15-minütige Trainingsroutine bei akuter Plantarfasziitis

Seit einigen Monaten habe ich mit Plantarfasziitis und dem damit verbundenen Fersenschmerz zu tun. Vor allem morgens nach dem Aufstehen oder nach längeren Ruhephasen spüre ich den typischen Anlaufschmerz, und auch nach Belastungen wie längeren Wanderungen macht sich die Ferse bemerkbar.

Über verschiedene Kanäle (per Mail und in unserer Online-Community) habe ich in dieser Zeit viele hilfreiche Tipps und Erfahrungsberichte erhalten. Auch wenn Plantarfasziitis als schwer therapierbar gilt und es oft ein Geduldsspiel ist, hat sich in den Rückmeldungen herauskristallisiert, dass viele die Besserung ihrer Beschwerden mit konkreten Maßnahmen in Verbindung bringen, die sie konsequent umgesetzt haben.

Ich habe mir aus diesen Anregungen eine tägliche Übungsroutine zusammengestellt, die etwa 15 Minuten dauert, und die ich heute mit dir teilen möchte. Sie ist sicher nicht allgemeingültig, aber sie hilft mir, aktiv zu bleiben, meine Beschwerden zu lindern und das Gefühl zu haben, etwas zur Heilung beizutragen. Vielleicht kann sie auch dich inspirieren, ins Handeln zu kommen und herauszufinden, was dir persönlich hilft.

Die Anti-Plantarfasziitis-Routine im Überblick

1. Fußmassage oder Akupressur (3 Minuten)

Warum? Die Plantarsehne ist morgens nach dem Aufstehen durch die Ruhephase oft verkürzt. Sanfter Druck mit einem Igelball* regt die Durchblutung an, lockert die Fußmuskulatur und kann den typischen Anlaufschmerz deutlich lindern.

So geht’s: Entweder im Sitzen oder Stehen über einen Igelball rollen, oder barfuß etwa drei Minuten auf eine Akupressurmatte stellen (wir haben die dunkelgrüne Shakti-Mat*). Anfangs ungewohnt und schmerzhaft, aber sehr wirkungsvoll.

2. Dehnung der hinteren Kette (3 Minuten)

Warum? Eine verkürzte Beinrückseite (Waden, Hamstrings und Gesäß) kann zu Fehlbelastungen und einer erhöhten Spannung auf der Plantarsehne führen.

So geht’s: Im Stand langsam in die Vorbeuge sinken und die Fingerspitzen in Richtung Boden hängen lassen oder die Ellbogen fassen. Die Knie dürfen leicht gebeugt sein, der Rücken bleibt locker. Drei Minuten einfach „baumeln“ und in die Dehnung atmen.

3. Wadendehnung auf der betroffenen Seite (2 Minuten)

Warum? Eine verkürzte Wadenmuskulatur beeinflusst die Bewegungsabläufe beim Gehen und Laufen im Fuß und kann somit zu einer Überlastung der Plantarfaszie beitragen.

So geht’s: Stelle den Fußballen auf eine kleine Faszienrolle oder ein dickes Buch. Steige mit dem anderen Fuß darüber und verlagere dein Gewicht nach vorne, bis du die Dehnung spürst. Zwei Minuten halten und möglichst entspannt in die Dehnung atmen.

4. Ausrollen der Plantarfaszie (1 Minute)

Warum? Ziel ist es, „Verklebungen“ und Spannungen im Fasziengewebe der Fußsohle zu lösen.

So geht’s: Im Stehen mit sanftem Druck die Fußsohle langsam über eine kleine Faszienrolle oder einen harten Ball (z. B. Golfball oder Lacrosseball*) rollen.

5. Großzehendehnung gegen Yogablock (1 Minute)

Warum? Die Beweglichkeit der Großzehe spielt eine wichtige Rolle für das Abrollverhalten beim Gehen und Laufen – ist sie eingeschränkt, kann das zu Fehlbelastungen führen.

So geht’s: Drücke deine Großzehe gegen einen an die Wand gestellten Yogablock, so dass die fast senkrecht nach oben zeigt, die restlichen Zehen bleiben auf dem Boden. Lehne dich sanft in die Dehnung und halte etwa eine Minute.

6. Faszienarbeit am Oberschenkel und Hüftbeuger (3 Minuten)

Warum? Verspannungen in der Hüfte und Oberschenkelmuskulatur können sich über die hintere Kette bis in die Fußsohle auswirken.

So geht’s: Mit der großen Faszienrolle jeweils ca. eine Minute langsam über die Vorder-, Außen- und Rückseite des Oberschenkels rollen, auf Schmerzpunkten kurz mit kleinen Bewegungen verweilen.

7. Triggerpunkte im Unterschenkel und Fuß bearbeiten (2 Minuten)

Warum? Schmerzpunkte in der Wadenmuskulatur und im Fußgewölbe deuten auf Muskelverspannungen und -verhärtungen hin, die zur Fehl- und Überlastung der Plantarfaszie beitragen können.

So geht’s: Mit dem Daumen oder einem Massageball gezielt nach empfindlichen Punkten am Unterschenkel und Fuß suchen und diese durch Druck oder kreisende Massage auflösen.

Bonus: Über den Tag verteilt Fußübungen einbauen

Warum? Eine starke und bewegliche Fußmuskulatur ist die Voraussetzung für normale Bewegungsabläufe im Fuß mit möglichst geringer Belastung der Plantarfaszie.

So geht’s: Egal ob beim Zähneputzen, Telefonieren oder in der Mittagspause – baue kleine Übungen für deine Fußmuskulatur in deinen Tagesablauf ein:

• Zehen aufspreizen
• Großzehe und restliche Zehen im Wechsel anheben und senken
• Handtuch mit den Zehen greifen
• Langsam in den Zehenstand hochdrücken und wieder absenken

Fazit

Bei einer Plantarfasziitis ist Geduld gefragt, aber du musst auch nicht tatenlos bleiben. Meine tägliche Routine hilft mir, die Beschwerden zu minimieren und mögliche Ursachen zu beseitigen. Außerdem gibt sie mir das Gefühl, meinen Körper aktiv im Heilungsprozess zu unterstützen, was auch „für den Kopf“ nicht unwichtig ist.

Wenn du magst, probier die Routine gerne aus, passe sie an deine Bedürfnisse an – und vor allem: Bleib dran. Ich wünsche dir gute und schnelle Besserung!

Weiterführende Links, Tools und Hilfsmittel

• Igelball* | Lacrosseball* (zur Fußmassage)
• Faszienrolle für die Achillessehne*
• Beitrag: Laufverletzungen vermeiden: 9 Dinge, die du sofort umsetzen kannst
• Beitrag: Tipps bei Plantarfasziitis
• Beitrag: Tipps bei ITBS / Läuferknie
• Beitrag: Tipps bei Achillessehnenschmerzen
• Beitrag: Tipps bei Shin Splints / Schienbeinkantensyndrom