Silvester ist gefeiert, der Neujahrskater überstanden und die Liste mit den guten Vorsätzen für 2013 schon wieder eine Woche alt.
Nein, ich werde jetzt nicht auf dem Ritual des „Gute-Vorsätze-fürs-neue-Jahr-Fassens“ herumreiten. Ich werde mir auch den Hinweis verkneifen, dass der größte Teil dieser guten Vorsätze statistisch gesehen niemals in die Tat umgesetzt wird und dass Vorsätze nicht bloß deshalb funktionieren weil sie an einem “besonderen” Datum gefasst werden, sondern weil man entschlossen ist (Huch, jetzt hab ich es doch getan).
Ganz ehrlich: Ich mag gute Vorsätze. Ich mag es bloß nicht, wenn sie nicht ernst gemeint sind.
Vor etwas mehr als einem Jahr habe ich auf beVegt einen Artikel mit dem recht selbstbewusst gewählten Titel „6 gute Vorsätze, die dich im nächsten Jahr zu einem besseren Läufer machen werden“ veröffentlicht. Ich bin mir zwar nicht sicher ob daraus eine Tradition werden kann (mein Einfallsreichtum hat Grenzen), aber heute lege ich nach:
6 gute Vorsätze, die dich im nächsten Jahr zu einem NOCH besseren Läufer machen werden
1. Laufe die harten Einheiten härter und die ruhigen Einheiten ruhiger
Regenerationsläufe heißen so, weil sie den Körper bei der Regeneration von intensivem Training unterstützen sollen. Oft fühlen wir uns an Regenerationstagen aber, als könnten wir Bäume ausreißen. Warum also im Schnarchtempo durch die Gegend schleichen? Am Ende denkt noch jemand wir seien Anfänger! Ein bisschen schneller wird doch erlaubt sein, oder?
Nein, ist es nicht!
Laufe an Regenerationstagen langsam, spare deine Kraft, und gib genau dann alles, wenn es darauf ankommt: bei den ein oder zwei harten Läufen, die du pro Woche absolvierst.
Wenn dir die ganz ruhigen Trainingseinheiten genauso schwer fallen wie mir, dann könnte dir der folgende Trick helfen: Sieh den Regenerationslauf nicht als „Nachbereitung“ einer anstrengenden Einheit, sondern als Vorbereitung auf den nächsten Intervall- oder Tempolauf!
2. Arbeite an deiner Ernährung
Als Läufer brauchst du Energie – viel davon. Außerdem brauchst du Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und noch einiges mehr, damit dein Körper einwandfrei funktionieren und Bestleistungen abrufen kann. All das bekommst du über die Lebensmittel, die du zu dir nimmst … und nein, nicht alle Lebensmittel sind gleich – manche sind besser als andere.
Wenn du dir bislang noch keine Gedanken über deine Ernährung gemacht hast, fang heute damit an. Gesunde Ernährung ist nicht kompliziert und du musst auch nicht alles auf einmal ändern. Lass dir Zeit und geh es langsam an – mit den folgenden Regeln kannst du den Anfang machen:
- mehr Obst
- mehr Gemüse
- mehr Hülsenfrüchte
- weniger Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte
- weniger Fertigprodukte und Fast Food
- weniger Alkohol
- Wasser und Kräutertee statt Kaffee, Saft und Softdrinks
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3. Baue ein regelmäßiges Kraft- und Stabilisationstraining in deinen Trainingsplan ein
Zu diesem Tipp muss ich nicht viele Worte verlieren: Dass Kraft- und Stabilisationstraining für Läufer sinnvoll ist und dass du es mit großer Wahrscheinlichkeit zu selten machst weißt du ja selbst. Ein paar unserer Lieblingsübungen findest du in diesen Beiträgen:
- 8 einfache und effektive Kraftübungen für Läufer
- Krafttraining für Läufer – 8 Übungen, die dich stärker (und schneller) machen
Investiere zweimal pro Woche 20-30 Minuten in ein Zirkeltraining und du wirst in diesem Jahr schneller, stärker und seltener verletzt sein als im letzten.
4. Lerne etwas über Selbstmassage
Professionelle Massagen sind etwas Feines… sie sind aber auch zeitaufwändig und teuer, weshalb die meisten von uns eher selten in den Genuss kommen. Das heißt aber nicht, dass wir auf die positiven Effekte der Massage verzichten müssten. Selbstmassage lautet das Stichwort – und die ist entweder mit den eigenen Händen oder mit Hilfsmitteln wie Foamrolls, Massagesticks und dergleichen möglich.
Wir testen seit einigen Wochen ein Produkt mit dem Namen The Stick* – dabei handelt es sich sozusagen um die Luxusversion eines Nudelholzes. Auf unserer Wunschliste steht auch die sogenannte Blackroll, eine Rolle aus hartem Schaumstoff, von der momentan die halbe Läuferwelt spricht. Diese Geräte ermöglichen eine tiefe Massage der Muskulatur, die die Durchblutung anregen und bei der Auflösung von Verspannungen und Verhärtungen helfen kann.
Aber auch wenn du kein Geld für solche Spielzeuge ausgeben willst solltest du lernen, dich selbst zu massieren. Mit einer Selbstmassage der Oberschenkel- und Wadenmuskulatur kannst du die Regeneration nach hartem Training oder Wettkämpfen beschleunigen und schneller wieder durchstarten!
5. Informiere dich über die häufigsten Läuferverletzungen (und beuge vor)
Nach zehn praktisch verletzungsfreien Laufjahren dachte ich schon fast, ich sei unverwüstlich. Vor ein paar Wochen hat es mich dann doch erwischt und seitdem hindert mich ein stechender Schmerz im rechten Knie daran, meinen Wintertrainingsplan abzuarbeiten. Eine professionelle Diagnose werde ich erst Anfang Januar vom Orthopäden erhalten, aber die Symptome deuten auf das Iliotibialband-Syndrom (ITBS) hin, das auch als „Läuferknie“ bezeichnet wird und zu den häufigsten Laufverletzungen zählt.
Was du an meinem Beispiel lernen kannst: Bloß weil bislang alles glatt gelaufen ist heißt das nicht, dass es dich nicht irgendwann erwischen kann. Natürlich kannst du dein Verletzungsrisiko nicht auf Null reduzieren (dazu müsstest du dich schon im Keller einschließen), aber du kannst dich über die häufigsten Läuferbeschwerden informieren und den entsprechenden Muskeln, Bänder und Sehnen ein wenig mehr Aufmerksamkeit widmen als bisher.
Auf der deutschsprachigen Runner’s World-Website gibt es ein umfangreiches und informatives Verletzungs-Lexikon, das sich gut als Ausgangspunkt fürs Selbststudium eignet und auch Tipps zur Vorbeugung enthält. Ganz oben im Laufverletzungs-Ranking stehen neben ITBS übrigens Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints), Achillessehnenreizung und Plantarfasziitis.
6. Melde dich nach dem Herbstmarathon für eine Winterlaufserie an
Dieser Tipp wird dich zwar nicht in diesem Jahr zu einem besseren Läufer machen, dafür aber im nächsten: wenn der Herbst-(Halb-)Marathon vorbei ist und der Post-Marathon-Blues droht solltest du dich für eine Winterlaufserie in deiner Nähe anmelden.
Wir haben das in diesem Winter zum ersten Mal gemacht und waren überrascht, wie positiv sich die über die dunklen Monate verstreuten kurzen Wettkämpfe auf unsere Motivation und den Trainingsfleiß ausgewirkt haben.
Was willst du in diesem Jahr anders machen als im vergangenen, um dich läuferisch weiterzuentwickeln? Ich bin gespannt auf deine Tipps (und dankbar für jedes aufbauende Wort – nicht laufen zu können ist für einen Läufer die Hölle auf Erden).
Hi! Diese 6 Vorsätze sind wirklich super! Ich bin schon gespannt auf euren Testbericht von „The Stick“, da ich selber auch schon viel darüber gelesen habe, aber mir nicht sicher bin, ob er auch so gut/hilfreich ist wie viele sagen. Das mit der Selbstmassage kann ich nur unterschreiben! Bei meiner Wadenzerrung hat mir meine Masseurin erklärt, wie ich selber die Querfriktionsmassage anwenden kann, das war mir schon eine große Hilfe in der Zeit zwischen den Sitzungen. Ich hoffe du bekommst dein ITBS (wenn es auch der Arzt sagt) gut in den Griff – ich hab zufällig darüber diese Woche auch einen Post geschrieben, weil ich es vor einigen Jahren selber hatte. Mein Sportarzt hat mir eine super Dehnung gezeigt, die ich darin auch zeige. Das hat bei mir am besten geholfen und ich hab bis heute keine Probleme mehr damit! Alles Liebe!
Hallo Beauty Runner,
The Stick ist für mich „die“ Anschaffung des letzten Jahres. Ich habe zwar auch eine „Blackroll Orange“, die ich rege nutze. Aber der Stick ist sogar im Büro bei mir
Hi Beauty Runner,
hab mir grade deinen Artikel über das ITB-Syndrom durchgelesen und lege jetzt große Hoffnung in die Dehnübung, die du dort beschreibst 😉 Danke für den Tipp!
Der Orthopäde hat heute morgen meine Selbstdiagnose bestätigt. Vorhin war ich dann nach dem Urlaub zum ersten mal seit mehr als 3 Wochen wieder laufen und leider, leider kam der Schmerz dann auf den letzten Kilometern wieder – Laufpause ist also tatsächlich nicht die Lösung.
Mein Arzt meinte auch, dass Laufpause nicht zwingend notwendig ist, solange ich die Dehnung regelmäßig durchführe. Aber bei jedem funktioniert auch etwas anderes, mir haben z.b. alle Dehnübungen, die ich sonst im Internet gefunden habe gar nicht geholfen….aber ich drück dir die Daumen dass du bald wieder fit bist! lg
Oje, du bist immer noch außer Gefecht? Gute und schnelle Besserung!
Ich kann es sehr gut nachfühlen, meine Verletzung 2012 hat mich auch sehr zurückgeworfen. Als relativer Laufneuling wollte ich nach meinem ersten HM auf einen Marathon trainieren, das war nicht möglich und jetzt stehe ich fast wieder bei null. Daher lautet mein Ziel für dieses Jahr: 2-3 HM, 2014 mein erster Marathon. Was ich auch gelernt habe: geduldig sein und dem Körper Zeit lassen. Vielleicht habe ich es etwas übertrieben und hatte deswegen Probleme, daher lasse ich es momentan auch sehr langsam angehen.
Ich hoffe ja sehr auf einen Wintereinbruch, da der Weihnachtsmann mir tolle Winterausrüstung gebracht hat und ich gerade sehr motiviert bin.
Liebe Grüße
Lisa
Hi Lisa, vielen Dank für die Besserungswünsche! Ich sehe es wie du als eine Geduldsübung und werde die „gesparte“ Trainingszeit jetzt mal dafür verwenden, all die Sachen zu machen, die man sonst so gerne vernachlässigt: Stretching, Krafttraining, Crosstraining 😉
Wie schön, dass ich als drogenfreier Mensch nichts mit einem „Neujahrskater“ zu tun habe. Alkohol aus meinem Leben zu verbannen war eine meiner besten Entscheidungen und kann ich uneingeschränkt empfehlen.
Ich werde mich einmal über die „Blackroll“ informieren. Klingt recht interessant…
Außerdem werde ich wieder verstärkt auf meine Rumpfstabiübungen eingehen. Gerade hinsichtlich meiner anstehenden Triathlon-„Karriere“ wird dies noch wichtiger werden als es für pure Läufer schon ist.
Vielen Dank für den Artikel. Euer Blog macht mir immer Freude.
Cheers!
Mark
Hi Mark, Selbstdisziplin ist was Feines. Viele Menschen denken nur an „Verzicht“ und erkennen nicht, wie befriedigend es sein kann, selbst zu bestimmen, was man konsumiert und was nicht.
Katrin und ich freuen uns, dass wir dich im letzten Jahr kennen lernen durften und zählen die Tage bis Pfingsten!
Hallo Ihr Zwei,
okay, zugegebenermaßen schreibe ich jetzt hier nicht als Läuferin, denn *schäm*, ich habe es immer noch nicht geschafft, mich aufzuraffen. Aber ich will es nicht ausschliessen für dieses Jahr…! 😉
Allerdings bin ich vorhin auf ein Video gestoßen, dass Euch bestimmt auch sehr interessieren und motivieren könnte und zwar von Brendan Brazier, dem kanadischen Triathlethen, der im Rahmen der TEDx-Votragsreihe über gesunde, vegane Ernährung und das Laufen bzw. Sport spricht: http://www.youtube.com/watch?v=Jqpjap8rewo
Und da habe ich, oh Wunder, doch gleich an Euch gedacht!! 😉
Liebe Grüße aus Köln & bis bald mal wieder,
Greensoul
Vielen Dank für den Link zum Video – werde ich mir später mal anschauen! Und schämen musst du dich ganz sicher nicht – es soll bzw. darf ja kein Zwang sein. Aber wenn du dich doch aufraffst schon mal viel Spaß dabei!
Hallo,
also für mich reicht Punkt 1 als guter Vorsatz, den man nie vergessen sollte, völlig aus!
Daran werde ich noch hart zu knabbern haben! 😉
Hi Christine, wenn das das einzige ist, was du dieses Jahr lauftechnisch veränderst, hast du viel getan! Diese langsamen Läufe sind aber auch neeeervig 😉
Hallo Ihr 2Beiden.
Mein Vorsatz, um 2013 zu einem NOCH besseren Läufer zu werden, besteht darin, eine persönliche und für mich stimmige Definition von „NOCH besser“ zu finden und das „NOCH besser“ für mich vielleicht auch generell zu hinterfragen.
Mein erst scherzhaft im Bekanntenkreis geäußerter Vorsatz, ich wolle 2013 weniger Sport machen, gewinnt mit der inhaltlichen Suche des „NOCH besser“ immer mehr an Klarheit. Weniger Sport? Nein, Ausgeschlossen! Zu sehr ist er zum wohlwollenden Begleiter in meinem Leben geworden. Aber wie komme ich denn dann überhaupt auf eine solche, nicht ganz unernst gemeinte Äußerung? Vielleicht meinte ich damit ja auch, weniger auf Leistung im Sport zu setzen? Ich denke mal kurz laut nach.
2012 war läuferisch toll. Voll toll.
VOLLer Trainingsplan und TOLLe Ergebnisse.
Hinein gequetscht in das Arbeitsleben des 3-Schichtsystem im Gesundheitswesen.
2300 gelaufene Kilometer. Neue PB auf all meinen Distanzen (10km, Halbmarathon, Marathon), auch den Etappenlauf über 84km konnte ich 25Minuten schneller abschließen als im Vorjahr. Das besondere Highlight war der erste Triathlon (0.55/20/5). Toll. Doch irgendwas fehlte. Irgendwas war anders. Der Benefit blieb aus. Nur selten die freudig geballte Faust im Ziel, gestützt von einem „YES!“. Da wo noch im Vorjahr ein Satz entschlossen mit einem Ausrufezeichen endete, folgte genau den selben Worten nun ein unverständliches Fragezeichen.
2011: „Und dafür mache ich das!“
2012: „Und dafür mache ich das?“
Mein verbissenes Wettkampf-Mantra im Jahr des Ausrufezeichen lautet in etwa: „Heute bringe ich die Trainingskilometer auf den Punkt! Absicht! Fokus! Willenskraft! Huua!“ Im Jahr des Fragezeichens, gelang mir dann jedoch die Formulierung meines bisher eingängigsten Mantras: “Was mache ich hier eigentlich für ein Scheiss?!“ Zugegebenermassen eine nicht gerade hilfreiche Selbstverbalisation. Dennoch gelang mir mit diesem Ohrwurm -oder besser „Hirnwurm“- mit einer 39:02 eine neue PB auf 10km. Was der Eigendynamik des Scheiss-Mantras (sorry für die Fäkallinguistik) jedoch kein Ende setzte. Das Echo war von nun an, bei den verschiedensten läuferischen Gelegenheiten zu hören. Zum Beispiel bei:
– Tempoläufen
– Intervalltrainings
– Strömenden Regen
– Bullenhitze in der Mittagssonne
– GA Läufen direkt nach Nachtdiensten
– Von einer Wolke Nachtfaltern begleitet, mit einer Stirnlampe bewaffnet im Dunkeln verschwindend und einem Waschbär im Arm
Immer wieder das S-Mantra. What the Hell?! War das das allseits beschriebene Runners High? High-ligs Blechle 🙁 Das hatte ich mir aber anders vorgestellt und auch schon anders erlebt. Der Spaß beim Laufen war dahin.
Das Schlüsselerlebnis und den Türöffner, um mein Laufkonzept einmal grundsätzlich zu überdenken, ereilte mich dann buchstäblich auf der Toilette. Während eines Trainings im Spätsommer zwang mich meine Notdurft, den Mix aus Intervall- und Berglauf kurz zu unterbrechen. Schon seit 5km war ich auf dem besten Weg, mir wahlweise eine Blasenruptur oder eine komplett durchwässerte Hose einzuhandeln. „Nur noch die eine Steigung. Huua!“ „Nur noch den einen Tempo-Kilometer. Huua!“ Jetzt ging nichts mehr. Standpause war angesagt. Das Gefälle im Rücken stoppte ich meinen Lauf, aus einem etwa 4:15er Schnitt. Tunnelblick auf die Uhr. Stopp drücken. Laut atmend traf ich die Vorbereitung zur Bewässerung des Waldbodens. Alles überschallend genoss ich schnaufend die Entlastung meiner Blase und schloss kurz die Augen. Zu meinem Glück ermöglichte mir meine übervolle Blase, eine längere Phase des Herunterkommens. Die Atmung wurde langsamer und deutlich leiser. So leise, dass ich erstmals auf den bisher 13km zurückgelegten Kilometern, die Außengeräusche wahrnahm. Die Augen noch geschlossen lauschte ich den Vögeln, hörte den Wind durch die Baumkronen ziehen und roch den Waldboden. Okay, das Plätschern meiner Entwässerung hörte ich auch. Ich öffnete die Augen. Nahm bewusst die Natur um mich herum wahr. Sah die Bäume, die saftigen Farben, den Bach zu meinen Füßen. Nein! Der war auch schon vorher da. So voll war die Blase dann doch nicht. All das jetzt wahrgenommene, schien vor der Zwangspause nicht da gewesen zu sein. Wozu auch? Wer brauch zum abspulen einer Trainingseinheit mit Zielvorgabe schon das Natur-Trallalla um sich herum? Zum Erreichen eines leistungszentrierten Ziels ist dies nicht nötig. Aber……. Irgendwie ging mir das alles ab und konnte nicht von einer neuen persönlichen Bestleistung minus 30 Sekunden ersetzt werden! Never ever! Ich hätte genauso gut auf einem, von Sichtbeton umgebenen Laufband im Keller trainieren können.
Zu oft schaute ich im Sommer 2012 auf Puls- und Pacebereich und nicht in die Landschaft. Zu oft hörte ich nicht die Vögel über den Wiesen zwitschern, sondern die Uhr an meinem Handgelenk piepsen. Zu oft übertönte mein Schnaufen, das Rauschen des Windes. Zu viele sterile Asphalt-Kilometer ersetzten das neugierige Erkunden neuer Waldwege. Zu oft machte ich mich selbst zum Sklaven der Zeit. Zu wenig Lächeln beim Anblick mehrerer Reh Generationen auf einer Waldlichtung, dafür vielfaches Augenverdrehen bei der Regeneration nach einer harten Einheit (I Love that Wortspiel).
Irgendwie empfand ich das Laufen für mich einmal als besser. NOCH besser als in 2012, trotz persönlicher Bestleistungen.
Es gab Zeiten, da regenerierte ich mich beim Laufen von der Arbeit. Im letzten Jahr erholte ich mich während der Arbeit eher vom Laufen. Es gab Zeiten da entspannte ich mich beim Laufen und baute Stress ab. Im letzten Jahr stresste ich mich eher beim Laufen und baute zusätzlich Spannung auf. Es gab Zeiten da schaute ich zufrieden und freudig auf ein Wochenpensum 40km. Im letzten Jahr lag der enttäuschte Fokus nicht selten auf den 30km Differenz zur Planvorgabe.
NOCH besser. Hmm…
Was heisst das eigentlich für mich?
– noch schneller
– noch weiter
– noch effektiver
– noch mehr
– noch ausgefallener
– noch ökonomischer
– noch …ihr wisst schon. Das Leistungsding.
Klar! Sucht man den Wettkampf, läuft man außerhalb der Komfortzone. Sucht man Komfort läuft man besser außerhalb der Kampfzone. Oder ist dabei sein dann doch alles?
Um das Laufen in 2013 für mich NOCH besser zu machen, werde ich mich wohl wieder des öfteren darauf rückbesinnen, weshalb ich mir einst die Schuhe schnürte, um dann ungezwungen locker hüpfend im Wald zu verschwinden. Der Rest ergibt sich dann sicher wie von selbst. Meine Vorsätze für 2013: Weniger Wettkampf, weniger Tempo, weniger Trainingsplan. Entschleunigung, mehr Spontanität (in beide Richtungen) und back to the roots.
Und so wird sicher bald aus dem Fragezeichen, wieder ein Ausrufezeichen.
So wird das Laufen für mich in 2013 NOCH besser!
….habe ich alles? Glaube schon.
Ende und aus.
Viele Grüsse und Freude beim Laufen!
Bis denne
Eric
p.s.: Ich freue mich schon auf den nächsten Wettkampf 😉
Hallo alle, hallo Eric,
Deinen Entschluss kann ich gut nachvollziehen, Du hast ihn sehr einleuchtend begründet. Ich bin Dir ca. 1 Jahr hinterher, d.h. mein 2013 soll Dein 2012 werden, und am Ende des Jahres werde ich dann wohl auch entschleunigen (müssen). Gut, dass ich jetzt schon mal weiß, was auf mich zukommt, und danke für den Hinweis, dass Laufen in der Natur mehr bietet als Pulsuhr und Asphalt. Was wäre alles Laufen wert, wenn wir die Schönheit um uns herum nicht mehr wahrnehmen würden?
Gruß Dirk
Hallo Dirk.
Dann hast Du ein schönes Jahr vor Dir. Genieße es! Um die Highlights werde ich Dich schon ein wenig beneiden. Auf das Du Deine anvisierten Ziele erreichst! Aber nicht vergessen: Beim Wasserlassen im Spätsommer immer schön die Augen schliessen 😉
Gruß
Eric
Super! Wieder einige GEdankengänge, die ich auch hatte.
HAbe mir nach Weihnachten die Black Roll Orange gekauft. Wieder nen netter Zufall. Erst zwei mal gebraucht, aber macht nen netten Eindruck.
Welche Rolle habt ihr?
Hi Björn,
ne Blackroll haben wir gar nicht. Wir haben uns vor kurzem „The Stick“ gekauft… sieht aus wie eine Königsfeder/Biegehantel und man rollt damit quasi wie mit nem Nudelholz über die Muskulatur. Das ganze kann sogar richtig schmerzhaft werden, je nachdem wie viel Druck man ausübt. Zur Wirksamkeit kann ich bislang noch nicht allzu viel sagen, weil ich seit einigen Wochen läuferisch außer Gefecht gesetzt bin – mein Knie zickt rum.