Schneller laufen: Der ultimative Guide

Lesedauer: 11 Minuten

Du bist ein Läufer oder eine Läuferin und möchtest gerne schneller werden? Okay, das war eine rhetorische Frage – welcher Läufer will das nicht? 😉

In diesem Beitrag zeige ich dir, was du dafür tun kannst. Wir schauen uns an, für wen Tempotraining überhaupt geeignet ist (und für wen nicht), wie Tempotraining funktioniert und welche Fehler du dabei unbedingt vermeiden solltest.

Lass uns mit ein paar grundsätzlichen Gedanken zum Thema „schneller laufen“ starten!

Der Höher-Schneller-Weiter-Trieb

Warum steht „schneller werden“ überhaupt auf der Wunschliste so vieler Läufer:innen?

Ich denke es hat etwas mit der menschlichen Natur zu tun: Unsere Vorfahren mussten sich in einer gefährlichen Welt behaupten und besser sein als andere, um zu überleben. Wer nicht schnell, stark oder schlau genug war, blieb auf der Strecke.

Der Wunsch, uns weiterzuentwickeln und andere zu übertreffen, steckt uns also in den Genen.

Auch wenn es für viele Menschen heute nicht mehr ums nackte Überleben geht, ist dieser „Leistungstrieb“ noch immer tief in unserer Gesellschaft verwurzelt: Wir wollen mehr Geld (als die anderen), eine größere Wohnung, ein schöneres Auto usw.

Und sportliche Wettkämpfe passen natürlich genau in dieses Bild. Sie geben uns eine Möglichkeit, uns mit anderen zu messen und herauszufinden, wer der oder die Beste ist.

Was du immer beachten solltest, wenn du schneller laufen willst

Beim Laufen hast du zwei Möglichkeiten, deinen „Leistungstrieb“ zu befriedigen:

• Du kannst versuchen, immer weiter zu laufen und erst einen Halbmarathon, dann einen Marathon und schließlich immer längere Ultramarathons zu finishen.
• Oder du kannst versuchen, immer schneller zu laufen und neue persönliche Bestzeiten aufzustellen oder andere Sportler im Wettkampf hinter dir zu lassen.

Aber solltest du als Hobbyläufer:in überhaupt auf solche Dinge achten? Sollte es nicht einfach nur um Spaß, Entspannung usw. gehen?

Ich denke, dass beides erlaubt ist, solange die Balance stimmt.

Meine eigenen Grenzen auszutesten, nach neuen Bestleistungen zu streben und mich als Sportler weiterzuentwickeln – das macht mich zufrieden und stolz. Ich kann an dieser Form des Leistungsdenkens deshalb auch nichts Schlechtes erkennen.

Gleichzeitig sollte die Jagd nach immer besseren Leistungen aber auch nicht alles andere in den Schatten stellen.

Spätestens wenn dir nur noch eine neue Bestzeit ein vorübergehendes Glücksgefühl verschafft, wird es höchste Zeit, die Reißleine zu ziehen. Es kann nicht immer nur weiter bergauf gehen! Wenn du das erwartest, dann wirst du früher oder später eine herbe Enttäuschung erleben.

Wann solltest du keinen Gedanken ans Tempotraining verschwenden?

Okay, kommen wir nach diesen warnenden Worten jetzt zu einer ganz grundsätzlichen Frage: Wer sollte überhaupt Tempotraining machen, und wer nicht?

Es gibt in meinen Augen zwei Situationen, in denen Tempotraining keinen Sinn macht:

1. Du bist Laufanfänger:in

Für Laufanfänger:innen geht es erstmal weniger ums Tempo, sondern vor allem darum, regelmäßig zu laufen und das Laufen zur Gewohnheit zu machen. Dabei wirst du bis zu einem gewissen Punkt ganz automatisch auch schneller.

Außerdem ist Tempotraining intensiv und es besteht dabei immer die Gefahr, dass du dich überforderst – insbesondere wenn du als Laufanfänger:in ohne Wettkampferfahrung noch kein Gefühl für dein eigenes Leistungsvermögen hast.

2. Du läufst weniger als 3 Mal pro Woche

Und auch wenn du weniger als 3 Mal pro Woche läufst macht Tempotraining keinen Sinn. Wenn du schneller und ausdauernder werden willst, dann solltest du lieber erstmal einen dritten oder vierten Lauftag pro Woche einplanen.

Meiner eigenen Erfahrung nach hat das Grundlagentraining (also die ganz normalen Dauerläufe) den größten Einfluss auf deine Form. Je mehr Zeit du ins Grundlagentraining investierst, desto schneller und fitter wirst du – natürlich nur bis zu einem bestimmten Punkt.

Und wenn du diesen Punkt erreicht hast, dann kannst du mit Tempotraining noch die letzten 10-20 Prozent herausholen.

Wie häufig solltest du Tempotraining machen?

Du läufst also schon seit ein paar Monaten regelmäßig mindestens 3 Mal pro Woche? Dann kannst du darüber nachdenken, dein Trainingsprogramm mit einer Tempo-Einheit pro Woche zu ergänzen.

Du hast richtig gelesen: Einmal Tempotraining pro Woche reicht für die allermeisten Hobbyläufer:innen völlig aus!

Eine zweite Tempoeinheit würde ich dir erst empfehlen, wenn du schon sehr ambitioniert läufst. Hier sind ein paar Richtwerte, wobei das natürlich sehr subjektiv ist und nur meine persönliche Meinung widerspiegelt:

• Männer: Marathon unter 3:10 Stunden oder Halbmarathon unter 1:30 Stunden oder 10 Kilometer unter 40 Minuten
• Frauen: Marathon unter 3:20 oder Halbmarathon unter 1:35 oder 10 Kilometer unter 43 Minuten

Es kann gut sein, dass du da anderer Meinung bist, und das ist auch völlig okay.

Mir geht es hier vor allem darum, dich ein bisschen zu bremsen. Wenn ambitionierte Hobbyläufer:innen auf der Stelle treten, dann liegt es meiner Erfahrung nach nämlich meistens nicht daran, dass sie zu wenig Tempotraining machen, sondern dass sie zu intensiv trainieren und dann entweder ausgebrannt sind oder sich verletzen.

Welche Arten von Tempotraining gibt es?

Tempotraining ist nicht gleich Tempotraining – das wäre ja viel zu einfach 😉

Nein, es gibt verschiedene Formen des Tempotrainings, die alle einen ganz speziellen Zweck erfüllen. Welche Art von Tempotraining du machen solltest, kommt auf dein Ziel an.

Im Folgenden stelle ich dir vier Varianten vor, denen du in Laufbüchern und Trainingsplänen immer wieder begegnen wirst. Und das aus gutem Grund: Sie funktionieren!

Das Fahrtspiel

Beim Fahrtspiel gibt es weder ein festgelegtes Tempo, noch eine festgelegte Strecke, die du laufen musst. Stattdessen ist es, wie der Name schon sagt, ein „Spiel“ mit der Fahrt, also dem Tempo.

Nach dem Aufwärmen veränderst du dein Tempo nach Lust und Laune: Mal läufst du schneller, mal langsamer, und auch Sprints sind erlaubt.

Dabei kannst du dich zum Beispiel von den Gegebenheiten deiner Laufstrecke leiten lassen: Ein schneller Kilometer bis zur nächsten Brücke, gefolgt von einem knackigen Sprint die Treppe rauf, dann locker traben bis ans andere Ufer. Dort wird wieder langsam beschleunigt bis zum Park usw.

Das Fahrtspiel eignet sich perfekt, wenn du noch keine Erfahrung mit Tempotraining gemacht hast und dich langsam an das intensivere Training herantasten möchtest.

Du kannst es aber natürlich auch dann noch einsetzen, wenn du schon zu den fortgeschrittenen Läufer:innen gehörst. Ich mache zum Beispiel gerne mal ganz spontan ein Fahrtspiel, wenn ich bei einem Dauerlauf merke, dass ich gut drauf bin und Lust auf ein bisschen Tempo habe.

Hier findest du noch mehr Infos zum Fahrtspiel

Der Tempodauerlauf

Beim Tempodauerlauf läufst du dich erst etwa 10-15 Minuten ein, und dann läufst du zwischen 15 bis 40 Minuten im sogenannten Schwellentempo.

Das Schwellentempo ist die Geschwindigkeit, bei der dein Körper gerade noch so viel Laktat abbauen kann, wie deine Muskeln durch die Belastung produzieren. Man spricht dabei auch von der aerob-anaeroben Schwelle oder Laktatschwelle.

Überschreitest du deine aerob-anaerobe Schwelle, dann sammelt sich mit der Zeit immer mehr Laktat in deinen Muskeln an, bis du das Tempo irgendwann nicht mehr aufrecht halten kannst.

Durch regelmäßige Tempoläufe in diesem Bereich kannst du deine aerob-aneroben Schwelle Stück für Stück nach oben verschieben. Das bedeutet, dass du erst später bzw. bei einem höheren Tempo von einem Laktatüberschuss ausgebremst wirst!

Hier findest du mehr Infos zum Tempodauerlauf

Das Intervalltraining

Das Intervalltraining gehört zu den Klassikern des Tempotrainings. Das Ziel des Intervalltrainings ist es, die maximale Sauerstoffaufnahme deines Körpers zu steigern – also die maximale Menge an Sauerstoff, die dein Körper unter Belastung pro Minute verwerten kann.

Um das zu erreichen, musst du in einem sehr hohen Tempo laufen – und das wäre bei einem Lauf „am Stück“ nur für wenige Minuten möglich.

Beim Intervalltraining läufst du deshalb nach dem Aufwärmen kurze, sehr intensive Abschnitte von ca. 1.000 bis 3.000 Metern, auf die jeweils eine sogenannte „Trabpause“ folgt, in der du nur ganz locker und langsam vor dich hin trabst.

Zwischen den schnellen Abschnitten kannst du dich also immer wieder etwas erholen, und somit über die gesamte Trainingseinheit hinweg eine beachtliche Zeit im intensiven Tempo verbringen.

Grundsätzlich kann man sagen, dass das Intervalltraining eher für fortgeschrittene Läufer:innen geeignet ist, und dass es vor allem dann Sinn macht, wenn du dich auf kürzere Wettkampfdistanzen bis 5 oder 10 Kilometer vorbereiten willst.

In der Vorbereitung auf einen Halbmarathon oder Marathon spielt es eher eine untergeordnete Rolle.

Hier findest du mehr Infos zum Intervalltraining

Wiederholungsläufe

Auf den ersten Blick ähneln die Wiederholungsläufe dem oben beschriebenen Intervalltraining: Du wechselst dabei immer wieder zwischen schnellen Abschnitten und Erholungsphasen in lockerem Tempo hin und her.

An dieser Stelle hören die Gemeinsamkeiten aber schon auf. Bei den Wiederholungsläufen sind die schnellen Abschnitte nämlich deutlich kürzer (meist zwischen 200 und 400 Metern) und werden schneller gelaufen als beim Intervalltraining, und die Erholungspausen sind vergleichsweise lang, damit du wieder möglichst frisch bist, bevor du in den nächsten schnellen Abschnitt startest.

Und auch der Zweck der Wiederholungsläufe ist ein anderer: Während es beim Intervalltraining wie beschrieben darum geht, die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers zu steigern, sollen die Wiederholungsläufe vor allem deine Laufökonomie verbessern. Der Körper lernt dabei, wie er beim Laufen möglichst sparsam und effizient mit seinen Kraftreserven umgeht.

Mit Wiederholungsläufen kannst du z.B. in den ersten Wochen einer längeren Vorbereitungsphase die Grundlage für das spätere spezifischere Tempotraining legen. Außerdem eignen sie sich sehr gut, wenn du dich nach einer längeren Grundlagenphase (z.B. im Winter) wieder auf intensiveres Laufen vorbereiten möchtest.

Hier findest du mehr Infos zu Wiederholungsläufen

Schneller laufen ist auch Kopfsache

Jetzt weißt du also, wie das mit dem schneller werden funktioniert – jedenfalls in der Theorie. Die Praxis ist natürlich harte Arbeit, oder wie man so schön sagt: Von nichts kommt nichts.

Deshalb will ich dir zum Abschluss noch ein bisschen motivierenden „Pep-Talk“ mit auf den Weg geben.

Tempotraining ist anstrengend. Und genau das ist dein Vorteil: Wenn du es durchziehst, dann hast du all den anderen Läufer:innen etwas voraus, die sich nicht dazu aufraffen können.

Wenn du ein Fahrtspiel, einen Tempolauf oder ein Intervalltraining machst, dann mach es richtig und lege deinen ganzen Willen und deine volle Konzentration in diese Einheit. Wenn du deine Gedanken schweifen lassen oder meditieren willst, dann kannst du das auf deinen lockeren Laufrunden tun.

Katrin und ich haben Respekt vor jeder Tempo-Einheit, die in unserem Plan steht. Und oft starten wir mit einem flauen Gefühl im Magen, weil wir wissen, dass ein hartes Stück Arbeit und wahrscheinlich auch einige Schmerzen vor uns liegen.

Aber es gibt fast nichts besseres als das Gefühl, den Schweinehund besiegt und eine harte, herausfordernde Trainingseinheit hinter sich gebracht zu haben.

Es ist wie … nein, das musst du selbst erleben 😉

Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg dabei!

Mehr Beiträge zum Tempotraining

• Schneller werden mit Intervalltraining
• Schneller werden mit Tempoläufen
• Fahrtspiel: Tempotraining mit Spaßfaktor
• Wiederholungsläufe für mehr Speed und bessere Laufökonomie
• Der Tempowechsellauf: Deine Geheimwaffe für mehr Tempo und Biss im Wettkampf
• Hügelläufe: 3 Workouts für mehr Kraft, Ausdauer und einen besseren Laufstil
• Das richtige Lauftempo: Alles, was du über Herzfrequenz, Pace und Co. wissen musst

Empfehlungen

• Buchempfehlung: Die Laufformel* von Jack Daniels
• Buchempfehlung: Die Laufbibel* von Matthias Marquardt
• Das Rundum-Paket für deinen nächsten Halbmarathon oder Marathon: FINISHER
• Finde die perfekte Laufuhr für dein Training: Der große beVegt-Laufuhren-Ratgeber

Info: Dieser Beitrag ist ursprünglich im März 2017 erschienen. Wir haben ihn zuletzt im April 2019 überarbeitet und auf den aktuellsten Stand gebracht.

Foto: Rocksweeper/Shutterstock