Du stehst als Zuschauer bei einem Marathon und siehst die schnellen Läufer an dir vorbei fliegen. Und du denkst: „Wow, sieht das toll aus!“
Diese Körperhaltung. Arme, die den Takt angeben wie ein Uhrwerk. Füße, die nur für einen Sekundenbruchteil den Boden berühren. Der Oberkörper aufrecht. Jede Bewegung ist harmonisch und dynamisch zugleich.
„Das will ich auch!“
Wenn du diese Gedanken auch schon mal hattest, dann geht es dir wie uns und wahrscheinlich auch den meisten anderen Hobbyläufern. Denn Potential nach oben ist ja bekanntlich immer vorhanden.
Ein guter Laufstil sieht nicht nur gut aus
Mal ganz abgesehen davon, dass ein guter Laufstil einfach besser aussieht: Wenn du technisch „sauber“ läufst, brauchst du weniger Kraft bei gleichem Tempo. Und das bedeutet, dass du länger und schneller laufen kannst.
Außerdem ist ein guter Laufstil auch eine Art „Versicherung“ gegen Laufverletzungen. Versicherung in Anführungszeichen, weil es für Läufer:innen leider keinen 100-prozentigen Schutz vor einer Verletzung gibt.
Aber wenn du an deinem Laufstil arbeitest und einige typische Fehler vermeidest, kannst du dein Verletzungsrisiko deutlich verringern – und das lohnt sich auf jeden Fall!
Vielen Läufern fällt es schwer, am Laufstil zu arbeiten. Das Problem ist, dass es so wahnsinnig viel gibt, auf das man gleichzeitig achten könnte. Bevor du den Kopf in den Sand steckst und gar nicht an deinem Laufstil arbeitest, solltest du dir einfach einen einzigen Bereich aussuchen, mit dem du anfängst.
Ein Aspekt eines guten Laufstils, der häufig unterschätzt wird, ist die Armhaltung. Und deswegen wollen wir uns heute mal ausführlich damit beschäftigen.
Warum die Armhaltung beim Laufen wichtig ist
Bevor wir über die richtige Armhaltung beim Laufen sprechen sollten wir erstmal die Frage klären, was die Arme überhaupt mit dem Laufen zu tun haben.
Wir laufen doch mit den Beinen, oder?
Du kannst einfach mal den Selbsttest machen, um dich vom Gegenteil zu überzeugen: Leg deine Hände auf die Hüfte und versuche mal, auf diese Weise einen Kilometer zu laufen. Spätestens nach ein paar hundert Metern wirst du die Lust verlieren – versprochen.
Die Arme sind beim Laufen „über Kreuz“ mit deinen Beinen verknüpft. Dein rechter Arm und dein linkes Bein bewegen sich immer genau gleichzeitig in dieselbe Richtung, und umgekehrt.
Und das bedeutet, dass du mit deinen Armen steuerst, wie schnell sich deine Beine bewegen! Wenn du die Arme schnell vor und zurück schwingst, dann bewegen sich auch deine Beine schneller. Wenn du die Arme hingegen langsamer schwingen lässt, dann bremst du damit auch deine Beine aus.
Die Arme geben beim Laufen den Takt an
Wenn du immer noch skeptisch bist, mach einen zweiten Selbstversuch: Probiere mal, deine Arme beim Laufen schneller oder langsamer zu bewegen als deine Beine.
Das Ergebnis kann ich dir allerdings jetzt schon verraten: Du wirst es nicht schaffen – und dabei sicher ein paar verwunderte Blicke der Passanten auf dich ziehen.
Jetzt willst du vielleicht noch wissen, wieso es so wichtig ist, dass sich deine Beine möglichst schnell bewegen. Dazu könnte ich nochmal einen ganzen Beitrag schreiben (mach ich vielleicht auch irgendwann), aber hier ist die kurze Version: Je höher deine Schrittfrequenz ist (das ist die Zahl der Schritte, die du pro Minute machst), desto kürzer werden deine Schritte.
Und das ist eine gute Sache, denn bei kleinen Schritten muss dein Körper beim Aufprall auf den Boden weniger Gewicht abfedern. Außerdem landest du mit deinem Fuß näher vor dem Körper und kommst dadurch eher mit dem Mittelfuß auf – was viele Experten derzeit für den besten Kompromiss zwischen Vorfuß- und Fersenlauf halten.
Die richtige Armhaltung beim Laufen
Okay, wir haben jetzt also geklärt, welche Rolle die Armhaltung beim Laufen spielt. Das Ziel sollte sein, dass du deine Arme möglichst schnell vor und zurück schwingst und damit für eine höhere Schrittfrequenz sorgst. Damit das funktioniert, solltest du auf die folgenden beiden Punkte achten:
#1 Deine Arme schwingen in Laufrichtung vor und zurück
Viele Läufer schwingen die Arme schräg vor dem Oberkörper – also so, dass die rechte Hand in Richtung der linken Schulter wandert und umgekehrt. Das ist nicht besonders ökonomisch, und wenn du das bei dir bemerkst, dann solltest du daran arbeiten (siehe unten).
Es ist übrigens anatomisch ganz normal, dass die Arme nicht perfekt parallel zueinander schwingen, sondern leicht vor den Oberkörper wandern. Als Richtwert kannst du dir merken, dass deine Hände jeweils vor „ihrer“ Körperhälfte bleiben sollten.
#2 Die Ellbogen sind spitz angewinkelt
Der Winkel zwischen Ober- und Unterarm sollte weniger als 90 Grad betragen. Wenn der Arm hinter den Körper schwingt, bilden Oberarm, Unterarm und dein Rumpf dann das sogenannte Läuferdreieck.
Du kannst die richtige Armhaltung sehr gut auf dem Foto von Katrin zu Beginn dieses Beitrags erkennen (das Läuferdreieck ist am hinteren Arm zu sehen).
Falsch wäre es, wenn du deine Arme „offen“ lässt, also der Winkel in deiner Armbeuge mehr als 90 Grad beträgt und kein Läuferdreieck entsteht. Du machst dann deine Arme unnötig „lang“ – und das führt wiederum dazu, dass sie langsamer schwingen und deine Schrittfrequenz sinkt.
Zwei Übungen, mit denen du deine Armhaltung verbessern kannst
Zum Abschluss möchte ich dir noch zwei Übungen vorstellen, mit denen du an deiner Armhaltung arbeiten kannst.
Achte am besten bei deinem nächsten Lauf mal bewusst darauf, was du mit deinen Armen machst. Du kannst deine Armhaltung zum Beispiel sehr gut überprüfen, indem du an einem Schaufenster (oder einer anderen größeren Glasfläche) vorbeiläufst und dein Spiegelbild beobachtest.
Übung 1: Armführung
Pendeln deine Arme neben deinem Körper, oder kreuzen sie vor deinem Körper nach links und rechts?
In diesem Fall kannst du die sogenannte „Stäbchenübung“ machen. Nimm dazu beim Laufen zwei Stifte oder Zweige in die Hand. Diese „Stäbchen“ dienen dazu, dass du genau siehst, wo sich deine Hände gerade befinden. Jetzt achte ganz bewusst darauf, dass die Stäbchen immer links und rechts von deiner Körperachse bleiben und du dir damit nicht vor den Augen herumwedelst.
Du wirst diese Übung einige Male wiederholen müssen, bis sich die richtige Armführung „eingeschliffen“ hat.
Übung 2: Läuferdreieck
Als nächstes achtest du darauf, ob du das Läuferdreieck bei dir erkennen kannst. Machst du im Ellbogen einen spitzen Winkel, so wie Katrin auf dem Beitragsbild oben?
Wenn nicht, dann mach die folgende Übung: Stell dir beim Laufen vor, dass du in deiner Armbeuge etwas einklemmst, was nicht herunterfallen darf. Du kannst auch wirklich etwas dort einklemmen, zum Beispiel einen flachen Kiesel oder ein kurzes Stöckchen. Auf diese Weise übst du den „spitzen Ellbogen“ und bildest ganz automatisch das Läuferdreieck.
Auch hier gilt, dass du diese Übung über mehrere Wochen hinweg immer wieder in deine Trainingsläufe einbauen solltest, damit der spitze Ellbogen und das Läuferdreieck zur Gewohnheit werden, und du es ganz automatisch richtig machst.
Wie immer freue ich mich, von dir zu hören: Hast du Fragen zur Armhaltung, die ich in meinem Beitrag nicht beantwortet habe? Dann schreib gerne einen Kommentar!
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Info: Dieser Beitrag ist ursprünglich im August 2015 erschienen. Wir haben ihn zuletzt im Mai 2019 überarbeitet und auf den aktuellsten Stand gebracht.
Hallo Daniel,
die richtige Armhaltung ist wichtig für einen effektiven Laufstil. Nur so kommt man dem perfekten Laufstil näher. Mir hilft dies auch bergauf, da merkt man ganz schnell den Unterschied wenn man auf die Armarbeit verzichtet. Ich rate noch dazu keine Faust zu machen sondern die Hände leicht offen lassen um nicht zu verkrampfen.
Viele Grüße
Oliver
Danke für die Ergänzung Oliver! Ich lasse die Hand immer leicht offen und lege den Daumen locker auf den Zeigefinger.
Guten Morgen! Ich hab es gestern mal bewusst ausprobiert. Ich gebe zu, dass man gefühlt tatsächlich schneller läuft. Ich habe jedoch festgestellt, dass zwischen meinen Arm- und Beinbewegungen kein Gleichauf existiert. Meine Arme schwingen immer schneller und wenn ich sie in der Frequenz der Beine bewege, dann fühlt es sich an, als würde ich zum Weit- oder Hochsprung anlaufen. Das Läuferdreieck halten war nicht schwer, nur war ich wohl etwas zu verbissen damit, mir haben später noch beim Duschen die Hände gegribbelt. Alles in allem war es auf die Distanz von 12 km ziemlich anstrengend, vorallem was die Konzentration darauf anging. Ich für meinen Teil habe jedenfalls beschlossen, immer mal wieder aktiv daran zu arbeiten, aber beim Joggen meine Arme so zu bewegen, wie immer. Ich will ja keine Wettkämpfe gewinnen, ich will gemütlich laufen, entspannen, Spaß haben und ankommen. Trotzdem ist der Artikel klasse. Mir sind bei allen entgegenkommenden Joggen sofort deren Armhaltungen aufgefallen und da war niemand dabei, der annähernd so aussah, als würde er darauf achten. Aber das ein richtiger Laufstil wichtig ist, wird mir heute wieder schmerzhaft bewusst. Denn irgendwas habe ich gestern trotzdem falsch gemacht, da ich heute ziemliche Schmerzen im Knie hab. Naja, wer weiß.
viele Grüße aus Dresden
Hallo Ihr Lieben,
herzlichen Dank für den Beitrag! Für mich als Laufanfänger sind Eure Beiträge und Tipps Gold wert, deshalb nochmals vielen lieben Dank!
Ich hätte aber tatsächlich noch eine Frage bzgl. der Schulterbewegung beim Laufen. Ich weiß, dass Ihr mir keine fachärztliche Auskunft geben könnt, aber vielleicht habt Ihr dennoch eine Idee woran es liegen könnte, bzw. was ich dann bei nem Arztbesuch mal ansprechen sollte… Es ist so, dass bei mir nachdem ich eine längere Zeit gelaufen bin, mein Schultergelenk, um genau zu sein, das Verbindungsstück zwischen dem Schlüsselbein und dem Oberarmknochen schmerzt – ähnlich einer Zerrung. Ich muss dann immer meine Schulter dehnen und dann geht es wieder, aber es ist schon ziemlich deprimierend, wenn der Lauf gut „läuft“ und man dann aufhören muss, nicht, weil man nicht mehr kann, sondern, weil es schmerzt. Kennt Ihr das bzw. habt Ihr eine Idee woran das liegen könnte? Beste Grüße und genießt die Sommer!
Nina
Hey Nina, danke für dein Lob – wir freuen uns sehr, dass du so gerne bei uns mitliest!
Leider habe ich keine Idee was deine Schulterschmerzen betrifft – aber vielleicht magst du die Frage mal in unserer Facebook-Gruppe posten? Vielleicht gibt’s dort jemanden, der dir einen Tipp geben kann: https://www.facebook.com/groups/671956732914245/
Ich drück dir die Daumen, dass du bald eine Lösung findest!
LG, Daniel
Hallo Nina,
diese Art Schmerzen kenne ich gut. Sie waren für mich Anlass, mir professionellen Rat bei einem Präventionskurs zu holen. Dort hat man mir gezeigt, wie ich mit einem Faszienrollball gegen den Türrahmen diese Stelle gezielt bearbeiten kann. Meine Beschwerden sind noch nicht weg, aber ich merke eine deutliche Besserung. Ursache soll ein verspannter Muskel sein.
Viele Grüße
Peter
Hallo ihr lieben, ich habe euer schönes Kochkurs gekauft, bin begeistert! Ich habe eine Frage zu körperlichen nicht veränderbaren Einschränkungen und Laufen. Ich habe eine beidseitige Hüftdysplasie und laufe im Durchschnitt zweimal pro Woche ca. 5 Kilometer. Gibt es etwas dabei was ich beachten sollte? Mir ist klar, dass eine Abnutzung der Hüften sicherlich schneller voran getrieben wird. Es macht mir aber so einen Spaß dass ich darauf nicht verzichten will. Ich habe auch überhaupt keine beschwerden beim oder nach dem Laufen. Ich laufe grundsätzlich mit Knieschützern, weil ich versuche meine Hüften durch eine stärkere Kniebelastung zu schonen. Das heißt ich beuge beim Laufen mehr die Knie. Kann ich noch etwas anderes machen damit ich mir das Laufen so lange wie möglich erhalten kann. Bin bis jetzt keine marathons gelaufen. Bis auf einen viertel Marathon von 10 Kilometern. Vielen Dank für ein paar Tips. Bin übrigens 54 Jahre alt und habe 13 Jahre als Pferdewirtin gearbeitet. Bin auch Krankenschwester und Sozialarbeiterin. Stehen und langes Sitzen sind emeine größten Feinde für Hüfte, Veneninsuffizienz und Rücken. Gibt es spezielle Übungen die man vor und nach dem Laufen machen sollte um sich zu schonen? Vielen dank für eure Hilfe!!! vlg. Julia
Hallo Julia, vielen Dank für das Lob zum Kochbuch – darüber freuen wir uns sehr 🙂
Bitte hab Verständnis dafür, dass wir uns mit Tipps zu deiner Hüftdysplasie zurückhalten möchten, da wir in dieser Hinsicht keine Experten sind. Hast du schonmal darüber nachgedacht, eine professionelle Laufstilanalyse durchführen zu lassen? Ich denke da zum Beispiel an das Angebot von Dr. Marquardt: https://www.matthias-marquardt.com/sport-und-check-up-medizin/gang-und-laufanalyse/
Dass du deinen Laufstil veränderst und z.B. stärker in die Knie gehst, um die Hüfte zu schonen, hört sich für mich zunächst nicht unbedingt nach der besten Idee an. Eine Schonhaltung führt ja immer dazu, dass der Körper nicht so ökonomisch laufen kann wie er es möchte, und wenn es blöd läuft bekommst du dann irgendwann noch an einer anderen Stelle Probleme dadurch.
Eine professionelle Bewegungsanalyse beim Fachmann bzw. der Fachfrau wäre deshalb mein bester Rat an dich.
Ich wünsche dir alles Gute und noch viele schöne Lauferlebnisse!
Daniel
Hallo ihr beiden,
erstmal vielen Dank für eure tolle Website! Ich finde sie super informativ und gut aufgebaut und habe das Gefühl, schon viel dazugelernt zu haben.
Als ich gestern den Artikel las, dachte ich, naja, so grob wird das schon stimmen mit der Armhaltung bei mir, und musste dann heute morgen beim Laufen feststellen – haha, nee.
Das Läuferdreieck war nicht das Problem, aber mir ist aufgefallen, dass meine Arme beim Laufen so leicht um den Oberkörper „herumschrauben“, dass da also ständig relativ viel Drehung dabei ist.
Hab das dann mal ausprobiert mit den zwei Stöcken (sah etwas bekloppt aus, als wäre ich dabei, mit einer Wünschelrute durch den Wald zu rennen) und es fühlt sich tatsächlich deutlich effizienter an, und zum allerersten Mal hab ichs geschafft, auf eine höhere Schrittfrequenz zu kommen.
Generell hatte ich den Eindruck, dass das mit einer leicht erhöhten Grundspannung im Oberkörper einhergeht, stimmt das, also soll das so? Vor allem zwischen den Schulterblättern hab ich gemerkt, dass die Muskulatur auf einmal wach war.
Ich wäre sehr an mehr Informationen zur Schrittfrequenz interessiert, vielleicht kommt dazu ja nochmal irgendwann ein Post…
Liebe Grüße!
Hallo Lotte,
freut uns sehr – und ja, wenn du sonst noch nicht viel auf deine Armhaltung geachtet hast wirst du wahrscheinlich deinen Oberkörper merken. Also, bleib dran, auf Dauer lohnt es sich. Und die Schrittfrequenz ist notiert, mal schauen, ob wir das irgendwann einplanen können.
Viele Grüße
Katrin
Hallo ihr beiden,
Ich hätte eine Frage zur Armhaltung. Ich hatte heute nach kurzer Zeit ein Kribbeln in beiden Händen obwohl ich die Hände locker lasse. Vermute es liegt eher an den gebeugten Armen.
Habt ihr einen Tipp für mich?
Liebe Grüße
Hallo Regina,
puh, das haben wir leider noch nie gehört.
Läufst du schon länger? Und hast du zum ersten Mal bewusst auf deine Arme geachtet und dann ist das aufgetreten?
Viele Grüße
Katrin
Hallo,
auch wenn der Artikel schon älter ist aber ich find Ihn klasse. Genauso arbeite ich mit meinen Laufgruppen. Körperwahrnehmung , Läuferdreieck, Hilfsmitte für richtige Armhaltung und zusätzlich lasse ich die Teilnehmer bewusst falsch laufen und dann in die richtige Armhaltung wechseln. Da schnallt jeder sofort was richtig ist.
Super Seite und danke dafür!!!
Hallo Petra,
schön, dass du es ähnlich machst, und es freut uns natürlich, dass dir unsere Seite gefällt – vielen Dank für dein Lob!
Viele Grüße
Katrin
Hallo,
ich finde Eure Seite wirklich sehr hilfreich und habe das mit der richtigen Armhaltung auch schon festgestellt. Ich laufe jetzt schon über einen längeren Zeitraum, aber da ich immer relativ schnell einen sehr hohen Puls bekomme ( Ich brauche im Schnitt 8 Minuten für einen Kilometer und habe einen durchschnittlichen Puls von 150) muss ich mich ziemlich stark regulieren. Setze ich nun die Arme die richtig ein, werde ich tatsächlich schneller. Ich habe jedoch immer die Angst dass ich dann zu schnell an meine Grenzen komme.
Des Weiteren habe ich das Problem, dass ich nach ca. 5 Kilometer ein leichtes Ziehen im rechten Knie bekomme. Wenn ich dann kurz meinen Oberschenkel dehne, wird es wieder besser und ich kann nochmals 1-2 Kilometer weiterlaufen. Habt ihr damit Erfahrung? Ich habe das Problem tatsächlich schon immer, aber ich würde so gerne längere Distanzen laufe. Kann das an Überlastung der Sehnen liegen?
Vielen Dank nochmals für die hilfreichen Tipps. Ich versuche nächsten Samstag eine 6,4 km Lauf und freue mich schon sehr darauf.
Herzliche Grüße, Nicole
Hallo Nicole,
die Ursachen dafür können vielfältig sein, und wir würden dir empfehlen, hier mal einen Physiotherapeuten aufzusuchen. Der kann dir da bestimmt weiterhelfen!
Alles Gute – und hoffentlich findest du schnell die Ursache!
Viele Grüße
Katrin