100 Gedanken, Erkenntnisse und Learnings zu meinem ersten 100 Kilometer Ultramarathon

Ein 100-Kilometer-Lauf war lange Zeit etwas, das ich zwar faszinierend fand, mir selbst aber kaum vorstellen konnte. Als ich mich im vergangenen Sommer entschied, die TorTour de Ruhr zu meinem großen Ziel für 2026 zu machen, wusste ich deshalb vor allem eines: Dass ich auf dem Weg dorthin eine Menge lernen würde.

Und genau so kam es.

Die vergangenen Monate waren intensiv, aufregend und manchmal auch herausfordernd. Nach meiner Blinddarmentzündung Ende August begann die Vorbereitung zunächst mit einer ungeplanten Pause. Danach führten mich viele Trainingskilometer und Wettkämpfe Schritt für Schritt näher an mein Ziel: vom Siebengebirgsmarathon über den Rodgau Ultramarathon, den 6-Stunden-Lauf in Mörfelden und den Düsseldorf Marathon bis hin zum Bambinilauf der TorTour de Ruhr am 24. Mai 2026.

Einen ausführlichen Erfahrungsbericht über dieses Abenteuer kannst du dir in Folge 527 des beVegt-Podcast anhören.

In den vergangenen Monaten habe ich unglaublich viel gelernt – übers Laufen, übers Essen, über Trainingsgestaltung und natürlich auch über mich selbst. Genau diese Erfahrungen möchte ich hier mit dir teilen. Es sind meine ganz persönlichen Gedanken und Erkenntnisse, und es ist völlig okay, vieles davon anders zu sehen.

An 100 meiner wichtigsten Learnings möchte ich dich in diesem Beitrag teilhaben lassen. Die Reihenfolge ist zufällig und sagt nichts über die Bedeutung der einzelnen Punkte aus. Ich freue mich, wenn du etwas für dich mitnehmen kannst – und noch mehr, wenn du deine eigenen Erfahrungen in den Kommentaren ergänzt.

Vorbereitung, Entscheidung und Einordnung

1. Die größte Herausforderung bei einem ambitionierten Ziel ist es immer, es gesund bis an die Startlinie zu schaffen.
2. Man kann sich für eine begrenzte Zeit auf ein Ultramarathontraining fokussieren und andere Dinge dafür zurückstellen. Das kann aber nicht zum Dauerzustand werden und danach muss sich wieder eine gewisse Normalität einstellen.
3. Es ist anstrengend, in der Vorbereitung wirklich alles richtig machen zu wollen: Training, Ernährung, Schlaf, Regeneration … das hat mich manchmal gestresst.
4. Es ist mental anstrengend, wenn man aus Erfahrung weiß, wie viel bis zum allerletzten Tag noch schief gehen kann.
5. Ich hatte von Anfang an riesigen Respekt für das Vorhaben (immerhin meine längste Laufdistanz ever) – und diese Einstellung hat mir oft geholfen.
6. Der Plan, 100 km zu laufen, war keine unüberlegte Entscheidung. Indirekt habe ich sie vor gut zwei Jahren schon öffentlich ausgesprochen.
7. 20 Jahre nach meinem ersten Marathon war der erste 100 km-Lauf eine wunderbares „Jubiläumsgeschenk“.
8. Ein neues, aufregendes Ziel kann eine enorme Motivationsquelle sein – ich hatte in den letzten fünf Monaten kein einziges Mal Motivationsprobleme, und habe bei wirklich jedem einzelnen Lauf an mein großes Ziel gedacht.
9. Verrückt ist immer eine Frage der Perspektive. Für viele sind 100 km unvorstellbar, für andere nur ein Zwischenschritt auf dem Weg zu noch größeren Herausforderungen.

Training, lange Läufe und Belastungssteuerung

10. Lange Läufe können ihren Schrecken verlieren, wenn man sie regelmäßig(er) macht.
11. Ich habe gelernt, dass ich mit dem richtigen Mindset sogar Back-to-Back-Läufe kann.
12. Das Training muss sich ans Leben anpassen. Und nicht umgekehrt.
13. Dinge, die früher unvorstellbar waren, sind es plötzlich nicht mehr. Um 6 Uhr aufbrechen für einen 20 km-Lauf unter der Woche vor einem normalen Arbeitstag? Challenge accepted!
14. Das richtige Tempo bei langen Läufen macht viel aus. 20 km bei 6:15 min/km sind für mich deutlich weniger ermüdend als bei 5:45 min/km – obwohl ich länger auf den Beinen bin.
15. Sich für einen Ultramarathon anzumelden ist eine super Motivation für regelmäßiges Krafttraining.
16. 12 Wochen Ultramarathon-Training können sehr schnell vorbei gehen.
17. Regenerationswochen fühlen sich manchmal alles andere als regenerativ an.
18. Lieber 10% unter- als 1% übertrainiert.
19. Ich habe mich selten so sehr auf kurze Läufe, lockere Wanderungen und gemütliche Radtouren gefreut wie in der letzten Woche vor der TorTour de Ruhr.
20. Es gibt perfekte Läufe. Und es gibt richtig schlechte Läufe. Und oft liegen nur 1-2 Tage dazwischen.
21. Wenn man im Training einen Stadtmarathon als Longrun läuft, dann weiß man, dass man dabei ist, seine Grenze zu verschieben.
22. Auf Laufeinheiten mit Tempoanteil habe ich mich richtig gefreut – sonst fürchte ich mich eher davor.
23. Das Training für einen Wettkampf kann härter sein als der Wettkampf selbst.
24. Einen Stadtmarathon in der Vorbereitung zu laufen war nicht die allerbeste Idee.
25. Selbst lange Läufe, die richtig schlecht anfangen, können mit der Zeit besser werden.
26. Meine kilometerreichste Woche in der Vorbereitung (gerechnet von Sonntag bis Samstag) betrug 98 km, von Montag bis Sonntag 92 km.
27. Mein Kilometerdurchschnitt war verhältnismäßig überschaubar. In den letzten 12 Wochen bin ich (inklusive Wettkampftag) pro Woche im Schnitt 87,4 gelaufen (1084,4 km vom 2. März bis 24. Mai).
28. In meinen schnellsten Marathonzeiten (vor 12 Jahren) waren 88 km oft meine Peakweak. Ich bin im Nachhinein selbst überrascht, dass mein Körper das so gut verkraftet hat.
29. Wenn sich ein 20-km-Lauf irgendwann nicht mehr wie ein Longrun anfühlt, weiß man, dass das Training funktioniert.
30. Ich konnte mein Lauftraining im Großen und Ganzen gut absolvieren. Aber es klappt nicht alles, was man sich vornimmt. Bei mir hat zum Beispiel meine ansonsten fast tägliche Stretchingroutine gelitten.
31. Man wird durch das Ultramarathontraining auf kurzen Distanzen nicht unbedingt (viel) langsamer.
32. Ich habe eine Trainingsmüdigkeit erlebt, die ich so noch nicht kannte – und gelernt, wie wichtig es ist, dann auf den Körper statt auf den Trainingsplan zu hören.
33. Eine Tempoeinheit mit insgesamt 14 Laufkilometern hatte später in der Vorbereitung irgendwann ihren Schrecken verloren und sich fast wie eine kurze Einheit angefühlt.
34. Mein letzter Lauf vor dem Rennen war richtig schlecht, aber das muss wohl so sein.

Ernährung, Verpflegung und Energie

35. Ich hatte immer einen mittelgroßen Vorrat an Weingummis zu Hause.
36. Ich habe gelernt, dass Krümel-Zitronentee ein ideales und supergünstiges Sportgetränk ist (und Erinnerungen an Jugendfreizeiten weckt).
37. Leere Brausetabletten-Röhrchen sind perfekt zum Portionieren des besagten Krümeltees (danke an Carina für den Tipp). Das erleichtert die Arbeit für die Crew.
38. Wer sich genau an die Zubereitungsempfehlung für den Zitronen-Krümeltee hält, muss einen Zuckerschock erleiden (ich habe die empfohlene Dosis halbiert).
39. Gelvorräte leeren sich immens schnell, wenn man für einen Ultramarathon trainiert.
40. Kölln Schmelzflocken, zubereitet mit Sojamilch und Ahornsirup, sind für mich ein perfektes Frühstück vor einem frühen Longrun und am Wettkampfmorgen.
41. Ich hatte immer ein paar schnelle Snacks wie Maronen, Datteln oder Linsenwaffeln in Griffweite, um das Energiedefizit aus dem Training auszugleichen.
42. Der Kalorienbedarf steigt im Ultratraining im Vergleich zum Marathontraining gefühlt noch mal ein Stückchen mehr an.
43. Es ist wichtig zu wissen, welche Lebensmittel und Snacks man wirklich in nahezu jeder körperlichen Verfassung noch runterbekommt.
44. Drei Tage vor dem Lauf habe ich mit Ingwershot-Doping angefangen. Rein präventiv versteht sich.
45. Reis im Kochbeutel, zubereitet in der Ferienwohnung am Wettkampfort, ist völlig unterschätzt.
46. Das Essen am Tag vor dem Wettkampf darf funktionell sein – Genuss ist jetzt zweitrangig.

Gesundheit, Körpergefühl und Schlaf

47. Ich habe recht konsequent eine FFP2-Maske in öffentlichen Verkehrsmitteln auch außerhalb der Erkältungssaison getragen. Seit Oktober war ich nicht mehr erkältet – was natürlich auch Zufall gewesen sein kann.
48. Die einzige Veränderung in meiner Supplementations-Strategie war, dass ich etwas mehr Magnesium zu mir genommen habe als sonst.
49. Nach 20 Jahren Marathonlaufen hab ich zum ersten Mal ein Belastungs-EKG im Rahmen einer sportmedizinischen Untersuchung gemacht.
50. Eine Stunde mehr Schlaf ist wichtiger als früher aufzustehen, um „das frühe Laufen“ zu üben.
51. Keine Uhr verrät einem so viel wie das eigene Körpergefühl.

Material, Ausrüstung, Organisation und Wetter

52. Die Waschmaschine läuft währen der Vorbereitung auf einen Ultramarathon noch öfter als sonst.
53. Ich habe mir ein Paar Laufschuhe extra noch mal eine Nummer größer gekauft, um auf alles vorbereitet zu sein – nur um sie dann doch nicht zu tragen.
54. Ich habe völlig sinnlos 21 Tage vor dem Start angefangen, das Wetter für den Wettkampftag zu checken. Zwischen 12 °C mit viel Regen und 28°C mit viel Sonne war alles dabei.
55. Man kann nicht auf alles vorbereitet sein, was bei so einem langen Lauf schief gehen kann.
56. Ich habe mich zwei Wochen vor dem Start nochmal für andere Schuhe entschieden, nur um mich am Tag vor dem Wettkampf wieder umzuentscheiden.
57. Feuchte Tücher für gelverschmierte Hände gehören in die Pflichtausrüstung für jedes Laufabenteuer.
58. Das Packen für das Wettkampfwochenende ist mir schwerer gefallen als für einen mehrwöchigen Urlaub, und schließlich war mein Koffer genauso voll wie bei unserem Norwegentrip vor einigen Jahren (bei dem ich auch Wanderstöcke und dicke Klamotten dabei hatte).

Mindset, Motivation und Perspektivwechsel

59. Man kann 6 Stunden im Kreis laufen, ohne einen Drehwurm zu bekommen.
60. Man gewöhnt sich daran, dass immer mehr Leute den Kopf über einen schütteln.
61. 100 km sind eine Distanz, die viele andere nicht mit dem Fahrrad am Stück fahren wollen oder können.
62. Oft geht viel mehr als man denkt.
63. Die Leistungen von anderen Menschen zu verfolgen motiviert enorm.
64. Auch wenn viele in meiner Familie oder im Freundeskreis den Sport nicht „verstehen“, ist es trotzdem toll, wie viele Menschen mitgefiebert haben.
65. Es sorgt jedes Mal für einen Lacher, wenn ich erzähle, dass ich mich für einen 100 km-Lauf angemeldet habe, der auch als „Bambinilauf“ bezeichnet wird. Der Ultramarathonhumor ist schon sehr speziell.
66. Mein Mantra für die TorTour lautete: ein parkrun geht immer (20x hintereinander).
67. Ein weiteres Mantra war: Bei 15°C kann das ja jede:r.
68. Wenn man nur für den Bambinilauf angemeldet ist, fühlt man sich gar nicht so besonders, weil die anderen ja die „richtig krasse Strecke“ laufen. Aber mal ehrlich – wer ist denn schon alles 100 km am Stück gelaufen?
69. Es ist gut, wenn man viele ähnlich „bekloppte“ Leute im direkten Umfeld hat, die es nicht in Frage stellen, dass man es bei so einem Vorhaben ins Ziel schaffen wird.
70. Schon kurz nach meinem Finish begannen die Fragen, wann denn nun die 100 Meilen anstehen.

Menschen, Begleitung und Teamleistung

71. Persönlicher Austausch und die Erfahrungen anderer Läufer:innen sind oft Gold wert.
72. Lange Läufe in Begleitung sind viel einfach als lange Läufe alleine. Danke an alle, mit denen ich in den letzten Wochen einen langen Lauf geteilt habe.
73. Selbst eine Teilbegleitung hilft enorm.
74. So ein Laufvorhaben ist eine Teamleistung. Der riesige Dank geht hier vor allem an Daniel, Kati und Markus – und alle anderen, die mich auf während der Vorbereitung oder am Wettkampftag selbst unterstützt haben.
75. Ohne die beste Crew der Welt wäre ich maximal bis km 75 gekommen.

Wettkampftag, Strecke, Hitze und Rennverlauf

76. Bei so einem Hitzelauf freut man sich jedes Mal, wenn man ins Gebüsch muss und anscheinend noch gut hydriert ist.
77. Die beste Strategie war kühlen, kühlen, kühlen. Mit nassen Handtüchern, kaltem Wasser, Kühlakkus und Sprühnebel.
78. Sonnencreme, Schweiß und Staub sind eine eklige Kombination. Aber Nachcremen ist bei mehr als 10 Stunden in der prallen Sonne Pflicht – egal wie eklig es wird.
79. Nach 80 km konnte ich noch schneller gehen als es andere ohne die Vorbelastung können. Bis zum Ende bin ich noch im 9er-Schnitt gewalkt (schneller als 6 km/h).
80. Hitze kann einem den Stecker ziehen. Egal wie gut man vorbereitet ist.
81. Irgendwann tut bei einem Ultramarathon etwas weh. Und wenn man eine „Baustelle“ behoben hat, tut sich die nächste auf. Das ist Gesetz.
82. Laufen in der Sonne und Laufen im Schatten sind zwei komplett unterschiedliche Sportarten.
83. Asphalt killt. Warum plant und baut man heute noch Betonwüsten wie den Duisburger Hafen? Ohne Schatten und ohne Bäume … das wird uns in den nächsten Jahren noch böse einholen.
84. Der gesamte Lauf war ein krasses Erlebnis.
85. Der Spirit der TorTour de Ruhr ist etwas ganz besonderes, und ich bin froh, dass ich bei der Adieu-Edition nochmal dabei sein durfte.
86. Der Ruhrtalradweg ist (zum allergrößten Teil) wunderschön. Die Gegend lohnt sich für eine mehrtägige Radtour oder auch eine flache Etappenwanderung. Niemand muss das am Stück machen.
87. Bei so einem Lauf erweist sich die EU-Richtlinie 2019/904 als richtig sinnvoll. Und bevor ihr nachschaut hier der Inhalt in meinen Worten: Plastikdeckel müssen fest mit der Pfandflasche verbunden sein. Eine Sache weniger, die man nicht festhalten muss.
88. Man kann wirklich 100 km laufen und danach keine Blase und keine Scheuerstelle an den Füßen haben.
89. Du weißt, dass dir alles egal ist, wenn du mitten in der Stadt auf sonst unter der Kleidung versteckte Körperregionen Vaseline schmierst.
90. Eine Laufveranstaltung wie die TorTour de Ruhr ist ein bisschen wie ein Urlaub – nur halt mit Schmerzen.
91. Wie unfassbar schnell können bitte 13 Stunden vorbei gehen?
92. Das war wohl der erste Lauf, bei dem ich wirklich „alleine“ ins Ziel gelaufen bin. Der nächste Läufer auf meiner Distanz kam 14 Minuten (!) nach mir ins Ziel.
93. Bei diesem Lauf war die Zeit für mich völlig unwichtig. Hauptsache ich bin gesund ins Ziel gekommen.
94. Die erste Person, die nach 230 km ins Ziel kam, war eine Frau. Knapp eine Stunde vor dem ersten Mann.

Danach und was bleibt

95. Besser als jede Medaille sind die Erinnerungen, die für immer im Kopf bleiben.
96. Es ist erstaunlich, dass man in einem Moment noch laufen und im nächsten kaum mehr gehen kann (ist bei mir glücklicherweise erst nach dem Zieleinlauf passiert).
97. Ich hätte mir in der Dusche im Hotel einen Hocker gewünscht.
98. Den ersten 100 km Ultramarathon erlebt man nur einmal. Da sehe ich große Parallelen zum ersten Marathon.
99. Wenn man am Tag nach einem 100-Kilometer-Ultra motiviert ist und schon wieder Lust aufs Laufen hätte, dann hat man wohl alles richtig gemacht.
100. Die alles entscheidende Frage bleibt für viele Außenstehende unbeantwortet: Warum macht man so etwas? Frei nach unserem veganen Lauffreund Jens Tekhaus: „Weil man es kann!“