Vor dieser Herausforderung stehen viele vegan lebende Menschen: Wie kann ich noch mehr Protein in meiner täglichen Ernährung unterbringen und meine Eiweißzufuhr optimieren?
Und natürlich ist uns diese Frage nicht fremd. Wir haben in den letzten knapp 14 Jahren, in denen wir vegan leben, viel ausprobiert, getestet und optimiert. In Folge 420 des beVegt-Podcast lassen wir dich an unseren Erfahrungen teilhaben und verraten dir unsere besten Tipps.
Du erfährst unter anderem:
- Welche Voraussetzung deine tägliche Ernährung für eine ausreichende Proteinzufuhr unbedingt erfüllen sollte.
- Welche eiweißreichen Snacks bei uns regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
- Wie du süßes und herzhaftes Gebäck proteinreicher zubereiten kannst.
- Für was wir Proteinpulver alles verwenden (neben der Zubereitung von Proteinshakes).
- Und wie aus deinem Abendbrot ab sofort eine richtige Proteinbombe wird.
Viele Rezeptideen und Rezepte, über die wir in der Folge sprechen, haben wir unten verlinkt – also lass dich gerne inspirieren. Wir wünschen dir viel Spaß beim Zuhören und freuen uns wie immer über deine Rückmeldung zu dieser Folge in den Kommentaren!
Links und Infos zur Show
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- Eiweiß in der veganen Ernährung – so deckst du als Veganer:in deinen Proteinbedarf
- A Grain, a Green and a Bean: Das perfekte vegane Gericht
- Veganes Proteinpulver im Test: 44 Marken im Überblick
- Vegane Proteinriegel im Test: 46 Sorten im Überblick
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In unseren beliebten Rezepte-E-Books (schon mehr als 5.000 verkaufte Exemplare) stellen wir dir unsere Lieblingsgerichte nach der genialen Grain-Green-Bean-Formel für das perfekte vegane Gericht vor.
Proteinreiche Rezeptideen
- Weiße-Bohnen-Hummus mit getrockneten Tomaten und Cashews
- Black Olive Hummus
- 5 eiweißreiche Salate – schnell und einfach zubereitet
- Kichererbsen-Pfannkuchen
- Veganes Proteinmüsli selber machen (schnell und lecker)
- Vegane Himbeer-Vanille-Proteinmuffins
- Veganes Blaubeer-Basilikum-Protein-Eis (zuckerfrei)
- Vegane Schoko-Protein-Brownies (ohne Öl)
- Veganes Schoko-Erdnuss-Protein-Dessert mit Himbeersoße
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Hey ihr beiden,
tolle Folge, danke für die Inspiration! Eure Ideen zu den salzigen Protein Snacks hören sich echt gut an, daran habe ich nich gar nicht gedacht.
Hier meine Tipps, wie ich es schaffe mich proteinreich pflanzlich zu ernähren:
– Pasta aus Sojabohnen/Edamame, am liebsten in Dorm von Tagliatelle oder Spaghetti (z.B. von „just taste“). Sollte jeder mal probieren, der den Eigengeschmack von Linsen-, Erbsen- oder Kichererbsennudeln nicht mag – ich finde die kommen nah an echte Pasta.
– Beim Backen ein Teil des Mehls durch Weizengluten (auch als Weizenkleber oder SeitanFix bekannt) ersetzen.
– Sojaschnetzel/-medaillons/-… sind super günstig und eine echte Proteinbombe (genauso wie Sojacrispies von koro)!
– Statt purem Reis, den Reis mit Linsen mischen und einfach zusammen kochen.
– Ich mag auch die skyr Alternativen aus Soja super gerne. Genauso lecker und proteinreich ist der „vly“ Joghurt auf Basis von Ackerbohnenprotein.
– Pseudogetreide statt Reis, Kartoffeln, Nudeln (z.B. Quinoa, Amaranth, Buchweizen)
– proteinreiches Gemüse bevorzugen (z.B. Brokkoli, grüne Bohnen, Rosenkohl), weil wenn man viel Gemüse isst da schon einiges zusammen kommt
Liebe Grüße
Theresa
Hallo Theresa,
vielen Dank für deine vielen Tipps. Mir ist aufgefallen, dass wir einiges schon machen, aber einfach vergessen haben, in der Folge zu erwähnen. Zum Beispiel Reis und Linsen zusammenkochen – das muss ich bald mal als Rezept für beVegt veröffentlichen, damit es noch mehr Leute erfahren 🙂 Und auch die Sojaschnetzel lieben wir sehr (und kaufen sie in 1 kg-Beuteln).
Zu der Pasta aus Sojabohnen/Edamame hab ich eine Frage: Bestellst du sie online oder gibt es sie auch im Laden? Und wenn ja – wo? Ich hab spontan den Online-Shop von just taste gefunden, aber würde gerne erst mal eine Packung probieren.
Um den vly Joghurt hab ich bisher einen Bogen gemacht, aber den muss ich mir wohl mal näher anschauen.
Viele Grüße
Katrin
Hallo Katrin,
ich habe die Pasta schon bei Rewe, Edeka und Wasgau entdeckt. Wenn du da kein Glück hast, schau mal im Biomarkt. Da bin ich auch schon fündig geworden.
Vegane Joghurts werden ja auch immer mehr – ich freu mich schon irgendwann auf den Artikel „mehr als 40 Joghurtalternativen im Test“ 😉
Liebe Grüße
Theresa
Hallo Theresa,
danke dir – und für den Joghurttest, da müssen wir glaube ich noch etwas warten 😉
Die Justtaste-Pasta gibt es auch bei Rossmann 🙂 Ich liebe die Black Bean Spaghetti sehr!
Hallo Bettina,
danke dir – hatte ich bei der Suche auch gefunden, aber da wurde mir angezeigt, dass es sie nur online gibt. Wahrscheinlich hab ich mich einfach verguckt. Werde mal danach Ausschau halten!
Hallo, danke euch für die Folge und die guten Anregungen. Ich war erstaunt, dass Pilze gar kein Thema waren. Gibt’s da einen bestimmten Grund? Liebe Grüße, Nathalie
Hallo Nathalie,
danke dir! Und ja, Pilze sind eher geschmacklich eine Fleischalternative. Der Proteingehalt der gängigen Pilzsorten wie z.B. Champignons ist nicht so hoch, da müsste man schon große Portionen essen um auf eine nennenswerte Portion Protein zu kommen.
Dennoch sind Pilze tolle Lebensmitteln, und wir verwenden sie sehr gerne in Pfannengerichten und asiatischen Suppen.
Hallo,
auch von mir vielen Dank für den tollen Podcast.
was ich noch erwähnen würde als Eiweißquelle sind Samen: also Kürbiskerne(37g Eiweiß), Sonnenblumenkerne (25g Eiweiß), Leinsamen (20g Eiweiß). sie haben unterschiedliche Fette, und Magnesium, Calcium und Ballaststoffe in unterschiedlichen Anteilen. Oder gibt es einen Grund, sie nicht aufzuführen, obwohl sie z.b. mehr Eiweiß als Mandeln haben pro 100 g?
Liebe Grüße
Catherin
Stimmt Catherin, die hatten wir einfach vergessen. Was wir gerne machen ist eine geröstete Samen- und Kerne-Mischung als Topping für Salate, Pasta etc. Die kann man auch super auf Vorrat herstellen und hat dann immer ein eiweißreiches und leckeres Topping 🙂