Jedes Jahr das gleiche Spiel: Wochenlang wünschen wir uns den Sommer herbei, und dann ist er ganz plötzlich da: heißer, schwüler und drückender, als wir ihn in Erinnerung hatten.
Wenn sich die Temperaturen der 30-Grad-Marke nähern freuen wir uns. Das alkoholfreie Bier auf dem Balkon, das selbstgemachte Blaubeer-Basilikum-Protein-Eis und ein eisgekühlter Matcha-Erdnuss-Shake schmecken dann noch besser.
Die Hitze macht uns aber auch zu schaffen. Viele Läufer:innen, ich selbst eingeschlossen, laufen lieber bei moderaten Temperaturen. Gerade Anfänger:innen, die ihren Körper noch nicht so gut kennen, sind unsicher:
- “Ist Laufen bei Hitze überhaupt vernünftig?“
- „Wann ist die beste Tageszeit fürs Training an heißen Tagen?“
- „Ab welcher Temperatur muss ich etwas zu Trinken mitnehmen?“
- „Muss ich mir Gedanken um Ozon machen?”
Das sind nur einige Fragen, die viele Läufer:innen und vielleicht auch dich in diesen Tagen beschäftigen. In diesem Beitrag gebe ich dir 10 Tipps, mit denen du der Hitze trotzen und auch im Sommer gesund trainieren kannst.
#1 Nicht laufen zu gehen ist keine Schande
Dieser erste Tipp mag dich vielleicht überraschen, aber es gibt tatsächlich Tage, an denen es einfach zu heiß zum Laufen ist – jedenfalls wenn du deine Gesundheit dabei nicht aufs Spiel setzen willst. Wenn du dein Training an solchen Tagen nicht auf den frühen Morgen oder späten Abend verlegen kannst oder willst, dann ist es oft die beste Option, ganz auf den Lauf zu verzichten (und vielleicht stattdessen ein Alternativtraining im klimatisierten Studio oder im Keller zu machen).
Da jeder von uns ein anderes Temperaturempfinden hat und mit Hitze und Sonne unterschiedlich gut zurecht kommt, ist es schwierig, eine allgemeingültige Grenze zu definieren, die für alle gilt. Spätestens ab einer Temperatur jenseits der 30°C solltest du dir jedoch überlegen, ob du wirklich laufen gehen willst. Ein paar Tage Laufpause aufgrund einer Hitzewelle werden deine Saison garantiert nicht ruinieren! Ein Sonnenstich oder Hitzschlag kann dich hingegen deutlich in deinem Training zurückwerfen.
#2 Laufe am frühen Morgen oder späten Abend
Wenn du es irgendwie einrichten kannst, dann laufe an besonders heißen Tagen morgens früh, vor der Arbeit oder Uni. Auch wenn die Zeit nicht für deine übliche Runde ausreicht, ist es immer noch besser, bei angenehmen Temperaturen etwas kürzer zu laufen als bei großer Hitze gar nicht.
Ich bin selbst eine passionierte Morgenläuferin, habe mich aber über viele Jahre hinweg an das Laufen in der Frühe gewöhnt. Und ich kann dir sagen, dass es im Sommer kaum etwas Besseres gibt, als vor der großen Hitze eine Laufrunde zu drehen. Selbst Daniel, der am liebsten abends läuft, kann sich im Hochsommer zu morgendlichen Laufrunden aufraffen. Die Wege sind leer, die Luft noch frisch und sauber – einfach ein tolles Gefühl!
Wenn du nicht am frühen Morgen laufen kannst oder willst, dann ist ein Lauf am späten Abend bzw. nach Sonnenuntergang eine Alternative. Allerdings liegen Temperatur und Luftfeuchtigkeit hier trotzdem noch deutlich höher als am Morgen, und bei manchen Menschen kann sich später Sport auch negativ auf den Schlaf auswirken. Probiere also aus, ob es für dich funktioniert!
#3 Laufe im Wald
Ich weiß zwar nicht, ob man wirklich noch weitere Argumente braucht, um im Wald laufen zu gehen, aber bitteschön: Im Wald ist es an heißen Tagen deutlich kühler als im offenen Gelände, und durch die Bäume bist du dort meist auch gut vor direkter Sonneneinstrahlung geschützt. Wenn du die Möglichkeit hast, dann solltest du dein Training deshalb vor allem an heißen Tagen in den Wald oder einen schattigen Park verlegen.
#4 Schalte an warmen und heißen Tagen einen Gang zurück
Auch dieser Tipp sollte keine Überraschung für dich sein: Die heißesten Tage des Jahres sind definitiv NICHT die Zeit für intensive Tempoeinheiten oder ausgedehnte Longruns. Tempoläufe, Intervalle und Läufe jenseits der 2-Stunden-Marke sind eine große Belastung für den Körper, und machen deshalb keinen Sinn, wenn du auch noch zusätzlich gegen drückende Hitze und den Flüssigkeitsverlust ankämpfen musst.
Bei hohen Temperaturen darfst du aber auch bei einem „normalen“ Dauerlauf einen Gang zurückschalten – sowohl bei der Pace als auch bei der Distanz. Dein Körper wird es dir danken und deine Lust auf ein hartes Training wird nach der Hitzewelle umso größer sein.
#5 Schütze dich vor der Sonne
Als Läufer:in bist du grundsätzlich häufiger der Sonne ausgesetzt und zeigst mehr Haut als die Stubenhocker. Zum Schutz vor Sonnenbrand (und seinen Folgen) empfehle ich dir, nicht nur an übermäßig heißen Tagen Sonnenschutz für Gesicht, Hals, Dekolleté, Arme und Beine zu verwenden.
Es gibt heutzutage unzählige vegane Sonnenschutzmittel*, die keinen unangenehmen Film auf der Haut hinterlassen und auch eine schweißtreibende Laufeinheit überstehen. Der Lichtschutzfaktor sollte 25 oder höher betragen.
Schließlich gehört auch eine Sonnenbrille zur Pflichtausrüstung im Sommer. Sie schützt deine Augen nicht nur vor UV-Strahlung, sondern auch vor lästigen kleinen Mücken, Pollen und Staub. Wenn ein längerer Lauf in der prallen Sonne ansteht, dann kannst du deinen Kopf mit einer Kappe oder einem Bandana bedecken (für die Extra-Erfrischung kannst du deine Kopfbedeckung unterwegs in einen Bach tauchen).
#6 Wähle luftige Funktionsbekleidung fürs Laufen bei Hitze
Zur Basis-Laufausstattung im Sommer gehört ein Laufshirt oder Singlet aus Funktionsmaterial, das den Schweiß vom Körper wegtransportiert und sich nicht vollsaugt. Zwei bis drei Shirts von guter Qualität sind absolut ausreichend, wenn du regelmäßig deine Laufschuhe schnürst. Und denk beim Kauf daran, dass sich ein Shirt in hellen Farben in der Sonne weniger aufheizt als dunkle Materialien.
Für untenherum empfiehlt sich eine eng anliegende, kurze Lauftight, die den Schweiß ebenfalls schnell verdunsten lässt. Wenn du es noch etwas luftiger magst, dann greife zur weit geschnittenen Split Short.
#7 Gehe gut hydriert in deine Trainingseinheiten
An heißen Tagen ist es nahezu unmöglich, den Flüssigkeitsverlust während des Laufens auszugleichen. Umso wichtiger ist es, dass du bereits gut hydriert in deine Trainingseinheit startest. Du solltest deshalb tagsüber regelmäßig kleinere Mengen an Flüssigkeit zu dir nehmen – ideal sind kalorienfreie Getränke wie Mineral- und Leitungswasser sowie Kräutertees.
Daniel und ich haben zum Beispiel immer jeweils eine Kanne Tee auf unserem Schreibtisch stehen (der auch abgekühlt noch schmeckt). So werden wir ständig ans Trinken erinnert und decken spielend leicht unseren Bedarf. Dieser liegt laut DGE übrigens bei ca. 1,5 Litern pro Tag. An heißen Tagen und bei einem erhöhten Sportpensum können je nach Bedingungen aber auch 2,5 Liter oder mehr nötig sein.
#8 Trinke während des Laufens
Trinken ist ab einer gewissen Trainingslänge im Sommer unabdingbar.
Wie viel und was du beim Laufen trinken solltest ist abhängig von Temperatur, Luftfeuchtigkeit sowie der Trainingsdauer und -intensität. Es stimmt übrigens nicht, dass du während deines Laufs so viel Flüssigkeit aufnehmen musst wie du ausgeschwitzt hast. Nach dem Training solltest du aber in jedem Fall dafür sorgen, dass du dein Flüssigkeitsdefizit möglichst schnell wieder ausgleichst.
Alles was du zu diesem wichtigen Thema wissen musst erfährst du in unserem ausführlichen Beitrag zum Trinken beim Laufen.
#9 Iss an heißen Trainingstagen leichte Gerichte
Sommertage mit Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit stellen keine besonderen Voraussetzungen an die Ernährung. Wichtig ist in erster Linie, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst (siehe oben).
Leichte, wasserreiche und gut verdauliche Kost wie zum Beispiel Obst, Smoothies und Salate bekommen mir persönlich an heißen Tagen besser als scharfe, stark gewürzte und fettreiche Gerichte. Ein wenig salzen darfst du trotzdem, um den Mineralverlust über den Schweiß auszugleichen.
#10 Verzichte bei hohen Ozonwerten aufs Laufen
Das geruchlose Gas Ozon entsteht aus Stickoxiden und Kohlenwasserstoffen in Verbindung mit der UV-Strahlung der Sonne, wenn die Temperatur an mehreren Tagen hintereinander auf über 25°C angestiegen ist.
- Unter einem Wert von 110 µg/m3 besteht keine Gefahr für die Gesundheit.
- Ab einem Wert von 180 µg/m3 wird gemäß einer EU-Richtlinie die Bevölkerung über den erhöhten Wert informiert. Sicherlich kennst du entsprechende Meldungen aus dem Radio oder aus Zeitungen.
- Ab 200 µg/m3 können Symptome wie Reizungen der Atemwege und Kopfschmerzen auftreten.
- Ab 360 µg/m3 wird die Bevölkerung explizit davor gewarnt, Tätigkeiten im Freien durchzuführen.
An Tagen mit einer erhöhten Ozonkonzentration läufst du am besten direkt morgens, da um diese Uhrzeit noch nicht genügend Schadstoffe in der Luft vorhanden sind, die in Ozon umgewandelt werden konnten. Nachmittags ist die Ozonkonzentration am höchsten, gegen Abend nimmt sie langsam wieder ab.
Zum Weiterlesen: Laufen und Ernährung im Sommer
Das waren meine Tipps fürs Laufen im Sommer. Noch mehr Infos und Anregungen rund ums Laufen und die Ernährung an heißen Tagen findest du hier:
- Beitrag: Trinken beim Laufen: Alles was du wissen musst
- beVegt-Podcast #019: Laufen im Sommer – Tipps fürs Laufen in der warmen Jahreszeit
- beVegt-Podcast #276: Unsere liebsten Lebensmittel und Gerichte für heiße Tage
- Rezept: Switchel: Das geniale Erfrischungsgetränk aus nur 4 Zutaten
- Rezept: Selbstgemachter Reis-Kokos-Drink: Leckere Erfrischung aus nur 5 Zutaten
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Egal ob du mit dem Laufen anfangen, deinen ersten Wettkampf finishen oder eine neue Bestzeit aufstellen willst: Mit LAUFSTART, FINISHER und unseren TRAININGSPLAN-Paketen bekommst du alles, was du brauchst, um deine Ziele zu erreichen!
Info: Dieser Beitrag ist ursprünglich im Juli 2014 erschienen. Wir haben ihn zuletzt im Juni 2022 überarbeitet und auf den aktuellsten Stand gebracht. Ältere Kommentare beziehen sich deshalb auf eine vorherige Version.
Hallo Katrin,
vielen Dank für diesen gelungenen Artikel. Ich habe schon länger einen Text „Wandern bei Hitze“ (und einen „Wandern bei Kälte“) als Draft-Version für meinen Blog gespeichert. Nun kann ich mich bei Dir inspirieren lassen. Werde den Artikel aber erst nächstes Jahr oder so bringen 😉
Kann Deinen tollen Tipps nur eines hinzufügen: Bei zu großer Hitze macht es manchmal Sinn, zum Laufen raus aus der Stadt und hinein in den Süßwasserspeicher Wald zu fahren, möglichst noch in höhere Höhen. Dort ist die Ozonbelastung geringer und die Temperaturen angenehmer.
Einfach bewusste Grüße
Christof
Hi Christof,
unbedingt, im Wald ist es eh erholsamer. Wenn es geht machen wir dies auch immer gerne!
Ich freue mich schon auf deine Posts zum „Wetterwandern“ 😉
Viele Grüße, Katrin
Hallo Katrin,
ich finde das Thema Hitze beim Laufen wird in letzter Zeit oft überbewertet. Ich habe am letzten Sonntag meine 2. LD in Roth bei deutlich mehr als 30° gut bewältigt. Wenn man Deine Ratschläge beherzigt und ganz wichtig viel trinkt, ist man auf der sicheren Seite und kann auch bei warmen Temperaturen gut laufen.
Herzliche Grüße
Frank
Wow – dann nachträglich noch Herzlichen Glückwunsch zum Finish in Roth!
Hallo Katrin!
Gute Tipps!
Vor einer Woche beim Marathon in Füssen war es auch sehr heiß. Trotzdem konnte ich den Lauf durch das wunderschöne Allgäu und den Hochsommertag genießen. Ich nahm von Anfang an Tempo raus, habe mir Zeit genommen, ausreichend zu trinken und mich immer wieder mit Wasser zu kühlen, und für meine (nasse) Schirmmütze war ich sehr dankbar. Meine Zielzeit hab ich verworfen und wurde zur Genussläuferin . So ging es recht gut und ab circa 15 Kilometer hab ich sogar etliche Läufer überholt.
Wenn man vernünftig ist, kann man auch mit der Hitze umgehen (bzw. es lernen).
LG
Gabi
Hallo Gabi, Glückwunsch zum erfolgreichen Marathon! Und ja, wenn man gerade am Ende andere Läufer überholt gibt das einem noch mal einen besonderen Kick – ich hatte auch schon mal so einen Marathon!
Dir noch gute Erholung!
Viele Grüße, Katrin
Danke für deine nette Antwort, Katrin.
Umgekehrt war’s auch schon mal: zu schnell losgelaufen, eingegangen, und dann reihenweise überholt worden, ist nicht so lustig 🙁
Ich weiß – kenne ich natürlich auch 😉
Ich hab mal ne andere Frage zu einem Phänomen, dass ja auch im Sommer eher auftaucht, wie geht Ihr mit Gewitter um, also wenn Ihr schon unterwegs seid und es Euch überfällt. Vorher kann man ja noch abwägen und nicht laufen, aber wenn man drin ist, ist es sicher nicht so ohne!!!
lg aus Obertshausen
Gabi
Hallo Gabi!
Wenn’s kritisch ausschaut, laufe ich lieber mehrere kleine Runden, damit ich schnell wieder daheim bin falls es doch früher losgeht. Ist zwar fad, aber sicher, vor Gewittern hab ich Angst!
LG
Gabi
Hallo Gabi, das kommt ganz drauf an. Wo ich laufe, wie schlimm es ist, wie weit es noch nach Hause ist. Ich bin da aber vorsichtig und stelle mich schon mal abwartend unter.
Obertshausen – warst du am Sonntag beim Volkslauf? Wir nicht, aber vielleicht nächstes Jahr wenn es passt!
Viele Grüße, Katrin
ich war nicht beim Lauf, Gegge war da, wir mussten noch für den Brunch in Hanau etwas vorbereiten, wo wir uns getroffen haben!:-) Bin aber frühmorgens gelaufen auch wegen der Wärme.
lg
Gabi
Mensch Gabi, ich hab doch kein Bild hier vor Augen – und mit Nachnamen haben wir uns am Sonntag nicht vorgestellt 😉
Ja klar, war ja auch nur ne Erklärung warum ich nicht beim Volkslauf war. :-), Ihr könnt ja nicht alle Leute bildlich vor Euch haben, die hier im Blog schreiben, das ist mir schon klar.
Am Donnerstag abend habe ich an Euch gedacht, d.h. ob ich Euch am Main treffe, da wir von OF-Nordend bis Palmengarten mit dem Rad gefahren sind, zwischen 18.30h und 19.00h, ein Stück davon am Main entlang, aber das wäre auch ein grosser Zufall bei den vielen Leuten gewesen.
lg
Gabi
Wir waren erst etwas später unterwegs, aber wirklich an gleicher Stelle.
Ich bin am 14.9. 14 beim Lauf für mehr Zeit in Ffm dabei, Ihr auch?
lg
Gabi
Hi Gabi, aktuell nicht, aber wir behalten das mal im Hinterkopf. Könnte knapp werden. Aber am WE danach in Neu-Isenburg.
Viele Grüße, Katrin
na schaun mer mal,:-)
lg
Gabi
Danke für die guten tipps. Bei der ernährung muss ich widersprechen. Gerade wenn es sehr heiss ist sollte man mindestens 1x täglich warm essen. Gemüse, basmatireis, suppen usw. sind sehr zu empfehlen..es kommt viel seltener zu magendarmproblemen und gerade bei hitze braucht drr körper etwas salz!
Hallo Jaqueline,
vielen Dank für deinen Kommentar! Aber das musst du mir erklären: Warum sollte man 1x pro Tag eine warme Mahlzeit essen wenn es sehr heiß ist? Hast du dafür eine Quelle?
Nur um Salz zu essen muss man doch keine warme Mahlzeit zu sich nehmen. Und dann gibt es ja noch Leute, die überhaupt gar nicht zusalzen und Mineralstoffe über z.B. Gemüse zu sich nehmen.
Viele Grüße
Katrin
Ich persönlich laufe auch am liebsten morgen, vertrage es dann aber eher, nüchtern zu laufen… Habt ihr da eventuell Erfahrungen, also zum Nüchtern laufen? Mir persönlich gefällt das ganz gut, kann ja aber sein, dass das für die Leistungsfähigkeit oder später die Regeneration negativ ist?
Mich stört es bei dem schönen Wetter leider immer, wenn die Wettkämpfe nachmittags stattfinden. Jetzt am Samstag starte ich erst um 16.15…
Wie macht ihr das, wenn ihr so späte Wettkämpfe habt?
Hallo Carolin,
frag 3 Experten und du bekommst 7 unterschiedliche Meinungen – das ist wirklich so. Es gibt Studien die zeigen, dass insbesondere lange Läufe nüchtern das Immunsystem schwächen. Andere Experten wie z.B. Dr. Marquardt schwört hingegen auf die langen Nüchternläufe. Wie bei vielem gilt: Probier es aus und schau, was für dich gut passt.
Wenn Läufe nachmittags starten frühstücken wir normal und essen entweder sehr früh ein leichtes Mittagessen, oder es gibt z.B. nur einen großen Smoothie und kurz vorher noch mal einen Snack. Viel Erfolg wünsche ich dir!
Viele Grüße
Katrin
Hallo Katrin,
gerade an das Thema habe ich letzte Woche beim Laufen gedacht.
Ich hätte aber noch eine ergänzende Frage zu der mich deine und die Meinung anderer sehr interessiert: Was kann man bei warmen Wetter gegen die nervigen Insekten tun?
Ich habe auf meinen verschiedenen Routen einige Wiesen und Tümpel und mit Antisprays fühle ich mich nicht sonderlich wohl.
Liebe Grüße
Anne
Hallo Anne,
puh, ich glaube, das kannst du gar nicht viel machen. Ich laufe immer mit Sonnenbrille, weil ich den Eindruck habe, dass ich die kleinen Fliegen magisch anziehe. Und ich habe bemerkt, dass es gewisse Farben gibt, auf die die Insekten stehen. So vermeide ich z.B. gelbe oder orangene Shirts in Gegenden, in denen viele Insekten sind.
Viele Grüße
Katrin
Hallo@alle,
wenn ich mein T-Shirt vor dem Lauf unters Wasser halte und per Hand auswinde, ist die Restfeuchte schön kühl noch auf den ersten km. Bei ca.25° oder direkter Sonne reicht es so für ca. eine halbe Stunde. Hat sich grade in den letzten heißen und vor allem trockenen Tagen und Wochen bestenbs bewährt.
Inwieweit das ein Tipp auch für weibliche Läufer ist, müssen diese für sich selbst entscheiden.
Sport frei und ahoi! 🙂
Jens
Hallo Katrin,
wir Menschen haben wirklich einen engen Temperaturkorridor. Entweder zu heiß oder zu kalt, irgendwas ist halt immer.
Super Tipps, um trotzdem motiviert zu starten und es gleichzeitig auch nicht zu übertreiben. Hauptsache man bleibt dran!
Danke und viele Grüße
Vanessa
Ich bin im Sommer nicht in Topform: Allergiezeit und Hitze sind keine gute Kombination…
Ab 22° wird es mir oft schon zu heiß, aber ich bin sowieso jemand die Kälte besser abkann als Hitze. Freu mich schon wieder auf den Herbst, wenn ich bei Nieselregen und Pollenarmer Luft laufen kann. Deswegen mag ich auch Silversterläufe so gerne…
Mein bester Lauf im letzten Jahr war im Dezember bei -8°. So unterschiedlich sind die Menschen.
Viele Grüße
Sara
PS. Hab mir jetzt auch endlich euer Buch zugelegt und gestern angefangen. Bisher gefällt es mir sehr gut.
Hallo Sara, da hast du natürlich Recht, und wenn man Allergien hat ist es sowieso nochmal eine ganz andere Geschichte mit dem Laufen im Frühjahr/Sommer. Dem Herbst können wir übrigens durchaus auch etwas abgewinnen, da ist es oft wirklich am angenehmsten zum Laufen. Toll dass du unser Buch gekauft hast. Wir wünschen dir weiter viel Spaß beim Lesen und Laufen!