Du hast gehört, dass du dich nach dem Laufen dehnen solltest, und bist auf der Suche nach den besten Stretches? Oder du hast irgendwo gelesen, dass Stretching nach dem Laufen überhaupt nichts bringt – und fragst dich jetzt, was denn nun stimmt?
In beiden Fällen bist du hier richtig! In diesem Beitrag bringen wir Licht in den Stretching-Dschungel und stellen dir die wichtigsten Übungen für deine Cool-Down-Routine nach dem Laufen vor.
Zuerst müssen wir aber ein großes Missverständnis aufklären, das in Läuferkreisen immer wieder für Verwirrung sorgt:
Stretching nach dem Laufen ist KEIN Beweglichkeitstraining!
Das Stretching-Missverständnis
Du hast richtig gelesen: Die Stretches, die du direkt nach deinem Lauftraining durchführst, werden dich höchstwahrscheinlich NICHT beweglicher machen. Dafür sind sie schlichtweg zu kurz und nicht intensiv genug.
Um eine echte Anpassung deines Nervensystems und deiner Faszien an die Dehnung zu erreichen – sprich um deine Beweglichkeit zu verbessern – brauchst du einen regelmäßigen (am besten täglichen), intensiven Dehnungsreiz.
Wir beide nutzen dafür bis zu 5 Minuten gehaltene, passive Stretches in Kombination mit einer speziellen Atemtechnik und mentalen Bildern, die uns helfen, uns tief in die Dehnung sinken zu lassen. Unsere tägliche Stretching-Routine dauert ca. 15-20 Minuten und ist ein wunderbares Abendritual, das wir nicht mehr missen möchten.
Wenn du daran interessiert bist, deine Beweglichkeit zu verbessern, dann schau dir gerne den verlinkten Beitrag an, in dem wir die Prinzipien unserer Methode erklären – oder starte mit unserem Kurs STRETCH noch heute in deine eigene Routine!
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In STRETCH lernst du eine wissenschaftlich fundierte Methode kennen, mit der du mit nur 15-20 Minuten pro Tag in 4 Wochen deine Beweglichkeit in der Hüfte, den hinteren Oberschenkeln, im Rücken und in den Schultern verdoppeln kannst!
Ist Stretching nach dem Laufen sinnvoll?
Bedeutet das jetzt, dass du dir das Stretchen nach dem Laufen sparen kannst?
Die Antwort lautet: Es kommt darauf an.
Wenn es dir vor allem darum geht, beweglicher zu werden, dann investierst du deine Zeit besser in eine zeitlich vom Laufen getrennte, intensivere Stretching-Routine – siehe oben.
Ein paar kürzer gehaltene Stretches direkt nach dem Laufen machen hingegen Sinn, wenn:
- du schon ausreichend beweglich bist, und dem Beweglichkeitsverlust durch die monotone Laufbewegung entgegenwirken willst,
- oder wenn du dir eine Cool Down-Routine wünschst und dir das Stretchen nach dem Laufen einfach gut tut.
Wenn wenigstens eines dieser beiden Dinge auf dich zutrifft, dann spricht absolut nichts dagegen, nach deinen „lockeren“ Läufen zu stretchen. Nach Wettkämpfen oder besonders intensiven Einheiten wie langen Läufen, Tempoläufen oder Intervalltrainings solltest du hingegen auf Stretching verzichten, um die vorbelasteten Muskeln nicht weiter zu strapazieren.
Die wichtigsten Lauf-Stretches im Detail
Im Folgenden stelle ich dir 9 Stretches vor, die alle alle wichtigen Bereiche deines Körpers ansprechen. Du kannst sie frei variieren und dir daraus dein eigenes Stretchingprogramm zusammenstellen.
Übrigens ist jeder Körper anders, weshalb die Beschreibungen und Bilder dir vor allem eine Vorstellung geben sollen, wie der jeweilige Stretch funktioniert. Das wichtigste Kriterium ist, dass du ein deutliches Dehnungsgefühl wahrnimmst. Experimentiere also gerne so lange mit der Position, bis es sich für dich richtig anfühlt!
Zwillingswadenmuskel – Musculus gastrocnemius
Stell dich mit dem Gesicht zu einer Wand und stütze dich mit beiden Händen gegen die Wand. Ein Tisch, ein Stuhl oder ein Baum (so wie auf dem ersten Bild unten) sind auch geeignet. Alternativ kannst du dich auch mit beiden Händen auf deinem Oberschenkel abstützen (siehe die Bilder 2 und 3 unten).
Stell jetzt den linken Fuß nach vorne, der Oberschenkel ist angewinkelt. Den rechten Fuß nach hinten aufstellen und das Bein komplett durchstrecken. Der rechte Fuß hat von den Zehenspitzen bis zur Ferse Bodenkontakt.
Die Dehnung solltest du jetzt in der rechten oberen Wade spüren. Ist das nicht der Fall stell den rechten Fuß noch ein Stückchen weiter nach hinten.
30 Sekunden halten und die Seite wechseln.
Schollenmuskel – Musculus soleus
Stell beide Füße locker und hüftbreit nebeneinander auf, die Knie sind nicht durchgedrückt. Jetzt mit dem rechten Fuß einen kleinen Schritt nach vorne machen und mit dem Po ein Stück Richtung Boden gehen. Beide Beine leicht beugen. Dabei gerade nach unten gehen, die Position des Rückens verändert sich nicht.
Die Dehnung solltest du jetzt in der linken unteren Wade spüren. Ist das nicht der Fall, dann beuge das linke Bein noch etwas stärker bzw. gehe noch ein Stückchen weiter nach unten.
30 Sekunden halten und die Seite wechseln.
Vierköpfiger Oberschenkelmuskel – Musculus Quadriceps femoris
Winkle im Stehen das linke Bein an und umfasse mit der Hand das linke Fußgelenk. Versuche beide Knie parallel zueinander zu bringen und ziehe den linken Fuß Richtung Po. Halte dich wenn nötig mit der rechten Hand an einer Wand oder Stuhllehne fest.
Die Dehnung solltest du jetzt im linken vorderen Oberschenkel spüren. Du kannst die Dehnung verstärken, indem du dein linkes Knie etwas weiter nach hinten ziehst oder dein Becken weiter nach vorne schiebst.
30 Sekunden halten und die Seite wechseln.
Hintere Oberschenkelmuskulatur – Ischiocrurale Gruppe (einseitig)
Stell die Füße hüftbreit auseinander, geh leicht in die Knie, stell die linke Ferse ein Stückchen weiter nach vorne auf, stütz deine Hände ganz locker auf deinem rechten gebeugten Oberschenkel ab. Halte deinen Rücken ganz gerade (kontrolliere dich am Anfang am besten in einem Spiegel oder notfalls einer Schaufensterscheibe!) und lass den Oberkörper langsam mit geradem Rücken Richtung Oberschenkel absenken.
Du solltest die Dehnung im linken hinteren Oberschenkel spüren. Wenn noch keine Dehnung zu spüren ist, geh mit deinem Rücken noch ein Stückchen tiefer und/oder zieh die linke Fußspitze Richtung Oberkörper.
30 Sekunden halten und die Seite wechseln.
Alternativ kannst du die Dehnung auch im Knien ausführen (siehe drittes Bild). Strecke aus der knienden Position dein rechtes Bein nach vorn und zieh die Fußspitze leicht zum Körper hin. Nun beugst du deinen gestreckten Oberkörper langsam nach vorne, bis du die Dehnung im rechten hinteren Oberschenkel spürst.
Hintere Oberschenkelmuskulatur – Ischiocrurale Gruppe (beidseitig)
Stell die Füße etwa hüftbreit auseinander. Lass die Beine möglichst durchgedrückt, ohne die Knie zu überstrecken und beuge deinen Oberkörper nach vorne, die Hände Richtung Füße (siehe erstes Bild). Bitte dabei nicht wippen, sondern die Position halten. Wenn du gut gedehnt bist dürfen deine Hände deine Schuhe oder sogar den Boden berühren.
Alternativ kannst du mit deinen Händen auch deine Waden fassen und deinen Oberkörper zu deinen Beinen ranziehen und dort halten (siehe zweites Bild).
Wenn du dich eher zu den steifen Läufern zählst darfst du deine Füße auch etwas weiter als hüftbreit voneinander aufsetzen oder deine Knie leicht beugen.
30 Sekunden halten.
Hüftbeuger – Musculus Iliopsoas
Beide Füße etwa hüftbreit aufstellen. Mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne machen, die linke Ferse vom Boden abheben und das linke Bein beugen. Jetzt das Becken nach vorne kippen, so dass du eine Dehnung im linken Hüftbeuger spürst.
Wenn du die Dehnung intensivieren möchtest, kannst du entweder das Becken noch etwas stärker nach vorne kippen oder den rechten Fuß weiter nach vorne bringen.
Ca. 30 Sekunden halten und die Seite wechseln.
Wenn du einen weichen Untergrund oder eine Yogamatte zur Hand hast kannst du die Hüftbeuger-Dehnung auch im Knien ausführen.
Bringe dafür dein rechtes Bein aus der knienden Position nach vorne und stütze dich mit beiden Händen auf deinem Oberschenkel ab. Dein rechtes Knie sollte sich dabei direkt über oder noch etwas hinter deiner Ferse befinden.
Nun richte deinen Oberkörper auf, bis du die Dehnung im linken Hüftbeuger spürst. Du kannst die Dehnung intensivieren, indem du deinen Oberkörper noch weiter aufrichtest oder den rechten Fuß weiter nach vorne aufstellst.
Ca. 30 Sekunden halten und dann die Seite wechseln.
Innere Oberschenkelmuskulatur – Musculi adductores
Stell deine Füße breit auseinander, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Geh in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, bring den Oberkörper nach vorne und stütze deine Ellbogen an die Innenseiten deiner Oberschenkel ab.
Jetzt drücke deine Oberschenkel mit den Ellbogen noch ein Stückchen nach außen, bis du an den Innenseiten deiner Oberschenkel ein Ziehen spürst.
Ca. 30 Sekunden halten.
Breitester Rückenmuskel – Musculus latissimus dorsi
Die Füße hüftbreit nebeneinander aufstellen und leicht in die Knie gehen. Die Hände auf den Oberschenkeln ablegen. Jetzt den unteren Rücken mobilisieren, indem du abwechselnd und langsam einen Katzenbuckel und ein leichtes Hohlkreuz machst.
Abschließend für ca. 30 Sekunden im Katzenbuckel bleiben.
Äußerer Oberschenkel – Musculus tensor fasciae latae
Überkreuze deine Beine, beuge dich langsam nach vorne und bringe deine Hände in Richtung deiner Füße. Du solltest nun eine Dehnung im Bereich des äußeren Oberschenkels des hinteren Beines spüren.
Ca. 30 Sekunden halten und anschließend die Seite wechseln.
Weiterführende Infos
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Info: Dieser Beitrag ist ursprünglich im April 2014 erschienen. Wir haben ihn zuletzt im Oktober 2024 überarbeitet und auf den aktuellsten Stand gebracht.
Eine schöne Zusammenfassung von Übungen, die ich auch hin und wieder mache. „Nur“ hin und wieder, da ich genau solche Übungen auch mit meinem Yoga immer abdecke.
Mein Körper sagt mir vor allem nach intensiven Trainingseinheiten recht schnell, dass er sich etwas Dehnen wünscht.
Hi Din, die Yogis sind ja oft sehr gut gedehnt, das bewundere ich sehr! Mir fehlt da doch etwas, und nach dem HH Marathon muss ich mich unbedingt mehr um Stabi und Stretching kümmern!
Viele Grüße, Katrin
Prima Dehnübungen. Ich meine auch, dass diese gut tun. Ich hab mal eine Weile irischen Tanz gemacht, und da haben wir hinterher immer gemeinsam gedehnt. Nach 12 Wochen flog ich nur so die Treppen rauf – für die Beine war das alles top! Übrigens lese ich eure Seite sehr gerne, obwohl ich nicht laufe (sondern schwimme und Bogen schieße). Die Rezepte und auch sonstige Berichte/Tipps sind häufig sehr interessant und vor allem umsetzbar. Und ihr habt eine gute Schreibe. Bin gerne hier und halte euch für eine der besten vegan Seiten im Netz. Vielen Dank!
Vielen Dank Geneviève, dein Lob freut uns sehr!
Ich beneide dich ums Schwimmen – mache aktuell einen Kraulkurs und merke, wie schwierig das als Erwachsener zu erlernen ist.
Viele Grüße, Katrin
Dankeschön! Das sind sehr schöne Übungen, die ich sicherlich künftig gut brauchen kann. Bisher kam ich ohne Dehnung aus, aber da mein Trainingsplan neuerdings auch mal Läufe an zwei Tagen hintereinander vorsieht, merke ich schon, dass es „nötig“ wird. Vorallem der hintere Oberschenkelmuskel „rebelliert“…
Hi Katinka, genau das ist auch meine Problemstelle. Die letzten zwei Jahre ging das bei mir ganz gut, seit einigen Wochen zieht es leider auf der rechten Seite doch wieder stärker. Nach meinem nächsten Marathon wird verstärkt gedehnt!
Hallo!
Danke für deinen Beitrag…ich dehne mich nach jeder Einheit , weil ich echt das Gefühl habe mein Körper braucht das. Ich höre dann nochmal ein ganz bestimmtes Lied und „meditiere“ mit dem Gesicht zur Sonne!
Liebe Grüße … macht weiter so!
Hi Isabell, ein Ritual ist immer gut – das mit dem Lied hört sich wie eine Belohnung an 🙂
Hey Isabelle, ich wollte grad schreiben, dass ich zwar merke, dass mir Stretching extrem gut tun würde, aber ich einfach zu faul dazu bin, und da lese ich Dein tolles Post
Hallo Katrin,
schöne Zusammenfassung.
Die Übung für den Vierköpfigen Oberschenkelmuskel – Musculus Quadriceps femoris führe ich lieber in Seitenlage aus.
Hier kann ich effizienter dehnen, ohne mich gleichzeitig auf Gleichgewicht und richtige Rückenhaltung konzentrieren zu müssen.
Sehr effizient auch eine Übung für die bei Läufern sehr belastete äußere Oberschenkelmuskulatur: Beine über Kreuz und Oberkörper und Arme zum Boden auf der Seite des hinteren Fußes. (Gedachter Bogen). Nicht wippen. Nur langsam weiter nach unten dehnen.
Die Wadenmuskulatur lässt sich auch gut an einer Stufe dehnen. Fuß schräg aufstellen, anderen Fuß möglichst parallel dahinter und Oberkörper gerade nach vorne bewegen. Immer schön langsam und nicht ruckartig ausführen.
Früher habe ich auch vor dem Laufen gedehnt, aber das mache ich, wenn überhaupt, nur noch ganz kurz, sonst geht die ganze Muskelspannung verloren.
Hi Michael, oh ja, im Liegen geht das natürlich auch – nur würden da die Fußgänger im Nordend richtig doof schauen 🙂
Vom Aerobic kenne ich das Pre-Stretching auch. Das ist nur gar nichts mehr für mich, gibt mir während des Laufs kein gutes Körpergefühl. Ist aber Typsache, es gibt Leute, die kommen gut klar. Und deinen „Bogen“ probiere ich auch mal aus!
Viele Grüße, Katrin
Vielen Dank für die Dehnübung der äußeren Oberschenkelmuskulatur. Ich habe gerade mit einem Läuferknie zu kämpfen und gerade die Dehnung dieser Muskelgruppe fiel mir sehr schwer. Muss jetzt leider meine HM Vorbereitung unterbrechen und versuche mich durch Dehnung und Kräftigung jetzt wieder so stabil zu bekommen, dass ich zumindest die Vorbereitung für den Berlin Marathon schmerzfrei durchziehen kann.
Ansonsten sind das sehr gut erklärte und praktikable Dehnübungen. Danke dafür! Ich halte aber immer 1 Minute, um den Effekt zu erhöhen.
Viele Grüße
Thomas
ja , dehnen und stretchen , das sind so Sachen die ich nie richtig ins Laufprogramm einbringen (wollte)konnte. Bei 195 cm Körpergröße tut man sich auch auch anfangs sehr schwer 🙂
Jetzt sieht die Sache anders aus, für Trail Läufe allgemein und im Ultra Bereich sind die Übungen essentiell und ich kann sie mir nicht mehr wegdenken 🙂
Deshalb auch wenn es schwer fällt, der Nutzen hinterher ist riesig !
Viele Grüße
Uwe
Vielen Dank für die Zusammenfassung. Es ist wirklich so, das zum Dehnen jeder seine eigene Meinung hat. Für mich habe ich herausgefunden, das ich es überhaupt nicht mag. Absolut 0 und es ist mir ein Graus. Ich mache es aber trotzdem, da ich danach sofort spürbare Veränderung im Körper spüre. Ich hoffe das ich bald als Routine in meinen Alltag integriert habe. Ich habe noch gute Erfahrung mit der Übung verbuchen können, die sich mit dem hinteren Oberschenkel befasst. Bei der man auf dem Rücken liegt und jeweils das eine Bein nach oben streckt, mit der Hand die Kniekehle umfasst und leicht zum Oberkörper zieht.
Hi Alex,
meinst du die Übung, die ich auch zeige (in zwei Varianten, einmal stehend, einmal liegend)?
Die hat mir persönlich auch schon viel geholfen, da ich durch eine schiefe Hüfte eine unterschiedliche Belastung habe und meine rechte hintere Oberschenkelmuskulator verkürzte ist 🙁
In der Tat, eine sehr tolle Seite, die Ihr hier betreibt!! Bin ich durch Zufall drauf gestoßen und muss sagen, gefällt mir gut.
Zum Dehnen bin ich eindeutig pro eingestellt. Einerseits merke ich das selbst bei mir, wenn ich gedehnt bin, fühlt sich alles etwas geschmeidiger und weicher an. Jegliche Bewegungen laufen insgesamt runder. Andererseits hat mir ein Doc auch mal gesagt, dass tendenziell die Patienten, die mit Bänderriss (Fußgelenk) zu ihm kommen eine verkürzte Wade hätten. Demnach gibt es wohl schon gewisse Bezüge zwischen ungedehnten/verkürzten Muskeln und Bändern, aber jedem so wie er mag.
Und jetzt noch eine der tollen Übungen, die Kräftigung und Dehnung kombiniert, die ich in meiner relativ langen Reha/Physiozeit kennengelernt habe:
– einen großen Ausfallschritt machen, darauf Acht geben, dass beide Fußspitzen parallel nach vorne zeigen (ähnlich wie bei den ‚Lunges‘ aus der Kräftigungsreihe) – Je nach Fitness einen großen oder kleineren Schritt machen (vorderes Bein ca im 90° Winkel und Knie natürlich nicht über den Fuß hinausschieben)
– diese Grundposition halten und wenn das linke Bein vorne ist, den rechten Arm nach oben strecken und nach links über den Kopf führen – der ganze Oberkörper geht in der Krümmung etwas nach links mit.
>> Dehnung des ganzen Rücken bis hin zu den Adduktoren und Oberschenkelmuskulatur
– das Ganze habe ich dann (ca. 5x pro Seite) als Schrittabfolge gemacht. Heißt, aus der Dehnung wieder zurückkommen und mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach vorne machen. Gewicht bleibt auf dem (in diesem Fall) linken Fuß und das rechte schwingt nur durch (man geht also nicht aus der Übung raus), das gleiche dann nach rechts.
Mache ich tendenziell auch eher gegen Ende der Laufstrecke, danach kommt dann nur noch eine kurze Strecke „Auslaufen“ und runterkommen 😉
Hallo ihr Zwei,
das ist ein toller Beitrag, und bisher (vor einer Woche gelesen) halte ich mich auch fleißig daran, mich stets zu dehnen nach dem Laufen.
In diesem Zusammenhang: Wie sieht es denn bei Euch mit der Erwärmung aus? Das würde mich auch mal interessieren. Soll ja ähnlich wichtig sein. Soweit ich das überblicke, habt ihr auch noch nichts dazu geschriebn aber vielleicht kommt das Thema ja nochmal…?
Viele Grüße
Robert
Vielen Dank für die schöne Zusammenstellung der nützlichen Übungen ! Ich werde sie in meiner Trainingsgruppe (Halbmarthon am 3.10.2014 am Dortmunder Phönixsee) weitergeben.
VG Bernd
Freut mich Bernd – dann berichte doch mal wie es gelaufen ist!
Vielen Dank für die tolle Zusammenstellung der Übungen, die besonders leicht umzusetzen sind und nicht so kompliziert wie oftmals in Zeitschriften. Mit der praktischen PDF-Datei steht einem regelmäßigem Streching nun nichts mehr im Wege, habe sie direkt aufgehängt. Durchs Yoga ist meine Beweglichkeit auch schon viel besser geworden, aber mit dem nun anstehenden Training für die Triathlon-Langdistanz ist ein spezifisches Streching sicher eine super Idee!
Ich lese Euren Blog sehr gerne, freue mich über die tollen Rezepte und Buchtipps und Vegan-Sportler-Themen, es ist immer interessant und lehrreich, weiter so!
Hallo Anja,
vielen Dank für dein Lob, das freut uns sehr!
Seit ich mich regelmäßig dehne ist meine Beweglichkeit auch viel besser geworden, und das merke ich dann beim Laufen besonders.
Für dein Vorhaben wünsche ich dir alles Gute – für welchen Ironman hast du dich denn entschieden?
Viele Grüße,
Katrin
Ich stretche jetzt auch seit 2 Wochen, und heute bin ich bei der einen Übung und mit Laufschuhen mit den Fingerspitzen zum Boden gekommen. Eigentlich sollte das jeder mit der Zeit können, denn barfuß gehört diese Übung zu jedem Skoliose – Checkup, und vor 18 Jahren waren es 3-5 cm und da wollten sie auch gern mal zum Skalpell greifen und mir die Wirbelsäule versteifen.
Ich hab das sporadisch immer mal wieder gemacht zuhause, und zusehen wie schlimm es grad ist, und anscheinend hab ich mir die Skoliose größtenteils weggelaufen, auf jeden Fall keine Schmerzen mehr mehrmals täglich die belasten und mich zu Pausen zwingen. Mehr Freude als Krankengymnastik bringt es allemal.
Mich würde mal etwas grundätzlich intressieren; ist Dehnen eigentlich auch notwendig wenn mann überdurchschnittlich „Gelenkig“ ist? Ich bin 1.58cm und ich kann den Boden vor meinen Füssen immer schon mit der flachen Hand berühren, sogar als ich sehr dick war. Oder wenn ich sitze kann ich mich flach auf die Beide legen usw. Macht da Dehnen überhaupt Sinn?
Gute Frage – frag drei Leute und es gibt wieder 5 verschiedene Antworten! Mir tut es einfach sehr gut. Ich würde es einfach versuchen, ob du einen Unterschied merkst!
Ich bin ganz begeistert von euren Beiträgen. Ich laufe schon 16 Jahre und lerne trotzdem immer wieder gerne was Neues dazu. Ich dehne auch brav, aber meine Oberschenkel-Rückseite ist meine Schwachstelle. Werde nun die Übungen noch durch eure Anregungen erweitern. Da ich im März 15 meinen ersten Halbmarathon bestreiten möchte, kommt mir das sehr gelegen. Jetzt bin ich noch auf der Suche nach dem richtigen Trainingsplan.
Ich laufe 3x wöchtentlich, am Wochenende mache ich längere Läufe (bis 16km), unter der Woche schnellere und kürzere Einheiten. Vielleicht kann mir jemand einen Tipp für ein gutes Training geben – hab ja nur mehr 10 Wochen.
Hallo Karin,
freut mich, dass dir unsere Seite gefällt. Oberschenkel-Rückseite war jahrelang mein Problem, aber nur links. Seit ich wirklich regelmäßig sehne habe ich damit gar kein Problem mehr.
Wir planen gerade, wie wir Trainingspläne anbieten können, aber für deinen ersten HM im März wird das vielleicht zu knapp. Das hört sich schon sehr gut an, ansonsten kann ich dir Daniels Post zum Thema Trainngspläne empfehlen: https://www.bevegt.de/lauftraining-richtig-trainieren-wettkampf/
Dir viel Erfolg beim Training!
Viele Grüße
Katrin
Seitdem ich etwas mehr Stretching mache, stelle ich fest wie wichtig es ist sich auch unbedingt um den Oberkörper zu kümmern.
Das Öffnen von Brust- und Schultermuskulatur ist wirklich notwendig um eine schöne Armbewegung zu bekommen.
Und wieviele sieht man, die nach vorne gebeugt und mit eingeklappten Schultern laufen…
Mir hat es für die Lauftechnik unglaublich viel gebracht (vom Alltag mal ganz zu schweigen).
Liebe Grüße
Su
Hallo,
ich finde Dehnen nach dem Laufen sehr wichtig, da ich früher Schmerzen an der Achilesferse hatte. Nachdem ich mich jetzt nach dem Lauf dehne, sind diese weg.
Meine Frage, könnt Ihr die Übungen evtl. auf 3, 4 Blätter verteilen und dafür die Bilder etwas größer machen.
Ich durcke es mir aus, hänge es mir an Schrank und mache die Übungen. Mit den kleinen Bildern muss ich immer nah an den Schrank ran um die Übung zu erkennen.
Danke und liebe Grüße
Maik
Hallo Maik,
ist bisher noch nicht geplant, aber ich bin mir sicher, dass du die Übungen ganz bald auswändig kennst wenn du sie noch ein paar Mal gemacht hast 😉
Viele Grüße, Katrin
Hallo, die überarbeiteten Stretching-Übungen finde ich sehr schön! Meiner Meinung nach ist es auch wichtig, nach langen Läufen oder Intervalltraining auch zu dehnen. Allerdings nicht gleich anschließend, sondern ein paar Stunden später! Mir persönlich tut es gut, die Rolle ist mir dann etwas zu „hart“. Eher am nächsten Tag besser, aber das ist natürlich individuell! Danke für den Beitrag!
Hallo Christine, es gibt wissenschaftliche Belege dafür, dass Stretching nach intensiven Einheiten eher kontraproduktiv ist. Aber natürlich ist es auch hier wie mit allem: Wenn du persönlich das Gefühl hast, dass es dir gut tut, dann lass dich durch uns nicht davon abbringen 🙂
Vielleicht eine blöde Frage,
macht man das Streching vor oder nach dem Run? Oder gar vor und nach dem Streching?
Danke und Grüße
Michael
Hallo Michael, das ist keine blöde Frage, aber wir haben sie im Beitrag ganz unten bereits beantwortet 🙂 Wenn du „im Umfeld“ eines Laufs stretchen möchtest, dann tu es nach lockeren Dauerläufen. Nicht davor, und auch nicht nach intensiven Einheiten.
Zitat: „Schollenmuskel – Musculus soleus
Stell beide Füße locker und hüftbreit nebeneinander auf, die Knie sind nicht durchgedrückt. Jetzt mit dem rechten Fuß einen kleinen Schritt nach vorne machen und mit dem Po ein Stück Richtung Boden gehen. Beide Beine leicht beugen. Dabei gerade nach unten gehen, die Position des Rückens verändert sich nicht
Die Dehnung solltest du jetzt in der rechten unteren Wade spüren. […]“
Vielleicht liege ich ja falsch, aber ich spüre die Dehnung in dem Bein, dass hinten ist. In diesem Fall das linke. 😉
Viele Grüße
Arne
Hey Arne, keine Angst – es ist alles in Ordnung mit dir und der Fehler lag auf unserer Seite 😉 Die Dehnung sollte natürlich im linken Bein zu spüren sein. Wir hatten kürzlich neue Fotos für diesen Beitrag gemacht, und dabei im Foto die Dehnung der anderen Seite dargestellt. Bei der „Korrektur“ im Text ist uns das dann durchgerutscht. Danke also für den Hinweis!