Mein Weg zu einer guten Ernährung

Bist du mit deiner Ernährung zufrieden? Oder gibt es etwas, das du gerne ändern würdest?

Heute kann ich selbstbewusst sagen, dass ich mit meiner Ernährung rundum glücklich bin.

Ich ernähre mich abwechslungsreich und ausgewogen, esse viel frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Meine Ernährung gibt mir alles, was ich brauche. Und ich habe keine Gewissensbisse, wenn mal ein „schlechter“ Tag dabei ist oder ich mir Ausnahmen gönne.

Aber das war nicht immer so.

Um ehrlich zu sein war ich sogar lange Zeit weit davon entfernt, mich gesund zu ernähren – und das, obwohl mir nach einem Studium der Ernährungswissenschaften ganz sicher nicht das Wissen dafür gefehlt hat.

In diesem Beitrag möchte ich dir erzählen, wie ich meinen Weg zu einer guten Ernährung gefunden habe. Und ich möchte dir zeigen, wie dir das auch gelingt.

Helle Nudeln mit Fertigpesto: Meine „Ernährungswissenschaftler-Diät“

Als ich 14 Jahre alt war, lernte ich eine Kalorientabelle auswendig, die mir zufällig in die Finger gefallen war. Ich konnte im Supermarkt den Kaloriengehalt der meisten Lebensmittel aufsagen, und wusste ziemlich genau, wie viel ich von welchem Nährstoff brauchte.

Was die Theorie betraf war ich also schon früh eine „Ernährungsexpertin“ – aber in der Praxis wollte das alles nicht so recht klappen.

Während meiner Studienzeit habe ich kaum Gemüse und nur selten mal einen Salat gegessen. Helle Nudeln schmeckten mir besser als die Vollkornvariante, und Hülsenfrüchte gab es ebenfalls nicht. Selbst gekocht habe ich damals nur Pasta oder Rührei.

Und auch nach meinem Abschluss hat sich daran nicht viel geändert: Morgens ein schnelles Fertigmüsli im Stehen zu Hause, mittags ein belegtes Brötchen vom Bäcker, ein Besuch beim China-Imbiss oder eine 3er-Tüte Laugenbrötchen mit einer Packung Frischkäse.

Abends fühlte ich mich dann oft zu müde zum Kochen. Mein Standard-Feierabendgericht bestand aus heller Pasta mit Fertigpesto. Gerne auch an fünf Abenden in der Woche.

Ich wusste, dass das nicht perfekt ist. Ich hatte aber nicht die Kraft, etwas daran zu ändern.

Ernährungswissen alleine reicht nicht

Wenn du dich für das Thema Ernährung interessierst stehen die Chancen gut, dass du sehr genau weißt, was eine gute Ernährung auszeichnet.

Und wenn wir mal ehrlich sind, ist das auch alles kein großes Geheimnis: Vollwertig, frisch, viel Obst und Gemüse, wenig bis kein Fast Food, Wasser und Tee statt Limo … das hast du alles schon tausend Mal gehört.

Doch vielleicht geht es dir genau wie mir bis vor einigen Jahren: Du weißt eine Menge, kannst dein Wissen aber nicht in die Tat umsetzen.

Woran es bei mir gelegen hat? Damals hätte ich mich vermutlich darüber beklagt, dass ich zu wenig Zeit und zu viel Stress habe, nicht kreativ genug bin, nicht kochen kann … es sind die gleichen „Gründe“, die ich heute ganz oft von beVegt-Lesern, Podcast-Hörern und natürlich auch aus meinem privaten Umfeld höre.

Aber stimmen sie auch? Oder reden wir uns das bloß ein, weil wir selbst nicht verstehen, warum uns die Sache mit der Ernährung so schwer fällt?

Gewohnheiten machen den Unterschied

Bestimmt kennst du auch ein paar Menschen, die ihre Ernährung spielend meistern, obwohl sie einen stressigen Job, eine Familie (oder beides) haben. Die sich ihr Essen für die Mittagspause schon zu Hause zubereitet haben, jeder süßen Versuchung widerstehen können … und denen das nicht einmal schwer zu fallen scheint.

Was haben diese Menschen, was du nicht hast?

Die Antwort: Gewohnheiten.

Gute Ernährungsgewohnheiten („immer einen gesunden Snack in Reichweite haben“, „Lebensmittel mit kurzen Zutatenlisten kaufen“, „doppelte Portionen kochen“) sind das Bindeglied zwischen Wissen und Tun.

Wenn du dir gute Ernährungsgewohnheiten aneignest, dann wird gesunde Ernährung von harter Arbeit zu einem Automatismus. Du musst gar nicht mehr darüber nachdenken, sondern triffst ganz instinktiv die richtigen Entscheidungen.

So entwickelst du gute Ernährungsgewohnheiten

Aber wie entwickelst du gute Ernährungsgewohnheiten? Du kannst sie nicht einfach so herbeizaubern, so viel steht fest. Gewohnheiten zeichnen sich ja gerade dadurch aus, dass sie sich tief in dein Unterbewusstsein eingebrannt haben – und das braucht eben eine gewisse Zeit.

Bei mir kam der Wendepunkt, als ich im Spätsommer 2010 zusammen mit Daniel den Schritt zur veganen Ernährung machte. Plötzlich war ich in gewisser Weise dazu gezwungen, selbst zu kochen, nach Alternativen zu suchen und Neues auszuprobieren.

Durch diese selbst auferlegten „Einschränkungen“ hatte ich mir ein ideales Umfeld für die Veränderung meiner Ernährungsgewohnheiten geschaffen!

Das war aber noch nicht alles: Ich habe in dieser spannenden Zeit auch einige tolle, einfache Ernährungsregeln kennengelernt, die mit dabei geholfen haben, mein theoretisches Ernährungswissen in praktische Ernährungsgewohnheiten zu verwandeln.

Nützliche und nutzlose Ernährungsregeln

Eine meiner Lieblings-Ernährungsregeln, die du als beVegt-Leser:in vielleicht schon kennst, lautet „A Grain, a Green and a Bean“.

Genau genommen ist es weniger eine Regel, sondern eher eine Formel: Kombiniere ein (Vollkorn-)Getreide, ein (grünes) Gemüse und eine Sorte Hülsenfrüchte – und du hast eine vollwertige und leckere Mahlzeit.

Daniel und ich bereiten inzwischen etwa 90% unserer Gerichte nach dieser Formel zu. Sie hilft unserer Kreativität auf die Sprünge, indem sie uns ein grobes Gerüst vorgibt, das wir nur noch „befüllen“ müssen – mit den Lebensmitteln, die unser Vorrats- und Kühlschrank eben gerade so hergibt.

Siehst du, wie praxisnah diese Ernährungsregel ist? Genau solche Regeln brauchst du, um von der Theorie zur Praxis zu kommen.

Vergiss Regeln wie „Du solltest x Prozent deiner Kalorien in Form von Fetten, y Prozent in Form von Eiweiß und z Prozent in Form von Kohlenhydraten zu dir nehmen.“

Wenn dir eine Regel nur etwas über die Theorie sagt, aber nichts über die Praxis, dann ist sie nutzlos.

Hier sind noch ein paar weitere Regeln von der nützlichen Sorte:

Die 80/20-Regel

Diese Regel besagt, dass du dich nicht perfekt ernähren musst, um dich gesund zu ernähren. Du darfst dir auch mal Ausnahmen erlauben, hin und wieder über die Stränge schlagen oder es einen Tag lang schleifen lassen (20%), solange die Basis stimmt (80%).

Anders ausgedrückt: Es ist nicht so wichtig, was du jetzt gerade isst. Was zählt ist, wie du dich von Tag zu Tag, von Woche zu Woche und von Jahr zu Jahr ernährst.

Hier ist einer meiner Lieblingssprüche zum Festessen an Weihnachten, der die 80/20-Regel perfekt auf den Punkt bringt: „Es geht nicht darum, was du zwischen Weihnachten und Silvester isst, sondern was du zwischen Silvester und Weihnachten isst!“

Die Hunger-oder-Appetit-Regel

Es ist gar nicht so leicht, Hunger von Appetit zu unterscheiden, denn im ersten Moment fühlen sich beide gleich an: Du spürst das Verlangen, etwas zu essen.

Während echter Hunger aber ein Signal des Körpers ist, dass er Energie und Nährstoffe benötigt, ist Appetit eng mit unseren Emotionen wie Stress, Langeweile oder Traurigkeit verknüpft. Hunger und Appetit sind dabei unabhängig voneinander – wir können also Appetit haben, ohne hungrig zu sein.

Wie erkennst du, ob du echten Hunger hast, oder „nur“ Appetit?

Indem du kurz innehältst und in dich hinein hörst. Dann wirst du den Unterschied erkennen: Hunger ist ein körperliches Gefühl, Appetit ist nur in deinem Kopf.

Mein Trick ist mittlerweile, dass ich auf dem Weg vom Arbeitszimmer zur Küche einen Obstkorb deponiert habe, der je nach Saison mit Äpfeln, Bananen, Orangen oder Pflaumen bestückt ist. An diesem Korb darf ich mich jederzeit bedienen. Und wenn mich nichts aus dem Korb anlacht, dann habe ich höchstwahrscheinlich auch keinen echten Hunger.

Die Bunt-essen-Regel

Ich liebe diese Ernährungsregel, weil sie so bildlich und superleicht umzusetzen ist!

Pflanzliche Lebensmittel erhalten ihre Farbe durch ihre Inhaltsstoffe. Das heißt: Je bunter deine Ernährung ist, desto mehr verschiedene Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe nimmst du zu dir.

„Bunt“ darfst du dabei im wörtlichen und im übertragenen Sinne verstehen: Versuche, möglichst viele unterschiedliche Farben in deinen Gerichten unterzubringen (bunt im wörtlichen Sinn), und dich am gesamten Lebensmittelspektrum zu bedienen (bunt im übertragenen Sinn).

Die Bunt-essen-Regel und die Grain-Green-Bean-Formel ergänzen sich perfekt!

Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung – und ein Angebot

Nach allem was ich in den letzten 10 Jahren gelernt habe, ist das der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung: Ein Set aus einfachen und praxisnahen Ernährungsregeln, die mit der Zeit zu guten Ernährungsgewohnheiten werden.

Ich bin mir sicher, dass du auf diese Weise deinen Weg zu einer guten Ernährung finden kannst, so wie ich ihn vor Jahren für mich gefunden habe. Und wenn du dabei Unterstützung brauchst, dann freue ich mich, wenn du mein neues Ernährungscoaching-Angebot in Anspruch nimmst!

Es ist keine klassische Ernährungsberatung: Du bekommst weder einen Ernährungsplan noch irgendwelche vorgefertigten Checklisten und Handouts von mir. Stattdessen helfe ich dir dabei, gesunde Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln, die perfekt in deinen Alltag passen und dich ein leben lang begleiten werden.

Hier findest du alle Infos zum Ernährungscoaching

Ich freue mich auf dich!