Nach der Erkältung: 5 Tipps für den Wiedereinstieg ins Laufen

Der Frühling naht mit großen Schritten, das Ende der Erkältungs-Saison ist zum Greifen nah – und gerade als du gedacht hast, dass du diesen Winter verschont bleibst, hat es dich doch nochmal erwischt. So ein Mist.

Bettruhe, Trainingspause, die ganze Form die du dir in den ersten Wochen des Jahres aufgebaut hast – dahin? Alles umsonst?

Ich kenne diese Gedanken bestens, aber so schlimm wird es nicht, und der nächste Wettkampf ist noch nicht verloren! Doch wie fängst du nach einer dicken Erkältung oder einer Grippe wieder an zu trainieren? Wie kommst du am besten wieder in dein gewohntes Training rein, ohne dich zu überfordern? Und wie erreichst du möglichst schnell wieder deine „alte“ Form?

Pauschal lassen sich diese Fragen nicht beantworten, denn jeder Läufer und jede Läuferin ist individuell und dein Wiedereinstieg nach einer Erkältungspause ist von verschiedenen Faktoren abhängig: Wie lange warst du krank? Wie schwer hatte es dich erwischt? Wo stehst du aktuell in deinem Trainingsplan?

Wenn du mit einem persönlichen Laufcoach trainierst, wird er nach einer unfreiwilligen Pause die nötigen Anpassungen in deinem Trainingsplan vornehmen. Aber wenn du dein Training selbst planst oder nach einem „vorgefertigten“ Plan trainierst, dann musst du deine eigenen Entscheidungen treffen. Mit den folgenden 5 Tipps will ich dich dabei unterstützen.

5 Tipps für deinen Wiedereinstieg ins Lauftraining nach einer Erkältungspause

1. Vorsicht nach Fieber

Du hattest Fieber? Dann solltest du unbedingt ein paar Tage fieberfrei gewesen sein, bevor du wieder in das Lauftraining einsteigst. Dein Körper hat in der Fieberzeit auf Hochtouren gearbeitet und muss erst wieder richtig zu Kräften kommen.

“Normale” Bewegungen wie die Treppe hochgehen oder mal schnell zum Bus laufen sollten dich nicht mehr aus der Puste bringen. Ist das doch der Fall, dann hab noch 2-3 Tage Geduld mit dir und dem Lauftraining. Lieber einen Tag länger warten und dann wieder richtig fit sein!

2. Starte mit Alternativtraining 

Wenn du dich nach einer (fiebrigen) Erkältung noch nicht wieder zu 100% fit fühlst, dann kannst du zum Reinkommen erstmal auf Stabilitäts- oder Alternativtraining wie Yoga und Pilates setzen. So bist du auch ohne zu laufen körperlich aktiv und legst die Grundlagen für den Tag, an dem es wieder richtig losgeht.

Ich durfte letzten Sommer eine Woche lang nicht laufen oder anderen Ausdauersport treiben, und habe in der Zeit täglich eine Stunde Yoga oder Pilates gemacht sowie 1-2 Stunden flotte Spaziergänge pro Tag (zu Fuß anstatt mit Bus und Bahn durch Frankfurt). Das Alternativtraining hat mir so viel Kraft gegeben, dass ich nach der Woche Laufpause keinen Nachteil, Trainingsrückschritt oder ähnliches gespürt habe.

3. Locker bei den ersten Läufen

Wenn du dich ausreichend fit fühlst kannst du wieder in das Lauftraining einsteigen. Dabei solltest du nicht einfach wieder an deinem Trainingslevel vor der Erkrankung anknüpfen, sondern zunächst sowohl dein Tempo als auch die Länge deiner Läufe ein wenig reduzieren. Deine Form hat sich durch den Trainingsausfall und die Erkältung ja etwas verschlechtert, und das solltest du berücksichtigen, wenn du wieder ins Training einsteigst.

Du solltest in der ersten Woche auf intensives Tempotraining und eventuell auch auf lange lange Läufe verzichten, weil dein Immunsystem wahrscheinlich noch geschwächt ist und du dir nicht direkt die nächste Erkältung einfangen willst. Plane deshalb eine Woche mit lockeren Dauerläufen ein, um deinen Körper wieder ans Laufen zu gewöhnen. Anschließend kannst du dein „normales“ Training wieder aufnehmen – wie gesagt mit entsprechend reduziertem Tempo und Umfang.

4. Passe deine Ziele an

Bereitest du dich gerade auf einen Wettkampf vor? Dann solltest du deine Ziele nach einer krankheitsbedingten Trainingspause einem Realitäts-Check unterziehen und bei Bedarf nach unten korrigieren. Das hängt natürlich davon ab, wie lange du außer Gefecht gesetzt warst und wie viel Zeit dir noch für die Vorbereitung bleibt.

Wenn dir bis zu deinem Wettkampf noch viele Wochen Training bleiben, dann stehen die Chancen nicht schlecht, dass du dein ursprüngliches Ziel erreichen kannst. Versuche nicht, das „verlorene“ Training nachzuholen, sondern steige vorsichtig wieder ins Training ein, wie in Tipp Nr. 3 beschrieben. Wenn du aber nach einigen Wochen merkst, dass der Trainingsrückstand zu groß ist, dann sei dir nicht zu schade dafür, dir ein neues, realistischeres Ziel zu stecken.

Wenn dich die Erkältung weniger als 6-8 Wochen vor dem Wettkampf erwischt hat, dann solltest du dein Ziel in jedem Fall nach unten korrigieren (was nicht heißt, dass du dich am „großen Tag“ nicht mit einer unerwartet besseren Leistung überraschen kannst). Deine Gesundheit geht immer vor! Lieber für den nächsten Wettkampf ein paar Minuten mehr anpeilen und dann in einigen Monaten “voll” laufen, statt dich jetzt zu überfordern und gleich die nächste Zwangspause zu riskieren.

5. Hör im Zweifelsfall immer auf deinen Körper

Du bist immer noch unentschlossen, wie es jetzt weitergehen soll? Hör auf deinen Körper! Das gilt beim Laufen genau wie beim Essen und ist der beste Rat, den ich dir geben kann. Wenn dein Körper dir “fit” signalisiert, dann starte in dein Lauftraining und lauf (langsam) wieder los. Und wenn dein Körper nach einer Erkältung noch nach Couch und Ruhe ruft, dann gönn ihm die Zeit und nimm sie dir!

Wenn du dich an diese 5 Tipps hältst, dann wirst du schneller als du vielleicht denkst wieder zu deiner alten Form zurückfinden. Aber es ist natürlich immer besser, wenn du erst gar nicht krank wirst und dein Training unterbrechen musst. Unsere besten Tipps wie du einer Erkältung vorbeugen kannst findest du hier.

Wie steigst du nach einer Erkältung wieder ins Lauftraining ein? Ich freue mich über weitere Tipps und Erfahrungsberichte!