Das richtige Lauftempo: Alles, was du über Herzfrequenz, Pace und Co. wissen musst

Was ist das optimale Lauftempo? Antwort: Nicht zu schnell und nicht zu langsam. Ganz einfach eigentlich … oder?

Die Realität sieht leider anders aus: Als Laufblogger und Laufcoaches merken Katrin und ich immer wieder, wie schwer es vielen Läuferinnen und Läufern fällt, ihr optimales Lauftempo im Training und im Wettkampf zu finden – und zu treffen.

In diesem Beitrag weisen wir dir deshalb den Weg durch den Pace-Dschungel und erkären dir:

• Warum es so wichtig ist, sich mit dem Lauftempo (der „Pace“) zu beschäftigen.
• Wie du das richtige Lauftempo für dich ermitteln kannst.
• Welche Möglichkeiten es gibt, die Trainingsintensität (im Prinzip nur ein anderes Wort für das Lauftempo) zu kontrollieren und zu steuern.

Bist du bereit? Dann lass uns starten!

Warum ist das richtige Lauftempo so wichtig?

Fangen wir mit der offensichtlichen Frage an: Warum ist das richtige Lauftempo überhaupt so wichtig? Kann man nicht einfach nur laufen, ohne sich Gedanken übers Tempo zu machen?

Na klar kann man das! (Siehe weiter unten: Laufen nach Körpergefühl)

Das Problem ist bloß, dass viele Läufer:innen kein besonders gutes Körpergefühl haben – jedenfalls wenn es darum geht, die „richtige“ Laufgeschwindigkeit zu treffen.

Sie laufen dann entweder ständig zu langsam, oder ständig zu schnell – was beides nicht optimal ist:

• Wenn du ständig deutlich langsamer unterwegs bist als du eigentlich könntest, dann erreichst du keinen optimalen Trainingseffekt. Das ist so ähnlich wie wenn du Bizeps-Curls mit einem Bleistift machen würdest.

• Wenn du ständig deutlich schneller unterwegs bist als es zu deinem Fitnesslevel passt, dann überforderst du dich und erreichst ebenfalls keinen optimalen Trainingseffekt. Im schlimmsten Fall gerätst du in den Zustand des Übertrainings hinein und musst pausieren, weil du chronisch erschöpft bist, dich verletzt oder krank wirst.

Richtiges Trainingstempo = optimaler Trainingseffekt

Und schließlich müssen bestimmte Trainingseinheiten (Dauerläufe, lange Läufe, Tempoläufe, Intervalltrainings, Wiederholungsläufe usw.) möglichst genau in der richtigen Intensität durchgeführt werden, damit sie ihren Zweck erfüllen:

• Wenn du dich zum Beispiel zu einem langen Lauf aufmachst, willst du deinem Körper beibringen, möglichst lange auf den Beinen zu sein und sparsam mit seinen Energiereserven umzugehen. Deine langen Läufe läufst du deshalb im sogenannten „Grundlagentempo“. Das ist ein bewusst lockeres Lauftempo, das du auch über einen längeren Zeitraum von bis zu mehreren Stunden durchhalten kannst.

• Bei einem Tempodauerlauf geht es hingegen darum, die sogenannte anaerobe Schwelle oder auch „Laktatschwelle“ zu verschieben – also die Belastungsintensität, ab der dein Körper mehr Laktat produziert als er gleichzeitig wieder abbauen kann. Um das zu erreichen, musst du bei einem Tempolauf ziemlich genau im Bereich dieser anaeroben Schwelle laufen.

• Und bei einem Intervalltraining läufst du in einem noch flotteren Tempo im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme, auch als VO2max bezeichnet. Wenn du dabei zu schnell bist musst du das Training vorzeitig abbrechen – und wenn du zu langsam läufst, dann verfehlst du das Ziel dieser Einheit, nämlich (unter anderem) deine maximale Sauerstoffaufnahme zu verbessern.

Langer Rede kurzer Sinn: Wenn du effektiv trainieren möchtest, dann solltest du eine gute Vorstellung von deinem optimalen Lauftempo für die verschiedenen Trainingseinheiten haben.

Das Lauftempo ist nur eine Art, die „Anstrengung“ zu messen

Womit wir bei den Fragen Nummer zwei und drei angelangt wären: Wie findest du das richtige Lauftempo für dich heraus, und welche Möglichkeiten gibt es überhaupt, beim Laufen die Trainingsintensität (d.h. die Anstrengung) zu kontrollieren und zu steuern?

Diese beiden Fragen verschwimmen etwas miteinander, weil es tatsächlich darauf ankommt, auf welchen „Anstrengungs-Parameter“ du schaust.

Denn das Lauftempo ist nur ein Beispiel für einen solchen „Anstrengungs-Parameter“. Ein weiterer, mit dem du bestimmt schon mal in Kontakt gekommen bist, ist die Herzfrequenz.

Und es gibt noch mehr: Wie wäre es zum Beispiel mit der wahrgenommenen Anstrengung (das, was wir oft als „Körpergefühl“ bezeichnen)? Oder der physikalischen Leistung – also der Energie, gemessen in „Watt“, die du durch deine sportliche Aktivität im Augenblick erzeugst?

All diese Dinge kann man beim Laufen mehr oder weniger genau messen, und auf diese Weise die Trainingsintensität kontrollieren und steuern.

Schauen wir sie uns mal der Reihe nach an!

1. Training nach Körpergefühl

Zunächst einmal kannst du natürlich den ganzen technische Schnickschnack weglassen und einfach in dich hinein hören: Fühlt sich dieses Tempo grade „richtig“ an? Sollte ich etwas auf die Bremse treten? Oder kann ich noch eine Schippe drauflegen?

Das Problem an dieser Methode: sie erfordert eine gehörige Portion Erfahrung.

Du musst ja erstmal wissen, wie sich die verschiedenen Tempobereiche anfühlen sollten: Ist das jetzt noch ein lockerer Dauerlauf im Grundlagentempo, oder doch schon eher ein zügiger Dauerlauf im Marathon-Renntempo? Bin ich hier grade an meiner anaeroben Schwelle unterwegs, oder doch noch ein bisschen zu langsam?

Für das „lockere“ Grundlagentempo gibt es dabei eine vielzitierte Daumenregel: Laufe nur so schnell, dass du dich dabei noch unterhalten könntest, ohne nach jedem zweiten Wort nach Luft schnappen zu müssen.

Es ist aber eben nur das: eine Daumenregel. Und deshalb kann es sein, dass du dich trotzdem verschätzt und dich beim Laufen permanent über- oder unterforderst.

Und spätestens bei den intensiveren Tempoeinheiten wie Tempoläufen und Intervallen wirst du mit der „Körpergefühl-Methode“ nicht mehr weiter kommen, weil hier die optimale Intensität oft in einem genau definierten, schmalen Bereich liegt.

Bitte nicht falsch verstehen: Ich will dir das Training nach Körpergefühl auf keinen Fall ausreden – ganz im Gegenteil! Es ist wichtig für die Freude am Laufen, auch mal die ganzen Vorgaben und Trainingszonen und Trainingsziele zu vergessen und den Körper einfach sein Ding machen zu lassen.

Und mit der Zeit wirst du auch die oben erwähnte Erfahrung sammeln, so dass du ein immer besseres Gespür für dein Tempo entwickelst.

Aber wenn es um ein möglichst effektives Lauftraining geht, dann stößt die Körpergefühl-Methode einfach an ihre Grenzen.

2. Training nach Herzfrequenz

Beim Training nach Herzfrequenz misst du während des Laufens, wie häufig dein Herz pro Minute schlägt.

Der Zusammenhang ist ganz einfach: Je größer die Anstrengung, desto häufiger muss dein Herz schlagen, um ausreichend Blut (= Sauerstoff) in deine Muskeln zu pumpen.

Früher waren die scheuernden und ständig verrutschenden Pulsgurte für mich ein K.O.-Kriterium gegen das Training nach Herzfrequenz. Nachdem viele moderne Laufuhren die Pulsmessung inzwischen direkt am Handgelenk vornehmen, ist diese Methode aber attraktiver geworden. Du brauchst jetzt nur noch deine Uhr – und keinen zusätzlichen Brustgurt mehr.

Für das Training nach Herzfrequenz reicht es aber nicht, einfach nur die Laufuhr anzuziehen und die Messung zu starten. Du musst auch deine individuellen „Pulsbereiche“ kennen – also mit welcher Herzfrequenz du bei einem lockeren Dauerlauf, einem Tempolauf oder einem Intervalltraining unterwegs sein solltest.

Es gibt diverse Formeln, mit denen du diese Werte näherungsweise berechnen kannst, und auch die meisten Laufuhren bieten eine automatische Bestimmung der „Trainingszonen“ mit Hilfe eines Testalgorithmus an. Sowohl die Formeln als auch die Uhren können dabei aber natürlich gründlich daneben liegen.

Die zweite Möglichkeit ist eine professionelle Leistungsdiagnostik mit Laktatmessung. Die ist allerdings nicht ganz billig und muss idealerweise auch in regelmäßigen Abständen durchgeführt werden, weil sich deine individuellen Herzfrequenz-Bereiche mit fortschreitendem Training verändern können.

Der Vorteil beim Training nach Herzfrequenz: Die „Tagesform“ wird automatisch berücksichtigt. An schlechteren Tagen schießt der Puls schneller in die Höhe und wir müssen es deshalb langsamer angehen lassen, um im „richtigen“ Bereich zu bleiben.

Eine dauerhaft erhöhte Herzfrequenz kann außerdem als eine Art „Frühwarnsystem“ auf sich anbahnende Infekte oder ein Übertraining hinweisen.

Es gibt aber auch eine Reihe von Nachteilen der Herzfrequenz-Methode. Zum einen wäre da der Aufwand, der für die genaue Bestimmung der individuellen Trainingszonen nötig ist (siehe oben).

Zum anderen reagiert der Puls immer erst mit einer gewissen Verzögerung auf eine Veränderung der Anstrengung, so dass die Herzfrequenz zum Beispiel beim Intervalltraining kaum zu gebrauchen ist.

Und schließlich wirken sich neben der Anstrengung noch zahlreiche andere Faktoren wie die Umgebungstemperatur, der Flüssigkeitshaushalt, das allgemeine Stresslevel oder auch die Schlafqualität auf die Herzfrequenz aus, was ihre Aussagekraft zur Trainingssteuerung beeinträchtigen kann.

3. Training nach Tempo

Womit wir – endlich – beim Training nach Tempo angekommen wären.

Dabei orientierst du dich beim Laufen nicht an deinem Körpergefühl oder deiner Herzfrequenz, sondern an der sogenannten Pace, die in Minuten pro Kilometer angegeben wird.

Eine Pace von 6:30 Min./km bedeutet also zum Beispiel, dass du für einen Kilometer 6 Minuten und 30 Sekunden brauchst. Umgangssprachlich sind auch Begriffe wie Viererpace, Fünferpace, Sechserpace usw. geläufig (für 4:00, 5:00 bzw. 6:00 Minuten pro Kilometer).

Genau wie bei der Herzfrequenzmethode brauchst du auch beim Laufen nach Tempo bzw. Pace einen Orientierungspunkt: Du musst wissen, welche Pace für dich persönlich dem Grundlagentempo, dem Schwellentempo oder dem VO2max-Tempo entspricht.

Und genau wie beim Training nach Herzfrequenz gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie du deine persönlichen Tempobereiche ermitteln kannst.

Leistungsdiagnostik

Die erste Möglichkeit ist die oben bereits angesprochene professionelle Leistungsdiagnostik, die z.B. in einem sportmedizinischen Institut durchgeführt wird.

Dabei läufst du unter kontrollierten Bedingungen auf dem Laufband einen sogenannten Stufentest, bei dem die Geschwindigkeit nach und nach steigt, bis du das Tempo nicht mehr halten kannst und den Test abbrechen musst.

Vor jeder Temposteigerung wird dir ein Tropfen Blut aus dem Ohrläppchen entnommen und die Laktatkonzentration bestimmt. Aus den gemessenen Werten kann die Diagnosesoftware deine individuellen Trainingsbereiche errechnen.

Meistens erhältst du anschließend eine Auswertung mit Vorgaben für Pace und Herzfrequenz für die verschiedenen Trainingsziele (Dauerlauf, Tempolauf, Intervalle usw.).

Da sich deine Fitness durch das Lauftraining (hoffentlich) verbessert, solltest du die Leistungsdiagnostik in regelmäßigen Abständen von einigen Monaten wiederholen.

Das VDOT-System nach Jack Daniels

Der amerikanische Laufcoach Jack Daniels hat bereits vor vielen Jahren das VDOT-System entwickelt, mit dem du auf der Basis einer aktuellen Wettkampfzeit z.B. über 5 oder 10 Kilometer deine Tempobereiche für verschiedene Trainingseinheiten berechnen kannst.

Der Charme dieser Methode liegt auf der Hand: Sie kommt ganz ohne ungenaue Formeln und aufwändige bzw. teure Leistungstests aus!

Daniels erklärt das VDOT-System in aller Ausführlichkeit in seinem empfehlenswerten Buch Die Laufformel*. Den VDOT-Rechner gibt es aber auch als kostenfreie App für Android und iOS sowie in einer Online-Version.

Die Funktionsweise ist anhand des Online-Rechners ganz schnell erklärt:

1. Zuerst wählst du ganz oben die Wettkampfdistanz deines „Testrennens“ aus.
2. Anschließend trägst du entweder im Feld „Time“ deine beim Testwettkampf erreichte Zeit oder im Feld „Pace“ deine dort gelaufene Durchschnittspace ein.
3. Klicke auf „Calculate“ um die Berechnung zu starten.
4. Unter dem Reiter „Training“ kannst du anschließend in der Spalte „1 km“ deine optimale Pace für normale Dauerläufe (Easy), Marathontempoläufe (Marathon), Tempoläufe (Threshold), Intervalle (Interval) und Wiederholungsläufe (Repetition) ablesen.

Der Screenshot unten zeigt das Ergebnis, das mir der Rechner für meinen gestrigen 10km-Wettkampf ausspuckt, bei dem ich in 37:46 Minuten ins Ziel gekommen bin.

Demnach sollte ich meine normalen Dauerläufe aktuell im Bereich von 4:43 bis 5:00 Min./km laufen, meine Tempoläufe etwas unterhalb von 4:00 Min./km und Intervalle etwas unterhalb von 3:40 Min./km.

Wenn du auf den Reiter „Equivalent“ klickst, erhältst du außerdem eine Übersicht über deine aktuell möglichen Wettkampfzeiten auf anderen Distanzen.

Die VDOT-Methode eignet sich natürlich vor allem für Läufer:innen, die regelmäßig an Laufwettkämpfen teilnehmen (Tipp: die kostenlosen, wöchentlichen parkruns sind eine tolle Möglichkeit zur „Standortbestimmung“).

Außerdem musst du bereit sein, im Wettkampf auch an deine persönliche Leistungsgrenze zu gehen – also sprichwörtlich dahin, „wo es weh tut.“ Wenn du das nicht kannst oder möchtest (was völlig okay ist), dann wird der VDOT-Rechner zu langsame Tempovorgaben für dich ausgeben.

Laufen nach Tempo funktioniert am besten auf flachen Strecken. Im Gelände, wenn es ständig bergauf und bergab geht, verliert das Tempo hingegen an Aussagekraft.

In diesem Fall können das Körpergefühl, die Herzfrequenz oder die Leistung (siehe unten) die besseren Alternativen sein, weil sie auch die veränderte Anstrengung durch Steigungen bzw. Gefälle berücksichtigen.

4. Training nach Leistung (Watt)

Die Leistung ist eine physikalische Größe und bezeichnet die Arbeit oder Energie, die in einem bestimmten Zeitraum umgesetzt (bzw. „geleistet“) wird.

Nicht nur Maschinen und Motoren können in diesem Sinne eine Leistung vollbringen, sondern auch wir Menschen – zum Beispiel wenn wir beim Fahrradfahren in die Pedale treten, uns im Liegestütz vom Boden wegdrücken … oder eben unsere Laufrunde drehen!

Die Leistung ist die perfekte Messgröße für die Trainingsbelastung, und zwar aus einem ganz einfachen Grund: Sie ist GENAU DAS, was wir messen wollen – nämlich die Anstrengung, Arbeit oder Energie, die wir zu einem bestimmten Zeitpunkt beim Laufen aufwenden.

Im Gegensatz dazu sind das Körpergefühl, die Herzfrequenz oder das Lauftempo nur indirekte Anhaltspunkte für die Anstrengung. Zwischen ihnen und der Anstrengung wirken jede Menge weiterer Faktoren, die zu mehr oder weniger starken Verzerrungen führen können: Unsere Selbstwahrnehmung und Erfahrung, Gegen- und Rückenwind, Steigung und Gefälle, und und und …

Die Leistung berücksichtigt alle diese Faktoren und zeigt uns ganz genau, wie intensiv wir gerade trainieren – unabhängig davon, ob wir gerade einen Berg hochlaufen oder von einer Sturmböe fast von den Füßen gepustet werden.

Im Radsport wird die Leistung schon lange zur Trainingssteuerung verwendet, weil sie sich durch spezielle Messgeräte (sogenannte Powermeter) zum Beispiel am Pedal oder an der Kurbel sehr gut ermitteln lässt.

Und auch für Läufer:innen gibt es inzwischen entsprechende Geräte, zum Beispiel den Stryd Footpod, auf den wir durch eine interessante Diskussion in unserer Facebook-Gruppe aufmerksam geworden sind. Wenn du mit einem solchen Leistungsmesser läufst, kannst du dir auf deiner Laufuhr statt der Herzfrequenz oder Pace deine Leistung in Watt anzeigen lassen, und dich beim Training daran orientieren.

Die Leistungsmessung beim Laufen ist noch eine relativ junge Technologie, so dass sich die aktuell verfügbaren Geräte eher an technikaffine Läufer:innen richten, die sich nicht scheuen, sich ein bisschen in das Thema „reinzufuchsen“.

Die Footpods sind bislang auch nur mit bestimmten Laufuhren kompatibel, so dass zu den Anschaffungskosten ggf. noch die Kosten für eine neue Uhr hinzukommen.

Trainingssteuerung: So machen wir es (im Moment)

Sicher hast du es bereits herausgelesen: Für unser Tempotraining favorisieren aktuell das Training nach Pace, und berechnen unsere Tempobereiche mit der VDOT-Methode. Bei unseren normalen Dauerläufen schauen wir hingegen nur ab und zu mal auf die Uhr, um zu sehen, wie lange wir schon unterwegs sind, und verlassen uns ansonsten auf unser Körpergefühl.

Für uns hat sich dieser Ansatz in den letzten Jahren gut bewährt. Mit dem Training nach Herzfrequenz sind wie nie wirklich warm geworden, und deshalb sind wir schon lange ohne „Pulsgurt“ unterwegs.

Das Thema Leistungsmessung finden wir aber sehr spannend, und es ist gut möglich, dass wir das in Zukunft mal testen werden!

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