Wenn du gerne zum Frühstück oder als kleinen Snack auf Müsli stehst, aber vor gekauften Fertigmischungen zurückschreckst, dann hab ich heute etwas für dich: ein Rezept für ein selbst gemachtes veganes Proteinmüsli, das ohne zugesetzten Zucker oder Zuckeralternativen auskommt und dir mehr als 27 g pflanzliches Eiweiß pro 100 g liefert!
Die Idee für dieses proteinreiche Müsli kam durch das Angebot an vergleichbaren Fertigprodukten im Handel, die recht hochpreisig sind – und am Ende entweder aus ganz gewöhnlichen Zutaten bestehen oder gar Zucker und Süßungsmittel enthalten.
Neben dem Proteingehalt habe ich auf einen ausgewogenen Geschmack geachtet, denn was bringt der höchste Proteingehalt wenn das Müsli nicht lecker ist? Genau, nicht viel. Andere gekaufte Mischungen enthalten oft einen recht hohen Anteil an Sojaflocken, die in Geschmack und Konsistenz zu dominant sein können. Auch ich verwende Sojaflocken, habe die Menge aber etwas reduziert, und so ist es für mich genau perfekt.
Knapp 28 g Protein zum Frühstück
Fast alle Zutaten für das vegane Proteinmüsli bekommst du im normalen Einzelhandel. Eine Ausnahme sind lediglich die Sojacrispies, die wir bei KoRo kaufen (mit dem Gutscheincode „bevegt“ erhältst du dort 5% Rabatt). Alternativ kannst du sie gegen gepufften Amaranth, gepufften Quinoa oder Sojaflocken ersetzen.
Am besten bereitest du dir direkt eine große Portion zu und bewahrst sie auf Vorrat in einem verschließbaren Gefäß trocken auf, so dass du dir jederzeit dein neues Lieblingsmüsli zubereiten kannst.
Bei einer Portion von 50 g Müslimischung, zubereitet mit 200 g Skyr-Alternative und 75 ml Sojamilch kommst du bereits auf knapp 28 g Protein in deinem Frühstück (Toppings und „größere“ Portionen nicht mitgezählt). Ich würde sagen: ein guter Start in den Tag!
So kannst du den Proteingehalt im Frühstück erhöhen
Wenn du den Proteinanteil deines Frühstücks erhöhen möchtest, dann empfehle ich dir, regelmäßig Sojamilch anstatt anderer Pflanzenmilchsorten zu verwenden. Je nach Sorte enthält Sojamilch bis zu 5 g Eiweiß pro 100 ml – im Vergleich zu weniger als 1 g in Hafer- oder Mandelmilch.
Außerdem kannst du deinem Müsli noch einen Esslöffel Proteinpulver hinzufügen. Je nach Proteinpulver sind das noch mal bis zu 10 g Protein ton top. Und wenn du noch nicht sicher bist, welches Proteinpulver das richtige für dich ist, dann findest du in unserem großen Proteinpulver-Test mehr als 40 vegane Sorten im Überblick.
Übrigens: Noch mehr Tipps und Wissenswertes zum Thema Protein in der veganen und vegetarischen Ernährung findest du in unserem umfangreichen Ratgeber Eiweiß in der veganen Ernährung.
Rezept: Veganes Proteinmüsli zum Selbermachen
Zutaten für 4 Portionen
- 30 g Haferflocken
- 20 g Mandeln (grob gehackt)
- 10 g gefriergetrocknete Erdbeeren
- 10 g Hanfsamen (geschält)
- 60 g Sojaflocken
- 10 g Kürbiskerne
- 20 g Sojacrispies
- 10 g gepuffter Quinoa
- 10 g gepuffter Amaranth
- 6 g Chiasamen
- 6 g Leinsamen (gemahlen)
- 10 g Hirseflocken
Zubereitung
- Gib alle Zutaten in ein großes Glas und schüttel es durch – fertig. Alternativ vermengst du alle Zutaten in einer großen Schüssel und verteilst sie im Anschluss auf Gläser oder in einen anderen Behälter.
- Für eine Portion zum Frühstück gibst du etwa 50 g der veganen Müslimischung zusammen mit Sojajoghurt, einer pflanzlichen Skyr-Alternative und/oder Pflanzenmilch in ein Schälchen und verrührst es miteinander. Entweder sofort genießen oder bis zum nächsten Morgen durchziehen lassen und vor dem Verzehr mit Bananenscheiben, Beeren und anderen Toppings nach Wahl wie zum Beispiel Nüssen, Nussmusen, Kakaonibs und getrockneten Früchten verzieren.
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Sicher dass das für 4 Personen ist? Also ich finde immer diese Mengenangaben so lustig, weil ich alleine das schon essen könnte 🙂 Bin ich da alleine? Ich denke immer ich bin ein Unmensch weil diese ganzen Personenangaben bei Rezepte irgendwie locker um die hälfte bei mir daneben liegen 🙂 Werdet ihr da echt von satt von einer Portion?
Hallo Mareike,
ja, das ist so korrekt. Zusammen mit der angegebenen Portion Skyr, Sojamilch und Toppings komme ich auf knapp 500 kcal für eine Portion, was ich auch als normale Portion für ein Frühstück bezeichnen würde. Aber die Menschen sind unterschiedlich. Fun Fact: Wir bekommen immer wieder zurückgespielt, dass unsere Portionen viel zu groß sind. Die Menschen sind unterschiedlich …
Hallo Katrin, vielen herzlichen Dank für dieses Müsli-Rezept! Es ist Gold wert, um auf eine ausreichende Proteinaufnahme zu kommen und dabei einfach Mega lecker!!! Mittlerweile habe ich genau diese Mischung schon zum dritten Mal hergestellt, jeweils 10 Portionen. die ganze Familie liebt es als Frühstück, bzw. in der Arbeit.
Herzliche Grüße und ein großes Dankeschön,
Monika
Hallo Monika,
perfekt – das freut mich sehr. Und danke dir auch für die 5-Sterne-Bewertung. Ich mag die Mischung auch sehr und mache sie regelmäßig nach!
Das klingt gut, sieht auch gut aus, aber es sind mir zu viele Zutaten. 6 Gramm hier, 10 gramm da, das dauert mir zu lange. Da bleib ich lieber bei Haferflocken, Milch, Obst (was grad da ist) und etwas Honig.
Hallo Henry,
dann ist doch alles fein – aber dieses Rezept ist genau für die Leute, die nicht nur Haferflocken essen wollen, sondern mehr Proteine für ihr Müsli wollen.
Ich empfehle (wie oben geschrieben), die Mischung immer für mehrere Tage vorzubereiten so dass man z.B. auf insgesamt 500 g kommt, dann sind die Mengen deutlich größer.