10 Fehler bei deinem ersten Laufwettkampf – und wie du sie vermeidest

Der große Tag ist da: Dein erster Wettkampf, auf den du dich so lange vorbereitet hast. Du wachst auf und stellst entsetzt fest, dass du den Wecker nicht gehört hast. Verschlafen! Du springst aus dem Bett, schmeißt panisch deine Laufsachen in die Sporttasche, eilst zum Start und siehst fassungslos, wie die letzten Läufer:innen die Startlinie überqueren.

Verzweifelt rennst du in die Umkleidekabine, durchwühlst deine Tasche – wo sind die Laufschuhe? Das Startnummernband? Die Päckchen mit dem Energiegel? Zu Hause auf dem Wohnzimmertisch. Das gibt dir den Rest: Alles umsonst, es ist aus, vorbei.

Und dann die Erleichterung: Es war nur ein Alptraum! Und zwar einer, den wohl die meisten Läufer:innen kennen, die regelmäßig an Laufveranstaltungen teilnehmen.

Natürlich bleibt es beim Traum und bei deinem ersten Wettkampf wird alles nach Plan verlaufen: Dein Wecker ist  gestellt, dein Gepäck mehrfach kontrolliert, und in den letzten Wochen und Monaten vor dem großen Tag hast du alles richtig gemacht. Du hast klug trainiert, du hast dich mit der Ernährung vor, während und nach dem Training auseinandergesetzt und weißt Bescheid, auf was du in den letzten 7 Tagen vor dem großen Tag besonders achten musst.

Jetzt musst du nur noch laufen … Doch halt, das ist nicht die ganze Wahrheit. Auf dem Weg ins Ziel gibt es noch ein paar Stolpersteine zu überwinden. Deshalb stelle ich dir in diesem Beitrag die 10 größten Fehler vor, die du bei deinem ersten (oder nächsten) Wettkampf machen kannst – und verrate dir natürlich auch, wie du sie vermeidest und mit einem strahlenden Lächeln über die Ziellinie läufst.

10 Fehler, die du bei deinem ersten Wettkampf nicht machen solltest

1. Du trainierst in der Wettkampfwoche zu viel

Jeder gute Trainingsplan sieht in den letzten Wochen vor dem großen Tag eine Taperingphase vor. In dieser Zeit reduzierst du Schritt für Schritt deine Laufkilometer und legst den Fokus auf eine optimale Regeneration. Das Ziel: Am Wettkampftag bist du erholt, deine Energiespeicher sind bis zum Rand gefüllt und auch dein Kopf ist bereit, die bestmögliche Leistung abzurufen.

Natürlich juckt es uns Läufer:innen eigentlich immer in den Beinen, und wir haben oft das Gefühl, dass uns in den lockeren Tagen vor dem Wettkampf die ganze Form verloren geht (man spricht dann auch vom „Tapering-Blues“).

Ich kann dich aber beruhigen, denn es ist erwiesenermaßen genau umgekehrt: Das reduzierte Trainingspensum macht dich schneller, wenn es zählt – nämlich wenn du endlich an der Startlinie stehst! Wenn du stattdessen bis kurz vor dem Wettkampf die Intensität hoch hältst und möglichst viele Kilometer abreißt, wirst du erschöpft ins Rennen gehen und dein volles Potenzial nicht abrufen können.

2. Du schläfst in der Wettkampfwoche zu wenig

(Guter) Schlaf ist wichtig für die Regeneration. Das solltest du immer bedenken und deinem Schlafbedürfnis genügend Zeit und Aufmerksamkeit schenken. In der Woche vor deinem großen Wettkampf ist es noch wichtiger, ausreichend zu schlafen – du willst ja gut erholt an der Startlinie stehen!

Ich stelle mir deshalb in der Woche vor einem Halbmarathon oder Marathon den Wecker auf 22 Uhr. Um 22 Uhr ins Bett zu gehen ist zwar für Daniel und mich utopisch, aber so werde ich jeden Abend daran erinnert, dass wir uns jetzt so langsam „schlafbereit“ machen sollten. Mit dieser Strategie schaffen wir es dann, wenigstens etwas früher als sonst ins Bett zu gehen – und selbst 20 Minuten täglich summieren sich in einer Woche auf fast zweieinhalb Stunden mehr Schlaf!

In der Nacht vor dem Wettkampf passiert es oft, dass man unruhig schläft oder sogar länger wach liegt. Das ist normal, weil du vor dem großen Tag natürlich besonders aufgeregt bist. Umso wichtiger ist es deshalb, dass du in den Nächten davor gut geschlafen hast!

Übrigens: Wenn dich das betrifft, dann lies dir auch unsere besten Tipps gegen Nervosität vor dem Wettkampf durch.

3. Du isst am Tag vor dem Wettkampf zu viel (oder zu wenig)

Die Pastaparty am Tag vor dem Wettkampf ist Teil der Laufkultur und gehört bei vielen größeren Laufveranstaltungen sogar fest zum Programm. Die Idee ist, mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit die Glykogenspeicher des Körpers nochmal bis zum Rand aufzufüllen, um dann im Rennen davon zehren zu können.

Natürlich darfst du dich auch am Tag vor deinem Rennen satt essen – aber du musst und solltest es auch nicht übertreiben. Es gibt keinen Grund dafür, sich jetzt plötzlich ungewohnt große Portionen reinzuquetschen, oder den ganzen Tag über an Energy-Riegeln zu knabbern. Das wird im Zweifelsfall nur dazu führen, dass du Magenprobleme bekommst, schlecht schläfst oder dich am Wettkampfmorgen schwer und aufgebläht fühlst.

Genauso falsch wäre es übrigens, sich am Vortag des Wettkampfs auf Diät zu setzen, um noch ein paar Gramm Körpergewicht zu verlieren. Iss am besten so wie du es gewohnt bist (und es vielleicht sogar vor einem langen Lauf oder einem Vorbereitungswettkampf schon einmal getestet hast).

Tipp: Wie du deine Ernährung in der Wettkampfwoche gestalten kannst und deine Energiespeicher optimal auffüllst, erfährst du in unserem Beitrag übers Carboloading.

4. Du fängst plötzlich an zu experimentieren

Es gibt eine goldene Regel, an die du dich unbedingt halten solltest, wenn du beim Wettkampf keine Überraschungen erleben willst. Sie lautet: Keine Experimente mehr!

Du hast dir auf der Marathonmesse ein neues Schuhmodell gekauft, und überlegst, ob du es bei deinem Rennen einweihen solltest? Du fragst dich, ob du dich nicht mit den Gelpäckchen verpflegen könntest, die du in deinem Starterbeutel gefunden hast? Du hast in einem Blog von einem tollen Frühstücksrezept für den Wettkampfmorgen gelesen und denkst darüber nach, es statt deines gewohnten Frühstücks auszuprobieren?

Bitte vergiss das alles schnell wieder, denn die Zeit des Experimentierens ist spätestens eine Woche vor dem Wettkampftag vorbei. Ab jetzt solltest du dich an die Dinge halten, die du schon getestet hast und von denen du weißt, dass sie für dich funktionieren.

Also: Nimm die eingelaufenen Schuhe. Verwende die Verpflegung, die du ausprobiert hast und definitiv verträgst. Iss und trinke, was sich in den letzten Wochen für dich vor und während des Laufens bewährt hast.

So kannst du sicher sein, dass du dich während des Wettkampfs voll und ganz aufs Laufen konzentrieren kannst – und dich nicht zusätzlich noch mit unerwarteten Schwierigkeiten wie Scheuerstellen im Schuh oder Magenproblemen auseinandersetzen musst.

5. Du startest mit einer Erkältung oder mit Schmerzen

Du hast dich monatelang auf diesen einen Tag vorbereitet, viel dafür investiert, vieles zurückgestellt … und dann spürst du plötzlich eine Woche vor dem Wettkampf ein Kratzen in deinem Hals. Erst hoffst du noch, dass du es dir nur einbildest, aber dann gibt es keine Zweifel mehr: Du wirst krank.

Es ist gut verständlich, dass du jetzt darüber nachdenkst, trotz Erkältung an den Start zu gehen und dich eben irgendwie durchzukämpfen – wenigstens die Medaille und das Finishershirt willst du dir verdienen, wenn es schon mit der angepeilten Zeit nicht klappen wird.

Aber auch wenn es unheimlich schwer fällt: Tu es nicht.

Ein Laufwettkampf ist eine große Belastung für deinen Körper, ganz egal wie schnell oder „locker“ du ihn läufst. Wenn dein Immunsystem gegen einen Infekt ankämpft, solltest du ihn auf keinen Fall diesem zusätzlichen Stress aussetzen. Im besten Fall quälst du dich ins Ziel und liegst danach umso länger flach. Im schlimmsten Fall musst du anschließend mit schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen leben (Stichwort Myokarditis).

Das Gleiche gilt natürlich auch, wenn du Schmerzen beim Laufen hast. Hör auf die Signale, die dein Körper dir sendet, fokussiere dich darauf, erstmal wieder komplett fit und gesund zu werden – und dann nimmst du den nächsten Anlauf!

6. Du planst am Wettkampfmorgen zu wenig Zeit ein

Du hast den Plan des Startbereichs studiert und weißt, wie du am besten hinkommst? Prima! Trotzdem empfehle ich dir gerade für deinen ersten Wettkampf, lieber etwas mehr Zeit als nötig einzuplanen.

Überfüllte Parkplätze, Schlangen bei der Startnummernausgabe und noch längere Schlangen an den Toiletten sind keine Seltenheit. Zudem sieht jeder Sportplatz, jede Messehalle anders aus, wenn hunderte oder gar tausende Läufer:innen umherwirbeln und hektisch noch die letzten Vorbereitungen treffen.

Wenn du dich noch umziehen, deinen Kleiderbeutel abgeben, auf die Toilette gehen und dich ein paar Minuten aufwärmen möchtest, empfehle ich dir, wenigstens eine halbe bis dreiviertel Stunde vor dem Startschuss vor Ort zu sein … als Daumenregel gilt: je größer die Veranstaltung, desto mehr Puffer solltest du einplanen.

7. Du bist falsch angezogen

Ich gebe es zu: Ich bin ein Wetterfreak! Daniel ist oft schon genervt, wenn ich bereits zwei Wochen vor einem Marathon die Wetterprognosen checke und jammere, dass es beim Marathon stark regnen, zu heiß, zu kalt oder zu windig werden könnte.

Natürlich musst du es nicht so übertreiben wie ich … zumal 14-Tages-Wetterprognosen kaum aussagekräftiger sind als ein Blick in die Glaskugel. Trotzdem solltest du dir am Tag vor dem Wettkampf die Wettervorhersage ansehen und entsprechend planen, was du anziehst. Das ist besonders wichtig, wenn du in einer anderen Stadt läufst und am Wettkampfmorgen nicht mehr deinen kompletten Kleiderschrank zur Auswahl hast.

Wenn du im Wettkampf schneller laufen wirst als bei deinen „lockeren“ Trainingsläufen, dann ziehe eher eine Schicht weniger an als du denkst. Im Startblock umgeben von den vielen anderen Läufer:innen ist man meistens gut vor Kälte geschützt, und beim Laufen im Wettkampftempo wird es einem meistens ganz schnell warm.

Wenn du den Wettkampf in deinem normalen Dauerlauftempo bestreiten wirst, dann kannst du dich natürlich nach deiner Erfahrung aus dem Training richten und dich gerade bei garstigem Wetter etwas wärmer anziehen.

8. Du sortierst dich im Startblock falsch ein

Bei großen (Halb-)Marathons gibt es je nach erwarteter Zielzeit verschiedene Startblocks, und mit deinen Angaben aus der Anmeldung wirst du direkt in den für dich richtigen Startblock eingeordnet.

Bei mittelgroßen Läufen sind am Rand des Startblocks oft Schilder mit verschiedenen Zielzeiten zur Orientierung angebracht. Aber auch wenn es keine Beschilderung gibt, solltest du dich nicht einfach ganz vorne einreihen, sondern dich möglichst realistisch einschätzen und ein paar andere Läufer:innen nach ihrer Zielzeit fragen, um die richtige Position für dich zu finden.

Wenn du dich im Startblock (deutlich) falsch einsortierst, dann wird das nämlich unweigerlich für Stress auf den ersten Kilometern sorgen. Bist du zu weit vorne, dann wirst du erstmal von zahlreichen Läufer:innen überholt, denen du je nach Streckenverlauf und Engpässen vielleicht sogar im Weg bist.

Und wenn du zu weit hinten startest, musst du dich erstmal im Slalom an die langsameren Läufer:innen vorbei arbeiten, was Kraft und Nerven kostet. Wenn du dich richtig einsortiert hast, bist du hingegen von Anfang an mit etwa gleichschnellen Läufer:innen unterwegs, und kannst es einfach rollen lassen.

9. Du läufst zu schnell los

Wenn du dich gut auf deinen Wettkampf vorbereitet und auch unsere Tipps zum Tapering berücksichtigt hast, dann wirst du in Topform an der Startlinie stehen und auf den ersten Kilometern das Gefühl haben, du würdest fliegen.

Dazu kommt die tolle Atmosphäre, die Aufregung und ein erhöhter Adrenalinspiegel – und schon läufst du direkt viel schneller los als geplant.

Und das ist gefährlich!

Man spricht in diesem Fall auch vom “Überpacen”, also mit einer zu schnellen Pace unterwegs zu sein. Das mag eine Weile gut gehen, aber irgendwann kommt unweigerlich der Moment, an dem du die Quittung zahlen musst und einbrichst. Die Sekunden oder Minuten, die du bis zu diesem Zeitpunkt „herausgelaufen“ hast, sind dann ganz schnell Geschichte, und am Ende wirst du sogar länger brauchen als wenn du von Anfang an mit einem gleichmäßigen Tempo gelaufen wärst.

Sich nach dem Startschuss zurückzuhalten und in sein Tempo zu finden braucht ein wenig Erfahrung, deshalb mach dir keine Vorwürfe, wenn dir dieser Fehler vielleicht sogar mehr als einmal passiert. Grundsätzlich solltest du aber versuchen, dich auf den ersten Kilometern bewusst etwas zu bremsen – auch wenn es sich in dieser Situation „zu langsam“ anfühlt, triffst du dann oft genau das richtige Tempo!

10. Du hast dir kein B-Ziel überlegt

Du hast die ersten Kilometer hinter dir und bislang läuft alles nach Plan – du bist genau auf Kurs, um dein angestrebtes Ziel zu erreichen!

Aber dann merkst du so, dass es dir immer schwerer fällt, das Tempo zu halten. Die Kilometersplits werden immer langsamer und mit jeder Sekunde rückt dein Ziel weiter in die Ferne. Irgendwann kommt der Moment, an dem du realisierst, dass du es heute nicht erreichen wirst – und diese Erkenntnis raubt dir die letzte Motivation. Du verfällst in einen lockeren Trab, legst deine ersten Gehpausen ein und spielst vielleicht sogar mit dem Gedanken, auszusteigen …

Natürlich wird DIR das bei deinem Wettkampf nicht passieren 😉 Aber ich weiß aus Erfahrung, dass diese Situation durchaus vorkommen kann. Deshalb möchte ich dir abschließend noch den Tipp mit auf den Weg geben, dass du dir neben deinem großen A-Ziel auch noch ein B-Ziel überlegst, das dich im Fall der Fälle weiter motiviert.

Wenn du dir als A-Ziel zum Beispiel eine bestimmte Zeit vorgenommen hast, könnte dein B-Ziel lauten, einfach deine bestmögliche Leistung zu bringen und mit einem Lächeln und einem Jubelschrei über die Ziellinie zu laufen. Dieses „Ausweichziel“ wird dich weiter antreiben, auch wenn du mal nicht den besten Tag erwischt hast.

Bonus-Tipp für nach dem Lauf

Nach dem Lauf bist du bestimmt stolz auf dich, aber auch geschafft und fertig: du hast schließlich enorm viel geleistet! Im Ziel stellt sich deshalb manchmal eine gewisse Leere ein, und du weißt gar nicht, was du jetzt mit dir anfangen sollst.

Da hilft es, wenn du dir für den Nachmittag und Abend noch etwas Schönes vornimmst. Geh in die Sauna, verabrede dich zum Essen oder zum gemütlichen Filmeabend – Hauptsache es ist etwas, worauf du Lust hast und was für dich Entspannung und Wohlfühlen bedeutet.

Ich wünsche dir für deinen ersten oder nächsten Wettkampf viel Spaß, einen starken Kopf und gesundes Ankommen!

PS: Wenn du schon zu den „alten Hasen“ gehörst: Welche Tipps kannst du den Wettkampfneulingen unter den beVegt-Lesern noch geben, damit der erste Wettkampf zum Erfolg wird?

Info: Dieser Beitrag ist ursprünglich im September 2014 erschienen. Wir haben ihn zuletzt im April 2023 überarbeitet und auf den aktuellsten Stand gebracht. Ältere Kommentare beziehen sich deshalb auf eine vorherige Version.