Yoga für Anfänger:innen – 7 Tipps und 10 wichtige Asanas für deine erste Praxis

Lesedauer: 16 Minuten

Gehörst du zu den Menschen, die gerne mal an einer Yogastunde teilnehmen würden, aber sich nicht so richtig trauen? Weil du zum Beispiel nicht weißt, was dich dort erwartet? Was du am besten anziehst? Welche Hilfsmittel du benötigst und welche Begriffe du kennen solltest? Und natürlich ob Yoga überhaupt für dich geeignet ist?

Ich kann dich beruhigen – du bist nicht alleine. Viele Menschen stellen sich diese Fragen, und es hält nicht wenige davon ab, überhaupt mal eine Stunde in einem Yogastudio, Sportverein oder Fitnessstudio zu besuchen. Und das ist wirklich schade!

Umso besser dass du hier gelandet bist, denn diesen Beitrag habe ich genau für dich geschrieben. Du erfährst gleich alles, was du vor deiner ersten Yogastunde wissen musst, damit du perfekt vorbereitet bist. Im zweiten Teil des Beitrags stelle ich dir außerdem zehn der häufigsten Yoga-Posen (Asanas) vor, denen du in deiner ersten Yogastunde begegnen könntest. Los geht’s!

Warum eigentlich Yoga?

Starten wir mit einer grundlegenden Frage: Warum solltest du überhaupt Yoga machen? Es gibt viele mögliche Antworten, die häufig sehr persönlich sind. Meine Yoga-Ausbilderin Christiane Wolff hat uns in der 200h-Ausbildung gesagt, dass viele Menschen an einem Wendepunkt in ihrem Leben zum Yoga kommen. Das trifft auch auf Daniel und mich zu.

Bei mir war damals im Jahr 2014 ein Hörsturz dafür verantwortlich, der mich eher zufällig in eine Yogastunde gebracht hat. Daniel kam gut zwei Jahre später zum Yoga, in einer beruflich sehr stressigen Phase.

Und ich weiß von vielen Menschen aus meinem Umfeld mit ähnlichen Geschichten. Deshalb ist es auch nicht verwunderlich, dass gerade in den vergangenen zwei (Pandemie-)Jahren viele Menschen angefangen haben, Yoga zu praktizieren.

Leider begegne ich immer wieder Personen, die Vorbehalte und Berührungsängste gegenüber Yoga haben (einige davon entkräften wir in unserer sehr hörenswerten Podcast-Folge mit meiner Ausbilderin Christiane Wolff).

Nach 8 Jahren Praxis, unzähligen Yoga-Stunden, nach Abschluss meiner 200h-Yogaausbildung und in den Endzügen meiner 500h-Ausbildung kann ich resümieren:

• Für mich ist Yoga seit vielen Jahren der perfekte Ausgleich zu meinem Alltag.
• Yoga lässt mich sofort im Hier und Jetzt ankommen.
• Ich bin beim Yoga definitiv weg von meinem PC und sonstigen technischen Geräten (solange es keine Online-Stunde ist, an der ich teilnehme).
• Ich arbeite aktiv an meinen Schwachstellen, die sich durch meine vorwiegend sitzende Tätigkeit und meine vielen Laufkilometer oft unbemerkt einschleichen.
• Ich nähere mich ganz anderen Grenzen als ich sie von meinem beruflichen Alltag oder vom Laufen kenne. 
• Und ganz nebenbei ist Yoga für mich sowohl Sport als auch Meditation.

Wenn du jetzt auch Lust bekommen hast, einmal an einer Yoga-Stunde teilzunehmen – egal ob in einem Yoga-Studio oder online – dann darfst du gerne weiterlesen. 

Yoga-Basics: Von A wie Asana bis Z wie Zen

Welche Voraussetzungen brauche ich, um an einer Yogastunde teilzunehmen?

Wenn die Yogastunde nicht speziell für “Yogis mit Vorkenntnissen” oder “Fortgeschrittene Yogis” ausgeschrieben ist, dann musst du keinerlei besondere Voraussetzungen erfüllen. Einige Studios bieten aber auch spezielle Stunden für Einsteiger:innen an. 

Wichtig: Du musst weder besonders gelenkig sein, noch einen Kopfstand beherrschen oder bereits Übung im Singen von Mantras haben. Die Neugierde, etwas Neues und Unbekanntes zu entdecken und dich auf eine neue Erfahrung einzulassen ist ausreichend.

Was ziehe ich am besten zum Yoga an?

Idealerweise trägst du bequeme und etwas dehnbare Kleidung, in der du dich gut bewegen kannst und die auch in Bewegung optimal sitzt – und in der du dich vor allem wohlfühlst. Du musst weder hautenge noch superteure Kleidung tragen.

Aus eigener Erfahrung empfehle ich dir ein Oberteil, das auch dann nicht verrutscht, wenn dein Oberkörper nach unten gerichtet ist. Ein schlecht sitzendes Shirt rutscht im Zweifel über den Kopf und dein Bauch wird aufgedeckt – mir würde das nicht gefallen. Alternativ kannst du dein Shirt natürlich auch in den Hosenbund stecken.

Bitte denke daran, dass Yoga in der Regel barfuß praktiziert wird. Für die abschließende Entspannungsphase darfst du ein paar Socken und eventuell etwas zum Überziehen für obenrum bereithalten, damit du nicht auskühlst. 

Welcher Yogastil ist der richtige für mich?

Yoga Flow, Vinyasa Yoga, Hatha Yoga, Yang Yoga, Jivamukti Yoga, Yin Yoga, Kundalini Yoga, Hot Yoga, Katonah Yoga, Ashtanga Yoga, Power Yoga oder Yin Yang-Yoga? Die Vielfalt der Yoga-Stile kann verwirrend bis überwältigend sein.

Viele Studios stellen auf ihrer Website eine kurze Beschreibung der angebotenen Stunden bereit. So bekommst du einen ersten Eindruck, was zu dir passen könnte. Wenn du dich immer noch nicht entscheiden kannst, dann frag im Studio nach. Ein gutes Studio nimmt dich an die Hand und stimmt mit dir ab, welche Stunde zu deinen Bedürfnissen passt.

Ansonsten kann es auch erfrischend sein, einfach mal etwas Unbekanntes auszuprobieren und ins Kalte Wasser zu springen. So viel kann nämlich gar nicht schief gehen. 

Was muss ich zu meiner ersten Yogastunde mitnehmen?

Eigentlich nicht viel – außer bequemer Kleidung (siehe oben). Die meisten Yogastudios bieten Matten* und weitere Hilfsmittel, so dass du dich dort bedienen kannst. Wenn du lieber auf deiner eigenen Matte praktizierst, dann darfst du natürlich auch diese mitnehmen. Meinem Empfinden nach ist durch Corona der Anteil an Yogis gestiegen, die ihre eigene Matte favorisieren.

Wenn du viel schwitzt, wirst du dich über ein kleines Handtuch freuen. Außerdem kann es je nach Jahreszeit und Intensität der Yogastunde sinnvoll sein, ein Getränk in einer bruchsicheren Flasche dabei zu haben.

Welche Hilfsmittel brauche ich beim Yoga?

Viele Yogastudios bieten Hilfsmittel (auch “Props” genannt) an. Dazu zählen unter anderem Yogablöcke*, kleine Kissen, Yogagurte*, Decken oder auch sogenannte Bolster* (große Kissen).

Diese Hilfsmittel unterstützen dich in deiner Praxis. Hilfsmittel sind nicht nur für Einsteiger:innen oder ungelenkige Menschen sinnvoll. Ganz im Gegenteil! Auch hier möchte ich meine Ausbilderin zitieren, die selbst sagt, dass sie erfahrene Yogis daran erkennt, dass sie sich direkt am Schrank mit den Hilfsmitteln bedienen.

Sollte die Lehrerin oder der Lehrer nichts dazu sagen, lohnt sich sich, vor Beginn der Stunde kurz nachzufragen (oder zu beobachten, was sich die anderen Teilnehmer:innen nehmen).

Was esse ich vor und nach einer Yogastunde?

Genau wie beim Laufen ist die Ernährung vor und nach einer Yogastunde sehr individuell und hängt auch von der Uhrzeit ab, zu der du Yoga praktizierst.

Als Daumenregeln kannst du dir merken, dass du in den letzten 2-3 Stunden nur eine leichte Mahlzeit zu dir nehmen solltest. Du wirst dich viel bewegen, kopfüber in Haltungen verweilen und auf dem Bauch liegen – eine schwere oder große Mahlzeit kurz vor Beginn wäre deshalb kontraproduktiv.

Natürlich solltest du gut hydriert in die Praxis starten, aber übertreib es bitte nicht. Es fühlt sich sehr unangenehm an, mit einer vollen Blase auf dem Bauch zu liegen.

Höre nach einer Yogastunde auf dein Körpergefühl und iss das, wonach dein Körper verlangt. Mit einer Tasse Tee oder einem Glas Wasser zu starten ist auf jeden Fall eine gute Idee.

Blamiere ich mich nicht als Anfänger:in?

Nein! Yoga ist kein Sport, in dem es um Kompetenzgerangel geht, und in dem du dich mit anderen vergleichst.

Wir sind alle mit unterschiedlichen Voraussetzungen auf die Welt gekommen. Es ist deshalb völlig normal, dass einige von uns ohne Probleme die schwierigsten Verrenkungen ausführen können, während andere weniger beweglich sind, aber dafür schwierige Kraft- und Stabilitätsübungen lange halten können, und andere wiederum in ganz anderen Bereichen ihre Stärken haben.

Egal zu welcher Gruppe du gehörst – du darfst dir auf die Schulter klopfen, dass du mit Yoga ab sofort an deinen Schwachstellen arbeiten willst. Yoga ist nämlich nicht (nur) etwas für bewegliche Menschen, sondern für alle, die beweglicher werden wollen.

Die 10 wichtigsten Yoga-Asanas, die du vor deiner ersten Stunde kennen solltest

Kommen wir endlich zu den 10 wichtigsten Yoga-Posen, die dir mit großer Wahrscheinlichkeit in deiner ersten Yogastunde begegnen werden. Im Yoga werden diese Haltungen auch als Asanas bezeichnet. Deshalb enden die Bezeichnungen vieler Yogahaltungen auf Sanskrit (der alten indischen Sprache) auf “asana”.

Je nach Yogastil sind unterschiedliche Bezeichnungen für die Asanas geläufig, deswegen findest du unten manchmal mehr als einen Namen.

Samasthiti (aufrechte Haltung) oder Tadasana (Berghaltung)

In Samasthiti werden viele Yogastunden begonnen. Ich würde diese Asana als eine der “Grundpositionen” bezeichnen, die verschiedene Bewegungsabläufe miteinander verbindet. Samasthiti kann ein Moment zum innehalten während einer Yogastunde sein. Diese Haltung bringt dich in die Gegenwart und erlaubt dir, achtsam auf der Matte anzukommen und dich zu erden.

Mögliche Fehlerquellen bei Samasthiti:

• Du drückst die Knie fest durch. Besser: Deine Beine dürfen leicht gebeugt sein.
• Du ziehst krampfhaft die Schultern nach unten. Besser: Du breitest deine Schultern aus und stellst dir vor, dass rechts und links neben dir eine Wand ist, die du nach außen drücken willst.
• Deine Zehen krampfen sich am Boden fest. Besser: Du lässt deine Fußzehen locker und entspannt.

Parvatasana (Berg) oder Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund)

Diese Asana ist wahrscheinlich die bekannteste Yogahaltung, und gleichzeitig eine der schwierigsten. Und das nicht nur, weil du die Position kopfüber hältst.

Der Herabschauende Hund ist ein Teil vieler Flows und wird in intensiven Yogastunden auch als “Position zum Ausruhen” empfohlen – und das, obwohl diese Asana sehr herausfordernd ist. In Parvatasana dehnst du die gesamte Körperrückseite, vor allem deine Beine.

Mögliche Fehlerquellen beim Herabschauenden Hund:

• Du streckst deine Beine durch und versuchst krampfhaft, deine Fersen auf den Boden zu bringen (weil du das auf Youtube so gesehen hast). Besser: Die Beine leicht beugen, die Fersen entspannt in der Luft halten und (ganz wichtig!) dein Becken den höchsten Punkt deines Körpers sein lassen.
• Du überstreckst deinen Nacken und schaust zu deinen Händen nach vorne. Besser: Dein Nacken und deine Schultern sind locker und entspannt. Dein Blick geht auf die Matte nach unten (etwa auf die Stelle, wohin eine Murmel aus deinem Bauchnabel fallen würde).

Ayata Parvatasana (Gestreckter Berg) oder Eka Pada Adho Mukha Shvanasana (Dreibeiniger Hund)

Dies ist eine Variation der vorherigen Asana, dem Berg bzw. heraubschauenden Hund. Ein Bein ist jeweils in der Luft. Neben der (einseitigen) Dehnung der Körperrückseite sorgst du für Stabilität und Kraft. 

Mögliche Fehlerquellen:

• Die gleichen wie oben. Du darfst dein Standbein leicht beugen und die Ferse darf in der Luft sein.
• Du drehst die Hüfte auf wenn es gar nicht gewünscht ist. Besser: Die Hüfte parallel zum Boden ausrichten.
• Dein Gewicht ist ungleichmäßig auf deinen Händen verteilt. Besser: Beide Hände tragen das gleiche Gewicht.

Uttanasana (Vorbeuge)

Bei Läufer:innen beliebt oder gehasst. Aber eins ist sicher: für die meisten von uns ist Uttanasana eine sinnvolle Ergänzung zum Lauftraining, denn die bei uns oft beanspruchte Muskulatur der hinteren Oberschenkel wird gedehnt.

Mögliche Fehlerquellen:

• Du versuchst krampfhaft, mit den Händen oder Fingerspitzen den Boden zu berühren. Besser: Deine Hände oder Fingerspitzen wandern genau so weit nach unten, wie es dein Körper heute zulässt. Du darfst die Beine beugen, wenn du mit den Fingerspitzen den Boden berühren willst.
• Dein Blick geht nach vorne. Besser: Lass den Nacken und deine Halswirbelsäule entspannt, so dass dein Kopf nach unten hängt.

Virabhadrasana I (Held:in oder Krieger I) 

Eine kraftvolle und zugleich herausfordernde Asana, die die Oberschenkel beansprucht, den Hüftbeuger streckt und das Gleichgewicht trainiert.

Mögliche Fehlerquellen:

• Aus der Hüfte zum vorderen Standbein drehen. Besser: einen stabilen Stand suchen und das Becken gleichmäßig ausrichten.
• Beim vorderen Bein das Knie über die Fußspitze bringen. Besser: Den vorderen Oberschenkel beugen, und das Knie bleibt hinter der Fußspitze.

Caturanga Dandasana (Planke oder Brett)

Eine kraftvolle, gehaltene Position, die dem Körper alles abverlangt. Diejenigen, die regelmäßig ihr Kraft- und Stabilitätstraining absolvieren, werden sofort an den “Frontstütz” denken. Caturanga Dandasana verbessert die Stützkraft und die Stabilität des gesamten Rumpfes. In der fortgeschrittenen Variante senkst du deinen Körper in der gestreckten Haltung mit gebeugten Armen ab bis du „wie ein Brett“ kurz über dem Boden schwebst.

Mögliche Fehlerquellen:

• Den Oberkörper “durchhängen” lassen. Besser: Den Raum zwischen den Schulterblättern nach oben drücken und sich in diesem Bereich “breit” machen.
• Die Halswirbelsäule überstrecken. Besser: Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick ist zum Boden gerichtet. 

Dhavakasana (Läufer oder Sprinter)

Diese Asana erinnert mich immer wieder an einen Sprinter im Startblock – der Name kommt nicht von ungefähr. Gewünscht ist hier eine intensive Dehnung der Leiste des hinteren, gestreckten Beins, und das ist für viele Läufer:innen wiederum eine Herausforderung.

Mögliche Fehlerquellen:

• Dein Oberkörper sinkt nach vorne und eine Aufrichtung ist nicht möglich. Besser: Unterstütze deine Asana mit Blöcken, die deine Arme “verlängern” und dir Aufrichtung und Weite schenken. 

Bhujangasana (Kobra)

Nach dem herabschauenden Hund ist die Kobra sicherlich die zweitbekannteste Asana im Yoga. Eine korrekte Ausführung ist schwierig und herausfordernd.

Es geht nämlich nicht darum, sich mit möglichst viel Kraft mit den Händen vom Boden wegzudrücken und gleichzeitig die Wirbelsäule bis zur Schmerzgrenze durchzubiegen. Richtig ausgeführt kräftigst du deine Rückenmuskulatur, weitest den Raum zwischen deinen Schulten und gleichst eine (leider weit verbreitete) Schonhaltung aus (kleinmachend die Schulten nach vorne zu ziehen). 

Mögliche Fehlerquellen:

• Maximal viel Kraft in die Arme geben und dabei ohne Rückenkraft arbeiten. Besser: Nur so weit nach oben kommen, dass der Rücken dich halten kann.
• Noch besser: mit der Baby-Kobra starten und nur aus dem Rücken arbeiten, so dass deine Hände kein Gewicht tragen.

Balasana (Haltung des Kindes)

Eine Rückzugshaltung, die dich wieder zu dir zurückbringt. Du kannst in einer Yogastunde auch “zurück ins Kind” gehen, wenn du eine kurze Pause brauchst. Du entlastest damit deinen Rücken – eine Asana, die du vielleicht auch abseits einer Yogastunde praktizieren möchtest?

Mögliche Fehlerquellen:

• Ein Gedankenkarussel.
• Und der Wunsch, etwas „tun“ zu wollen. Besser: Loslassen.

Shanti Asana (friedvolle Haltung) oder Shavasana (Totenhaltung)

Viele Yogastunden enden in Shanti Asana (meist als Shavasana bezeichnet). Es soll sogar Yogaschüler:innen geben, die nur wegen dieser „Endentspannung“ eine Yogastunde besuchen. 

Mögliche Fehlerquellen:

• Zu viel Spannung in den Körper bringen. Besser: Komplett loslassen und wirklich entspannen (aber nicht einschlafen).
• Einschlafen. Das kann passieren, ist aber nicht erwünscht. Auch die Endentspannung ist ein Teil der Yogastunde, die du mit Achtsamkeit und bei vollem Bewusstsein erleben darfst.

Natürlich gibt es noch viel mehr Yogaposen, aber mit diesen Basics bekommst du eine erste Vorstellung davon, was dich in einer Yogastunde erwarten kann. Bitte sieh diese Bilderstrecke nicht als Ersatz für eine professionelle Anleitung – sie soll dir vor allem die Angst vor dem Yoga nehmen und dir Lust darauf machen, einmal ein Studio oder einen Kurs zu besuchen. Also trau dich – ich wünsche dir viel Spaß dabei!

PS: Jetzt  bin ich neugierig – wie hast du deine erste Yogastunde erlebt? Mit welchen Herausforderungen warst du konfrontiert? Oder was hast du aus diesem Beitrag neu gelernt? Planst du, zum ersten Mal ein Yogastudio aufzusuchen? Welche Fragen sind noch bei dir offen?

Yoga zum Weiterlesen und Weiterhören

• Yoga ohne Studio: 30 tolle Blogs, Videos und Apps zum Selbstlernen
• beVegt-Podcast-Folge #193: Katrins Weg zur Yogalehrerin
• beVegt-Podcast-Folge #244: Yoga: Mythen und Fakten – mit Yogalehrerin und Ausbilderin Christiane Wolff