Ratgeber: Ergänzungstraining für Läufer

In diesem Ratgeber haben wir zahlreiche Tipps, Informationen und Empfehlungen rund um das Thema „Ergänzungstraining für Läufer“ für dich zusammengestellt. Wir erweitern und aktualisieren ihn regelmäßig, also schau ruhig immer mal wieder vorbei.

• Als Basislektüre empfehlen wir dir unseren Beitrag Ergänzungstraining für Läufer: Der ultimative Guide

Krafttraining

Als Läufer solltest du ein regelmäßiges Kraft- und Stabilitätstraining in deinen Trainingsplan einbauen. Als Basisprogramm empfehlen wir dir, 2-3 Mal pro Woche ein 20-30minütiges Zirkeltraining mit Körpergewichtsübungen durchzuführen. In den folgenden Beiträgen stellen wir dir zahlreiche Grundübungen vor, aus denen du dir deinen Zirkel zusammensetzen kannst:

• 20-Minuten-Zirkeltraining für Läufer: Grundlagen und 3 Beispielprogramme
• 25 Kraftübungen, die dich stärker (und schneller) machen
• Fußtraining: 9 Tipps und Übungen für starke Füße

Für unzählige weitere Übungsideen können wir dir auch das sehr empfehlenswerte Buch Fit ohne Geräte* ans Herz legen:

Alternativ eignen sich auch Sportarten wie Klettern oder Bouldern, Kampfsport oder kraftbetonte Studiokurse, um diesen Teil deines Ergänzungstrainings abzudecken.

Beweglichkeits- und Faszientraining

Neben dem Kraft- und Stabilitätstraining solltest du auch an deiner Beweglichkeit arbeiten und deine Muskeln und Faszien geschmeidig halten. Da das Laufen ein sehr monotoner Bewegungsablauf ist, und die meisten von uns zusätzlich den größten Teil des Tages im Sitzen verbringen, haben viele Läufer eine eingeschränkte Beweglichkeit. Das erhöht zum einen das Verletzungsrisiko, und zum anderen wirkt es sich negativ auf den Laufstil und damit auch die Laufökonomie aus.

Wir arbeiten vor allem mit Yoga und Faszientraining an unserer Beweglichkeit, und versuchen, möglichst viel Bewegung in unseren Alltag einzubauen. In den folgenden Beiträgen und Links haben wir weitergehende Infos für dein Beweglichkeitstraining zusammengetragen:

• Die 8 wichtigsten Stretching-Übungen für Läufer
• Faszientraining: Warum du auch mal rollen und federn solltest (anstatt immer nur zu laufen)
• Blackroll-Training für Läufer: 8 Fragen, 8 Antworten und 8 Übungen
• Zum Anhören: Mehr Bewegung im Alltag mit Dominik Albrech
• Yoga Studio (eine tolle App mit zahlreichen Yoga-Workouts für Kraft, Beweglichkeit, Balance usw.)

Zum Einstieg ins Thema Faszientraining können wir dir außerdem das Buch Faszien Fitness* empfehlen:

Laufverletzungen

Ein abgerundetes Sportprogramm mit regelmäßigem Kraft-, Stabilitäts- und Beweglichkeitstraining ist die beste Grundlage, um dein persönliches Verletzungsrisiko zu minimieren.

Eine 100%ige Absicherung gegen Sportverletzungen gibt es aber leider nicht. Wenn es also doch einmal passiert ist, findest du in den folgenden Beiträgen Tipps und Übungen, um möglichst schnell wieder schmerzfrei zu werden:

• 9 Dinge die du tun solltest, um Laufverletzungen zukünftig zu vermeiden
• 2 Übungen, mit denen ich mein Läuferknie (ITBS) losgeworden bin
• Schmerzen in der Achillessehne: Woher sie kommen und wie du sie wieder loswirst
• Wie du dein Schienbeinkantensyndrom loswirst (und in Zukunft davon verschont bleibst)
• Plantarfasziitis vorbeugen und behandeln – so wirst du die Schmerzen im Fuß wieder los

Trainingstools

Für ein effektives Ergänzungstraining brauchst du weder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio noch teure Trainingsgeräte. Es gibt zahlreiche tolle Übungen, bei denen das eigene Körpergewicht für den Widerstand sorgt – zum Beispiel Front- und Seitstütz, Kniebeugen usw.

Trotzdem nutzen wir für unser eigenes Ergänzungstraining einige Hilfsmittel und Trainingstools, mit denen wir noch mehr Abwechslung in unser Trainingsprogramm bringen und spezielle Trainingsreize setzen können. Deshalb möchten wir dir nun noch einige Dinge vorstellen, die wir selbst fast täglich im Einsatz haben.

Balance-Pads

Balance-Pads sorgen für einen instabilen Untergrund und steigern dadurch die Schwierigkeit vieler Balance- und Stabilitätsübungen, wie z.B. Einbeinstand, Zehenstand, einbeiniger Kniebeuge usw. Wir haben ein Airex Balance Pad* – aber es gibt auch günstigere Alternativen. In der folgenden Übersicht findest du die derzeit beliebtesten Balance-Pads auf Amazon.

Faszienrollen

Faszienrollen sind ein tolles Hilfsmittel zur Selbstmassage und zum Auflösen von Verspannungen und sogenannten „Verklebungen“ im Bindegewebe, das deine Muskeln umgibt.

Wir haben uns das Blackroll Orange Starter Set* geleistet, das neben der großen Rolle auch noch eine kleine Rolle und zwei Bälle beinhaltet. Die kleine Rolle eignet sich sehr gut zum Ausrollen der Fußsohlen und Waden bzw. Achillessehne, mit den Bällen kann man gezielt die Gesäßmuskulatur und Verspannungspunkte im Rücken bearbeiten.

In der folgenden Übersicht findest du die derzeit beliebtesten Faszienrollen auf Amazon.

Rubber Bands

Mit Rubber Bands kannst du (unter anderem) ein paar sehr effektive Übungen für die Gesäßmuskulatur und die innere und äußere Oberschenkelmuskulatur durchführen. Das sind ganz typische Schwachstellen vieler Läufer, in denen oft die Ursache für Knieprobleme liegt.

Die Rubber Bands sind als Set sehr günstig und passen als „Mini-Fitnessstudio“ auch immer mit in die Reisetasche. Wir haben gleich das 30er Set gekauft, weil wir die Rubber Bands auch immer bei unseren Laufwochenenden im Einsatz haben.

Klimmzugstange

Klimmzüge gehören zu den schwierigsten – aber auch effektivsten – Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Sie trainieren Arme, Schultern und Rumpf – und damit genau die Bereiche, die bei vielen Läufern zu kurz kommen. Klimmzüge gehören deshalb in jedes ausgewogene Trainingsprogramm!

Wir verwenden die unten abgebildete Klimmzugstange, die in den Türrahmen eingehängt wird und das Körpergewicht gleichmäßig auf den Rahmen verteilt, so dass keine Kratzer entstehen. Nach dem Training lässt sie sich zusammenklappen und platzsparend verstauen – wir sind wirklich super zufrieden damit!

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Power Bands

Um dir den Einstieg ins Klimmzugtraining zu erleichtern, kannst du dir außerdem sogenannte „Power Bands“ anschaffen. Diese Gummibänder werden in die Klimmzugstange eingehängt und tragen dann einen Teil deines Körpergewichts.

Kettlebells

Kettlebells sind kugelförmige Hanteln mit einem runden Griff, mit denen man zahlreiche dynamische Kraftübungen durchführen kann. Das Training mit der Kettlebell spricht immer mehrere Muskelgruppen und Muskelschlingen gleichzeitig an, was es zu einem sehr funktionellen Training macht (das heißt, dass die Muskeln dabei ähnlich arbeiten müssen wie bei alltäglichen Bewegungen und Aktivitäten). Mehr über das Kettlebelltraining erfährst du in unserem Interview mit Kettlebell-Coach Karol Szwand.

Wir empfehlen dir sogenannte Competition Kettlebells. Diese Kettlebells haben den Vorteil, dass sie unabhängig vom Gewicht den gleichen Griffdurchmesser, eine identische Griffbreite und Griffhöhe haben. Wenn du dich einmal an die Druckstellen einer Kettlebell gewöhnt hast musst du dich bei einem neuen Gewicht nicht umgewöhnen.

In der folgenden Übersicht findest du die derzeit beliebtesten Competition Kettlebells auf Amazon.

Trainingsmatte / Yogamatte

Eine aufrollbare Trainingsmatte ist nicht nur praktisch, sondern erleichtert auch viele Übungen, bei denen du einen rutschfesten und etwas weicheren Untergrund benötigst. Wir haben uns zwei Prolite Yogamatten von Manduka* gegönnt, die zwar nicht ganz günstig sind, dafür aber eine tolle Qualität haben. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass Manduka die Matten in Deutschland herstellt und Wert auf eine nachhaltige und faire Produktion legt.

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