Unsere liebsten veganen Rezepte mit Grünkohl (und viele Infos zum heimischen Superfood)

In unseren veganen Anfangszeit im Jahr 2010, als es noch so gut wie keine deutschen Foodblogs gab, haben Daniel und ich viele englischsprachige Foodblogs verfolgt, vor allem aus den USA. Grünkohl tauchte dort regelmäßig in Rezepten auf, völlig unabhängig von der Jahreszeit. Und er wurde aufgrund seiner zahlreichen wichtigen Inhaltsstoffe (mehr dazu weiter unten) oft in den höchsten Tönen gelobt.

Ich hatte zu diesem Zeitpunkt noch nie bewusst Grünkohl gegessen. Und es war ein aufregendes Erlebnis, ihn zum ersten Mal in einem Biomarkt zu kaufen. Die Portion war direkt riesig – wer hätte denn schon ahnen können, dass 500 g frischer Grünkohl so voluminös sein könnte? Ich jedenfalls nicht!

Wir probierten uns damals durch die Klassiker wie Grünkohlchips, Grünkohlsalat, Grünkohlsmoothies und Grünkohlpfannen durch, und lernten die krauseligen, dunkelgrünen Blätter immer mehr zu schätzen. Seitdem freuen wir uns jedes Jahr erneut auf die Grünkohlsaison, die für unseren Geschmack viel zu kurz ist.

In diesem Beitrag möchte ich dir den Grünkohl mit viel Hintergrundwissen und praktischen Tipps für die Zubereitung näherbringen, und dir natürlich unsere liebsten Grünkohlrezepte vorstellen.

Wissenswertes rund um Grünkohl

Grünkohl ist hierzulande ein typisches Wintergemüse und gehört zur Gattung der Kreuzblütler. Genau wie praktisch jede andere Gemüsesorte, die wir heute verwenden, ist auch der Grünkohl eine moderne Züchtung und stammt ursprünglich vom Wildkohl ab.

Bereits im 16. und 17. Jahrhundert tauchte Grünkohl in Deutschland zum ersten Mal in Kräuterbüchern auf. Wir können also davon ausgehen, dass er schon seit mindestens einigen Hundert Jahren bei uns angebaut wird – und nicht erst seit der Erfindung von grünen Smoothies und Superfoodpulvern in Mode ist 🙂

Je nach Region wird Grünkohl auch als Braunkohl, Hochkohl, Winterkohl, Strunkkohl, Krauskohl oder schlichtweg nur als „Kohl“ bezeichnet. Und es gibt ein klares Nord-Süd-Gefälle: Während in Norddeutschland verhältnismäßig viel Grünkohl angebaut wird, ist er in Süddeutschland nur wenig verbreitet. So ist es nicht verwunderlich, dass Traditionen wie das Grünkohlessen oder sogenannte Kohlfahrten nur im Norden bekannt sind.

Grünkohl ist in Norddeutschland aber nicht nur häufiger anzutreffen, sondern es gibt dort auch eine größere Sortenvielfalt. Wie wäre es zum Beispiel mit einer „ostfriesischen Palme“, die durch ihren hohen Wuchs und ihre Form fast schon Südseefeeling verbreiten kann?

Kurios: Die Amerikaner haben dem Grünkohl (englisch: „Kale“) sogar einen eigenen Feiertag gewidmet! Jedes Jahr am ersten Mittwoch im Oktober wird der „National Kale Day“ gefeiert. Grünkohl wird in den USA praktisch ganzjährig angeboten und du bekommst ihn in Bio- und Supermärkten auch als „baby kale“ mit kleineren und deutlich feineren Blättern (so ähnlich wie bei uns der Baby-Spinat).

Grünkohl: Saison und Anbau

Bei uns ist die Grünkohlsaison hingegen leider nur kurz, und so müssen wir die Zeit von etwa Ende Oktober bis Ende Dezember gut nutzen. So ganz genau kann man im Voraus nie sagen, wann die Grünkohlsaison offiziell startet, denn sie richtet sich traditionell nach dem ersten Frost. Erst danach wird klassischerweise der erste Grünkohl geerntet.

Früher wurde der Erntestart nach dem ersten Frost mit der frostbedingten Umwandlung von Stärke in Zucker begründet, die sich positiv auf den Geschmack auswirkt – die Blätter schmecken dann weniger bitter. Mittlerweile ist die Frosttheorie umstritten und es wird diskutiert, dass der erste Frost gar nicht unbedingt nötig sei, sondern allgemein niedrige Temperaturen über einen möglichst langen Zeitraum. Oft fällt der Zeitraum der ersten Ernte somit eher zufällig auf die Zeit nach dem ersten Frost.

Wenn du den ersten Grünkohl schon kaufst, bevor es richtig kalt wird, dann heißt das übrigens nicht, dass er zwangsläufig bitter ist. Heute gibt es nämlich auch Grünkohlsorten, die nicht mehr auf tiefe Temperaturen angewiesen sind und bereits auf einen höheren Zuckeranteil gezüchtet wurden.

Welche Inhaltsstoffe stecken im Grünkohl?

Grünkohl wird schon seit Jahren als wahres Superfood gefeiert. Und auch wenn ich den Begriff „Superfood“ problematisch finde, passt er beim Grünkohl tatsächlich gut!

Grünkohl gehört genau wie Brokkoli und andere Kohlsorten zur Familie der Kreuzblütler, die für ihren hohen Gehalt an Senfölglykosiden bekannt sind. Diese sekundären Pflanzenstoffe weisen unter anderem eine antikanzerogene (krebshemmende), entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung auf. Außerdem ist Grünkohl reich an Vitamin C (sofern du ihn roh oder nur kurz und schwach erhitzt isst), Vitamin K und Beta-Carotin, und liefert wie alle Gemüsesorten jede Menge Ballaststoffe.

Zudem ist er bei uns heimisch und wird saisonal und zum großen Teil auch regional geerntet, was ihn zu einer klimaschonenden Gemüsesorte macht.

Tipps für die Lagerung und Zubereitung

Am besten lagerst du Grünkohl im Gemüsefach deines Kühlschranks. Dort hält er etwa eine Woche. Eingewickelt in ein feuchtes Tuch kannst du die Haltbarkeit sogar noch um ein paar Tage verlängern. Aber ganz ehrlich – wer will bei dem leckeren Gemüse so lange warten?

Gerade bei Bioware findest du häufig winzige Fliegen auf den Grünkohlblättern, die auch im Kühlschrank überleben können. Es handelt sich um die Kohlmottenschildlaus, die sehr treffend auch als „Weiße Fliege am Kohl“ bezeichnet wird. Die Fliegen selbst lassen sich mit Wasser entfernen, die Larven der Fliegen sind kaum sichtbar und „kleben“ auf den Blättern fest. Sie sind weder giftig noch für den Menschen schädlich, aber wenn dir die Vorstellung nicht behagt, dass einige von ihnen in deinen Grünkohlgerichten landen könnten, dann solltest du schon beim Einkauf etwas genauer hinschauen.

Die festen Grünkohlstrunke in der Mitte sind nicht essbar. Je nach Verwendung rupfst du die Blätter vom Strunk, und wäschst und trocknest sie anschließend gut, zum Beispiel mit einer Salatschleuder*.

Anschließend stehen dir zahlreiche Zubereitungsmöglichkeiten zur Verfügung:

• Als Salat: Dafür das Dressing mit den Händen in die Günkohlblätter einmassieren – so werden die Blätter weicher und schmackhafter.
• In Pfannengerichten aller Art: Kleingerupft lässt sich Grünkohl so verwenden wie Spinat, Mangold und anderes blättriges Gemüse. Der Vorteil ist, dass Grünkohl nicht so stark zusammenfällt und seinen Biss behält.
• In Ofengerichten: Als Belag auf Pizza oder in Aufläufen ist Grünkohl eine tolle Bereicherung und bringt eine schöne Farbe in deine Gerichte.
• In grünen Smoothies: Zusammen mit Obst wie Banane, Mango, Zitronen oder Orangen und einem Stück Ingwer und Wasser entsteht in einem guten Mixer in wenigen Sekunden ein erfrischender grüner Smoothie.
• Als Grünkohlchips: Kleingerupft und mit Olivenöl, Salz und Pfeffer mariniert hast du in 10 Minuten deine selbstgemachten Grünkohlchips hergestellt – ein leckerer (und als „Do it Yourself“-Variante auch bezahlbarer) Snack.
• Als Bestandteil von „Grain-Green-Bean“-Gerichten: Grünkohl ist eine tolle Zutat für die „Green-Komponente“ von Gerichten nach der genialen Grain-Green-Bean-Formel.

Vegane Rezepte mit Grünkohl

Und wenn du jetzt noch mehr Ideen brauchst wie du Grünkohl zubereiten kannst, dann wirst du hier bei unseren veganen Rezeptvorschlägen sicherlich fündig. Wir freuen uns, wenn du unsere Liste noch ergänzt und uns in den Kommentaren verrätst, welche Rezepte mit Grünkohl du dir am liebsten zauberst!

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