Genau hier kommt aber die oben bereits angesprochene Phytatproblematik ins Spiel. Lebensmittel wie Getreideprodukte und Hülsenfrüchte sind nämlich nicht nur gute Zinklieferanten – sondern sie enthalten auch reichlich Phytinsäure, welche die Zinkaufnahme wiederum hemmt.
Wenn du als Veganer:in also viel Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte isst (was wir dir weiterhin empfehlen!), dann solltest du dich an den Zufuhrempfehlungen für eine phytatreiche Ernährung orientieren.
Wie kann man die Zinkaufnahme optimieren? Und was hemmt die Aufnahme in unserem Körper?
Dass Phytinsäure die Aufnahme von Zink hemmt ist wie gesagt keinesfalls ein Argument gegen eine vegane Ernährung bzw. gegen Getreide oder Hülsenfrüchte. Und natürlich gibt es einige Dinge, die du beachten kannst, um die Zinkaufnahme zu optimieren:
- Durch Keimen oder Fermentieren lässt sich der Phytingehalt bestimmter Lebensmittel reduzieren (z.B. das Keimen von Getreide, Fermentieren beim Sauerteigbrot).
- Der Verzehr von schwefelhaltigen Lebensmitteln wie zum Beispiel Zwiebeln, Knoblauch und Bärlauch verbessert die Zinkaufnahme.
- Gleiches gilt für organische Säuren wie Zitronensäure (unter anderem in Zitrusfrüchten, Äpfeln, Kirschen, Himbeeren) und Milchsäure (in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kimchi, Miso, Kombucha), die beide die Zinkabsorption fördern.
Neben der Phytinsäure gibt es noch weitere Lebens- und Genussmittel sowie Medikamente, die wiederum die Zinkaufnahme hemmen, so dass du sie besonders in der zeitlichen Nähe zu zinkreichen Lebensmitteln sparsam verwenden solltest:
- polyphenolreiche Getränke wie Kaffee, Tee und Kakao,
- regelmäßiger Alkoholkonsum (sollte auch aus anderen Gründen vermieden werden),
- Medikamente wie Abführmittel und Säurehemmer,
- und eine sehr hohe Eisenzufuhr, wie sie aber eher nicht durch eisenreiche Lebensmittel, sondern durch Supplementation erreicht wird. Gleiches gilt für Kupfer, Calcium und Folsäure.
Zink: Fragen und Antworten
Wie lässt sich ein Zinkmangel feststellen?
Das Blut gibt leider keinen wirklichen Aufschluss über die Versorgung, da sich nur ein sehr kleiner Teil des Zinks in unserem Körper überhaupt im Blut befindet und der Gehalt im Blut relativ konstant gehalten wird.
Zudem sind die Symptome für einen Zinkmangel vielfältig und gleichzeitig unspezifisch. Ähnliche Symptome treten zum Teil auch bei einer mangelhaften Versorgung mit anderen Nährstoffen auf: Wachstumsstörungen und -verzögerungen, eine gestörte Wundheilung, eine Beeinträchtigung des Energiestoffwechsels, verminderte Spermienqualität sowie Störungen des Geschmacks-, Geruchs- und des Sehsinns sind einige der Mangelsymptome.
Aus diesen beiden Gründen ist es ideal, der Lebensmittelauswahl im Hinblick auf die Zinkzufuhr eine besondere Beachtung zu schenken, um einen Mangel von Anfang an vorzubeugen.
Sollte man bei einer veganen Ernährung Zink supplementieren?
Das erste und wichtigste Gebot sollte immer sein, die Lebensmittelauswahl in Richtung einer ausreichenden Versorgung zu optimieren. Das gilt auch für die Zinkzufuhr. Greife also regelmäßig zu zinkreichen Lebensmitteln und berücksichtige die oben genannten Tipps zur Verbesserung der Aufnahme. Bei einer gut geplanten und abwechslungsreichen veganen Ernährung ist es möglich, auch die höheren Zufuhrmengen zu erreichen, die für eine phytatreiche Ernährung empfohlen werden.
Wenn das nicht möglich ist bzw. ein Mangel bereits attestiert wurde kannst du über eine Supplementation nachdenken. Mittlerweile gibt es einige vegane Multinährstoffpräparate, die unter anderem auch Zink in moderaten Mengen enthalten und so einen Mangel vorbeugen können. Die Entscheidung, ob ein Multinährstoffpräparat in Frage kommt muss natürlich individuell abgewägt und persönlich getroffen werden.
Wir selbst verwenden aktuell das Multi-in-form® vegan multi+* von unserem Partner FormMed, das auch Zink enthält und eine sehr hohe Qualität und Verträglichkeit hat.
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Brauche ich in der Schwangerschaft und der Stillzeit mehr Zink?
Ja, die Referenzwerte für die Zufuhr der DGE liegen sowohl in der Schwangerschaft als auch in der Stillzeit etwas höher, jeweils abhänging von der Phytatzufuhr über die Ernährung.
Im 1. Trimester werden 7 bzw. 9 und 11 mg empfohlen (niedrige, mittlere und hohe Phytatzufuhr), im 2 und 3. Trimester 9, 11 bzw. 13 mg.
Während der Stillzeit liegen die Zufuhrempfehlungen bei 11, 13 bzw. 14 mg.
Empfehlungen und weiterführende Links
- Multi-in-form® vegan multi+* von FormMed (5€ Neukunden-Rabatt mit dem Code bevegt5)
- Lesetipp: 10 goldene Regeln für eine gesunde vegane Ernährung
- Lesetipp: Diese Blutwerte solltest du testen lassen, wenn du dich vegan ernährst
- Lesetipp: Welche Supplemente verwenden wir (und warum)?
- Nährstoffwissen auf beVegt: Vitamin D | Vitamin B12 | Calcium | Eisen | Eiweiß | Jod | Magnesium | Omega-3-Fettsäuren
- Unsere beliebten Kochbücher zur Grain-Green-Bean-Formel für das perfekte vegane Gericht
- Das beste deutschsprachige Nachschlagewerk zur veganen Ernährung: Vegan-Klischee ade!* von Niko Rittenau