32 Tipps gegen Schlaflosigkeit und für einen besseren Schlaf

Gehörst du zu den Personen, die immer und überall schlafen können? Prima, dann sind schlaflose Nächte für dich wahrscheinlich ein Fremdwort.

Oder zählst du dich zu den Menschen, die sich häufig erschöpft und müde fühlen, weil die letzte Nacht (oder noch schlimmer: die letzten Nächte!) von langen schlaflosen Phasen geprägt waren?

Wenn du dich in dieser Beschreibung wiedererkannt hast, bist du leider in bester Gesellschaft. Laut einem DAK-Report leiden fast 10% der deutschen Arbeitnehmer:innen unter schweren Schlafstörungen – Tendenz steigend.

Und auch unter den beVegt-Podcast-Hörer:innen scheint das Thema Schlaf von großem Interesse zu sein. Unsere Podcast-Folge #202 “Schlafen wie die Profis” ist mit mehr als 13.000 Downloads bisher die beliebteste Podcast-Folge, die wir in 2020 veröffentlicht haben.

In dieser Folge haben wir das Buch Schlafen wie die Profis* von Schlafcoach Nick Littehales besprochen und einige Methoden vorgestellt, wie du noch mehr aus deinem Schlaf herausholen kannst, um erholter, fitter, gesünder und vor allem leistungsfähiger zu sein.

Mir hat das Buch gut gefallen und viele neue Ideen und Denkanstöße geliefert. Nach einigen Wochen musste ich mir aber eingestehen, dass es mir persönlich leider nicht weitergeholfen hat.

32 praxiserprobte Schlaftipps für jede Situation

Ich habe nämlich ein Problem. Ich schlafe oft richtig schlecht.

In den letzten gut 20 Jahren habe ich sehr viele Ansätze für Durchschlafstörungen ausprobiert. Leider waren nicht alle Maßnahmen von Erfolg gekrönt. Aber ich habe viele Tipps und Erfahrungen gesammelt, die ich gerne weitergeben möchte.

Vor allem habe ich in den letzten Jahren zwei Dinge gelernt:

• Niemand „versteht“ Schlafprobleme, der nicht selbst darunter leidet oder lange darunter gelitten hat.
• Man muss sehr viel ausprobieren, bis man (vielleicht) etwas findet, das einem hilft. Es gibt bei Schlafstörungen nicht DIE EINE Lösung, die immer funktioniert.

Ich schreibe diesen Beitrag für alle Menschen, die so wie ich unter Durchschlafstörungen leiden und nach neuen Ideen und Ansätzen für einen besseren Schlaf suchen – und hoffe, dass dir die Tipps ein paar zusätzliche erholsame Nächte bescheren!

Im Schlafzimmer

1. Schlafe in einer ruhigen Umgebung. Idealerweise ist dein Schlafzimmer ein ruhiger Ort und liegt nicht an einer vielbefahrenen Straße.
2. Schotte dich ab. Wenn du regelmäßig durch Lärm oder Geräusche wach wirst hilft ein Gehörschutz. Jede Drogerie bietet günstige Produkte. Ich habe mir vor einigen Jahren in einem Hörgeräteladen einen individuellen Gehörschutz aus Silikon anfertigen lassen, der jetzt schon seit über sechs Jahren hält und genau an meine Ohren angepasst ist. Kurzfristig war es eine Investition, aber langfristig sicherlich die nachhaltigere Alternative zu vielen Einwegprodukten.
3. Die ideale Schlaftemperatur liegt bei 18°C, also etwas kälter als Raumtemperatur. Wenn du es wärmer (oder kälter) magst ist das auch okay, denn es soll für dich angenehm sein.
4. Je dunkler, desto besser! Nach 20 Jahren Schlafen in viel zu hellen Schlafzimmern weiß ich den Luxus von Rollläden zu schätzen. Wenn deine Schlafzimmerfenster keine Rollläden haben gibt es mittlerweile Verdunklungsmöglichkeiten, die direkt am Fenster angebracht werden können und kein Vermögen kosten (z.B. sehr dunkle Plissees).
5. Sorge für frische Luft! Fenster auf oder Fenster zu – daran sind wohl schon ganze Beziehungen gescheitert. Wie bei der Temperatur ist das Empfinden individuell. Die Luft nach einer Nacht bei geschlossenem Fenster (und ohne kontrollierte Raumbelüftung wie sie heutzutage in Neubauten üblich ist) ist oft miefig und zum Schneiden stickig. Wenn es irgendwie nur möglich ist: Fenster auf für bessere Luft!

Schlafhygiene

6. Gehe möglichst jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende! So gewöhnst du deinen Körper an einen gleichmäßigen Schlafrhythmus.
7. Verzichte in den letzten 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen idealerweise auf TV, Laptop, PC, Smartphone und ähnliches. Häufig nehmen wir die Bilder, Reize und Informationen aus Nachrichten, Social Media usw. gedanklich mit ins Bett, wo sie uns weiter beschäftigen und am Einschlafen hindern.
8. Wenn es gar nicht anders geht und du auch abends noch technische Geräte nutzen willst oder musst, dann aktiviere auf deinen Geräten den Nachtmodus. Dieser filtert das blaue Licht aus dem Display, das uns auch nach Sonnenuntergang Tageslicht vorgaukelt. Bei vielen Geräten kannst du einen Zeitplan dafür anlegen. Mein PC wechselt zum Beispiel um 20 Uhr automatisch in den Nachtmodus (und signalisiert mir damit außerdem, dass es nun Zeit ist, den Bildschirm auszuschalten).
9. Trinke abends mit Bedacht! Trinkst du abends zu viel (es geht um alkoholfreie Getränke), wirst du nachts sehr wahrscheinlich die Toilette aufsuchen müssen, und das vielleicht sogar mehr als nur einmal. Je häufiger du aufwachst, desto schwieriger kann es sein, wieder einzuschlafen.
10. Führe ein Schlaftagebuch! Notiere darin, um wie viel Uhr du aufgestanden bist, wann du ins Bett gehst und weitere relevante Dinge: sportliche Aktivitäten, was du abends gegessen hast, ob du Alkohol getrunken hast und was an dem Tag sonst noch wichtig war. Eventuell kannst du langfristig aus deinen Aufzeichnungen Muster ablesen, die dir helfen, dein Leben in Richtung eines guten Schlafes anzupassen.
11. Es kann durchaus sinnvoll sein, den eigenen Schlafrhythmus zu verändern und mit Einschlaf- und Aufstehzeiten zu experimentieren. Es gibt Personen, denen (nach einer Gewöhnungsphase) das Aufstehen vor 6 Uhr zum Beispiel deutlich einfacher fällt als nach 7 Uhr. Das hört sich zwar komisch an, aber nach vielen schlaflosen Nächten kann es einen Versuch wert sein.
12. Leg dir eine Abendroutine zu! Eine persönliche Abendroutine kann helfen, dem Körper zu signalisieren, langsam herunterzufahren und abzuschalten. Deine Routine kann zum Beispiel den Genuss einer Tasse Kräutertee beinhalten, eine geführten Meditation, ein paar Atemübungen, einen kurzen Spaziergang um den Block oder 10 Minuten Entspannungszeit auf einer Akupressurmatte*.
13. Experimentiere mit der Schlafdauer! Nicht jeder Mensch braucht 8 Stunden Schlaf. 7-8 Stunden werden häufig als optimale Schlafdauer empfohlen, weil es eben der Durchschnitt der meisten Menschen ist. Viele Personen kommen aber dauerhaft auch mit deutlich weniger Schlaf aus, zum Beispiel mit nur 6 Stunden.
14. Schlafe weniger und versuche es mit Schlafrestriktion! Früher habe ich immer wieder den Tipp gelesen (oder von Ärzt:innen empfohlen bekommen), deutlich weniger zu schlafen. Man spricht auch von einer Schlafrestriktion. Für mich war es unmöglich, mir nur ansatzweise vorzustellen, NOCH weniger zu schlafen. Schlafrestriktion ist eine Therapieform, an die man nicht unüberlegt und konzeptlos herangehen sollte. Anfang des Jahres habe ich das Buch Schlaf erfolgreich trainieren* von Tilmann Müller gelesen, in dem diese Therapieform ausführlich erklärt wird. Für mich war es leider nicht die Lösung, aber es hat vorübergehend dafür gesorgt, dass ich durchschlafen konnte.

Körperliche Aktivitäten und Sport

15. Bewege dich regelmäßig! Mehrmals tägliche Bewegung ist sinnvoll, damit dein Körper gegen Abend müde wird. Dafür musst du weder Leistungssport machen noch jeden Tag 90 Minuten laufen gehen. Auch regelmäßige Spaziergänge fordern unseren Körper.
16. Übertreibe es abends nicht! Wenn du merkst, dass dich intensives Intervalltraining am Abend zu lange wachhält (siehe „Schlaftagebuch“), dann versuche, anstrengende Aktivitäten auf den Morgen, die frühen Abendstunden oder das Wochenende zu legen.

Ernährung

17. Iss abends maßvoll! Große Portionen oder schwer verdauliche Lebensmittel können zu später Stunde dazu beitragen, dass dein Körper mit Verdauung beschäftigt ist und nicht zum erholsamen Schlaf kommt. Notiere dir Mahlzeiten und Schlafgewohnheiten in einem Tagebuch (siehe oben), um Routinen zu erkennen. Auch bestimmte Gewürze können einen Einfluss auf die Schlafqualität haben.
18. Iss abends nicht zu süß! Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke können dazu führen, dass der Insulinspiegel vor dem Schlafengehen sprunghaft ansteigt, in der Nacht aber stark abfällt und dich wach und im schlimmsten Fall sogar hungrig macht.
19. Alkohol ist kein Schlummertrunk! Alkohol macht zwar häufig müde, stört aber die tiefen und sehr wichtigen Schlafphasen und kann so den Schlaf und die Erholung beeinträchtigen (muss aber nicht). Notiere dir deinen Alkoholkonsum in deinem Tagebuch, um ebenfalls Muster aufzudecken.
20. Checke deinen Eisenstatus! Ist dein Ferritinwert (das Speichereisen) im Normbereich? Ein Ferritinmangel kann Schlafstörungen verursachen. Lies unseren Beitrag zum Thema Eisen und erfahre, welches die besten 31 eisenreichen Lebensmittel sind.

Das richtige Mindset

21. Aufstehen oder Liegen bleiben? Darauf gibt es mitten in der Nacht nicht die eine eindeutige Antwort. Verhaltenstherapeut:innen sprechen sich in der Regel dafür aus, dass man im Zweifelsfall aufsteht und einer anderen Tätigkeit nachgeht, bis man wieder müde wird. Gleichzeitig nimmst du dir so aber die Möglichkeit, doch wieder einschlafen zu können, und wachst vielleicht erst richtig auf. Probiere aus, was dir gut bekommt – und vor allem, worauf du mitten in der Nacht Lust hast!
22. Beschäftige dich! Lesen, Podcasts hören, Tagebuch schreiben, Schäfchen zählen – alles ist besser als nichts zu machen und verzweifelt auf den Schlaf zu warten. Und vielleicht kommt so der Schlaf ganz unbemerkt, z.B. wenn man ganz gespannt dem beVegt-Podcast lauscht 😉
23. Gib dir Mühe, nicht einzuschlafen! Ja, du hast richtig gelesen. Wenn du dich ganz fest und lange darauf konzentrierst, nicht einzuschlafen, können Wunder geschehen … und plötzlich schläfst du ein!
24. Komme zur Ruhe und beobachte deinen Atem! Meditationen können wahre Wunder vollbringen. Und für eine Meditation muss niemand stundenlang im unbequemen Lotussitz sitzen, Mantras singen oder zu einem Guru gehen. Es reicht für den Anfang, einige Minuten in Stille (und gerne in bequemer Haltung) zu sitzen und zu versuchen, sich auf den eigenen Atem zu konzentrieren. Viele Leute aus meinem Umfeld greifen zu Meditations-Apps wie Headspace oder 7Mind.

Frei verkäufliche Helfer

25. Lavendel hat eine entspannende und beruhigende Wirkung. Ob als Tee* getrunken, als Spray* auf dein Kissen gesprüht oder ganz klassisch im Lavendelsäckchen – ein Versuch ist es wert!
26. Lavendeltabletten sollen gegen nervöse Unruhe in der Nacht helfen. Viele Präparate enthalten leider Gelatine, aber es gibt vegane Alternativen*.
27. Melatonin, das Hormon, das unseren Wach-Schlaf-Rhythmus steuert, wird ebenfalls in Form von Tabletten und Sprays in Drogerien und Apotheken verkauft, und kann ggf. bei Schlafstörungen helfen.

Ärztliche und medikamentöse Therapien

28. Wenn nichts anderes hilft kann ein Besuch in deiner Hausarztpraxis oder in einer neurologischen Praxis eine gute Anlaufstelle sein.
29. Es gibt medikamentöse Therapien bei Schlafproblemen, die aber ausschließlich von Ärzt:innen empfohlen und ggf. verschrieben werden dürfen.
30. Vielen Menschen hilft eine Therapie, z.B. eine Verhaltenstherapie. Die Schwierigkeit liegt hier vor allem darin, einen Therapeuten bzw. eine Therapeutin zu finden, der/die zu einem passt und gleichzeitig in den nächsten Monaten überhaupt freie Kapazitäten hat. Die ersten fünf Sitzungen werden von den gesetzlichen Krankenkassen bezahlt (und es ist dafür keine Überweisung notwendig).
31. Der Besuch eines Schlaflabors hört sich naheliegend an. Aus eigener Erfahrung kann ich leider sagen, dass es schwierig bis unmöglich ist, ein geeignetes Schlaflabor zu finden. Viele Labore behandeln ausschließlich Patienten mit Schlafapnoe, nicht aber mit Ein- oder Durchschlafstörungen. Zudem bezahlen die gesetzlichen Krankenkassen die Untersuchung nicht so einfach.
32. Angelehnt an die Traditionelle Chinesische Medizin kann Akupunktur viele Beschwerden lindern. Dazu zählen auch Schlafprobleme. Die gesetzlichen Krankenkassen zahlen Akupunktur bei Schlafstörungen in der Regel nicht.

Ich würde mich sehr freuen, wenn dir eine der Anregungen aus dieser Liste hilft, die ein oder andere schlaflose Nacht weniger zu erleben. Und wenn du noch weitere Tipps für besseren Schlaf hast, dann freue ich mich auf deinen Kommentar, damit ich ihn im Beitrag ergänzen kann!