Die 10 größten Fehler bei deinem ersten Wettkampf – und wie du sie vermeidest

Der große Tag ist da, dein erster Wettkampf, auf den du dich so lange vorbereitet hast. Du wachst auf und stellst entsetzt fest, dass du den Wecker nicht gehört hast. Verschlafen! Du springst aus dem Bett, schmeißt panisch deine Laufsachen in die Sporttasche, eilst zum Start und siehst fassungslos, wie die letzten Läufer die Startlinie überqueren.

Verzweifelt rennst du in die Umkleidekabine, durchwühlst deine Tasche – wo sind die Laufschuhe? Das Startnummernband? Die Päckchen mit dem Energiegel? Zu Hause auf dem Wohnzimmertisch. Das gibt dir den Rest: Alles umsonst, es ist aus, vorbei.

Und dann die Erleichterung: Es war nur ein Alptraum! Und zwar einer, von dem jeder Läufer hin und wieder heimgesucht wird.

Natürlich bleibt es beim Traum und bei deinem ersten Wettkampf wird alles nach Plan verlaufen: Dein Wecker ist  gestellt, dein Gepäck mehrfach kontrolliert, und in den letzten Wochen und Monaten vor dem großen Tag hast du alles richtig gemacht. Du hast klug trainiert, du hast dich mit der Ernährung vor, während und nach dem Training auseinandergesetzt und weißt Bescheid, auf was du in den letzten 7 Tagen vor dem großen Tag besonders achten musst.

Jetzt musst du nur noch laufen … Doch halt, das ist nicht die ganze Wahrheit. Auf dem Weg ins Ziel gibt es noch ein paar Stolpersteine. Hier sind die 10 größten Fehler, die du bei deinem ersten Wettkampf machen kannst – und die besten Tipps, wie du sie vermeidest und wohlbehalten über die Ziellinie läufst.

10 Fehler, die du bei deinem ersten Wettkampf nicht machen solltest:

1. In der letzten Woche vor dem Wettkampf zu oft, zu viel und zu intensiv trainieren.

Jeder Trainingsplan sieht in den 1-3 Wochen vor dem großen Tag eine Taperingphase vor. In dieser Zeit läufst du weniger Kilometer, oft weniger Einheiten, und auch deine intensiven Tempoeinheiten sind kürzer (und teilweise weniger intensiv). Das Ziel: Am Wettkampftag bist du erholt, deine Energiespeicher sind bis zum Rand gefüllt und deine Beine sind locker genug, um die bestmögliche Leistung zu bringen.

Natürlich juckt es uns Läufern den Beinen, und wir haben oft das Gefühl, dass uns in den lockeren Tagen vor dem Wettkampf die ganze Form verloren geht. Ich kann dich beruhigen: Das ist nicht so. Lass lieber eine Einheit mehr ausfallen als zu viel zu laufen – alles andere wirst du während des Wettkampfs bereuen.

2. Im Training nicht die Verpflegung ausprobieren, die du im Wettkampf zu dir nehmen willst.

Informiere dich vorab in der Ausschreibung deines Laufs, welche Verpflegung angeboten wird. Außerdem solltest du im Training unbedingt das Trinken “üben”, und für den Marathon auch das Essen. So findest du ganz schnell raus, was dir nicht bekommt und vermeidest böse Überraschungen. Nicht jeder verträgt Isogetränke oder roten Tee während eines Laufs. Ich habe selbst bei meinen ersten langen Läufen zum Beispiel gemerkt, dass mir Cola beim Laufen nicht bekommt.

3. Dich mit wenig Schlaf zufrieden geben.

Schlaf ist die beste Regeneration. Das solltest du immer bedenken und deinem Schlafbedürfnis genügend Zeit und Aufmerksamkeit schenken. In der Woche vor deinem großen Wettkampf ist es noch wichtiger, ausreichend zu schlafen – du willst ja gut erholt an der Startlinie stehen!

Ich stelle mir in der Woche vor einem wichtigen Marathon gerne den Wecker auf 22 Uhr. Um 22 Uhr ins Bett zu gehen ist zwar für Daniel und mich utopisch, aber so werde ich jeden Abend daran erinnert, dass wir uns jetzt so langsam schlafen legen sollten. Mit dieser Extra-Erinnerung schaffen wir es häufig früher als sonst ins Bett zu gehen – und selbst 20 Minuten täglich summieren sich in einer Woche auf fast zweieinhalb Stunden mehr Schlaf! Denk bitte daran: In der Nacht vor dem Wettkampf schläfst du oft schlecht. Das ist normal, weil du aufgeregt bist. Umso wichtiger ist, dass du in den Nächten davor gut geschlafen hast.

4. Am Tag vor deinem ersten Wettkampf zu viel oder zu wenig essen.

Beides kann dich bremsen. Die richtige Ernährung ist dein “Treibstoff” beim Laufen. Wir achten in der Woche vor einem Wettkampf besonders darauf, uns abwechslungsreich mit viel Gemüse und Obst zu ernähren – essen aber auch nicht anders als sonst. Daniel hat für dich unsere Ernährung vor dem Frankfurt Marathon 2013 dokumentiert. Nicht vergessen: trinken, trinken, trinken!

5. Am Wettkampftag zu wenig Zeit einplanen.

Du kennst den Startpunkt, weißt wie du am besten hinkommst? Prima! Trotzdem empfehle ich dir gerade für deinen ersten Wettkampf, etwas mehr Zeit als nötig einzuplanen. Ein überfüllter Parkplatz, Schlangen bei der Startnummernausgabe und noch längere Schlangen an den Toiletten sind keine Seltenheit. Zudem sieht jeder Sportplatz, jede Messehalle anders aus, wenn hunderte oder gar tausende Läufer umherwirbeln und hektisch noch die letzten Vorbereitungen treffen.

6. Am Wettkampftag zu viel Zeit einplanen.

Zu wenig Zeit ist nicht gut, zu viel aber auch nicht. Eine Stunde länger als nötig zwischen hektischen Läufern sitzen – das sorgt nur für noch mehr Unruhe. Von daher: Sei auch nicht zu früh am Start und finde ein gutes Mittelmaß.

7. Die falsche Kleidung tragen.

Ich gebe es zu – ich bin ein Wetterfreak! Daniel ist oft schon genervt, wenn ich bereits zwei Wochen vor einem Marathon das Wetter checke und jammere, dass es beim Marathon stark regnen, viel zu heiß oder windig werden könnte. Nicht, dass man sich auf 14-Tages-Vorhersagen verlassen könnte … Trotzdem solltest du dir spätestens am Tag vor dem Wettkampf die Wettervorhersage ansehen und entsprechend planen, was du anziehst.

Das ist besonders wichtig, wenn du in einer anderen Stadt läufst, vorab dort übernachtest und am Wettkampfmorgen nicht mehr deinen kompletten Kleiderschrank zur Auswahl hast. Wenn du dir nicht sicher bist, dann trage beim Wettkampf eher eine Schicht weniger als du denkst. Damit fahre ich gut – beim schnellen Laufen (und das tust du ja bei einem Wettkampf) wird es meist wärmer als erwartet.

8. Dich in den falschen Startblock einordnen.

Bei großen Stadtmarathons ist die Zuordnung in den richtigen Startblock mit der Startnummer vorgegeben – und das macht auch Sinn. Alternativ sind z.B. bei Halbmarathons große Schilder wie “unter 1:30”, “unter 1:45”, “unter 2:00” und “über 2:00 Stunden” angebracht. Bei kleineren Veranstaltungen ohne Beschilderung ist eine realistische Selbsteinschätzung und ein wenig Läuferverstand gefragt.

Wenn es dein erster Wettkampf ist und du “einfach nur ankommen” willst, dann wäre die vordere Hälfte des Starterfeldes sicherlich zu ambitioniert. Dich richtig einzusortieren hat für dich viele Vorteile: Du läufst “in etwa” mit gleichschnellen Läufern. Du musst selbst nicht viele Läufer überholen. Und – dafür werden dir viele dankbar sein – du stellst kein Hindernis für schnellere Läufer dar, die sich realistisch eingeschätzt haben und hinter dir gestartet sind.

9. Zu schnell loslaufen.

Und das geht leichter als du denkst! Warum? Du hast idealerweise in den letzten Tagen vor deinem großen Tag weniger trainiert (siehe Punkt 1), hast gut geschlafen (siehe Punkt 3) und bist somit fit und erholt. Die Vorfreude, die Aufregung, die Anspannung und deine Mitläufer tun ihr übriges, damit sich deine ersten Kilometer sehr leicht und locker anfühlen, obwohl du viel schneller läufst als geplant. Die Fachleute sprechen auch vom “Überpacen”, also mit einer zu schnellen Pace loszulaufen. Halte dich deshalb auf den ersten 2-3 km bewusst zurück – wahrscheinlich triffst du dann genau das richtige Tempo!

10. Dir für den Rest des Tages nichts vornehmen.

Nach dem Lauf bist du sicherlich geschafft und fertig – du hast enorm viel geleistet. Im Ziel stellt sich dann oft eine gewisse Leere ein, und du weißt gar nicht (mehr), wo du hingehörst und was du jetzt mit dir anfangen sollst. Deswegen: nimm dir etwas Schönes vor, verabrede dich zum Essen und halte eine “Belohnung” für abends bereit, z.B. eine leckere Schokolade, eine DVD, einen Saunabesuch oder etwas, worauf du Lust hast und was für dich Entspannung und Wohlfühlen bedeutet.

Ich wünsche dir für deinen ersten oder nächsten Wettkampf viel Spaß, einen starken Kopf und gesundes Ankommen!

PS: Wenn du schon zu den „alten Hasen“ gehörst: Welche Tipps kannst du den Wettkampfneulingen unter den beVegt-Lesern noch geben, damit der erste Wettkampf zum Erfolg wird?