Lesedauer: 40 Minuten
Über kaum einen Nährstoff wird im Zusammenhang mit der veganen Ernährung so viel und so hitzig diskutiert wie über das Vitamin B12.
Vitamin B12, oder auch Cobalamin, gehört zu den essenziellen Nährstoffen. Das heißt, dass unser Körper es nicht selbst produzieren kann, sondern dass wir es über unsere Nahrung zu uns nehmen müssen.
Und hier liegt für vegan lebende Menschen das Problem, weil es nach bisherigem Kenntnisstand keine verlässlichen pflanzlichen Vitamin B12-Quellen gibt. Das heißt, dass du es – wenn du vegan lebst – über angereicherte Lebensmittel oder Supplemente zu dir nehmen musst.
Für viele Kritiker ist das der Beweis dafür, dass die vegane Ernährung eine Mangelernährung ist und nicht gesund sein kann. Auf der anderen Seite hört man aber auch immer wieder, dass man Vitamin B12 auch „auf natürliche Weise“ aus ungewaschenem Gemüse, Algen oder Sauerkraut bekommen könne.
Es herrscht also eine Menge Verwirrung – und deshalb schauen wir uns in diesem Beitrag die wichtigsten Fragen rund um Vitamin B12 an und zeigen dir, wie du als Veganer:in deine Versorgung sichern kannst.
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Beitragsübersicht
Vitamin B12 bei veganer Ernährung
Vitamin B12 wird durch Bakterien in unserem Verdauungstrakt und auf der Oberfläche einiger Pflanzen gebildet. Leider können wir – anders als Wiederkäuer wie Kühe oder Schafe – dieses „körpereigene“ B12 aber nicht in ausreichender Menge aufnehmen, so dass wir auf andere Quellen angewiesen sind.
Mischköstler erhalten ihr B12 über tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukte, die bei einer veganen Ernährung wegfallen. Ins Schweinefleisch kommt das Vitamin dabei übrigens oft über angereichertes Futter – so viel an dieser Stelle schon mal zum „Natürlichkeitsargument“ (mehr dazu weiter unten im Frage-Antwort-Teil).
Bei dem in bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln wie fermentiertem Gemüse (Sauerkraut, Kimchi usw.) oder Algen nachweisbaren Vitamin B12 handelt es sich in den meisten Fällen hingegen um sogenannte B12-Analoga, die unser Körper nicht verwerten kann.
Wir halten fest: Wenn du dich rein pflanzlich ernährst und es nicht supplementierst, dann nimmst du so gut wie keinerlei Vitamin B12 zu dir.
Dass es trotzdem in den allermeisten Fällen nicht schon kurz nach der Ernährungsumstellung zu einem Mangel kommt, liegt daran, dass erwachsene Menschen über einen Vitamin B12-Speicher verfügen, der im Idealfall für mehrere Jahre ausreicht.
Da du aber nicht wissen kannst, wie gut dein körpereigener B12-Speicher gefüllt ist (eine Unterversorgung ist auch bei omnivorer Ernährung nicht ausgeschlossen), solltest du dennoch frühzeitig mit der Supplementation beginnen – denn die Folgen eines Vitamin B12-Mangels können schwerwiegend und dauerhaft sein.
Was sind die Symptome bei einem Vitamin B12-Mangel?
Ein Vitamin B12-Mangel geht mit neurologischen und psychiatrischen Symptomen einher.
Erste Anzeichen können z.B. Erschöpfung, übermäßige Müdigkeit und Schwindel sein. Schreitet der Mangel weiter fort kann es zu Gedächtnisstörungen, Stimmungsschwankungen, Depressionen und Psychosen sowie zu schweren neurologischen Symptomen wie Krämpfen, Taubheitsgefühlen und Kribbeln in den Gliedmaßen bis hin zu Lähmungen kommen.
Die neurologischen Schäden sind im schlimmsten Fall irreversibel. Das heißt, dass sie auch nach Ausgleich der Mangelversorgung bestehen bleiben können.
Aus diesem Grund ist es wichtig, es gar nicht erst zu einem schweren Mangel kommen zu lassen. Als nächstes schauen wir uns deshalb an, wie du deinen B12-Status bestimmen lassen kannst, und worauf du bei der Supplementation achten solltest.
Wie kann man eine Unterversorgung mit Vitamin B12 erkennen?
Wenn du deinen Hausarzt bittest, deinen Vitamin B12-Spiegel zu bestimmen, dann wird er bzw. sie in vielen Fällen einen sogenannten Serumtest veranlassen.
Bei einem Serumtest wird die Gesamtmenge des B12 in deinem Blut gemessen. Er unterscheidet allerdings nicht zwischen der sogenannten aktiven Form, dem Holo-Transcobalamin, und dem inaktiven Vitamin B12, das in deinem Körper keinerlei Wirkung entfaltet.
Der Serumtest reagiert außerdem nur langsam auf eine Unterversorgung und ist deshalb nicht ideal, um einen Mangel frühzeitig zu erkennen.
Besser dafür geeignet ist der sogenannte Holo-Transcobalamin-Test (Holo-TC), bei dem ausschließlich die aktive, wirksame Form des Vitamin B12 gemessen wird. Anhand deines Holo-TC-Wertes lässt sich recht zuverlässig bestimmen, ob du ausreichend B12 zu dir nimmst oder ein akuter Mangel besteht.
Leider musst du diese Tests in der Regel selbst bezahlen. Die Kosten sind mit jeweils rund 20 Euro aber überschaubar, und sobald du deine Supplementation optimal abgestimmt hast, reicht es, wenn du sie zur Überprüfung alle ein bis zwei Jahre durchführen lässt.
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Neben dem Serumtest und dem Holo-TC-Test gibt es noch zwei weitere indirekte Marker, die einen Vitamin B12-Mangel anzeigen können: Die Methylmalonsäure (MMA) im Urin und das Homocystein im Blut. Diese Tests sind aber ungeeignet, um einen beginnenden Mangel zu erkennen, und kommen deshalb eher als zusätzliche abklärende Maßnahme beim Verdacht auf einen bereits fortgeschrittenen Mangel zum Einsatz.
Wir selbst lassen immer sowohl den Serumwert als auch den Holo-TC-Wert bestimmen. Wenn du dir die Kosten für die Holo-TC-Bestimmung sparen möchtest, dann kannst du mit dem Serumwert starten und dann wie folgt vorgehen (Quelle):
| Serumwert | Bedeutung/Maßnahme |
| >400 ng/l | Mangel unwahrscheinlich – weiter mit Erhaltungsdosis supplementieren |
| 200 – 400 ng/l | unklar – weitere Abklärung mit Holo-TC |
| <200 ng/l | Mangel sehr wahrscheinlich – hochdosiert supplementieren, um Mangel auszugleichen |
Liegt dein Serumwert im Graubereich zwischen 200 und 400 ng/l, dann solltest du zur Abklärung den Holo-TC-Wert bestimmen lassen. Hier gelten die folgenden Referenzbereiche:
| Holo-TC | Bedeutung/Maßnahme |
| >50 pmol/l | Mangel unwahrscheinlich – weiter mit Erhaltungsdosis supplementieren |
| 35 – 50 pmol/l | unklar – weitere Abklärung mit MMA und/oder Homocystein |
| <35 pmol/l | Mangel sehr wahrscheinlich – hochdosiert supplementieren, um Mangel auszugleichen |
Jetzt weißt du, wie du Klarheit über deine Versorgung mit Vitamin B12 bekommst. Als nächstes schauen wir uns an, welche Möglichkeiten zur Supplementation es gibt und wie du die optimale Dosierung bestimmst.
Welches Vitamin B12-Supplement sollte ich verwenden?
Vitamin B12 kommt in vielen unterschiedlichen Formen vor, von denen unser Körper aber nur einige wenige verwerten kann. Wenn es um Supplemente und angereicherte Lebensmittel geht, wirst du immer wieder auf die folgenden vier Varianten stoßen:
- Cyanocobalamin ist eine synthetische Form des Vitamin B12. Es zeichnet sich durch eine hohe Stabilität aus, weshalb es sich gut für Supplemente eignet. Außerdem ist es die am besten erforschte B12-Form mit vielfach nachgewiesener Wirksamkeit.
- Hydroxocobalamin ist das am häufigsten in Lebensmitteln vorkommende B12. Genau wie das Cyanocobalamin muss es im Körper erst in die beiden aktiven Coenzym-Formen Methylcobalamin und Adenosylcobalamin umgewandelt werden – was aber für die meisten Menschen kein Problem darstellt.
- Methylcobalamin und Adenosylcobalamin sind die im Körper wirksamen Coenzymformen des Vitamin B12. Auch sie sind einzeln oder als Kombi-Präparat mit Hydroxocobalamin (MHA-Formel) als Supplement erhältlich.
Das waren jetzt viele schwierige Wörter und Informationen, aber lass dich davon nicht verunsichern: Es ist grundsätzlich egal, welche Form du supplementierst – sie funktionieren alle!
Lediglich wenn du unter einer Nierenfunktionsstörung leidest, ist es möglich, dass du Cyanocobalamin nicht richtig verstoffwechseln kannst. Und auch Raucher sollten zu einer Alternative wie Hydroxocobalamin oder auch einem Kombipräparat greifen (oder noch besser: mit dem Rauchen aufhören).
Was die Darreichungsform betrifft hast du die Wahl zwischen Lutschtabletten, Kapseln, Tropfen, Zahnpasta, Spritzen, Nasenspray, angereicherten Lebensmitteln … und wahrscheinlich noch einigen anderen Dingen, die wir übersehen haben.
Auch hier gilt: Sie erfüllen alle ihren Zweck, so dass es letztendlich eine Frage des persönlichen Geschmacks ist. Ein wichtiger Aspekt ist, dass du dich für eine Variante entscheidest, die für dich im Alltag funktioniert, damit du das Supplement auch regelmäßig einnimmst.
Wir selbst verwenden aktuell das Multi-in-form® vegan multi+* von unserem Partner FormMed, das einen Großteil des täglichen Vitamin B12 Bedarfs abdeckt und eine sehr hohe Qualität und Verträglichkeit hat. Zusätzlich verwenden wir 2-3 Mal pro Woche das B12-form® 500+* von FormMed, um auf die benötigte Dosierung für eine sichere Versorgung zu kommen (siehe nächster Abschnitt).
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Wie viel Vitamin B12 braucht man am Tag?
Kommen wir jetzt zur vielleicht wichtigsten Frage: Wie viel Vitamin B12 brauchen wir eigentlich? Und welche Dosierung solltest du wählen, um deinen Tagesbedarf zu decken?
Für Kinder, Jugendliche und Erwachsene legt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) derzeit die folgenden Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr fest:
| Kinder | µg/Tag |
| 1 bis unter 4 Jahre | 1,5 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 2,0 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 2,5 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 3,5 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 4,0 |
| Jugendliche und Erwachsene | |
| 15 bis unter 19 Jahre | 4,0 |
| 19 bis unter 25 Jahre | 4,0 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 4,0 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 4,0 |
| 65 Jahre und älter | 4,0 |
Die Bezeichnung „Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr“ ist dabei allerdings irreführend: Wenn du Vitamin B12 einmal täglich oder sogar nur einmal wöchentlich supplementieren möchtest, dann muss die Dosierung nämlich um ein Vielfaches höher liegen.
Der Grund dafür ist, dass unser Körper nur einen Teil des zugeführten Vitamin B12 aufnehmen kann:
- Über den „direkten Weg“ können pro Mahlzeit etwa 1,5 – 2,5 µg Vitamin B12 aufgenommen werden.
- Über die sogenannte „passive Diffusion“ werden weitere 1 – 3 Prozent der zugeführten Menge aufgenommen.
Würdest du also einmal täglich 4 µg supplementieren, dann kommen davon im schlechtesten Fall nur 1,5 + (0,01*4) = 1,54 µg Vitamin B12 in deinem Körper an. Der Rest wird ungenutzt wieder ausgeschieden!
Das ist auch der Grund dafür, warum du häufig auf sehr hoch dosierte Supplemente mit mehreren Hundert oder sogar Tausend µg B12 stoßen wirst. Diese hohen Dosierungen stellen sicher, dass auf dem Weg der passiven Diffusion genügend B12 aufgenommen werden kann.
In der folgenden Tabelle haben wir einige beispielhafte Dosierungen für dich berechnet. Dabei gehen wir vom „worst case“ aus, dass nur 1,5 µg auf direktem Weg aufgenommen werden, und die passive Diffusion bei nur 1% liegt.
| Einnahmehäufigkeit | benötigte (minimale) Dosis |
| 2x täglich (morgens und abends) | je 50 µg |
| 1x täglich | 250 µg |
| 2x wöchentlich | je 1.250 µg |
| 1x wöchentlich | 3.000 µg |
Wenn du zu den wenigen Menschen mit einer Vitamin B12-Aufnahmestörung gehörst, dann fällt bei der Berechnung die aktive Aufnahme von ca. 1,5 µg weg. Konkret bedeutet das, dass eine niedrig dosierte, zweimal tägliche Supplementation für dich nicht gut funktionieren wird, und du eher eine der hochdosierten Einnahmevarianten wählen solltest, bei denen die passive Diffusion die Hauptrolle spielt.
Fragen und Antworten
Ist es nicht besser, das Vitamin B12 aus natürlichen Lebensmitteln zu bekommen?
Dieses Argument wird häufig von Gegnern der veganen Ernährung vorgetragen. Es handelt sich dabei um einen sogenannten naturalistischen Fehlschluss, denn die „Natürlichkeit“ einer Sache sagt noch nichts darüber aus, ob sie gut oder schlecht ist.
In diesem Sinne könnte man auch argumentieren, dass Impfungen, Kleidung, Häuser, Blinddarm-Operationen und elektrisches Licht schlecht seien, weil sie „unnatürlich“ sind – was sicherlich nur die wenigsten Menschen so unterschreiben würden.
Dem Körper ist es tatsächlich egal, ob er sein Vitamin B12 aus einem Stück Fleisch oder einer Lutschtablette (oder einer Zahnpasta) erhält. Studien zeigen sogar, dass Menschen, die B12 supplementieren, im Schnitt besser versorgt sind als Mischköstler mit einem hohen Konsum tierischer Produkte (Quelle).
Warum brauchen andere „Pflanzenfresser“ keine Supplemente?
Das ist tatsächlich eine gute Frage: Warum sind vegan lebende Menschen die einzigen „Pflanzenfresser“, die Vitamin B12 supplementieren müssen?
Bei Wiederkäuern wie Kühen, Schafen und Ziegen ist die Sache klar: Im Gegensatz zu uns kommen sie viel leichter an das von den Mikroorganismen in ihrem Verdauungstrakt produzierte Cobalamin heran.
Aber was ist mit den nicht-wiederkäuenden Pflanzenfressern? Hier ist die Erklärung, dass Pflanzenfresser in der freien Natur häufig kleinere Tiere wie z.B. Insekten, Würmer usw. „aus Versehen“ mitessen. Viele Arten wie Kaninchen oder Meerschweinchen verzehren außerdem ihren eigenen Kot (Koprophagie), um die im Verdauungstrakt gebildeten Nährstoffe nutzbar zu machen.
Wenn du es ihnen nicht gleich tun möchtest (was wir wirklich gut verstehen können), dann bleibt dir „leider“ nur der Griff zum Supplement.
Gibt es wirklich keine pflanzlichen B12-Lieferanten?
Wenn du dich bereits mit dem Thema Vitamin B12 beschäftigt hast, dann bist du mit großer Wahrscheinlichkeit auf die Behauptung gestoßen, dass es auch pflanzliche Quellen für Vitamin B12 gibt.
Und grundsätzlich stimmt das auch! Das Problem ist, dass viele dieser Lebensmittel (z.B. Sauerkraut, Bierhefe, diverse Algen usw.) sogenannte B12-Analoga enthalten, die dem „echten“ Vitamin B12 zwar ähneln, aber nicht wirksam sind.
Zwar gibt es bereits erste erfolgreiche Versuche, Sauerkraut, Sojajoghurt usw. mit bioverfügbarem B12 herzustellen, allerdings sind solche Produkte aktuell noch nicht flächendeckend verfügbar bzw. erschwinglich.
Solange sich daran nichts ändert, solltest du dich bei deiner B12-Versorgung auf keinen Fall auf solche Lebensmittel verlassen und stattdessen ein Supplement verwenden.
Kann ein B12-Mangel nur bei Veganer:innen auftreten?
Nein. Veganer:innen gehören zwar, wenn sie nicht supplementieren, ganz klar zur Risikogruppe für einen Vitamin B12-Mangel, aber auch bei älteren Menschen ist das Risiko erhöht, selbst wenn sie sich nicht vegan ernähren.
Bevor B12 im Dünndarm aufgenommen werden kann, muss es im sauren Milieu des Magens gespalten werden. Im Alter kann die Magensaft-Produktion nachlassen, und damit herrschen keine idealen Bedingungen mehr für die Vitamin B12-Aufnahme.
Neben dem fortgeschrittenen Alter gibt es noch einen weiteren Punkt, der die Vitamin B12-Aufnahme negativ beeinflussen kann: der sogenannte Intrinsic Factor – ein Molekül, das im Magen gebildet wird.
Der Intrinsic Factor ist neben dem sauren Magenmilieu für die Aufnahme von B12 notwendig. Ein Mangel an Intrinsic Factor tritt glücklicherweise nur selten auf (zum Beispiel als Folge einer chronischen Gastritis Typ A), kann dann aber für einen zu niedrigen Vitamin B12-Status verantwortlich sein.
Außerdem kann eine sehr hohe Vitamin C-Supplementation von 500 mg und mehr pro Tag zu einem Vitamin B12-Mangel führen, auch wenn du Vitamin B12 regelmäßig in ausreichender Menge zu dir nimmst (egal ob als Supplement oder über die Ernährung).
Und schließlich können auch bestimmte Medikamente die Aufnahme von Vitamin B12 hemmen. Eine Übersicht über die verschiedenen Risikogruppen für einen Vitamin B12-Mangel findest du hier.
Empfehlungen und weiterführende Links
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- 10 goldene Regeln für eine gesunde vegane Ernährung
- Diese Blutwerte solltest du testen lassen, wenn du dich vegan ernährst
- Welche Supplemente verwenden wir (und warum)?
- Nährstoffwissen auf beVegt: Vitamin D | Calcium | Eisen | Eiweiß | Jod | Magnesium | Omega-3-Fettsäuren | Zink
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Info: Dieser Beitrag ist ursprünglich im Juni 2016 erschienen. Wir haben ihn zuletzt im November 2024 überarbeitet und auf den aktuellsten Stand gebracht. Ältere Kommentare beziehen sich deshalb auf eine vorherige Version.
Hallöchen,
vielen Dank, für den super B12 -Artikel!!!!! Oft wird vergessen zu erwähnen, dass die B12-Analogika aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht vom Menschen verwertet werden können Leider steht in verschiedensten Artikeln oft, dass Algen etc. Vitamin B12 enthalten, es wird aber nicht genauer auf die Chemie eingegangen.Ihr habt das super gemacht!
Ich höre auch oft das Argument, dass unser Darm (bzw. die in ihm enthaltenen Bakterien) selber Vit. B12 herstellen kann und daher eine Einnahme von B12 unnötig sei. Leider wird vergessen, dass dies im Dickdarm geschieht. Eine Resorption findet aber nur im Dünndarm statt…
Mein Sohn ist Leistungssportler (Tennis) und isst viel Fleisch, allerdings gar keine Milchprodukte- er hat trotzdem einen B12 Mangel entwickelt… Also- es trifft nicht nur Veganer….:)
Viele Grüße von Swantje (MTA)
Hallo Swantje,
vielen Dank für deinen Kommentar. Und besonders dass du das als Expertin schreibst freut mich umso mehr. Ich bin manchmal erstaunt, wie wenig Ahnung Ärzte haben und bin froh, dass wir aktuell eine Hausärztin gefunden haben, die sich deutlich besser auskennt als alle anderen Hausärzte, bei denen ich in den vergangenen 8 Jahren in Frankfurt war (und das waren einige, weil ich nie so richtig zufrieden war).
Und danke auch für den Hinweis, dass es nicht nur Veganer trifft.
Dir und euch alles Gute!
Katrin
Ich stimme Swantje absolut zu. vegane Ernährung mag nicht optimal sein und es gibt nicht nur ein „schwarz und weiß“, sondern auch ein grau. Aber vegane Ernährung ist zumindest nährstoffreicher und weniger schadstoffreich als die durchschnittliche Hausmannskost. Dennoch ist es schwierig bis fast unmöglich, auf alle empfohlenen Tagesrationen zu kommen.
Vitamin B12 Mangel kommt sehr häufig vor. Insofern ist unerheblich, ob es der Körper produzieren kann oder nicht oder ob wie viel in Lebensmitteln enthalten ist. Genauso gibt es viele Leute mit Laktoseintolerant und auch Sojamilch hat sich als deutlich weniger gesund herausgestellt, als sie angeblich ist. Selbst wenn es gesund wäre, könnte ich nicht mal ein Glas Milch trinken, ohne dass es sofort zurück kommt.
Aber man sieht es ja auch schon im Artikel. Hier wird supplementiert. Allerdings lese ich auf dem Label des vorgeschlagenen Präparates sofort „mit Süßungsmittel“. Da schlagen bei mir die Alarmglocken an. Da kaufe ich lieber bei einem Anbieter der hauptsächlich Ergänzung auf natürlicher Basis anbietet. Zum Beispiel VitaminExpress.
Hallo und vielen Dank für diesen interessanten Artikel. Wie ihr auch schon richtig geschrieben habt, gibt es noch weitere Ursachen, warum – trotz ausreichender Aufnahme von Vitamin B12 über die Nahrung – ein Mangel im Körper/Blut entsteht. Dieser ist durch Störungen in der Verdauung/Verwertung gegeben. Etwa ein Mangel am sog. Intrinsic Factor oder Einnahme von hohen Mengen an Vit. C. Wer also offensichtlich genügend Vitamin B12 auf natürlichem Wege zu sich nimmt und trotzdem ein VitB12-Mangel festgestellt wird, sollte die weiteren genannten Faktoren ärztlich abklären lassen.
Danke für den guten Hinweis, Anke!
hallo zusammen
finde diesen beitrag echt gut, nur muss man auch wissen wie das B12 in die tierischen produkte kommen.
früher war dies wirklich durch die natürliche nahrungsaufnahme der tiere möglich, heute sind aber unsere böden so ausgelaugt, dass dies schwierig ist. heute werden grosse mengen des B12 in den futterzusatz der tiere supplementiert. soviel zu den gegnern des veganismus, die genau dieses als vorwand brauchen, um vegan als nicht natürlich zu erklären.
eine weitere frage stellt sich mir in diesem zusammenhang aber schon lange, wenn tiere das B12 aus natürlicher nahrung, sprich pflanzlicher nahrung, gewinnen können sollen, wieso sollte das der mensch nicht auch können?
eines ist wohl klar, mit dem zustand der heutigen ausgelaugten, überdüngten und übersäuerten böden werden wohl, ob mensch oder tier, alle zum künstlichen B12 greiffen müssen, da spielt es keine rolle ob veganer (direkt supplementiert) oder nichtveganer ( indirekt über das tierfutter)
liebe grüsse
jürg
Hallo Jürg,
vielen Dank für deine Ergänzung, dass auch Tiere „ihr“ Vitamin B12 supplementiert bekommen und dass für Nichtveganer eine indirekte Supplementation ist.
Zu deiner Frage: die Erklärung liegt im Verdauungssystem. Wie Swantje schon geschrieben hat produzieren wir ja auch Vitamin B12, nur eben „erst“ im Dickdarm, und damit zu spät. Wiederkäuer haben da noch eine weitere Chance 😉
Viele Grüße
Katrin
Hallo Jürg,
ich denke allerdings, es kommt auf die Art des Fleisches an. Wildtiere und demzufolge Wildfleisch dürften eher nicht supplementiert sein.
Auf eine weitere interessante Diskussion und viele Grüße
Anke Lehmann
Hallo Anke, abgesehen davon, dass eben die allermeisten Menschen kein Wild sondern billiges Massentierhaltungs-Fleisch essen, und dass man den Fleischhunger und den B12-Bedarf der Menschheit nicht allein mit Wild wird decken können, stellt sich mir bei solchen Diskussionen immer die folgende Frage: Warum sollten wir überhaupt andere Lebewesen töten, um unseren B12-Bedarf zu decken, wenn wir das auch völlig unkompliziert mit einem Supplement erreichen können?
Hallo,
Toller Artikel! Finde ihn sehr sachlich, informativ und gut recherchiert!
Ich ernähre mich mittlerweile größtenteils vegan, habe aber schon seit Jahren einen Vitamin B12 Mangel. Auch als ich noch regelmäßig und in großen Mengen tierische Produkte zu mir genommen habe. Dieser Mangel kann also wirklich jeden treffen und es ist absolut sinnvoll den Wert regelmäßig kontrollieren zu lassen.
Zur Frage wieso Kühe das Vitamin selbst herstellen können und Menschen nicht: Ich studiere Tiermedizin und kann daher mit Gewissheit sagen: Kühe produzieren ihr Vitamin B12 im Magen selbst. Bzw stimmt das so eigentlich nicht, die Magenmikroorganismen der Wiederkäuer produzieren das Vitamin, das dann später vom Körper aufgenommen wird. Da wir als Nicht-Wiederkäuer diese Mikroorganismen nicht haben, produzieren wir auch im Magen kein Vitamin B12.
Liebe Grüße,
Viktoria
Liebe Katrin,
eine Frage, die mich schon lange beschäftigt: wie wird das Vitamin B12 als Supplement hergestellt: ganz synthetisch? geht das? Oder braucht man da auch tierischen Beistand dafür?
Freue mich auf Deine Antwort!
Viele Grüße von Birgit
Hallo Birgit,
die veganen Supplemente werden mikrobiell gewonnen und auf pflanzlichem Nährboden gezüchtet.
Viele Grüße
Katrin
Hallo Katrin,
mikrobiell auf pflanzlichem Boden…. da ist doch auch kein Tier beteiligt. Wie geht es dann?
Gruß
Petra
Hallo Petra,
ich glaube ich verstehe deine Frage nicht. Kannst du sie noch mal anders formulieren?
Viele Grüße
Katrin
Ja, die Antwort auf die Frage von Birgit interessiert mich auch brennend!
Gruß! Waltraut
Hallo Waltraut,
siehe meine Antwort oben 🙂
Viele Grüße
Katrin
Danke!
– Eine entsprechende, aber nicht ganz so einfach verständliche Antwort erhielt ich auch anderswo von einem Kollegen, der einen veganen „Stammtisch“ organisiert. Deine kurze Antwort hilft mir deshalb besonders!
Hallo Katrin,
vielen Dank für diesen informativen Artikel.
Zu erwähnen wäre vielleicht noch, dass B12 als Methylcobalamin sehr gut sublingual, (also unter Zunge) genommen werden kann. Damit passiert das B12 nicht mehr den Magen-Darm-Trakt. Ich bin mir aber nicht sicher, ob damit der Intrinsicfaktor umgangen werden kann.
Meine Frau und ich leben seit 2011 vegan und nehmen B12 seither sublingual. Der jährliche Test ergibt immer einen Wert im oberen Bereich.
Ach ja, auch gut zu wissen ist, dass B12 (laut aktueller Wissenslage) nicht überdosiert werden kann. Was der Körper nicht braucht wird einfach wieder ausgeschieden.
Viele Grüße Peter
Hallo Peter,
vielen Dank für deine Ergänzung! Und genau, Vitamin B12 ist wasserlöslich. Ein Zuviel wird einfach ausgeschrieden.
Viele Grüße
Katrin
Hallo Katrin,
vielen Dank für deine tollen Infos!
Ich habe mich mit dem Thema auch schon sehr intensiv beschäftigt.Hilfreich für mich war die Internetseite von Dr.Schweikhardt. Dort werden auch die unterschiedelichen Empfehlungen über die Höhe der Zufuhr von B12 erklärt. Ausserdem getestete Produkte usw.
Viele Grüße
Sylvia
Hallo Sylvia,
vielen Dank, und die Seite schaue ich mir mal an. Habe davon schon mal etwas gehört.
Viele Grüße
Katrin
Hallo Katrin,
ich habe nach etwa zwei veganen Jahren erst jetzt meinen B12 Wert testen lassen, da ich noch auf der Suche nach einem neuen Hausarzt war. Obwohl ich täglich mit den handelsüblichen Präparaten supplementiert hatte (3 µg lt. Packungsbeschreibung), ist mein Wert jetzt hübsch im Keller. Ich bin entsprechend müde und unkonzentriert.
Seit einer guten Woche nehme ich gemäß Eurer Empfehlung die Lutschtabletten von Jarrow. Bei Amazon hat ein User geschrieben er hätte die ersten beiden Wochen täglich eine, ab der 3. Woche alle 2 Tage und danach nur noch zwei mal wöchentlich genommen. Er sei sehr zufrieden.
So warte ich jetzt noch auf die positiven Veränderungen; so schnell konnte ich leider noch nichts bemerken….
Hat diesbezüglich jemand Erfahrenswerte??
LG aus HH
Christiane
Hallo Christiane,
ich bin ja selbst keine Ärztin, sondern „nur“ Ernährungswissenschaftlerin, aber für eine Supplementation halte ich 3µg/d, aufgenommen in einer Tablette, für zu wenig. Dein Körper nicht ja nicht immer das gesamte B12 auf das du ihm gleichzeitig zuführst. Von daher ist eine höhere Dosierung schon sehr gut.
Was hat denn dein Hausarzt gesagt?
Erfahrungen mit einem Mangel haben wir leider bzw. glücklicherweise nicht. Ich wünsche dir alles Gute, dass sich deine Werte jetzt schnell stabilisieren.
Viele Grüße, Katrin
Hallo Katrin,
ich hatte mir um die Dosierung nicht so viele Gedanken gemacht und habe mich von der Aufschrift „Vegan“ auf der Verpackung fehl leiten lassen. Mein Gedanke war: Wenn drauf steht, dass es für Veganer geeignet ist, dann sollte auch die Dosierung geeignet sein (zumal man ja noch ein Depot haben soll). Das war aber Blödsinn.
Meine Ärztin hat mir jetzt auch Präparate mit 1000 µg empfohlen, sah aber offensichtlich keinen übereilten Handlungsbedarf (Injektion o.ä.).
Ich dachte nur, vllt. hat ja einer Eurer Leser Erfahrung damit, ab wann man mit einer merklichen Besserung rechnen kann.
LG
Christiane
Hallo Ihr Lieben,
vielen lieben Dank für die ausführliche Übersicht! Ein wirklich sehr interessanter Beitrag. Die Zahncreme kannte ich bereits und finde sie eine sehr gute Alternative. Da ich Vegetarierin bin, mache ich mir eigentlich keine Sorgen über B12 Mangel, bekomme aber auch dazu immer mal wieder Fragen. Ich verweise dann gern auf eure Seite.
Hallo Din,
vielen Dank für deine Empfehlung – das freut mich natürlich sehr 🙂
Viele Grüße
Katrin
Hab leider den Artikel nur kurz überflogen, weil ich in Eile bin. Habe mal gehört, dass es in Indien vegane Gemeinschaften geben soll, die ohne Nahrungsergänzung auskommen, weil sie selbst angebautes Obst und Gemüse essen, das mit Tierkot in Berührung kommt (weil halt auch Tiere im Garten leben). Da B12 in Spuren ausreicht und auch nach dem Waschen der Lebensmittel davon etwas hängen bleibt, seien die Menschen ausreichend mit B12 versorgt. Was sagt Ihr dazu? (oder habt Ihr dazu sogar was geschrieben?)
Ich freue mich ja jedesmal über eure Tips. Die Tabletten werde ich mir auf jeden Fall zulegen. Bisher hatte ich andere. Falls ihr noch weitere Mikronährstoffe zur Ergänzung empfehlen könnt oder eben gerade nicht, immer her damit!
Gruß Claudia
Hallo Claudia,
wenn du bisher andere Tabletten hattest und deine Werte im Normbereich sind ist es eigentlich kein Grund, zu wechseln. Es gibt mittlerweile ja so viele verschiedene, verschiedene Dosierungen, Geschmacksrichtungen, zum Kauen, Lutschen, Schlucken … Hauptsache der Wert stimmt am Ende.
Wirklich wichtig finde ich noch Vitamin D, dazu haben wir hier schon mal was geschrieben – auch wenn Vitamin D im Moment kein großes Problem ist. Das ein oder andere kritische Thema haben wir noch auf der Liste stehen, aber da müssen wir selbst noch etwas mehr recherchieren und ausprobieren 😉
Liebe Grüße, Katrin
Hallo Katrin,
vielen Dank für den Artikel.
Allerdings ist mir noch einiges unklar:
1) Wieviel Vitamin B12 kann der Körper aufnehmen pro Tag?
2) Was sind die Quellen für deine Angaben und Empfehlungen in dem Artikel?
Danke dir und viele Grüße,
Jörg
Hallo Jörg,
deine erste Frage kann ich dir ehrlich gesagt nicht beantworten. Die Vitamin B12-Aufnahme ist von verschiedenen Faktoren abhängig, zum Beispiel auch davon, wie viel Vitamin B12 du pro Mahlzeit aufnimmst. Je höher der Vitamin B12-Gehalt pro Mahlzeit, desto weniger nimmst du prozentual auf.
Zu deiner zweiten Frage: Geht es dir um eine bestimmte Aussage? Dann suche ich die entsprechende Studie gerne raus, denn ich habe verschiedene Studien dazu gelesen. Ansonsten findest du viele Informationen auch im Buch „Vegetarische Ernährung“ und in „Ernährung des Menschen“.
Viele Grüße
Katrin
Hallo Katrin,
die Frage nach der Aufnahmemenge pro Tag (oder anderem Zeitraum) bezieht sich auf die absolute Menge. Mich wundert die hohe Dosis von 2x 1000 µg pro Woche, die du zu dir nimmst. Warum nicht 2x 20 µg, die den Bedarf von 21 µg pro Woche abdecken?
Bei folgenden Aussagen würde ich mir Quellen wünschen:
– Holo-TC-Wert ist der früheste Indikator (vor der Bestimmung im Serum).
– Ein erhöhter Homocysteinwert kann ein Indikator für einen Vitamin B12-Mangel sein.
– Hohe Dosen von Vitamin C können zu einem Vitamin B12-Mangel führen.
– Je höher der Vitamin B12-Gehalt pro Mahlzeit, desto weniger nimmst du prozentual auf.
Es geht mir nicht darum, nach Lücken zu suchen oder dich festzunageln, sondern ich würde nur gern etwas mehr über die Hintergründe wissen 🙂
Danke dir 🙂
Viele Grüße,
Jörg
Hallo Jörg,
ich hab das schon richtig verstanden 😉
Hie findest du die von dir gewünschten Quellen:
– Zum Holo-TC-Wert: Keller M, 2009: Vitamin B12 – Manchmal wird es knapp. UGB-Forum 26 (2), 58-61 und Herrmann, W. & Obeid, R. (2013): Utility and limitations of biochemical markers of vitamin B12 deficiency. European Journal of
Clinical Investigation, 43(3), 231-237.
– Homocystein als Indikator für B12-Mangel: Keller M, Leitzmann C2013): Vegetarische Ernährung (3. Auflage), S. 255
– Vitamin C und B12-Mangel: Elmadfa I, Leitzmann C (2015): Ernährung des Menschen (5. Auflage), S. 476
– Vitamin B12 und Aufnahme: Hier fällt es mir schwer, dir eine wissenschaftliche Quelle zu nennen. Ich weiß das noch aus meinem Studium, aber das hilft dir jetzt auch nicht weiter. Deswegen hatte ich diesen Satz so auch nicht in den Post geschrieben 😉
Zur unserer Dosierung: Du findest häufig die Empfehlung von 1-2 x 1.000 µg pro Woche. Wenn du täglich ein Supplement nimmst entsprechend weniger. Unsere Tabletten haben diese Dosierung, und ich finde es praktischer, nicht jeden Tag etwas zu nehmen, denn so muss ich nichts mitnehmen, wenn ich mal ein paar Tage unterwegs bin. „Wahrscheinlich“ reicht auch weniger, aber ich würde bei Vitamin B12 keine Experimente machen. Ein Zuviel wird über den Urin ausgeschieden und wird von Experten nicht als toxisch eingestuft. In der Dosierung von 2 x 1.000 µg pro Woche sowieso noch nicht. Ich war erst vor zwei Wochen beim Blutabnehmen und sowohl mein Holo-TC als auch mein Vitamin B12 sind im optimalen Bereich, deswegen würde ich für mich nichts an der Dosierung ändern.
Ich hoffe, dir hilft das weiter.
Viele Grüße
Katrin
Hallo Katrin,
danke dir für die Quellen 🙂
Viele Grüße,
Jörg
Hallo Ihr,
ich recherchiere seit Tagen zum Thema B12, weil mich mehrere Fragen dazu umtreiben. Dabei bin ich auf viele z.T. auch widersprüchliche Informationen gestoßen, die auch aus nicht nachweisbaren Quellen der Internettiefen stammen (z.B. Dr Schweikart, der ja das gesamte Internet mit Unmengen Seiten infiltriert hat).
Daher bin ich froh, dass ihr eure Quellen offen legen könnt.
Aber das nur am Rande.
Allerdings bin ich auch auf verschiedene Informationen gestoßen, die ich nicht ignorieren konnte. Die DGE hat nicht nur vor einiger Zeit den Wert B12 µg/Tag erhöht. Das habt ihr ja auch schon aktualisiert.
Allerdings sollen Studien in den Jahren 2017/18 nahelegen, dass hohe Dosen der Ergänzung nun doch das Risiko gewisser Erkrankungen fördern…
https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/vitamin-b12ergaenzung-fuer-blutbildung-nervenfunktion-und-immunsystem-8243
Daher suche ich jetzt nach 25 µg Pillen. Seid ihr da schon auf was gestoßen ?
Ausserdem interessiert mich brennend woher das B12 in den Pillen kommt. Deine Aussage mit dem veganen Nährboden wundert mich nicht, wüsste aber gerne die Quelle. Ausserdem wüßte ich gerne, ob ich auch Infos über die Bakterienstämme bekommen könnte, habe leider nichts gefunden. Die meißten sollen ja gentechnisch verändert sein, was nicht deklarationspflichtig ist. Ist ja für unsere Lebensmittel nichts Neues (Diclyceride z.B.) Auch dem würde ich gerne ausweichen.
Vielen lieben Dank für eure immer geduldigen Antworten und informativ gestalteten Seiten.
Hallo Elesira,
vielen Dank für deinen Kommentar und die Ergänzungen! Die Studien zum Zusammenhang von B12 Supplementation und dem Krebsrisiko kennen wir und werden den Beitrag bei Gelegenheit um einen entsprechenden Abschnitt ergänzen. Grundsätzlich scheint es dabei aber nicht um die Dosierung zu gehen, sondern um den B12-Spiegel im Blut – siehe z.B. diese Übersicht: https://www.ernaehrungsmedizin.blog/2019/02/11/vitamin-b12-erhoehtes-krebsrisiko-durch-supplemente/
D.h. dass eine hochdosierte Supplementation nach der oben dargelegten Formel vermutlich kein Problem ist, so lange der B12 Spiegel nicht über den Referenzbereich ansteigt – was man natürlich durch eine regelmäßige Blutuntersuchung im Auge behalten sollte.
Zum Herstellungsprozess können wir dir leider auch nichts Näheres sagen.
Schöner Artikel – In Kimschi ( fermentierter scharfer Kohl aus Corea ) ist auch viel B12 & schmeckt. Rezept ist bei mir im Blog.
glg
Mactofu
Danke dir MacTofu! Kimchi mag ich auch sehr gerne, selbst gemacht hab ich es noch nicht, werde mal bei dir nachschauen. Kimchi fällt für mich aber unter die pflanzlichen Quellen, die „nur“ Vitamin B12-Analoga enthalten und für den Körper nicht verwertbar sind (zumindest ist dies noch nicht nachgewiesen).
Viele Grüße
Katrin
Hi Katrin – Es gibt Quellen die sagen es ist verwertbar & genausoviele die dagegensprechen. Ist aber im Prinzip eh egal, da es sich hier nur um eine natürliche Ergänzung handelt. & NIE die Grundversorgung sichern kann. Zumindest ist Kimschi mehr als gesund ( wenn man sich die anderen Inhaltsstoffe so anschaut ) & es schmeckt toll mit dem richtigen veganem Rezept.
Okay, dann hab ich es anders verstanden. Und wenn du eine wissenschaftliche fundierte Quelle kennst, dann freue ich mich, wenn du sie hier nennst, das schaue ich mir gerne an. Mir ist nämlich bisher noch keine bekannt. Danke dir und viele Grüße, Katrin
hallo, ihr Lieben – ich bin eher zufällig auf eurer Website, bzw der wunderbaren Möglichst-Diät gelandet – hätte mich sonst nie bei Leistungssportlern eingeordnet – und möchte euch meine Erfahrungen mit vegetarisch/veganer Ernährung mitteilen: nach ca 5 Jahren teils vegetarischer/teils veganer Ernährung (ohne irgendeine Zusatzgabe von Vitaminen – es gab auch ärztlicherseits keine Empfehlung auf meine Nachfrage – wurde ich immer müder und hatte plötzlich wahren Heißhunger auf Fleisch! Nach 3 monatigem Kampf habe ich aufgegeben und wieder ab und an Fleisch gegessen – bis heute – 2 Jahre! – unglücklich, weil eigentlich kein Tier sterben sollte wegen mir, erleichtert, weil es mir besser ging. Jetzt fange ich an, mich wieder auf die vegetarisch/vegane Spur zu begeben – und nehme aber von Anfang an die Supplementation wie von euch empfohlen – B 12 – Zahnpaste 1 x täglich und die Tabletten mit B12 2x pro Woche. Ich hoffe, dass es dieses mal besser geht!
Liebe Grüße und vielen Dank für die vielen Anregungen –
Herta
PS
Der Brokkoli-Kichererbsen-Salat ist einfach großartig – auch Familie wie Gäste sind wie wild darauf 😉
Hallo Herta,
schön dass du zu uns gefunden hast! Und ganz wichtig: weder wir beide noch die wenigsten unserer Leser sind „Leistungssportler“. Und freut mich, dass dir der Brokkoli-Kichererbsen-Salat schmeckt, wir lieben ihn auch!
Ich drücke dir die Daumen, dass es dir jetzt gelingt. Aber ob es an mangelnder Supplementation lag – das weiß ich nicht. Wichtig ist, dass du dich nicht stresst und unter Druck setzt, dann geht vieles viel leichter!
Alles Gute für dich und viele Grüße
Katrin
Also, ich glaube nicht das sich Vitamin B12 künstlich herstellen lässt, denn dieses sogenannte B12 ist in natürlichen Pflanzen vorwiegend auf den Oberflächen als mikrobiologisch kleine Bausteine vorhanden. Bei der Nahrungsaufnahmen werden diese zu den sog. B12 Vitaminen im Dünndarm umgewandelt oder gebildet. Die überzüchteten Kulturpflanzen heute besitzen diese Oberfläche nicht mehr. Wenn wir in die Natur gehen und uns unterwegs mit Löwenzahn und anderen essbaren Pflanzen bedienen dann nehmen wir auch B 12 auf. Unsere Tiere die wir heute essen werden nur noch zum größten Teil mit Soja und Mais vollgestopft – wo soll da noch B 12 herkommen, wenn die nicht mehr auf die Weide kommen, um zu grasen. Die Pharma hat das Thema gut aufgegriffen und eine Marketing Strategie daraus gemacht. Versucht Euch mit natürlichen Pflanzen zu ernähren – Kulturpflanzen und Gemüse BIO, oder vom Kleinbauern zu kaufen. Auch ab und zu ein Ei aus natürlicher Haltung hat das B12 inne. Macht keinen Stress deswegen…
hallo uwe
genau der gleichen meinung bin ich auch!
desshalb werden in die futterzusätze der schlachtiere grosse mengen von b12 zugemischt!
genau das zeigt, dass das b12 im eigentlichen sinn von pflanzen herstammt, denn auch die tiere müssen dieses aufnehmen.
ich persönlich glaube nicht an die version, dass der menschliche körper dies im darm produziert, um gleich wieder auszustossen, denn das wäre im wahrsten sinn des wortes eine totale fehlplanung, was in der evolution zwar ab und zu vorkommt, aber auch umgehend korrigiert wird!
wie du genau gesagt hast, die überzüchteten pflanzen und total überdüngten böden sind die ursachen des b12 mangels!
gruss jürg
„ich persönlich glaube nicht an die version, dass der menschliche körper dies im darm produziert, um gleich wieder auszustossen, denn das wäre im wahrsten sinn des wortes eine totale fehlplanung, was in der evolution zwar ab und zu vorkommt, aber auch umgehend korrigiert wird!“
Hallo Jürg, wie ich schon bei Uwe geschrieben habe – was man persönlich glaubt oder nicht glaubt ist irrelevant, es zählen die Fakten. Die Evolution ist kein zielgerichteter Prozess – es gibt dabei eben keinen Masterplan – und deshalb kommen solche scheinbaren „Planungsfehler“ häufiger vor, und sie werden auch nicht zwangsläufig korrigiert – es sei denn sie hätten fatale Folgen für den Organismus.
Ein schönes Beispiel ist die „Verkabelung“ des Auges: die lichtempfindlichen Stäbchen und Zapfen liegen HINTER den Nervenzellen, die die Informationen ans Gehirn weiterleiten. Sie werden also zum Teil verdeckt. Das ist, als würde man in einer Digitalkamera die Kabel zwischen Linse und Bildsensor verlegen. Ein anderes Beispiel ist der Kehlkopfnerv der Giraffe, der zwar eigentlich nur ein paar cm überbrücken müsste, aber aufgrund evolutionärer „Fehlplanung“ den ganzen Giraffenhals einmal hoch- und dann wieder herunterwandert.
Viele Grüße
Daniel
„Also, ich glaube nicht das sich Vitamin B12 künstlich herstellen lässt, denn dieses sogenannte B12 ist in natürlichen Pflanzen vorwiegend auf den Oberflächen als mikrobiologisch kleine Bausteine vorhanden.“
Es geht nicht darum, was du glaubst oder nicht glaubst, sondern es geht um Fakten. Selbstverständlich lässt sich für den Körper verfügbares Vitamin B12 synthetisch herstellen – es gibt doch inzwischen wirklich genügend Studien, die das belegen!
man muss schon sehr behutsam sein um dahinter zu kommen das die Lobby uns nur verarschen wollen, um sich noch mehr Macht und Kohle unter den Nagel zu reisen…
Lieber Uwe, Vitamin B12 Mangel kommt gerade bei veganer Ernährung ohne Supplementation häufig vor und kann schlimme Folgen haben. Die Supplementation ist einfach und sicher, also hör bitte damit auf, hier Menschen zu falschen Entscheidungen zu verleiten.
immer hat der mensch eine erklärung für alles bereit.
vieles wird in zukunft wieder wiederlegt oder andersrum erklärt, was x beisbiele belegen.
der mensch ist teil der natur, er kann zum glück nicht alles erklären und begreifen, auch wenn er alles besser wissen will und überall in alles einzugreifen versucht. da wird so viel zerstört.
wir sehen die zusammenhänge in der natur, auch im menschlichen körper, oft zu spät oder überhaupt nicht!
oder wie uwe sagt, nur das geld spielt eine rolle!
Hallo Jürg, ich weiß leider nicht, was du uns damit in diesem Zusammenhang hier sagen möchtest.
Hallo Daniel, hallo Kathrin
Als aller erstes, finde ich euren Blog einfach genial. Da ich selbst Läuferin bin und vegan lebe. Also grosses Kompliment!!
Ich habe nur kurz eine Frage, ich lebe seit längerer Zeit vegan und habe via Blutentnahme die Info bekommen, dass ich einen sehr schweren Vitamin B12-Mangel habe. Habe dann hochdosiertes Vitamin B12 überbekommen. Nach nur einem Tag habe ich im Gesicht, Hals und Dekoltee einen ganz schlimmen, aknehaften Hautausschlag bekommen. Habe dann das Präparat gewechselt. Leider ist es auch dann GANZ schlimm geworden mit der Haut. Richtige Aknepickel. Und ich habe nie Probleme mit meiner Haut gehabt.
Könnt ihr mir vielleicht weiterhelfen mit Tipps?
Vielen Dank!
Ganz liebe Grüsse aus der Schweiz
alina
Liebe Alina,
oh, das tut mir leid zu hören! Leider habe ich damit keine Erfahrung und kann dir auch leider keinen Tipp geben. Ich würde aber mal mit dem Präparat bzw. den Präparaten zu deinem Hautarzt gehen, vielleicht kann der dir weiterhelfen oder hat einen Tipp, woran es liegen kann. Ich kann mir vorstellen, dass du auf einen Inhaltsstoff allergisch bist, aber das ist wirklich nur eine laienhafte Vermutung. Ich drücke dir die Daumen, dass du ganz schnell eine Lösung für dich findest!
Viele Grüße
Katrin
100g Chlorella scheinen 100 mikro(?)gramm echtes b12 zu enthalten, bei nori sind die Ergebnisse uneindeutig. Neben Chlorella wird Weizengrassaft mit Fragezeichen diskutiert.
Vielleicht sagt Euch der Name Schweikhart was? Von dem gibt es im Netz gute Zusammenfassungen der verschiedenen Studien. Sorry, wenn Ihr das alles schon wisst. Bin halt noch neu im veganen Leben
Hallo Illin,
vielen Dank, kennen wir tatsächlich schon 🙂 Bisher kenne ich keine Studie die belegt, dass Chlorella wirklich für den Körper verwertbares Vitamin B12 enthält, das schreibt Dr. Schweikart auch auf seiner Seite. Bis das bewiesen ist wäre ich vorsichtig, mich alleine auf Chlorella zu beschränken, aber es gibt ja glücklicherweise noch eine Menge andere Quellen.
Viele Grüße
Katrin
Die B12 Jarrow Lutschtabletten Amazon kann ich leider nicht in die Schweiz liefern lassen.
Wenn ich das nächste Mal in Deutschland bin möchte ich sie gerne einkaufen. Wisst ihr in welchen Läden sie erhältlich sind. Apotheken? Reform? Besten Dank für euren Tip.
Eure Webseite war mir auf der Umstellung auf vegan im Frühjahr sehr hilfreich. Besten Dank. Rita
hoi rita
du bekommst die jarrow b12 auch bei uns in der schweiz!
in den ‚Eva’s Apples‘ shops, in bern und zürich!
es stehen 3 sorten zur auswahl! oder du kannst sie auch online bestellen.
nur ist die frage, wie lange noch?
habe gerade einen artikel gelesen, dass die schweizer behörden den verkauf von höher dosiertem b12 verbieten wollen………
ein fertiger witz, dann kann man diese dosierungen nur noch mit arztrezept erhalten…………
liebe grüsse jürg
Hallo,
ich habe mir jetzt nicht alle Kommentare durchgelesen.
Folgendes: ich ernähre mich seit einem halben Jahr zum größten Teil vegan, hier und da wenn ich bei der Familie bin o unterwegs drücke ich manchmal ein Auge zu. Alles was ich mir selbst zubereite ist aber vegan. Nun habe ich seit vielen Monaten starke Verdauungsprobleme, starke Blähungen. Die Hausärztin sagte das sei normal, da sich mein Darm auf die Ernährung umstellt. Ich muss dazu sagen dass ich vorher so gut wie garkein Gemüse gegessen habe, was jetzt 1-3 mal die Woche auf dem Tisch ist 😉
Ich müsste wohl mal einen Test machen, ich bin allerdings so ein Arztmuffel. Ich habe bis jetzt noch nicht supplementiert, da ich dachte dass es vllt schädlich sei, da ich ja noch die 2-3% tierische Erzeugnisse (kein Fleisch) esse.
Meine eigentliche Frage nun an der Stelle: Könnte ich die Jarrows auch so nutzen? Oder sollte sogar? Mein Darm macht mir tatsächlich große Sorgen, so auf die Dauer. Mir gehts es einfach oft nicht gut.
Vielen Dank fürs Lesen,
Liebe Grüße
Hallo Janine,
damit ich deine Frage richtig verstehe – du fragst dich, ob es gefährlich wäre, Vitamin B12 zu supplementieren weil du noch 2-3% tierische Lebensmittel isst? Nein, Vitamin B12 ist wasserlöslich, ein Zuviel wird vom Körper ausgeschieden. Dein Bluttest zur Überprüfung – und wie oben beschrieben nicht nur das Serum-B12 würde ich dir aber trotzdem mal empfehlen, das kann nicht schaden.
Viele Grüße
Katrin
Weizenbier als natürlicher B12-Lieferant fehlt in der Liste (Gärung, Mikroorganismen).
Gibt s ja auch alkoholfrei.
Hallo Olzo,
ja, richtig, es ist auf der Flasche angegeben. Wir hatten es damals weggelassen, weil der Gehalt doch relativ gering ist, aber vielleicht sollte ich mal wieder auf so eine Bierflasche schauen!
Viele Grüße
Katrin
Hallo!
Da ich kein Freund von Tabletten o. ä. bin, habe ich mich bei meiner Ernährungsumstellung gefragt, ob es denn wirklich keine Alternativen gibt. Recht schnell ist mir der wohlbekannte Multivitaminsaft eingefallen. Seitdem gibt es bei mir jeden Morgen ein Glas davon. Ich nehme den von Hohes C. Die Sorte „Milder Multivitamin“ hat ein B12-Gehalt von 1,0 µg je 100 ml und ist damit bei meinem „Supermarkt-Vergleich“ der mit dem höchsten B12-Gehalt.
In Verbindung mit meiner Soja-Milch für mein Müsli komme ich so recht unkompliziert auf die empfohlenen 3,0 µq pro Tag. Hat sonst jemand Erfahrungen damit gemacht, auf diese Weise seinen B12-Bedarf zu decken? Da ich ebenfalls ein Arztmuffel bin, habe ich meine Werte bisher nicht kontrollieren lassen und kann dazu also keine Aussage treffen.
Viele Grüße
Conny
Liebe Conny,
auf Dauer würde ich – auch wenn du ein Arztmuffel bist – von Zeit zu Zeit deine Werte kontrollieren lassen. Gewissheit bekommst du am Ende nur mit einer Blutuntersuchung, alles andere wäre Spekulation. Ich weiß nicht, wie viel du von dem Saft trinkst, aber der Körper nimmt in der Regel nicht das komplette Vitamin B12 auf das du ihm zur Verfügung stellst (siehe Post oben). Es ist ja auch nur künstlich hinzugesetzt, also eigentlich nichts anderes als Tabletten.
Viele Grüße und alles Gute für dich!
Katrin
Hallo ihr Lieben,
ich finde es ganz toll, was ihr hier macht! 🙂
Ihr seid eine echt tolle Informationsquelle, wenn man wie ich gerade auf die vegane Ernährung umsteigen will. Da ich es gar nicht erst zu irgendwelchen Mangelerscheinungen kommen lassen will, möchte ich als erstes mein Blut checken lassen. Könnt ihr da vielleicht einen guten Arzt im Raum Frankfurt empfehlen? Ich befürchte mein sehr konservativer Hausarzt ist nicht die beste Anlaufstelle.
Und dann hab ich festgestellt, dass der Link für die Zahnpasta leider nicht (mehr) funktioniert 🙁 Habe bei meiner Suche dann diese hier im DM gefunden https://www.dm.de/sante-zahnpasta-vitamin-b12-mit-fluorid-p4025089073789.html denkt ihr, die würde es auch tun?
Ganz liebe Grüße
Wiebke-Sophie
Hallo Wiebke-Sophie,
vielen Dank, das freut mich! Ich kann dir Frau Dr. Nolting in Oberursel-Weißkirchen empfehlen. Ich weiß nicht, wo du genau wohnst, aber sie ist der veganen Ernährung gegenüber offen eingestellt.
Und danke für den Hinweis mit der Zahncreme, das ist sie. Der Link zu amazon funktioniert aktuell nicht, weil an der Verpackung etwas geändert werden musste. Das sollte aber demnächst auch wieder funktionieren.
Viele Grüße, Katrin
Hallo ihr Beiden.
Mal eine Frage: Ich wollte eben über den Link auf eurer Seite das B12 bestellen.
Dann habe ich aber gesehen, das eine Tablette 1000µg Methylcobalamin
enthält!
Ist das nicht ein bisschen viel? Man braucht doch eigentlich nur 3 µg
Vitamin B12 pro Tag…
Ich habe z Zt welche mit 100 µg und fand das schon zu viel.
Klärt mich auf!!
Hallo Anne,
es ist so, dass der Körper nur einen kleinen Teil des Vitamin B12 aufnimmt, dass du ihm durch Supplementation zur Verfügung stellst. Es wird empfohlen, entweder täglich 10µg zu supplementieren, 2x pro Woche 1.000 oder 1x pro Woche 2.000 µg. Vitamin B12 ist wasserlöslich, und ein „Zuviel“ wird über den Urin ausgeschieden.
Wir nehmen 2x pro Woche 1.000 µg, und das funktioniert sehr gut – unsere B12-Serumwerte und unser Holo-TC-Spiegel sind bei der jährlichen Kontrolle stets im Normbereich.
Hilft dir das weiter?
Viele Grüße, Katrin
Hallo Katrin,
danke für die schnelle Antwort! Im Prinzip ist es mir klar, aber was mich irritiert ist die am 23.08.2017 publizierte Langzeitstudie (Journal of Clinical Oncology) , die ein erhöhtes Lungenkrebsrisiko bei einer langjährigen, hochdosierten Einnahme von Vitamin B-Supplementen bei Männer festgestellt hat. Denn 1. vertraue ich nicht so darauf das dann Frauen keinen Krebs davon bekommen (denn vielleicht kriegen wir Brust- oder Ovarialkrebs oder so?) und bin darum 2. nicht mehr sicher ob es wirklich so harmlos ist „vorsichtshalber“ hohe Dosen einzunehmen. Wie steht ihr dazu?
LG
Anne
Hallo Anne,
ich kenne die Studie, aber was ist bei veganer Ernährung die Alternative? Ich mutmaße jetzt mal, dass das Risiko für Nervenschädigungen höher liegt bei zu geringer Vitamin B12-Aufnahme als das Risiko für Lungenkrebs bei 2x pro Woche 1.000 µg Vitamin B12, aber ich bin keine forschende Wissenschaftlerin.
Am Ende ist bei jedem von uns die Resorptionsquote unterschiedlich, d.h. bei Person x reichen vielleicht geringer dosierte Tabletten als bei Person y. Um das herauszufinden solltest du deinen Spiegel natürlich regelmäßig checken lassen.
Viele Grüße, Katrin
Hi Katrin,
das sehe ich im Grunde ja genau so. Eine Alternative haben wir natürlich nicht.
Ich hadere eben grade mal wieder so, weil man als Veganer sowas nehmen muss und dann am besten noch Vitamin D- und dazu Vitamin K usw…
Im Grunde lebe ich ja auch deshalb vegan, weil ich mich natürlich und gesund ernähren möchte. Ohne Chemietabletten.
Eine blöde Zwickmühle finde ich…aber da müssen wir Vegan’s wohl durch ;-))
LG und wie immer ein Danke für Deinen kompetenten Rat!!!
Anne
PS
Sind bestellt 😉
VLG von Anne
Hallo 🙂 Bin jetzt etwas verunsichert, da hier zu lesen war, dass bei einer zu hohen VitC Dosis ein B12 Mangel auftreten könne… Später ist zu lesen, dass eine Überdosierung von B12 nicht möglich sei, da dieses wasserlöslich ist.. Aber Vit C ist das doch auch!! Ich nehme hohe Dosen VitC ein und würde nun gerne wissen, wie sich das verhält. Vielen lieben Dank Juli
Hallo Juliane, gibt es denn einen medizinischen Grund dass du Vitamin C mit mehr als 500 mg supplementierst? Diese hohen Dosen sind ja unter normalen Umständen nicht nötig. Wenn das doch bei dir notwendig sein sollte, dann würde ich die Wechselwirkung mit deinem behandelndem Arzt besprechen – der kennt dich und kann dich da kompetent beraten. Viele Grüße, Katrin
Hallo Katrin, hallo Daniel!
Als Läuferin folge ich euch schon sehr lange und nun auch als Veganerin!
Ich habe meine Ernährung umgestellt; als Vegan-Neuling stellen sich mir allerdings viele Fragen…trotz eurer Guides.
Aus Angst vor einer Unterversorgung ist das Thema Supplementierung sehr groß für mich. Das betrifft nicht nur Vitamin B12, sondern auch alle weiteren Vitamine und Mineralstoffe, v. a. Kalzium und Vitamin D.
Eine Frage stellt sich mir immer wieder beim Einkaufen. Nehme ich die mit Vitaminen und Mineralstoffen angereicherten Milchalternativen aus konventionellem Anbau und angereichert mit Zucker oder die Biovariante ohne Supplementierung, dafür aber ohne Zuckerzusatz (wenn gesüßt, dann mit Agavendicksaft)?
Aus unterschiedlichen Gründen habe ich innerhalb diesen Jahres Gewicht verloren; ich war schon vorher nicht stabil, aber nun mit BMI 16 muss ich doch sehr darauf achten gut versorgt zu sein. Am meisten Angst habe ich vor Ostheoporose.
Könnt ihr mir helfen?
Viele Grüße,
Sophia
Liebe Sophia,
das lässt sich gar nicht so eindeutig beantworten, denn da spielen ja viele Dinge eine Rolle. Aber ich kann dir sagen, wie wir es machen:
Vitamin B12 supplementieren wir gesondert über Tabletten, da weiß ich, dass ich ausreichend versorgt bin. Gleiches gilt für Vitamin D im Winter, da haben wir hier noch mehr zu geschrieben.
Und wir kaufen zum großen Teil ungesüßte Milchalternativen aus Bioanbau, die trotzdem mit Calcium angereichert sind. Die gibt es in unserem Supermarkt sowohl von Alnatura, als auch von der Eigenmarke, also ausreichend Auswahl 🙂 Hilft dir das weiter?
Viele Grüße, Katrin
Hallo, ich esse auch seit einigen Monaten vegan und fühle mich auch insgesamt besser. Aber ich habe trotzdem manchmal zweifel, auch was die Natürlichkeit betrifft.
Ich frage mich manchmal, warum es so schwierig ist, an einige Mikronährstoffe ranzukommen (gerade diese echt sehr hohen empfohlenen Mengen) und habe mir auch einige Gedanken dazu gemacht. Vielleicht kann ich ja zu einer Diskussion anregen und daraus einige Antworten erhalten.
Liegt es vielleicht an unserer industriell geprägten Lebensweise und der eingeschränkten Auswahl Pflanzlicher Lebensmittel?
B12: Es wird ja von Bodenbakterien gebildet. Könnte man es bekommen, indem man Obst und Gemüse, welche auf dem Boden wachsen oder dort liegen (Fallobst) ungewaschen zu sich nimmt?
Und wie ist es mit Wasser aus einem Fluss? Da B12 ja wasserlöslich ist, müsste das Flusswasser ja B12 aus dem Boden lösen und somit auch in ausreichenden Mengen enthalten. (Da die Flüsse heutzutage zu schmutzig sind, sollte man nicht draus trinken)
Und es gibt ja noch andere Mikronährstoffe, über die man viel liest.
B2: könnte man hierfür einfach Kräuter und Pilze pflücken, die es einfach nur nicht im Supermarkt zu kaufen gibt? (oder zu teuer sind, z.B. Gewürze)
Jod: Eignen sich hier Algen, welche in Seen oder Flüssen zu finden sind?
Also auch hier aus einem natürlichen Gewässer trinken?
Vitamin D: Heutzutage absolut unmöglich, aber vor langer zeit vielleicht mal normal gewesen: Immer dort Leben, wo die Sonne scheint. Also im Winter Richtung Süden Ziehen und im Sommer zurückkehren?
Ist unser Gemüse aufgrund der intensiven Landwirtschaft vielleicht zu Nährstoffarm?
Hey Steffen, vielen Dank für deinen Kommentar und die zusätzlichen Denkanstöße! Beim Thema Vitamin B12 finde ich aber den pragmatischen Ansatz über eine Supplementation völlig okay und wüsste nicht, inwiefern es einen Vorteil hätte, das über ungewaschenes Obst/Gemüse oder andere, vermeintlich „natürlichere“ Wege zu sich zu nehmen.
Viele Grüße
Daniel
Steffen versucht die Frage zu beantworten die ich mir stellte beim lesen eures Artikels, denn ein wesentlicher Punkt hat mir gefehlt – wie ist es „davor“ abgelaufen, also vor der Industrialisierung und Supplementierung.
Per se mal egal ob vegan oder nicht vegan.
Wie kam (kommt) man natürlich an die ganzen Vitamine ran? Es ist ja nicht nur B12 was schwer auf natürlich weise zu bekommen ist (bzw. für veganer „unmöglich“). Wurde das damals durch die normale Mischkost abgedeckt alles ohne Mangelerscheinungen per se? Wie machen das jetzt immer noch z.B.: viele Inder die ja schon „immer“ sich vegetarisch ernähren (wie ein Studienkollege mal von mir, der hat noch nie in seinem Leben Fleisch oder ein Fleischprodukt gegessen).
LG Anna
Hallo Anna, du gehst von der Annahme aus, dass „früher“ alle Menschen perfekt versorgt waren. Das würde ich mal stark anzweifeln – die durchschnittliche Lebenserwartung ist ja gerade im letzten Jahrhundert enorm gestiegen, und das dürfte (neben Hygiene und medizinischem Fortschritt) auch an einer besseren Versorgung mit Lebensmitteln und Nährstoffen liegen.
Es ist ja auch nicht so, dass man direkt tot umfällt, wenn man nicht optimal versorgt ist. Es steigt halt das Risiko für bestimmte Erkrankungen, und die Lebensqualität und Lebenserwartung sinkt. Es gab sicher schon immer Mangel- und Fehlernährung, und es sind schon immer Menschen vor ihrer Zeit gestorben, weil sie zu wenig von x oder zu viel von y bekommen haben.
Bringt dir das ein bisschen mehr Klarheit? Oder habe ich deine Frage nicht richtig verstanden?
Hallo, auch meine Familie ernahrt sich weitgehend fleischfrei. Leider hab ich es nur noch nicht hinbekommen, den Bedarf meines pubertierenden, sportlichen Jungen in den Griff zu bekommen. Deshalb nimmt er z.Zt. auch nahrungsergänzungsmittel. Wenn ich das alles richtig verstanden habe, sind es generell Mikroorganismen, die dem Tier B12 zur Verfügung stellen, wie wir ja auch von Darmbakterien profitieren. Mir persönlich ist es dann auch lieber direkt diese Mikroorganismen fur mich arbeiten zu lassen als vorher ne Kuh auf die Weide zu stellen (wenn sie denn da stehen darf) oder B12 mit Erde zu mir zu nehmen. Aber ich möchte schon wissen, unter welchen Bedingungen die Anbieter die Mikroorganismen beschäftigen und vor allem, was ich in den Tabletten sonst noch an Hilfsmitteln zu mir nehme. Daher bin ich eher der Kapsel- als der Lutschtabletten-Typ 😉 An dieser Stelle nochmal vielen Dank fur die tolle, sehr differenziert angelegte Seite.
Hallo Helga,
freut mich sehr, dass du hier schon viele Informationen gefunden hast – und denk dran, dass ihr ruhig mal zwischendrin euren Vitamin B12-Status überprüfen lasst. Auch wenn man supplementiert – sicher ist sicher!
Viele Grüße
Katrin
Hallo, könnt ihr mir eine Literaturquelle zur B12-Aufnahme über die Mundschleimhaut nennen?
Hallo Sabine, ich habe eben mal auf der Website von Sante nachgeschaut (das ist die in Deutschland erhältliche B12-Zahncreme). Dort wird auf die folgende Studie verwiesen, die allerdings mit einer anderen Marke durchgeführt wurde: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28052884
Auf der Seite des Vebu werden die Ergebnisse von zwei Studien des IFANE vorgestellt: https://vebu.de/fitness-gesundheit/naehrstoffe/vitamin-b12-in-lebensmitteln-und-vegane-ernaehrung/vitamin-b12-zahncreme/
Viele Grüße
Daniel
Hallo Ihr beiden,
tausend Dank für diesen aufschlussreichen Artikel!
Könnt Ihr mir sagen, ob man vor der Überprüfung des HoloTC-Wertes beim Arzt die Vitamin B12 Einnahme für einige Tage aussetzen sollte? Wie macht Ihr das?
Danke und lg Marion
Liebe Marion,
das ist eine interessante Frage, auf die wir noch keine Antwort haben. Wir haben dazu eine eindeutigen Informationen gefunden und am Wochenende eine bekannte (vegane) Ärztin angefragt. Ich würde hier noch mal einen Kommentar posten sobald ich eine Antwort von ihr habe.
Da wir nicht täglich, sondern ca. 2x pro Woche Vitamin B12 supplementieren habe ich mehr ehrlich gesagt noch keine großen Gedanken darüber gemacht. An dem Tag der Blutabnahme selbst habe ich nie etwas genommen.
Also, wenn wir noch etwas anderes erfahren posten wir es hier!
Viele Grüße
Katrin
Liebe Katrin,
vielen Dank, dass Ihr bei einer Ärztin nachgefragt habt. Vielleicht bekommt ihr ja eine schlüssige Antwort!
Ich hatte beim ersten Test, bevor ich mit der Supplementierung angefangen habe, einen recht niedrigen Wert. Beim zweiten Test einige Monate später hatte er sich verdreifacht und ich war nicht sicher, ob das realistisch ist. Mein Arzt hat nur gefragt, was ich da für einen „komischen Wert“ angefragt habe. Nicht so hilfreich ;-D
LG Marion
Hallo Katrin,
bin Neu Veganerin und finde die ganzen Infos sehr wertvoll und unterstützend!
Vielen Dank!
Eine Frage hätte ich jetzt aber noch…habe mir auch die Jarrow Lutschtabletten mit 1000 µg bestellt die ihr einnehmt, da steht als Verzehr Empfehlung täglich 1 Tablette. Ihr nehmt die aber nur zwei mal wöchentlich wenn ich das richtig verstanden habe oder?
Was würdest du mir denn als Expertin raten?
Vielen Dank schon mal 🙂
lg ELi
Hallo Eli, ich antworte dir mal stellvertretend für Katrin 🙂 Wir lassen unseren Holo-TC-Wert regelmäßig bestimmen (ca. alle 1-2 Jahre), und passen unsere Supplementation ggf. an das Ergebnis an. Bei unserer letzten Untersuchung hatten wir beide Werte nahe der Obergrenze des Normbereichs. Wir haben uns deshalb dafür entschieden, vorübergehend etwas weniger zu supplementieren, was aufgrund des großen B12-Speichers ja auch unbedenklich ist.
Als wir den Beitrag zum letzten Mal aktualisiert hatten, haben wir uns wie beschrieben außerdem noch täglich mit einer B12-Zahncreme die Zähne geputzt. Das machen wir aktuell nicht mehr. Je nachdem wie das Ergebnis der nächsten Blutuntersuchung ausfällt werden wir die Dosierung anschließend wieder anpassen.
Da eine Überdosierung von B12 nahezu ausgeschlossen ist, kannst du auf jeden Fall der Empfehlung folgen und täglich eine Tablette mit 1000 µg Methyl- oder Cyanocobalamin zu dir nehmen. Wir empfehlen dir aber trotzdem, regelmäßig deinen Holo-TC-Wert bestimmen zu lassen, um sicher zu gehen, dass die Supplementation funktioniert und ausreicht.
Liebe Grüße,
Daniel
Hallo Zusammen!
Bei einer Ernährungsberatung für Veganismus wurde mir empfohlen Vitamin B12 immer mit Folsäure zu kombinieren, weil die sich wohl gegenseitig beeinflussen. Hab in eurem Artikel dazu nichts gelesen, was sagt ihr dazu?
Danke für eure tolle Seite!
LG Anja
Hallo Anja,
es ist richtig, dass Folsäure und Vitamin B12 im Körper zusammen wirken, aber mir ist nichts dazu bekannt, dass man deswegen beides zusammen supplementieren sollte. Hast du dafür denn eine seriöse Quelle?
Zudem nehmen Menschen, die sich vegan und abwechslungsreich mit viel grünem Blattgemüse ernähren viel Folsäure zu sich – es muss also unter normalen Bedingungen überhaupt nicht supplementiert werden (Frauen mit Kinderwunsch mal ausgenommen).
Viele Grüße
Katrin
Die Antwort ging ja schnell, Danke!
Mh, vielleicht hab ich die Ernährungsfrau auch falsch verstanden. Das mit dem grünen Gemüse ist aber sehr einleuchtend. Danke 🙂
Die B12 Injektionen mit Hydroxocobalamin mit je 1000 µg die ich mir selbst verabreicht habe (ist wirklich einfach- okay ich arbeite auch in der Pflege) haben mir erstaunlich gut getan, das kann ich nur dringend mal empfehlen! Macht auch der Hausarzt.
Interessant!
An was merkst du, dass dir die „erstaunlich gut getan“ haben?
Hattest du bereits (gefühlte oder gemessene) Mangelerscheinungen die nun weg sind, oder warst du vorher schon ok und fühlst dich einfach so noch besser?
Das würde mich auch interessieren.
Tatsächlich hatte ich das nicht! Ich hatte einige Wochen zuvor ein großes Blutbild machen lassen, wo ich ca. 90% des Optimalwertes bescheinigt bekommen habe. Mir wurde dann vorgeschwärmt wie effektiv die Injektionen seien und dass es in keiner Weise schaden würde dies einfach zu probieren, habe mir dann 10 Ampullen für eine Kur besorgt und spätestens nach der dritten habe ich gemerkt dass ich wesentlich konzentrierter und fitter war, weniger Schlaf benötige usw.. das war Ende November, die Kur hat das tief dass ich da sonst habe komplett verdrängt, und auch jetzt nach Ende der 6 wöchigen Kur ( erst zwei Ampullen die Woche, später nur noch eine) fühle ich mich gut, dies mag noch ein paar andere Faktoren haben, aber das Wintertief existiert aktuell nicht bei mir.
Hi ihr Zwei,
wollte euch hier mal für diesen und alle eure anderen Artikel danken 🙂
Ich glaube ihr erreicht damit eine ganze Menge in puncto Aufklärung und Ermutigung zum Veganer sein.
Ich versuche immer ganz vielen Leuten meine selbstgemachte vegane Lasagne, Cantuccini, Zitronenkuchen, .. zu zeigen und merke immer wie erstaunt sie sind das vegan so gut schmecken kann. Ich glaube es steckt total viel Potential darin, das Vorurteil abzubauen veganes Essen schmeckt nicht oder ist kompliziert zu kochen.
(Laut einer Studie (UK) unter Fleischessenden denken 80% veganer Lifestyle ist nicht einfach, 75%+ denken es ist unbequem und 60%+ glauben es ist nicht genussreich)
Ich wünsche euch weiterhin ganz viel Erfolg und Spaß dabei! 🙂
LG, Ben
Danke für deine Rückmeldung Ben – und natürlich fürs Promoten der veganen Ernährung! Zu deiner Lasagne, Cantuccini und Zitronenkuchen würden wir sicher auch nicht nein sagen 😉
Hallo Ihr beiden. Ihr schreibt in eurem Blog:“ Diese Werte gelten für das sehr stabile Cyanocobalamin. Wenn du lieber eine der aktiven Coenzymformen Methylcobalamin oder Adenosylcobalamin verwenden möchtest, dann solltest du die Dosierung sicherheitshalber verdoppeln.“
Gibt es hierzu eine Studie?
Danke Euch!
Hallo Kirsten, wir waren der Meinung, das bei Niko Rittenaus Ernährungsseminar aufgeschnappt zu haben. Jetzt hab ich nochmal in sein Buch (1. Auflage) geschaut und gesehen, dass er dort keine Primärquelle für diese Aussage angibt. Und in den neueren Auflagen hat er sie gar nicht mehr drin. Wir haben den Beitrag entsprechend aktualisiert und die Passage rausgenommen. Grundsätzlich spricht bei B12 aber nichts dagegen, im Zweifelsfall eine etwas höhere Dosierung zu wählen. Idealerweise regelmäßig alle 1-2 Jahre testen lassen und die Supplementation ggf. anpassen. So machen wir es jedenfalls.
Vielen Dank nochmal für den Hinweis und das Nachbohren!