10 Dinge, die du jetzt im Herbst für dich tun kannst (Sport, Mikroziele, Bildung und Genuss)

Meine Laufsaison ist in diesem Jahr früher zu Ende gegangen als geplant. Nachdem ich im August wegen einer Blinddarm-OP zwei Tage im Krankenhaus lag, war klar: Am 21. September würde ich nicht beim Münster Marathon an der Startlinie stehen. Bis dahin war ich wirklich gut im Training und hatte mich auf einen schönen Stadtmarathon und einen versöhnlichen Saisonabschluss gefreut. Schon Anfang September so ganz ohne Laufziel dazustehen, fühlte sich ungewohnt an – und ich muss ehrlich zugeben, dass mir gerade etwas fehlt.

Aber statt Trübsal zu blasen habe ich beschlossen, den Herbst und die „gewonnene“ Zeit anders zu nutzen. In den letzten Tagen habe ich mir Gedanken über kleine Herbstziele gemacht, die auch ohne Wettkampf Spaß bringen und mich motivieren. Diese Ideen möchte ich hier mit dir teilen. Vielleicht schnappst du dir direkt eine davon, oder du lässt dich inspirieren, um dein ganz persönliches Vorhaben zu finden.

Los geht’s!

1. Ausschließlich nach Lust und Laune laufen

Mein Hauptziel in den nächsten Wochen ist es, beim Laufen den Kopf freizupusten, die kühle Herbstluft tief einzuatmen und jeden Schritt zu genießen. Ohne Plan, ohne Druck, ohne vorher festgelegte Strecke oder Kilometeranzahl. Einfach die Laufschuhe schnüren und loslaufen, wenn mir danach ist, am besten ganz ohne Blick auf die Uhr, die manchmal nur zusätzlichen Stress verursacht. So stelle ich mir meine nächsten Wochen vor.

Ich habe mir vorgenommen, bewusst ein paar neue Routen auszuprobieren, um nicht immer auf denselben ausgetretenen Pfaden unterwegs zu sein. Auf diese Weise habe ich schon viele neue Lieblingsrouten entdeckt.

Ganz persönlich wünsche ich mir außerdem, an einem goldenen Oktobertag noch mindestens eine Laufrunde mit Daniel im Taunus zu machen.

Mein Tipp: Wenn es bergauf geht, ruhig mal in den Run-&-Walk-Modus wechseln (in unserer Community auch liebevoll „SchRothen“ genannt). Das nimmt den Druck raus, und der Lauf wird dadurch zwar langsamer, aber oft auch länger als geplant.

2. Die Natur bewusst erleben

Klar, das passt auch schon zu Punkt 1, aber die Natur ist mir einen eigenen Punkt wert.

Der Herbst hat seinen ganz besonderen Zauber: bunte Blätter in allen Schattierungen, tiefer Nebel über den Wiesen, kühle Morgenluft und dieses warme Licht, das es nur jetzt gibt. Selbst die Gerüche verändern sich, und früh morgens glitzert der Tau auf Feldern und Wegen. Ein schöner Bonus: Für spektakuläre Sonnenaufgänge muss man jetzt nicht mehr ganz so früh raus.

Normalerweise laufe ich fast immer ohne Smartphone, aber im Herbst nehme ich es ab und zu mit, um besondere Momente festzuhalten. In unserer Community gibt es dafür sogar einen eigenen Thread: Ein Bild vom heutigen Lauf.

3. Cross-Training ausprobieren

Der Herbst ist perfekt, um mal wieder über den sportlichen Tellerrand zu schauen. Ich hoffe noch auf ein paar goldene Oktobertage für kürzere und längere Radtouren, die dieses Jahr leider viel zu kurz gekommen sind. Außerdem habe ich Wanderungen, Yoga und Pilates fest eingeplant.

Und wenn das Wetter ungemütlicher wird? Dann bietet sich der Herbst geradezu an, neue Indoor-Sportarten zu testen: Indoor-Rudern, Schwimmen, Bouldern, Klettern, Crossfit … Seit ich, genau wie Daniel, EXR auf unserem Ruderergometer nutze (funktioniert ähnlich wie Zwift für die Rolle), rudere ich öfter und auch länger. Ich merke jedes Mal, wie sehr es meine Haltung verbessert und meinen Rücken stärkt.

Gerade jetzt, ohne festes Ziel, möchte ich möglichst vielfältig trainieren und die Zeit nutzen, meinen Körper breit aufzustellen. Denn spätestens im Winter und Frühjahr wird für mich wieder die Phase kommen, in der der Fokus stärker aufs Laufen rückt (hallo, Training für die TorTour de Ruhr 😉).

Vielleicht suchst du dir einfach die Bewegung, die dich gerade anspricht. Alternativtraining bringt Abwechslung ins Training, schont die Gelenke und stärkt Muskelgruppen, die beim Laufen oft zu kurz kommen. Und wer weiß, vielleicht entdeckst du dabei eine ganz neue Sportleidenschaft!

4. Krafttraining (wieder)entdecken

Im Herbst (und Winter) kann man außerdem super an Routinen arbeiten, und mein Fokus liegt ganz klar auf dem Krafttraining. Nachdem Daniel und ich im Januar bei einer Functional-Trainer-Ausbildung in München waren, haben wir monatelang hochmotiviert Fortschritt um Fortschritt gemacht, bis Mitte Mai die Serie gerissen ist. Erst kam mein Handgelenksbruch, dann die Blinddarm-OP. Eine lange Durststrecke ohne strukturiertes Krafttraining! Jetzt bin ich umso motivierter, meine Kraft sukzessive wieder aufzubauen.

Unsere aktuelle Routine sieht so aus: zwei- bis dreimal pro Woche 20 Minuten gemeinsam trainieren. Fünf Übungen, die den ganzen Körper stärken, mit Fokus auf die wichtigsten Muskelgruppen, und zwar unkompliziert zu Hause. Für uns ist das zeitsparend, effektiv und an fast jedem Tag machbar.

Wenn du noch nicht mit einem strukturierten Krafttraining starten willst, probier kleine Challenges: tägliche Liegestütze, Klimmzüge oder Planks. Auch das macht dich fitter und stabiler, und kann der perfekte Einstieg ins Krafttraining sein.

Übrigens: Wir arbeiten seit einigen Monaten an einem neuen Kurs, um möglichst vielen Menschen unsere Art des Krafttrainings näherzubringen. Wenn du informiert werden willst, sobald es soweit ist, abonniere am besten den kostenlosen beVegt-Newsletter.

5. Teil einer Laufcommunity werden

Falls du noch ganz allein deine Runden drehst und auch niemanden hast, mit dem du dich austauschen kannst, dann nimm dir für den Herbst doch vor, Teil einer Laufcommunity zu werden. Die Vorteile liegen auf der Hand: neue Leute kennenlernen, neue Strecken entdecken, oder einfach mal hinterherlaufen, ohne selbst planen zu müssen. Gerade zu Beginn der dunklen Jahreszeit sind Lauftreffs eine tolle Möglichkeit, auch bei schlechtem Wetter dranzubleiben, selbst wenn es früh dunkel wird oder der Regen gegen die Scheiben prasselt.

Ich gehe regelmäßig sonntags mit einer Gruppe Frauen im Taunus laufen, und samstags steht bei uns traditionell der parkrun auf dem Programm. Mittlerweile gibt es knapp 70 parkrun-Standorte in Deutschland, und die parkrun-Bewegung wächst weiter. In vielen Städten bieten zudem Laufshops oder Hersteller von Laufschuhen Lauftreffs in verschiedenen Tempogruppen an. Wenn du schon länger überlegst, dich einer Laufgruppe anzuschließen, dann ist das jetzt ein Zeichen!

Und selbst wenn du gerade nicht laufen kannst: parkrun sucht jede Woche Freiwillige, die kleine Aufgaben übernehmen. Das ist auch ohne Vorkenntnisse machbar und ein schöner Weg, Teil dieser tollen Gemeinschaft zu werden.

Falls es in deiner Region keine passenden Lauftreffs gibt, habe ich noch eine Alternative: unsere beVegt-Community. Sie ist kostenlos, werbefrei und voller motivierender Menschen. Im Juni 2025 haben wir nach zehn Jahren unsere Facebook-Gruppe geschlossen, und seitdem haben sich schon über 2.500 Mitglieder in der neuen Community versammelt. Wenn du noch nicht dabei bist, schau unbedingt vorbei!

6. Den Körper pflegen

Der Herbst ist auch eine Einladung, dem eigenen Körper wieder etwas mehr Zuwendung zu schenken: mehr Zeit für Stretching, Yoga oder die Faszienrolle – und die Chance, an Schwachstellen zu arbeiten.

Mach am besten eine kleine Reflektion und sei ehrlich zu dir selbst: Was lief in diesem Jahr richtig gut? Wo hat es immer wieder mal geziept oder geschmerzt? Jetzt ist die perfekte Gelegenheit, kleine Baustellen an deinem Köper in Ruhe anzugehen, bevor das Training wieder in die heiße Phase startet.

Das kann ganz unterschiedlich aussehen: mehr Kraft im Rücken, gezielte Dehnübungen für den Hüftbeuger, Übungen gegen das Läuferknie oder regelmäßiges Bearbeiten der Plantarfaszie. Wichtig ist vor allem eine Routine: lieber täglich zehn Minuten investieren als einmal pro Woche eine Stunde.

Für mich heißt das konkret: den unteren Rücken mit gezielten Übungen stärken und die Plantarfaszie regelmäßig ausrollen, damit mir diese beiden Schwachstellen nicht das kommende Laufjahr vermiesen.

7. Lesestapel abarbeiten & Weiterbildung

Auch wenn ich die sonnigen Herbsttage liebe, haben die ungemütlichen Seiten dieser Jahreszeit ebenfalls ihren Reiz: Endlich bleibt wieder mehr Zeit, Bücher zu lesen! Egal ob es ums Laufen, Ernährung, Motivation oder einen spannenden Roman geht – Lesen inspiriert, erweitert den Horizont und bildet uns weiter.

Und noch etwas trainieren wir dabei: uns wieder auf eine einzige Sache zu konzentrieren. Keine Push-Nachrichten, kein endloser Social-Media-Feed, keine Ablenkung.

Nach der Lektüre von Stolen Focus* von Johann Hari (auf deutsch: Abgelenkt*) ist mir bewusst geworden, wie schwer es mir mittlerweile fällt, lange bei einer Sache zu bleiben. Daran möchte ich arbeiten! Und weil ich weiß, dass es vielen ähnlich geht, empfehle ich dieses Buch sehr gern weiter, denn es bietet zahlreiche Impulse und Denkanstöße, um langfristig wieder fokussierter zu werden (Spoiler: Die Lektüre des Buchs reicht dafür nicht aus).

Außerdem habe ich noch ein Projekt, das ich hoffentlich im Herbst oder Winter abschließen werden: meine Ecodomy-Weiterbildung Darmgesundheit und Nahrungsmittelunverträglichkeiten*. Vor knapp einem Jahr habe ich motiviert angefangen, aber durch das turbulente Jahr sind meine Unterlagen lange liegen geblieben. Zu lange!

Wenn du dich bei Ecodemy weiterbilden willst, dann bekommst du auf die Fortbildung Vegane:r Ernährungsberater:in* 10% Rabatt mit dem Code bevegt10 und 5% Rabatt auf die Fortbildung Darmgesundheit und Nahrungsmittelunverträglichkeiten* mit dem Code bevegt5 (der Code bevegt5 gilt auch auf alle weiteren Fortbildungen von Ecodemy).

8. Kulinarische Herbstküche genießen

Der Herbst ist auch kulinarisch ein echtes Highlight: Kürbis, Maronen, Äpfel, Wirsing, Grünkohl … ich könnte ewig so weitermachen. Wir freuen uns darauf, mit diesen Zutaten neue Rezepte auszuprobieren. Und einige davon wirst du bestimmt bald in unserer Rezepte-Sammlung finden.

Außerdem haben wir uns vor ein paar Wochen einen Airfryer* gekauft, den wir jetzt ausgiebig testen wollen. Er ist perfekt für knuspriges Gemüse und Tofu oder kleine Snacks wie zum Beispiel unseren pikanten Nussmix.

Wenn du noch mehr Inspiration suchst, schau dir unsere Lieblingsrezepte an, die genau jetzt perfekt in die Jahreszeit passen:

• Unsere liebsten Kürbis-Rezepte
• Wintergemüse: Die besten Sorten und veganen Rezepte
• beVegt-Podcast #495: Auf diese Lebensmittel und Gerichte freuen wir uns im Herbst

9. Mikroziele setzen

Nur weil der große Saisonabschluss fehlt, heißt das nicht, dass es im Herbst keine Ziele geben darf. Kleine, überschaubare Herausforderungen können enorm motivierend sein.

Ein paar Ideen:

• 30 Tage lang täglich 10.000 Schritte gehen (meinen Streak von 295 Tagen werde ich nie vergessen).
• Jede Woche eine neue Laufstrecke entdecken (mein persönliches Ziel).
• Bis Ende November einmal pro Woche Krafttraining einbauen, und danach einfach dranbleiben.
• Jeden Tag ein kurzes Stretching-Ritual für eine bestimmte Muskelgruppe.

Diese Mikroziele sind machbar, halten dich am Ball und bringen oft mehr in Gang, als man vorher denkt.

10. Einfach mal nichts planen

Manchmal ist das Beste, was wir tun können: gar nichts planen. Keine Ziele, keine Challenges, keine Struktur, und nur das machen, wonach uns gerade ist.

Der Herbst kann so zu einer bewussten Pause werden, in der Körper und Kopf durchatmen dürfen. Und vielleicht entsteht gerade in dieser Ruhe wieder die Lust auf ein neues Ziel, das dich im Winter oder Frühjahr packt.

Egal ob du dir kleine Herausforderungen setzt, neue Sportarten ausprobierst oder einfach mal ohne Plan losläufst – der Herbst bietet unzählige Möglichkeiten, aktiv zu bleiben und die Zeit zu genießen. Und jetzt bin ich neugierig: Was hast du dir für den Herbst vorgenommen? Verrate es mir gerne in den Kommentaren!