Letzte Woche hat Katrin hier auf beVegt von ihrem Weg zu einer guten Ernährung erzählt. Dabei ging es auch um die Rolle, die Ernährungsregeln dabei gespielt haben.
In ihrem Bericht hat Katrin eine Unterscheidung gemacht zwischen nützlichen und nutzlosen Ernährungsregeln. Hier ist nochmal eine kleine Auffrischung, was damit gemeint ist:
Nutzlose Ernährungsregeln sagen nur etwas über die Theorie, helfen dir aber nicht dabei, ihren Inhalt auch in die Praxis umzusetzen.
„Du solltest x Prozent deiner Kalorien in Form von Fetten, y Prozent in Form von Eiweiß und z Prozent in Form von Kohlenhydraten zu dir nehmen“ ist eine nutzlose Ernährungsregel. Weißt du, was du beim Kochen tun musst, um sie zu befolgen? Ich auch nicht!
Nützliche Ernährungsregeln sind praxisnah:
- „Iss möglichst bunt und beziehe alle möglichen Farben in deine Ernährung ein.“
- „A Grain, a Green and a Bean.“
- „Je kürzer die Zutatenliste, desto besser.“
Solche Ernährungsregeln sind tausendmal besser, weil sie dir klare Handlungsempfehlungen geben. Sie helfen dir dabei, die Theorie einer guten Ernährung in alltagstaugliche Ernährungsgewohnheiten zu übersetzen.
Die Lieblings-Ernährungsregeln der beVegt-Leser:innen
Vor einigen Monaten haben wir die Leserinnen und Leser unseres kostenlosen Newsletters nach ihrer persönlichen Lieblings-Ernährungsregel gefragt.
Aus den mehr als 600 Einsendungen haben wir 58 Stück ausgewählt, die uns besonders gut gefallen haben … weil sie einfach und intuitiv umgesetzt werden können und zu unserer eigenen entspannten Ernährungsphilosophie passen, die wir hier auf beVegt vermitteln möchten.
Wir haben die Ernährungsregeln grob in die folgenden drei Kategorien unterteilt:
- Ernährungsregeln, die dir bei der Entscheidung helfen, WAS du essen solltest
- Ernährungsregeln, die etwas darüber sagen, WIE du essen solltest
- Ernährungsregeln, die sich mit einer gesunden EINSTELLUNG zur Ernährung befassen
Natürlich ist es keine gute Idee, alle vorgestellten Regeln auf einmal umzusetzen – das dürfte ein sicheres Rezept für einen Nervenzusammenbruch sein 🙂
Stattdessen kannst du beim Lesen darauf achten, ob dich eine Regel besonders anspricht. Versuche, diese Regel in deinem Ernährungsalltag umzusetzen, und nimm dann – wenn du magst – Schritt für Schritt weitere Regeln hinzu.
Los geht’s!
WAS solltest du essen?
- Iss alles, worauf du Lust hast – aber in Maßen.
- Iss möglichst viele pflanzliche und möglichst wenig tierische Lebensmittel – oder ernähre dich am besten komplett vegan. (Unsere Tipps für den Start in ein veganes Leben findest du hier)
- Die gleiche Idee, knackiger ausgedrückt: Das einzig wahre Fleisch ist Fruchtfleisch 😉
- Iss Lebensmittel. Vor allem Pflanzen. Und nicht zu viel. (Diese Regel stammt aus Michael Pollans Buch Food Rules*, deutsche Ausgabe: 64 Grundregeln Essen*)
- Iss Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchte und bereite deine Mahlzeiten nach der „A Grain, a Green and a Bean“ Formel zu. (Mehr über die Formel erfährst du hier und in unseren Grain-Green-Bean Kochbüchern: Teil 1 und Teil 2)
- Iss mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag.
- Iss möglichst viel grünes Gemüse.
- Verwende viele verschiedene Gewürze.
- Koche mit möglichst frischen Zutaten.
- Verwende möglichst wenige verarbeitete Produkte.
- Ein Lebensmittel sollte keine oder nur eine minimale Zutatenliste haben.
- Iss zu 80% regionale und saisonale Lebensmittel – die restlichen 20% dürfen exotische Lebensmittel sein.
- Baue deine eigenen Lebensmittel an (du musst nicht gleich zum Selbstversorger werden – starte zum Beispiel einfach mit etwas Basilikum auf dem Fensterbrett).
- Meide einfache Kohlenhydrate und „leere Kalorien“ (in Gebäck, Süßigkeiten usw.).
- Verwende Öle und Fette sparsam, und so oft wie möglich in ihrer ursprünglichen Form – also zum Beispiel als Nüsse und Samen.
- Iss nichts, das einen Werbespot hat.
- Iss das, was dich glücklich macht.
- Iss jeden Tag die „Daily Dozen“ von Dr. Michael Greger. (Mehr über Dr. Greger, sein Buch How not to Die* und das „Daily Dozen“-Konzept erfährst du im beVegt-Podcast in Folge 71, Folge 73 und Folge 75).
- Iss nur das, was deine Oma schon als Essen erkannt hätte.
- Iss nur den Zucker, der natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt – und meide zugesetzten Zucker.
- Verwende wann immer möglich Bio-Lebensmittel.
- Iss Dinge, die dir Energie geben – statt sie dir zu rauben.
- Trinke vor allem Wasser und Kräutertee.
- Und nicht zu vergessen: Ein Eis geht immer! (Wie wäre es zum Beispiel mit diesem hier?)
WIE solltest du essen?
- Iss mindestens eine Gemüsesorte zu jeder Hauptmahlzeit.
- Lass das Gemüse den Hauptbestandteil deiner Mahlzeiten sein – der Rest sind Beilagen.
- Iss zu jeder gekochten Mahlzeit wenigstens ein Stück Rohkost.
- Ernähre dich nach der Möglichst-Diät.
- Iss so abwechslungsreich wie möglich. (Lies dafür unsere 6 Tipps für mehr Abwechslung auf dem Teller)
- Iss so bunt wie möglich: „Eat the Rainbow“
- Gut gekaut ist halb verdaut.
- Iss nur, wenn du wirklich Hunger hast.
- Hör auf zu essen bevor du satt bist!
- Iss langsam und mit Genuss.
- Genieße jeden Bissen.
- Eat like you give a damn!
- Iss nie im Gehen oder Stehen, sondern nimm dir immer genügend Zeit für dein Essen.
- Alles in Maßen, nicht in Massen.
- Von allem ein bisschen, von nichts zu viel.
- Iss wenigstens drei Mahlzeiten pro Tag.
- Iss so gesund wie möglich, aber gönn dir auch mal was.
- Hab nette Tischnachbarn.
- Betrifft nicht das Essen selbst, ist aber trotzdem eine gute Regel: Gehe nie mit Heißhunger einkaufen.
Mit welcher EINSTELLUNG solltest du an deine Ernährung gehen?
- Erlaubt ist, was schmeckt – Genuss geht immer vor!
- Alles kann, nichts muss.
- Die Dosis macht das Gift.
- Ernähre dich zu 80% vernünftig und lass Platz für 20% „Funfood“ – das ist auf Dauer gesünder für Körper und Seele als 100% „gesunde“ Ernährung.
- Nimm dir Zeit für deine Ernährung und betrachte sie nicht als Nebensache.
- Lass das Kalorienzählen sein und iss mit dem Bauch, nicht mit dem Kopf.
- Es gibt keine Verbote in der Ernährung.
- Alles in Maßen – auch die Mäßigung selbst!
- Qualität statt Quantität.
- Dranbleiben ist wichtiger als Perfektion.
- Bereite dein Essen immer mit Liebe zu und sei dankbar für die guten Zutaten, die dir heute zur Verfügung stehen.
- Auch kleine Veränderungen bringen dich in der Summe voran. Jedes Stück Obst, jede kleine Portion Gemüse zählt!
- Hab den Mut, auch mal zu experimentieren und etwas Neues auszuprobieren.
- Gute Zutaten ergeben leckere Gerichte.
- Es ist besser, das Falsche mit der richtigen Einstellung zu essen, als das Richtige mit der falschen Einstellung.
Welche der Regeln gefällt dir am besten? Bist du vielleicht mit einer Regel nicht so ganz einverstanden? Und was würdest du noch ergänzen? Ich bin gespannt auf deinen Kommentar!
bei 2. muss ich widersprechen: aus gesundheitlicher sicht hat vegane ernährung keine vorteile gegenüber einer ausgewogenen mischkost. ethische aspekte sind da außer acht, aber rein körperlich kann man sich mit milchprodukten, eiern und geringem fleischkonsum genausgut wenn nicht sogar gesünder ernähren.
und selbst wenn man den punkt so stehen lässt, dann sollte da unbedingt noch „wenn du dich vegan ernährst, supplementiere b12“ dazu.
Hallo Fluschwusch,
das ist die uralte Diskusion, wo Mischköstler ihre Augen verschließen vor den Studien der letzten Jahre. Schau mal auf meine Homepage. Wenn ich mich die letzten Jahre anders als rein pflanzlich ernährt hätte, würde ich heute nicht mehr leben!
LG Jörg Bemmé
du schreibst doch selber, dass du vor dem herzinfarkt 2 jahre vegan gegessen hast – NUR vegan kann also nicht das allheilmittel sein…. was bei dir geholfen hat, ist reduktion der fette, umstellung auf vollkornprodukte und nährstoffreiche nahrung. das ganze würde aber mit fettarmen milchprodukten, eiern und gelegentlich geflügelfleisch auch funktionieren.
und es gibt keine seriöse studie (die china-studie gehört nicht dazu), die einen vorteil von veganer ernährung ggü mischkost belegt.
Hallo Fluschwusch, da stimme ich dir zum Teil zu – eine Mischkost kann genauso gesund bzw. ungesund gestaltet werden wie eine vegane Ernährung. In Kombination mit den anderen Regeln in diesem Beitrag dürfte die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung für die allermeisten Menschen aber einen gesundheitlichen Vorteil bringen. Und selbst wenn die vegane Ernährung gesundheitlich bloß „nicht schlechter“ als eine Mischkost ist, bleiben doch immer noch die zahlreichen anderen Vorteile bezüglich Ethik, Nachhaltigkeit usw.
Das Thema B12 behandeln wir schon an vielen anderen Stellen auf unserer Seite, so dass es hier meiner Meinung nach nicht nochmal extra aufgeführt werden muss. Wer sich ernsthaft mit einer veganen Ernährung beschäftigt wird inzwischen jedenfalls eher früher als später darauf stoßen.
Hallo ihr Lieben,
meine „Lieblingsernährungseinstellung“, die ich wohl von euch habe:
Es kommt nicht darauf an, was man zwischen Weihnachten und Silvester isst, sondern zwischen Silvester und Weihnachten…
Jap, die gehört auch zu unseren Favoriten 🙂
Diese Zusammenstellung finde ich grandios! 32+33 wirken bei mir eher kontraproduktiv, da ich generell eher dagegen ankämpfe, abzunehmen und oft kein Appetit habe. Aber einige Punkte zur Einstellung werde ich mir zu Herzen nehmen. Wie schlecht fühle ich mich, weil ich abends, wenn die Kinder im Bett sind, so oft Eis und Pizza in mich reinstopfe. Aber ja, ich bin stolz auf mich, dass ich den ganzen Tag vegan meistere (Umstellung war erst vor zwei Jahren und ich bin leider ein Gewohnheitstier durch und durch), bessere Blutwerte wie nie zuvor habe und ich auf einem guten Weg bin. Also danke insbesondere für Punkt 53!
Hallo Julia, du weißt am besten was gut für dich ist und was nicht. Pick dir also ruhig die „Rosinen“ für dich heraus und ignoriere die Regeln, die dir nicht gut tun würden! Und Gewohnheitstiere sind wir übrigens alle … du kannst zu Recht stolz auf dich sein 🙂
Warum soll. man nicht genüsslich im Stehen essen? Das Sitzen selbst ist doch bekanntermaßen eher ungesund.
Haha, okay da ist was dran 🙂
Mir gefällt der Punkt : „Hab nette Tischnachbarn“ sehr gut !
Wenn ich alleine esse, esse ich oft zuviel und merke nicht, wann ich satt bin. In Gesellschaft unterhalte ich mich zwischendrin, so vergeht Zeit und ich bin mit weniger Menge satt und vor allem zufrieden. Ist nicht das gleiche bei mir.
Außerdem mag ich natürlich Tischnachbarn, die meine vegane Ernährungsweise einfach annehmen, ohne das groß zu thematisieren. Meine Mama empfindet mich z.B immer noch als Appetitverderber, weil ich in einem „normalen“ Cafe meine Hafermilch aus der Handtasche hole und keinen Kuchen esse.
Lieber Daniel,
das sind super tolle Tipps! Leicht umzusetzen und sehr übersichtlich dargestellt 🙂
Liebe Grüße
Laura
Hi ihr Lieben,
Danke für den sehr inspirierenden Beitrag.Ich bin von vegetarischer Ernährung (seit ich 16 bin und zu dieser Zeit nur! aus ethischen Gründen)vor 2 Jahren,ich bin inzwischen 54🙈,
auf eine rein vegane Ernährung (ohne Soja)umgestiegen .Diese hilft mir vorzüglich durch die Wechseljahre. Mir wird ständig „ bescheinigt“ wie gesund und fit ich aussehe,klar Laufen ist auch ein Grund😎.
Jaaa ….es gibt sie hier auch zwischen den ganzen Youngstars ,die Frauen,die schon mehr Lebenserfahrung haben und mit ganz anderen Zipperlein im Sport ,im Alltag auf körperlicher und seelischer Ebene zu kämpfen haben, und denen manchmal der Wechsel in einen anderen Lebensabschnitt schwer fällt. Gibt es hier noch mehr vegane Sportlerinnen in Richtung 50plus?
Mir tut die Kombi vegan plus laufen jedenfalls sehr gut ,danke dass ihr ,Katrin und Daniel, mich da immer wieder inspiriert und unterstützt.
Zu 41 hätte ich noch folgende Anmerkung:Sich was gönnen hört sich ein bisschen danach an,als wenn gesund ernähren irgendwie ein unangenehmes Pflichtgefühl auslöst.Ich habe erstens dunkle vegane Schoki einfach mal für gesund erklärt und wenn ich mir was gönne bedeutet das,dass ich mir z.B mal eine teure Papaya oder besondere Frucht gönne,oder besonders leckeres Cashewmus,was mein Geldbeutel sonst verweigert.Oder wir gehen mal in eins der tollen veganen Restaurants in Berlin(ja seid alle neidisch ,Berlin hat tatsächlich eine nette Auswahl😊).Dann ist das gegönnter gesunder Genuss.
Alles Liebe für alle😍
Hallo Tina, wir sind ja gleich alt 🙂
Laufen tu ich (noch) nicht, das wär momentan für mich noch nicht so
gesund glaube ich.
Das hier gefällt mir besonders gut : 😉
……“es gibt sie hier auch zwischen den ganzen Youngstars ,die Frauen,die schon mehr Lebenserfahrung haben und mit ganz anderen Zipperlein im Sport ,im Alltag auf körperlicher und seelischer Ebene zu kämpfen haben, und denen manchmal der Wechsel in einen anderen Lebensabschnitt schwer fällt. Gibt es hier noch mehr vegane Sportlerinnen in Richtung 50plus?“
Womit ich noch Probleme habe ist das Richtige essen mit hoher Energiedichte
bei veganer Ernährung ohne dass mein Magen-Darm-Trakt zu sehr belastet wird
damit habe ich nämlich Probleme. Ich war lange anorektisch und bin immer noch
untergewichtig und mein Verdauungssystem ist ziemlich am A…. (sorry).
Ohne Soja – wie geht das denn ? Die alternativen Joghurts schmecken mir nicht
so, Alpro Produkte find ich gut – zum Umstieg jedenfalls .
Hast Du Lust auf ein wenig Austausch?
Viele Grüße
Ute
Hi Ute das finde ich ja nett, dass du da gleich mal „hier rufst“, es gibt sie also doch😎 .Sehr energiereich sind ja die ganzen Nuss /Mandelmuse.
Soja vertrage ich nicht und bin mir da immer mit der Hormonwirkung nicht so sicher,wo doch gerade eh alles schwankt,was an Hormonen im Körper so da ist😆..Jogurts und Drinks aus Lupinen oder Mandelmilch,zum Kaffee Hafermilch damit komme ich hervorragend klar. Du könntest auch was glutenfrei backen,hat Energie und belastet nicht so arg.
Viele Grüße
Hallo Tina . Hier ist noch ein fast 50 ziger Topmodel . Ich fühle mich mit meiner veganen Ernährung rundherum wohl . Ich lebe seid 8 jahren ungefähr vegan und bereuhe nicht 1 Tag. Ich laufe mache Yoga und schwimme und wenn ich beruflich nicht so eingespannt wäre würde ich noch was ausprobieren . Natürlich merke ich auch das ich nicht mehr 30 bin aber mir geht es gut und wenn mal ein Tiefschlag kommt . Wie mein Läuferknie gebe ich nicht gleich auf sondern versuche es zu meistern . Ich finde wer sich mit seiner Ernährung auseinander setzt achtet viel mehr auf seinen Körper und auf seinen Geist und passt mehr auf sich und seine Umwelt auf . Ich möchte nie mehr anders leben . Viele sonnige Grüsse aus Bremen schickt dir und euch allen Christiane
Hallo liebe Christiane,Yoga mach ich auch, und du hast so Recht :Achtsam sein mit sich und was haben wir das doch gut,wir brauchen keine neue Bestzeiten mehr um uns was zu beweisen 😂.Sonnige Grüße aus der Berlin Sauna😎
Hallo zusammen, also ich finde (fast ) alle Tipps super. Vor allem,
man fühlt sich zu nichts gedrängt und bekommt kein schlechtes Gewissen wenn mal was nicht so klappt. Ich z.B. bleibe „dran“…und stelle fest dass tierische Lebensmittel (bis auf Honig – der muss sein……) mir immer weniger schmecken….Und ich habe ein Auge für vegane Lebensmittel entwickelt, es wird immer leichter beim Einkaufen. Bin gespannt auf meine nächsten Blutwerte da ich auch gerade alles Alkoholische und Cola komplett weglasse. Tipp von mir : Versucht mal Hanföl, ist zwar etwas teurer aber sehr intensiv und schmeckt super nussig. Prima auch als „Topping“
Was ich mir manchmal gönne sind Bio-Limos. Also eben als kleiner Energiekick – tue ich mich leichter als mit was essen und die Zutaten sind nicht ganz so ungesund.
LG
Ute
Hallo Ute,
was machst du mit dem Hanföl? Verwendest du es für Salat?
Viele Grüße
Katrin
…hallo Daniel, Karin, könnt Ihr diese 58 Regeln irgendwie in eine
ausdruckbare Version bringen ? PDF oder so? Wenn ich es kopiere,
krieg ich das in so super kleiner Schrift dass es kein Mensch lesen kann und
es ist auch nicht veränderbar . Echt seltsam. Vielleicht hab ich auch was übersehen.
VG
Ute
Hallo Ute,
wir hatten früher mal einen „Drucken“-Button unter jedem Post, der jedoch so gut wie gar nicht genutzt wurde, deswegen haben wir ihn wieder entfernt.
Du kannst dir die Regeln doch in ein Text-Dokument kopieren und die Schrift anschließend so formatieren wie du möchtest, also auch größer machen. Hast du das mal probiert?
Viele Grüße
Katrin