Du träumst davon, regelmäßig laufen zu gehen, bist aber jedes Mal schon nach ein paar hundert Metern völlig außer Atem?
Dann habe ich eine gute Nachricht für dich: Es gibt eine sehr einfache und effektive Methode, mit der du deine Ausdauer Schritt für Schritt verbessern kannst – im wahrsten Sinne des Wortes!
Die Rede ist von der Galloway-Methode, benannt nach ihrem Erfinder, dem amerikanischen Laufcoach Jeff Galloway.
Galloway dachte in den 1970er Jahren darüber nach, wie er die von ihm betreuten Laufanfänger möglichst verletzungsfrei auf ihren ersten 10-Kilometer-Lauf vorbereiten könnte. Und dabei ist er auf die Idee gekommen, die gemeinsamen Trainingsläufe durch regelmäßige Gehpausen zu unterbrechen.
Die Vorteile von Gehpausen
Statt zum Beispiel 20 Minuten am Stück zu laufen, joggte Galloway mit seinen Schützlingen ein paar Minuten lang und wechselte dann zum Gehen über. Während dieser Gehpausen konnten die Läufer wieder zu Atem kommen und Kraft für den nächsten Laufabschnitt sammeln.
Die Gehpausen-Methode funktionierte so gut, dass Galloway sie schließlich auch bei fortgeschrittenen Läufern und sogar für Marathons einsetzte und seine ganze Trainingsphilosophie darauf aufbaute. Seiner Meinung nach hatte das Laufen mit Gehpausen unter anderem die folgenden Vorteile gegenüber dem klassischen Dauerlauf:
- langsamere Ermüdung der Muskeln
- schnellere Regeneration nach dem Training
- geringere Belastung der typischen Schwachstellen (Knie, Sehnen usw.) und dadurch geringeres Verletzungsrisiko
- mehr Motivation und Spaß am Laufen, vor allem für Laufanfänger
Viele fortgeschrittene Läufer tun sich schwer mit dem Gedanken, ihr Training immer wieder durch Gehpausen zu unterbrechen. Man könnte sagen, dass Gehpausen in Läuferkreisen keinen guten Ruf haben und eher als Zeichen von „Schwäche“ gelten (Galloway würde sagen: völlig zu Unrecht).
Aber als Laufanfänger solltest du diese Methode auf jeden Fall einmal ausprobieren – vor allem, wenn du dich bislang schwer damit getan hast, deine Ausdauer zu verbessern und längere Strecken am Stück zu laufen.
Katrin und ich setzen die Galloway-Methode übrigens selbst in unserem persönlichen Laufcoaching ein. Wir wissen deshalb aus eigener Erfahrung, dass sie funktioniert!
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So funktioniert die Galloway-Methode
Das Tolle an der Galloway-Methode: Sie ist schnell erklärt (und gelernt), denn sie kommt mit nur zwei simplen Regeln aus!
Die erste Regel lautet: Lege regelmäßige Gehpausen ein, und zwar von Anfang an – nicht erst wenn du schon erschöpft bist.
Die zweite Regel hat Galloway „Huff and Puff Rule“ („Keuch-und-Schnauf-Regel“) genannt: Der richtige Zeitpunkt für eine Gehpause ist der Moment, in dem du anfängst zu Schnaufen und deinen Atem zu hören. Wenn es soweit ist, dann gehe so lange, bis sich deine Atmung wieder beruhigt hat, und wechsle anschließend wieder in den Laufschritt.
Der Trainingsplan: So schaffst du den Laufeinstieg
Du weißt jetzt also, wie die Galloway-Methode funktioniert – jetzt fehlt bloß noch ein Trainingsplan für deinen Laufeinstieg.
Ganz wichtig ist, dass du regelmäßig 3 Mal pro Woche trainierst, und zwar über mehrere Wochen und Monate hinweg. Ich garantiere dir, dass sich deine Fitness deutlich verbessern wird und du nach einiger Zeit 15 Minuten oder länger am Stück laufen kannst.
Wie lange es bis dahin dauert ist allerdings individuell unterschiedlich. Sei also geduldig und gib dich nicht zu schnell geschlagen!
Dein Trainingsplan für den Laufeinstieg
- Woche 1: 3 x 10 Minuten
- Woche 2: 3 x 15 Minuten
- Woche 3: 3 x 20 Minuten
- Woche 4: 3 x 20 Minuten
- Woche 5: 3 x 25 Minuten
- Woche 6: 3 x 25 Minuten
- Woche 7: 3 x 30 Minuten
- Woche 8: 3 x 30 Minuten
Starte mit kurzen Laufabschnitten von 1-2 Minuten und längeren Gehpausen von 2-3 Minuten. Wenn sich deine Kondition verbessert kannst du das Verhältnis von Laufen und Gehen nach und nach verschieben, bis du schließlich nur noch alle 5 Minuten eine Gehpause von etwa 60 Sekunden einlegst.
Am Ende von Woche 8 (oder auch schon früher, wenn du magst) darfst du den Test machen und herausfinden, wie lange du jetzt am Stück laufen kannst!
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Hi,
als Ergänzung schlage ich übrigens vor, dass man gar nicht anfängt direkt zu laufen, sondern zu Beginn einfach mal 30 Minuten versucht zügig zu gehen. Neudeutsch heißt das ja „Walking“.
Anfänger haben oftmals ja überhaupt keine Ahnung, was es heißt, wenn der Puls mal nach oben schnellt. Der Körper/Das Herz ist es überhaupt nicht gewohnt so richtig aktiv zu sein. Gleiches gilt auch für die Muskeln, Sehnen und Bänder. Einem Anfänger zu sagen „dehn dich mal“ bringt es nicht. Der will losstarten.
Ich habe jetzt kürzlich erst die Erfahrung gemacht, dass es für Anfänger sehr motivierend sein kann, wenn man merkt „ich kann 6km in einer Stunde gehen!“. Das ist in meinen Augen auch eine Leistung, die man nicht unterschätzen darf. Wenn man den Körper mal an die unbekannte Belastung gewöhnt oder ihn zumindest mal auf die Möglichkeit einer solchen Belastung hingewiesen hat 🙂 ist in meinen Augen der richtige Zeitpunkt, um das Gehen durch „Laufpausen“ zu ergänzen.
Euren Plan würde ich demnach noch um die Wochen 0 und -1 erweitern und dort „Walking“ oder zügiges Gehen einplanen.
Perfekte Ergänzung Benni, vielen Dank!
Achja, tatsächlich sagt ja niemand, dass man diese Wochen vor dem eigentlichen Plan komplett durchziehen MUSS. Aber als Standortbestimmung sind sie in meinen Augen sehr hilfreich.
Wie immer und bei jedem Plan gilt natürlich auch hier, dass man auf den eigenen Körper hören und verstehen muss, dass man genau niemandem etwas beweisen muss.
Dann klappt es auch und sollte man irgendwann merken, dass das Laufen einem nicht den Spaß macht, den man sich erhofft hat .. ja dann macht man vielleicht etwas Anderes. Es gibt ja viele tolle Sportarten, die den eigenen Körper fit machen können. 🙂
Hallo,
die Galloway-Methode eignet sich auch sehr gut dazu, sich nach krankheits- oder verletzungsbedingten Pausen wieder ins Training „reinzuschleichen“.
Nach 3 Wochen Aussetzen wegen ITBS habe ich letzte Woche mit je 8 min Laufen und 2 min Gehen über 40 min gesamt wieder angefangen.
Ohne Gehpausen meutert das Knie nach spätestens 3 km, so komme ich auf wenigstens 5km und werde die Laufanteile jede Woche steigern, bis ich wieder eine Stunde am Stück laufen kann.
Herzliche Grüße, Peter
Das ist ein guter Tipp Peter! Ich hoffe natürlich, dass ich so schnell nicht mehr in diese Situation komme, aber wenn sich mein ITBS doch mal wieder melden sollte werde ich das sicher ausprobieren!
Viele Grüße und weiterhin gute Besserung!
Lieber Daniel,
danke für die guten Wünsche und noch ein Nachtrag:
Nach 2 Wochen Test – 2 min Gehen ist zu lang, da sinken Puls und Wärmeempfinden zu weit ab (besonders unangenehm bei den Minusgraden letzte Woche). Lieber kürzer gehen und ggfs. häufiger Gehpausen machen, wie Gabi es auch erklärt hat.
Herzliche Grüße, Peter
Hallo Peter, vielen Dank für die Erfahrungswerte! Ich denke das ist auch ziemlich individuell und man muss lernen, auf sein Körpergefühl zu hören und die Gehpausen entsprechend einzulegen. Ich wünsche dir weiterhin viel Erfolg und Spaß beim Training!
Auf meine täglichen und nicht besonderen Laufrunde käme ich mir tatsächlich etwas komisch vor wenn ich plötzlich gehen würde. Solange ich laufen kann werde ich da laufen.
Bei längeren Einheiten ist das dann doch was anderes. Da bin ich gegen Ende dann doch dankbar wenn mal eine rote Ampel irgendwo ist oder ein größere Anstieg, dann wird gerne gegangen. Aber eben auch nur dann.
Aber für Anfängern ist das sicherlich eine tolle Methode um schnell weiter zu kommen!
Geht mir genauso Markus, aber es ist sicher auch eine Kopfsache. Ich kann mir gut vorstellen, dass Gehpausen in bestimmten Situationen sogar die bessere Wahl sind, zum Beispiel im Ultramarathon-Bereich. Der schnellste nach der Galloway-Methode gelaufene Marathon soll übrigens sub 2:40 gewesen sein 🙂
Tatsächlich gehe ich auf Trailstrecken regelmäßig und bewusst die Berge hoch. Nicht alle, aber häufig. Denn es bringt ja nichts auf Biegen und Brechen hochzulaufen, wenn man oben erschöpft ist.
Richtig, habe mal gelesen ab einer Pace von 8min/km ist Gehen auch effektiver weil kraftsparender. Und das habe ich beim Trail schnell mal am Berg
Dem Plan nach sollte ich dann beim vierten Mal bereits 15 Minuten am Stück laufen? Und nach acht Wochen dann 30 Minuten ununterbrochen??
Ich glaub ich bin froh, wenn ich es fünf Minuten schaffe. Überschätzt ihr vielleicht die wirklichen Anfänger ?
Hallo Sandra, nein da hast du etwas missverstanden 🙂
Du machst dabei natürlich regelmäßige Gehpausen, so wie im Absatz nach dem 8-Wochen-Plan beschrieben. Das heißt also z.B. in Woche 2 gehst du 3 x 15 Minuten laufen, wobei du während dieser 15 Minuten jeweils mehrere Gehpausen machst, so viele und so lange wie nötig.
Mit der Zeit verschiebst du dann das Verhältnis von Gehen zu Laufen, so dass die Laufabschnitte immer länger und die Gehpausen immer kürzer werden. Dafür gibt es aber keine „Formel“ die für jeden passt – du entscheidest selbst nach Gefühl, wann du eine Gehpause einlegst.
Viele Grüße und bleib dran! 🙂
Daniel
das problem bei gehpausen ist, dass wenn ich einmal angefangen habe, zu gehen, mich nicht mehr aufraffen kann, weiterzulaufen… deswegen zwinge ich mich, durchzulaufen. ging bei mir vom fitnessgrad her zum glück von anfang an. genauso isses beim schwimmen… da hängt man dann nur noch am rand rum wenn man erstmal päuschen macht.
Hallo Daniel und Katrin,
erstmal herzlichen Dank für Euren tollen Blog! Schön, dass ihr da seid!
Ohne den Begriff der Galloway-Methode zu kennen, bin ich v.a. mit deren Regel 1 vor Jahren schnell ins regelmäßige Laufen von 30-40 min täglich gekommen, obwohl ich vorher immer aus der Puste kam. Plötzlich war der Moment da, in dem ich die Gehpausen nicht mehr brauchte und meine Strecke durchgelaufen bin. Das war ein irre schönes Gefühl. Würde es also auch empfehlen!
Leider habe ich irgendwann wieder aufgehört mit dem Laufen… Nun würde ich für Körper und Geist schon seit einiger Zeit gern wieder anfangen, scheue mich aber, da ich aktuell knapp untergewichtig bin aus verschiedenen Gründen (bin NICHT magersüchtig). Euer Laufplan oben macht mir Mut, dass ich damit eigentlich erstmal nicht weiter Gewicht verlieren dürfte und 8 Wochen Zeit zum Vollfuttern hätte, aber schon mal im Laufen drin wäre…
Was sagt ihr? Habt ihr vlt. sonst noch Tipps, wie ich von Beginn an trotz oder sogar durch das Laufen eher an Gewicht zunehme (Muskelaufbau?) oder zumindest Abnehmen verhindere? Dankbar wäre ich auch über Hinweise fürs Essen. Habt ihr über das Thema schon mal geschrieben?
Herzlichen Dank!
Ana
Hallo Ana, vielen Dank für das Lob – wir freuen uns sehr, dass dir beVegt gefällt 🙂
Wir hatten tatsächlich schonmal einen Beitrag zum Thema Zunehmen: https://www.bevegt.de/vegan-gewicht-zunehmen/
Allgemein würden wir dir Smoothies empfehlen, um deine Kalorienzufuhr zu erhöhen. Und wenn du zu den Menschen gehörst, die nach dem Sport Heißhunger bekommen, dann nutze das auf jeden Fall aus und iss z.B. direkt ein paar Nüsse (die sind auch ein guter Snack für Zwischendurch).
Und dann könntest du auch mal bei Jan und Laura von semperveganis.de vorbeischauen. Die beiden haben ein Online-Programm mit dem Namen „Zunehmen mit Plan“ entwickelt. Wir haben selbst noch nicht in das Programm reingeschaut, aber wir schätzen die Arbeit der beiden sehr und wissen, dass sie Ahnung von ihren Themen haben.
Hier findest du Infos zum Programm der beiden: http://zunehmen-mit-plan.de/
Viele Grüße und alles Gute für dein Lauftraining!
Daniel
Lieber Daniel, danke!
Hab deinen anderen Artikel gelesen und werde ich das mit den Smoothies mal ausprobieren bzw. nach dem Equipement dazu schauen… Mehr Nüsse kann ich irgendwie nicht essen, das machen mein Magen und mein Appetit nicht mit. Über das Angebot von Jan und Laura denke ich nach.
Kannst du mir bitte noch einen Tipp geben, was ich beim Lauftraining beachten sollte? ZB lieber schneller und kürzer dafür öfter? Ich vermisse das Laufen wirklich, aber irgendwie rät mir grad jeder davon ab – du aber nicht, entnehme ich deinem Gruß, richtig?
Dank und LG
Hey Ana, da ich kaum etwas über dich weiß (insbesondere im Bezug auf das von dir angesprochene Untergewicht) kann ich keine Empfehlung aussprechen, was das Laufen betrifft und ob es in deiner aktuellen Situation gut für dich wäre. Ich hoffe du verstehst das!
Deine Frage zum Lauftraining kann ich aber beantworten. Es gibt eine schöne Regel: „Erst öfter, dann länger, dann schneller.“ Also: 3-4x pro Woche in lockerem Tempo laufen ist für den Anfang ideal, dann zuerst die Distanz nach und nach steigern, und das Tempo steigt dann oft ganz von allein.
Liebe Grüße
Daniel
Hallo Ana,
ich war auch zeitweise sehr untergewichtig und habe erst durch das Laufen ein paar Kilo zulegen können. Erst durch den Sport hatte ich wirklich Hunger und konnte mehr als zwei Gabeln essen. Ich weiß jetzt natürlich nicht, was bei dir los ist und ob dir laufen zur Zeit gut tut musst du natürlich selber wissen. Ich wollte nur mal ein Beispiel geben dass man auch mit viel Sport zunehmen kann (bin in der Phase des größten Zunehmens bis zu 50 km/Woche gelaufen)
Liebe Grüße
Hi,
in meiner Umgebung gibt es leider nur Laustrecken in denen es leicht bis mittel bergauf geht und dann wieder bergab. Kann man den Trainingsplan dafür auch verwenden oder empfehlen sich flache Strecken?
LG Frederic
Hallo Frederic, flache Strecken wären optimal, aber du kannst die Methode auch auf einer hügeligen Strecke einsetzen! Zum Beispiel könntest du bergauf gehen und wenn es flach ist oder bergab geht laufen. Wenn du fitter wirst kannst du dann die Gehpausen bei den Anstiegen verkürzen und auch dort teilweise hochlaufen!
Viele Grüße und viel Spaß beim Training!
Hallo Daniel!
Die Galloway-Methode finde ich super, auch wenn ich keine Laufanfängerin mehr bin.
Gerade bei langen Läufen mit Gehpausen stelle ich fest, dass ich danach rasant schnell regeneriere (und damit ist man mit 50 schon sehr dankbar….). Das Schöne ist, dass ich hinten raus viel mehr Kraft und Energie habe.
Bei kürzeren Läufen lauf ich durch, außer es geht mir mal nicht so gut. Und dann geht( bzw läuft) es total super.
LG
Gabi
Liebe Gabi,
ich würde mich freuen, noch ein bißchen mehr über die Gehpausen in deinen langen Läufen zu erfahren.
Wieviel davon streust du in einen langen Lauf ein? Wie lange gehst du dann, bevor du wieder läufst? Setzt du deine Gehpausen nach einem Schema oder abhängig von Laufstrecke oder deinem Zustand?
Ich bin deswegen neugierig, da ich mir meine Kniebeschwerden wahrscheinlich bei den längeren Läufen geholt habe.
Herzliche Grüße, Peter
Hallo lieber Peter!
(Gut, dass ich nochmals hier her geschaut habe 🙂 )
Verletzung und Beschwerden sind mir gut bekannt. Und aus reiner Verzweiflung hab ich mich mit der Galloway-Methode auseinandergesetzt.
Zum Glück!
Also ich laufe bei den Langen sehr langsam und mache alle 3 Minuten eine Gehpause von ca. 30 Sekunden!!! Das Witzige ist, ich bin nicht langsamer dadurch und fühle mich gut bis zum Schluss.
Zu Beginn war die Überwindung groß, aber ich wurde bald bekehrt. (Ich möchte nämlich bis zum Ende meines Lebens laufen, und das, ohne immer wieder verletzt zu sein.) Mir bricht da kein Zacken aus der Krone mit ein paar Gehschritten zwischendurch.
Und ganz so nebenbei bin ich den letzten Silvesterlauf (5,6 km) ganz locker 1,5 min schneller gelaufen (ohne Gehpausen)
Galloway sagt, man könne den long run nicht zu langsam laufen, seiner Erfahrung nach sei ein zu schnelles Tempo dabei eine der häufigste Ursachen für Verletzungen.
Jedoch empfiehlt er für den Marathon den längsten langen Lauf (ganz langsam) über die volle Distanz!
Ich kann dir empfehlen, probier’s einfach mal aus!
Alles Gute beim Laufen
Gabi
Liebe Gabi,
danke fürs nochmal Schauen und die ausführliche Antwort!
Die Gehpausen sind sehr viel häufiger, als ich gedacht hätte – Du hast recht, das wird große Überwindung kosten und ich werde mich dem vermutlich von oben annähern … 😉
Noch eine Frage: Was sind für dich – längenmäßig – „kürzere Läufe, bei denen du durchläufst“?
Herzliche Grüße, Peter
Lieber Peter!
Wenn es mir gut geht, laufe ich bis zur HM Distanz durch.
Wenn ich mich jedoch mal nicht ganz so toll fühle, kann es sein, dass ich auch z.B bei einem Fünfer die ersten zwei Kilometer zum Aufwärmen mit Gehpausen mache! Und zu 90% kann ich dann den geplanten Lauf durchziehen, oft sogar schneller als erwartet.
Du kannst die Gehpausen ganz so wählen, wie es dir beliebt, Jeff Galloway empfiehlt das auch.
Zuerst machte ich immer nach ca. 1km eine Gehpause, aber die häufigeren passen mir besser. Die letzten zwei bis drei km laufe ich durch. Man muss ein bisschen experimentieren.
Hatte gerade heute einen „Langen“, und wundere mich, wie gut es meinen Beinen geht….
Liebe Grüße
Gabi
Die Methode ist klasse, so habe ich auch Laufen gelernt. Am Anfang eine Minute am Stück, beim nächsten Mal zwei usw. Irgendwann konnten wir alle 15 Minuten am Stück laufen und waren total erstaunt, wie schnell das gegangen war! 🙂
LG Biggi
Hallo,
ergänzend für euer geplantes Video finde ich ja Themen Erklärungen und Tipps zunThemen wie Schrittfrequenz, vertikale Höhe und Co. interessant. Gerade als Laufanfänger findet man dazu relativ wenig, allerdings wäre zum Beispiel eine hohe SF von Beginn an sehr wertvoll, weil man direkt die richtige Lauftechnik lernt.
Interessant wären auch Tipps zum richtigen Lauf-ABC.
Viele Grüße
Daniel
Danke für das Feedback Daniel, wird alles notiert!
Lieber Daniel,
was mich auch interessieren würde, wäre, wie ein guter Laufstil für langsame Läufer (z.B. bei 7 bis 9 min/km) sein soll.
Die Videos und Empfehlungen wie Kniehub bis xxx, Unterschenkel parallel zum Boden etc. funktionieren bei niedrigem Tempo kaum, da der Schwung und die Bewegungsamplitude dann wesentlich kleiner sind.
Herzliche Grüße, Peter
Hallo,
ich kann diese Methode auch nur empfehlen, nach einen blöden Sturz auf beide Knie und 4-monatiger Zwangspause habe ich so ähnlich angefangen. Bin am Anfang nur abwechselnd schnell und langsam gegangen, weil ein Knie gar nicht wollte. Und ja ich kam mir sehr dämlich vor mit kaum laufen und viel gehen. Fand es aber toll, das es zwar nur langsam aber messbar voran ging. Inzwischen kann ich wieder 30 Minuten am Stück joggen, aber bei längerem Training laufe und jogge ich immer noch abwechselnd
Hallo Daniel!
So habe ich vor 13 Jahren auch das Laufen angefangen. Geht super und man ist auch ausreichend lange unterwegs an der frischen Luft.
Ich finde es immer schade, wenn Anfänger für 5 Minuten Laufen oder ähnliches aus dem Haus gehen und dann völlig geschafft und frustriert wieder heim gehen.
Am Ende kommt es ja auf die gesamte Zeit und Strecke an. Egal ob Gehpausen dabei sind oder nicht. Man bekommt Spaß, Sonnenlicht und frische Luft … ob nun Laufend oder gehend.
Schönen Sonntag noch 😉
Lieber Daniel,
erstmal vielen Dank für euren großartigen Blog und all die Mühe und Liebe, die ihr da reinsteckt!!
Ich bin heute zum ersten Mal gelaufen, euer Bericht von der Taunusdurchquerung hat mich fasziniert und motiviert!
Eigentlich hatte ich mir 10 Minuten vorgenommen, es sind dann aber 40 Minuten geworden, ohne dass ich mich ausgepowert hätte. Das hat mich total überrascht! Ich denke, es lag an deinen beiden Tipps: Beim Schnaufen ins Gehen wechseln und wenn der Atem sich beruhigt hat, weiterlaufen, und langsam laufen.
Am Anfang musste ich mehrmals schon nach ein oder zwei Minuten kurze Gehpausen (~ 30s) einlegen, weil ich anfing, zu schnaufen, aber dann folgten lange Abschnitte, die ich am Stück gelaufen bin, wo ich meinen Atem schon gehört habe, aber er hat sich irgendwie eingependelt und ich konnte es durchhalten, ohne dass es anstrengend gewesen wäre.
Ich bin die ganze Zeit sehr langsam gelaufen (vielleicht doppelt so schnell wie Schrittgeschwindigkeit), quasi auf Sparflamme, das hat sich so richtig und gut angefühlt. Aber war das zu langsam? Würdest du sagen, dass es eher nur darauf ankommt, die Zeitabschnitte zu vergrößern, in denen man am Stück läuft, oder dass man auch sein Tempo bis zu einem bestimmten Maß steigern soll? Kann man zu langsam laufen?
Ich bin echt völlig verblüfft, dass ich das geschafft habe, ich unsportlicher Couchpotato. Laufen hab ich immer mit Qualen verbunden, das hab ich so im Schul-Sportunterricht gelernt… 😉 jedenfalls werd ich die Strecke wieder laufen und sehen, dass ich die Gehpausen immer mehr reduzieren kann, bis ich sie komplett laufen kann. 🙂
Vielen Dank für diese Tipps, die sind echt für jeden Anfänger Gold wert!
Liebe Grüße,
Conny
Liebe Conny,
vielen Dank für deinen Kommentar! Ich freue mich für dich – und natürlich auch darüber, dass ich dir mit dem Beitrag helfen konnte 🙂
Du hast es absolut richtig gemacht, und nein, man kann nicht „zu langsam“ laufen. Konzentriere dich in den nächsten Wochen nur darauf, die Laufabschnitte Schritt für Schritt zu verlängern. Das Tempo kommt mit der Zeit von ganz alleine und du solltest dir über spezifisches Tempotraining erst dann Gedanken machen, wenn du ohne Probleme 10 Kilometer am Stück laufen kannst.
Die positiven Effekte beim Laufen für die Ausdauer kommen nicht in erster Linie durchs Tempo, sondern durch die Laufbewegung selbst – dabei hast du ja immer eine Flugphase, in der du mit beiden Füßen vom Boden abhebst. Das macht das Laufen auch bei niedrigem Tempo deutlich anstrengender als das Gehen (wo immer ein Fuß am Boden ist). Selbst im Gehtempo ist Laufen somit anstrengender als Gehen, und somit ist auch der Trainingseffekt höher.
Viele Grüße und weiterhin viel Spaß und Erfolg beim Laufen!
Daniel
Hallo Daniel
Geht das auch wenn es länger dauert? Bin mit 25 kg Übergewicht ausgestattet. Habe aber schon 26 abgenommen. Würde das Laufen nun gern versuchen. Fürchte aber das ich noch zu viel wiege, zum laufen.
Hallo Kim,
herzlichen Glückwunsch zu deiner Entscheidung, mit dem Laufen zu starten. Bitte hab Verständnis, dass wir dir in dem Fall keine Ferndiagnose bieten können. Bitte lass dir von deinem Arzt ein „okay“ geben, damit du starten kannst. Wir kennen einige Läuferinnen und Läufer, die mit Übergewicht z.B. erst mal nur gewalkt sind oder Aqua-Jogging betrieben haben. Hier findest du zum Beispiel noch ein paar Tipps.
Viele Grüße, Katrin
Hallo ihr Beiden,
meint ihr, die Galloway Methode macht auch Sinn, wenn ich mir für den Marathon-WK selbst vornehme, nach 4 km mit einer 7er-Pace, also nach ca. 28 min eine Gehpause zu machen? Falls ja, wie lange sollte die Gehpause dann sein?
Oder ist das fast halbstündige Intervall zu groß und die Gehpause hat keinen Effekt mehr?
Danke euch vorab und VG
Stäffü
Hey Stäffü, du kannst den Marathon auf jeden Fall mit einem Gehpausen-Plan angehen. Galloway empfiehlt soweit ich weiß häufigere Gehpausen als nur alle 28 Minuten, aber ich denke schon, dass die Gehpause auch nach diesen längeren Laufabschnitten für frischere Beine sorgen wird. Ich würde das dann tatsächlich auch bei den langen Trainingsläufen so machen, um den Körper möglichst spezifisch auf den „Ernstfall“ vorzubereiten, und auch um das mal auszutesten.
Liebe Grüße und alles Gute für das Training und den Marathon!
Huhu zusammen 🙂
Ich war noch nie ein Läufer und diese Sportart ist auch nichts für mich… Aber ich habe festgestellt, daß es meinem Rücken (BSV) und meinem kaputten Knie nicht schadet.
Ich habe mich vor 4 Wochen in einen Fachhandel begeben und mir Trailschuhe angeguckt bzw mich beraten lassen.
Wie gesagt, bin zuvor nie gelaufen und habe von diversen Methoden nie etwas gehört.
Ich habe mir dann meine Schuhe angezogen und bin langsam losgedackelt. Da ich sehr auf mein „Inneres“ höre habe ich immer wieder Gehpausen(kurz) eingelegt und weiter gings.
Meine erste Runde im Wald Betrug 2,53 km mit ca 4 Pausen.
Ich laufe jetzt knappe 6 km mit kurzen Pausen (nach ca 3 Wochen). Meine Zeiten sind nicht sonderlich gut (42 min).
Leider macht mir Laufen noch immer keinen Spass, egal ob mit oder ohne Partner. Ob sich das noch ändert, kann ich nicht sagen ~ ich weiss aber das es mir gut tut
Hallo Sil,
herzlichen Glückwunsch – und ich finde die Zeit besonders nach der kurzen Zeit schon sehr beachtlich. Und vielleicht kommt der Spaß noch – ich wünsche es dir!
Viele Grüße
Katrin