In diesem Beitrag lernst du eine Trainingseinheit kennen, die dich schneller macht, deine mentale Härte schult und deinen Körper optimal auf die Anforderungen eines anstrengenden Wettkampfs vorbereitet.
Die Rede ist vom Tempowechsellauf.
Auf beVegt haben wir uns in der Vergangenheit schon mit verschiedenen Formen des Tempotrainings beschäftigt, wie zum Beispiel dem Fahrtspiel, dem Intervalltraining und dem Tempodauerlauf.
Mit dem Tempowechsellauf packen wir heute ein weiteres Werkzeug in deine Trainings-Werkzeugkiste. Du erfährst in diesem Beitrag:
- Was Tempowechselläufe sind und was sie dir bringen
- Wann (und ob) sie sinnvoll für dich sind
- Wie eine Tempowechseleinheit aufgebaut ist
- Und wie du Tempowechselläufe in dein Trainingsprogramm einbauen kannst
Lass uns starten!
Kostenlose Wettkampf-Checkliste
Kostenlose Wettkampf-Checkliste
Hol dir unsere kostenlose Wettkampf-Checkliste – und erhalte jede Woche neue Fitnesstipps und nützliches Trainingswissen direkt in dein Postfach!
Was sind Tempowechselläufe?
Bei einem Tempowechsellauf wechselst du nach einer Aufwärmphase mehrmals das Tempo und kombinierst schnellere mit langsameren Abschnitten.
Aber Moment mal – ist das beim Intervalltraining nicht genauso?
Guter Einwand! Tatsächlich könnte man sagen, dass Tempowechselläufe, Intervalle und auch das gute, alte Fahrtspiel alle zur gleichen „Familie“ gehören.
Die Besonderheit beim Tempowechsellauf ist, dass die langsameren Abschnitte nicht wirklich langsam sind, so dass man eigentlich nicht von einer „Erholungspause“ sprechen kann.
Wie so eine Trainingseinheit genau aufgebaut ist erfährst du weiter unten im Abschnitt „Wie kann eine Tempowechseleinheit aussehen?“
Was bringen Tempowechselläufe?
Zunächst einmal geben dir Tempowechselläufe – so wie alle andere Formen des Tempotrainings auch – die Möglichkeit, eingefahrene Routinen aufzubrechen und neuen Schwung in dein Training zu bringen.
Wenn du bisher zum Beispiel nur Intervalle und Tempodauerläufe gemacht hast, dann stehen die Chancen gut, dass du mit Tempowechselläufen einen neuen Trainingsreiz setzen kannst, der dich läuferisch weiterbringt!
Das Besondere an Tempowechselläufen ist aber, dass sie dich sowohl auf die körperliche, als auch auf die mentale Belastung eines Wettkampfs vorbereiten: Durch den ständigen Wechsel zwischen schnellen und etwas langsameren, aber immer noch intensiven Abschnitten kannst du während einer Einheit viel Zeit im „orangeroten“ Bereich verbringen.
Nebem dem körperlichen Trainingseffekt ist das auch für den Kopf sehr anstrengend – und deshalb die perfekte Vorbereitung für einen 10er, Halbmarathon oder Marathon, bei dem du möglichst nah an deiner persönliche „Schmerzgrenze“ laufen möchtest.
Und schließlich machen Tempowechselläufe auch richtig viel Spaß – wobei das natürlich subjektiv ist 😉
Wann sind Tempowechselläufe sinnvoll?
Ein Tempowechsellauf ist eine intensive Trainingseinheit und deshalb eher für fortgeschrittene Läufer:innen geeignet. Wenn du Tempowechselläufe in dein Training einbauen möchtest, dann solltest du idealerweise die folgenden Voraussetzungen erfüllen:
- Du hast mehr als ein Jahr Lauferfahrung, läufst regelmäßig mehrmals pro Woche, und kannst ohne Weiteres 15-18 Kilometer am Stück laufen
- Du hast bereits Erfahrung mit anderen Formen des Tempotrainings gesammelt
- Du hast Lust darauf und Spaß daran, dich im Training auch mal ein bisschen zu „quälen“ 😉
Als Laufeinsteiger:in sollte dein Fokus erst mal darauf liegen, das Laufen zu einer Routine zu machen und 60 Minuten am Stück ohne Gehpausen zu schaffen. Anschließend spricht aber nichts dagegen, das Prinzip des Tempowechsellaufs zu nutzen, um deinen Körper auch mal etwas aus der Reserve zu locken.
Wie kann eine Tempowechseleinheit aussehen?
Schauen wir uns als nächstes an, wie ein Tempowechsellauf ganz konkret aussehen kann.
(Wir gehen dabei davon aus, dass du deine persönlichen „Tempozonen“ kennst. Falls nicht empfehlen wir dir unseren Beitrag „Das richtige Lauftempo: Alles was du über Herzfrequenz, Pace & Co. wissen musst“.)
Such dir für diese Einheit am besten eine Laufstrecke mit wenig „Störquellen“ wie Ampeln, stark befahrenen Straßen usw. Du startest mit einer Aufwärmphase von ca. 10-15 Minuten im lockeren Dauerlauftempo.
Jetzt beginnt der Tempowechsel-Abschnitt, den du je nach Trainingsziel ganz unterschiedlich gestalten kannst. Hier sind ein paar Ideen, aber du kannst gerne kreativ werden und nach dem Prinzip „intensiv – weniger intensiv“ deine eigene Tempowechsel-Einheit gestalten:
- jeweils 1 km Halbmarathontempo / 1 km Marathontempo
- jeweils 1 km im 10km-Renntempo / 2 km im Marathontempo
- jeweils 2 km Marathontempo / 1 km zügiger Dauerlauf (15-30 Sekunden pro Kilometer langsamer als das Marathontempo)
- jeweils 1 km im 10km-Renntempo, 1 km im Halbmarathontempo, 2 km im Marathontempo
Dieser intensive Teil wird je nach deinem Fitnessstand, deinem Trainingsziel und den gewählten Tempobereichen zwischen 5 bis ca. 15 Kilometer lang sein. Am besten startest du erst mal etwas zurückhaltend und tastest dich dann von Woche zu Woche an die optimale Intensität und Dauer heran.
Nach dem Tempoteil läufst du dich noch für mindestens 10-15 Minuten locker aus. Und wenn du wieder zu Hause angekommen bist klopfst du dir bitte selbst auf die Schulter (essenzieller Teil der Trainingseinheit), denn du hast wirklich etwas geleistet!
Wie kannst du Tempowechselläufe in dein Training einbauen?
Ich empfehle dir, Tempowechselläufe maximal 1x pro Woche in dein Training einzubauen, und zwar mit möglichst viel Abstand zum langen Lauf (bzw. einer zweiten Tempoeinheit, wenn du auf einem sehr hohen Niveau trainierst). So stellst du sicher, dass dein Körper genügend Zeit hat, um sich ausreichend zu regenerieren.
Tempowechselläufe können dein Training das ganze Jahr über bereichern, aber sie sind besonders in den letzten 8-10 Wochen vor einem wichtigen Wettkampf sinnvoll, um für den Feinschliff zu sorgen und dich mental und körperlich auf die Wettkampfsituation vorzubereiten.
Ich habe im vergangenen Jahr in der Vorbereitung auf den Frankfurt Marathon zum allerersten Mal überhaupt einen Tempowechsellauf gemacht. Diese Einheit war unglaublich anstrengend, und ich war danach wirklich „am Ende“ – aber gleichzeitig auch motiviert bis in die Haarspitzen.
Wir Läufer haben eben eine ganz spezielle Beziehung zu Anstrengung und Schmerzen 😉
Empfehlungen
- Buchempfehlung: Die Laufformel* von Jack Daniels
- Das Rundum-Sorglos-Paket für deinen nächsten Halbmarathon oder Marathon: FINISHER
- Finde die perfekte Laufuhr für dein Training: Der große beVegt-Laufuhren-Ratgeber
Machen statt Träumen!
Egal ob du mit dem Laufen anfangen, deinen ersten Wettkampf finishen oder eine neue Bestzeit aufstellen willst: Mit LAUFSTART, FINISHER und unseren TRAININGSPLAN-Paketen bekommst du alles, was du brauchst, um deine Ziele zu erreichen!
Top Tip Katrin. Hab in der Vergangenheit auch stets von den TW-Einheiten profitiert. Wir beim LAZ Ludwigsburg haben diese oftmals im Übergang vom Winter in das Frühjahr (Ende Grundlagentrainings – Beginn spezifische Wettkampfvorbereitung) im Trainingsplan, und die Länge der Einheiten z.B. alle 2-3 Wochen gesteigert, z.B. beginnend mit je 6×1/1km HM/M-Tempo – bis zu 8-10×1/1km HM/M-Tempo. Ist hart, bringt aber viel. Sehr effizient. Hat ja Prinzip auch bei Mocki immer schon gut funktioniert. 🙂
Hallo Martin,
freut mich – und ich werde diese Woche auch wieder mit den Tempowechselläufen starten – und freue mich wirklich schon drauf! Das ist eine ganz andere Belastung als Intervalle und Tempodauerläufe. Hab zwar immer Respekt, aber es ist so kurzweilig!
Viele Grüße
Katrin
Danke für den Artikel. Toll erklärt. Als Hobbyläufer (HM = 1:26) möchte ich den TWL mal ins Training einbauen. Bei wieviel Kilometern sollte ich denn bei meinem Niveau beginnen? Gibt es da einen Tipp? Schon jetzt vielen Dank
Hallo MZLäufer,
starte doch mal mit 9-10 Kilometer Tempoteil, zzgl. Ein- und Auslaufen. Du kannst bei deinem Niveau sicherlich mehr, aber Steigerung ist dann in der Folgewoche möglich.
Viele Grüße
Katrin