Kaum zu glauben aber wahr: In wenigen Monaten wird beVegt 10 Jahre alt. Das bedeutet auch, dass wir beide uns jetzt seit fast einem Jahrzehnt noch ein bisschen intensiver mit der Theorie und Praxis des Laufens auseinandersetzen als wir es vorher schon getan haben.
Als Laufblogger haben wir bislang mehr als 150 Beiträge zu diesem Thema veröffentlicht. In mehr als 100 Folgen des beVegt-Podcast haben wir übers Laufen gesprochen. Wir haben als Laufcoaches mit hunderten tollen Läuferinnen und Läufern zusammengearbeitet und mit ihnen gemeinsam viele Erfolgserlebnisse gefeiert. Mit LAUFSTART und FINISHER haben wir zwei Rundum-Sorglos-Pakete für den Einstieg ins Laufen und das Training für den ersten oder schnellsten (Halb-)Marathon geschnürt.
Und in wenigen Wochen erscheint unser erstes „richtiges“ Buch aus Papier und Druckerschwärze – RUN VEGAN – in dem es natürlich neben der veganen Ernährung und Lebensweise auch um unseren Lieblingssport gehen wird.
Wir möchten dieses bevorstehende Jubiläum zum Anlass nehmen, um 10 Dinge mit dir zu teilen, die wir in den vergangenen fast zehn Jahren als Laufblogger, -coaches und -autoren gelernt haben.
Sicher werden nicht alle Punkte in unserer Liste auf dich zutreffen, denn wir haben ja alle unsere ganz individuellen Stärken und Schwächen. Aber wir sind uns sicher, dass du dich in einigen Dingen wiederfinden und auch etwas aus unseren „Learnings“ für dich mitnehmen kannst.
Los geht’s!
10 Erkenntnisse aus unserer Arbeit als Laufblogger und -coaches
#1 Viele Läufer:innen laufen (meistens) zu schnell
Das liest man immer wieder, und wir können es inzwischen definitiv bestätigen. Dabei machen nicht nur Laufanfänger:innen diesen Fehler, sondern auch fortgeschrittene Läufer:innen mit Wettkampferfahrung.
Etwa 70-80 Prozent deines Lauftrainings sollte im sogenannten Grundlagenbereich stattfinden und sich locker und entspannt anfühlen. Eine Daumenregel heißt, dass du dich beim Laufen noch problemlos unterhalten können solltest, ohne dass du dabei „außer Atem“ kommst und zwischen den Wörtern nach Luft schnappen musst.
Das Lauftempo im Grundlagenbereich ist deutlich langsamer als das Tempo, das du zum Beispiel bei einem Wettkampf anschlägst. Und das gilt nicht nur für die kürzeren Wettkampfdistanzen, sondern sogar für einen Marathon!
Hier ist ein Beispiel: Ein Läufer, der den Marathon in 4 Stunden schafft, ist während des Wettkampfs mit einer Pace von ca. 5:40 Minuten pro Kilometer unterwegs. Im Grundlagentraining sollte er aber mit einer Pace von „nur“ etwa 6:20 Minuten pro Kilometer laufen, um den optimalen Trainingseffekt zu erzielen, ohne sich zu überfordern und seine Regeneration in die Länge zu ziehen.
Dein optimales Trainingstempo für die normalen Dauerläufe kannst du zum Beispiel mit dem VDOT-Rechner ermitteln. Du brauchst dafür allerdings ein möglichst aktuelles Ergebnis von einem Wettkampf, bei dem du wirklich „am Limit“ gelaufen bist. Alternativ kannst du dich an der oben genannten Daumenregel orientieren.
#2 Viele Läufer:innen sind ungeduldig und wollen zu schnell zu viel
Laufen ist ein Ausdauersport, und gute Läufer:innen brauchen Ausdauer auch im übertragenen Sinn: Sie sollten geduldig sein!
Wir haben zum Beispiel das Gefühl, dass der Marathon inzwischen für viele Läufer:innen das einzige erstrebenswerte Ziel ist, und sie kürzere Distanzen wie zum Beispiel 10km-Läufe oder Halbmarathons nur als Zwischenschritte auf dem Weg zur Königsdistanz betrachten.
Auf der einen Seite ist das einfach schade, weil es beim Laufen noch so viele andere Möglichkeiten gibt, sich weiterzuentwickeln und Erfolgserlebnisse zu haben. Durch die Fokussierung auf den Marathon (oder andere „extreme“ Herausforderungen) kann es passieren, dass man die Vielfalt des Laufsports aus den Augen verliert – und dadurch einiges verpasst.
Auf der anderen Seite ist die Ungeduld natürlich auch ein Problem. Wer sich nicht die Zeit nimmt, den Körper über Monate und Jahre hinweg behutsam an immer größere Belastungen heranzuführen, der riskiert Verletzungen und andere Rückschläge, die eine Läuferkarriere schneller wieder beenden können als sie angefangen hat.
#3 Die Motivation fürs Laufen muss aus dir selbst kommen
Hast du schonmal darüber nachgedacht, einen Coach dafür zu bezahlen, dass er dich zum Training motiviert? Tu es nicht, bevor du dir über eine Sache im Klaren bist: Auf längere Sicht muss die Motivation aus dir selbst kommen. Sonst wird es mit dem Dranbleiben nicht funktionieren.
Die Aufgabe eines Coaches ist in erster Linie, dich anzuleiten und dir dabei zu helfen, den besten Weg zu deinem Ziel zu finden. Ein Coach ist nicht dein Aufseher, der ständig kontrolliert, ob du auch wirklich tust, was in deinem Trainingsplan steht.
Das heißt nicht, dass dir ein Coaching nicht dabei helfen kann, das Laufen (oder einen anderen Sport) zu einer Gewohnheit und damit zu einem festen Teil deines Lebens und deiner Identität zu machen. Aber genau das sollte eben auch dein Ziel sein, denn sonst wird die Zusammenarbeit für euch beide eher enttäuschend verlaufen.
Und das gilt natürlich auch, wenn du ohne einen Coach zum Läufer oder zur Läuferin werden möchtest. Geh deiner eigenen Motivation auf den Grund: Warum willst du überhaupt laufen? Lass dich von anderen inspirieren, aber denk daran, dass du auch von dir selbst inspiriert sein darfst!
#4 Viele Läufer:innen unterschätzen sich selbst
Wir überschätzen oft, was wir in kurzer Zeit erreichen können (siehe #2) – und unterschätzen dafür, was auf längere Sicht alles möglich wäre. Dabei kann es gerade als Laufanfänger:in sehr motivieren, sich eine Vision von sich selbst in einem, drei oder fünf Jahren vor Augen zu führen.
Selbst wenn du aktuell schon nach wenigen Minuten außer Puste bist, ist es zum Beispiel sehr wahrscheinlich, dass du in einem Jahr regelmäßig 30 bis 60 Minuten am Stück läufst, und dich dabei noch locker unterhalten kannst. In drei Jahren arbeitest du vielleicht gerade auf eine neue Halbmarathon-Bestzeit hin, oder du belohnst dich mit einem Zielbier nach deinem ersten Marathonfinish.
Solche Entwicklungen sind beim Laufen alles andere als unrealistisch (regelmäßiges Training vorausgesetzt), und du darfst deshalb ruhig ein bisschen träumen.
Wir haben aber gemerkt, dass sich viele Läufer:innen nicht nur auf lange, sondern auch auf kurze Sicht unterschätzen – und sich zum Beispiel ein viel zu vorsichtiges Zeitziel für ihren Wettkampf vornehmen. Und weil wir die Grenzen, die wir uns selbst stecken, nicht überschreiten können, dürfen wir hier ruhig etwas mehr Selbstvertrauen an den Tag legen!
#5 Manche Läufer:innen brauchen Struktur, andere brauchen Freiheit
Es gibt Läufer:innen, die ein paar Mal pro Woche ihre gewohnte Laufrunde drehen, noch nie an einem Wettkampf teilgenommen haben, oder „einfach nur zum Spaß“ mitlaufen, ohne auf die Uhr zu schauen – und sich genau damit pudelwohl fühlen. Wenn du zu dieser Sorte gehörst, unverletzt bist und Spaß am Laufen hast, dann brauchst du weder einen Trainingsplan, noch einen Laufcoach!
Wirklich: Es ist völlig legitim, einfach „nur“ zu laufen, ohne das Ziel, schneller zu werden oder eine bestimmte Distanz in einer bestimmten Zeit zu schaffen.
Andere Läufer:innen lieben es, sich immer neue Ziele zu setzen, ihre persönlichen Grenzen auszutesten und (wenn möglich) Stück für Stück zu verschieben. Sie genießen es, einem Trainingsplan folgen zu können, der ihnen eine klare Struktur vorgibt. So müssen sie sich nicht mehr den Kopf darüber zerbrechen, ob sie richtig oder falsch, zu viel oder zu wenig trainieren.
Es ist ganz egal zu welcher Gruppe du gehörst. Viel wichtiger ist, dass du „deine“ Art zu Laufen findest, und dir das Laufen Spaß macht.
#6 Als Läufer:in solltest du verstehen, wie Training funktioniert
Eine Frage, die wir immer mal wieder hören: „Wie soll ich denn den Wettkampf in diesem Tempo schaffen, wenn ich im Training immer viel langsamer laufe?“
Es ist eine gute Frage, und um die Antwort darauf zu verstehen, musst du dir ein bisschen Trainings-Grundwissen aneignen. Jetzt könnte man natürlich sagen, dass das die Sache des Laufcoachs ist, oder einfach darauf vertrauen, dass die Tempovorgaben im Trainingsplan aus dem Laufbuch schon stimmen werden.
Wir denken aber, dass jeder Läufer und jede Läuferin die Grundprinzipien des Ausdauertrainings kennen und verstehen sollte. Wenn du weißt, warum heute eine bestimmte Trainingseinheit oder ein Ruhetag in deinem Plan steht, und warum du in einem bestimmten Tempo laufen solltest (und weder schneller noch langsamer), dann wirst du noch motivierter bei der Sache sein und mehr Vertrauen in deinen Trainingsplan und dich selbst entwickeln (siehe #4).
Und damit du nicht lange danach suchen musst, haben wir in diesem Beitrag die fünf wichtigsten Trainingsprinzipien für dich zusammengefasst.
#7 Lockere Läufe sollten locker, schnelle Läufe schnell sein
Viele Läufer:innen sind bei ihren lockeren Dauerläufen zu schnell unterwegs (siehe #1) und laufen bei Tempoläufen und Wettkämpfen mit angezogener Handbremse. Sie bewegen sich also ständig in einer Grauzone zwischen Über- und Unterforderung, nehmen im Training nicht den optimalen Trainingseffekt mit und rufen im Wettkampf nicht ihr ganzes Potenzial ab.
Hier ist eine weitere Daumenregel, die du im Hinterkopf behalten darfst: Lockere Läufe (70 bis 80 % deines Trainings) sollten wirklich locker und entspannt sein. Und wenn ein Tempotraining im Plan steht, dann darfst du die Bremse lösen und all die Energie reinlegen, die sich über die Woche hinweg angestaut hat.
Warum? Weil Dauer- und Tempoläufe nur dann optimal wirken können, wenn sie die richtige Intensität haben (siehe auch #6).
#8 Viele Läufer:innen trainieren zu einseitig
Okay, das ist jetzt wirklich keine Überraschung. Unsere Erfahrung bestätigt es aber nochmal: Viele Läufer:innen trainieren zu einseitig. Oder um es noch deutlicher zu formulieren: Sie laufen nur, und machen sonst (fast) nichts.
Laufen ist zwar ein toller Sport, der jede Menge gesundheitlicher Vorteile mit sich bringt. Aber es ist auch eine sehr monotone Bewegung, bei der die Muskeln, Sehnen und Bänder immer wieder in der gleichen Weise beansprucht werden. Deshalb sollte jeder Läufer und jede Läuferin ein laufspezifisches Ergänzungstraining durchführen, um Kraft, Stabilität und Beweglichkeit zu verbessern.
Es ist egal, ob du einen klassischen Kraftzirkel, Crossfit, Yoga, Pilates, Klettern oder Kampfsport machst. Hauptsache, das Ergänzungstraining hat einen festen Platz in deinem wöchentlichen Sportprogramm (wir empfehlen 2-3 Mal pro Woche 20-30 Minuten).
#9 Manche Läufer:innen überfordern sich
Es ist unserer Erfahrung nach nur eine überschaubere Minderheit, aber es gibt auch Läufer:innen, die sich ein viel zu umfangreiches Sportprogramm verordnen: Morgens vor der Arbeit Crossfit, mittags die Laufeinheit auf dem Laufband, abends eine Stunde Yoga im Studio – und an Erholungstagen geht’s natürlich noch zum Spinning.
Bitte nicht falsch verstehen: Wir haben überhaupt keine Vorbehalte gegenüber intensivem, leistungsorientiertem Training. Wenn du dich in dieser Beschreibung wiedererkennst und dich mit deinem Sportpensum wohl fühlst, es dich nicht stresst, du keine Verletzungen hast, läuferisch Fortschritte machst und auch dein soziales Leben nicht darunter leidet, dann ist alles okay und wir freuen uns für dich (und sind auch ein bisschen beeindruckt)!
Anderenfalls können wir dir aber nur ans Herz legen, einen ehrlichen Blick auf dein Sportverhalten zu werfen und zu überlegen, ob es nicht vielleicht besser wäre, einen Gang zurückzuschalten. In vielen Fällen wird dich das nicht zu einem schlechteren, sondern zu einem besseren Läufer machen.
#10 Viele Läufer:innen sollten häufiger an Wettkämpfen teilnehmen
„Wettkampf“ ist irgendwie ein doofes Wort. Für viele Hobbyläufer:innen klingt es abschreckend, eben nach Kampf und Ellbogen und Leistungsmentalität. Das Englische „race“ ist da deutlich neutraler. Sprechen wir also einfach von „Volksläufen“ oder „Laufveranstaltungen“ – dann klingt es schon gar nicht mehr so schlimm, oder?
Jetzt aber zur Sache: Wir denken, dass viele Läufer:innen davon profitieren würden, häufiger an Volksläufen teilzunehmen. Uns hat sich jedenfalls eine ganz neue Welt eröffnet, als wir damit angefangen haben, die vielen kleineren und größeren Veranstaltungen in unserer Region zu erkunden, statt bloß bei zwei oder drei großen (Halb-)Marathons im Jahr zu starten:
- Wir sind dadurch erst so richtig in der Laufszene angekommen und haben viele Gleichgesinnte kennengelernt.
- Jeder Wettkampf gibt uns die Möglichkeit, unsere Form zu überprüfen und anschließend unser Training entsprechend anzupassen (und natürlich ist ein Wettkampf auch ein tolles, besonders intensives Tempotraining)
- Bei Volksläufen können wir uns auf dem Weg zu einem größeren Ziel immer wieder kleine, motivierende Erfolgserlebnisse verschaffen.
- Weil wir häufig bei Wettkämpfen starten ist es nicht so schlimm, wenn wir mal einen schlechten Tag erwischen – die nächste Möglichkeit kommt ja schon bald.
- Wir sind inzwischen sehr routiniert und werden nicht mehr durch Wettkampfangst und ihre Symptome ausgebremst (Nervosität, Magenprobleme, Seitenstechen usw.).
Wenn du bislang also immer nur an ein oder zwei großen Wettkämpfen im Jahr teilnimmst, dann denk doch mal darüber nach, deinen Wettkampfkalender um ein paar kleinere Veranstaltungen zu ergänzen. Du kannst davon eigentlich nur profitieren!
PS: Hast du dich in einem der genannten Punkte wiedererkannt? Wo kannst du dich als Läufer:in zukünftig noch verbessern? Wir freuen uns auf deinen Kommentar!
Zum Weiterlesen
- Trainingsplan für Laufanfänger:innen: So schaffst du deine ersten 15 Minuten am Stück
- Kostenlose Anleitung: So erstellst du dir in 4 Schritten deinen eigenen Trainingsplan
- Unser Handbuch für deinen ersten oder schnellsten (Halb-)Marathon: FINISHER
- Unser Handbuch für Laufanfänger: LAUFSTART
Hallo Katrin und Daniel,
nochmal Glueckwunsch zur ’neuen‘ Seite! Ich war kurz verwirrt letzte Woche und dachte: ’sieht irgendwie poliert aus!‘ Gefaellt mir richtig gut.
Und ich finde es toll, dass ihr in euren Texten immer verlinkt worauf ihr euch bezieht. Dadurch habe ich im vergangenen Monat gefuehlt eure gesamte Seite gelesen, ach studiert! und soooviel gelernt. Das viele neue Wissen ist zur Zeit meine Motivation und es faellt mir tatsaechlich schwer Ruhetage einzulegen…. aber da habt ihr ja auch fuer gesorgt..mit super Buchempfehlungen!
Also vielen Dank fuer eure Arbeit.
Alles Gute fuer euch und weiter so!
Annegret
Vielen Dank für das Feedback zur neuen Seite, Annegret – wir freuen uns sehr dass sie dir so gut gefällt!
Viele Grüße und auch für dich alles Gute!
Daniel
Klasse Artikel!
Heute direkt mal #1 zu Herzen genommen … also mal VDOT-Rechner angeworfen und gesehen, dass ich entspannt so zwischen 5:37 und 5:57 easy laufen sollte. Hat dann mit 5:48 auch gut geklappt … wobei ich zugeben muss, dass ich mich echt konzentrieren musste. Bislang bin ich auf meinen Läufen immer wieder deutlich schneller geworden. Ich kann mir gut vorstellen, dass diese „Schonläufe“ mir auch sonst gut tun werden.
Offene Flanken sind bei mir noch sicherlich #8 und evtl. auch #10. Beim Rest passt es aus meiner Sicht bzw. kann ich die Aussagen so für mich bestätigen 🙂
Viele Grüße, Markus
Ganz ehrlich Markus – immer wenn ich deine Strava-Zeiten sehe denke ich mir: Entweder er läuft im Training viel zu schnell, oder im Wettkampf viel zu langsam 😉 Und das sind auch keine „Schonläufe“ sondern ganz normale Dauerläufe, die deine Grundlagenausdauer verbessern … just saying 😉
Sportliche Grüße,
Daniel
was das Thema „Wettkampf“ angeht, so werde ich das dieses Jahr weiter austesten … Bislang habe ich ja erst an zwei Wettkämpfen teilgenommen.
1. war der Brühl-Lauf letztes Jahr im Mai und der 2. der HM in Köln.
Ich denke, dass ich letztes Jahr (1. komplettes Laufjahr) einfach für mich selber noch zu unsicher war, was ich mir zutrauen kann.
Der HM hat mich dann selber überrascht, wie relativ locker ich an die 1:40 rangelaufen bin (auch wenn Katrin sowas schon vermutet hat 😉
Ich werde mich also jetzt im Frühling auf die Grundlagenausdauer konzentrieren, das schadet mir beim BGL sicher auch nicht 😀
Ich wollte dich mit meinem Kommentar auch auf keinen Fall unter Druck setzen Markus. Du hast das schon genau richtig gemacht, dass du dich in deinem ersten Laufjahr erstmal behutsam an dein Leistungsvermögen rangetastet hast. Du hast auf jeden Fall Talent und ich bin gespannt wie du dich weiter entwickelst 🙂
hey, ich hatte es auch nicht als Druck empfunden .. ich bin eher dankbar, wenn ich auch mal Meinungen / Einschätzungen von außerhalb bekomme :-)Vom Kopf her weiß ich, dass ich einiges „vernünftiger“ angehen sollte.
Wenn ich jetzt sage, dass Themen wie Dehnen, Stabi-Training, Blackrole etc. bei mir sehr kurz kommen ist das noch schön formuliert.
Ihr Lieben,
Vielen Dank für eure Arbeit!
Ich bin Anfang des Jahres über die Suche nach veganen Rezepten auf eure Seite gestoßen und nun seid ihr mittlerweile meine regelmäßigen Begleiter auf den Weg zur Arbeit! Dank euch habe ich wieder angefangen regelmäßig und vor allem mit mehr Wissen bzgl. Trainingsplan zu laufen! Danke!!
Herzliche Grüße,
Marie
Hallo Marie,
über Rezepte sind tatsächlich schon viele Menschen hergekommen 🙂 Und wir begleiten dich sehr gerne auf deinem Weg zur Arbeit, und haben natürlich für die kommenden Wochen einige neue Podcast-Folgen geplant 🙂 Du darfst dich über Nachschub freuen!
Viele Grüße
Katrin
Da ist euch bei der Überarbeitung aber eine Zahl durchgegangen. „In mehr als 100 Podcastfolgen“ ist bei Folge 280 ja eine üble Untertreibung 🙂
Ganz liebe Grüße, lese Euch immer gerne und freue mich jede Woche auf den neuen Post!
Wer lesen kann… ihr sagt, ihr habt in über 100 Folgen über das Laufen gesprochen! Aber mal ganz ehrlich, das Laufen kommt doch in fast jeder Folge irgendwo, irgendwie zur Sprache 🙂
Ja, genau – es ging um die 100 Podcast-Folgen, in denen es explizit ums Laufen ging 🙂
Viele Grüße
Katrin