Laufen bei Hitze – was du im Hochsommer unbedingt beachten solltest!

Jedes Jahr das gleiche Spiel: Wochenlang wünschen wir uns den Sommer herbei, und dann ist er ganz plötzlich da: heißer, schwüler und drückender, als wir ihn in Erinnerung hatten.

Wenn die Temperaturen wie in den letzten Tagen die 30-Grad-Marke überschreiten freuen wir uns. Das alkoholfreie Bier auf dem Balkon, das selbstgemachte Bananeneis und unser Blaubeer-Bananen-Smoothie schmecken dann noch besser.

Die Hitze macht uns aber auch zu schaffen. Viele Läufer, ich selbst eingeschlossen, laufen lieber bei moderaten Temperaturen. Gerade Laufanfänger, die ihren Körper noch nicht so gut kennen, sind unsicher:

• “Ist Laufen bei Hitze überhaupt vernünftig?“
• „Wann ist die beste Tageszeit fürs Training an heißen Tagen?“
• „Ab welcher Temperatur muss ich etwas zu Trinken mitnehmen?“
• „Muss ich mir Gedanken um Ozon machen?”

Das sind nur einige Fragen, die viele Läufer und vielleicht auch dich in diesen Tagen beschäftigen.

Laufen bei Hitze – wann ist es zu heiß zum Laufen?

Klar, jeder Läufer hat seine persönliche Wohlfühltemperatur.

Deshalb kann man keine allgemeingültige Grenze definieren, die für alle gilt. Ab einer Temperatur jenseits der 27°C solltest du dir jedoch überlegen, ob du wirklich laufen gehen willst. Und wenn, dann bitte nur im Schatten, in gemäßigtem Tempo und je nach Dauer deines Laufs bewaffnet mit einer Wasserflasche (siehe auch den Punkt “Ganz wichtig: nicht austrocknen“).

Wenn du es irgendwie ermöglichen kannst, dann lauf an besonders heißen Tagen morgens früh, vor der Arbeit oder Uni. Auch wenn die Zeit für deine übliche Runde nicht ausreicht, ist es immer noch besser, bei angenehmen Temperaturen etwas kürzer zu laufen als bei großer Hitze gar nicht.

Ich bin selbst keine passionierte Morgen-Läuferin, weiß aber mittlerweile, dass man sich an das Laufen in der Frühe gewöhnen kann. Im letzten Sommer sind Daniel und ich wenn möglich zwei Mal pro Woche morgens vor der Arbeit gelaufen – auch wenn das bedeutete, um 5:45 Uhr aufzustehen.

Und auch in diesem Jahr haben wir Ende Mai die Tradition wieder aufleben lassen. Zwei Bissen Banane oder ein paar Stücke Wassermelone, ein Glas Wasser und dann geht’s los.

Und was soll ich sagen: Der Tag kann gar nicht schöner beginnen als mit einem Morgenlauf der aufgehenden Sonne entgegen, wenn die Wege am Mainufer noch leer und die Luft noch frisch und sauber ist. Das ist einfach ein tolles Gefühl. Probier es auf jeden Fall mal aus!

Was ziehe ich bloß an?

Laufen ist ein minimalistischer Sport, für den du nur wenig Ausrüstung benötigst. Das gilt im Sommer noch mehr als im Winter.

Ein Laufshirt aus Funktionsmaterial, das den Schweiß vom Körper wegtransportiert, gehört für mich persönlich zur Basic-Laufausstattung. Gerade im Sommer trägt ein guter Stoff enorm zum Laufspaß bei. Du benötigst davon keine 10 Teile im Schrank. Zwei bis drei Shirts von guter Qualität sind absolut ausreichend, wenn du regelmäßig deine Laufschuhe schnürst. Und denke beim Kauf daran, dass sich ein Shirt in weiß oder in hellen Farben in der Sonne weniger aufheizt als dunkle Materialien.

Ohne eine Sonnenbrille geht es kaum. Du kannst entspannt nach vorne schauen, ohne die Augen zusammenkneifen zu müssen. Ein zusätzlicher Pluspunkt einer Sonnenbrille, wenn du in der Nähe von Flüssen oder Seen läufst: sie hält kleine Fliegen und Mücken davon ab, dir in die Augen zu fliegen. Dein Kopf dankt es dir, wenn du ihn zusätzlich mit einer Kappe oder eine Schirmmütze bedeckst.

Ganz wichtig: nicht austrocknen

Trinken ist ab einer gewissen Trainingslänge im Winter Pflicht und im Sommer noch viel wichtiger.

Wie viel und was du trinken solltest ist abhängig von Temperatur, Luftfeuchtigkeit sowie der Trainingsdauer und -intensität. Und für jeden Läufer individuell. Es stimmt übrigens nicht, dass du während deines Laufs so viel Flüssigkeit aufnehmen musst wie du ausgeschwitzt hast. Nach dem Training solltest du aber in jedem Fall dafür sorgen, dass du dein Flüssigkeitsdefizit möglichst schnell wieder ausgleichst.

Wenn du dich detailliert mit dem Thema Trinken auseinander setzen willst, lies dir Daniels Post zum Thema Trinken durch. Der enthält wirklich alles, was du über das Thema wissen musst.

Sonnenschutz

Mit der Hitze kommt die Sonne. Nicht nur heizt sie die Luft auf, sie sorgt auch für unschönen und schmerzhaften Sonnenbrand, der im schlimmsten Fall zu Hautkrebs führen kann. Zudem sorgt zu viel Sonne für frühzeitige Falten.

Als Läufer bist du grundsätzlich häufiger der Sonne ausgesetzt und zeigst mehr Haut als die Stubenhocker. Deswegen empfehle ich dir ganz dringend, Sonnenschutz zu verwenden! Und nein, das ist nicht uncool, auch nicht für Männer!

Egal ob für Gesicht oder Körper, es gibt leichte und wasserfeste Formulierungen, die nicht kleben oder einen Film hinterlassen (und dazu noch vegan sind). Schau dich am besten in der Drogerie deines Vertrauens um oder suche in Online-Shops, da wirst du fündig.

Essen im Hochsommer – kein Buch mit sieben Siegeln

Sommertage mit Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit stellen keine besonderen Voraussetzungen an die Ernährung. Wichtig ist in erster Linie, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst (siehe oben).

Alles andere erfährst du am besten, wenn du auf deinen Körper hörst. Leichte und gut verdauliche Kost wie zum Beispiel Obst, Smoothies, Salate oder Rohkost bekommen mir persönlich an heißen Tagen besser als scharfe, stark gewürzte oder gar schwere Gerichte. Ein wenig salzen darfst du trotzdem – gerade als Läufer schwitzt du Natrium aus.

Ozon – die stille Gefahr

Sonne ist lebensnotwendig – und bringt doch gewisse Gefahren mit sich. Eine davon heißt Ozon. Das geruchlose Gas entsteht aus Stickoxiden und Kohlenwasserstoffen in Verbindung mit der UV-Strahlung der Sonne, wenn die Temperatur an mehreren Tagen hintereinander auf über 25°C angestiegen ist.

• Unter einem Wert von 110 µg/m3 besteht keine Gefahr für die Gesundheit.
• Ab einem Wert von 180 µg/m3 wird gemäß einer EU-Richtlinie die Bevölkerung über den erhöhten Wert informiert. Sicherlich kennst du entsprechende Meldungen aus dem Radio oder aus Zeitungen.
• Ab 200 µg/m3 können Symptome wie Reizungen der Atemwege und Kopfschmerzen auftreten.
• Ab 360 µg/m3 wird die Bevölkerung explizit davor gewarnt, Tätigkeiten im Freien durchzuführen.

An Tagen mit einer erhöhten Ozonkonzentration läufst du am besten direkt morgens, da um diese Uhrzeit noch nicht genügend Schadstoffe in der Luft vorhanden sind, die in Ozon umgewandelt werden konnten. Nachmittags ist die Ozonkonzentration am höchsten, gegen Abend nimmt sie langsam wieder ab.

Alternativtraining

Bei 33°C aufwärts kommst du auf die Idee, dass genau jetzt die richtige Zeit für Alternativtraining ist. Du wolltest sowieso öfter Schwimmen gehen? Dein Fahrrad steht schon viel zu lange im Keller? Die Inline-Skates müssten mal wieder abgestaubt werden? Dein Freibad bietet Aqua-Joggingkurse an? Dann mal los – jetzt ist die beste Zeit dafür!

Komm gut und gesund durch die heißen Tage und genieße sie so gut du kannst – es wird schneller wieder kühler als du dir wünschst!

Und für alle, die lieber hören anstatt lesen – wir haben auch eine Podcast-Folge zu diesem Thema: Tipps fürs Laufen in der warmen Jahreszeit