Gehst du regelmäßig laufen? Also sagen wir mal wenigstens 2-3 Mal pro Woche?
Dann gehörst du zu einer kleinen Minderheit: In Deutschland gibt zum Beispiel nur etwa jeder fünfte an, mehrmals wöchentlich Sport zu treiben.
Gerade wenn du in deinem Alltag nicht besonders viel Bewegung bekommst, kann sich die Laufrunde wie eine Befreiung anfühlen: Endlich aktiv sein, den Kreislauf in Schwung bringen und all das wieder gut machen, was wir unserem Körper am Schreibtisch, im Aufzug und im Autositz angetan haben!
Aber leider scheint die Sache mit der Bewegung nicht ganz so einfach zu sein: In den letzten Jahren haben mehrere Studien gezeigt, dass wir die gesundheitlichen Folgen eines bewegungsarmen Lebensstils nicht allein dadurch abwenden können, dass wir abends für eine Stunde ins Fitnessstudio gehen oder die Laufschuhe schnüren.
Das heißt natürlich nicht, dass du deine Laufschuhe auch genauso gut an den Nagel hängen könntest!
Du solltest bloß „Bewegung“ nicht mit „Training“ verwechseln und versuchen, deinen ganzen Tag mit Bewegung zu füllen, statt bloß eine Stunde nach Feierabend dafür zu reservieren.
Dominiks 15 Regeln für einen bewegten Tag
Unser Freund Dominik Albrech hat sich in den letzten Jahren intensiv mit dem Thema „Bewegung“ beschäftigt: Zuerst ganz praktisch, indem er zu Fuß 3.141 Kilometer auf dem Jakobsweg zurückgelegt hat, und seitdem auch in der Theorie als Student an der Deutschen Sporthochschule Köln.
Nachdem Dominik uns schon in Folge 3 des beVegt-Podcast von seiner Reise auf dem Jakobsweg erzählt hat, haben wir ihn für Folge 98 erneut vors Mikro geholt und mit ihm darüber gesprochen, wie wir wieder mehr Bewegung in unseren Alltag bringen können.
Und weil Probieren bekanntlich über Studieren geht, testen wir seit Anfang des Jahres das Bewegungskonzept, das Dominik entwickelt hat. Wir freuen uns, dass wir Dominiks 15 Regeln für einen bewegten Tag in diesem Beitrag mit dir teilen dürfen:
- Bewege dich möglichst häufig alternativ durch die Wohnung, zum Beispiel mit „Animal Moves“ (maximal jeden dritten Weg durch die Wohnung im aufrechten Gang zurücklegen).
- Führe möglichst viele Bewegungen achtsam und mit bewusster Muskelansteuerung durch.
- Setze dich langsam und aktiv, ohne Zuhilfenahme der Hände hin und stehe genau so auch wieder auf (sowohl von Stühlen als auch von der Toilette)
- Hocke (Ziel: 30 Min. pro Tag), hänge (Ziel: 5 Min. pro Tag) und knie möglichst oft.
- Springe die Treppen hinauf und hinunter.
- Nutze Türrahmen, um dich zu mobilisieren und zu dehnen.
- Mache deine Wirbelsäule beweglich (z.B. mit Übungen Spinal Waves, Vertebra Peelaways, Jefferson Curls, Katze-Kuh usw.).
- Nutze die Vorbereitung auf einen Lauf (Umziehen, Schuhe anziehen, das Haus verlassen), um deinen Körper zu mobilisieren und aufzuwärmen (zum Beispiel mit Animal Moves, Vorbeuge beim Schuhebinden, Treppenspringen usw.)
- Nutze eine Trainingseinheit in der Woche, um während des Laufens zu balancieren (auf Baumstämmen, Bänken, Bordsteinen oder Geländerm) und zu springen (über Bänke, von einem Bein auf das andere, Känguru-Sprünge usw.)
- Kürze Läufe um 5 Minuten und nutze diese Zeit, um an deiner Athletik zu arbeiten.
- Schule so oft wie möglich dein Gleichgewicht (z.B. mit dem Animal Move „Kranich“, Slacklines, Einbeinstand usw.)
- Laufe zu Hause ausschließlich barfuß oder in Socken.
- Laufe, wann immer möglich, auch draußen barfuß.
- Trainiere deine Füße unter dem Schreibtisch (z.B. mit Toega-Übungen oder mit diesen Übungen für starke Füße).
- Platziere Dinge in deiner Wohnung, die du häufig benutzt, weiter oben oder bodennah (damit du dich öfter strecken und bücken musst).
Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren und Zuhören!
Unser Sponsor: KoRo
Diese Folge des beVegt-Podcast wird dir präsentiert von KoRo. Auf korodrogerie.de findest du eine riesige Auswahl an Trockenfrüchten, Nüssen, Snacks und noch viel mehr.
Ganz neu gibt es bei KoRo Hülsenfrüchte in praktischen 3 kg-Großpackungen – und wenn du den Code bevegt beim Bezahlen eingibst, dann bekommst du nochmal 5% Rabatt auf deine Bestellung.
Links und Infos zur Show:
- Dominiks Website: Laufen mit Stil | Bewegen mit Stil
- Videoanleitung für verschiedene Animal Moves findest du hier
- Podcast-Tipp: Dominik erzählt uns von seiner Reise auf dem Jakobsweg
- Buchtipp: Katie Bowman – Bewegung liegt in deiner DNA*
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Ihr Lieben,
super Anregung!! Danke! Ich bin gleich mal auf allen Vieren ins Bad (unter heftigen Kichern) und zurück zum Sofa Häschen gehüpft – weiß nicht, wann ich beides zuletzt gemacht habe!?! Gut, dass ich sowieso schon am Weg zur „komischen Alten“ bin :->>
Mein Bett habe ich schon vor fast 20 Jahre raus geworfen. Derzeit schlafe ich auf einer dünnen Matratze am Boden (nach Jahren der Experimente mit Isomatte, Wollteppichen in unterschiedlichen Dicken, Kokosmatte, etc.). Meine Feldenkrais-Lehrerin sagt oft zu Beginn der Stunde: wir liegen auf einer harten Unterlage, damit der Rücken weich, biegsam wird und nachgeben kann – gibt die Matratze nach, bleibt der Rücken steif. Das am Boden schlafen ist super gegen Rückenschmerzen, die ich früher öfters hatte und man hat den Vorteil, dass man dann fast überall gut schlafen kann, eben auch draussen in der Natur. Und kein riesen Bett irgendwo platzverschwenderisch und nahezu unverrückbar stehen zu haben, finde ich auch toll.
Alles Gute euch Allen fürs neue Jahr
und keep on (or start) moving 🙂
Susanne
Hallo Susanne,
Du bist nicht auf dem Weg zur „komischen Alten“, die anderen haben ihren Spieltrieb auf dem Weg des Lebens verloren 😉
Das mit dem Bett ist beeindruckend. Bisher finde ich den Futon als Lösung sehr gut, hab aber noch nicht so lange umgestellt, um abschließend bewerten zu können.
Viel Spaß und viel Bewegung im neuen Jahr!
Dominik
Danke dir Susanne, und in Sachen Bett und Unterlage werden wir demnächst auch mal experimentieren.
Viele Grüße
Katrin
Ja, klasse Folge! Bin als Gorilla durchs Wohnzimmer galoppiert. Ich schlafe auf einer Thermarest. Boden ist mir wegen meiner Hüfte etwas zu hart auf Dauer.
Wir wollen Beweisfotos sehen 🙂
Vielen Dank für die tolle Folge mit einem sehr sympathischen Gast! Habe die Folge gestern im Zug gehört und mich gleich heute auf meiner Laufrunde auf dem Spielplatz an die Reckstange gehängt (war zum Glück kein Kind da). Kopfüber hängen, Rolle vorwärts und rückwärts ging noch. Schön zu erleben, dass der Körper sich erinnert. Es hat riesig Spaß gemacht und einen regelrechten Glücks-Flash in mir ausgelöst. Vielen Dank für die Inspiration und macht weiter so! :o)
Schön dass dir die Folge so gut gefallen hat Svenja! Viel Spaß weiterhin beim Hangeln, Rollen und Hängen 🙂
Habs gerade erst gehört und stelle mir jetzt vor, wie ich mit einem Tablett in der Hand in Animal Moves durch die Wohnung laufe … 🙂 Im Ernst, ich hab eigentlich in der Wohnung immer was zu transportieren, wenn ich da durchlaufe. Von daher wohl eher ein paar Liegestütz zwischendurch oder so. Aber gute Ideen sinds schon. Ich hab das Glück, eh relativ viel Bewegung zwischendurch zu haben.
Aber deshalb liebe ich auch Yoga so, nach einem gut strukturierten Yoga-Programm hab ich immer das Gefühl, wirklich alle Teile meines Körpers wenigstens einmal am Tag bewegt zu haben, auch die Muskeln und Teile, die sonst nie was zu tun kriegen. Ist dann halt nicht über den Tag verteilt, aber immerhin.
Bin sehr gespannt auf euren Yoga-Monat März – mein Yogamonat wird das auch, da fang ich mit einer Yogalehrerausbildung an.
Außerdem wollte ich mal sagen, dass ich euren podcast total liebe. Bin übers Vegan-Thema dazugekommen und höre sogar die Lauf-Folgen gerne, obwohl ich selber überhaupt nicht laufe, sondern ganz anderen Sport mache. Aber irgendwie ist es immer interessant, und ihr kommt total sympathisch und authentisch rüber. Vielen Dank!
Vielen Dank für das Lob Gepee! Schön dass dir unser Podcast so gut gefällt 🙂 Was du übers Yoga schreibst kann ich absolut unterschreiben – freue mich schon auf meine Yoga-Einheit heute abend 🙂
Hi Ihr beiden, ich höre mir regelmäßig euren Podcast an und finde den auch immer toll…
Aber diesmal war etwas dabei was mir nicht gefallen hat… Es ging ja um mehr Bewegung im Alltag. Euren Vorschlag bzw. der Vorschlag eures Interviewpartners in der Bahn sich an die haltestangen zu hängen bzw. ohne sich festzuhalten in der Bahn zu stehen finde ich sehr gefährlich. Im Fall dass die Straßenbahn mal unvermutet bremst wirst du zum Geschoss und gefährdest auch andere Fahrgäste. Und zum Turnen sind diese Halterungen bestimmt nicht gedacht und nicht drauf ausgelegt soviel Gewicht auszuhalten…
Viele Grüße
Ulli
Hallo Ulli, vielen Dank für das Feedback! Du hast natürlich Recht, dass man die Sicherheit der anderen Fahrgäste dabei nicht gefährden darf. Wir machen das auch nur, wenn genügend Platz in der Bahn ist, und bereiten uns immer auf ein plötzliches Abbremsen vor. Unter diesen Umständen halte ich es aber auf jeden Fall für vertretbar.
Eine super tolle Folge wieder mal und man konnte echt viel mitnehmen 🙂
Falls Katrin mich mit der Person aus dem Juni-Camp meinte, die ohne Bett schläft, wollte ich noch ergänzen, dass ich eine Zeit lang auf einer Yogamatte schlief und mir nun aber ein Tatami angeschafft habe. Das ist eine japanische Reismatte ca.10 cm hoch und darauf legt man dann entweder ein Futon, wie es die Japaner machen oder man schläft direkt darauf, was dann aber recht hart ist. Der Vorteil dabei ist aber, dass man den Futon nicht rollen muss, da die Reismatten wie ein Lattenrost fungieren. In Japan schläft man nicht nur darauf, sondern Tatamis ersetzen dort auch das Sofa und des Esstisch sowie auch zum Judo werden diese Matten genutzt. Ich mache dort auch gerne Sport drauf v.a.Yoga. Dadurch hat man schön an Platz im Raum gewonnen, wenn das Bett quasi multifunktionell einsetzbar ist 🙂
Wäre ja vielleicht auch etwas für Dominik, wenn er irgendwann mal das Futoneinrollen satt hat 😉
Liebe Grüße und bis bald,
Rebecca
Hey Rebecca, ja ich bin mir ziemlich sicher, dass wir da an dich gedacht haben 😉 Der Tipp mit den Tatamis ist sehr interessant … das schauen wir uns mal näher an. Die Vorstellung, aus dem Schlafzimmer ein Schlaf-, Meditations- und Trainingszimmer zu machen, ist schon sehr verlockend.
Liebe Grüße!
Daniel
Danke Rebecca – mit Tatamis hatte ich mich auch schon beschäftigt und die stehen schon auf der Einkaufsliste :). Vielen Dank für den Tipp!
Schöne Folge aber die Frage von mir bleibt dennoch. Wenn man ein Ziel im Sport hat. Ob Muskelaufbau oder ein besseres Herz-Kreislauf-System, dann bleibt nur ein richtige systematisch durchdachtes Trainingprogram. Es ist natürlich nicht verkehrt zwischendurch mal ein paar Klimmzüge, Liegestütze usw. zu machen aber es hat glaub ich kaum einen Effekt auf dem Körper. Aber es ist 1000 mal besser als keine Bewegung, so werden wenigstens mal kurz die Muskeln kräftig durchblutet und auf langer sicht gesehen verbrennt es auch ein paar kalorien mehr am Tag als wenn man garnichts macht.
Hallo Mareike,
schön, dass dir die Folge gefallen hat. Vielen Dank für deinen Kommentar.
Keine Frage: sportliche Ziele erreichst du durch gezieltes und bestenfalls systematisches TRAINING. Deshalb ist die Unterscheidung zwischen Training und Bewegung wichtig. Mehr Bewegung macht dich weder so muskulös, dass du an einem Bodybuilding-Wettkampf teilnehmen kannst, noch macht sie dich so ausdauernd, dass du einen Marathon absolvieren kannst. Dafür musst du systematisch trainieren.
Was Bewegung dir bietet, sind sehr viele positive Effekte „genereller Natur“. Sie bildet das Fundament, um dauerhaft verletzungsfrei aktiv sein zu können. Auch wenn sie scheinbar nicht direkt etwas mit deiner Zielerreichung zu tun hat, so dient Bewegung doch als Katalysator für dein Training: gut durchblutete und ernährte, starke Muskeln, Faszien, Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder sind nicht nur in jeder Sportart sondern auch im Alltag von Vorteil. Eine geschulte Koordination, einen guten Gleichgewichtssinn, ein gutes Körpergefühl, eine zuverlässige Körperwahrnehmung und eine gute Regenerationsfähigkeit kannst du auch in jeder Sportart gebrauchen. Und Bewegung kann noch viel viel mehr…
Du bewegst dich, wenn du trainierst aber du trainierst nicht zwangsläufig wenn du dich bewegst. Wenn sich Bewegung und Training ergänzen und dein Training dann noch systematisch durchdacht ist, hast du sehr gute Chancen, dein Ziel mit viel Freude und verletzungsfrei zu erreichen.
Auf welches sportliche Ziel trainierst du gerade hin? Ich bin mir sicher, dass dir mehr Bewegung und eine größere Bewegungsfähigkeit bei deiner Zielerreichung helfen können. Das kann ich jedoch erst beurteilen, wenn ich weiß, was deine Ziele sind.
Liebe Grüße,
Dominik
Danke Dominik das du dir Zeit für meine Frage genommen hast. Mein Ziel ist momentan eigentlich Muskelaufbau obwohl ich lieber Ausdauer mache aber mir fehlen einfach die Muskeln. Leider ist mein Problem eher das ich anscheinend zu viel Bewegung hab. Mir tut oft meine Beine weh – sprich sie regenerieren einfach nicht. Sie sind auch dehr dünn, krieg trotz training kaum Muskelmasse drauf. Leider weiß ich nicht was ich anders machen kann.
LG und danke
Hallo Mareike,
Muskelaufbau ist ein sehr weit gefasstes Ziel. Ausdauertraining mit gleichzeitigem Muskel(masse)aufbau ist schwieriger als die Definition der Muskeln bzw. das Erhöhen der Belastbarkeit der Muskeln. Es ist auch relevant, ob die Muskeln dir vor allem für den Ausdauersport helfen sollen oder ob du mittel- bis langfristig sportlich Ziele im Kraftsport verfolgst.
Sende mir gerne eine e-Mail (wenn du auf meinen Namen klickst kommst du auf meine Seite), dann können wir einfacher klären, welches Training bzw. welche Bewegung für dich zielführend ist.
Liebe Grüße,
Dominik
Hallo ihr, ich habe eine Frage zur tiefen Hocke. Könnt ihr die vielleicht mit einem Bild/Foto darstellen? Ich habe mich hingehockt und nach 5 min bin ich wieder aufgestanden. Ich habe kein Problem und ich meine mich zu erinnern, das selbst ihr, Kathrin und Daniel, die nicht so ohne weiteres minutenlang konntet (sorry falls ich es falsch in Erinnerung habe). Nicht, dass ich die womöglich falsch mache?
Danke und Grüße
Melanie
Hallo Melanie,
schau mal, du findest eine Abbildung in unserem Beitrag zur Achillessehnenentzündung.
Viele Grüße
Katrin
Vielen Dank Kathrin 🙂
Hallo ihr Lieben,
vielen Dank für diese tolle Podcast-Folge – hab sie beim Küche putzen angehört und mich dabei ganz viel bewegt 😉
Lustigerweise bin ich heute durch Zufall auf diesen Artikel über „squatting“ gestoßen, der noch einmal bestätigt, worüber ihr gesprochen habt. Super interessant!
https://quartzy.qz.com/1121077/to-solve-problems-caused-by-sitting-learn-to-squat/
Viele Grüße
Natalie
Hallo Natalie,
wie schön, das freut uns 🙂
Viele Grüße
Katrin