Ergänzungstraining zur Gewohnheit machen: 7 Tipps, mit denen du es schaffst

Du hörst es immer wieder – und du weißt, dass es stimmt: Wenn du ein guter Läufer bzw. eine gute Läuferin werden und lange Freude an deinem Lieblingssport haben möchtest, dann sollte neben dem Laufen auch regelmäßiges Kraft-, Stabilitäts- und Beweglichkeitstraining zu deinem Trainingsprogramm gehören.

Aber wie schaffst du es, das wichtige Ergänzungstraining endlich konsequent umzusetzen, und damit die Grundlage für ein erfolgreiches Laufjahr 2021 zu legen?

In diesem Beitrag zeigen wir es dir. Das Geheimnis ist, dass du aus dem Ergänzungstraining eine Gewohnheit machst, die zu einem ganz selbstverständlichen Teil deines Lebens wird.

Halte dich dafür einfach an die sieben Tipps, die wir dir im Folgenden vorstellen. Sie basieren auf den Erkenntnissen der Verhaltenspsychologie und bauen aufeinander auf, so dass du sie Schritt für Schritt „abarbeiten“ kannst.

In 7 Schritten zu regelmäßigem Ergänzungstraining

#1 Geh mit der richtigen Einstellung an dein Ergänzungstraining

Du willst aus dem Ergänzungstraining eine Gewohnheit machen – und der erste Schritt auf diesem Weg besteht darin, dass du mit der richtigen Einstellung an die Sache heran gehst.

Wenn du das Ergänzungstraining als lästige Pflicht betrachtest, die du irgendwie hinter dich bringen musst, dann wird es schwer.

Fokussiere dich stattdessen auf den Nutzen, den du aus dem Training ziehst: Ein athletischerer Körper, weniger chronische Schmerzen und Verletzungen – und natürlich werden sich mehr Kraft und Beweglichkeit auch beim Laufen positiv bemerkbar machen.

Freue dich darüber, dass du einen gesunden Körper hast, an dem du weiter arbeiten darfst, und mit dem du immer neue sportliche Herausforderungen meistern kannst.

#2 Formuliere konkrete Ziele für dein Ergänzungstraining

Der zweite Schritt ist, dass du dir Ziele für dein Ergänzungstraining formulierst. Diese Ziele werden dir helfen, deine Fortschritte sichtbar zu machen, und du kannst sie dir vor Augen führen, wenn du mal einen Motivationsschub brauchst.

Natürlich kannst du dir ein großes, allgemeines Ziel setzen. Zum Beispiel: „Ich will athletischer sein, mein Verletzungsrisiko senken und schneller laufen können.“

Solche allgemein formulierten Ziele haben aber den Nachteil, dass sie sehr vage sind und man nur schwer herausfinden kann, ob man auf dem richtigen Weg ist und sich ihnen nähert.

Deshalb solltest du zusätzlich auch ganz konkrete Ziele formulieren, an denen du deinen Fortschritt messen kannst. Hier sind ein paar Beispiele, aber denk dir unbedingt deine eigenen Ziele aus, die dich begeistern und antreiben:

• Ich will 10 Klimmzüge schaffen.
• Ich will 15 Liegestütz schaffen.
• Ich will in der Vorbeuge mit den Händen bis zu den Füßen kommen.
• Ich will eine Minute lang einen sauberen Frontstütz halten können.
• Ich will drei Minuten entspannt in der tiefen Hocke sitzen können.

#3 Fang klein an

Was ist besser: mit kurzen Workouts anzufangen und langfristig dranzubleiben – oder sich ein riesiges Trainingsprogramm vorzunehmen und es dann nach ein paar Wochen wieder einschlafen zu lassen?

Du kennst die Antwort.

Fang deshalb ruhig klein an, um die Einstiegshürde so niedrig wie möglich zu halten. Denk daran, dass du eine Gewohnheit entwickeln möchtest – und dafür ist es wichtiger, regelmäßig zu trainieren, als möglichst lang oder intensiv zu trainieren!

Unsere Empfehlung ist, dass du dir zum Start etwa drei Mal pro Woche (oder jeden zweiten Tag) ein 15-minütiges Workout vornimmst. Wenn du später deine Trainingsroutine gefestigt hast, kannst du den Umfang und die Intensität nach und nach steigern.

#4 Nutze die Tools, die du bereits hast

Wir wollen die Einstiegshürde möglichst klein halten. Und das bedeutet auch, dass du dir nicht erst noch teures Trainingsequipment anschaffen musst, bevor du starten kannst.

Arbeite stattdessen mit den Dingen, die du bereits zu Hause hast – und setze auf bewährte Grundübungen wie Frontstütz, Seitstütz, Liegestütz, ein- oder beidbeinige Kniebeugen, Klimmzüge usw., für die du entweder gar kein oder nur minimales Equipment brauchst.

#5 Richte dir deinen persönlichen Trainingsort ein

Auch dieser Tipp fällt in die Kategorie „Einstiegshürden minimieren“: Richte dir einen festen Ort für dein Ergänzungstraining ein, an dem jederzeit alles bereit liegt, was du für dein Workout brauchst: Deine Matte und ggf. noch die Trainingstools, die du verwenden möchtest.

Dein fester Trainingsort wird dich zum einen an dein Ergänzungstraining erinnern (weil er dir immer wieder ins Auge fällt, wenn du zu Hause bist) – und zum anderen kannst du schneller mit deinem Workout starten, weil alles schon vorbereitet ist.

Wir legen zum Beispiel direkt morgens nach dem Aufstehen im Schlafzimmer unsere Trainingsmatten aus (wir schlafen auf einem Futon, den wir tagsüber zusammenrollen und zur Seite stellen können).

Unsere Trainingstools wie z.B. Rubberbänder, Kettlebells und Faszienrollen liegen in einem Fach unseres Kleiderschranks bereit, und unsere Klimmzugstange ist dauerhaft im Türrahmen montiert. So steht nichts mehr zwischen uns und unserem Ergänzungstraining.

#6 Reserviere feste Zeiten für dein Training

Neben einem festen Ort solltest du idealerweise auch feste Zeiten für dein Ergänzungstraining haben, die du in deinen Trainingsplan oder vielleicht sogar in deinen Kalender einträgst.

Du kannst zum Beispiel direkt morgens nach dem Aufstehen trainieren, oder deine Mittagspause dafür nutzen (wenn du im Homeoffice bist) – oder dein Workout auf den Abend legen, bevor du es dir auf der Couch gemütlich machst.

Feste Trainingszeiten haben den Vorteil, dass sie Verbindlichkeit erzeugen und du sie dir bewusst freihältst, so dass dir nichts dazwischen kommen kann.

Wir beide trainieren zum Beispiel meistens direkt zum Start in den Feierabend, nachdem wir unsere PCs heruntergefahren haben.

#7 Mach dein Ergänzungstraining zu etwas, auf das du dich freust

Dieser letzte ist vielleicht auch unser wichtigster Tipp: Wenn du dich auf dein Ergänzungstraining genauso freust wie auf dein morgendliches Kaffee-Ritual, dann wirst du es sogar kaum erwarten können, endlich loszulegen!

Wir hören zum Beispiel während unserer Workouts (und NUR dann) gemeinsam ein Hörbuch. So ist unsere Trainingszeit gleichzeitig Hörbuchzeit – und wenn wir wissen wollen, wie es weitergeht, führt kein Weg an der nächsten Einheit vorbei!

Alternativ kannst du dir beim Training dein Lieblings-Album, eine motivierende Playlist oder einen spannenden Podcast anhören … zum Beispiel unseren 😉 Hauptsache es macht das Training für dich zu etwas, auf das du dich freust!

Bonus-Tipp: Mach deine Workouts abwechslungsreich und effektiv!

Wenn du diese sieben Tipps umsetzt, dann wirst du deinem Ziel, das Ergänzungstraining zur Gewohnheit zu machen, einen großen Schritt näher kommen.

Worüber wir aber noch gar nicht gesprochen haben, ist das Training selbst!

Damit dir deine Workouts langfristig Spaß machen und dich auch als Läufer*in weiterbringen, sollten sie abwechslungsreich sein und alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen.

In diesem Beitrag stellen wir dir 25 der besten Übungen für Läufer*innen vor, die du zum Beispiel zu einem effektiven Zirkeltraining kombinieren kannst.

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PS: Wie sieht dein persönliches Ergänzungstraining aus? Hast du noch weitere Tipps, um eine Trainingsroutine zu entwickeln und mehr Spaß am Training zu haben? Ich bin gespannt und freue mich auf deinen Kommentar!