Der große Tag ist da, dein erster Wettkampf, auf den du dich so lange vorbereitet hast. Du wachst auf und stellst entsetzt fest, dass du den Wecker nicht gehört hast. Verschlafen! Du springst aus dem Bett, schmeißt panisch deine Laufsachen in die Sporttasche, eilst zum Start und siehst fassungslos, wie die letzten Läufer die Startlinie überqueren.
Verzweifelt rennst du in die Umkleidekabine, durchwühlst deine Tasche – wo sind die Laufschuhe? Das Startnummernband? Die Päckchen mit dem Energiegel? Zu Hause auf dem Wohnzimmertisch. Das gibt dir den Rest: Alles umsonst, es ist aus, vorbei.
Und dann die Erleichterung: Es war nur ein Alptraum! Und zwar einer, von dem jeder Läufer hin und wieder heimgesucht wird.
Natürlich bleibt es beim Traum und bei deinem ersten Wettkampf wird alles nach Plan verlaufen: Dein Wecker ist gestellt, dein Gepäck mehrfach kontrolliert, und in den letzten Wochen und Monaten vor dem großen Tag hast du alles richtig gemacht. Du hast klug trainiert, du hast dich mit der Ernährung vor, während und nach dem Training auseinandergesetzt und weißt Bescheid, auf was du in den letzten 7 Tagen vor dem großen Tag besonders achten musst.
Jetzt musst du nur noch laufen … Doch halt, das ist nicht die ganze Wahrheit. Auf dem Weg ins Ziel gibt es noch ein paar Stolpersteine. Hier sind die 10 größten Fehler, die du bei deinem ersten Wettkampf machen kannst – und die besten Tipps, wie du sie vermeidest und wohlbehalten über die Ziellinie läufst.
10 Fehler, die du bei deinem ersten Wettkampf nicht machen solltest:
1. In der letzten Woche vor dem Wettkampf zu oft, zu viel und zu intensiv trainieren.
Jeder Trainingsplan sieht in den 1-3 Wochen vor dem großen Tag eine Taperingphase vor. In dieser Zeit läufst du weniger Kilometer, oft weniger Einheiten, und auch deine intensiven Tempoeinheiten sind kürzer (und teilweise weniger intensiv). Das Ziel: Am Wettkampftag bist du erholt, deine Energiespeicher sind bis zum Rand gefüllt und deine Beine sind locker genug, um die bestmögliche Leistung zu bringen.
Natürlich juckt es uns Läufern den Beinen, und wir haben oft das Gefühl, dass uns in den lockeren Tagen vor dem Wettkampf die ganze Form verloren geht. Ich kann dich beruhigen: Das ist nicht so. Lass lieber eine Einheit mehr ausfallen als zu viel zu laufen – alles andere wirst du während des Wettkampfs bereuen.
2. Im Training nicht die Verpflegung ausprobieren, die du im Wettkampf zu dir nehmen willst.
Informiere dich vorab in der Ausschreibung deines Laufs, welche Verpflegung angeboten wird. Außerdem solltest du im Training unbedingt das Trinken “üben”, und für den Marathon auch das Essen. So findest du ganz schnell raus, was dir nicht bekommt und vermeidest böse Überraschungen. Nicht jeder verträgt Isogetränke oder roten Tee während eines Laufs. Ich habe selbst bei meinen ersten langen Läufen zum Beispiel gemerkt, dass mir Cola beim Laufen nicht bekommt.
3. Dich mit wenig Schlaf zufrieden geben.
Schlaf ist die beste Regeneration. Das solltest du immer bedenken und deinem Schlafbedürfnis genügend Zeit und Aufmerksamkeit schenken. In der Woche vor deinem großen Wettkampf ist es noch wichtiger, ausreichend zu schlafen – du willst ja gut erholt an der Startlinie stehen!
Ich stelle mir in der Woche vor einem wichtigen Marathon gerne den Wecker auf 22 Uhr. Um 22 Uhr ins Bett zu gehen ist zwar für Daniel und mich utopisch, aber so werde ich jeden Abend daran erinnert, dass wir uns jetzt so langsam schlafen legen sollten. Mit dieser Extra-Erinnerung schaffen wir es häufig früher als sonst ins Bett zu gehen – und selbst 20 Minuten täglich summieren sich in einer Woche auf fast zweieinhalb Stunden mehr Schlaf! Denk bitte daran: In der Nacht vor dem Wettkampf schläfst du oft schlecht. Das ist normal, weil du aufgeregt bist. Umso wichtiger ist, dass du in den Nächten davor gut geschlafen hast.
4. Am Tag vor deinem ersten Wettkampf zu viel oder zu wenig essen.
Beides kann dich bremsen. Die richtige Ernährung ist dein “Treibstoff” beim Laufen. Wir achten in der Woche vor einem Wettkampf besonders darauf, uns abwechslungsreich mit viel Gemüse und Obst zu ernähren – essen aber auch nicht anders als sonst. Daniel hat für dich unsere Ernährung vor dem Frankfurt Marathon 2013 dokumentiert. Nicht vergessen: trinken, trinken, trinken!
5. Am Wettkampftag zu wenig Zeit einplanen.
Du kennst den Startpunkt, weißt wie du am besten hinkommst? Prima! Trotzdem empfehle ich dir gerade für deinen ersten Wettkampf, etwas mehr Zeit als nötig einzuplanen. Ein überfüllter Parkplatz, Schlangen bei der Startnummernausgabe und noch längere Schlangen an den Toiletten sind keine Seltenheit. Zudem sieht jeder Sportplatz, jede Messehalle anders aus, wenn hunderte oder gar tausende Läufer umherwirbeln und hektisch noch die letzten Vorbereitungen treffen.
6. Am Wettkampftag zu viel Zeit einplanen.
Zu wenig Zeit ist nicht gut, zu viel aber auch nicht. Eine Stunde länger als nötig zwischen hektischen Läufern sitzen – das sorgt nur für noch mehr Unruhe. Von daher: Sei auch nicht zu früh am Start und finde ein gutes Mittelmaß.
7. Die falsche Kleidung tragen.
Ich gebe es zu – ich bin ein Wetterfreak! Daniel ist oft schon genervt, wenn ich bereits zwei Wochen vor einem Marathon das Wetter checke und jammere, dass es beim Marathon stark regnen, viel zu heiß oder windig werden könnte. Nicht, dass man sich auf 14-Tages-Vorhersagen verlassen könnte … Trotzdem solltest du dir spätestens am Tag vor dem Wettkampf die Wettervorhersage ansehen und entsprechend planen, was du anziehst.
Das ist besonders wichtig, wenn du in einer anderen Stadt läufst, vorab dort übernachtest und am Wettkampfmorgen nicht mehr deinen kompletten Kleiderschrank zur Auswahl hast. Wenn du dir nicht sicher bist, dann trage beim Wettkampf eher eine Schicht weniger als du denkst. Damit fahre ich gut – beim schnellen Laufen (und das tust du ja bei einem Wettkampf) wird es meist wärmer als erwartet.
8. Dich in den falschen Startblock einordnen.
Bei großen Stadtmarathons ist die Zuordnung in den richtigen Startblock mit der Startnummer vorgegeben – und das macht auch Sinn. Alternativ sind z.B. bei Halbmarathons große Schilder wie “unter 1:30”, “unter 1:45”, “unter 2:00” und “über 2:00 Stunden” angebracht. Bei kleineren Veranstaltungen ohne Beschilderung ist eine realistische Selbsteinschätzung und ein wenig Läuferverstand gefragt.
Wenn es dein erster Wettkampf ist und du “einfach nur ankommen” willst, dann wäre die vordere Hälfte des Starterfeldes sicherlich zu ambitioniert. Dich richtig einzusortieren hat für dich viele Vorteile: Du läufst “in etwa” mit gleichschnellen Läufern. Du musst selbst nicht viele Läufer überholen. Und – dafür werden dir viele dankbar sein – du stellst kein Hindernis für schnellere Läufer dar, die sich realistisch eingeschätzt haben und hinter dir gestartet sind.
9. Zu schnell loslaufen.
Und das geht leichter als du denkst! Warum? Du hast idealerweise in den letzten Tagen vor deinem großen Tag weniger trainiert (siehe Punkt 1), hast gut geschlafen (siehe Punkt 3) und bist somit fit und erholt. Die Vorfreude, die Aufregung, die Anspannung und deine Mitläufer tun ihr übriges, damit sich deine ersten Kilometer sehr leicht und locker anfühlen, obwohl du viel schneller läufst als geplant. Die Fachleute sprechen auch vom “Überpacen”, also mit einer zu schnellen Pace loszulaufen. Halte dich deshalb auf den ersten 2-3 km bewusst zurück – wahrscheinlich triffst du dann genau das richtige Tempo!
10. Dir für den Rest des Tages nichts vornehmen.
Nach dem Lauf bist du sicherlich geschafft und fertig – du hast enorm viel geleistet. Im Ziel stellt sich dann oft eine gewisse Leere ein, und du weißt gar nicht (mehr), wo du hingehörst und was du jetzt mit dir anfangen sollst. Deswegen: nimm dir etwas Schönes vor, verabrede dich zum Essen und halte eine “Belohnung” für abends bereit, z.B. eine leckere Schokolade, eine DVD, einen Saunabesuch oder etwas, worauf du Lust hast und was für dich Entspannung und Wohlfühlen bedeutet.
Ich wünsche dir für deinen ersten oder nächsten Wettkampf viel Spaß, einen starken Kopf und gesundes Ankommen!
PS: Wenn du schon zu den „alten Hasen“ gehörst: Welche Tipps kannst du den Wettkampfneulingen unter den beVegt-Lesern noch geben, damit der erste Wettkampf zum Erfolg wird?
Schöne Aufstellung!
Wenn der erste Wettkampf ein 5-km- (idealer Wettkampf für Einsteiger) oder maximal 10-km-Volkslauf im Frühjahr oder Herbst ist, braucht man unterwegs weder zu essen noch zu trinken.
Dann kann man sich auch nicht verschlucken und keine Magenprobleme durch unbekannte Getränke bekommen – wieder zwei Sorgen weniger. 😉
Vielleicht noch: Nimm dir keine Zielzeit oder Soll-Pace vor. Der erste Wettkampf ist zum Kennenlernen des Wettkampfgetümmels und zum Genießen. Bestzeiten jagen kannst du später noch genug.
Danke Ute, da hast du Recht! Ich bin meinen ersten Wettkampf, oben genannten Halbmarathon, auch ohne Uhr gelaufen, und es ging fantastisch!
Viele Grüße, Katrin
Hallo ihr Zwei,
danke für die Auflistung. Bei mir ist es am Sonntag soweit und ich habe jetzt schon Angst das ich es nicht packe.
Mein Ziel wäre unter 2h:30min.
Bin gestern noch ein mal 16km gelaufen und jetzt stehen nur noch kleinere Runden an.
Ich bin gespannt und werde mir gleich mal den Artikel durchlesen was ihr die Woche vor dem „Event“ so gegessen habt 🙂
HM am Sonntag? Ich auch, in Köln, bin schon fleißig am Hibbeln. Sich völlig unvorbereitet zu fühlen gehört zum Gesamt-Spaßpaket unbedingt dazu. 🙂
Lustig Ute, ich laufe auch in Köln 🙂
Dann schon mal viel Erfolg!
Ich wünsche euch beiden heute ganz viel Spaß – und berichtet doch mal, wie es gelaufen ist!
Viele Grüße, Katrin
Hallo Katrin,
na da habe ich ja alles richtig gemacht. Hatte gestern meinen Allerersten, 10km (3 Runden bei schwieriger Strecke mit vielen Steigerungen und Hitze). Obwohl ich bin etwas zu schnell losgelaufen…
Es hat sich gelohnt: 2. Platz W50 mit für mich guter Zeit 58:26.
Das macht Lust auf mehr, nächstes Ziel Halbmarathon, nun aber erst mal „ausruhen“.
LG Birgit
Glückwunsch Birgit, toll! Der erste 10 km-Lauf und gleich unter 60 Minuten, das freut mich!
Sehr schöner Beitrag 🙂 Aus meinem ersten 5k ist damals gleich ein 8k geworden, da ich zwar genug Zeit eingeplant hatte, aber dann im Stau gestanden habe. Wenigstens habe ich die anderen noch loslaufen sehen, gerade so wie in dem beschriebenen Alptraum 😀 Da Aufgeben nicht in Frage kam, ging es auf die nächst höhere Distanz 2 Stunden später.
Lass mich raten, es war ein Womens Run? 😉
Nichts Neues oder Ungewohntes die Woche davor. d.h. keine neuen Nahrungsmittel, keine neue Sportarten oder exotische Fitnesskurse ausprobieren, wenn’s geht keine stressigen Projekte im Beruf.
Alles tun, was zur Entspannung beiträgt, viel Ausrasten, die Beine hochlagern, Stress vermeiden.
Bei längeren Wettkämpfen, bei denen man reisen muss, genug Zeit einplanen. Ich buche das Hotel meist in Nähe das Startes.
Allen alles Gute!
Liebe Katrin, Lieber Daniel,
Ich verfolge seit einiger Zeit wöchentlich euren Blog via Newsletter und möchte einfach mal die Gelegenheit nutzen und euch für die tolle Motivation und Inspiration danken!
Der Artikel mit Tipps vor dem ersten Wettkampf ist genau rechtzeitig vor meinen ersten Halbmarathon erschienen 🙂 den ich vor einer Woche freudestrahlend gefinished habe!
Weiter so und Liebe Grüße aus Österreich
Doris
Liebe Doris,
dann herzlichen Glückwunsch erfolgreichen Halbmarathonfinisch! Es freut uns natürlich sehr, dass wir dich motivieren und und inspirieren können – dein Feedback motiviert uns wiederum, weiterzumachen 🙂
Sportliche Grüße
Katrin
Hallo ihr zwei,
genau diesen Artikel werde ich mir vor dem 26.10. – meinem ersten offiziellen HM – noch mal durchlesen und zu Herzen nehmen! Danke immer wieder für eure tollen Inspirationen und Lauftipps!!
Liebste Grüße Kristin
Hi Kirstin,
cool, wo startest du denn?
Ich drücke dir beide Däumchen, den ersten richtigen HM vergisst du nicht! Obwohl du ja im Gegensatz zu mir schon im Training 21 km gelaufen bist!
Viele Grüße
Katrin
Hallo ihr beiden,
vielen Dank für die Tipps! Vor allem der erste Tipp war sehr hilfreich, da ich sonst wahrscheinlich gestern noch vor lauter Aufregung meine Trainingsrunde gelaufen und dann heute total platt gewesen wäre. Aber so habe ich jetzt meinen ersten Lauf erfolgreich gefinisht 🙂 Ist auf jeden Fall noch sehr ausbaufähig (10k in 1:00:30) und es gab einen kleinen Panikmoment, als ich aus Versehen nach der dritten statt der vierten Runde im Ziel gelandet bin, weil ich mich falsch eingeordnet habe (ich war leicht verwirrt, warum der Mann an der Linie so komische Handzeichen gegeben hat), aber ich durfte zum Glück wieder raus und weiter rennen. Jedenfalls hat es großen Spaß gemacht und jetzt bin ich schon auf der Suche nach dem nächsten 10k…und irgendwann in weiter Ferne traue ich mich vielleicht auch mal an einen HM heran 😀
Oh, und ich habe jemanden mit einem ‚vegan 4 life‘-Shirt vorbeirennen sehen 🙂
Viele Grüße,
Nathalie
Hallo!
In einer Woche habe ich meinen ersten HM hinter mir. Leider habe ich eure Seite erst vor zwei Tagen gefunden, sodass ich nicht mehr alle Tipps beherzigen konnte. Aber wie ich gesehen habe, habe ich nicht alles falsch gemacht. Sehr hilfreich sind mir jetzt noch die Tipps für die letzten 7 Tage, da hätte ich wohl einen schweren Fehler gemacht, ich hätte noch voll trainiert, ja zumindest bis zum Mittwoch. So habe ich heute einen lockeren 8km Lauf gemacht und fühlte mich ganz gut, habe zwar ziemlich geschwitzt (wie immer), war aber gar nicht wirklich müde danach. Dazu habe ich jetzt noch eine allgemeine Frage: wenn ich so stark schwitze, habe ich öfter eine sehr intensive „metallische“ Ausdünstung. Ich merke das zwar nicht, aber meine Frau erwähnt das immer wieder. Was kann das sein und was bedeutet das? Ansonsten besten Dank für die zahlreichen Tipps!! Übrigens: ich werde 6 Tage nach meinem ersten HM 61 Jahre alt und habe erst letztes Jahr mit dem Laufen begonnen (damals 11km-Lauf in der Wachau). Schöne Grüße Günter
Hallo Günter,
für deinen Lauf wünsche ich dir alles Gute – und ich freue mich, dass du hier noch zahlreiche Infos gefunden hast.
Zu deiner Frage: Das kann viele Ursachen haben, deswegen besprich dich dazu am besten mit deinem Hausarzt, der wird dir da am kompetentesten weiterhelfen können.
Viele Grüße
Katrin