Egal ob als Vorsatz zur Fastenzeit, als Reaktion auf den jüngsten Lebensmittelskandal oder aus ganz persönlichen Gründen: immer mehr Menschen nehmen sich vor, weniger Fleisch zu essen oder Fleisch sogar ganz von ihrem Speiseplan zu streichen.
Auch wir bekommen oft Nachrichten von Leser:innen, die gerne weniger Fleisch essen möchten, sich bislang aber schwer damit tun. Wenn es dir genauso geht, dann sind dir die folgenden Situationen wahrscheinlich vertraut:
- Du weißt nicht, was du anstelle von Fleisch essen sollst
- Du weißt nicht, wie man vegetarisch oder vegan kocht
- Du vermisst das “Geschmackserlebnis” Fleisch: von der Textur über den Geruch bis hin zum Aroma
- Du gerätst immer wieder in Situationen, in denen du aus Mangel an Alternativen doch wieder zu Fleisch greifst
- Du empfindest es als unangenehm, anderen zu erklären, warum du auf einmal kein Fleisch mehr essen möchtest
Diese Hindernisse lassen dich früher oder später in alte Gewohnheiten zurückfallen, und das Vorhaben „weniger Fleisch essen“ tritt wieder in den Hintergrund – bis zum nächsten Weihnachtsfest, der nächsten Fastenzeit oder dem nächsten Lebensmittelskandal.
Weniger Fleisch essen: Mit diesen Strategien klappt es bestimmt
Doch welche Strategien helfen, damit es nicht beim Vorsatz „weniger Fleisch“ bleibt, sondern du endlich den Umstieg auf eine vegetarische oder vegane Ernährung schaffst?
Um diese Frage zu beantworten, haben wir uns an unsere eigenen Erfahrungen aus den ersten „fleischfreien“ Wochen erinnert, aber auch an die vielen Gespräche mit Beinahe- und Gerade-Erst-Vegetarier:innen, die wir seitdem geführt haben.
Wenn du also vorhast, zukünftig weniger oder gar kein Fleisch mehr zu essen, dann möchten wir dir die folgenden Ratschläge ans Herz legen.
#1 Nimm dir die Zeit, die du brauchst
Der Umstieg auf eine vegetarische oder vegane Ernährung ist ein Weg, den du in deinem eigenen Tempo gehen darfst. Langsam oder schnell. Auf der kürzesten Route oder mit Zwischenstopps, Abstechern und Umwegen. Nach der Alles-oder-Nichts-Methode oder Schritt für Schritt.
Lass dich deshalb von niemandem stressen, nimm dir Zeit zum Entdecken und Ausprobieren, und ganz wichtig: Hab Spaß dabei, neue Lebensmittel und Gerichte kennenzulernen und deinen kulinarischen Horizont zu erweitern!
#2 Denke nicht zu weit in die Zukunft
Viele Menschen sind überfordert von dem Gedanken, etwas Gewohntes und Vertrautes für immer hinter sich zu lassen. Diese „Verlustangst“ kann dir auch beim Umstieg auf eine vegetarische oder vegane Ernährung im Weg stehen.
Das beste Gegenmittel ist, dass du überhaupt nicht so weit in die Zukunft denkst und dich stattdessen auf das Hier und Jetzt fokussierst. Geh deine fleischfreie Entdeckungsreise ganz locker und mit viel Neugierde an – viele Fragen und Ängste werden dann mit der Zeit ganz von alleine verschwinden!
#3 Erzähl anderen von deinem Vorhaben
Erzähle deinen Freunden oder Kollegen, dass du ab sofort weniger Fleisch essen möchtest. Erstens ist das gut, da du für dich selbst Verbindlichkeit schaffst und die „Kosten“ für ein Scheitern erhöhst (das wäre dann nämlich peinlich).
Und zweitens könnte es passieren, dass sich einige von ihnen anschließen und mit dir zusammen die vegetarische und vegane Küche entdecken möchten!
#4 Lerne Kochen
Natürlich findest du vegetarische oder vegane Fertiggerichte inzwischen auch im Supermarkt, und immer mehr Restaurants und Imbisse bieten vegane Speisen an – aber du wirst dich sicher nicht allein von Convenience Food ernähren können und wollen (geringer Nährwert, kaum Vitamine, dafür zu viel Fett, Salz und Zucker).
Für eine gesunde, ausgewogene vegetarische bzw. vegane Ernährung führt deshalb kaum ein Weg am „Selbstkochen“ vorbei.
Doch wie lernt man am besten kochen? Ganz einfach: Indem man es tut!
Schau dich doch mal in unserer umfangreichen Rezepte-Sammlung um oder besorg dir eines unserer Kochbücher, und leg dann einfach los. Die meisten unserer Rezepte basieren auf der genialen Grain-Green-Bean-Formel, mit der du dir im Handumdrehen leckere und nährstoffreiche Gerichte zubereiten kannst.
Starte die Revolution in deiner Küche!
In unseren beliebten Rezepte-E-Books (schon mehr als 5.000 verkaufte Exemplare) stellen wir dir unsere Lieblingsgerichte nach der genialen Grain-Green-Bean-Formel für das perfekte vegane Gericht vor.
#5 Probiere pflanzliche Fleischalternativen aus
Es ist völlig normal, dass du gerade am Anfang der Umstellung noch Appetit auf Fleisch hast – immerhin hast du bis jetzt dein gesamtes Leben lang Fleisch gegessen. Die gute Nachricht: das Verlangen nimmt mit der Zeit ab!
Die noch bessere Nachricht: es gibt jede Menge pflanzliche Fleischalternativen!
Ob Sojagranulat für Spaghetti Bolognese, Tempeh für ein würzig-rustikales Pfannengericht, knusprige Tofustreifen in einem Thai-Curry oder auch mal ein Bratstück aus Seitan – die Auswahl an leckeren pflanzlichen Alternativen zu Fleisch ist riesig, so dass du geschmacklich nichts vermissen musst.
#6 Sorge vor
Eine gute Vorbereitung ist die halbe Miete, wenn du fleischfrei durch einen langen und vielleicht auch stressigen Tag kommen möchtest.
Wenn du abends eine zusätzliche Portion kochst, dann hast du direkt ein Mittagessen, das du dir am nächsten Tag auf der Arbeit nur noch aufwärmen musst.
Eine Packung Nüsse oder Studentenfutter im Rucksack und etwas Obst, das du dir an deinem Arbeitsplatz deponierst, hat auch noch nie geschadet, um plötzliche Heißhungerattacken im Keim zu ersticken 🙂
#7 Rufe dir deine Beweggründe in Erinnerung
Wenn du einen Durchhänger hast, dann führe dir vor Augen, warum du überhaupt weniger Fleisch essen möchtest. Willst du gesünder leben und fitter sein? Weniger Tierleid verursachen? Oder deinen ökologischen Fußabdruck verkleinern?
All das sind gute Gründe, die dich in schwierigen Phasen zum Dranbleiben motivieren werden.
Wenn du noch zusätzliche Inspiration brauchst, dann können wir dir zum Beispiel Tiere Essen* von Jonathan Safran Foer oder Anständig Essen* von Karen Duve ans Herz legen.
Noch bewegender und mitreißender als Bücher können Filme wie zum Beispiel Glass Walls (mit Paul McCartney als Sprecher), Earthlings (Achtung, nichts für schwache Nerven!) oder der Netflix-Hit The Game Changers sein.
#8 Hol dir Unterstützung
Zusammen ist man bekanntlich nicht nur weniger alleine, sondern es geht auch alles viel leichter und macht mehr Spaß. Deshalb empfehlen wir dir, dass du dir Mitstreiter:innen suchst und dich unter Gleichgesinnte begibst.
Du kannst zum Beispiel unserer hilfsbereiten Online-Community auf Facebook beitreten – dort kannst du deine Fragen loswerden und gerne deine Erfahrungen mit uns und den anderen Mitgliedern teilen. Wir freuen uns auf dich!
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Info: Dieser Beitrag ist ursprünglich im Februar 2013 erschienen. Wir haben ihn zuletzt im September 2021 überarbeitet und auf den aktuellsten Stand gebracht. Ältere Kommentare beziehen sich deshalb auf eine vorherige Version.
Vor allem: es gibt auch viele Tofu-Produkte, die scheusslich schmecken!
Das liegt m.E. vor allem daran, dass wir hier in Europa mehrere tausend Jahre Erfahrung mit der Herstellung von „Wurst aus Tieren“ haben, mit „Wurst aus Tofu“ & Co aber erst sehr wenig … da wird einfach noch vieles auf den Markt gebracht, was auch wirklich nicht dolle schmeckt. Schlecht gewuerzt, seltsam zusammengestellt, zuviel Sonnenblumenkerne (pappig) etc.
Das stelle ich immer wieder fest: Leute, die gerne mal „vegetarisch“ ausprobieren wollen, geraten an ein Tofu-Produkt, das nicht schmeckt – und es dann fuer immer sein lassen.
Klassiker: Natur-Tofu en bloc kaufen, pur und unmariniert, reinbeissen – baeh! Auf den Gedanken, dass das zerkleinert, gewuerzt und knackig angebraten dann als Bolognese fuer Spaghetti oder Lasagne ganz hervorragend schmeckt, kommen viele dann gar nicht mehr.
Mein Tipp also: durchprobieren und dranbleiben – man findet dann garantiert schon Sachen, die einem schmecken.
Vielen Dank für deinen Kommentar, Olzo! Du hast vollkommen recht – es hat bei uns fast 2 Jahre gedauert, bis wir wussten, wie wir den Tofu so anbraten, dass er im Thai-Curry schmeckt – und haben gelernt, dass man Tofu auspressen muss. Und leider denken auch viele, die mal auf Fleisch verzichten wollen, Tofu ist das Non-Plus-Ultra. Leider traut sich kaum jemand an Tempeh ran. Aber wie du schon sagst: durchprobieren, bis man das Richtige gefunden hat!
Da fällt mir ein Zitat von Björn Moschinski ein: „Man sollte immer bedenken dass man nicht jede Wurst-/Käsesorte, Joghurt- und Eiskreation, etc mag die sich in den Kühlregalen finden – aber wer würde behaupten er mag kein Wurst/Käse/Joghurt/Eis…. wenn er an ein schlechtes Produkt gerät?“ Allerdings ändert sich der Geschmack und mittlerweile mag ich auch ungewürzten Naturtofu nach fast 3 Jahren vegan.
Ich würde als Tipp noch anfügen, man solle nach der ersten fleischarmen/-losen Zeit mal auf sein Körpergefühl hören und sein Wohlbefinden bewerten. Oft wird man feststellen, dass man sich in irgendeiner Art und Weise frischer fühlt. Natürlich muss man das auch erstmal lernen, das Körpergefühl überhaupt wahr zu nehmen.
Vielen Dank Oli! Und leider haben das wirklich viele verlernt, den eigenen Körper bewusst wahrzunehmen. Ich selbst fühle mich viel leichter seit ich keine tierischen Produkte mehr zu mir nehmen, und das Mittagstief im Büro fehlt bis auf weniger Tage im Jahr komplett.
Ich finde es ziemlich beeindruckend, dass man z.B. von lecker zubereitetem Soja-Gulasch oder Schnitzeln auch große Mengen essen kann, ohne hinterher ein so heftiges und über Stunden anhaltendes „Völlfegefühl“ zu haben wie bei der gleichen Menge Fleisch. Ja, schon die Hälfte Fleisch belastet den Magen deutlich mehr!
Das Gefühl habe ich auch immer wieder, wobei ich nicht weiß, ob es bei mir am Fleisch oder an den Milchprodukten (wohl eher) liegt. Wenn ich mir meine Portion mittags und die meiner Kollegen anschaue, denken immer alle, ich müsste gleich platzen – aber Pustekuchen! Und das „Suppenkoma“ bleibt auch aus!
Hallo,
ich denke zu dem Thema könnte man noch viel mehr schreiben. Aber man sollte auch alles nicht zu kompliziert sehen. Vegetarische Ernährung ist einfacher als viele Menschen denken. Heutzutage bekommt man ja auch sehr viel im Handel (Supermärkte usw.) – was vor einigen Jahren noch nicht so war. Über den Geschmack der einzelnen Dinge kann man sich ja streiten. Aber ehrlich, ich brauche keine vegetarische Wurst die nach Salami oder was weiß ich schmeckt. Es gibt so viele Dinge die man selbst machen kann ohne dabei gleich eine Wissenschaft zu veranstalten. Aus etwas Gemüse und Bohnen lassen sich z.b. wunderbare Gerichte zaubern. Einfach auch mal testen und ausprobieren. Ich denke der erste Schritt ist wirklich: Warum kein oder weniger Fleisch? Denn die Gründe sind da wirklich sehr unterschiedlich und diese können sich über die Jahre tatsächlich auch verändern.
Hallo Heiko, du hast vollkommen Recht. Oft isst man ja (unbewusst) vegetarisch bzw. denkt gar nicht drüber nach. Ein bewusster Gang in den Supermarkt mit dem Vorhaben, keine Fertigprodukte zu kaufen, schon ein erster Schritt. Wir haben am Anfang auch mal für eine Pizza diese Tofu-Salami gekauft, aber ganz ehrlich: nie wieder. Für Leute, denen der Fleischgeschmack fehlt, ist das okay. Aber ansonsten belege ich meine Pizza mittlerweile lieber mit einem Gemüseberg 🙂
Ich habe mal ne Frage, von der ich nicht weiß, ob sie hier richtig aufgehoben ist: Ich bin seit über zwei Jahren Vegetarierin und habe auch kein Problem auf Fleisch zu verzichten. Mein Problem ist folgendes: ich befasse mich seit längerem mit veganer Ernährung, kenne alle Argumente für und gegen und habe diesen Januar komplett vegan gelebt. Mir hat das sehr gut getan, ich habe mich so agil und lebendig gefühlt wie noch nie, habe 7 Kilo abgenommen, wieder mit dem Laufen begonnen. Meine Haut war so gut wie nie, ich bin morgens super aus dem Bett gekommen und hatte nach der Arbeit noch ohne Ende Energie für die Dinge, die sonst immer aufgeschoben werden (Dachboden ausmisten, Steuererklärung, etc.). Ich habe die vegane Ernährung als die für mich richtige erkannt. Jetzt kommt das Problem: Mein Freund ist der totale Fleischliebhaber. Er isst zwar deutlich weniger Fleisch, seit wir zusammen sind und kennt auch alle Argumente für eine vegane Ernährung. Er kann sich nur für sich nicht vorstellen, so zu leben. Mein Problem ist jetzt, dass ich nicht weiß, wie ich unsere beiden Ernährungsweisen unter einen Hut bekommen soll. Essen hat bei uns sehr viel mit Genuss zu tun, mit Lebensfreude und auch mit Lifestyle. Es ist kaum möglich, chic essen zu gehen und dabei als Veganer satt zu werden (wenn man nicht in Berlin lebt). Im Moment koche ich viel nahezu ausschließlich vegan, was ihm auch immer schmeckt, nur muss ich mir jedes Mal anhören, dass er sich das nicht für immer vorstellen kann, dass ihm was fehlt, usw. Wahrscheinlich ist es bei ihm wie bei vielen Omnivoren, die Vegetarier bashen: Ohne irgendwas zu sagen, machen Vegetarier und Veganer Vorwürfe. Weil ja jeder weiß, wie die Tiere leiden. Lange Rede, kurzer Sinn: Hat jemand eine Idee, wie wir die vegane und die Fleisch/Eier/Milch-Küche unter einen Hut bekommen? Ich möchte endlich richtig vegan leben, ohne die Ausnahmen, die ich manchmal ihm zuliebe und manchmal aus reiner eigener Bequemlichkeit mache. Danke schon mal.
Hallo Mara,
dein Post ist zwar schon einige Zeit her, aber vielleicht liest du ja noch mal hier vorbei.
Wie wäre es mit einer bunten Gemüsepfanne, separat dazu für deinen Freund etwas Geschnetzeltes anbraten und kurz vor dem Servieren in seinen Teil untermischen? Die Variationsmöglichkeiten sind unendlich.
Umsteiger können einfach die Fleischmenge der Rezepte halbieren (später dritteln, vierteln etc.) und den Gemüseanteil entsprechend erhöhen. Das Fleisch sollte im Kopf nicht mehr Hauptgericht, sondern Beilage sein. Solange es kleingeschnitten oder gehackt ist, ist die Menge beliebig reduzierbar. Bei ganzen Steaks ist das eher schwierig. 😉
Liebe Leute,
ich habe auch nach gesundem Fleischersatz gesucht und dachte Soja und Tofu wären es…… aber als ich diese Infos gelesen habe, bin ich einfach nur schockiert. Anbei zwei links zum Thema Soja und Tofu. LG, Luisa
http://www.mmnews.de/index.php/i-news/9344-soja-sondergiftmuell
http://bilddung.wordpress.com/2013/03/12/soja-macht-krank-und-impotent/
Hallo Luisa,
mit Soja ist es so wie mit allen anderen Dingen auch: Man findet immer jemanden, der es gutheißt und jemanden, der es verteufelt. Die Quellen die du zitierst sind aus unserer Sicht nicht wirklich seriös. Darüberhinaus handelt es sich in beiden Fällen um den gleichen Artikel – auf bilddung.wordpress.com wird lediglich der Artikel von MMNews.de wiedergekäut.
Soja ist in Asien seit tausenden von Jahren ein Grundnahrungsmittel und – in vernünftigen Maßen verzehrt – sicherlich nicht mehr oder weniger ungesund als z.B. Fleisch.
Leo Babauta hat auf seinem Blog zenhabits mal einen ziemlich guten Artikel über Soja geschrieben, den wir dir ans Herz legen können: http://zenhabits.net/soy/
LG, Daniel
Ich ernähre mich seit einiger Zeit zumindest nicht mehr von Supermarktfleisch – ich bin zum Gelegenheitsfleischesser und zur Teilzeitveganerin mutiert 🙂 Wenn ich Fleisch essen will, dann beziehe ich das von einem Viehzüchter, der Schottische Hochlandrinder, Puten und Hühner hält (habe dort mal auf dem Hof ein Praktikum gemacht und weiß, dass die Tiere sehr gut behandelt, ökologisch-artgerecht gefüttert und „schonend“ geschlachtet werden), das Fleisch ist zwar etwas teurer, schmeckt aber wesentlich besser als Fleisch aus dem Supermarkt.
Mein Problem ist aber, dass ich auch eigentlich gerne gutes Fleisch esse, aber mir das für den Alltag nicht leisten kann, zumal ich ja auch ohne Fleisch auskommen will. Ich lese immer wieder Tofu, Sojageschnetzeltes, Tempeh… und da ist mein Problem: Ich bin gegen Soja allergisch.
Bei ‚Braten‘, ‚Wurst‘ und ‚Schnitzeln‘ konnte ich bisher toll auf Seitan zurückgreifen, den ich selbst mache. Aber das hat irgendwie nicht bei Geschnetzeltem funktioniert.
Gibt es noch andere Alternativen zu Soja und Tempeh außer Seitan? Ich verwende mittlerweile Linsen als Fleischalternative zu Gehacktem (schmeckt mir persönlich einfach am Besten), aber ich würde auch gerne mal etwas weiter über den Tellerrand hinausschauen. Gibt es noch anderes außer Soja?
Besonders mein schnelles Geschnetzeltes am Abend vermisse ich doch etwas… ich esse supergern Gemüse, aber nur Gemüse jeden Abend wird fad auf die Dauer.
LG, Lissy
Hi Lissy, erst einmal herzlichen Glückwunsch zu deiner Entscheidung. Ganz wichtig: nimm dir Zeit, nicht jeder kann den Schritt vom Fleischesser zum Veganer in einer Woche gehen.
Zu deiner Frage: spontan fällt mir keine Alternative ein, ich vermisse sie aber auch nicht. Bei uns gibt es selten, alle 3-4 Monate mal eine Fleischalternative, ansonsten kochen wir viel mit Gemüse, Getreide, Pseudogetreide und Hülsenfrüchten. Gib dir Zeit und lerne neues Gemüse kennen, aktuell gibt es zum Beispiel ganz viel Wintergemüse: Rote Beete, Pastinaken, Kürbis, Feldsalat, Rosenkohl und viel mehr. Kombiniert mit Reise, Quinoa, Hirse, Coucsous und Pasta sowie einer Sorte Hülsenfrüchte gibt es doch unzählige Möglichkeiten.
Ich esse meine „Bolognese“ genau wie du auch am liebsten mit Linsen, das hätte ich früher nicht gedacht. Ich wünsche dir noch viel Spaß beim weiteren Ausprobieren!
Liebe Grüße, Katrin
Hi Lissy, mir fällt doch eine Alternative ein: Pilze! Probier dein Geschnetzeltes mal mit geviertelten Champignons oder Austernpilzen. Pilze haben eine leicht zähe Konsistenz, die durchaus an Fleisch erinnert. Wir gönnen uns ab und zu auch mal ein Sahnegeschnetzeltes mit Pilzen, Paprika und Reis. Superlecker und für uns genauso befriedigend wie früher die fleischige Version! Wir hatten sogar mal ein Rezept auf beVegt – schau mal hier: https://www.bevegt.de/rahm-geschnetzeltes/ (die Tofuschnetzel kannst du getrost weglassen und einfach mehr Pilze nehmen!
LG, Daniel
Hi!
Eine Kommilitonin möchte jetzt Vegetarierin werden und hat mich gebeten, dass ich ihr eine Liste mit Tipps & Tricks erstelle und auf welche Produkte sie schauen muss. Da hilft mir eure Liste doch nochmals weiter, was mich wirklich freut. Ich nehme sie als Inspiration;-)
Ich finde eure Website generell richtig toll und habe sie abonniert, weil ich auch gerne Sport mache und immer wieder Anstöße brauche.
Vegane Grüße aus Hessen
Mephi
Mit dem laufen habe ich eigentlich aus einer Laune heraus angefangen. Dann konnte ich es als Ventil für den Druck/Stress der über die Arbeit kommt nutzen. Lange Zeit bin ich nur für mich gelaufen. Dann bin ich meinen 1. HM mit 1:52:16 gelaufen. Durch Zufall bin ich dann auf den BG Lauf gestoßen – das war dann das Ziel auf das ich trainiert habe. Auch das habe ich geschafft – Nun bin ich in der Vorbereitung für den FFM Marathon. Das Laufen ist einfach mehr für mich geworden.
Ernährung : Wir ernähren uns schon gesund und versuchen ausgewogen zu essen. Seitdem der Nachwuchs da ist, umso mehr. Ich bin ehrlich, ich trinke gerne Alkohol und am Wochenende „einen über den Durst“ – Ich rauche sogar am Wochenende recht regelmäßig.
Unser Fleisch wird recht ausgewählt gekauft (nicht mehr Discount Ware). Nach dem ich die Berichte über Geflügel gesehen habe, kann ich so gut wie kein Geflügel mehr essen.
Experiment : Wenn ich aus meinem Sommerurlaub zurück komme, werde ich mich 4 Wochen Vegan ernähren. Ich habe mir Lektüre besorgt und versuche mich im Urlaub darauf vorzubereiten. Ob ich danach ganz von tierischen Produkten (Eier, Milch) „weg komme“ weiß ich aktuell noch nicht.
Effekt : ein gutes Vorbild für meinen Sohn sein und ihm beibringen, dass man nicht jeden Mist essen soll.
Ich glaube, dass die 4 Wochen hart werden. Auch ich war ein Mensch der Vegi´s/Veganer vorverurteilt hatte – Nun sehe ich das anders – Mir geht es mittlerweile auf die Nerven, dass ich von der Lebensmittelindustrie nur noch „verarscht“ werde. Ich erhoffe mir, dass ich meinen Fleischkonsum radikal reduzieren kann – vielleicht sogar irgendwann ganz weg lassen kann.
Auf jeden Fall hat diese Seite mich inspiriert ….
Hallochen, ich werde jetzt demnächst 66 Jahre alt und bin leidenschaftlicher Fleisch und Wurstesser.
Ich muss jetzt aber dringend das ändern, da ich unter meiner Arthritis leide und übergewichtig bin , deshalb bin ich auch ein Sportmuffel,
Eure Seite hat mir ein wenig Mut gemacht , sehr viel weniger Fleisch zu essen , ohne gleich Vegetarier( sorry) , zu werden., besonders der Beitrag von Lissy, ich werde prüfen, ob es eine Möglichkeit gibt bei Bauern rund um Berlin einzukaufen.
Herzlichst Ilona