Der Frühling naht mit großen Schritten, das Ende der Erkältungs-Saison ist zum Greifen nah – und gerade als du gedacht hast, dass du diesen Winter verschont bleibst, hat es dich doch nochmal erwischt. So ein Mist.
Jetzt sind Bettruhe und Trainingspause angesagt: Die ganze Form, die du dir in den ersten Wochen des Jahres aufgebaut hast – dahin? Alles umsonst?
Ich kenne diese Gedanken bestens, aber keine Angst: Eine Erkältung wird dich nicht auf Null zurückwerfen, und der nächste Wettkampf ist noch nicht verloren!
So gelingt der Neustart nach einer Erkältungspause
Doch wie steigst du nach einer Erkältung oder sogar einer Grippe wieder ins Training ein, ohne dich zu überfordern? Und wie erreichst du möglichst schnell wieder deine „alte“ Form?
Pauschal lassen sich diese Fragen nicht beantworten, denn jeder Läufer und jede Läuferin ist individuell und dein Wiedereinstieg nach einer Erkältungspause ist von verschiedenen Faktoren abhängig:
- Wie lange warst du krank?
- Wie schwer hatte es dich erwischt?
- Wo stehst du aktuell in deinem Trainingsplan?
- Wie viel Zeit bleibt noch bis zu deinem Ziel-Wettkampf?
Wenn du mit einem persönlichen Laufcoach trainierst, wird er bzw. sie nach einer unfreiwilligen Laufpause die nötigen Anpassungen in deinem Trainingsplan vornehmen.
Aber wenn du dein Training selbst planst oder nach einem „vorgefertigten“ Plan trainierst, dann musst du deine eigenen Entscheidungen treffen. Mit den folgenden Tipps will ich dich dabei unterstützen.
1. Warte mit dem Laufen, bis du wieder komplett beschwerdefrei bist
Das ist die goldene Regel, wenn es um den Trainingsstart nach einer Krankheitspause geht: So lange die Krankheitssymptome noch nicht komplett verschwunden sind, solltest du unbedingt die Füße still halten.
Das heißt: Wenn du noch Schnupfen, Husten, Kopfweh, Gliederschmerzen, Halsschmerzen oder Fieber hast, ist Laufen tabu. Dein Körper ist dann noch damit beschäftigt, die Krankheit zu bekämpfen, und dein Immunsystem leistet Schwerstarbeit.
Selbst ein „lockeres“ Läufchen wäre jetzt eine zusätzliche Belastung, die im schlimmsten Fall sogar zu einer chronischen Herzmuskelentzündung (Myokarditis) führen kann – mal ganz abgesehen davon, dass der Trainingseffekt (und damit der Sinn) einer solchen Einheit gegen Null tendiert.
Hier ist eine Daumenregel, an der du dich orientieren kannst: Wenn du keine der oben genannten Krankheitssymptome mehr hast und dich alltägliche Belastungen wie Treppensteigen nicht mehr aus der Puste bringen, dann kannst du wieder in dein Lauftraining einsteigen.
Im Zweifelsfall gilt: Lieber einen Tag länger warten und dann wieder richtig fit sein!
2. Starte locker ins Lauftraining und reduziere zunächst die Intensität
Wenn du dich ausreichend fit fühlst, kannst du wieder in das Lauftraining einsteigen. Dabei solltest du aber nicht einfach wieder an deinem Trainingslevel vor der Erkrankung anknüpfen, sondern zunächst sowohl dein Tempo als auch die Länge deiner Läufe ein wenig reduzieren.
Deine Form hat sich durch den Trainingsausfall und die Erkältung ja etwas verschlechtert, und dein Körper ist noch immer geschwächt, auch wenn du keine Krankheitssymptome mehr hast. Beides solltest du berücksichtigen, wenn du wieder ins Training einsteigst.
Hier sind ein paar Grundregeln für die Trainingsgestaltung in den ersten 1-2 Wochen nach deiner Krankheitspause:
- Verzichte in der ersten Woche komplett auf intensive Tempoeinheiten wie Intervalle, Tempoläufe oder Fahrtspiele. Dein Fokus sollte zunächst auf lockeren Dauerläufen im Grundlagentempo liegen, um den Körper wieder an die Ausdauerbelastung zu gewöhnen.
- Reduziere dein Dauerlauftempo in der ersten Woche um ca. 10 Sekunden pro Kilometer (oder auch mehr – hier ist Körpergefühl gefragt).
- Reduziere den Trainingsumfang pro ausgefallener Trainingswoche um 20 Prozent. Wenn du zum Beispiel vor einer 2-wöchigen Krankheitspause 50 km pro Woche gelaufen bist, steigst du zunächst mit ca. 30 km wieder ein.
Es kann auch sinnvoll sein, in den ersten beiden Wochen die ein oder andere Laufeinheit durch ein Alternativtraining ohne „Ausdauerbelastung“ zu ersetzen: Hier bietet sich zum Beispiel Kraft- und Stabilitätstraining, Yoga oder Pilates an.
Auch hier gilt aber: Das Training sollte erst NACH komplett überwundener Erkältung begonnen werden.
3. Passe gegebenenfalls deine Ziele an
Hat dich die Krankheitspause mitten in der Vorbereitung auf einen Wettkampf erwischt? Dann solltest du dein Wettkampfziel jetzt einem Realitäts-Check unterziehen und bei Bedarf nach unten korrigieren.
Ob du an deinem Ziel festhalten kannst oder nicht, hängt natürlich davon ab, wie lange du außer Gefecht gesetzt warst und wie viel Zeit dir noch für die Vorbereitung bleibt.
Die folgende Tabelle kann dir dabei als Orientierungshilfe dienen:
| Dauer der Pause | > 8 Wochen bis zum Wettkampf | < 8 Wochen bis zum Wettkampf |
| < 1 Woche | Ziel beibehalten | Ziel beibehalten |
| 1 – 3 Wochen | Ziel beibehalten | Ziel überdenken |
| > 3 Wochen | Ziel überdenken | Ziel überdenken |
Wenn dir bis zu deinem Wettkampf noch viele Wochen Training bleiben, dann stehen die Chancen also gar nicht schlecht, dass du trotz der Krankheitspause dein ursprüngliches Ziel erreichen kannst.
Du solltest aber auf keinen Fall versuchen, das „verlorene“ Training nachzuholen, indem du jetzt plötzlich noch mehr und intensiver läufst als vorher – sondern wie oben beschrieben behutsam wieder ins Training einsteigen und dann weiter ganz normal deinem Trainingsplan folgen.
Wenn dich die Erkältung weniger als 8 Wochen vor dem Wettkampf erwischt hat, und du länger als eine Woche pausieren musstest, dann solltest du dein Ziel in jedem Fall überdenken. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten:
- Korrigiere dein Zeitziel nach unten.
- Streiche dein Zeitziel komplett und nimm dir vor, einfach den Wettkampf zu genießen und gesund und glücklich ins Ziel zu kommen.
- Melde dich falls möglich auf eine kürzere Distanz um.
- Verzichte auf den Start und melde dich für einen anderen Wettkampf zu einem späteren Zeitpunkt an, so dass du wieder ausreichend Zeit für eine optimale Vorbereitung hast.
Dass du dein Ziel nach unten korrigierst muss übrigens nicht heißen, dass du dich am „Tag X“ nicht mit einer unerwartet guten Leistung überraschen kannst. Wir haben es selbst schon erlebt, dass wir ohne den Druck, einen „perfekten Wettkampf“ abliefern zu müssen, ein tolles Ergebnis erzielen konnten.
Hör im Zweifelsfall immer auf deinen Körper
Wenn du dich an diese Tipps hältst, dann wirst du schneller als du vielleicht denkst wieder zu deiner alten Form zurück finden. Im Zweifelsfall gilt aber: Deine Gesundheit hat die höchste Priorität und sollte deshalb immer an erster Stelle stehen.
Das heißt: Wenn dein Körper dir signalisiert, dass du wieder fit bist, dann starte in dein Lauftraining und lauf (langsam) wieder los. Und wenn dein Körper nach einer Erkältung noch nach Couch und Ruhe ruft, dann gönn ihm die Zeit und nimm sie dir!
Wie steigst du nach einer Erkältung wieder ins Lauftraining ein? Ich freue mich über weitere Tipps und Erfahrungsberichte!
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Info: Dieser Beitrag ist ursprünglich im Februar 2015 erschienen. Wir haben ihn zuletzt im Februar 2019 überarbeitet und auf den aktuellsten Stand gebracht.
genau zum richtigen Zeitpunkt euer heutiges Thema. Dachte ich doch bis einschließlich Freitag, dass ich dieses Jahr um alle Viren einen Riesenbogen geschlagen habe. Nicht`s war es! Doch da ich fieberfrei bin, hoffe ich inständig, dass ich am Wochenende wieder loslaufen kann. Und richtig: Ich fange mit Pilates am Mittwoch an und werde wenigstens mein Fahrrad für einen kurzen Ausflug an die frische Luft benutzen – inklusive Spaziergänge. Denn so ganz ohne draußen geht auch nicht… Nicht zu vergessen sind natürlich bei mir ausreichend Schlaf und gaaanz viel trinken und Vitamine naschen.
Dann lass es langsam angehen, Lizzy, und komm gut wieder rein!
Viele Grüße
Katrin
Der Beitrag kommt genau richtig. Heute Morgen hat es mich mit einer Erkältung erwischt 🙁
Gute Besserung, Regina!
Hallo Katrin!
Das sind wieder einmal sehr gute Tipps!
Ich steige immer sehr vorsichtig wieder ins Training ein. Auch wenn die Erkältung scheinbar sehr banal ist, weiß man nie, wie sich die Viren letztendlich verhalten, da geb ich lieber noch ein, zwei Tage länger Ruhe, bis ich mich wirklich wieder fit fühle.
Meine Gesundheit setze ich keinesfalls aufs Spiel! So wurden auch schon Rennen abgesagt oder – wie du auch richtig rätst -, die Zielzeit nach unten korrigiert. Außerdem fange ich frühzeitig mit dem Marathontraining an, da man ja mit hoher Wahrscheinlichkeit davon ausgehen kann, dass es einen erwischt (passiert auch trotz aller Vorsichtsmaßnahmen). So hab ich gegebenenfalls etwas Spielraum.
Alles Gute und passt alle auf euch auf!
Gabi
Hallo Gabi,
perfekt – dann machst du ja alles richtig!
Viele Grüße
Katrin
Hallo Katrin,
der Post kommt wie gerufen! Seit über einer Woche schleppe ich jetzt die Erkältung mit mir rum. So langsam geht es wieder bergauf und ich habe auch schon darüber nachgedacht, wie ich am Besten wieder in meinen Trainingsplan einsteige. Werde jetzt, wie du geschrieben hast, erst einmal ein bisschen Alternativtraining machen, dass den Puls nicht all zu sehr in die Höhe treibt und dann am Freitag eine kleine und lockere Runde laufen. Ebenso am Wochenende… und am Montag werde ich versuchen, an meinen Trainingsplan anzuknüpfen!
LG
Natja
Hallo Natja,
dann wünsche ich dir weiterhin gute Besserung und einen guten Wiedereinstieg ins Lauftraining.
Liebe Grüße
Katrin
Sehr schöner Artikel, passend zur Erkältungswelle.
Besonders Punkt 5 finde ich sehr wichtig. Aber manchmal ist es echt schwer, darauf zu hören, wenn man unbedingt raus will und wie jetzt das Wetter so schön ist.
Achtsamkeit auf den eigenen Körper bezogen will auch erstmal gelernt werden. 😉
Hallo Isa, ja – und man lernt mit der Zeit immer mehr dazu 🙂
Hallo!
Ich weiß nicht ob jemand das noch liest da die Kommentaren sind aus 2015.
Aber ich versuche es. ;-). Habe letzte Woche 2 x Training ausgelassen da ich nicht ganz fit war, Kopfweh Halsweh etc. Habe das 2 Training noch ausfallen lassen obwohl ich mich wieder gut gefühlt habe. Bin dann am Samstag 8 km gelaufen in Wohlfühltempo. (ich bin 54 Jahre und laufe eher langsam). Am Sonntag zack Kopf voll Kopfweh schnupfen. :-(. Jetzt mache ich mir viel Tee mit Ingwer, Kurkuma, Zimt Honig, und Zitrone. und jeder Abend ansteigendes Fußbad. Fühl mich jetzt wieder voll gut. Und habe in 12 Tage einer 15 km Lauf. Wann kann ich wieder laufen. Ich habe kein Fieber gehabt. Wäre froh um Tipps. Vielen Dank Lg Jannita
Hallo Jannita, normalerweise gilt bei Erkältungen ohne Fieber, dass man wieder locker einsteigen kann, wenn die Symptome weg sind (also kein Schnupfen, Halsweh usw. mehr). Ich wünsche dir viel Spaß für deinen 15km-Lauf!
Hallo Daniel!
Vielen Dank für dein Kommentar. Ich bin am Mittwoch nur eine kurze langsame Runde gelaufen. Kein Rückfall 😉 . Heute darf es wieder ein wenig mehr sein. Und dann geht e meine Regenerationswoche schon los. Und dann darf es los gehen. :-)!
Für mich kam der Artikel auch richtig passend – ich kämpfe immer noch mit einem grippalen Infekt und will zwar nicht so bald wie möglich wieder Laufen gehen, sondern klettern – aber die Ratschläge gelten dort ja genauso 😉 Danke für die Erinnerung! Meistens weiss man ja, was zu tun ist, aber dann wartet da doch wieder irgendwo der Ehrgeiz 😉
Liebe Grüsse
Ariana
Dann wünsche ich dir gute Besserung, Ariana!
Viele Grüße
Katrin
Hallo! Hier ist ein Rechenfehler: „Reduziere den Trainingsumfang pro ausgefallener Trainingswoche um 20 Prozent.“. 50 km minus 20% ergibt 40 km und nicht 30 wie angegeben. Viele Grüße
Hallo Peter, die Rechnung ist korrekt, da ich im Beispiel von einer 2-wöchigen Krankheitspause spreche – d.h. 50 km minus 40% 😉
Danke für den Artikel! Ich hatte letzte Woche eine leichte Erkältung mit Schnupfen, fühlte mich am Montag fit für einen Lauf in der Frühlingssonne und habe leider einen kompletten Rückfall erlitten. Deutlich schlimmer als die im Verhältnis kleine Erkältung davor. So ärgerlich! Ich hoffe ich bekomme alles gut auskuriert und habe natürlich Angst was die ganzen Artikel zu möglichen Folgen eines Rückfalls durch zu frühen Wiedereinstieg bedeuten (können). Aus Fehlern lernen – das nächste Mal warte ich lieber noch 2 Tage mehr.
Hallo Franziska,
dann wünsche ich dir weiterhin gute Besserung, und hoffe, dass du bald wieder richtig durchstarten kannst!
Viele Grüße
Katrin
Hallo Ihr beiden,
vielen Dank für Eure wertvollen Tipps!
Zum Thema Schnupfen habe ich allerdings noch eine Frage:
Wenn man nun wirklich warten soll bis man so gar keinen Schnupfen mehr hat, dann kann das ja mitunter zwei bis drei Wochen dauern, ohne das derweil noch andere Symptome akut sind. Ist Schnupfen alleine aus Eurer Sicht wirklich ein KO-Kriterium für normale Dauerläufe?
Liebe Grüße
Hallo Finny,
wenn du ganz sicher sein willst – ja! Was du daraus machst ist natürlich deine Sache. Es wäre ziemlich fahrlässig wenn wir hier öffentlich empfehlen würden, dass man auch mit Schnupfen laufen gehen soll, denn irgendwann liest das jemand, vertraut darauf und holt sich eine Herzmuskelentzündung. Das kann durchaus passieren.
Selbst Florian Neuschwander hat bei uns im Podcast gesagt, dass Laufen mit Erkältung für ihn ein No-Go ist, denn der Körper braucht die Zeit und Kraft, um wieder gesund zu werden und sich zu erholen.
Viele Grüße
Katrin