Der Frühling naht mit großen Schritten, das Ende der Erkältungs-Saison ist zum Greifen nah – und gerade als du gedacht hast, dass du diesen Winter verschont bleibst, hat es dich doch nochmal erwischt. So ein Mist.
Bettruhe, Trainingspause, die ganze Form die du dir in den ersten Wochen des Jahres aufgebaut hast – dahin? Alles umsonst?
Ich kenne diese Gedanken bestens, aber so schlimm wird es nicht, und der nächste Wettkampf ist noch nicht verloren! Doch wie fängst du nach einer dicken Erkältung oder einer Grippe wieder an zu trainieren? Wie kommst du am besten wieder in dein gewohntes Training rein, ohne dich zu überfordern? Und wie erreichst du möglichst schnell wieder deine „alte“ Form?
Pauschal lassen sich diese Fragen nicht beantworten, denn jeder Läufer und jede Läuferin ist individuell und dein Wiedereinstieg nach einer Erkältungspause ist von verschiedenen Faktoren abhängig: Wie lange warst du krank? Wie schwer hatte es dich erwischt? Wo stehst du aktuell in deinem Trainingsplan?
Wenn du mit einem persönlichen Laufcoach trainierst, wird er nach einer unfreiwilligen Pause die nötigen Anpassungen in deinem Trainingsplan vornehmen. Aber wenn du dein Training selbst planst oder nach einem „vorgefertigten“ Plan trainierst, dann musst du deine eigenen Entscheidungen treffen. Mit den folgenden 5 Tipps will ich dich dabei unterstützen.
5 Tipps für deinen Wiedereinstieg ins Lauftraining nach einer Erkältungspause
1. Vorsicht nach Fieber
Du hattest Fieber? Dann solltest du unbedingt ein paar Tage fieberfrei gewesen sein, bevor du wieder in das Lauftraining einsteigst. Dein Körper hat in der Fieberzeit auf Hochtouren gearbeitet und muss erst wieder richtig zu Kräften kommen.
“Normale” Bewegungen wie die Treppe hochgehen oder mal schnell zum Bus laufen sollten dich nicht mehr aus der Puste bringen. Ist das doch der Fall, dann hab noch 2-3 Tage Geduld mit dir und dem Lauftraining. Lieber einen Tag länger warten und dann wieder richtig fit sein!
2. Starte mit Alternativtraining
Wenn du dich nach einer (fiebrigen) Erkältung noch nicht wieder zu 100% fit fühlst, dann kannst du zum Reinkommen erstmal auf Stabilitäts- oder Alternativtraining wie Yoga und Pilates setzen. So bist du auch ohne zu laufen körperlich aktiv und legst die Grundlagen für den Tag, an dem es wieder richtig losgeht.
Ich durfte letzten Sommer eine Woche lang nicht laufen oder anderen Ausdauersport treiben, und habe in der Zeit täglich eine Stunde Yoga oder Pilates gemacht sowie 1-2 Stunden flotte Spaziergänge pro Tag (zu Fuß anstatt mit Bus und Bahn durch Frankfurt). Das Alternativtraining hat mir so viel Kraft gegeben, dass ich nach der Woche Laufpause keinen Nachteil, Trainingsrückschritt oder ähnliches gespürt habe.
3. Locker bei den ersten Läufen
Wenn du dich ausreichend fit fühlst kannst du wieder in das Lauftraining einsteigen. Dabei solltest du nicht einfach wieder an deinem Trainingslevel vor der Erkrankung anknüpfen, sondern zunächst sowohl dein Tempo als auch die Länge deiner Läufe ein wenig reduzieren. Deine Form hat sich durch den Trainingsausfall und die Erkältung ja etwas verschlechtert, und das solltest du berücksichtigen, wenn du wieder ins Training einsteigst.
Du solltest in der ersten Woche auf intensives Tempotraining und eventuell auch auf lange lange Läufe verzichten, weil dein Immunsystem wahrscheinlich noch geschwächt ist und du dir nicht direkt die nächste Erkältung einfangen willst. Plane deshalb eine Woche mit lockeren Dauerläufen ein, um deinen Körper wieder ans Laufen zu gewöhnen. Anschließend kannst du dein „normales“ Training wieder aufnehmen – wie gesagt mit entsprechend reduziertem Tempo und Umfang.
4. Passe deine Ziele an
Bereitest du dich gerade auf einen Wettkampf vor? Dann solltest du deine Ziele nach einer krankheitsbedingten Trainingspause einem Realitäts-Check unterziehen und bei Bedarf nach unten korrigieren. Das hängt natürlich davon ab, wie lange du außer Gefecht gesetzt warst und wie viel Zeit dir noch für die Vorbereitung bleibt.
Wenn dir bis zu deinem Wettkampf noch viele Wochen Training bleiben, dann stehen die Chancen nicht schlecht, dass du dein ursprüngliches Ziel erreichen kannst. Versuche nicht, das „verlorene“ Training nachzuholen, sondern steige vorsichtig wieder ins Training ein, wie in Tipp Nr. 3 beschrieben. Wenn du aber nach einigen Wochen merkst, dass der Trainingsrückstand zu groß ist, dann sei dir nicht zu schade dafür, dir ein neues, realistischeres Ziel zu stecken.
Wenn dich die Erkältung weniger als 6-8 Wochen vor dem Wettkampf erwischt hat, dann solltest du dein Ziel in jedem Fall nach unten korrigieren (was nicht heißt, dass du dich am „großen Tag“ nicht mit einer unerwartet besseren Leistung überraschen kannst). Deine Gesundheit geht immer vor! Lieber für den nächsten Wettkampf ein paar Minuten mehr anpeilen und dann in einigen Monaten “voll” laufen, statt dich jetzt zu überfordern und gleich die nächste Zwangspause zu riskieren.
5. Hör im Zweifelsfall immer auf deinen Körper
Du bist immer noch unentschlossen, wie es jetzt weitergehen soll? Hör auf deinen Körper! Das gilt beim Laufen genau wie beim Essen und ist der beste Rat, den ich dir geben kann. Wenn dein Körper dir “fit” signalisiert, dann starte in dein Lauftraining und lauf (langsam) wieder los. Und wenn dein Körper nach einer Erkältung noch nach Couch und Ruhe ruft, dann gönn ihm die Zeit und nimm sie dir!
Wenn du dich an diese 5 Tipps hältst, dann wirst du schneller als du vielleicht denkst wieder zu deiner alten Form zurückfinden. Aber es ist natürlich immer besser, wenn du erst gar nicht krank wirst und dein Training unterbrechen musst. Unsere besten Tipps wie du einer Erkältung vorbeugen kannst findest du hier.
Wie steigst du nach einer Erkältung wieder ins Lauftraining ein? Ich freue mich über weitere Tipps und Erfahrungsberichte!
genau zum richtigen Zeitpunkt euer heutiges Thema. Dachte ich doch bis einschließlich Freitag, dass ich dieses Jahr um alle Viren einen Riesenbogen geschlagen habe. Nicht`s war es! Doch da ich fieberfrei bin, hoffe ich inständig, dass ich am Wochenende wieder loslaufen kann. Und richtig: Ich fange mit Pilates am Mittwoch an und werde wenigstens mein Fahrrad für einen kurzen Ausflug an die frische Luft benutzen – inklusive Spaziergänge. Denn so ganz ohne draußen geht auch nicht… Nicht zu vergessen sind natürlich bei mir ausreichend Schlaf und gaaanz viel trinken und Vitamine naschen.
Dann lass es langsam angehen, Lizzy, und komm gut wieder rein!
Viele Grüße
Katrin
Der Beitrag kommt genau richtig. Heute Morgen hat es mich mit einer Erkältung erwischt 🙁
Gute Besserung, Regina!
Hallo Katrin!
Das sind wieder einmal sehr gute Tipps!
Ich steige immer sehr vorsichtig wieder ins Training ein. Auch wenn die Erkältung scheinbar sehr banal ist, weiß man nie, wie sich die Viren letztendlich verhalten, da geb ich lieber noch ein, zwei Tage länger Ruhe, bis ich mich wirklich wieder fit fühle.
Meine Gesundheit setze ich keinesfalls aufs Spiel! So wurden auch schon Rennen abgesagt oder – wie du auch richtig rätst -, die Zielzeit nach unten korrigiert. Außerdem fange ich frühzeitig mit dem Marathontraining an, da man ja mit hoher Wahrscheinlichkeit davon ausgehen kann, dass es einen erwischt (passiert auch trotz aller Vorsichtsmaßnahmen). So hab ich gegebenenfalls etwas Spielraum.
Alles Gute und passt alle auf euch auf!
Gabi
Hallo Gabi,
perfekt – dann machst du ja alles richtig!
Viele Grüße
Katrin
Hallo Katrin,
der Post kommt wie gerufen! Seit über einer Woche schleppe ich jetzt die Erkältung mit mir rum. So langsam geht es wieder bergauf und ich habe auch schon darüber nachgedacht, wie ich am Besten wieder in meinen Trainingsplan einsteige. Werde jetzt, wie du geschrieben hast, erst einmal ein bisschen Alternativtraining machen, dass den Puls nicht all zu sehr in die Höhe treibt und dann am Freitag eine kleine und lockere Runde laufen. Ebenso am Wochenende… und am Montag werde ich versuchen, an meinen Trainingsplan anzuknüpfen!
LG
Natja
Hallo Natja,
dann wünsche ich dir weiterhin gute Besserung und einen guten Wiedereinstieg ins Lauftraining.
Liebe Grüße
Katrin
Sehr schöner Artikel, passend zur Erkältungswelle.
Besonders Punkt 5 finde ich sehr wichtig. Aber manchmal ist es echt schwer, darauf zu hören, wenn man unbedingt raus will und wie jetzt das Wetter so schön ist.
Achtsamkeit auf den eigenen Körper bezogen will auch erstmal gelernt werden. 😉
Hallo Isa, ja – und man lernt mit der Zeit immer mehr dazu 🙂
Hallo!
Ich weiß nicht ob jemand das noch liest da die Kommentaren sind aus 2015.
Aber ich versuche es. ;-). Habe letzte Woche 2 x Training ausgelassen da ich nicht ganz fit war, Kopfweh Halsweh etc. Habe das 2 Training noch ausfallen lassen obwohl ich mich wieder gut gefühlt habe. Bin dann am Samstag 8 km gelaufen in Wohlfühltempo. (ich bin 54 Jahre und laufe eher langsam). Am Sonntag zack Kopf voll Kopfweh schnupfen. :-(. Jetzt mache ich mir viel Tee mit Ingwer, Kurkuma, Zimt Honig, und Zitrone. und jeder Abend ansteigendes Fußbad. Fühl mich jetzt wieder voll gut. Und habe in 12 Tage einer 15 km Lauf. Wann kann ich wieder laufen. Ich habe kein Fieber gehabt. Wäre froh um Tipps. Vielen Dank Lg Jannita
Hallo Jannita, normalerweise gilt bei Erkältungen ohne Fieber, dass man wieder locker einsteigen kann, wenn die Symptome weg sind (also kein Schnupfen, Halsweh usw. mehr). Ich wünsche dir viel Spaß für deinen 15km-Lauf!
Hallo Daniel!
Vielen Dank für dein Kommentar. Ich bin am Mittwoch nur eine kurze langsame Runde gelaufen. Kein Rückfall 😉 . Heute darf es wieder ein wenig mehr sein. Und dann geht e meine Regenerationswoche schon los. Und dann darf es los gehen. :-)!