Keine Chance dem Energietief – so kommst du bestens versorgt durch jeden Lauf!

Kommt dir die folgende Situation bekannt vor?

Es ist tolles Laufwetter, du bist auf deiner Lieblingsrunde unterwegs, und plötzlich das: deine Beine fühlen sich an wie Pudding, du merkst, dass du das Tempo nicht mehr halten kannst und du weißt nicht, wie du die restlichen Kilometer bis nach Hause überstehen sollst. Du bist unterzuckert.

Damit dir so etwas in Zukunft nicht mehr passiert, muss zunächst einmal deine Ernährungsstrategie in den Stunden VOR deinem Lauf stimmen. Aber auch die Energiezufuhr WÄHREND des Laufens will gelernt sein. Mit den Tipps und Tricks, die wir dir in diesem Post vorstellen, wirst du ab sofort immer bestens versorgt durch dein Training kommen.

Ernährung beim Laufen: am besten bedarfsgerecht und natürlich

Vorab: für kurze oder auch mittellange Läufe ist es normalerweise gar nicht nötig, während des Laufens zu essen oder zu trinken. Sollte trotzdem mal ein Notfall eintreten habe ich immer einen Traubenzucker in der Tasche.

Zu einem Thema wird die Energiezufuhr während des Trainings erst ab einer Trainingsdauer von ca. 90 Minuten – das ist aber für jeden Läufer individuell und auch von weiteren Faktoren wie der Tagesform und den Energiereserven bei Trainingsbeginn abhängig (Erinnerung: wir sprechen hier von der Energiezufuhr. Etwas anderes ist es mit dem Trinken – das solltest du an besonders warmen Tagen je nach Temperatur bereits deutlich früher tun).

Bei langen Läufen wirst du um die Nahrungs- und insbesondere die Kohlenhydrataufnahme nicht herumkommen – anderenfalls kann es dir passieren, dass deine Energiespeicher zur Neige gehen und du dem Mann mit dem Hammer begegnest. Das ist nicht nur unangenehm (denn du musst in diesem Zustand ja noch zurück nach Hause laufen), sondern verringert auch den Trainingseffekt deines Laufs erheblich.

Für eine optimale Kohlenhydratversorgung stehen dir Getränke und feste Nahrung zur Verfügung.

Sportgetränke – fertig gekauft oder selbstgemixt?

Mit Kohlenhydraten angereicherte Flüssigkeiten sind ideal, denn trinken musst du während eines langen Laufs sowieso. Warum nicht gleich auch Kohlenhydrate mit ins Wasser packen? Es gibt verschiedene Möglichkeiten:

• Drogerien, Sportfachgeschäfte und Online-Shops bieten fertig gemixte Isogetränke oder Pulver an, mit denen du dir dein Getränk selbst herstellen kannst. Klar ist das praktisch. Leider werden zahlreiche Farb-, Geschmacks- und Aromastoffe gleich mitgeliefert.
• Aus diesem Grund haben wir experimentiert und für lange Läufe (für mittellange Läufe ist pures Wasser ausreichend) unser eigenes Isogetränk hergestellt. Dafür mixt du in 1,5 l Wasser ca. 90 g Maltodextrin 12, eine Prise Salz und etwas Agavendicksaft (optional und nur für den Geschmack) – fertig.

Maltodextrinpulver* ist geschmacksneutral und ein verarbeitetes Produkt, das so nicht in der Natur vorkommt. Um bei ein bis maximal zwei langen Läufen pro Woche gut versorgt zu sein ziehen wir Maltodextrinpulver einem noch stärker verarbeiteten und mit Zusatzstoffen versetzten Isogetränkepulver vor.

Maltodextrin gibt es in der Apotheke und wird als Maltodextrin 6, 12 und 19 angeboten. Je geringer die Zahl ist, umso längerkettig sind die Kohlenhydrate und umso weniger süß ist das Maltodextrin – und das bei vergleichbarem Energiegehalt.

Langkettiges Maltodextrin (Maltodextrin 6) sorgt für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels, der dann auch länger auf einem höheren Niveau bleibt. Kurzkettiges Maltodextrin (Maltodextrin 19) kann vom Körper schneller aufgespalten werden, sorgt für einen raschen Energiekick, der aber auch schneller wieder verschwindet. Wir haben uns beim ersten Kauf des Pulvers (für 1,2 kg haben wir ca. 13 Euro gezahlt) für die “goldene Mitte” entschieden und bislang gute Erfahrungen damit gemacht.

Feste Nahrung – Gels, Riegel und Obst sind die Klassiker

In der Kategorie „feste Nahrung“ eignen sich alle Lebensmittel, die du während des Laufs gut transportieren und problemlos auspacken kannst, die idealerweise keinen oder nur wenig Müll hinterlassen, und das Wichtigste: die dir schmecken und die dein Magen toleriert!

• Der Klassiker sind Energiegele, die du im Sportfachhandel oder in diversen Online-Shops kaufen kannst. Der Vorteil: du kannst sie auf Vorrat kaufen und sie liefern dir schnell Energie. Der Nachteil: sie sind mitunter teuer, industriell gefertigt und damit oft reich an künstlichen Farb- und Geschmacksstoffen. Einen Überblick über die in Deutschland erhältlichen Energiegele findest du in unserem Energiegel-Check.
• Alternativ kannst du dir ein Energiegel für deine längeren Trainingsläufe auch selbst zubereiten. Das ist günstig, geht schnell und viel einfacher als du vielleicht denkst. Außerdem hast du so die Kontrolle über die Inhaltsstoffe. Wir empfehlen dir zum Einstieg unser selbstgemachtes Schoko-Energiegel – aber experimentiere auch selbst einmal (und schick uns dein Rezept wenn du das perfekte Gel gemixt hast!).
• Sportriegel mit einem hohen Kohlenhydratanteil kannst du mittlerweile in fast jeder Drogerie und im Sportfachhandel kaufen. Probiere unbedingt mehrere Sorten aus, denn in Geschmack und Konsistenz unterscheiden sich die Riegel der verschiedenen Hersteller teilweise deutlich. Riegel sind im Wettkampf nicht so praktisch wie ein Gel, weil sie größer und schwerer zu transportieren sind und gekaut werden müssen. Sie eignen sich daher vor allem für lange Trainingsläufe, (Halb-)Marathons, bei denen es dir nur ums Ankommen geht und natürlich für Ultramarathons, bei denen du deutlich mehr essen musst als auf den „kürzeren“ Distanzen.
• Als weitere Lebensmittel eignen sich (reife) Bananen, Datteln und andere Trockenfrüchte.

Sonderfall Wettkampf

Ein 10-Kilometer-Wettkampf, ein Halbmarathon oder ein Marathon ist nicht vergleichbar mit einem „gewöhnlichen“ Trainingslauf über die gleiche Distanz. Ein Wettkampf stellt vielmehr eine Ausnahmesituation dar, und das betrifft auch die Verpflegung:

• Du hast weniger Zeit zum Essen und Trinken (zumindest wenn du eine bestimmte Zielzeit anpeilst).
• Du läufst nahe an deinem Leistungslimit, was die Nahrungsaufnahme erschwert.
• Du hast weniger Möglichkeiten, deine eigene Verpflegung mitzunehmen (es sei denn, du läufst mit einem Trinkrucksack oder -gürtel).
• Du bist (teilweise) darauf angewiesen, was an den Verpflegungsstationen angeboten wird.

Wie solltest du also bei deiner Wettkampfverpflegung beachten?

• Wenn du planst, nicht nur Wasser sondern auch Isogetränke oder ähnliches zu trinken, schau dir vor dem Lauf im Internet an, welche Zutaten enthalten sind (wenn du dich zum Beispiel vegan oder laktosefrei ernährst).
• Erkundige dich vor dem Wettkampf, wie viele Verpflegungsstationen es gibt, in welchen Abständen und wo genau sie aufgebaut sind. Bei größeren Läufen sind eigene Getränke meist überflüssig. Manchmal gibt es auch Informationen darüber, wie die Stationen aufgebaut sind – wo also zum Beispiel die Bananen liegen, wo Tee und wo Isogetränke ausgegeben werden. Das solltest du dir einprägen!
• Laufe schon ein- bis zweihundert Meter vor einer Verpflegungsstation an den jeweiligen Straßenrand und lass eine Lücke zu den Läufern vor dir. Diese werden nämlich kurz abbremsen, um ihren Becher entgegenzunehmen – hier droht ein Zusammenprall!
• Höre auf dein Durstgefühl. Trinke kleine Schlucke. Trinke das, was dir gut tut und was du kennst. Marathons bieten ab Kilometer 30 häufig Cola an. Nimm dir nur dann einen Becher, wenn du weißt, dass du damit klar kommst. Bei mir würde ein Schluck Cola das Ende meines Laufs bedeuten (Kohlensäure vertrage ich beim Laufen gar nicht).
• Das Trinken aus Plastik- oder Pappbechern beim (schnellen) Laufen will gelernt sein: Versuche die Becheröffnung mit Daumen und Zeigefinger möglichst eng zusammenzudrücken – so geht weniger daneben (Plastikbecher zerbrechen leider leicht – mit Pappbechern funktioniert das besser).
• Halte dich auch beim “Essen” während eines Marathons an Bekanntes: nimm nur die Energiegele mit, die du schon bei einem langen Lauf erfolgreich ausprobiert hast. Rechne beim Marathon, dass du ca. alle 45 Minuten Energie zu dir nehmen musst. Und fang damit an, bevor das Energietief kommt!

Jeder Körper reagiert anders. Ich kenne viele Läufer ganz unterschiedlicher Leistungsklassen, die während eines Halbmarathons keine Energie benötigen. Ich hingegen brauche nach ca. 14 km ein Gel, sonst würde ich einbrechen. Sei deshalb nicht frustriert, wenn du bei deinen ersten Wettkämpfen einige Ernährungspannen erlebst, sondern lerne daraus und mach es bei der nächsten Gelegenheit besser!

Wie versorgst du dich während langer Läufe und im Wettkampf? Mit welchen Lebensmitteln hast du gute Erfahrungen gemacht? Hast du Rezepte für selbstgemachte Gels und Sportgetränke? Wir freuen uns über deinen Kommentar!

Zum Weiterlesen

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