Entzündungshemmende Lebensmittel für Sportler: Fakten, Mythen, Tipps und ein Rezept

„Manchmal muss etwas kaputt gehen, damit etwas Neues entstehen kann.“ Hast du diesen Spruch schon einmal gehört? Er wird oft im übertragenen Sinn verwendet, aber eigentlich beschreibt er ein grundlegendes Prinzip des Lebens.

Ein Beispiel dafür sind die Zellen, aus denen unser Körper aufgebaut ist: Viele dieser Zellen (z.B. die Zellen der Haut) sterben nach einer gewissen Zeit wieder ab und werden durch neue Zellen ersetzt.

Auch beim Training machen wir uns diese Fähigkeit des Körpers zunutze, sich immer wieder zu erneuern. Wenn du läufst, dann entstehen mit jedem Schritt und jedem Aufprall mikroskopisch kleine Verletzungen in deinen Muskeln.

Je schneller und intensiver du trainierst, desto stärker wird deine Muskulatur auf diese Weise in Mitleidenschaft gezogen.

Training ist ein Wechsel von Zerstören und Reparieren

Der Körper macht sich direkt im Anschluss an dein Training an die Arbeit und beginnt damit, diese Schäden zu reparieren. Und hier wird es richtig spannend: Der Körper stellt nämlich nicht einfach nur den ursprünglichen Zustand wieder her, sondern packt während der Reparatur noch einen Sicherheitspuffer obendrauf.

Es ist ein bisschen so, als würde der Körper denken: „Wow, dieser Lauf hat mich ganz schön zerstört – ich gehe lieber auf Nummer sicher und nehme hier und da noch ein paar zusätzliche Anpassungen vor, damit das beim nächsten Mal nicht wieder passiert!“

Dieses „mehr reparieren als nötig“ wird auch als Superkompensationseffekt bezeichnet, und wir verdanken diesem Effekt unsere Fähigkeit, durch regelmäßiges Training immer schneller, stärker und ausdauernder zu werden.

Wir müssen also durch das Training zuerst etwas „zerstören“, damit wir als Sportler besser werden können.

Entzündungen starten den Heilungsprozess

Wenn der Körper mit den Reparaturarbeiten beginnt, dann entstehen Entzündungen. Die fünf typischen Anzeichen einer Entzündung sind Rötungen, Schwellungen, ein Wärmegefühl, Schmerz und eine eingeschränkte Funktion der entzündeten Körperstelle.

Diese Anzeichen müssen aber keinesfalls alle zusammen auftreten – beim Muskelkater macht sich die Entzündung zum Beispiel nur durch den Schmerz und die eingeschränkte Funktion des Muskels bemerkbar – und oft wirst du von einer Entzündung sogar überhaupt nichts mitbekommen!

Entzündungen haben einen schlechten Ruf: Wenn wir eine haben, dann wollen wir sie möglichst schnell wieder loswerden. Tatsächlich sollten wir der Evolution aber dankbar sein, dass sie diesen Mechanismus für uns entwickelt hat. Im Grunde genommen ist eine Entzündung nämlich nichts anderes als unser Immunsystem bei der Arbeit.

Während einer Entzündung entfernt der Körper Schadstoffe und versorgt den entzündeten Bereich mit Blut, Sauerstoff und Nährstoffen. Diese Aktivität kann dann die oben genannten, unangenehmen Entzündungssymptome hervorrufen.

Eine Entzündung markiert also den Beginn des Heilungsprozesses und sollte auf keinen Fall mit Medikamenten wie Ibuprofen oder Aspirin unterdrückt werden (eine Ausnahme sind akute Verletzungen, bei denen entzündungshemmende Medikamente unter Umständen die Heilung beschleunigen können).

Wie du deinen Körper bei der Regeneration unterstützen kannst

Nach dem Training oder einem Wettkampf wechselt der Körper also direkt in den Regenerationsmodus und beginnt damit, die Verletzungen im Gewebe zu reparieren und die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Du kannst und solltest ihn dabei unterstützen, damit die Regeneration möglichst schnell und vollständig verläuft:

• Lauf dich am Ende einer Trainingseinheit immer noch ein paar Minuten locker aus, damit die Durchblutung in Gang bleibt und die Stoffwechselprodukte abtransportiert werden können, die während der Belastung entstanden sind.
• Nimm möglichst direkt nach dem Sport einen ersten Snack zu dir, der sowohl Kohlenhydrate als auch etwas Protein enthalten sollte.
• Noch ein paar weitere Regenerationstipps hat Katrin hier für dich zusammengestellt.

Entgegen der verbreiteten Meinung solltest du nach dem Training und auch nach einem anstrengenden Wettkampf kein Eisbad oder eine kalte Dusche nehmen. Kälte unterdrückt den Entzündungsprozess – du fühlst dich vielleicht kurzfristig besser, weil die Entzündungssymptome schwächer ausfallen, aber du schadest dir damit langfristig, weil du den Körper nicht seinen „Job“ machen lässt.

Bei akuten Verletzungen, wenn du zum Beispiel umgeknickt bist, ist Kühlung natürlich erlaubt und auch sinnvoll!

Auch die Ernährung beeinflusst Entzündungsprozesse

Und schließlich kannst du mit deiner alltäglichen Ernährung dazu beitragen, dass der Entzündungsprozess (und damit die Regeneration) möglichst reibungslos abläuft.

Es gibt eine ganze Reihe von Inhaltsstoffen in Lebensmitteln, denen eine entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben wird. Eine Auswahl der am häufigsten genannten habe ich hier für dich zusammengestellt. Wenn du Ergänzungen oder Korrekturen hast, dann schreib gerne einen Kommentar!

• Vitamin C (Sanddorn, Hagebutte, Kiwi, Paprika, schwarze Johannisbeere, Zitrusfrüchte, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Fenchel)
• Zink (Vollkorngetreide, Kürbiskerne, Sojaprodukte, Linsen)
• Flavonoide (in Heilpflanzen wie Arnika, Ginkgo und Kamille, generell in Obst und Gemüse mit roter, blauer, gelber oder violetter Farbe wie Äpfeln, Kirschen, Beeren, Pflaumen usw.)
• Omega-3-Fettsäuren/alpha-Linolensäure (Leinöl, Walnüsse, Chia, Hanfsamen)
• Carotinoide wie Lycopin oder Beta-Carotin (Tomaten, Karotten)
• Curcumin (Curcuma)
• diverse ätherische Öle (z.B. in Ingwer, Kamille, Arnika, Zimt)
• antibakterielle Schwefelverbindungen in Knoblauch und Zwiebeln
• Bromelain (Ananas)

Wenn du dir diese Liste anschaust, solltest du zwei Dinge im Hinterkopf behalten:

Zum einen existiert für viele der genannten Lebensmittel bzw. Inhaltsstoffe noch kein ausreichender wissenschaftlicher Nachweis einer entzündungshemmenden Wirkung. Die Wirksamkeit wird oft lediglich vermutet oder es gibt vereinzelte kleinere Studien, die eine Wirksamkeit nahelegen.

Zum anderen sollte man die Wirksamkeit eines einzelnen Lebensmittels niemals überbewerten, sondern immer auf das große Ganze der eigenen Ernährung schauen.

Das heißt: Es wird dich weder umbringen, wenn du mal einen Tag lang ausschließlich Schokocroissants isst, noch wirst du auf einen Schlag alle deine Gebrechen los, wenn du einen Tag lang nur Bio-Äpfel isst. Wenn du aber das tägliche Schokocroissant zum Frühstück dauerhaft durch einen Apfel ersetzt, dann könnte sich das langfristig positiv auf deine Gesundheit auswirken.

Vielleicht fragst du dich an dieser Stelle, ob das nicht ein Widerspruch ist: Warum solltest du entzündungshemmende Lebensmittel zu dir nehmen, wenn doch der Entzündungsprozess ein natürlicher Mechanismus des Körpers ist, um Schäden zu reparieren?

Aber wenn wir von entzündungshemmenden Lebensmitteln sprechen, dann geht es natürlich nicht darum, die Entzündung zu unterdrücken oder vorzeitig zu beenden – was tatsächlich nicht gut wäre. Wie gesagt wirkt kein Lebensmittel so stark wie ein hochdosiertes Medikament.

Es geht vielmehr darum, dem Körper durch eine gute Lebensmittelwahl seine Arbeit so leicht wie möglich zu machen – also einen gesunden Mittelweg zu finden zwischen Nichtstun auf der einen und der Bekämpfung der Entzündung mit Aspirin, Eis etc. auf der anderen Seite.

Rezept: Regenerations-Smoothie mit Ananas und Blaubeeren

Zum Abschluss habe ich noch ein Rezept für einen „Regenerations-Smoothie“ zusammengestellt, der viele potenziell entzündungshemmende Zutaten enthält. Er eignet sich also perfekt nach intensiven Trainingseinheiten und Wettkämpfen, aber auch einfach so als schnelle Zwischenmahlzeit.

Zutaten (für 2 Portionen)

• 1 reife Banane
• 1/2 mittelgroße Ananas
• 1 Tasse Blaubeeren
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL Kürbiskerne
• 1 daumendickes Stück Ingwer
• 1 TL Curcuma
• 1/2 TL Pfeffer
• Messerspitze getrocknete Chili
• 400ml Leitungswasser oder stilles Mineralwasser (oder mehr/weniger, je nachdem wie cremig du deinen Smoothie magst)

Zubereitung

Ananas würfeln und Ingwer grob zerkleinern, um dem Mixer die Arbeit zu erleichtern. Anschließend alle Zutaten in einem (Hochleistungs-)Mixer zu einem cremigen Smoothie verarbeiten.

Guten Appetit – und noch bessere Regeneration! 🙂