5 Tipps für bewusstes Essen und Trinken (die du sofort umsetzen kannst)

Weihnachten ist vorbei, und damit für viele von uns eine Zeit, in der wir beim Essen und Trinken ein wenig über die Stränge geschlagen haben: Ein paar Plätzchen hier, ein Glühwein da, der obligatorische Stollen, Pralinen im Büro … und dann kamen ja erst noch die Weihnachtsfeiertage.

Aber auch ganz unabhängig von den Feiertagen fällt es uns heute oft schwer, bewusst zu essen und zu trinken. Stattdessen verkommt Essen immer mehr zur reinen Kalorienaufnahme, die wir nebenbei und ohne Genuss erledigen. Wir sind satt, das reicht ja.

Das ist gleich doppelt schade! Auf der einen Seite kann unbewusstes Essen und Trinken zu Gewichtsproblemen führen, weil wir nicht mehr auf unsere Körpersignale achten, die uns sagen, ob wir überhaupt noch Hunger haben oder schon satt sind.

Auf der anderen Seite nehmen wir kaum noch bewusst wahr, was wir essen, welche Zutaten in unseren Lebensmitteln stecken und wie sie schmecken. Daniel und ich sind da keine Ausnahme. Auch bei uns beiden kommen von Zeit zu Zeit Ernährungsmuster hoch, die wir nicht zur Gewohnheit werden lassen möchten.

Ein Neustart in Sachen Ernährung

Wenn wir merken, dass wir unsere guten Ernährungsgewohnheiten etwas vernachlässigt haben, dann nehmen wir uns das natürlich nicht übel, und haben erst recht kein schlechtes Gewissen deswegen.

Stattdessen beschließen wir gemeinsam einen Neustart, und freuen uns über die Gelegenheit, wieder zu einer bewussteren Ernährung zurückzufinden. Und welche Zeit eignet sich besser für einen solchen Neustart als der Jahreswechsel?

Wenn auch du deine Ernährung zum Jahresstart wieder „auf Spur“ bringen willst, dann schließ dich uns gerne an! Wir haben 5 Tipps für bewussteres Essen und Trinken zusammengestellt, von denen du dich inspirieren lassen kannst.

1. Koche selbst, am besten täglich

Selbst zu kochen halte ich für einen der wichtigsten Schritte in Richtung einer bewussteren Ernährung. Wenn du selbst kochst, weißt du immer genau, was in deinem Essen (und damit auch in deinem Magen) landet.

Außerdem wirst du eine ganz andere Wertschätzung für die Lebensmittel und die fertigen Mahlzeiten entwickeln – schließlich steckt nun auch deine eigene Arbeitszeit darin.

Und selbst kochen muss auch gar nicht besonders zeitaufwändig sein: Koche einfach extragroße Portionen, dann musst du nur einmal schnippeln und am Herd stehen, und kannst gleich mehrmals ein leckeres Essen genießen.

Viele einfache, leckere und gesunde Gerichte zum Nachkochen findest du auf unserer Rezepte-Themenseite oder in unseren beliebten Rezepte-E-Books.

2. Bereite Mahlzeiten zu, für die du nur wenige Zutaten benötigst

Ein Gericht muss nicht aus 27 verschiedenen Zutaten bestehen, um zu schmecken. Im Gegenteil: Je weniger Zutaten du verwendest, desto besser kommen die einzelnen Zutaten und Aromen zur Geltung. Drei oder vier Zutaten plus Gewürze und Speiseöl reichen unserer Meinung nach völlig aus, um eine leckere, ausgewogene und nahrhafte Mahlzeit zuzubereiten.

Dieser minimalistische Ansatz hat natürlich noch andere Vorteile: Du brauchst zum Beispiel weniger einzukaufen und die Zubereitung geht viel schneller!

Wir richten uns beim Kochen gerne nach der sogenannten Grain-Green-Bean-Formel, die uns immer wieder neue Ideen für einfache Rezepte liefert: Ein Getreide wie Pasta, Reis oder Hirse, ein Gemüse und eine Sorte Hülsenfrüchte – dazu noch Zwiebeln, Knoblauch, ein paar Gewürze und vielleicht noch etwas Tomatensoße oder Kokosmilch … und schon steht ein leckeres Gericht auf dem Tisch.

3. Iss jeden Tag Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte gehören nachweislich zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Dr. Michael Greger empfiehlt in seinem modernen Klassiker How Not to Die* deshalb, jeden Tag drei Portionen Hülsenfrüchte zu essen, was zum Beispiel 130 Gramm gekochten Bohnen und 60 Gramm Hummus entspricht.

Und wir stimmen ihm da uneingeschränkt zu 🙂

Hülsenfrüchte gehören einerseits zu den besten pflanzlichen Eiweißlieferanten, andererseits enthalten sie auch jede Menge Ballaststoffe und Mineralien. Und natürlich schmecken sie toll und lassen sich beim Kochen sehr vielfältig einsetzen!

Wenn du so wie wir nach der Grain-Green-Bean-Formel kochst, dann landen ganz automatisch jeden Tag Hülsenfrüchte auf deinem Teller. In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie du deine Hülsenfrüchte ganz einfach selbst kochen und dabei Geld und Müll sparen kannst.

4. Kaufe keine Lebensmittel, die aus mehr als fünf Zutaten bestehen

Lange Zutatenlisten sind bei Lebensmitteln selten ein Qualitätsmerkmal, sondern vielmehr ein Hinweis auf einen hohen Verarbeitungsgrad.

Der amerikanische Journalist Michael Pollan hat in seinem Buch Food Rules* (deutsch: 64 Grundregeln Essen*) jede Menge sinnvoller Ernährungsregeln zusammengestellt. Eine davon lautet, dass man Lebensmittel mit mehr als fünf Zutaten meiden sollte. Das führt ganz automatisch dazu, dass du eher zu vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln greifst.

Natürlich musst du nicht komplett auf verarbeitete Lebensmittel verzichten – das tun wir auch nicht. Aber wir finden, dass der „Zutatenlisten-Test“ eine super Orientierungshilfe beim Einkaufen ist. Und wenn du zu 80 Prozent zu unverarbeiteten Lebensmitteln greifst, die eine kurze oder sogar gar keine Zutatenliste haben, dann machst du schon sehr viel richtig.

5. Vermeide Getränke mit zugesetztem Zucker

Wir halten nichts von strikten Verboten in der Ernährung – und das gilt auch für Zucker. Trotzdem ist es sinnvoll, sich ab und zu bewusst zu machen, wie viel Zucker wir durch Getränke zu uns nehmen. Entweder schon zugesetzt wie in Pflanzenmilch (es gibt auch zuckerfreie Sorten), in Softgetränken oder selbst hinzugelöffelt in Kaffee oder Tee.

In vielen Getränken und Lebensmitteln taucht Zucker auch „getarnt“ in Form von Agavendicksaft, Reissirup, Maissirup, Fructose oder unter anderen Bezeichnungen auf. Diese sogenannten Einfachzucker sind tatsächlich „leere Kalorien“ – sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, liefern aber keine Vitamine und Mineralstoffe.

Für deinen Neustart in Sachen Ernährung empfehlen wir dir deshalb, deinen Durst mit ungezuckerten Getränken wie Wasser, Kräutertee oder Ingwer-Aufguss zu löschen.

Spaß ist wichtiger als Perfektion

Wenn du ohne Verbote an deiner Ernährung arbeiten und dich zukünftig bewusster ernähren willst, dann versuch es doch mal mit unseren 5 Tipps für bewusstes Essen. Oder such dir für die nächste Woche erst mal einen einzigen Tipp heraus und füge jede Woche einen neuen Tipp hinzu!

Und bitte vergiss nicht, dass es nicht um Perfektion geht, sondern immer um Spaß an der Ernährung und am Leben. Wenn du zum Beispiel bei Freunden eingeladen bist und selbst nicht kochen kannst, dann ist das okay – du sollst dich ja nicht vom sozialen Leben ausgrenzen.

Mache dir nur bewusst, dass es sich um Ausnahmen handelt, lass es nicht einreißen und freue dich auf die nächste selbstgekochte Portion deines Lieblingsgerichtes.

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Info: Dieser Beitrag ist ursprünglich im Dezember 2014 erschienen. Wir haben ihn zuletzt im Dezember 2021 überarbeitet und auf den aktuellsten Stand gebracht. Ältere Kommentare beziehen sich deshalb auf eine vorherige Version.