Wieso „geheim“ in Anführungszeichen? Weil du die Zutat eigentlich kennst, ihr aber bislang keine Beachtung schenkst. Und das werden wir heute ändern!
Wir haben in den letzten beiden Beiträgen viel über die Grundlagen des Lauftrainings gelernt. Du weißt jetzt, warum du einen Plan brauchst, wenn du dich als Läufer verbessern möchtest. Du weißt, welche Trainingsprinzipien du dabei unbedingt beachten solltest. Und du weißt, wie du diese Prinzipien in die Praxis umsetzt und dir einen eigenen Trainingsplan schreibst.
Damit bist du vielen anderen Läufern schon einen Schritt voraus, die zwar auch fleißig trainieren und vielleicht sogar einem Trainingsplan folgen – aber häufig gar nicht so genau wissen, was sie da genau tun, und warum.
Und trotzdem fehlt dir (genau wie den allermeisten anderen Läufern) eine wichtige Zutat in deinem Trainingsrezept.
Lauftraining nach der „Bocksprung-Methode“
Nehmen wir mal an, dass du motiviert bist und gerne laufen gehst. Du hast ein Ziel, auf das du hinarbeitest – zum Beispiel eine bestimmte Strecke am Stück zu schaffen oder für einen Wettkampf in Form zu kommen. Und du hast einen Trainingsplan aus einem Buch oder aus dem Internet, dem du folgen kannst, um dein Ziel (hoffentlich) zu erreichen.
So weit, so gut. Aber wie geht es danach weiter?
Wahrscheinlich feierst du erstmal deinen Erfolg (richtig so!) und gönnst dir anschließend ein paar Tage oder Wochen, in denen du es etwas ruhiger angehen lässt. Dann steigst du wieder in dein Training ein und läufst so vor dich hin, bis irgendwann das nächste Ziel am Horizont erscheint und dir einfällt, dass das mit dem Trainingsplan beim letzten Mal ja ganz gut geklappt hat.
Und dann geht das ganze Spiel wieder von vorne los.
Merkst du schon, worauf ich hinaus will? Die allermeisten Hobbysportler hangeln sich auf diese Weise von Zwischenziel zu Zwischenziel und von einem 12-Wochen-Plan zum nächsten durch ihr Sportlerleben.
Auf den ersten Blick könnte man meinen, dass das gar nicht so schlecht funktioniert – immerhin gibt es eine Menge Läuferinnen und Läufer, die mit dieser „Bocksprung-Methode“ Marathons finishen und beeindruckende Bestzeiten erreichen. Aber wenn du genauer hinschaust, dann siehst du, dass jedes Jahr die Hälfte aller Hobbyläufer mit Verletzungen kämpft, dass viele Läufer seit Jahren auf der Stelle treten, regelmäßig in ein Motivationsloch fallen oder sogar die Lust aufs Laufen verlieren.
Die gar nicht so geheime Zutat, die ihrem (und vermutlich auch deinem) Training fehlt, ist die langfristige Entwicklung. Der Masterplan. Der Blick auf Ganze.
Was passiert, wenn du beim Laufen das „große Ganze“ im Blick behältst?
Diese Zutat ist es, die Sportler zu Olympiasiegern macht. Aussichtsreiche Nachwuchstalente werden über Jahre hinweg Schritt für Schritt aufgebaut und an die Weltspitze herangeführt. Neben den vielen kurz- und mittelfristigen Trainingsplänen, die ihr tägliches Training bestimmen, haben sie noch einen großen Plan, der jeden kleinen Schritt mit dem nächsten verbindet und dafür sorgt, dass dabei immer die Richtung stimmt (Um genau zu sein: Nicht sie selbst haben diesen großen Plan, sondern ihr Coach).
Aber warum sollte diese Zutat den Profis vorbehalten bleiben? Auch Hobbysportler wie du und ich können von einem langfristigen, weitsichtigen „Masterplan“ für ihr Training profitieren. Wenn es dir gelingt, bei deinem Training das „große Ganze“ im Blick zu behalten, dann …
- … entwickelst du dich als Läufer stetig weiter und baust auf dem bereits Erreichten auf, statt nach der „Bocksprung-Methode“ von einem Trainingsplan zum nächsten zu springen und dabei jedes Mal wieder von vorne anzufangen.
- … ist dein Training immer richtig dosiert und richtet sich nach deiner Lebenssituation, deinen aktuellen Zielen und Bedürfnissen.
- … bewahrst du dir die Freude am Laufen, weil dein Training abwechslungsreich ist, dich immer neu fordert und überrascht und keine Langeweile oder Monotonie aufkommen lässt.
Okay, du fragst dich jetzt wahrscheinlich, wo der Haken ist. Vielleicht ahnst du es schon: Das Ganze ist nicht so ganz unkompliziert.
Du brauchst Erfahrung dafür, dein Training über Monate und Jahre hinweg so zu gestalten, dass es dich optimal weiterbringt und dich nicht in eine Sackgasse oder über lange Umwege führt. Und auch in Laufbüchern wirst du keinen solchen Masterplan finden, dem du einfach nur zu folgen brauchst – erst recht nicht „deinen“ Masterplan.
Wir möchten dir deshalb anbieten, dir zukünftig als persönliche Laufcoaches zur Seite zu stehen und das „große Ganze“ für dich im Blick zu behalten.
Mehr Laufspaß und Erfolg – mit einem individuellen Laufcoaching
Das Laufen bildet – neben der veganen Lebensweise und diesem Blog – den Mittelpunkt unseres Lebens. Zusammen haben Katrin und ich mehr als 25 Laufjahre und jede Menge erfolgreicher Wettkämpfe hinter uns.
Als Laufcoaches begleiten wir dich auf deinem sportlichen Weg, nehmen uns Zeit für dich und erstellen dir maßgeschneiderte Trainingspläne, die genau auf deine Situation, deine Ziele und Bedürfnisse ausgerichtet sind. So kannst du dich voll und ganz auf dein Training konzentrieren – wir kümmern uns darum, dass alles sinnvoll aufeinander abgestimmt ist, und behalten dabei immer auch deine langfristige Entwicklung als Läufer:in im Blick.
Hier gibts alle Details zu unserem Coaching-Angebot.
Wir freuen uns auf dich!
PS: Trainierst du auch nach der „Bocksprung-Methode“ oder hast du einen langfristigen Plan und lässt dich vielleicht sogar von einem Lauftrainer betreuen? Wir freuen uns, wenn du in einem Kommentar von deinen Erfahrungen berichtest!
Maxi
Liebes Bevegt-Team,
eure Mail hat mich sehr angesprochen, da es mir exakt so geht 😉 immer von einem Plan zum nächsten, dazwischen Lücken ohne Plan und Motivation. Das hat bei mir immer dazu geführt, dass im Winter das Training nahezu gen null ging. Dieses Jahr ist es das erste Mal gelungen ohne größere Einbrüche durch den Winter zu laufen, aber einen übergeordneter Plan wäre wirklich ein Gewinn.
Ich bin gespannt auf morgen.
Liebe Grüße Maxi
Daniel Roth
Hey Maxi, das freut mich, dass wir mit dem Beitrag einen „Nerv“ bei dir getroffen haben 🙂
Ich habe selbst viele Jahre genauso trainiert wie du, und ich denke, dass es die meisten Läufer so machen. Es gibt daran auch grundsätzlich gar nichts auszusetzen – in erster Linie geht es für uns Hobbysportler ja darum, dass wir Spaß am Laufen haben. Nicht jeder Läufer möchte aus seinem Hobby eine kleine „Wissenschaft“ machen, und das ist auch völlig OK. Aber wenn man sich weiterentwickeln möchte, dann stößt man mit dieser Methode irgendwann an eine Grenze, und dann macht es Sinn, mal ein bisschen mehr System und langfristiges Denken in die Sache reinzubringen.
Liebe Grüße
Daniel
Markus
Das große Ganze nicht aus den Augen zu verlieren ist natürlich nicht gerade unentscheidend. Aber zuvor sollte man wissen was man möchte. Nicht bei jedem heißt das Ziel wohl schneller und / oder weiter. Sondern vielleicht auch Abschalten, Spaß haben, (Lauf)Freunde treffen, etc. Da geht es dann wohl eher darum, dass man raus geht und läuft. Und das dann auch ganz ohne Plan.
Daniel Roth
Da stimme ich dir vollkommen zu, Markus – aber dieser Beitrag ist für all diejenigen geschrieben, die „mehr“ wollen. Abschalten, Spaß haben und Freundschaften pflegen sind ganz wichtige Aspekte beim Laufen, und die kommen in vielen unserer Beiträge auch zur Sprache. Aber eben nicht in diesem hier 😉
Markus
War auch nicht als Kritik gedacht, wollte ich aber anmerken 😉
Daniel Roth
Na klar, schon verstanden 😉
Anne
Hallo Ihr lieben,
Bocksprungmethode – was für ein treffender Begriff!
Aber hey, genau so läuft es ab bei mir. Erwischt also 😉 Einen HM im Frühjahr und einen HM im Herbst mit geplanter Vorbereitung und dazwischen entspanntes Laufen. Es ist quasi immer wieder ein Neuanfang; zwar nicht von Null, aber eben nicht konstant.
Ich bin sehr gespannt, was ihr morgen (oh, an meinem Geburtstag, kann also nur was Gutes sein …) aus der Tüte zaubert.
Liebe Grüße von Anne
Daniel Roth
Hey Anne, ich hab den Begriff aus dem Englischen übersetzt, da spricht man von „Leapfrogging“. Gemeint ist damit wohl, wenn ein Unternehmen eine Entwicklungsstufe auslässt und sozusagen „überspringt“. Ich fand, dass das sehr gut beschreibt, was ich zum Ausdruck bringen wollte 😉
Und wenn ich JETZT vergesse, dir morgen zum Geburtstag zu gratulieren, dann schick ich dir eine selbstgebackene vegane Torte in den Norden 😉
Liebe Grüße,
Daniel
Elke
Hi Daniel,
toller Beitrag !
Ich trainiere momentan nach dem dicken Marathonwälzer von Hubert Beck. Und zwar den HM-Plan für 2:10, wohl wissend, dass ich den HM sicher nicht unter 2:30 finishen kann. Trotzdem kommt mir alles andere als einfach “ zu wenig “ “ zu einfach “ “ zu langsam “ vor.
Und manchmal denke ich, dass ich mich damit überfordere. Daher freue ich mich schon auf morgen ( auch wenn ich erst am Nachmittag an den PC komme) und bin mal wirklich gespannt, was ihr in der Hinterhand habt. Es kann ja nur gut sein 🙂
Liebe Grüße von Elke
Daniel Roth
Hi Elke, das mit dem richtigen Trainingsumfang und der richtigen Intensität ist in der Tat eine knifflige Sache. Aber mehr ist nicht immer besser. Ich selbst bin meine aktuelle Marathonbestzeit mit deutlich weniger Wochenkilometern gelaufen als bei meinen vorherigen Versuchen. Das ist auch sehr individuell – die einen brauchen und vertragen etwas mehr Training, die anderen etwas weniger. Das richtige Maß findet man nur durch probieren und Erfahrung raus.
Liebe Grüße (und danke für die Vorschusslorbeeren ;-))
Daniel
Ulrike
Ich bin auch schon ganz gespannt. Ich bin so ein ewiger Anfänger 🙁
Beim veganen Lauffest letztes Jahr war ich die langsamste und hab die 5 K mit ach und krach geschafft. Dann hatte ich mir vorgenommen dass dieses Jahr locker 10 K drin sein müssen und was ist? Irgendwann im Spätsommer ging mir mitten im „No Meat Athlete“-Trainingsplan die Motivation flöten und ist seit dem nicht mehr aufgetaucht 🙁
Vielleicht habt ihr ja wirklich die Lösung wie man es schaffen kann, wirklich dran zu bleiben.
Liebe Grüße und macht weiter so
Uli
Daniel Roth
Hey Uli, du warst also auch beim veganen Lauffest! Dann haben wir uns doch bestimmt mal gesehen 🙂
Das mit der Motivation ist natürlich nochmal ein ganz eigenes Thema. Aber wenn du die üblichen Tipps schon alle berücksichtigt hast (Ziele setzen, Fortschritte dokumentieren, Verbindlichkeit schaffen usw.), dann kann ein Coach, der dir auch mal virtuell in den Allerwertesten tritt, schon eine Alternative sein 😉
Liebe Grüße zurück
Daniel
Tatjana
Tja, mir geht es auch ähnlich!!! Bin da auch noch eher planlos!
Es ist nicht so, dass ich keinen Sport mache. Gehe immerhin jeden Tag 20 – 30 Minuten auf´s Trampolin. Versuche auch mind. 2 mal die Woche zu laufen.
Dieses geht an manchen Tagen sehr gut, was mich dann motiviert, an anderen Tagen eher schleppend…..
Mein Puls ist noch zu hoch, selbst wenn ich mir zurede, langsamer zu laufen…. Also quasi als Turtle-Runnerin. Letzten Sonntag habe ich 10 km geschafft. Das hat mit auch Spaß gemacht, da ich viel Ruhe beim Laufen hatte, denn ich hasse es, in der Woche die Straßen überqueren zu müssen, um dann mal etwas Ruhe in der Natur zu haben! Krach und Autos das geht für mich gar nicht.
Aber ich gebe auch ehrlich zu: es ist nicht meine Jahreszeit! Ich hasse die Dunkelheit und auch die Kälte und das dicke Anziehen. Ich freue mich soooooo sehr, wenn es wieder heller wird, wenn ich ganz früh aufstehen kann, um dann in Ruhe zu laufen!
Was mir noch unheimlich schwer fällt, sind Steigungen im Lauf. Damit meine ich auch leichte Steigungen. Vor allem, wenn es auf der Rückrunde ist, sprich so nach 30-40 Minuten. Das mag meine Muskulatur noch gar nicht so und meine Kondition auch nicht.
Ich würde auch soooo gerne meine Leistung steigern, aber wie Ihr schon sagt: ich bin da noch PLANLOS und mit den Plänen auch sen Büchern kann ich nicht soviel anfangen.
LG, Tatjana
Daniel Roth
Hey Tatjana, ich kann sehr gut nachvollziehen was du meinst – ich finde den Winter auch scheußlich und freue mich schon wahnsinnig auf den ersten richtig frühlingshaften Tag, wenn die Vögel zwitschern und ich zum ersten Mal wieder ohne Jacke nach draußen gehen kann 🙂 Aber ich glaube wir haben es bald wieder geschafft – da liegt was in der Luft!
Was deinen Puls betrifft: Woran machst du das denn fest, dass er zu hoch ist? Kennst du deine Herzfrequenzzonen genau, oder hast du dich an einer Daumenregel orientiert? Damit kann man auch ganz schön daneben liegen, denn die Herzfrequenz ist sehr individuell.
Steigungen sind immer anstrengend, selbst für mich als erfahrenen Läufer. Da hilft nur, ganz das Tempo rauszunehmen und sich hochzukämpfen. Und Krafttraining machen: Kniebeugen und Ausfallschritte sind perfekt, eventuell auch sogenannte Wadenheber, denn bergauf geht zu einem großen Teil aus der Wade heraus.
Und ganz allgemein: Geduld! Im Ausdauersport passieren die Verbesserungen über Jahre, nicht von heute auf morgen. Wenn du dranbleibst, dann wird irgendwann der Knoten platzen!
Liebe Grüße
Daniel
Christian
Ich glaube, die meisten fangen mit der „Bocksprung-Methode“ an – wie schon häufiger erwähnt, ein coller Begriff 🙂 Und anfangs finde ich das auch nicht schlimm, wenn man beim Verfolgen des nächsten Ziels grundlegend an den Erfolgen des letzten anknüpft.
Also anfangs finde ich es richtig, wenn ein 10er mit dem Ziel <45 Minuten und der nächste dann mit <43 Minuten verfolgt wird usw.
Aber so macht man natürlich kleinere Sprünge. Ich habe erst seit der Betreuung im Verein gemerkt, dass diese Trainingszeiten zwischen den Events, in denen ein "normaler Hobbysportler" nach keinem Plan trainiert, sehr wichtig und für die großen Sprünge verantwortlich sind.
Ich habe noch nicht euren ganzen Blog durchforstet (kommt aber sicher noch 😉 ), aber was mich im Zuge von Trainingsmethoden mal interessieren würde. Trainiert ihr nach Herzfrequenz oder lauft ihr eher nach Gefühl? Ihr habt da doch sicher einen Beitrag zu? 😉
Liebe Grüße,
Christian
Daniel Roth
Hallo Christian,
ich bin in diesem Beitrag ganz am Ende auf die verschiedenen Möglichkeiten zur Trainingssteuerung eingegangen: https://www.bevegt.de/trainingsplan-erstellen/
Katrin und ich laufen schon seit ein paar Jahren ausschließlich nach Tempo. Wir verwenden zur Berechnung der Trainingsbereiche die VDOT-Methode von Jack Daniels (heißt wirklich so, falls du ihn nicht kennst ;-)). Herzfrequenz ist mir zu Schwankungsanfällig. Ich bin allerdings auch der Meinung, dass es vor allem bei den intensiven Einheiten darauf ankommt, die richtige Belastung zu treffen. Bei den normalen Dauerläufen gehe ich auch meistens nach Gefühl. Und die machen ja den Großteil des Trainings aus.
Sportliche Grüße!
Daniel
Christian
Hi Daniel,
der Bericht ist ebenfalls klasse 🙂 Genau das Schwankungsanfällige merke ich nämlich bei einem Freund von mir, der mir regelmäßig erzählt, dass er ein Tempo eingeschlagen hat, aber sein Puls zu hoch/niedrig war und er deshalb anpassen musste.
Bei selben ist’s eben mal zu hoch und mal zu niedrig. Sicher ist es dann nicht schlecht, wenn man weiß, in welche Richtung man anpassen muss, ich habe aber immer das Gefühl, dass ich das auch anhand des Körpergefühles merke. Scheinbar weiche ich dann ja aber gar nicht so sehr von eurer Methode ab.
Sportliche und – bei dem immer besser werdenden Wetter – motivierende Grüße zurück!
Christian
Tatjana
Ha, ha, 10 km unter 45 Minuten! Derzeit für mich noch ein Traum!
Aber ich will auch nicht unbedingt an Wettkämpfen teilnehmen!
Ich wäre schon super zufrieden, wenn ich 10 km locker und easy in einer guten Stunde laufen könnte!
In den letzten Tagen komme ich mir aber vor, wie der absolute Anfänger. Die Beinmuskulatur ist schwer und die Kondition im Keller. Warum weiß ich einfach nicht.
Dafür habe ich keine Erklärung, nur ein wenig Frust!
Nach Puls laufe ich nur bedingt! Da können andere hier sicherlich besser helfen! Wie Daniel schon sagt, sollte man seinen Puls genau kennen, um auch genaue Angaben dazu zu machen. Aber eine Analyse war mir bisher noch zu teuer. Somit habe ich meinen Puls eher selber ermittelt….
Mir war jedoch aufgefallen, dass meine Pulswerte (zu den noch schlechten Läufen) ziemlich nach oben gegangen ist. 15 – 20 Schläge mehr. Da kommt doch der Megafrust auf.
Zwei Dinge können für die Erhöhung jedoch verantwortlich sein: Mein Gurt war zu locker! Den habe ich jetzt fester gemacht und siehe da, die Pulswerte sind wieder gut runter gengangen.
Seit Silvester trinke ich keinen Kaffee mehr, dafür aber Matcha. Und da habe ich gemerkt, dass meine Pulswerte auch in Ruhe schon sehr hoch waren.
Sicherlich wäre es sinnvoll, mal eine gute Laufanalyse zu machen, wo der genaue Pulswert ermittelt wird. Irgendwann steht das auch auf meinem Plan.