Jedes Jahr das gleiche Spiel: Wochenlang wünschen wir uns den Sommer herbei, und dann ist er ganz plötzlich da: heißer, schwüler und drückender, als wir ihn in Erinnerung hatten.
Wenn die Temperaturen wie in den letzten Tagen die 30-Grad-Marke überschreiten freuen wir uns. Das alkoholfreie Bier auf dem Balkon, das selbstgemachte Bananeneis und unser Blaubeer-Bananen-Smoothie schmecken dann noch besser.
Die Hitze macht uns aber auch zu schaffen. Viele Läufer, ich selbst eingeschlossen, laufen lieber bei moderaten Temperaturen. Gerade Laufanfänger, die ihren Körper noch nicht so gut kennen, sind unsicher:
- “Ist Laufen bei Hitze überhaupt vernünftig?“
- „Wann ist die beste Tageszeit fürs Training an heißen Tagen?“
- „Ab welcher Temperatur muss ich etwas zu Trinken mitnehmen?“
- „Muss ich mir Gedanken um Ozon machen?”
Das sind nur einige Fragen, die viele Läufer und vielleicht auch dich in diesen Tagen beschäftigen.
Laufen bei Hitze – wann ist es zu heiß zum Laufen?
Klar, jeder Läufer hat seine persönliche Wohlfühltemperatur.
Deshalb kann man keine allgemeingültige Grenze definieren, die für alle gilt. Ab einer Temperatur jenseits der 27°C solltest du dir jedoch überlegen, ob du wirklich laufen gehen willst. Und wenn, dann bitte nur im Schatten, in gemäßigtem Tempo und je nach Dauer deines Laufs bewaffnet mit einer Wasserflasche (siehe auch den Punkt “Ganz wichtig: nicht austrocknen“).
Wenn du es irgendwie ermöglichen kannst, dann lauf an besonders heißen Tagen morgens früh, vor der Arbeit oder Uni. Auch wenn die Zeit für deine übliche Runde nicht ausreicht, ist es immer noch besser, bei angenehmen Temperaturen etwas kürzer zu laufen als bei großer Hitze gar nicht.
Ich bin selbst eine passionierte Morgen-Läuferin, habe mich aber über viele Jahre hinweg an das Laufen in der Frühe gewöhnt. Und ich kann dir sagen, dass es im Sommer kaum etwas Besseres gibt, als vor der großen Hitze eine Laufrunde zu drehen. Selbst Daniel, der am liebsten abends läuft, kann sich im Hochsommer zu morgendlichen Laufrunden aufraffen. Die Wege sind leer, die Luft noch frisch und sauber – einfach ein tolles Gefühl!
Was ziehe ich bloß an?
Laufen ist ein minimalistischer Sport, für den du nur wenig Ausrüstung benötigst. Das gilt im Sommer noch mehr als im Winter.
Ein Laufshirt aus Funktionsmaterial, das den Schweiß vom Körper wegtransportiert, gehört für mich persönlich zur Basic-Laufausstattung. Gerade im Sommer trägt ein guter Stoff enorm zum Laufspaß bei. Du benötigst davon keine 10 Teile im Schrank. Zwei bis drei Shirts von guter Qualität sind absolut ausreichend, wenn du regelmäßig deine Laufschuhe schnürst. Und denke beim Kauf daran, dass sich ein Shirt in weiß oder in hellen Farben in der Sonne weniger aufheizt als dunkle Materialien.
Ohne eine Sonnenbrille geht es kaum. Du kannst entspannt nach vorne schauen, ohne die Augen zusammenkneifen zu müssen. Ein zusätzlicher Pluspunkt einer Sonnenbrille, wenn du in der Nähe von Flüssen oder Seen läufst: sie hält kleine Fliegen und Mücken davon ab, dir in die Augen zu fliegen. Dein Kopf dankt es dir, wenn du ihn zusätzlich mit einer Kappe oder eine Schirmmütze bedeckst.
Ganz wichtig: nicht austrocknen
Trinken ist ab einer gewissen Trainingslänge im Winter Pflicht und im Sommer noch viel wichtiger.
Wie viel und was du trinken solltest ist abhängig von Temperatur, Luftfeuchtigkeit sowie der Trainingsdauer und -intensität. Und für jeden Läufer individuell. Es stimmt übrigens nicht, dass du während deines Laufs so viel Flüssigkeit aufnehmen musst wie du ausgeschwitzt hast. Nach dem Training solltest du aber in jedem Fall dafür sorgen, dass du dein Flüssigkeitsdefizit möglichst schnell wieder ausgleichst.
Wenn du dich detailliert mit dem Thema Trinken auseinander setzen willst, lies dir Daniels Post zum Thema Trinken durch. Der enthält wirklich alles, was du über das Thema wissen musst.
Sonnenschutz
Mit der Hitze kommt die Sonne. Nicht nur heizt sie die Luft auf, sie sorgt auch für unschönen und schmerzhaften Sonnenbrand, der im schlimmsten Fall zu Hautkrebs führen kann. Zudem sorgt zu viel Sonne für frühzeitige Falten.
Als Läufer bist du grundsätzlich häufiger der Sonne ausgesetzt und zeigst mehr Haut als die Stubenhocker. Deswegen empfehle ich dir ganz dringend, Sonnenschutz zu verwenden! Und nein, das ist nicht uncool, auch nicht für Männer!
Egal ob für Gesicht oder Körper, es gibt leichte und wasserfeste Formulierungen, die nicht kleben oder einen Film hinterlassen (und dazu noch vegan sind). Schau dich am besten in der Drogerie deines Vertrauens um oder suche in Online-Shops*, da wirst du fündig.
Essen im Hochsommer – kein Buch mit sieben Siegeln
Sommertage mit Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit stellen keine besonderen Voraussetzungen an die Ernährung. Wichtig ist in erster Linie, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst (siehe oben).
Alles andere erfährst du am besten, wenn du auf deinen Körper hörst. Leichte und gut verdauliche Kost wie zum Beispiel Obst, Smoothies, Salate oder Rohkost bekommen mir persönlich an heißen Tagen besser als scharfe, stark gewürzte oder gar schwere Gerichte. Ein wenig salzen darfst du trotzdem – gerade als Läufer schwitzt du Natrium aus.
Ozon – die stille Gefahr
Sonne ist lebensnotwendig – und bringt doch gewisse Gefahren mit sich. Eine davon heißt Ozon. Das geruchlose Gas entsteht aus Stickoxiden und Kohlenwasserstoffen in Verbindung mit der UV-Strahlung der Sonne, wenn die Temperatur an mehreren Tagen hintereinander auf über 25°C angestiegen ist.
- Unter einem Wert von 110 µg/m3 besteht keine Gefahr für die Gesundheit.
- Ab einem Wert von 180 µg/m3 wird gemäß einer EU-Richtlinie die Bevölkerung über den erhöhten Wert informiert. Sicherlich kennst du entsprechende Meldungen aus dem Radio oder aus Zeitungen.
- Ab 200 µg/m3 können Symptome wie Reizungen der Atemwege und Kopfschmerzen auftreten.
- Ab 360 µg/m3 wird die Bevölkerung explizit davor gewarnt, Tätigkeiten im Freien durchzuführen.
An Tagen mit einer erhöhten Ozonkonzentration läufst du am besten direkt morgens, da um diese Uhrzeit noch nicht genügend Schadstoffe in der Luft vorhanden sind, die in Ozon umgewandelt werden konnten. Nachmittags ist die Ozonkonzentration am höchsten, gegen Abend nimmt sie langsam wieder ab.
Alternativtraining
Bei 33°C aufwärts kommst du auf die Idee, dass genau jetzt die richtige Zeit für Alternativtraining ist. Du wolltest sowieso öfter Schwimmen gehen? Dein Fahrrad steht schon viel zu lange im Keller? Die Inline-Skates müssten mal wieder abgestaubt werden? Dein Freibad bietet Aqua-Joggingkurse an? Dann mal los – jetzt ist die beste Zeit dafür!
Komm gut und gesund durch die heißen Tage und genieße sie so gut du kannst – es wird schneller wieder kühler als du dir wünschst!
PS: Hör dir auch unsere Podcast-Folge zum Thema „Laufen im Sommer“ an!
Machen statt Träumen!
Egal ob du mit dem Laufen anfangen, deinen ersten Wettkampf finishen oder eine neue Bestzeit aufstellen willst: Mit LAUFSTART, FINISHER und unseren TRAININGSPLAN-Paketen bekommst du alles, was du brauchst, um deine Ziele zu erreichen!
Info: Dieser Beitrag ist ursprünglich im Juli 2014 erschienen. Wir haben ihn zuletzt im Mai 2022 überarbeitet und auf den aktuellsten Stand gebracht. Ältere Kommentare beziehen sich deshalb auf eine vorherige Version.
Hallo Katrin,
vielen Dank für diesen gelungenen Artikel. Ich habe schon länger einen Text „Wandern bei Hitze“ (und einen „Wandern bei Kälte“) als Draft-Version für meinen Blog gespeichert. Nun kann ich mich bei Dir inspirieren lassen. Werde den Artikel aber erst nächstes Jahr oder so bringen 😉
Kann Deinen tollen Tipps nur eines hinzufügen: Bei zu großer Hitze macht es manchmal Sinn, zum Laufen raus aus der Stadt und hinein in den Süßwasserspeicher Wald zu fahren, möglichst noch in höhere Höhen. Dort ist die Ozonbelastung geringer und die Temperaturen angenehmer.
Einfach bewusste Grüße
Christof
Hi Christof,
unbedingt, im Wald ist es eh erholsamer. Wenn es geht machen wir dies auch immer gerne!
Ich freue mich schon auf deine Posts zum „Wetterwandern“ 😉
Viele Grüße, Katrin
Hallo Katrin,
ich finde das Thema Hitze beim Laufen wird in letzter Zeit oft überbewertet. Ich habe am letzten Sonntag meine 2. LD in Roth bei deutlich mehr als 30° gut bewältigt. Wenn man Deine Ratschläge beherzigt und ganz wichtig viel trinkt, ist man auf der sicheren Seite und kann auch bei warmen Temperaturen gut laufen.
Herzliche Grüße
Frank
Wow – dann nachträglich noch Herzlichen Glückwunsch zum Finish in Roth!
Hallo Katrin!
Gute Tipps!
Vor einer Woche beim Marathon in Füssen war es auch sehr heiß. Trotzdem konnte ich den Lauf durch das wunderschöne Allgäu und den Hochsommertag genießen. Ich nahm von Anfang an Tempo raus, habe mir Zeit genommen, ausreichend zu trinken und mich immer wieder mit Wasser zu kühlen, und für meine (nasse) Schirmmütze war ich sehr dankbar. Meine Zielzeit hab ich verworfen und wurde zur Genussläuferin . So ging es recht gut und ab circa 15 Kilometer hab ich sogar etliche Läufer überholt.
Wenn man vernünftig ist, kann man auch mit der Hitze umgehen (bzw. es lernen).
LG
Gabi
Hallo Gabi, Glückwunsch zum erfolgreichen Marathon! Und ja, wenn man gerade am Ende andere Läufer überholt gibt das einem noch mal einen besonderen Kick – ich hatte auch schon mal so einen Marathon!
Dir noch gute Erholung!
Viele Grüße, Katrin
Danke für deine nette Antwort, Katrin.
Umgekehrt war’s auch schon mal: zu schnell losgelaufen, eingegangen, und dann reihenweise überholt worden, ist nicht so lustig 🙁
Ich weiß – kenne ich natürlich auch 😉
Ich hab mal ne andere Frage zu einem Phänomen, dass ja auch im Sommer eher auftaucht, wie geht Ihr mit Gewitter um, also wenn Ihr schon unterwegs seid und es Euch überfällt. Vorher kann man ja noch abwägen und nicht laufen, aber wenn man drin ist, ist es sicher nicht so ohne!!!
lg aus Obertshausen
Gabi
Hallo Gabi!
Wenn’s kritisch ausschaut, laufe ich lieber mehrere kleine Runden, damit ich schnell wieder daheim bin falls es doch früher losgeht. Ist zwar fad, aber sicher, vor Gewittern hab ich Angst!
LG
Gabi
Hallo Gabi, das kommt ganz drauf an. Wo ich laufe, wie schlimm es ist, wie weit es noch nach Hause ist. Ich bin da aber vorsichtig und stelle mich schon mal abwartend unter.
Obertshausen – warst du am Sonntag beim Volkslauf? Wir nicht, aber vielleicht nächstes Jahr wenn es passt!
Viele Grüße, Katrin
ich war nicht beim Lauf, Gegge war da, wir mussten noch für den Brunch in Hanau etwas vorbereiten, wo wir uns getroffen haben!:-) Bin aber frühmorgens gelaufen auch wegen der Wärme.
lg
Gabi
Mensch Gabi, ich hab doch kein Bild hier vor Augen – und mit Nachnamen haben wir uns am Sonntag nicht vorgestellt 😉
Ja klar, war ja auch nur ne Erklärung warum ich nicht beim Volkslauf war. :-), Ihr könnt ja nicht alle Leute bildlich vor Euch haben, die hier im Blog schreiben, das ist mir schon klar.
Am Donnerstag abend habe ich an Euch gedacht, d.h. ob ich Euch am Main treffe, da wir von OF-Nordend bis Palmengarten mit dem Rad gefahren sind, zwischen 18.30h und 19.00h, ein Stück davon am Main entlang, aber das wäre auch ein grosser Zufall bei den vielen Leuten gewesen.
lg
Gabi
Wir waren erst etwas später unterwegs, aber wirklich an gleicher Stelle.
Ich bin am 14.9. 14 beim Lauf für mehr Zeit in Ffm dabei, Ihr auch?
lg
Gabi
Hi Gabi, aktuell nicht, aber wir behalten das mal im Hinterkopf. Könnte knapp werden. Aber am WE danach in Neu-Isenburg.
Viele Grüße, Katrin
na schaun mer mal,:-)
lg
Gabi
Danke für die guten tipps. Bei der ernährung muss ich widersprechen. Gerade wenn es sehr heiss ist sollte man mindestens 1x täglich warm essen. Gemüse, basmatireis, suppen usw. sind sehr zu empfehlen..es kommt viel seltener zu magendarmproblemen und gerade bei hitze braucht drr körper etwas salz!
Hallo Jaqueline,
vielen Dank für deinen Kommentar! Aber das musst du mir erklären: Warum sollte man 1x pro Tag eine warme Mahlzeit essen wenn es sehr heiß ist? Hast du dafür eine Quelle?
Nur um Salz zu essen muss man doch keine warme Mahlzeit zu sich nehmen. Und dann gibt es ja noch Leute, die überhaupt gar nicht zusalzen und Mineralstoffe über z.B. Gemüse zu sich nehmen.
Viele Grüße
Katrin
Ich persönlich laufe auch am liebsten morgen, vertrage es dann aber eher, nüchtern zu laufen… Habt ihr da eventuell Erfahrungen, also zum Nüchtern laufen? Mir persönlich gefällt das ganz gut, kann ja aber sein, dass das für die Leistungsfähigkeit oder später die Regeneration negativ ist?
Mich stört es bei dem schönen Wetter leider immer, wenn die Wettkämpfe nachmittags stattfinden. Jetzt am Samstag starte ich erst um 16.15…
Wie macht ihr das, wenn ihr so späte Wettkämpfe habt?
Hallo Carolin,
frag 3 Experten und du bekommst 7 unterschiedliche Meinungen – das ist wirklich so. Es gibt Studien die zeigen, dass insbesondere lange Läufe nüchtern das Immunsystem schwächen. Andere Experten wie z.B. Dr. Marquardt schwört hingegen auf die langen Nüchternläufe. Wie bei vielem gilt: Probier es aus und schau, was für dich gut passt.
Wenn Läufe nachmittags starten frühstücken wir normal und essen entweder sehr früh ein leichtes Mittagessen, oder es gibt z.B. nur einen großen Smoothie und kurz vorher noch mal einen Snack. Viel Erfolg wünsche ich dir!
Viele Grüße
Katrin
Hallo Katrin,
gerade an das Thema habe ich letzte Woche beim Laufen gedacht.
Ich hätte aber noch eine ergänzende Frage zu der mich deine und die Meinung anderer sehr interessiert: Was kann man bei warmen Wetter gegen die nervigen Insekten tun?
Ich habe auf meinen verschiedenen Routen einige Wiesen und Tümpel und mit Antisprays fühle ich mich nicht sonderlich wohl.
Liebe Grüße
Anne
Hallo Anne,
puh, ich glaube, das kannst du gar nicht viel machen. Ich laufe immer mit Sonnenbrille, weil ich den Eindruck habe, dass ich die kleinen Fliegen magisch anziehe. Und ich habe bemerkt, dass es gewisse Farben gibt, auf die die Insekten stehen. So vermeide ich z.B. gelbe oder orangene Shirts in Gegenden, in denen viele Insekten sind.
Viele Grüße
Katrin
Hallo@alle,
wenn ich mein T-Shirt vor dem Lauf unters Wasser halte und per Hand auswinde, ist die Restfeuchte schön kühl noch auf den ersten km. Bei ca.25° oder direkter Sonne reicht es so für ca. eine halbe Stunde. Hat sich grade in den letzten heißen und vor allem trockenen Tagen und Wochen bestenbs bewährt.
Inwieweit das ein Tipp auch für weibliche Läufer ist, müssen diese für sich selbst entscheiden.
Sport frei und ahoi! 🙂
Jens