Was tust du für deine Beweglichkeit? Wenn du mir diese Frage Anfang 2001 gestellt hättest, als ich mich gerade auf meinen allerersten Marathon vorbereitete – dann hätte ich dir irgendetwas von „ein bisschen Stretching nach dem Laufen … manchmal“ erzählt.
Hey, ich war jung und weit davon entfernt, mir Gedanken über meine Beweglichkeit zu machen!
Vor einigen Jahren hätte ich ergänzt, dass ich inzwischen auch Yoga für mich entdeckt habe, und mir das wirklich total gut tut … auch wenn ich leider viel zu selten dazu komme.
Und wenn ich diese Frage heute beantworten müsste?
Dann könnte ich zum ersten Mal in meinem Leben sagen, dass ich wirklich jeden einzelnen Tag an meiner Beweglichkeit arbeite, mir das sogar Spaß macht und ich in den letzten Monate Fortschritte gemacht habe, die ich niemals für möglich gehalten hätte.
In diesem Beitrag erfährst du, wie es dazu gekommen ist.
Laufen und Stretching: Es ist kompliziert …
Laufen und Stretching gehören in meiner Vorstellung und Erinnerung schon immer zusammen. Manche Läufer:innen stretchen vor dem Laufen, manche danach, einige öfter und andere seltener, manche wippen in die Dehnung hinein, andere halten die Dehnung statisch … fast alle tun es, weil man es eben tut und weil es überall empfohlen wird (auch von uns).
Die längste Zeit habe ich auch zu diesem Läufertypus gehört, und fleißig nach jedem Lauf vor der Haustür noch ein kleines Dehnprogramm absolviert.
Gleichzeitig ging es mit meiner Beweglichkeit langsam aber stetig bergab, und es meldeten sich die ersten leisen Zweifel: Bringen diese fünf Minuten Stretchen nach dem Laufen überhaupt etwas? Welche Stretches machen Sinn, und wie lange sollte ich die Dehnung halten?
Ich weiß, dass ich nicht der einzige bin, der sich diese Fragen schon gestellt hat. Das „Warum“ und das „Wie“ des Stretchings wird in der Laufszene immer wieder heiß diskutiert, und bei mir hat diese Unklarheit schließlich dazu geführt, dass ich irgendwann komplett mit dem Stretchen aufgehört habe.
Mehr Beweglichkeit durch Yoga?
Ich war jetzt also ein nicht-stretchender Läufer. Allerdings einer mit Gewissensbissen, denn inzwischen (es war das Jahr 2016) kam ich in der Vorbeuge mit den Händen nicht mal mehr bis zu den Sprunggelenken, und musste immer häufiger verletzungsbedingte Laufpausen einlegen.
Und dann fragte mich Katrin eines Abends nach einem besonders stressigen Tag, ob ich nicht zur Entspannung mit ihr zusammen eine Yoga-Stunde aus ihrer App machen wollte.
Es war die erste Yoga-Stunde meines Lebens, und eine absolute Offenbarung. Die für mich teilweise sehr anspruchsvollen Asanas ließen mir keine Gelegenheit, an Aufgaben, Probleme und Alltagssorgen zu denken, und ich konnte dabei komplett abschalten und zur Ruhe kommen.
Plötzlich war ich ein Läufer, der Yoga macht: Eine scheinbar perfekte Kombination, von der ich mir natürlich auch eine Verbesserung meiner Beweglichkeit versprach – schließlich verwandelte ich mich jetzt mehrmals die Woche in einen herabschauenden Hund, einen Tänzer oder einen Krieger, und lernte dabei (verkürzte) Muskeln kennen, von denen ich bis dahin überhaupt nichts wusste.
Nach einiger Zeit stellte sich aber eine gewisse Ernüchterung ein, denn das Yoga fühlte sich zwar nach wie vor gut an, aber ich hatte nicht das Gefühl, dass ich dadurch beweglicher wurde.
Katrin bestätigte meinen Eindruck. Sie ging schon seit Jahren regelmäßig ins Yogastudio und hat inzwischen sogar die 500 Stunden-Ausbildung zur Yogalehrerin absolviert. Trotzdem gab es bestimmte Asanas, die sie einfach nicht ausführen konnte, und bei denen sie auch keine Fortschritte feststellte.
Unser Aha-Moment in Sachen Stretching
Das war bis vor etwa einem halben Jahr der Stand der Dinge: Katrin machte regelmäßig, ich viel zu selten Yoga, und wir beide hatten uns mit unserer jeweiligen Beweglichkeit abgefunden. Uns ging es auch nicht mehr darum, beweglicher zu werden, sondern den schleichenden Verfall aufzuhalten oder wenigstens möglichst lange hinauszuzögern.
Und dann poppte am letzten Tag unseres Wander-Urlaubes auf Mallorca eine Anzeige in meinem Instagram-Feed auf: „Verdopple deine Beweglichkeit in 30 Tagen mit nur 15 Minuten Stretching pro Tag.“
Dieses Versprechen klang verlockend, aber was ich noch spannender fand war eine Textpassage auf der Verkaufsseite des Kurses. Dort schreibt der Yogalehrer und Flexibility Coach Lucas Rockwood, dass die meisten Yogaposen (entgegen der weit verbreiteten Meinung) die Beweglichkeit nicht trainieren, sondern lediglich demonstrieren.
In anderen Worten: Superbewegliche Yogalehrer:innen sind nicht durchs Yoga so beweglich geworden, sondern sie sind entweder von Natur aus sehr beweglich, oder haben sich ihre Beweglichkeit auf andere Weise erworben.
Nämlich – so Rockwood – mit lang gehaltenen, passiven Stretches.
Das passte genau zu unseren eigenen Erfahrungen und lieferte uns eine Erklärung dafür, warum wir bislang keine Fortschritte gemacht hatten. Kurze Stretches nach dem Laufen und Yogaformen wie Vinyasa mit eher fließendem, dynamischem Charakter sind großartig, aber eben nicht geeignet, um deutliche Verbesserungen der Beweglichkeit zu erreichen.
Dafür braucht es statische, lang gehaltene und passive Dehnungen, die dann zu Anpassungen in der Muskulatur und den Faszien führen.
Lang gehaltene, passive Stretches: Es funktioniert!
Noch am Abend nach dem Heimflug starteten wir mit der ersten Einheit aus dem Kurs, und waren sofort angetan: Es war anstrengend, ja – aber irgendwie auch spannend, kurzweilig und motivierend.
Wir freuten uns jetzt jeden Abend auf unsere tägliche Stretching-Einheit, und die ersten Erfolgserlebnisse ließen nicht lange auf sich warten. Der Kurs bestand aus fünf Stretching-Routinen, die man der Reihe nach immer wieder durchlaufen sollte. Das bedeutete, dass wir jeweils nach fünf Tagen wieder bei den gleichen Übungen ankamen – und jedes Mal fielen uns die Übungen ein bisschen leichter als zuvor.
Stretches, die uns in der ersten Woche noch die Schweißperlen auf die Stirn getrieben hatten, fühlten sich beim dritten oder vierten Durchlauf schon deutlich machbarer an, und nach einigen Wochen konnten wir uns dabei sogar fast schon entspannen!
Nachdem unsere Beweglichkeit trotz Yoga jahrelang im besten Fall unverändert geblieben war, machten wir plötzlich Fortschritte, die wir gar nicht mehr für möglich gehalten hatten. Zum ersten Mal seit ich mich erinnern kann schaffte ich es, in der Vorbeuge mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren. Und Katrin berichtete mir vor einigen Wochen, dass sie in ihrer Yogastunde zum ersten Mal eine schwierige Asana halten konnte, die ihr vorher unerreichbar erschienen war.
Unser eigener Stretching-Kurs speziell für Läufer:innen
Um es kurz zu machen: Der Kurs war für uns ein echtes Aha-Erlebnis und hat unser Training um einen Aspekt ergänzt, der bis dahin immer zu kurz gekommen war. Uns war deshalb sofort klar, dass wir selbst einen Stretching-Kurs für beVegt entwickeln wollten, der noch etwas stärker auf die Bedürfnisse von Läufer:innen ausgerichtet ist.
Die Idee dafür schwirrte uns schon länger im Kopf herum, aber jetzt hatten wir ein handfestes, wissenschaftlich fundiertes Stretching-Konzept kennengelernt, das wirklich funktionierte. Deshalb haben wir im August und September eine 14-tägige Ausbildung zum YOGABODY Flexibility Coach™ absolviert, und uns an die Arbeit gemacht.
Das Ergebnis haben wir STRETCH getauft. Wir sind wahnsinnig stolz auf unseren Kurs und zuversichtlich, dass du damit genauso große Fortschritte in deiner Beweglichkeit erreichen kannst wie wir.
Starte deine Stretching-Challenge!
In STRETCH lernst du eine wissenschaftlich fundierte Methode kennen, mit der du mit nur 15-20 Minuten pro Tag in 4 Wochen deine Beweglichkeit in der Hüfte, den hinteren Oberschenkeln, im Rücken und in den Schultern verdoppeln kannst!
Eine Frage haben wir bislang aber noch gar nicht beantwortet: Welche konkreten Vorteile hat es überhaupt, beweglicher zu werden? Ist es einfach nur ein netter Partytrick, mit den Handflächen auf den Boden zu kommen, oder hilft uns ein „Mehr“ an Beweglichkeit im Alltag und beim Sport?
Die Antwort erfährst du in diesem Beitrag. Außerdem erklären wir dir dort, wie viel Beweglichkeit überhaupt wünschenswert ist, und worauf es beim lang gehaltenen, passiven Dehnen ankommt.
Zum Weiterlesen: Stretching und Yoga
- Die 9 wichtigsten Stretching-Übungen für Läufer:innen
- Yoga für Anfänger:innen – 7 Tipps und 10 wichtige Asanas für deine erste Praxis
- Yoga ohne Studio: 30 tolle Blogs, Videos und Apps zum Selbstlernen
- beVegt-Podcast #193: Katrins Weg zur Yogalehrerin
- beVegt-Podcast #244: Yoga Mythen und Fakten – mit Yogalehrerin und Ausbilderin Christiane Wolff
Hallo ihr Beiden,
ich bin schon sehr auf euren Stretching-Kurs gespannt und freue mich sehr darauf. Als ihr das erste Mal im Podcast davon erzählt habt und erwähntet, welcher lustig-gestaltete Instagram-Post euch angezeigt wurde, wusste ich sofort, von wem das gewesen sein kann 🙂
Lucas Rockwood verfolge ich auch aktiv und finde seine Posts/Videos und Podcasts sehr interessant und auch absolut schlüssig. Allerdings muss ich gestehen, dass ich bisher nur seine Videos auf YouTube genutzt habe, u.a. Post-Running Stretches mit langer Dehnung.
Den erwähnten Kurs habe ich bisher noch nicht genutzt. Das liegt vor allem daran, dass ich mich nach zwei Fuß-OPs gerade seeeehr intensiv mit Fußtraining beschäftige und ich dazu abends nicht noch weitere 15 Minuten unter bringen konnte.
Für euren Kurs werde ich mein Fußtraining aber kürzen und mich aufs Stretching konzentrieren 🙂 Bin super gespannt, wie viel es bringt und ob dadurch u.a. meine ständig festen Waden und hinterer Oberschenkel wieder geschmeidiger werden.
Liebe Grüße aus Hamburg,
Julia
Hey Julia, danke für die Rückmeldung und wir freuen uns, dass du dich für unseren Kurs interessierst 🙂 Wir haben Lucas jetzt ja auch im Rahmung unserer Fortbildung sehr intensiv als Coach erlebt und er ist wirklich top, fachlich und vom Unterhaltungswert. Absolute Empfehlung für seine Angebote von unserer Seite!
Klingt wirklich sehr vielversprechend! Auch ich kämpfe tagtäglich mit meiner Beweglichkeit und mein Ziel ist mittlerweile auch meinen (tiefen) Stand zumindest zu halten, was jedoch wohl auch mit meinem Alter zu tun hat. Gespannt bin ich vor allem auch zu erfahren, wie sich eure (Beweglichkeits-)Workouts mit diesen Stretching Übungen vertragen werden! Freue mich aber sehr darauf und hoffe, dass eine ähnliche „Hassliebe“ entsteht😜. Liebe Grüsse aus der Schweiz Martin
Hey Martin, mit dieser Erwartungshaltung fällst du tatsächlich genau in unsere Zielgruppe 🙂 Wir freuen uns auch schon und sind gespannt, wie dir der Kurs gefällt!
Ich bin total auf euren Kurs gespannt. Vor allem, da der von euch genannte bei mir keinen Effekt hatte, abgesehen von täglich 15 min in den Schmerz atmen 😅
Hey Ulrike, das ist interessant, dass du mit dem Yogabody Kurs keinerlei Fortschritte erzielen konntest. Wie lange bist du denn drangeblieben? Wenn es wirklich am Kurs und an der Methode selbst lag, dann wird das bei unserem Kurs auch nicht anders sein, weil wir mit dem gleichen Konzept arbeiten.
Hallo Daniel, so gute vier Monate sind es bisher. Ich finde es toll, dass es so vielen hilft. Für mich ist es auf meinem Weg zu besserer Beweglichkeit aber wohl leider nicht hilfreich.
Na dass du 4 Monate drangeblieben bist ohne einen Effekt zu sehen ist ja auch schon eine Leistung 😉 In diesem Fall würden wir dir aber tatsächlich eher von unserem Kurs abraten, denn wie gesagt nutzen wir die gleiche Methode und die Übungen wirst du zum großen Teil wiedererkennen.
Euer Kurs kommt gerade zur richtigen Zeit und ist genau das, was ich brauche. Mir geht es nämlich genauso, wie es euch gegangen ist, exakt genauso! Ich bin sehr gespannt und freue mich darauf 👋 Das Zeitfenster habe ich mir glücklicherweise für die neue Routine vor ein paar Monaten geschaffen, ich stehe etwas früher auf. Allerdings im Moment für Yoga. Der Aspekt der Beweglichkeit kommt definitiv zu kurz! Ganz liebe Grüße Juliane
Das freut uns sehr zu hören Juliane. Wir sind gespannt, wie dir unser Kurs gefallen wird und welche Ergebnisse du damit erzielen wirst!
Auch ich bin sehr gespannt, denn meine Beweglichkeit lässt sehr zu wünschen. Hatte in der letzten Woche erst wieder mit Übungen angefangen, die ich früher öfters, und auch viel leichter, durchführen konnte. Und jetzt…., puh.
Gruss Claudia
Haha, das kennen wir gut … aber dann kommt unser Kurs ja genau zur richtigen Zeit 🙂
Hallo, ich habe Kniearthrosen und kämpfe eigentlich ständig mit Beweglichkeitseinschränkungen und Schmerzen. Habt ihr Erfahrungen gemacht mit Stretching bei Arthrose oder in eurer Ausbildung dazu etwas gehört? Ich würde gern mehr über eure Ideen erfahren, um neben meinem Sport (Gymnastik) und Spaziergängen vielleicht auch wieder ins Laufen zu kommen.
Viele Grüße
Diana
Hallo Diana, die Stretching Methode, die wir anwenden, arbeitet auch mit individuellem „Schmerzempfinden“. Du kannst die Stärke der Dehnung und somit der Intensität selbst steuern und auf diese Weise im Rahmen deiner aktuellen Möglichkeiten trainieren. Grundsätzlich ist eine Arthrose also kein Ausschlusskriterium, wobei wir dir natürlich auch kein „Heilsversprechen“ machen können. Einen Versuch ist es aber allemal wert!
Hört sich toll an! Bin gespannt auf euren Kurs.
Wollte mir gerne die LInks unter:
„Zum Weiterlesen – Stretching und Yoga “ aber leider stürzen sie immer ab. Habt ihr eine Erklärung?
Liebe Grüße
Elisabetta
Hey Elisabetta, das muss ein vorübergehendes Problem gewesen sein. Wir haben es gerade getestet und die Links funktionieren!
Oh das kommt mir gerade recht, nachdem ich Yoga im Studio zwecks Zeit nicht mehr machen möchte und wieder viel zu Hause lernen/mehr zu Hause, mache, insbesondere muss: unterer Rücken/Hüfte wollen das! Nen Upgrade für die alten „workout Video“ Besitzer wäre schön.. Lieben Dank! Grüße aus Berlin.
Ps: jetzt wird’s ja wieder dunkel, der alljährlich d3 supply muss wieder her und gibt ja immer wieder neue Produkte – ne kurzer Vergleich eurer momentanen Lieblingsprodukte (außer vivolife) wäre chic – nehmt ihr eigentlich multinährstoff? Nein, oder? Hat sich ja auch einiges getan …
Rücken und Hüfte kommen definitiv nicht zu Kurz in unserem Kurs 🙂 Und zu deiner zweiten Frage: Wir verwenden nach wie vor den Multinährstoff von Vivo Life, der enthält 3.000 IE Vitamin D3 pro Tagesdosis. Im Winter verwenden wir regelmäßig-unregelmäßig zusätzlich das flüssige Vitamin D/K3 von Vivo Life, um eine höhere Dosis zu erhalten. Das aber nicht täglich, sondern ca. 2-3x pro Woche, auch abhängig davon, wie viel Sonnenlicht wir gesehen haben.
Sehr passend zu meiner Situation. Ich mache auch täglich 15 Minuten Dehnung und suche für November nach neuen Übungen. Ich bin Qi Gong Trainerin und hab mit den Übungen mehr Erfolg, obwohl es nach weniger Aussieht als beim Yoga.
Das klingt ja spannend mit dem Qi Gong, Mo! Wir würden uns freuen, wenn du in unserem Kurs ein paar neue Anregungen für deine Stretching-Routine findest. Es kommen insgesamt 17 Stretches zum Einsatz.
Danke für diesen mal wieder sehr lehrreichen Beitrag. Man wird wieder aufs Neue inspiriert und der Aha-Effekt motiviert und natürlich möchte man gleich in die „Dehnung“ kommen. So super, dass ihr Eure Erfahrungen mit uns teilt.
Sehr gerne Elke, danke für das schöne Feedback!
Uuuh, schöner Beitrag zu einem sehr spannenden Thema! Ich freue mich schon auf die Fortsetzung da es mich super interessiert, wie viel Beweglichkeit insbesondere Läufer überhaupt haben möchten.
Bei mir war eine Leistungssportlerin im Yoga Teacher Training – 400m Läuferin aus England – und ihre Einstellung war, dass Läufer in der Regel eine möglichst kurze Muskulatur wollen, da diese sich explosiver verhält. Bin gespannt, was ihr dazu erzählen könnt!
Liebe Grüße, Mirjam
Hey Mirjam, 400m zählen ja noch zu den Sprintdistanzen – da kann ich diese Einstellung nachvollziehen, insbesondere wenn man das im Spitzensport betreibt und es um Sekundenbruchteile geht. Für das Laufen als Langstrecken-Ausdauersport würde ich das aber sehr bezweifeln. Hier bringt eine „normale“ Beweglichkeit (die ist das Ziel unseres Trainings) sicherlich Vorteile beim Laufstil und der Verletzungsprävention. Mehr dazu im nächsten Beitrag!
Sehr gut geschriebener Blog-Post. Kompliment! Ich freue mich auf nächste Woche 😀
Danke dir Felisa!
Ist Euer Stretching auch für Nichtläufer und vor allem für mich, da ich eine Knieprothese habe, geeignet. LG Bärbel
Hallo Bärbel, unser Kurs ist auf jeden Fall auch etwas für Nichtläufer – er richtet sich an alle, die „Luft nach oben“ in Sachen Beweglichkeit haben. Was deine Knieprothese betrifft, solltest du das mit deinem Orthopäden abklären. In einigen Übungen haben wir eine starke Beugung des Knies und teilweise auch eine Druckeinwirkung auf das Knie. Natürlich gibt es aber immer die Möglichkeit, diese Übungen sanfter zu gestalten.
Bin gespannt, was da kommt von euch 🙂 Klingt ein bisschen wie Yinyoga, ist das ähnlich?
Liebe Grüße Andrea
Hey Andrea, genau – es gibt eine gewisse Ähnlichkeit zum Yin Yoga, allerdings steht bei uns rein der sportlich-funktionelle Aspekt im Vordergrund, und wir arbeiten kürzer, aber dafür regelmäßiger (täglich 15 Minuten).
Hallo, das ist ein sehr spannendes Thema. Als ihr das erste Mal den Kurs erwähnt habt, den ihr macht, habe ich mich dort auch angemeldet. Ich wusste ja nicht, dass ihr selber einen Kurs entwickelt. Jetzt meine Frage: Ist es sinnvoll auch euren Kurs zu buchen, wenn man den anderen Kurs schon gekauft hat?
Viele Grüße
Iris
Hallo Iris, unser Kurs ist etwas anders aufgebaut – wir haben 7 tägliche Routinen, bearbeiten mehrere unterschiedliche Bereiche pro Tag statt jeweils nur einen Fokus zu haben, und haben die Übungsauswahl etwas stärker auf Läufer:innen zugeschnitten. Du wirst die meisten Übungen aber wiedererkennen, so dass der Kurs wahrscheinlich nicht so viel Neues für dich bieten würde. Die Methode ist die gleiche (wir haben ja auch bei Yogabody die Ausbildung gemacht). Liebe Grüße!
Danke für die Rückmeldung. Ich werde euren Kurs auch nehmen 🙂